ЖИМ ЛЕЖА. Как выполнять ЖИМ ЛЕЖА без боли в плече! Техника
HTML-код
- Опубликовано: 19 июн 2021
- ЖИМ ЛЕЖА. ТЕХНИКА. Как выполнять ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА без боли в плече (не допускай 4 ошибки!). Жим лежа - одно из самых эффективных упражнений для построения мышц и развития силы верхней части тела. Главным образом груди и трицепсов. Однако, несмотря на свою эффективность, это упражнение вызывает у атлетов больше всего проблем. В первую очередь из-за боли в плече во время или после выполнения. И зачастую, это просто результат отсутствия ряда корректировок, которые необходимо внести в технику выполнения жима лежа. В этом видео я подробно расскажу о коррекции техники, чтобы ты мог свести к минимуму риск получения травм в будущем и как можно скорее вернулся к выполнению жима лежа без боли.
Original: • How To Bench Press Wit...
Джереми Этье
Первая ошибка - это то, что многие знают, и, тем не менее, правильная реализация вызывает сложности. Всякий раз, когда выполняем жим лежа, нам нужно, чтобы лопатки были оттянуты назад. То есть сжаты вместе. Будто хотим зажать карандаш между лопаток. Это позволяет головке плечевой кости выполнять правильное движение в жиме лежа. И мы можем лучше задействовать грудь, сведя к минимуму участие передних дельт. Если у нас не сведены лопатки, то на самом деле верхняя часть руки захочет провернуться вперед, что может вызвать раздражение некоторых тканей вращательной манжеты в передней части плеча. Поэтому, прежде, чем выполнить жим лежа, ослабь верхние участки трапеций, переместив плечи вниз и подальше от ушей. А затем, стяни лопатки вместе.
После чего, поддерживай напряжение, активно сжимая лопатки вместе при выполнении упражнения. И не допускай ошибку, не разводи лопатки и не ослабляй напряжение, когда штанга внизу или когда жмешь вверх. Если это вызывает сложности, то предлагаю сделать следующее: подними руки так, чтобы большие пальцы были направлены в стороны. Затем поверни руки наружу, при этом сжимая лопатки вместе. И сфокусируйся на том, чтобы действительно почувствовать сжатие ромбовидных мышц прямо посередине спины. Ощущение, которое ты испытаешь - это именно то, чего тебе нужно добиться при выполнении жима лежа. И что можешь сделать, так это выполнить это упражнение непосредственно перед жимом. Затем, попрактикуйся поддерживать это ощущение в жиме лежа, используя более легкие веса. А потом, увеличивай вес отягощения до своего рабочего.
Еще одна популярная ошибка в жиме, которая может привести к боли в плече - это жим с полностью плоской спиной. Хотя большинству не нужно слишком сильно выгибаться, увидев как делают лифтеры, тебе все же следует убедиться, что в верхней части спины есть небольшая арка. Причина этого похожа на ту, что мы рассмотрели при сведении лопаток. Ведь небольшая арка в верхней части спины помещает плечевой сустав в повернутое наружу, более безопасное положение. То есть, так ты фактически не допускаешь постановки плеча в опасное положение с внутренним вращением, в нижней точке жима. Которое, как правило, происходит в жиме лежа, когда вся спина полностью прижата к скамье.
Но для правильной реализации и чтобы избежать травм, заметь, что ты не просто выгибаешь нижнюю часть спины. Вместо этого, тебе нужно прогнуть верхнюю часть спины. Оттянув лопатки, как мы обсудили ранее, а затем, приподняв грудь в направлении к потолку. Это естественным образом создаст пространство между спиной и скамьей. Такое положение тебе нужно поддерживать и это прочная основа, которая поможет тебе в жиме. Одна из самых популярных ошибок в жиме лежа - это касание грифом груди слишком высоко, когда штанга в нижнем положении. Это обычно происходит из-за чрезмерного отведения локтя от корпуса на угол 90 градусов. Когда штанга в жиме лежа перемещается по прямой. Вверх и вниз.
Это вредно. Поскольку, как показано в этом исследовании 2016 года, анализирующем боль в плече при выполнении жима лежа, касание грифом груди слишком высоко, при широко раскинутых локтях, фактически увеличивает силу сдавливания ключицы и крутящий момент в плече. А, следовательно, со временем возрастает вероятность травмы плеча. Вместо этого, тебе нужно осознать, что движения штанги в жиме лежа не должно быть по прямой. Путь штанги должен начинаться над твоими плечами и идти примерно до уровня грудины или сосков. А затем, возвращай по диагональной кривой обратно в исходное положение. И чтобы так выполнить, не повредив плечи, тебе нужно переместить локти, до угла примерно 75 градусов к корпусу...
