Cómo hacer un test FTP (para saber nuestros vatios)
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- Опубликовано: 18 дек 2019
- ¿Sabes cómo hacer un test FTP de watios? Te explicamos cómo hacerlo y nuestra opinión al respecto.
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Por fin un entrenador que dice las cosas claras. La petada mía en un IM siguiendo el 20% menos de mi FTP fue gorda. Ahora simplemente sigo las pautas tuyas en base a mis entrenamientos diarios 👏👏👏👌
Jejej gracias!!!
Aprendo contigo lo que no esta escrito!!!! Gracias Mister!!
de nada !!! me alegra poder echaros un cable ! ;)
Impresionante que digas esto. Pues el test sirve para sacar las zonas de trabajo y son perfectamente útiles. Lo que hay que hacer es saber cual es tu zona de trabajo en cada competición, sea corta o larga.
el test sirve para eso, sin duda, pero un test de 20min está lejos para saber cuanto harás en un IM que son 180km. Es como correr 100m a tope y querer saber el tiempo que harás en una maratón. ;)
Gran video, podrias hacer mas videos hablando sobre los diferentes tests de medición? Gracias
De lo mejor que he visto hasta ahora en cuanto al FTP, muy acertado en todo lo que dices, totalmente de acuerdo.... enhorabuena y gracias por tus videos
Gracias Maki ;)
Cual consideras que es la cadencia ideal para mantener en un test de FPT? Alguna sugerencia en cuanto a la potencia "ideal" para cada zona de potencia a trabajar? Gracias de antemano y lo felicito por los excelentes videos.
Se puede hacer en una bici de spinning con potenciómetro simplemente para ajustar entrenamiento indoor
Que bien explicado todo!! Siempre he tenido esa duda, lo de si soy capaz de menear x vatios 20 minutos, a cuanto vatios tengo que ir 3 horas??
Por cierto tengo como tu espondilitis anquilosante.
Un saludo.
hola juan, si q queria preguntarte si podrias o, se pude explicar para aficionados q nos gusta el ciclismo de carretera algo sobre lo q has explicado porq creo q este test es para deportista en muy buen estado fisico si no son profesionales,
gracias
Hola, si yo deseo hacer el ftp en interiores en un rodillo inteligente le pongo pendiente al rodillo? Soy ciclista mas de escalada y hago ambas ruta y mtb. GRACIAS
Que tal fenómeno. Acabo de hacer un test de rampa de 20' que llega a máximo de 250w. en zwift . Hace como 3 meses hice uno y saque en resultado un FTP de 217 y en pulsaciones 185.
Y el resultado nuevo de hoy ha sido,
FTP de 193 y en pulsaciones 182.
Lo que me extraña que el FTP me salga más bajo que el de hace 3 meses. No he parado de entrenar y creo que debería salir más alto no? Un saludo.
una duda tonta: en qué desarrollo hay que hacer el test? con el plato más grande y el piñón más pequeño??? o hay que variar esto???
Los número que se deberán automáticamente en un Garmin (830) 325w serán reales si a 160w voy casi a tope?
Buen video. En un entreno muy duro de 1h voy a mirar los w medio o la NP, para encontrar el paso IM??
Hola! Hice el test con pusometro, Qué significa si el test me dio un resultado de 166 ppm y a los 5 meses me dio 162 ppm? Por qué disminuyó el valor del umbral?
Hola buenas... Para calcularlo con la frecuencia cardíaca... Por cuánto se calcula sobre la media de FCMAX?
Hola de donde saca el 0,95? Es decir como se llega a la conclusión ? Previamente se hizo alguna regla para dar ese dato?
Juan p una pregunta. Que coeficiente corrector le aplicarías a un test de 8mts? Muy buen video
depende de más cosas, del calentamiento por ejemplo, pero con un test de 8min tendría valores para zonas concretas, no uses eso para saber tu ftp ;)
JuanP Gracias por el vídeo, te escribo desde Colombia.
Soy ciclista aficionado de mtb, me gusta competir en pruebas maratón de un día o de varios días, así como pruebas de Rally y explosivas como escaladas de mtb (9 - 11 km con pendientes prom. 11% ). Teniendo claro que lo ideal es seguir un plan de entrenamiento guiado por un profesional, quisiera hacer una pregunta de manera general.
Habiendo llevado un entrenamiento convencional con su periodo de base y periodo especifico antes del periodo competitivo, ¿al iniciar las competencias es acertado realizar periodos (1, 2 o 3 semanas según se pueda) de entrenamientos de acuerdo a la carrera que se vaya a realizar? es decir si voy para una rally, ¿debo hacer 15 días entrenamientos cortos y explosivos durante el periodo previo y si es una prueba por etapas debo hacer salidas largas? si es afirmativa la respuesta, periodos de cuanto es recomendable hacer? ¿mínimo 1, 2, 3 o cuantas semanas?
todo dependo, eso debe ser más especifico para cada deportista. ; )
No estoy de acuerdo.
