Жим ногами в тренажёре: техника и нюансы
HTML-код
- Опубликовано: 16 окт 2024
- Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/...
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра 9 (высокая)
Ягодицы 8 (высокая)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 29 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в коленях 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем он тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.
Основные фишки
1. Это упражнение отлично подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. Так как здесь нет осевой нагрузки на позвоночник и спина выключена из работы.
2. Чем шире поставите ноги и разведёте колени в стороны, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будет работать четырёхглавая мышцы (передняя поверхность бедра).
3. Чем ниже будете опускать платформу, тем больше будут работать ягодицы. Однако не переусердствуйте. В нижней точке таз не должен отрываться от опоры. Можно травмировать поясницу.
4. Как вариант можно жать одной ногой. Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра. Но новичкам такой вариант не советую.
5. Так же можно попробовать не выпрямлять ноги до конца. Так ваши мышцы сильнее и быстрее забьются.
6. Чем выше на платформе вы поставите ноги, тем больше будут грузиться ягодицы. А чем ниже - бёдра.
7. Вообще, это упражнение является базовым. Но не советую им заменять приседания со штангой. Это оправдано только в том случае, если в силу травм вы не можете приседать.
Тоже работаю тренером. И жму ногами 400 кг на 15-20. Со всем согласен кроме:
1- опускать лучше до 90°, не ниже
2- в верхней точке лучше не замыкать ноги в коленях
3- жать одной ногой, такое себе. Во первых более травмаопасно (нога может уйти влево, вправо, и всё, капец!)
во вторых вес будет намного меньше (например: лучше пожать двумя 200 на 10, чем по одной 50 кг. по 10)
Чему капец, ну растяжение связок и сухожилий, суожилия и связки определяют что ты стал сильнее, но надо чтоб они успевали заживать,
@@СергейКузнецов-д9ъ8т разрыв синовиальной оболочки коленного сустава
тоже иногда стал замечать за собой что отрываю таз, иногда под весом, спасибо за советы!
круто рассказываешь,все по делу,ни единого левого слова не по теме,класс!!!
Если где-то что-то забыл ищу этого человека и смотрю. Мне нравится коротко и понятно объясняет. Спасибо 🤙☺🇷🇺
Большое спасибо, искала именно про этот тренажер пояснения, нашла только у вас .
Нельзя "защёлкивать" колени выжимая платформу в верхней точке. Колени ВСЕГДА должны быть чуть присогнуты. Берегите колени, ё маё!
Нет, можно.
@@ТвойТренер-ц7л. Псевдотренер, ну "Удачи", чё! Вам небось приплачивают, чтобы вы побольше русских людей искалечили.
@@ТвойТренер-ц7л расскажите пожалуйста подробно почему можно? Я в сомнения всё-таки могу выпрямлять или нет
@@annailina6780 если ты делаешь подконтрольно плавно не рывками, то все можно, а если у тебя движения рванные и дергаенные то тогда не выпрямляй, можешь травмировать. Скоро выяснится что ходить вредно для здоровья, можно травмироваться 🤦 И конечно же нужно знать свое здоровье, есть ли какие либо болезни и связанные с этим ограничения, например травмы, операции какие либо, но тут уже другая история.
@@annailina6780 есть видио где колени в обратную сторону выворачивается 🤕да и смысла нет - мы мышцы качаем а не суставы. А этот тренер ,если мягко сказать не компетентен.
Благодарю за ваши труды! Очень полезные видео.
Классный тренажёр. На самом деле нюансов больше, каждый подбирает для себя. Можно развить здорово латеральную мышцу, сидя сбоку и толкая одной ногой платформу, можно проработать бицепс бедра оч хорошо, даже медиальную можно расшевелить, правильно ставя ноги на платформу. Использую кол-во 25-30, никогда не разгибаю коленей (это лишает смысла упр.), ну и чередую по необходимости поставку ног. Если ноги не горят после этого упр. значит неправильно всё делаете.
опасный тренажёр ,быстро можно увеличить вес снаряда прибавка идёт кил по 50 ,при этом кости и сухожилия будут не подготовлены ,травмирует колени ,потому что в основном работа идёт на больших весах 200-400 -500-700 и более ,чтобы уменьшить её ,ноги нужно ставить на платформе в верху ,всегда нужно чуть чуть не дожимать уменьшится давление на хрящь колена повтор от 6-10,женщинам можно до 15 не более ,берегите сердце от большого количества раз повторений это тоже мышца ,поясницу жестко прижать нужно к спинке чтобы не травмировать позвоночник рёбра ,не спешить с прибавкой весов .
Илья молодец! Спасибо!
В этом упражнении, как показано в начале, для того, чтобы таз не отрывался - его нужно оторвать и зафиксировать. Давно рассмотрена анатомия нижних конечностей и так называемые мышцы стабилизаторы в одном случае отгибают таз, а в другом наклоняют корпус. Достаточно положить валик под поясницу и уже можно опускать платформу настолько низко, насколько это возможно, да, и стопы лучше намного ниже ставить. . При обратном варианте - при приседе, валик уже нужен чуть выше лопаток.