Смотрите также:
▶ "Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ в ЖИМЕ ЛЕЖА. 2 лучших совета"
• Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ в Ж...
▶ "Как НАКАЧАТЬ рельефный ПРЕСС. Научно ОБОСНОВАННЫЕ 3 шага!"
• Как НАКАЧАТЬ рельефный...
▶ "10 упражнений, которые ВСЕ МУЖЧИНЫ ДОЛЖНЫ ИЗБЕГАТЬ!"
• 10 упражнений, которые...
▶ "ПРИСЕДАНИЯ. Как выполнять ПРИСЕДАНИЯ НЕ ТРАВМИРУЯ ПОЯСНИЦУ!"
• ПРИСЕДАНИЯ. Как выполн...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ massaclub.com/coaches/
Music:
♫ / lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: t.me/massaclub 
Спорт
Привет, друзья! Хотите узнать оптимальную частоту тренировки мышц? А улучшить осанку (поможет в жиме)? Смотрите также:
▶ "Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения ОТ СУТУЛОСТИ" ruclips.net/video/jNrfhDY5oBI/видео.html
▶ "КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ мышцы. ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ мышц..." ruclips.net/video/Wfer2g9PFE0/видео.html
▶ "ОТЖИМАНИЯ. Как делать ПРАВИЛЬНО ОТЖИМАНИЯ. Как применять их для НАБОРА МАССЫ" ruclips.net/video/evhlgEhqwRY/видео.html
Спасибо за вашу поддержку лайками, репостами и комментариями. Благодаря вашей активности выходят новые видео
А с гильотиной как?
Как тренер с огромным стажем хочу подчеркнуть - это лучшее объяснение и расстановка акцентов, которые я видел в Ютьюбе!
Респект и благодарность!
спасибо за видео то что надо а то частенько левое плече болит после жима!
Запятые!!!!!
@@andrewzinoviev1983 восклицательные знаки!
Во во у меня тоже левое плечо иногда болит
А у меня правое, наоборот)))
@@jenyasv3160 у меня также незнаю что делать вроде боли сильной чучуть, но есть некий дискомфорт и просто в жизни а при жиме в верхней точке будто хочет вывернутся внутрь.
Реально полезное видео,сколько лет занимался не всё делал правильно .Век живи,век учись )
Самое лучшее видимо что я нашёл про боль в плече. Я как раз эти ошибки и совершаю
Как раз во время! Спасибо большое и низкий поклон!
Всю жизнь занимался (и продолжаю, но уже осторожнее с поправкой на возраст). Считалось, что выгибают спину именно чайники)))) Видно новый научный подход, не могу побороть стереотипы))))
Спасибо за вашу работу! Лучшее, что я видел на Ютубе по технике жима! Всё предельно ясно, и наглядно демонстрируется!
Ну неужели разобрали технику по уму ! Лайк однозначно и поделился в сети! Молодцы
Пожалуй лучшее видел о технике жима лёжа
самое понятное и исчерпывающее видео о жима лежа. Однозначно лайк и подписка только из за этого видео!
Спасибо большое! Сейчас пойду на треню и попробую... Боль в плече оказывается распространенная проблема!
Другие видео не смотрел даже, сразу по превью тригернулся сюда и не пожалел. Спасибо за видео, всё по факту и без воды
Наконец-то я понял жим. Хорошо большие веса не брал, думал дельты слабые, поэтому болят. Спасибо за чёткий контент!
Наконец то! Спасибо! Теперь все понятно!
Великолепное видео, лучшее из всех что я видел, спасибо!
Лучшее объяснение техники
Ценный видос.
Всю жизнь качал неправильно...
Только недавно понял как надо.
Вобще первые трени лучше проводить с опытным тренером, чтоб научил правильной технике на все упражнения.
Это лучший канал.
Классное видео. Всё по делу и без выпендрёжа.
Коротко и по делу, спасибо!💪
у меня на жиме правое плечо отказало и штанга ушла, хорошо что человек стоял , помог вернуть ее на стойку, теперь посмотрев видео, понял свою ошибку, хоть много лет занимаюсь и не новичок. Спасибо.
СПАСИБОЧКИ. ДЕЛАЙТЕ ПОБОЛЬШЕ ПЕРЕВОДОВ.
Еще неупомянули момент , чтобы штанга не была высоко , нужно правильно лечь , чтобы гриф был на уровне глаз , снимаешь со стоек и выводишь чуть вперед и все..
Согласен, ещё правельных вдох и выдых нужен, вдох вниз выдох в верх и про это небыло сказано!!
