Жим штанги лёжа классический: техника и нюансы
HTML-код
- Опубликовано: 5 фев 2025
- Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 25 - 35 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Трицепс 6 (средняя)
Передняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения
Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан "грудной" жим. То есть, атлет работает одной грудью. При "лифтерском" жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.
Не рекомендую "грудной" жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 - 2 раза! "Грудной" жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 - 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.
А вот "лифтёрский" жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше - ещё не значит,что они не работают при такой технике.
Основные фишки
1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.
2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко - будет неудобно ставить и снимать гриф.
3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.
4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.
5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.
6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).
7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
привет скажи где покупал экипировку у меня артроз в колене мне нужно наколленики и гетры
я бы сказал для начинающих любителей, т.к. на счет ширины хвата, не в той плоскосте пояснено, по хорошему надо брать, так чтоб лучевые(кости) части рук были параллельны друг другу при опускании штанги, а это обычно, надо чтоб по меткам был безымянный палец, и чтоб не нагружать плечи при таком хвате надо просто держать локти под 45градусов не разводить больше этого угла, в момент опускании, и примерно на середине пути при подъёме втыкать локти( разводятся полностью в верхней точке).
Можно и шире брать и не грузить плечи если не разводить локти, а если локти разводятся это уже упражнение гильотина называется, оно очень вредно для плечей, его вообще лучше не делать( вообще делают это упражнение, но это отдельная тема). А узким хватом, будет слабый жим, надо брать обычным.
Вообще конечно Сарычев гуд объяснял, все эти моменты.
главное чтобы был партнер сзади который будет страховать, если не сможешь выжать в последнем подходе, он поможет ее как следует на место поставить.
Какой приятный человек. Никаких понтов, никакого самолюбования, никакого раздутого ЭГО. Спасибо!
Я ох**л ,когда повернулась вся конструкция, а не вид камеры😂...видео зачётное👍
Александр Смышляев 😂
Да просто камера забетонирована в стену
Качкам проще повернуть щтангу 🤣
Я даже ради этого перемотал, думал показалось)))
Ультрохорош😂
Грамотный парень. Выступающий спортсмен, которого можно слушать.
А почему тогда обязьяний хват? Запястье вывернуты
@@миллионподписчиковбезвидео-о2т может растяжки не хватает уже или пока вес лёгкий он так жмёт
Согласен
Одно из самых качественных видео по жиму, спасибо за подробное разьяснение, и за то что не ростягивали видео на пол часа)
Как же бесит это слово "Перпендикулярно". Я тоже заикаюсь, всегда трудно говорить это))) Вообще мужик замотивировал, приятно видеть людей, которые не бросают свою деятельность из за своих недостатков. Удачи вам!
Ну это не недостаток, по мне так особенность.
Может он просто не знает как слово произносится?
Четкое объяснение, ясное и понятное + хорошая демонстрация практики и нюансов. Спасибо.
Спасибо, единственный канал где все объясняется кратко и по делу, без лишней "воды" Стал искать как делать жим и промотав с десяток вариантов увидел видео от вас по данной теме, уже имея за плечами опыт просмотра (ахах :D странно говорить об этом в подобном ключе) ваших видео, понял: Вот оно! То, что я ищу! Спасибо Вам! Чудесный канал!
У него приложение есть ещё грамотное тренировки чисто
четко без лишнего,спасибо , было полезно увидеть
Огромное спасибо за полезную информацию. Кратко, доступно и грамотно.
раньше постоянно брался широко , веса поднялись и с ними же боль в плечевом суставе , спасибо , лучше браться уже
ну молодец, угробил плечи) надо было средним
Лучше брать меньше, да лучше.
Илья, благодарю за урок!
Подача информаци простая и понятная!
