基本的には同時進行です。ただ、個人の生活習慣や年齢、性別、筋トレ年数などでMEVやMRVも違ってきてしまうので、Dr. Mike Israetelの推奨するセット数は参考程度に留めておいた方がいいと思います。そもそも彼は、週に2回以上同部位を鍛える事を前提に話しているので時間がない方にはおススメしません。 週に15セット以上すると筋肥大の効果が薄れる可能性があるという論文もあるので、それも参考にするといいと思いますよ。
Dr. Mike Israetelは大胸筋のトレーニングについて、普通のベンチプレス or ダンベルプレス、インクラインのベンチプレス or ダンベルプレス、アイソレーションのフライ種目。この3種類の種目を大胸筋の種目に含むようにと言っています。プレス種目をしている限り上部と中部とでセット数を分けなくていいと思います。 1回に全部やるというより、Day1 ベンチプレス、フライ Day2 インクライン種目+フライという感じにわけた方がインクライン種目で高重量を扱いやすくなるのでいいと思います。
Dr.mike
Chest ruclips.net/video/vo1pWGX-Td4/видео.html
Back ruclips.net/video/QrXh8BsAa9o/видео.html
Rear & Side Delts ruclips.net/video/L5QixcL5uL4/видео.html
Triceps ruclips.net/video/Rzd7OUaITzs/видео.html
Biceps ruclips.net/video/k8wMzeKn14s/видео.html
Hamstrings ruclips.net/video/twz7KLIypzo/видео.html
Glutes ruclips.net/video/sEDgE6Wh1U0/видео.html
Calves ruclips.net/video/ISePfnmknYY/видео.html
ありがとうございます！
どうしても英語が理解できないので、各部位の週の推奨セット数だけ和訳してくださる方いませんか？
@@user-cz3yw1my9p volume が週のセット数
intensityが各レップ数
frequencyが頻度です
その他は，種目の案内や，アレンジの紹介をしています．
皆様のコメントをくまなく拝見している者です。
ほとんど？の方々がナチュラルで、いろいろ試行錯誤して頑張っているんですね。 参考になるご意見もたくさんあります。見ず知らずの人達が議論できるのも素晴らしいことですね。素晴らしい時代になりましたね。
筋肥大はストレス応答反応だから、基本的に回復力>ダメージ（ボリューム、強度）にしないといけない
となると出来るだけ頻度を増やしたいけど問題は人によって回復力が違う点
トップビルダーが高重量×高ボリュームで出来るのはある程度才能のなせる技。
地道にトレーニングを重ねて自分に適した頻度、ボリュームなどを探り当てていくしかないですね
筋トレyoutuber増えてるけどshoさんが一番信用できる
ロジカルな話し方、論文を用いたエビデンス。わたしもshoさんの動画を信頼しています
なーすけ！なーすけ！
@@user-sq5to8bu7w その人個人的にめっちゃ嫌いやわ笑
@@user-sq5to8bu7w 論外
今になってこの動画の意味と理解が。いままでやりすぎてた
クリスマスだろうとフォームを一切崩さないsho氏は素晴らしい。
その通りですね。私も週、と言うか一年通してどれだけのボリューム(もちろん重量と回数のバランスを考えて)でできるかを考えてトレーニングして、劇的に伸びました。けっして無理をしないように心がけるのが一番重要と感じます。
トレーナーとしての自分の定義付け、自己認識が最も的確で信頼できそうな人ですね。若いのに偉いわ。
筋肉あるあるとshoさんが科学的な説明だったりするからわかりすい
個人的に使用重量や筋肉を追い込むことよりも、トレ頻度を増やして総合ボリュームを如何に稼ぐかが重要と考えています。
sho氏の解説にもあるように前者を追い求めすぎると、怪我や疲労のためにトレ出来ないリスクが高まりますからね…
エビデンスがしっかりしてるから信頼できるし、説得力がある。
僕はあまちゃんなので追い込むつもりでやらないとeffective repにすらならない…
shoサンタからの知識のプレゼントありがとうございます🎁