Хороший понятный обзор-объяснение👍
Спасибо за видео. Информация полезна.
Идеальное объяснение...
Лучший канал с меня Царский лайк за работу,спасибо 💪🔥
Большое спасибо за видео. Когда мешало плечо автоматически движение превратилось в рекомендованное в третьем блоке
Спасибо. Решил ознакомиться перед упражнением
Лучше видео про жим!
Классно! Давай ещё!
Всё правильно. Мало где говорится о ньюансах жима
2 года уже как делаю жим лёжа. Знал что мое техника выполнение храмает. Хорошо что увидел этот ролик теперь ясно почему болит правый плечо. Теперь думаю можно переходить и на становую тягу) давно не решался из-за опасности.
Это гениально;
Спасибо! Плечи, это больная тема.
Спасибо! Очень ценно
Мне моя тренерша по секрету сказала что большинство мужчин оказавшись впервые в зале не обращаются к помощи тренера. То ли стесняются, то ли думают что знания о железках у них заложены в крови. Вот и получается что 70% (если не больше) зала имеют травматичную технику и считают ее за норму
А ты traxalcya с ней?
@@MHEPOXUYа почему бы и нет ?
Твоя тренер просто хочет больше зарабатывать, вот только суть в том, что пацаны в большинстве своем не бегут тратить деньги к первому попавшемуся специалисту в отличие от женщин!
Очень полезно, спасибо🙏💕
Ну вот и возможная причина моего больного плеча, будем исправлять.
От души!!!)Спасибо!!!)
Огромное спасибо 🤩
Благодарю!
Вот почему у меня болело плече.. уже не болит :D
Благодарю!)
Отличное видео. Спасибо за информацию!
Пожалуйста)
Спасибо за информацию
Круто
Побольше такого контента
Спасибо.👍👍👍
Спасибо, Друг
Очень понравился вариант жим гантелей НО лёжа на полу, отличное упражнение, грудь в жиме так никогда не чувствовал.
Супер ❤
Спасибо 👍
Спасибо за видео, у меня тоже плечи болят от не правильного жима
Очень правильная подача информации. Иногда страшно смотреть на некоторых новичков в зале.
Супер
Как раз делаю жим редко из ща боли в левом плече. Буду пробовать, убирать прямую спину и сводить лопатки
Спасибо классно
Вот это я понимаю
Отлично 👌 Лайк и подписка!
Есть ещё одно, что приводит к повреждения плеча, это неверная ширина скамейки. Мне кажется, что их конструируют, беря за основу дрища - недомерка или конструктора - недоумка...
Стандартный размер...это тебе не кровать
@@dontcopyme7863 сынок, ты мне про размеры и стандарты не рассказывай, ладно. Или давай так, стандарт в студию, поскольку если он якобы есть, то должен быть на бумаге
@@zobakk так они и указаны на бумаге,как и нормы любого спорт тренажёра.
Если вдруг начнёшь заниматься спортом - обязательно узнаешь всё это.
Ширина не должна быть меньше, чем 29 см, и не должна превышать 32 см. c). Высота не должна быть меньше, чем 42 см, и не должна превышать 45 см. Высота измеряется между полом и верхом мягкой поверхности скамьи, причём мягкая поверхность не должна быть сжата или растянута каким-либо образом.
я как взял пошире скамью результат улучшился
@@user-yh6js2cd4u лифтерская жимовая скамья широкая и твёрдая
Видимо все ищут такие видео когда начинают болеть плечи, получается по хорошему нужен тренер, очень всё непросто
А можно сначало все изучить (технику выполнения) а затем заниматься (и без тренера)!!!
Ни разу не видел, чтобы тренер показывал такую технику, если тренер не пауэрлифтер. Так что шанс, что тренер грамотный будет очень мал.
@@Double-A-4ada согласен. Я жал всю жизнь не сводя лопатки и без прогиба, 100-120 кг - никаких проблем. Сегодня знакомый лифтёр объяснил, что я всё это время жал не правильно. Будем учиться.
хорошо объяснили, надо попробовать.
У меня есть такая проблема и долго плечо заживает.
Теперь, после такой очередной травмы, отжиматься невозможно или иногда, даже бегать.
Спасибо за ролик и всем за комменты которые по делу. Бросаю жим, ну его нафиг. В свои 42 подвиги мне не нужны, а для здоровья это упражнение ни к черту не годится. Передние дельты постоянно под напряжением избыточным, ноют после жима, что не делай. Был зал в городе чудный, жим лежа с гантелями скамья, стойка специальная и гантели с приделанными крючками, что за эту стойку цепляются. Снимаешь и вешаешь гантели, как штангу. Да помер владелец энтузиаст этого зала и закрылось заведение. Гантели - самое оно, свободая траектория, которую тело само подбирает. Дельты в порядке
Почему бы не начать делать правильно?