Спасибо друг, очень познавательное видео. В зале новичкок, очень подробно рассказал и объяснил, как правильно. Сегодня сделал неправильно, так мне подсказали в зале ребята, которые жмут большие веса, но сделал себе хуже, пока что возьму перерыв чтоб восстановиться. Еще раз спасибо большое 👍
Спасибо братец, доходчиво без понтов
Спасибо, очень четко и по делу 💪🏼 сама год активно занимаюсь в зале и решила осмелится начать жим лежа, информация максимально грамотная
Слава Богу, посмотрел ролик адекватного человека. Надоели все тупые "читингисты" с "жиротопками".
Положение кистей???
Илья, неплохо бы снять ролик о роли страхующего при выполнении жима, приседа. Существуют же какие то общепринятые жесты, знаки, команды. А то меня тут попросили подстраховать, а я в душе не осведомлен как это делать. И вообще о технике безопасности и культуре поведения в зале. Заранее спасибо.
Я уже снял такой ролик: ruclips.net/video/wulFQhlXwyc/видео.html
Благодарю за ясность, простоту и доходчивость в объяснении движения.
Благодаришь за его проста́ту?)))
Ну ты юморист. Петросян отдыхает.
Лучшее видео про технику жима лёжа!!!большое спасибо то что искал нашёл,не мог понять почему штанга бьётся о стойки хотя жму уже прилично за 100 кг
Хорошый парень, грамотный.
Очень полезная инфа, спасибо!
отличное видео, большое спасибо за информацию!
Зал обалденный😲👍
Спасибо,информация по ширине хвата важна.
Такое ощущение что джекк кавальер полностью пересказал видео этого парня. У вас более информативно. Спасибо
Спасибо что делитесь
Хороший полезный видос!спасибо автору!
Красавчик, было полезно!
Салам из Баку. Спасибо тебе брат, очень полезный совет.
Жим штанги лежа, это единственное упражнение технику которого я не изучал перед первым походом в зал, думал просто берешь и жмешь. Как же я ошибался
@@babkinamidas трясешься , штанга качается а грудь нет токо плечи и трицепсы
видео хорошее спасибо, для начинающих будет нормально,вы показали больше для силовиков .Для культуристов лопатки не сводят сильно и грудь больше прорабатывают и как бы в конце жима на прегают(подымают )для более прокачки.Культуристы не гоняться за весами а прокачивают , выделяют и должны прочувствовать ту самую мышцу которая работает
неправильная у него техника от слова совсем
Благодарю вас. Очень доступно.
Спасибо, вы мне очень помогли😊
Благодарю за полезную информацию!
Большое спасибо!
Спасибо, многое объяснили.
люди не слушайте его с такой техникой травму получите 100%
Ммм... интересное видео) Спасибо!
Спасибо большое, было очень информативно и полезно👍💪
Спасибо, только что привез домой набор, гантели+штанга, вес 50 кг, но я, как новичек хотел бы отработать технику, а блинчики можно докупить, еще раз спасибо✌️
Как успехи?
Спасибо большое за видео
Вид сверху ещё норм будет) а так все супер.
Доступно и грамотно..спасибо!!
Очень грамотно, спасибо.
Спасибо вам большое 👍
Классное видео
Спасибо за видео
Спасибо большое👍🏽💪🏽
Спасибо большое
Не расставляйте локти, я так плечо повредил, теперь не могу большие веса брать, а силы позволяют.
Четко, ясно, понятно!!!
Молодец Спасибо подписка
Хорошо и понятно.Лайк
Спасибо
Респект
Спасибо!
1:21 - Илья, кистям придет конец, если так держать гриф.
Все по делу. Рекомендую.
Блин 🤦♂️какой же 👍
Супер!!!
Благодарю!!!
Спасибо за качественно поданную информацию!
Правильный хват роляет? Штанга должна лежать на ладонях, чтобы не было чрезмерной нагрузки на кисти
А хват на какой ширине?
Я не профи но на видео кисти рук завалены в сторону стойки, везде пишут и говорят это не правильно. Может показалось конечно.
Целый год делал перпендикулярно, плечи болели всё время
Спасибо✊
СПАСИБО
Здраствуйте. Обьязательно нужно гриф близько до груди ложить или на саму грудь?