Спасибо за видео!
Здравствуйте, Подскажите,пожалуйста, что вы думаете на счёт такой постановки ног : если их разместить высоко, узкой постановкой. Нагрузка идёт на заднюю мышцу бедра + Ягодицы?
Скажем так: на задняя часть бедра и ягодицы нагрузка будет больше, чем обычная постановка ног. но в жиме ногами, как не извращайся, всё равно большую часть работы будет делать четырёхглавая.
Высокая и узкая постановка ног, колени сведены и прижаты друг к дружке, амплитуда небольшая, жим всей стопой- оч хорошо прожигаются ягодицы
@@ТвойТренер-ц7л ага, конечно, 4главая, ну-ну)) большую часть работы))) капец конечно.
Добрый день!
Спасибо за полезный комментарий!
А если жим ногами в др.похожем тренажёре, только не лёжа, как у Вас, а сидя жим ногами? Техника такая же или отличается?
Принципиальных отличий нет.
😄В таком шикарном зале, ХАЛКОМ МОЖНО , НАКАЧАТСЯ ! 👍👍👍👍 ГЛАВНОЕ НЕ ЛЕНИТСЯ...🙂
А какой вес выбирать нужно? И нужно ли добавлять вес на каждый подход или одни весом все время делать?
1. Вес берите такой, чтобы могли сделать от 10 до 15 повторений. 2. ruclips.net/video/NH5kpjixINE/видео.html
Добрый день ! Подскажите какой у вас тренажер! Это интератлетика ст 202 ?
Не помню уже
спасибо за видео! Я бы хотел вот что спросить: разве можно полностью выжимать и выпрямлять ноги? Ведь это дополнительная нагрузка на колени идет? Я так читала. Очень хотелось бы увидеть ваш комментарий. Спасибо Заранее.
Можно. Нагрузки на колени нет. Нагрузка на колени возрастает по мере их сгибания, а не выпрямления
нельзя, можно ноги в коленях сломать
А что насчёт узкой постановки ног
Здравствуйте. Хочу спросить насчёт того, в каких случаях стоит регулировать высоту сиденья и высоту платформы в этом тренажёре. Например я довольно высокий (195 см), мне порой кажется, что тренажёр для меня маловат. Вообще смотрю, никто настройки по умолчанию не меняет.
Сугубо дело вкуса. Как вы лучше чувствуете мышцы, так и регулируйте.
Илья, а что вы думает по поводу лоукатов в таком упражнении? (Когда берут огромный вес, и жмут в амплитуду 10-15см). Здравый разум говорит что это от лукавого, т.к. это не сила мышц, а обычный рычаг на базе коленного сустава.
Но очень часто вижу, что в зале такое упражнение делают.
Да хуйня это полная.
если вы такое видели, значит вы видели знающих людей. мне это Яшанькин-старший посоветовал, сняв ролик для меня, хотя я просто пользователь Ютюба. отличная вещь.
@@ТвойТренер-ц7л а самому попробовать не судьба? прежде чем материться. а на видео производите впечатление воспитанного...
спасибо за видео))
да без проблем )
Опять же опускать вес максимально мышцы будут растягивается. Если вес очень тяжёлый и резко накидываешь то возможно мышцы сухожилия связки не наберут прочность .
Знатоки улыбают-нельзя выпрямлять ноги,в приседе тоже нельзя,поломаетесь))
😆😆😆
Жаль что мало просмотров у этого видео
Опасное упражнение. Никогда не делал, только приседал. Насмотревшись роликов решил попробовать. Делал 200х20, да еще опускал платформу максимально низко)
В результате потянул или перенапряг, сухожилия, появился дискомфорт, который усиливался... и с пол-года уже я вообще не приседаю... Будьте осторожны при выполнении!)
Любое упражнение несёт в себе потенциальную опасность. С головой надо подходить )
мазь апизартрон примени , 20 это что сушка что-ли ,лечи маленькими весами приседом раз 5-6 поможет .
Что это 200×20 ?
Так зачем же сразу нагрузку такую давать 200*5 - это ж ппц! Любые упражнения с весами делаются от минимума к максимуму ,например (10-20-30-40кг.....)
@@Дажетак 200кг на 20 раз.
А если на человека плиту бетонную уронить ,от него мокрое место останется(Это для пессимистов)
Если отсутствует нагрузка на спину, значит оно менее эффективное для ног!
Обычно - да. Эффект ниже, чем у тех же приседаний или выпадов. Но не потому что нет нагрузки на спину.
Этот товарищ абсолютно ничего не знает.
Вот так вот, вот так, на полшишечки😂
А если ,ступни ставить параллельно между собой? Так мне кажется будет правильнее и платформу немного опустить ,чтобы ступни были чуть больше на себя, так больше идёт работа на растяжку голеностопного сустава.