Становая тяга с гантелями: техника и нюансы
HTML-код
- Опубликовано: 9 фев 2017
- Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 5 - 7 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 9 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Верх спины 4 (средняя)
Передняя часть бедра 3 (средняя)
Внутреняя часть бедра 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения
Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.
Основные фишки
1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.
2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше - тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.
4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.
6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia
Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
Поддержать канал: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/poblagodarit.php
Грамотное, вежливое объяснение, в стиле советских тренеров. Без понтов, кривляний и т.д. Подписка однозначно.
Прочла ваш комментарий и сразу подписалась, не пожалела ни капли, я все поняла про упражнение!
И шо ты, дохуя в совке с личным тренером отзанимался? Призраки прошлого безмозглые
Приятно слышать доходчивое объяснение , грамотную русскую речь( правильное ударение в слове ягодицы) и без словоблудия.
Я несколько видео смотрела про это упражнение. И только у вас поняла наконец-то! Спасибо
Наконец-то я поняла как делать становую тягу. Просмотрела много роликов, нп могла понять, что я делала не так, потому что болела поясница, а не попа))
Спасибо вам!❤
Спасибо большое! Все четко и подробно объясняете!!
Отлчиное видео. Очень нравится, что каждое слово по делу без воды.
Благодарю, молодец,дай бог тебе здоровья,на многие лета!
Полезная информация, максимально подробно, спасибо. Подписываюсь на канал +
Приятное впечатление производите. Понятно объясняете, подписался.
Илья, спасибо вам огромное, за ваши подробные рассказы об упражнениях! Все очень детально и понятно, некоторые нюансы слышу впервые.
Очень грамотно и подробно, большое вам спасибо!
Класс. Спасибо за упражнение как делать ровную спину!
За такое изложение выражаю уважение!
Делала сегодня это упражнение. Теперь понимаю, почему чувствовала больше поясницу. Огромное спасибо за объяснение!
Большое спасибо: просто и наглядно!!!
Спасибо за отличное объяснение и ,самое главное,за прекрасный русский язык.
Не то чтоб я вообще собираюсь вставать с дивана и что-то делать, но хоть подпишусь на канал.
Самое информативное, понятное видео про становую тягу. У вас отличный сайт с массой полезной информации. Спасибо, Илья, за ваш труд! 🤗
Спасибо вам за вашу работу 👏🏻👏🏻
Единственный, кто хорошо объяснил по полочкам как тренировать бицепс бедра, до этого делал не правильно
Спасибо!! очень подробно и понятно все объяснил!!!
техника выполнения очень хорошая!
Очень полезно. Спасибо!
Очень доходчиво и понятно👍
Спасибо вам за полезную информацию
Отличное объяснение !!!
Спасибо большое! Думаю стоит подписаться )
Спасибо огромное за ваш труд! Это очень и очень полезное видео. Исчерпывающая информация по технике упражнений. Занимаюсь по одной из вашей программ с сайта, очень нравится.
стараюсь )
Шикарный ✊️💪красивый мужчина ❤
спасибо за видео, бро!
Хорошо объяснил!
Спасибо все классно объяснили😃
Спасибо вам большое вы очень мне помогли
Крутое видео!! Очень актуально именно с гантелями
Классно, спасибо
Всё понятно спасибо
Молодец!! Спасибо!!
Спасибо огромное!
Хорошее видио спасибо
А вообще отличное базовое упражнение!!!
Ещё бы что нибудь подобное для верхних групп мышц!)
У меня есть видео на технику более 200 упражнений
Умница!
Спасибо, качественно расказываешь
Стараюсь )
Спасибо 👍
молодец. спасибо.
Отлично
Теперь понял, спасибо.
Спасибо!
Илья, здравствуйте ! Подскажите, пожалуйста, при каком весе штанги или гантелей нужно применять пояс в приседаниях, становой тяге и в плечевых жимах ? Некоторые пишут, что со 100 кг., другие говорят когда вес отягощения сравняется с твоим собственным. Заранее благодарен вам за ваш ответ. С уважением.
Кто смотрить и повторяет сразу как меня. Спасибо большое тренер.
Лаики❤👇👍,
Спасибо.
Спасибо... Сегодня как раз пытался убить спину, но не получилось. Думаю, что это упражнение как раз поможет.
Супер..
Я для ног использую два упражнения. Становую с гантелями.. 2-3х15-20 повторов.
Мини приседания, это присед совсем чуть чуть... 3х50 раз. Отлично нагружаются мышцы ближе к коленке.
Стандарные приседы не люблю.
Спасибо
спасибо!!
Спасибо. Хм. Годнота.
Здравствуйте. Подскажите пожалуйста , какой взять вес гантелей для начала? И спасибо за доходчивое объяснение техники упражнения.
