Становая тяга со штангой + как научиться держать спину ровно
HTML-код
- Опубликовано: 28 фев 2017
- Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Передняя часть бедра 6 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Внутреняя часть бедра 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения
В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.
Основные фишки
1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.
2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз - больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз - наоборот.
3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо - уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.
4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии.
5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.
6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia
Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
Поддержать канал: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/poblagodarit.php
Склонение "плеЧ" от слова "плечо" пишется без мягкого знака, а не с ним.
таз низковат при старте, ближе к приседу, может я и не прав, но кажется надо выше таз
Да, действительно, одно из самых грамотных и полезных видео о становой тяге. Спасибо, Илья!
да без проблем
Тру! Ещё б про гантели такой рассказ. Дома сижу, есть 2х30, но боюся я их в становой поднимать...
@@user-tu1wt1ge3d Самое бестолкое видео от автора. Какая спина?) Вы о чем?))) спина в данном упражнение выступает как стабилизатор позвоночника, а не как целевая мышца) очень обидно что люди это смотрят и потом становятся инвалидами в залах (((
@@user-zy3nc7rs7f интересно было бы почитать ваш комментарий о чем именно автор рассказывает не так, из-за чего как вы говорите, люди травмируются.
Дмитрий П. Во первых становая тяга по технике делается за счёт разгибания в тазобедренном суставе, но никак не спиной. Основной упор на бицепс бедра + большая ягодичная. Спина выступает в роли стабилизатора. Спина то бишь поясница участвует бесспорно, но как стабилизатор ещё раз. Есть правило техника, а новичкам лучше всего освоить правильную технику в данном упражнении. Понятно когда речь идёт и больших весах, техника отпадает. От сюда вывод, люди которые изначально не представляют как правильно делать упражнения, травмируются при больших весах и тд
Ньюанс, что сначала подымают ноги, а потом спина, помог мне улучшить технику. Спасибо, Тренер! 🙏
Ваш сайт прото кладезь! Сокровищница! Всё чётко,все моменты разжёваны, просто супер! Спасибо!
Красавчик! Самое толковое видео в Ютубе, спасибо 👍
+100500
Все вопросы закрылись!
Афигенное видео! Спасибо!
Полезное описание упражнения. Спасибо, Илья.
Спасибо Илья! удачи!
Спасибо Вам, Илья! Очень понятное и подробное видео
Лучшее объяснение.Спасибо мой тренер.
ОЧЕНЬ качественно объяснено! Спасибо!
Илья, спасибо за твои труды. Видео отличное, очень полезное.
одно из лучших видео по становой, отдельное спасибо за дыхание
Илья, спасибо!
Грамотно, правильно, педагогично )) 👍🏻👍🏻👍🏻
Толковый парень, толково и полезно дает инфу.
Молодец! Лучший тренер, подробно разобрал. Спасибо!
Лучшее что видел, сам для себя подметил кое что, спасибо!
👏👏👏Илья ты просто профессор фитнеса, спасибо тебе огромное и здоровья тебе
Согласен! Очень толково, Объяснил! Красавчик и Молодец и хороший тренер! Вот это видимо! Молодец!
Спасибо за правильные советы!!!
Все по делу без лишней воды и главное понятно! Спасибо!
Всегда если есть непонятки по технике, захожу на этот канал. Очень четко и грамотно👍
Очень доходчиво. Наконец-то нашел толковое объяснение. Спасибо!
Спасибо вам за обучение. С вашей помощью уже с десяток упражнений изучил.
Большое вам спасибо!!!Сильно помогли по выпрямлению спины,Салам с Кыргызстана🖐
Благодарю, очень достойное объяснение!
Наконец то на понятном языке !!!! Спасибо огромное успехов !
Спасибо Илья, очень грамотно все объяснил
Все по полочкам и четко- красава. Спасибо.
Разложить все супер! Дай Бог здоровья вам. Сколько ошибок люди делают не разобравшись..
Хорошо и толково объяснил. Спасибо
Лучшее видео с объяснением что я видел👍
Друг.ты так все четко и понятно обьясняешь и человек ты хороший .прям чучствую !!! Спасибо брат. Как раз сегодня становую делать начинаю
Самое лучшее наглядное пособие по этому упражнению, которое удалось найти на просторах RUclips! Спасибо
Очень всё чётко показал и объяснил.спасибо.
Лучший обзор тяги, спасибо.
Посмотрел много видео на эту тему, согласен что здесь лучше всего объяснили, особенно в конце когда лодошками колени трогаешь. Спасибо Вам за видео тренер!!!
