Жим штанги лёжа классический: техника и нюансы
HTML-код
- Опубликовано: 26 сен 2024
- Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 25 - 35 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Трицепс 6 (средняя)
Передняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения
Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан "грудной" жим. То есть, атлет работает одной грудью. При "лифтерском" жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.
Не рекомендую "грудной" жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 - 2 раза! "Грудной" жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 - 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.
А вот "лифтёрский" жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше - ещё не значит,что они не работают при такой технике.
Основные фишки
1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.
2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко - будет неудобно ставить и снимать гриф.
3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.
4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.
5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.
6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).
7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
привет скажи где покупал экипировку у меня артроз в колене мне нужно наколленики и гетры
я бы сказал для начинающих любителей, т.к. на счет ширины хвата, не в той плоскосте пояснено, по хорошему надо брать, так чтоб лучевые(кости) части рук были параллельны друг другу при опускании штанги, а это обычно, надо чтоб по меткам был безымянный палец, и чтоб не нагружать плечи при таком хвате надо просто держать локти под 45градусов не разводить больше этого угла, в момент опускании, и примерно на середине пути при подъёме втыкать локти( разводятся полностью в верхней точке).
Можно и шире брать и не грузить плечи если не разводить локти, а если локти разводятся это уже упражнение гильотина называется, оно очень вредно для плечей, его вообще лучше не делать( вообще делают это упражнение, но это отдельная тема). А узким хватом, будет слабый жим, надо брать обычным.
Вообще конечно Сарычев гуд объяснял, все эти моменты.
главное чтобы был партнер сзади который будет страховать, если не сможешь выжать в последнем подходе, он поможет ее как следует на место поставить.
Я ох**л ,когда повернулась вся конструкция, а не вид камеры😂...видео зачётное👍
Александр Смышляев 😂
Да просто камера забетонирована в стену
Качкам проще повернуть щтангу 🤣
Я даже ради этого перемотал, думал показалось)))
Ультрохорош😂
Какой приятный человек. Никаких понтов, никакого самолюбования, никакого раздутого ЭГО. Спасибо!
Грамотный парень. Выступающий спортсмен, которого можно слушать.
А почему тогда обязьяний хват? Запястье вывернуты
@@миллионподписчиковбезвидео-о2т может растяжки не хватает уже или пока вес лёгкий он так жмёт
Согласен
Одно из самых качественных видео по жиму, спасибо за подробное разьяснение, и за то что не ростягивали видео на пол часа)
Как же бесит это слово "Перпендикулярно". Я тоже заикаюсь, всегда трудно говорить это))) Вообще мужик замотивировал, приятно видеть людей, которые не бросают свою деятельность из за своих недостатков. Удачи вам!
Ну это не недостаток, по мне так особенность.
Может он просто не знает как слово произносится?
Четкое объяснение, ясное и понятное + хорошая демонстрация практики и нюансов. Спасибо.
Спасибо, единственный канал где все объясняется кратко и по делу, без лишней "воды" Стал искать как делать жим и промотав с десяток вариантов увидел видео от вас по данной теме, уже имея за плечами опыт просмотра (ахах :D странно говорить об этом в подобном ключе) ваших видео, понял: Вот оно! То, что я ищу! Спасибо Вам! Чудесный канал!
У него приложение есть ещё грамотное тренировки чисто
раньше постоянно брался широко , веса поднялись и с ними же боль в плечевом суставе , спасибо , лучше браться уже
ну молодец, угробил плечи) надо было средним
четко без лишнего,спасибо , было полезно увидеть
Положение кистей???
Огромное спасибо за полезную информацию. Кратко, доступно и грамотно.
Хорошый парень, грамотный.
Жим штанги лежа, это единственное упражнение технику которого я не изучал перед первым походом в зал, думал просто берешь и жмешь. Как же я ошибался
@@babkinamidas трясешься , штанга качается а грудь нет токо плечи и трицепсы
Илья, благодарю за урок!
Подача информаци простая и понятная!
видео хорошее спасибо, для начинающих будет нормально,вы показали больше для силовиков .Для культуристов лопатки не сводят сильно и грудь больше прорабатывают и как бы в конце жима на прегают(подымают )для более прокачки.Культуристы не гоняться за весами а прокачивают , выделяют и должны прочувствовать ту самую мышцу которая работает
Слава Богу, посмотрел ролик адекватного человека. Надоели все тупые "читингисты" с "жиротопками".