Лайк и комментарий.
У Вас чувствуется ОБРАЗОВАНИЕ Илья. Спасибо - ясно, понятно.
Причём высшее физкультурное )
Приложение в плэй маркете у него чёткое , всем рекомендую .
Красивый 😅😊
Дякую
👍😎💪
👍
🎉🎉🎉
*_Добрый день, Илья, подскажите для юноши 13 лет вес около 50 кл(имеется животик) какой вес использовать и полезно ли это упражнение молодым_*
Любое упражнение полезно, если делать правильно и с нужным весом. А какой вес нужен именно вашему сыну - не имею ни малейшего понятия. Я его даже ни разу не видел. Ни в жизни, ни на тренировке.
*_спасибо за исчерпывающий ответ_*
Привет, можете рассказать про румынскую тягу? Я не вижу разницу между становой и румынской тягой
Становая тяга на прямых ногах и румынская - это одно и то же.
Не рекомендуется задирать подбородок при выполнении данного упражнения.
Показали разницу между румынской и мёртвой тягой. И разницу в нагрузке на мышцы. Мало где встречал. Только мёртвую толком не показали. Там линия ног уходит с вертикального положения от пятки до таза. Таким образом включаются ещё и мышцы голеностопа. Потому что Угол между голенью и стопой меняется.
Для женщины лучше становую тягу делать с гантелями или со штангой? Проблем с позвоночником нет.
Татьяна Сикорская гантель
А если присед при становай ниже делать,чтоб и ноги забить, то колени чуть вперёд вылазиют, так не опасно для коленей?
Просто максимально в упражнении все мышцы хочется задействовать!)
Нет. Колени неизбежно будут подаваться вперёд, если таз опускать ниже.
Здравствуйте, извините за оффтоп, но что за кроссовки?
Это штангетки. Адидасы. Название модели не помню.
как часто можно делать становую с гантелями, 2 или 3 раза в неделю в в начале тренировки?
3 раза - это уже перебор. Лучше в начале тренировки
Я делаю минимальными весами 40кг по 50 раз
Всё здорово. Спасибо, Илья! Но как достают долбанные "спортсмЭны", которые бросают "железо" после упражнения. Слышно это хамство на заднем плане.
Все конечно, грамотно и понятно, но все же у вас идет перегиб шейного отдела.
напрягаются плечи больше. Что я делаю не так?
Гантели вперёд выносите
А какой вес и сколько повторений то?...отказ норм?
Вес и повторения - это каждый сам решает
с посеба
Всё толково, но, наверное, это всё же «румынская тяга с гантелями». Всем хороших задниц!
Кто-то сильно спину опускает к земле, кто-то держит прямо и ноги сгибает.
Я поднимаю в этом упражнении 2 гантели весом по 102,5 кг каждая, техника у меня конечно не ахти, да и пояс, лямки и прочую хрень я в становой тяги никогда не испрльзую...Сними видео со становой тягой хотя бы с 72,5-80 кг гантелями, а не с этими фитюльками...
А смысл? Видео для начинающих. Цель показать правильную технику
Если делать в дома,надеть при этом рюкзак с весом на спину,эффективней будет?
Нет, не будет.
Лучше резинку под ноги и в руки. Или со своим весом на одной ноге, с опорой на вторую или без.
Каждый день делать?
А подумать самому ?
Почему у меня при хрустит коленная чашечка и лёгкая боль?
Обследоваться надо. надо сделать МРТ, и тогда можно будет назвать причину.
@@user-tu1wt1ge3d благодарю за ответ.
Разве становая тяга не на прямых ногах выполняется?
Полностью на прямых ногах делать не советую. Это большая нагрузка на сухожилия задней поверхности бедра.
Не делал становую, сча попробовал, 2 подхода по 10, средний вес. Все, я так никогда не уставал.
Гантели?
@@KrisKelmi2019 да с гантелями, сейчас более менее отточил технику. Но устаю все равно ппц как. вес гантелей 2 по 24кг. Бедро чуток подросло. И жопа тоже, даже девушка замечать стала. Хотя всего пару недель делаю это упражнение.
Выглядит как Румынская тяга. В чём разница?
Ни в чём. Это по сути она и есть
1:48
Гений русской мысли
разгибатели бедра а не спины...
Привіт
Это уже присед какой то
Это чё за сабзеро?😂
Это классическое штангистское трико
Дурачек ты откуда ты взялся......
Голову слишком высоко делаете подборок задран
Это какая то не становая тяга, а мёртвая! Не правильная техника становой!
Че как телка одета... Пффффф
Это штангистское трико. тогда все штангисты - одеты как тёлки.
@@user-tu1wt1ge3d есть видео на низ спины? А то низ дрищавый, верх качается
Ягодúцы
Согласен.
Спасибо
👍