спасибо!
Насчёт выпрямления рук полностью не согласен, это можно делать только с маленьким весом иначе можно травмировать локти
Снимаешь нагрузку с грудных, амплитуда не полная/ на половину . Выпрямлять здесь смысла нет, трицепс не качаем.
Илья, здравствуйте! Спасибо за Ваш труд. Подскажите, пожалуйста, с какой целью делают пампинг?
Вот читайте: tvoytrener.com/www/met/pumping.html
Респект)
Привет у меня такой вопрос,какой лучше сперва надо сделать упражнение жим лежа со штангой(4подхода) а потом с гантелем или наоборот?
Искала видео о жимах. Анализирую всех. Даже не слушая, ищу технику безопасную и эффективную.
Увидела спорт. костюм и сразу начала просмотр.
Лучше бы вы не смотрели это видео
@Жимлёжа-ф9ф а чего?
Наоборот, наконец технику спортсмена слушаю. Балдею.
Меня знакомый втянул в Тяжелую атлетику, теперь без спорта не могу. А с тренером жизненные события разлучили, переезды, страны.
А у него нормальный подход и подходящая одежда.
от длинны рук зависит куда опускать это нужно чувствовать
Привет, я начинающий ютюбер оцени мои видео, подпишись на канал если не затруднит, пиши комменты...
Илья, на ваш личный взгляд какое соотношение жим- присед-тяга? Какие соотношения?
У всех по разному. нет смысла рассуждать на эту тему.
Положение кистей неправильное, при больших весах твои кисти скажут тебе пока
Видео для любителей. Он в начале сказал
Он в костюме атлета, предполагаю по тяжелой атлетике, обувь тоже специалтная для ТА. Поэтому он знает, умеет, и правильно показывает учитывая 20 кг для него, как ложкой борщь кушать. И если он говорит что он тренер, наверняка минимум мастер спорта и выполнивший нормативы. Возможно и Высшее образование есть по "Физкультуре и спорту"...
Это не лифтерский метод,классика хват шире плеч, амплитуда не большая но в этом вся, суть. Чем уже хват тем более берёт трицепс.
@@natascha-s2x, Наталья, всё вами озвученное - очень здорово! НО апелляция к авторитету - не аргумент. Человек либо ошибается, либо нет.Видео для любителей - в спорте, «любители» - это тоже спортсмены выступающие, не только люди, которые в зал ходят и занимаются для себя. В данном случае положение кистей - действительно критичный нюанс, даже не для тренировок на раз, а просто для силовых. Я, например, занимаюсь армрестлингом, для представителей моего вида спорта положение кисти и хвата в жиме лёжа имеет большое значение. Поскольку во многих углах работы у меня имеется гипертрофия, положение штанги может приносить определенный дискомфорт на протяжении всего жима и излишнюю необходимость в контроле кисти, что влияет на мой жим очень сильно. Поэтому, такой «пунктик» про положение кистей и замечание по нему более чем имеют место быть.
@@natascha-s2x, а про костюмы, образование и опыт - вспомните стоматологов из рекламы паст Аквафреш или Калгейт)) А паста у них в основе очень часто портит эмаль и агрессивно отбеливает зубы.
Доброго времени суток. Подскажите пожалуйста, а если после жима грудь не чувствуется, проблема в технике? Технически стараюсь выполнять все верно, товарищ контролирует со стороны тоже говорит, что без косяков особых.
здравствуйте! мышца не должна болеть сразу или на следующий день, так как мясо может разрушиться в других участках грубо говоря и откликаться по другому
Почему про хват никто не пишет, кист а каком положении
нюанс в том,что у меня рука на 10 см короче другой в предплечье.С детства.
Здравствуйте! Нужно ли при любительских тренировках задерживать штангу внизу, на груди на секунду( с отсчетом 22-23)? Это как то улучшает проработку груди?
Да, можно задерживать, если хотите. Проработку улучшает.