Мне 49 и плечи напрягаются больше когда именно их прокачиваю разными упражнениями. А при жиме вроде все норм, тьфу, тьфу
@@fl01h делаю как в ролике следуя рекомендациям, все равно дельты передние под напряжением. Многие вообще не паряться со сведением лопаток и норм. Индивидуально.
Видел чела на ютубе, щтангу в нижней фазе ниже сосков заводит, специально дельты подключить и больше пожать. Очень доволен был этим маневром, говорит ему многое дало в прогрессе.
@@axelmak6868 ну вот жим стоя с гантелями, на предельных весах, и никаких ощущений неприятных. От штанги лежа -проблемы с дельтой. Как у кого
@@axelmak6868 Мне 59лет жму лёжа 100кг спокойно, и нигде ничё не болит, но каждое утро отжимаюсь на брусьях и турнике и жим от пола, уже 22года в домашних условиях после как покинул зал, штанги нет у меня, просто с другом поспорили и пошли в зал провериться и получилось, правдо переживал немного лезть под сотку в 59лет не имея штанги! Рост 183 вес 96кг.
Полезно
Спс как раз плечи болели
Благодарю, очень полезно, прекрасное видео, болящие плечи при выжимании штанги - вопрос очень насущный
Тоже плечи заболели перешёл на тренажёр Сейчас нормально 47 лет
классс !!
Отличное видео, я считаю прежде чем жать первый раз стоит посмотреть это видео
Сегодня как раз жим, и надо внести коррективы, чувствовал, что что-то не то.
Теперь стало понятно, что я делаю не так. Испугался, когда появилась боль в плече и жим лежа пока отложил. Но завтра попробую по этой технике. Спасибо.
И как?
@@Skibidi_mogger1 ты знаешь, нормально, плечо не болело
Не делаю его больше года и счастлив, есть куча других методов для хорошей груди.
упражнение отличное, просто люди обучены неправильно. Не следует касаться штангой груди и мостить. Иначе так называемое "правильное положение" делает из жима лёжа обратно наклоннный жим на низ грудных. А упражнение изначально нацелено на середину .)))
@@palachdredd5830 а почему касаться штангой нельзя
Бро, качество ролике растёт!
И так, ребятки. Я 2 года делал жим лёжа неправильно, умудрился не травмировать плечо(разве что при самом жиме есть некоторый дискомфорт, и то в последних подходах) дак ещё и вырос в нём на 58кг(в ПМ жму 92.5кг)!
Задавайте вопросы.
P.S На самом деле печально, что придётся сбрасывать привычные веса и начинать привыкать к новой технике... Но что поделать... Лучше уж так, чем потом не способность даже 40кг пожать...
Молодой ещё вопросы тебе задавать. Ты даже это узнал сегодня. Тренер😅
@@cerilix человек написал наверное не с целью кого то обучить, а рассказать свой опыт. Что такого? Может он поможет кому то спасти плечи.
@@cerilix это сарказм малой
В первый раз когда только ознакомился с этим упражнением какого-то это было? То есть ты начинал просто с пустого грифа?
@@user-cd2hr4nn5f
Если отвечать коротко - начинал с того, что работал с весом 30кг.
Когда я только начинал делать жим лёжа - у меня был опыт лишь тренировок с собственным весом. И один раз за жизнь жал лёжа на раз.
Итог оказался таков, что после тренировок с собственным вксом - у меня стал очень сильный трицепс, а грудные - почти не изменились.
В самом начале, ещё даже до тренировок с СВ - смог 35кг пожать при своих 88 на тот момент, то есть очень слабо.
После тренировок с собственным весом:
УЗКИЙ хват - 65кг
Широкий - 40кг (:
Из чего я сделал вывод, что отжимания на брусьях - хрень, по меньше мере для меня.
Я так жму уже много лет
Одни говорят, что спину нежелательно выгибать, другие указывают на этот момент как на ошибку. Кому верить?? При том все эти советчики позиционируют себя как профессионалы.
нельзя выгибать через чур когда ты уже отрываешь таз. Прогибай, но не отрывай таз
Поясница прогнута, но таз и лопатки на скамье
👍👍👍
Вес 45 жму 180 естественно это секретная информация только для ровных пацанов с дивана понимающих толк в пиздеже
хороший рофл
Неплохо)
Лайк
Сижу в зале смотрю , а то плечи болят сука
спасибо за видел
болит плечо.
