減醣外食這樣吃！營養師教你3大外食祕訣+1日3餐減醣飲食、輕斷食範例
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- Опубликовано: 20 авг 2020
- 大家都想減肥，很多人會說自己沒有時間，我覺得減肥最適合的方法就是減醣跟輕斷食，不管你是外食族還是自己備餐，其實這些門檻都非常的低，但難就難在於你沒有學習到一個減醣跟輕斷食的概念。今天就來教大家減醣、輕斷食的概念，來幫助你不管是在家備餐或是外食減醣，都能減肥成功！
#營養師Ricky #減醣飲食 #輕斷食
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![我幫老母瘦下來了｜168間歇性斷食＋我的餐盤 [送你營養吃]](/img/1.gif)
吃兩水煮蛋比吃一顆饅頭或包子還飽，最近連水煮蛋都懶得煮，直接微波爐加熱30秒即完成七分熟的爆漿軟蛋超級好吃，我的吃法也是類似，只是早餐與午餐吃比較多，晚餐不吃澱粉，加上一星期有兩天跑步3~4公里30分鐘，我的體脂肪是8.8%，BMI是17.5，還有一個秘訣是先吃菜或蛋白質，最後再吃澱粉，吃澱粉時要跟高纖的青菜一起吃，這樣可以減緩血糖上升的速度，胰島素也不會分泌過快過多，若要降低胰島素阻抗或提升胰島素的敏感性，最好直接去跑步持續跑30分鐘，可參考最新的超慢跑。
體脂肪跟BMI 都超低的啦
BMI够低，厉害了
跑步3~4公里30分鐘 這應該是超慢跑?
@@maochiou2698 對我而言是慢了一點，你也可以把時間拉長一點或縮短，一開始跑的前幾分鐘比較累，反正等你跑一公里多後。差不多10分鐘後，就會覺得活力開始湧現
@@user-we4hu2iq7d 上次有看到超慢跑介紹，但是看完後，我是覺得如果重點是要靠快速換步伐達到有氧心跳速跟微喘，那就綁負重+跳繩還比較有效。超慢跑的訴求，幾公里完全不是重點XD
講得非常清楚，謝謝Ricky
Hi Ricky, 你的减糖减醣信息非常实用，继续加油！
老師寫這本書寫得很清楚！感謝老師的分享！
真的是佛心營養師，說明的很清楚，讓更多人對減醣飲食更了解，也更容易實行，讚哦!
感恩
減脂減醣觀念
豆腐豆干豆漿，有放消泡劑，加上大量基改黃豆，對有些人容易胃漲，胃痛。
可以吃當歸土虱，鯰魚類嗎？
請問如果是大夜班的作息，可以整麼調整呢？
請問增肌減脂可以在同一天斷食日同時達成嗎？還是需要在兩個不同時段來分別完成，例如一星期的前兩天斷食，後四天增肌，增肌的菜單與斷食的菜單有何不同呢？還是說只有運動完那一餐有優質碳水化合物就可以？能舉例說明嗎？謝謝
老师不推荐吃牛肉吗？
請問吃素的不吃蛋奶，要如何做謝謝
My plate ,vegetable should be half plate ,the other two quarters are carbo and protein each !!!