Para mi multiplicar por 0.95 funciona perfecto, pero utilizando la potencia normalizada, no potencia media.
Lo comprobe en una competencia Master de 1h en circuito en la armamos fuga de salida y logramos llegar escapados.
Unas semanas antes hice el test 20min me dio 272=258hora.
Yo creia era imposible mover esos 258 en una hora, hasta que llego esa carrera, en los primeros 20min movi 260 media, al terminar la carrera despues de 1h sufriendo al limite termine moviendo 225 de media, pero ese dato no sirve! El numero que si canta la realidad es la Potencia Nornalizada (NP) me marco 259 ahi todo cierra perfecto.
Si utilzamos la potencia media como referencia los numeros no coinciden. Por ejemplo en esa carrera de 1h en la que sufri como un condenado movi 225 cuando entrenando a tren parejo al 80% fc cardiaca he llegado a mover 230 en 2hs sin exigir demaciado.
Eso no es correcto
juanp vazquez Bien argumentado
Tests de 20min es lo que dices se te dedicas a crono escalada! Ninguna carrera dura 20 min sirven de poco. Ademas que es lo que tb dices hay tests que mismo haciendo el 95% nunca aguantarían esos watts. Buen video
Yo creo que estás mezclando las cosas.
Un test FTP bien realizado mide lo que dices: tu esfuerzo MÁXIMO sostenido durante una hora (o una aproximación, como bien dices, la medida exacta sería hacerlo sobre 1 hora, aunque por facilidad se haga sobre 20 minutos). En base a eso se calculan el resto de zonas, y esas zonas son las que te marcarán los distintos esfuerzos a los que tienes que entrenar para producir en tu cuerpo las adaptaciones necesarias para mejorar. Por eso cada cierto tiempo hay que repetir el test para ir adaptando esas zonas en consecuencia.
Obviamente, esas aproximaciones de ritmos nos indicarán las zonas en las que tenemos que hacer los rodajes largos e intensos que indicas. Si en esas salidas largas tu diferencia conseguida sobre el % del ftp que deberías llevar es muy alta, puede que sea por un tema de alimentación, falta de entrenamiento durante tanto tiempo, ftp mal calculado,... pero se supone que si tu ftp es X, según los estudios, para un ironman deberías moverte en un porcentaje aproximado al 80% (lo exacto variará en función del perfil de la prueba, el tapper que hayas hecho, si eres un ciclista más explosivo o de esfuerzo sostenido, la alimentación que hayas llevado sobre la bici,...).
A lo que me quiero referir es que no se le puede quitar importancia al test y decir que sólo sirve para esfuerzos de una duración similar a la del test. Su función es darte unas indicaciones de dónde estás en la actualidad y en qué valores debes entrenar para ir mejorando. Sin ese valor de referencia, ¿cómo le indicas a tus deportistas en qué watios hacer las series cortas, o las largas,...? unos deberán hacerlas a 250 y otros a 350, y para calcular esas cifras necesitas el valor de ese esfuerzo máximo. Si todo está bien hecho, los valores en los que debes moverte en cada distancia serán un porcentaje según la cantidad de tiempo que vayas a estar sobre la bici y que, actualmente, están muy afinados según distintos estudios (como ese 80% para ironman). Después, obviamente, no todo el mundo es igual, por lo que hay un margen de ajuste personal en función de cada deportista (puede que uno aguante mejor el esfuerzo sostenido y otro se venga abajo en cuanto pase un tiempo), pero diríamos que ese % sería el anclaje al que habría que hacer un pequeño ajuste en función del deportista (ahí es donde entra la experiencia de los entrenadores).
Así que, en mi opinión: si quieres mejorar en bici: watios y tests. Lo que no se mide no se puede mejorar y ambos conceptos forman parte de la medición para mejorar.
Un saludo
80% en Ironman??? Tiene mucho sentido lo que dice Juampe, es necesario hacer test pero no sé trata solo de matemáticas, cada deportista es un mundo y cuantos más datos haya mejor pero hay muchos otros factores que comenta que tiene razón.
Lo que no me cuadra es ir al 80% en Ironman...