я делал жим не правильно. почти все ошибки совершил
Брат.Плечо может болеть и по другим причинам,здесь не всё сказано.Есть такая Тема-выносливость ротаторных мышц,которые со временем образуют так называемые"Триггерные" точки.Тема сложная и не менее важная,чем собственно сам жим.
@@user-vu1jf5zj8e это точно.
Пораньше бы, а то теперь лечу плечи
Как ты лечишь плечо? Я получил травму 3 месяца назад, просто закинул спорт
@@ra1den427 ну сначала хирург рентген и тд, таблетки мази и занимаюсь мелкими весами совсем потихоньку, несколько упражнений. Но мне повезло у меня только воспаление и растяжение вращательной манжеты и акромидально ключичного сочленения. Но проходит уже пол года
@@user-mz9xe3kc7p у меня 8 месяцев проходило, тоже только на маленькие веса переключился.
Та же херня... Я вообще в грудь попасть теперь не могу, все время из за боли правое плечо вперед выбрасывается... Пытался новые рельсы накатать - не помогает.
Хахахаха, понимаю)
Донни Йен дело говорит!
Небритые подмышки-оч. сильно отвлекают. А так спасибо авторам!💪👍
Блеа, последнее на что я смотрел а этом видео это подмышки...
полностью согласен, челу нужно вручить бритву и пену, пусть убирает этот позор с кадра
А чем небритые подмышки плохи? Серьёзно.
@@prsscrps противно
Небритые подмышки - это классика! Бритые - гейство.
👍💪👍
👍
Вау, спасибо. Словив проблему сейчас эту и 3 неделю не могу ничего делать, вся рука и плечо болит.
Брат.Бросай свой Жим.разберись с "Триггерными" точками.Я прошёл через это.Спать на спине не можешь?Есть болезненная вибрация в области локти,кисти,"зудят" кончики пальцев?Тогда ты надорвал массив-Надосной-Подосной мышц плеча.И возможно Подлопаточной.Жуткая Тема,я еле выжил(
Спасибо за видео, полезное. Отличное базовое упражнение! Так всё=таки движение должно быть по "дуге" или нет?
В Смитте делать легче чисто психологически, также не включаются мышцы стабилизаторы (строго заданная траектория).
в смитте как раз таки травмируешь тк траектория идет уже не естественная как со свободным весом по дуге как на видео
я вот как то давно именно в смитте травмировал плечо ну там еще другие факторы тоже присутствовали по идее
У меня в смитте даже с пустым грифом сразу в плече неприятно. Даже не пытаюсь делать в нём. Да и смысл...
Чтобы не болело плечо делаю хват немного уже.
Смотрю видео и плечо заболело
Если накачать грудь то гантели и отжимания, от штанги весь верхний плечевой рос только а не точечно в мышцы нагрузка шла и спина в основном и ноги нагрузку брали. Можно на тренажёрах пожать они тоже изолированно грудь качают и плечи не болели
мне еще переход на открытый хват помог с плеч нагрузку разгрузить
надо попробовать. акромион зараза, а я думаю вся беда у меня в нём
Открытый хват - это "суицидальный"? То есть без большого пальца?
@@drunklorry3406 да, он самый
Ну да. Делать надо так. Но без видео для канала...
Эх почему мы такие тупые, и смотрим такое только после того как получили травму
Смотрим инструкцию после поломки😅
такая же история, к сожалению)
Еще боль может быть из-за кривой или узкой скамьи,как в одном зале,где я занимаюсь,да и в другом такая была)) Если слишком узкая,что только половина лопаток касается,то плечам больно (эта скамья для жима в наклоне)
На узкой скамье хорошо делать разводку, а жим, да - сложновато.
У меня дак в левом локте боли постоянно
по этому гайду в моем зале 99%жмут с ошибками на свои максимальные 80-120 кг веса
По поводу третьего пункта. Для меня, если, я касаюсь низа груди создаётся ломающее напряжение, если до середины груди, то норм. Может быть связана с ростом 1.94
Занимаюсь более 40 лет с плечами все ок !незнаю на каком, физиологическом уровне, тело само выстроило правильную амплетуду и к счасть не окозалось проблем с плечами, а ведь все мне делали замечания ,но я всеравно делат так!!! а окозалось, что я делал все правильно, пишу книну скоро увидите.
а какие веса у вас? С химией или натурально?
Судя по количеству ошибок, тебе не жать надо было, а учиться 😅
@@Hugooo35русский 3ка было а хули
@@Hugooo35 зато ведущий шеф повар европы и зарабатываю брлее 70мил руб в год. Не чего страшного прожили и выжили..