可以用代餐代替正餐嗎
那請問一個便當的飯量大約是幾份呢？
請問斷食期間可以吃鈣片嗎？
謝謝😁
钙镁片比较好
（舉手🙋）不好意思 可以請問素食者也能學習生酮嗎😭
可以，因為我曾經在網絡上有看過一個素食者，分享她的生酮飲食，我記得她說她瘦了10公斤還是20公斤。而且都沒有餓肚子。
😱 我家都吃太多澱粉了，菜也攝入過多.....難怪體脂超高😭
👍
淀粉大多就是那种有沙沙的口感。
之前我最常吃的备餐就是Airdry三文鱼/鸡肉（盐，胡椒，姜丝，柠檬/香料），蒸/水煮broccoli和胡萝卜, 水煮蛋2个。
一天喝3L的水。运动就基本重训加一点有（走路＋哑铃一起走）。晚餐6点前吃。
每天吃超饱，5餐（每样都无加工食品），但居然瘦了。
约1800大卡。以前两餐速食套餐（1200大卡）解决一天，又不喝够水。肥肥肥
比較重口味的我，沙拉會放mustard跟Sriracha😅😅
請問藜麥是澱粉還是蛋白質
澱粉，只是蛋白質含量比較多的澱粉
講解很清楚喔，我買了書還沒看啊⋯⋯
很好看喔
吃自助餐跟便當吃到很膩⋯
可以教學一下麵店、火鍋店或其他外食選擇怎麼減醣嗎？
... 麵/飯別吃 不然頂多1/4碗 貢丸 蟹肉捲 餛飩 餃子 油條 麵這種火鍋料 加工類不碰， 沙茶醬 麻醬 這類調味料不碰， 咖哩 滷肉湯汁 油炸物類別碰 (別懷疑，很多火鍋店都有) 只吃 肉 菜 海鮮
請問，像我目前體脂大概在13%左右，有適度重訓，若想要再把體脂往下降還適合減醣飲食嗎？
因為營養師有提到要適當的吃進油脂，這對減脂的人應該是大忌吧，撇開優質的油脂不說（堅果.魚類.酪梨等），我目前控制飲食是加入輕斷食法，早餐只喝一杯乳清（前一天有重訓的話）
中午就是水煮蛋3顆（或茶葉蛋）一片雞胸跟超商的生菜沙拉（不加醬），下午點心可能是一小把無調味的堅果跟無糖豆漿或蛋白棒或一小顆地瓜再加個蛋，
晚餐就輕食餐盒，也是盡量選無太多調味的雞魚肉為主食，也完全戒掉含糖飲料，整天吃下來的油脂大概控制在20克內甚至更少
這樣是否就不符合減醣了？還是說減醣只是健康的幫助減重，如果像我要追求更低的體脂應該就不適合了吧，畢竟減醣還能去夾自助餐，自助餐的青菜跟炒蛋放的油吃下來也是很可怕，還有調味產生的鈉含量…
這裡應該是對一般體脂、體重偏高的上班族
13%已經是很認真健身控制才會到達的境界
條件差太多，的確是要去尋求健身專業的人了
請問一般人如果沒有在做重訓的話，衹是想要減脂，蛋白質也是要吃這麼多嗎？體重的1.6克很多耶。很難一天三餐吃到這麼多蛋白質，那一定要補充高蛋白粉之類的東西才能做得到吧？
因為也有人說每天衹要吃到身體体重的一倍就可以了。
我用半年時間減了20KG, 沒有做重訓, 每天吃體重的1.2到1.5左右的蛋白質, 體脂就從36減到24了
@@whisperpine 哇，太厲害了！那我也來試試看，謝謝你哦。
@@whisperpine 請問你有做其它運動嗎?你是喝高蛋白補充到體重1.2倍嗎?謝謝
@@kiiymet4424 我最初一個半月有做運動, 但後來懶了沒有再做:P
我最常吃雞胸肉/雞腿/三文魚/雞蛋/豆腐/蝦/希臘乳酪等等, 這些都含有高蛋白質, 但有時一天真的吃不夠蛋白質的話, 我也會補充高蛋白粉+無糖豆漿。
我減重的半年主要是實行(佛系)低醣飲食, 體重達標後, 就繼續(佛系)低醣+168來保持體重(加入168後, 我發現本來一直停滯的體重, 又再輕微下降了一點, 體脂現在也維持在21-23之間XD)
請問是煮熟的克數還是生的克數
当然是煮好啦
謝謝
蝦肉不能吃？
山藥，蓮藕也是澱粉
但是一两肉含7克蛋白质，70公斤要吃140克蛋白质，所以一天要吃一公斤的肉，正常人正常吃是不太可能的。结论，人的正常状态是肥胖的，除非很注意很克制，又不吃糖又不吃饭，吃非常多肉非常非常多菜，做非常多运动才能保持不胖。
沒這麼誇張，還是很多人靠飲食瘦下來
大多人只是沒注意到熱量在哪邊而吃過量
開始戒糖、少點澱粉就差很多了
餐盘比例容易理解，量比较难，多大的餐盘，多大的碗
沒說水果吔
我想請問，有聽說過男生喝豆漿會容易有胸部是真的嗎?
