臀肌、梨狀肌伸展，坐躺趴三個姿式搞定你的臀。下背緊繃、大量運動後鐵屁股、鴨子外八走路都適合做這個伸展唷！
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- Опубликовано: 21 июн 2022
- 臀肌、梨狀肌伸展可以幫助改善：
1.腰部、下背部緊繃。久坐在椅子上，腳開開的髖部外轉，會導致臀肌及梨狀肌縮短緊繃，可能會帶來下背部、腰部很大壓力。
2.臀肌功能修復。大量訓練臀肌後或劇烈運動後（例如：跑步、重訓完），訓練後肌肉爆裂長大，需要大量伸展來恢復延展性。
3.伸展還可以幫助緩解足底筋膜炎的症狀（腳底筋膜發炎）。梨狀肌和腿筋肌肉緊繃的人通常會走“鴨子走路”，這會帶給他們腳底帶來額外的壓力。
文 #蔡郁羚物理治療師
Model ＃張藍之物理治療師
坐姿伸展 0:20
躺姿伸展 2:13
趴姿伸展 3:49
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![Eminem - The Death of Slim Shady [Graveyard Album Trailer]](http://i.ytimg.com/vi/vOJD-6vQpXU/mqdefault.jpg)
這三個動作很適合久坐，坐到屁股痛的人。非常有感。可以拉到深處的梨狀肌。謝謝！
謝謝，沒有前面長篇大論說梨狀肌，直接做復健動作，很棒！
细节讲解得非常好，感谢🙏
謝謝您的影片👍
教得很好 非常受用！
感謝你🙏非常受用 太棒了
謝謝🙏
謝々，趴的姿勢今天才學。
妳們的影片真的含金量很高！講解的非常清楚 一定會分享給家人朋友 謝謝妳們～
非常棒的、老師回答了我一直以來的疑問。縱使其他的教學也有同樣的教法，可是都沒得到解惑! 非常感謝老師
運動完梨狀肌整個緊繃持續一個禮拜 看完中醫針灸依舊沒什麼改善 剛好看到這個影片做完後整個大改善 真的非常感謝❤
謝謝你們
講解非常清楚！讚！條理分明！
謝謝幫忙 正在痠痛好幾天了 舒緩很多
近來梨狀肌出現崩緊情況 , 看了很多片段 , 你的講解最清楚而且動作易學及實用
真的謝謝你 有這部影片❤
生理期的時候 大腿後側和屁股連接的凹槽處都會非常酸痛
這個動作非常放鬆
謝謝分享🍀💕
謝謝
👌 🙏謝謝全人🙏
🌹坐姿
正面 0:44 0:54 1:10
側面 1:30 1:43 1:56
🌹躺姿 2:13 ❇️3:25
🌹趴姿 3:55
感謝，請問每天要做幾個循環呢？
我有臀部疼痛的症状，
跟着试练一下，拉伸后梨状肌放松的感觉很舒服
有異形般柔軟
😮😮😮
做第二個跟第三個。屁股外側超酸痛 ....第三個我趴不下去，我想持續做看看能不能改善。
謝謝妳的分享。:)
先練看看，我一直都沒辦法盤腿，超級緊繃
第一次做趴式的方法，有感到爆，坐姿跟躺姿都感覺還好而已
如果我是右邊臀部深處酸痛，左邊無感，在做梨狀肌伸展的時候，請問可以右邊多做幾組嗎？還是一定要左右邊做的組數一樣？
点赞！
做深呼吸各種伸展身體運動不要在密封空間、而是要在大自然綠色陽光温暖空氣新鮮流動舒適下、喝點温熱開泉水、毛細孔微微沁出點汗、整個氣機起身體無比舒昌
第三招超難😅😅😅
請問第三個動作可以改善假跨寬嗎??
請問這樣一次要做幾組？
每個人肌肉緊繃度不同，沒有一定固定的回合數，以自己緊繃程度可以增加或減少。但單次伸展時間為20-30秒唷！
請問趴式伸展著一個，我的前面腳完全無法折成這樣的角度，差很多，怎麼辦？🥲
可以先做坐姿或躺姿的伸展，表示單側臀肌過於緊繃。
請問，膝蓋外側不會痛，但內側會是什麼原因?? 一開始不會，大約做2周後開始。 謝謝
不好意思，因為看不到您的動作，無法確定造成內側膝蓋痛的原因。
推測可能是骨盆位置沒有擺正，可以試試把前腳骨盆拉回來一些，看疼痛會不會減輕。
如果疼痛持續的話還是建議暫停動作喔。
請問有膝蓋痛的方式嗎尤其是內側痛
膝蓋內側痛可以試試看大腿內收肌的伸展。但疼痛問題還是建議要就醫治療喔～
謝謝