Лучшее видео про технику жима лёжа!!!большое спасибо то что искал нашёл,не мог понять почему штанга бьётся о стойки хотя жму уже прилично за 100 кг
Спасибо, очень четко и по делу 💪🏼 сама год активно занимаюсь в зале и решила осмелится начать жим лежа, информация максимально грамотная
Спасибо братец, доходчиво без понтов
Такое ощущение что джекк кавальер полностью пересказал видео этого парня. У вас более информативно. Спасибо
Зал обалденный😲👍
Благодарю за ясность, простоту и доходчивость в объяснении движения.
Благодаришь за его проста́ту?)))
Ну ты юморист. Петросян отдыхает.
Очень полезная инфа, спасибо!
Илья, неплохо бы снять ролик о роли страхующего при выполнении жима, приседа. Существуют же какие то общепринятые жесты, знаки, команды. А то меня тут попросили подстраховать, а я в душе не осведомлен как это делать. И вообще о технике безопасности и культуре поведения в зале. Заранее спасибо.
Я уже снял такой ролик: ruclips.net/video/wulFQhlXwyc/видео.html
Салам из Баку. Спасибо тебе брат, очень полезный совет.
Красавчик, было полезно!
Спасибо за качественно поданную информацию!
Хороший полезный видос!спасибо автору!
Положение кистей неправильное, при больших весах твои кисти скажут тебе пока
Видео для любителей. Он в начале сказал
Благодарю вас. Очень доступно.
Спасибо 💪
отличное видео, большое спасибо за информацию!
Спасибо,информация по ширине хвата важна.
Благодарю за полезную информацию!
Доступно и грамотно..спасибо!!
Вид сверху ещё норм будет) а так все супер.
Спасибо, многое объяснили.
Спасибо вам большое 👍
Очень грамотно, спасибо.
Спасибо большое👍🏽💪🏽
Спасибо большое за видео
Спасибо за видео
Классное видео
Спасибо большое
Молодец Спасибо подписка
Мне 98 лет жму 800 от груди и 900 сидя
Батя Давидыча?
@@НиколайТуравеев-я1у 🤣👍
Четко, ясно, понятно!!!
Хорошо и понятно.Лайк
Спасибо, только что привез домой набор, гантели+штанга, вес 50 кг, но я, как новичек хотел бы отработать технику, а блинчики можно докупить, еще раз спасибо✌️
Как успехи?
Все по делу. Рекомендую.
нюанс в том,что у меня рука на 10 см короче другой в предплечье.С детства.
Спасибо!
Супер!!!
Спасибо
Не расставляйте локти, я так плечо повредил, теперь не могу большие веса брать, а силы позволяют.
Благодарю!!!
Блин 🤦♂️какой же 👍
Я не профи но на видео кисти рук завалены в сторону стойки, везде пишут и говорят это не правильно. Может показалось конечно.
СПАСИБО
1:21 - Илья, кистям придет конец, если так держать гриф.
спасибо!
Респект)
Запястья очень сильно загибаются, травмоопасно на больших весах
Правильный хват роляет? Штанга должна лежать на ладонях, чтобы не было чрезмерной нагрузки на кисти
Илья, здравствуйте! Спасибо за Ваш труд. Подскажите, пожалуйста, с какой целью делают пампинг?
Вот читайте: tvoytrener.com/www/met/pumping.html
1.25 скорость
Не благодарите
Четко
Мне кажется у вас кисти неправильно расположены
Я тоже сразу на это обратил внимание
Здраствуйте. Обьязательно нужно гриф близько до груди ложить или на саму грудь?
Не уверен что получится разместить гриф под глазами)
Илья, на ваш личный взгляд какое соотношение жим- присед-тяга? Какие соотношения?
У всех по разному. нет смысла рассуждать на эту тему.
Я бы не хотел увидеть все подробно при виде спереди 😂
от длинны рук зависит куда опускать это нужно чувствовать
Привет, я начинающий ютюбер оцени мои видео, подпишись на канал если не затруднит, пиши комменты...
