Приседания с весом между ног: техника и нюансы
HTML-код
- Опубликовано: 20 окт 2024
- Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Поясница 7 (высокая)
Внутренняя часть бедра 7 (высокая)
Задняя часть бедра 4 (средняя)
Верх спины 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 37 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Обычно выполняется с гантелей или гирей. Чем сильнее развернёте носки и колени, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра. Спину сильно не наклонять. В основном должны работать ноги. Для более гибких и продвинутых ноги можно поставить на подставки. Это позволит опуститься ещё ниже.
Основные фишки
1. Вариант с одной гантелью самый распространённый. Так как для этого варианта не нужно никаких специальных приспособлений. Однако при таком варианте работают не только ноги, но и спина. То есть нагрузка идёт на спину тоже. И делать это упражнение с большим весом неудобно. Просто потому, что неудобно держать большую гантелю.
2. Другой вариант, это когда вместо гантели используется специальный штырь с ручками. На этот штырь надеваются блины, а держитесь вы за ручки. Суть та же, что и с гантелей, однако, можно вешать уже довольно большие веса и будет удобно. Лично я вешал до 180 кг.
3. И третий вариант, это когда вес вешается на пояс через специальный ремень и цепь (или верёвку). При таком варианте спина не нагружается, и работают только ноги. Руки обычно покоятся на плечах. Этот вариант довольно редко используют, так как мало кому охота заморачиваться с ним. Но он незаменим, когда вы хотите тренировать только ноги.
4. Я рекомендую использовать подставки под ноги. Это увеличит амплитуду. Но для этого нужно ещё обладать определённой гибкостью в тазобедренных суставах.
5. Ноги, как правило, ставятся чуть шире плеч и носки разворачиваются в сторону под углом 45 градусов. Это делается для того, чтобы вовлечь в работу внутреннюю поверхность бедра.
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
Очень полезное видео, спасибо большое
POV: я спокойно делаю глубокие присяды на блинах. Весь зал выстроился в очередь за моими блинами
с лямкой идеальный вариант для того у кого, скажем, повреждена ключица и он не хочет загружать ее весом при тренировке, чтобы не было смещения. спасибо.
Отличные видео!!!
концовка(7:02) огонь =)
Есть разница между приседаниями с штангой на плечах и с гантелью между ног? Мне с гантелью удобнее, так как стойки для штанги нет
А какое их отличие от глубоких (тяжелоатлетических) приседаний?
А с гирей есть осевая нагрузка?
Да
Чем полезно это упражнение для мужчин?
Тренирует бёдра и ягодицы.
А если одновременно натянуть резинку-эспандер между колен и приседать, одновременно качая внутреннюю сторону бедер? Вообще есть ли смысл всех этих усложнений, когда к стандартным упражнениям прибавляются всевозможные утяжелители? Может лучше в занятие отдельно добавить дополнительное упражнение, а не пытаться накачать все и сразу?)
1. попробуйте. 2. А куда вы собрались вешать утяжелители? 3. По вашей логике надо тогда отказаться от всех видов приседания, становых тяг и выпадов.
@@ТвойТренер-ц7л Без веса все неэффективно,лучше 5раз с весом ,чем 50 приседаний без веса ,это в пустую гробить суставы😆Вы абсолютно верно все объяснили 💐
Чем отличается это упражнение от техники плие/сумо, которое вы не рекомендуете, кроме того, что в сумо штанга на плечах?
Здесь чуть больше нагрузка на спину и меньше на ноги
Отлично объяснил тренер ,еще бы сесть с гирей и не грохнутся🎃🎃🎃
Скажите пожалуйста имеет ли смысл делать приседания и выпады с небольшим весом? Или ягодицы расти не будут? Я после операции по варикозу. Мне вес большой нельзя.
Если вы хотите роста ягодиц, то нужен вес. С маленьким весом роста не будет
Илья Тимко так что только сгибания разгибания сведения разведения и жим лежа? Все?
Эти упражнения вообще не тренируют ягодицы, если что
Ну так как приседать и делать выпады чтобы вены не мтрадали и толк был?
Не нужен никакой вес. Мышцы прекрасно растут и от увеличения повторов.
ПРосто у чувака кочкизм головы, тем более девкам и болезным советовать.
Братишка, подкачай голени!
Вот почему во многих залах нет гирь??
DymokKumok в моем зале много чего нет. Но главное что и людей нет
Техника во всех вариантах мягко говоря ужасна. Постоянно колени вовнутрь и зачем-то наклоны вперëд и огромная нагрузка на спину. Причëм и на поясницу и на верх спины. Стыдно такое выкладывать.
запишите видео, как правильно, если считаете, что на этом видео не правильно
Блин, мужик ты грамотный, но твоя одежда это что то...