Илья, видео - супер! Максимально подробный разбор нюансов, отдельно спасибо за лайфхак как держать спину прямой) Искал видео по становой добротное, туева гора в интернете, но ничего толкового, а здесь - прям то, что нужно. Подписался)
Благодарю вас Илья 🤝
Мужииик!!! Ты прям так чётко все объяснил!
Спасибо ОГРОМНОЕ !!! ОЧЕНЬ ДОХОДЧИВО ( понятно ).
Спасибо большое. Даже вопросов нет.
Большое спасибо за описание под видео, оценка эффективности и травматичности - это то, чего не хватало под видео на других каналах
Очень граммотно и доступно!!
Отличный обзор техники и нюансов испоонения!
Очень доступно объяснили. Спасибо!
Спасибо огромное скачала вашу программу вообще супер
най- приятното, кратко и разбираемо обяснение на това упражнение
стараюсь )
Спасибо. Очень понятно всё показано.
Практически идеальная техника и толковое обьяснение
спасибо за видео, очень хороший тренер.
Просто и очень понятно. Спасибо!
Очень подробно объяснил, спасибо
Крутое видео, спасибо за информацию 💪💣👍
Красава парнишка, толково !!
👏👏👌👍
Spasibo. Ocen horosij rolik.
Тренер от бога. Понятно сразу и сходу, посмотрел и начал делать правильно, и сразу же ощущение, что штанга стала намного легче. И с переключениями с ног на спину и наоборот даже интересно было несколько раз пробовать, меняя прогиб спины. Стопы под грифом тоже что-то новое для меня, но скоро привык, и нормально.
Молодец, всё полезно и грамотно.
Благодарю . Очень толково ..
кроссава дядька. молодец! спасибо большое.
Очень информативно и понятно! Давно мучаюсь над техникой становой, ваши советы помогли. Спасибо!
стараюсь
Ваша подача безупречна!
Ваши видео отличаются глубоким практическим знанием от попыток привлечь ротозеев для монетизации на других каналах
Всё доходчиво, понятно и как надо. Жим лёжа и приседания тоже сними видео
Спасибо большое за толковое и обстоятельное объяснение техники упражнения! Всё очень доступно, разложено по полочкам. Сделать неправильно после такого объяснения просто нереально!
но у меня получилось)
Благодарю за Видео!)
Золото , а не тренер. Спааасибо
Илья как всегда молодец
Супер!!! Спасибо!!!
Всё по полочкам. Очень толковое видео
Очень грамотно , Благодарю !!!
Korotko i iasno! Molodec!
Спасибо,видео - супер
Спасибо, объяснили очень доходчиво.
Спасибо за ролики. Супер
Смотрел с десяток видео по становой, это лучшее. У меня грыжа диска L5-S1 и куча протрузий в поясничном отделе, но я все равно делаю тягу и имею очень хорошее ощущение в пояснице. Правило - выпятить попу назад и постоянно чувствовать прогиб в пояснице, естественно плечи развернуть и грудь вперед. После подхода растянуть поясницу - становимся на колени, руки на пол впереди головы, и несколько раз тянем попу назад, натягивая поясницу. Перед становой делаю гиперэкстению и разогреваю колени (велотренажер).
Поможет в растягивании еще вис на турнике, люблю делать после становой
@@brotfaschist1109при грыжах вис только навредит, клоун🤦♂️
@@brotfaschist1109 Совет для здоровых людей, кто не совсем здоров, не висите.
подписываюсь под комментом - самое грамотное видео по самому технически сложному и опасному упражнению!
Прогиба спины быть не должно. Спина должна быть ровной
Самый толковый обзор ,который я видел!!!сейчас карантин ,на роботе есть штанга ,буду учиться делать становою тягу!!!
Научился?
Олично последовательно и понятно. 👍🤝
Спасибо очень познавательно!!!
Спасибо за ролик.
Отдельное спасибо за фишку с прямой спиной!
стараюсь
Красавчик!так четко
очень полезное видео. спасибо
Спасибо за фишку с прямой спиной!
Благодарю вас
Полезно. Спасибо.
Круто!! Спасибо.
Спасибо за видео
Спасибо Вам
Мужик ты супер!
хороший разбор, спасибо
Один из лучших видео-тренеров в рунете
Спасибо большое 👍💪
ОЧЕНЬ ДОХОДЧИВО 👍
Самое полезное видео о становой тяге на простораx ютуба
Это лучшее видео про становую
Грамотно объяснил
Единственный человек, который объяснил как правильно дышать. Спасибо!
Категорически согласен
хорошо объяснил
Красавчик💪🏻
Спасибо автору