Таки широчайшие тоже в работе
Привет у меня такой вопрос,какой лучше сперва надо сделать упражнение жим лежа со штангой(4подхода) а потом с гантелем или наоборот?
А есть у вас видео о французском жиме?
Есть. Обо всех французских жимах: tvoytrener.com/yprajnenia/francyzckii_jim_stoia2.php
Нет классического жима. Есть Жим культуристкий ближе к шее либо силовой лифтерский..когда жмёшь спиной и трицепсом.. Лифтеры грудью не жмут
Почему про хват никто не пишет, кист а каком положении
Положение кистей будет разбор?
Не вижу смысла. Это дело привычки и удобства.
Он вообще не понял о чём ты и при чём тут кисти!
@@ТвойТренер-ц7л то есть без разницы хват кистевой (обратный) или обычный?
Как убить кисти рук...
как убить виталия
Не имеет отношения к содержанию ролика, но блин не в первом ролике, честно не в первом, могу найти и кинуть ссылку, "гриф под глазами". Ну как это возможно вообще?!
я смотрела другую версию по поводу прогиба , что лучше ноги на скамье лучше изоляция
Можно и так. Но это уже немного другое упражнение
👍
Здравствуйте! Нужно ли при любительских тренировках задерживать штангу внизу, на груди на секунду( с отсчетом 22-23)? Это как то улучшает проработку груди?
Да, можно задерживать, если хотите. Проработку улучшает.
а если еще пару блинов не тяжелых поставлю траектория не поменяется?
Илья, добрый день, интересует ваша точка зрения касаемо кистей. У меня точно также располагаются кисти как и у вас, а именно практически параллельно полу. Мне многие говорят что это не правильно и не безопасно, что мол кисти должны находится практически перпендикулярно полу (под небольшим углом). С таким положением кистей лично мне жать не удобно и веса сразу же падают. Как быть, переучиваться или ничего не менять?
Как удобно лично вам, так и делайте.
А кисти специально так в сторону головы смотрят? Не правильнее их держать прямо?
С большим весом вы не сможете их держать прямо.
Куда опускать гриф если соски на разной высоте
На тот, который выше! Он развился лучше, поэтому обладает большей силой!
Глаза под штангой прощай мои плечевые суставчики)). Самое трудное в жиме, это изготовка!!!)). А жать как сосиска, лучше вообще не жать)).
Во Во
Ужасный совет держать штангу на уровне глаз. Два раза травмировал плечи именно из-за этой ошибки, сразу после снятия штанги со стоек чувствовалась резкая боль и дискомфорт в плече. Штанга на уровне глаз-это минимум и гораздо безопаснее если она будет на уровне с носом. Надеюсь прочитав это, кто-то избежит травмы.
Посмотрев эту технику я понял что делал не правильно... Ну да ладно, проблема в другом, у меня грудь никогда не работает на жиме лёжа! Всё забирает трицепс и плечи...
Добрый вечер! А что за стойка у Вас на видео?
Уже и не помню. Давно это видео снимал.
Подскажите, а как сам гриф правильно держать? Не увидел в видео. Именно как в самом видео вы делаете?
Не понял сути вопроса
Твой Тренер я имею в виду, как хватать его
Получается, что ладонь должна быть согнута назад?
Как правильно лежать если ноги не достают до пола? Можно их на панель поставить? ✨
Можно
1:55 ; 4:35 я не понял почему именно опускаем штангу на уровень сосков, если можно просто перпендикулярно полу как и опускать ,так и поднимать.Это вопрос от незнающего человека помогите пожалуйста 😅
так можно травмировать плечи
Лопатки нужно держать на протяжении всего выполнения упражнения?
Как держать? Вы не уточнили.
@@ТвойТренер-ц7л сведенными, имею ввиду
А про кисти ничего не сказал
👍👍👍🤝
Здравствуйте, вот у меня проблема в том, как быть постоянно быть в контакте с весом при выполнении жима лёжа. Самое главное, что в сидячем положении в тренажёре получается это делать, а лёжа нет. Может есть какое-то Советы или хитрости?
"постоянно быть в контакте с весом" - абсолютно не понял эту фразу.
@@ТвойТренер-ц7л полностью напряжённым, для техничного выполнения.