(聽說是某種素會影響賀爾蒙的樣子~)
要選無基因改造的大豆 才不會影響人類的荷爾蒙
可能是在講大豆異黃酮吧，天然雌激素，不過這也要看你所指的胸部是指脂肪還是胸肌?
黃豆的確有雌激素
假的 SBD 深蹲讓子宮脫垂？大錯特錯！【烏烏醫師の女力講堂ep.4】這集有講
別擔心，不可能！
印度尼西亞 男人從小吃大豆，沒事！
豆類是蛋白質那紅豆綠豆不算豆類嗎？
黄豆黑豆毛豆才算蛋白质
頭
外面的便當飯都很多，菜很少，純外食便當要吃到很多菜真的難啊...
我都跑自助餐 難是難在鹽的部份 我拿便當盒 3小一大格子的 小格子全是菜 大格子一半菜跟蛋我是吃炒蛋 在來一樣肉類 手掌 在來個5元的飯（袋子裝）吃的時候 飯最後吃
@城里的月光 一般外帶便當盒的菜真的少，三個到四個小小的格子而已
那我要吃到兩百多克
其實.....也就兩片雞胸的量而已，不多
六到八份是多少……？？
我也覺得這樣說不妥，每個人定義的份實在差太多
一份大概是四分之一碗
所以女生的一天建議量
大概就是一碗至一碗半
男生是一碗半至兩碗
這是google到的資訊
一般來說應該是不太會吃超過這樣的飯
除非食量比較大一些
不過 營養師說的是一日的總量
所以如果配菜有影片中說到的地瓜、南瓜之類的
那就會超過了
擔心還是超過就把飯量都只裝平時吃的七成
至少會是比較接近標準的
我自己也還在調整中
不吃主食讓我很不習慣
菜基本上以葉菜類為主
補充膳食纖維還有維生素、礦物質
然後我不是營養師也不是醫學背景
單純是個有在看相關影片的路人
分享只是我個人的經驗和從各頻道的相關訊息
就給你參考一下
@@nelsonjhou3375 我是覺得營養師不如直接講克數，有公制的計算單位好過講份數或幾碗或是幾個拳頭大，每個人的標準都不一樣
@@user-sj8gj4dx5q 我想他也是就照現今的教材和文宣的方式說的吧
市面的書籍也都是這麼記錄的
不過吃東西每個人的食量不一樣
基本上就抓個比例
沒有要比什麼健美、職業比賽的話
一開始不用抓的多麼精確
吃的正確 運動好好動 睡覺要睡好
身體就會健康一些了
@@user-sj8gj4dx5q 而且一般人吃外食了
講幾克重會拿電子秤出來秤嗎
應該也不會
所以餐盤那個知識拿來參考
概略就好了
吃得開心過得快樂
人才健康吧XD
營養師這集人看起來好疲憊😱
我发现你很多视频的语言是copy别人的。。取关！
很不錯的內容，但是之前吃一個月減醣的飲食，頭髮就掉很多，而且太想吃澱粉，會想暴飲暴食
如果你有增加蛋白質和油脂的攝取量，照理來說應該會越來越不想吃澱粉才對呀，奇怪？
因為很想吃澱粉，通常是澱粉吃多了，血糖變化太快。
Rita Chung 需要補充维生素啊
你蛋白質沒吃夠😁
本片完全可以缩短一半的时长！说的太多太啰嗦了！很感谢建议！