Четко
Скажите, если работаю с блинами по 10кг и во время поднятия штанги вверх руки начинают немного "гулять", ну то есть могу вперед или назад уходить и в верхней точке штанга будет не на уровне плечей, а ближе к груди или наоборот выше. В чем проблема? уменьшать вес нужно?
Проблема в плохой межмышечной координации. Это нарабатывается с годами.
@@ТвойТренер-ц7л и ещё вопрос. Левая грудная мышца больше правой, как их выровнять, какими упражнениями ?
Привет, я начинающий ютюбер оцени мои видео, подпишись на канал если не затруднит, пиши комменты...
Ты лох значит
@@frigl7921 лох твоя мать
А есть у вас видео о французском жиме?
Есть. Обо всех французских жимах: tvoytrener.com/yprajnenia/francyzckii_jim_stoia2.php
1:55 ; 4:35 я не понял почему именно опускаем штангу на уровень сосков, если можно просто перпендикулярно полу как и опускать ,так и поднимать.Это вопрос от незнающего человека помогите пожалуйста 😅
так можно травмировать плечи
Не уверен что получится разместить гриф под глазами)
Запястья очень сильно загибаются, травмоопасно на больших весах
именно ...я тоже так загибал и травмировал запястье
Положение кистей будет разбор?
Не вижу смысла. Это дело привычки и удобства.
Он вообще не понял о чём ты и при чём тут кисти!
@@ТвойТренер-ц7л то есть без разницы хват кистевой (обратный) или обычный?
Добрый вечер! А что за стойка у Вас на видео?
Уже и не помню. Давно это видео снимал.
Илья, добрый день, интересует ваша точка зрения касаемо кистей. У меня точно также располагаются кисти как и у вас, а именно практически параллельно полу. Мне многие говорят что это не правильно и не безопасно, что мол кисти должны находится практически перпендикулярно полу (под небольшим углом). С таким положением кистей лично мне жать не удобно и веса сразу же падают. Как быть, переучиваться или ничего не менять?
Как удобно лично вам, так и делайте.
Лопатки нужно держать на протяжении всего выполнения упражнения?
Как держать? Вы не уточнили.
@@ТвойТренер-ц7л сведенными, имею ввиду
Комментарий в карму +
Здравствуйте, вот у меня проблема в том, как быть постоянно быть в контакте с весом при выполнении жима лёжа. Самое главное, что в сидячем положении в тренажёре получается это делать, а лёжа нет. Может есть какое-то Советы или хитрости?
"постоянно быть в контакте с весом" - абсолютно не понял эту фразу.
@@ТвойТренер-ц7л полностью напряжённым, для техничного выполнения.
Можно спросить, а что с ногами делать и какой угол держать?
можно 90 градусов, или перпендикулярно земле
@@johnblack4322 спасибо)
Подскажите, а как сам гриф правильно держать? Не увидел в видео. Именно как в самом видео вы делаете?
Не понял сути вопроса
Твой Тренер я имею в виду, как хватать его
Получается, что ладонь должна быть согнута назад?
а если еще пару блинов не тяжелых поставлю траектория не поменяется?
А кисти специально так в сторону головы смотрят? Не правильнее их держать прямо?
С большим весом вы не сможете их держать прямо.
Делаю в такую амплитуду и нагружаются больше плечи, чем грудные. Делаю в пол амплитуды(руки параллельны полу), и всё норм. Что не так?
хват уже попробуйте
@@johnblack4322 уже? Мне наоборот казалось, что надо шире, ибо тогда вес смещается на внутреннюю половину ладони
@@studkbrl1 Когда вы берётесь за штангу широко, в нижней точке упражнения плечи сильно отводятся в сторону - почти до угла в 90° - и при этом вращаются наружу. Это обеспечивает большую нагрузку на акромиально-ключичный сустав, может вызвать травму нижней суставно-плечевой связки и повреждения грудных мышц.
Если же разместить руки уже, плечи будут отводиться под углом в 45° или меньше, что частично снимет нагрузку с сустава и снизит риск повредить его структуры.
@@johnblack4322 понятно, спасибо!