@@Triivcalo no sé si has leído todo mi mensaje o sólo has visto el 80 y has deducido lo demás. Porque en los dos puntos en los que menciono el 80% indico que ese porcentaje variará y habrá que ajustarlo a cada deportista (puedes leer artículos más extensos www.myprocoach.net/blog/how-to-pace-an-ironman-bike/ o www.teamusa.org/USA-Triathlon/News/Blogs/Multisport-Lab/2018/February/26/How-to-Use-Power-Analysis-for-IRONMAN-Training). En ambos artículos usan el 80% como máximo para buenos deportistas, pero en mi caso no defendía el 80%, sino la utilidad del test. Aunque cabe la posibilidad que todos ellos estén también equivocados al hablar de porcentajes sobre el ftp del deportista obtenido en un test de 20 minutos, que curiosamente también está asumido actualmente como el mejor test para estimar tu umbral de potencia funcional o ftp. Cuánta gente equivocada y perdiendo el tiempo con tests sin mucha utilidad ¿no?.
Yo no he dicho que los factores que indica JuanP no sean ciertos, sólo digo que decir que un test de 20 minutos sólo sirve para hacerte una idea de lo que puedes hacer en 20 minutos me parece una barbaridad. ¿De verdad crees que los ciclistas o triatletas profesionales, para saber el ritmo al que tendrán que ir en una prueba hacen un entrenamiento en condiciones similares? no tiene mucho sentido, igual que los maratonianos no hacen un entrenamiento de 40 km para conocer su ritmo el día de la carrera, sino que hacen tests más asequibles para aproximar sus ritmos de entrenamiento y en base a eso van ajustando su planificación del día de la prueba.
Supongo que sí coincidirás conmigo que si haces una series cortas de nada te sirve hacerlas a un 60% de tu velocidad máxima ¿no? o que si haces un entrenamiento de resistencia no puedes hacerlo al 120% de tu máximo ¿no? ¿Y me dices cómo calculas esos ritmos si no es con un test?
O centrándonos más en el video en cuestión, una pregunta para JuanP: si consideras que un test de 20 minutos sólo sirve para saber a cuanto puedes rodar 20 minutos. ¿En qué basas los entrenamientos que mandas a tus deportistas? ¿no hacen tests de 20 minutos y les mandas directamente meterse un rodaje aproximado al de la prueba que van a hacer? apuesto a que no.
Repito, en ningún momento niego que cada deportista sea un mundo y que no haya que ajustar todo (ritmos, alimentación, descanso, duración e intensidad de los ciclos,...) a cada uno (esa es la función de los entrenadores, fundamentales para una buena mejora del rendimiento), pero decir que un test de ftp sirve de poco me parece excesivo.
El resultado del test es sólo la mejor aproximación a tu esfuerzo máximo que puedes hacer de forma sencilla (estrictamente hablando habría que hacer un test mucho más complicado e invasivo para precisarlo), pero ese dato es el más valioso que puedes obtener de cara a entrenar y planificar tu prueba. El propio entrenamiento, tu entrenador, y tú mismo el propio día de la prueba, tendréis que ir ajustando esos números para conseguir lo mejor. Haber dormido mal, salir mareado del agua o con calambres, tener el estómago revuelto,... pueden hacer que si tu perspectiva era ir a 230w tengas que plantearte el dar por buenos 220, no debes tomar ningún valor por inamovible, nadie puede hacer todo el trabajo por ti. Pero conviene tener una idea aproximada de hasta donde puedes llegar y no hay mejor dato que el ftp. Eso o todos los entrenadores de ciclismo del mundo están equivocados.
PD: Igual suena a mal tono o mal rollo mi mensaje. Nada más lejos de la realidad. Pero como en estos medios no se puede ver la cara de la gente puede parecer que como no estoy de acuerdo contigo estoy enfadado y gritando o algo así. Para nada, de verdad ;-)
@@JavierCarvajal Uso WKO5 con iLevels. Para mi cada entrenamiento es válido para ajustar las zonas. Juego con eso para cada semana modificar las zonas de la gente.
@@Triivcalo gracias! yo creo que un 80% de un ftp sacado de p20*0.95 es un poco optimista... me quedaría con bastante menos. ;)
Test de FTP en 1 hora es el original...
Y hacer el test en rodillo? Mejor, peor, depende....?
En rodillo es muy poco real, normalmente menos ventilación y el pulso suele ser elevado. Los test siempre en la calle, y en un perfil lo más parecido a lo que después compites. ;)
Buen video. En un entreno muy duro de 1h voy a mirar los w medio o la NP, para encontrar el paso IM??
si compites en llano, mira los medios, no el NP. Y si peudes, no en una hora, haz salidas "fuertes" de más de 2h
juanp vazquez no es llano. Es IM Lanza 😅
@@marcociampiolosip lanzarote tiene de todo, para ese caso mira las NP de cada salida. Y entrena mucho en zonas de FTP/FRC . Me encanta lanzarote!!!