毎回、毎セット限界まで追い込んで潰れるまでやっていたので、このやり方だとかなり楽になるうえに筋肥大に最適なら嬉しい限りです。
1週間毎のレップ数を考えたことがなかったので凄く参考になりました。
トータルボリュームとレップ数を考えてこれからトレーニングしてみます！
分かりやすい動画ありがとうございます。
勉強になります。
凄く参考になりました。追い込みすぎないトレーニングも試してみます。
もうよくわからんからトレーニング出来る体調の時はBIG3とミリタリープレスとアブローラー日にち決めずにとにかくやってる
いいね。適当に見えて実は1番いいやつ
全身▶️3分割▶️ブロスプリット▶️4分割▶️3分割
約2年でこのサイクルだったけどブロスプリットの時は成長感じなかったからもうブロスプリットはやらないって思ってたけど今からしたらトレーニングの上手さ、栄養学、睡眠全て足りなかったから、あと1年してもっと勉強したらブロスプリットもう1回試してみようかな。とりま今は3分割！
なんやこの高画質は！
12:38 俺この筋肥大プログラムを少しアレンジして4ヶ月ずっとやってきた(増量期として)けど、最近重量の伸びが少ないから、流石にディロードとか言うのした方がいいかな、、
これめっちゃ知りたかった内容！
なんとなく再視聴しましたが、初心に戻れました
この情報が無料なのはありがたすぎます…！めちゃくちゃ参考になりました！
shoさんたから最高のクリスマスプレゼント
ｗｓｙｙっｓ 4:34
Shoさんの話は本当に参考になります。
トレーニングボリューム落としてみます。
筋トレ奥深すぎる😂
だからみんなハマるんじゃないの
かな 奥が深いからハマるというよりは筋肥大するからハマる
3分前・6時間前・2週間前・5ヶ月前・2年前 それな。筋肥大させるためには何をすればいいのか、という点で奥が深い。努力と筋肥大が比例してくれたらいいのにな。
ネギぶちまけてる時とえらい違いですね！笑
太郎 剛 ネギ生える
ナチュラルだと明言した上で理論を展開してくれるのでとても参考になります。
ステロイドを使用する是非は置いておき、グレーな方々のトレーニングを参考にして良いのか迷うところがありました。しばらくこの考え方でやってみようと思います。ありがとうございます。
ユーザーなら
追い込んでも
回復出来るからね
ナチュラルは
トータルボリューム＋効かせ方が
重要
おおおーーーすごい！
なんと論理的で説得力があるんだ！こんなの初めて見た！
自分が知っている範囲
欧米、韓国ではRPEを用いたトレーニングが主流
日本では昔のビルダーのようなトレーニングで追い込まないのはトレーニングじゃない！、根性！根性！って感じ
トップのビルダーは先天性の回復力や膨大な食事量で賄えていると思う。
日本はどのスポーツでも根性論っていう感じがします。
なんでいい動画なんや…一つの答えに辿り着きましたありがとうございます！
つまり5x5のストレートセットが最強ってことですかね？
マックス挑戦した結果、あっさり潰れてしまって、その後いつもの使用重量が保てなかったのが、この動画の説明で合点いたしました。
カタギさんが昔話してましたね参考になりました！
なるほどな、よくある10回ギリギリできる重量で3セットってのは
10回できる重量選択だとある程度フルレンジでコントロールできてる重量でラスト5回が限界ギリギリになるって感じになるから
ボリューム稼ぎにも理にかなっており、昔から行われている手法はある程度今の理屈にもかなっているわけだな
5回ギリギリって重量だとある程度なれた人じゃないとフルレンジでコントロール出来てない場合だってあるからね
参考になりました！
体感としては追い込みすぎると中枢神経の回復が間に合わなくなって、長期的なボリュームが減っちゃう気がしてます
毎回限界まで追い込んで精神的にキツくてセット数少なくなってたからなんか少し気が楽になった。
このやり方やってみよう。
BBB AAA 誰にでも噛みつくお節介筋トレマニアなんて誰からも必要とされてないぞ
世の中の研究者はいろいろややこしいこと考えてるんやなって
って？
3分前・6時間前・2週間前・5ヶ月前・2年前
あっ、ナチュラルはステロイドユーザーの真似をしても効果はないって動画にいた人だ。やっぱ筋トレ好きやねんなー俺もやで。
親切丁寧な説明でわかりやすかった。
ただモチベーション動画を上げる人とこうやって詳しく解説してくれる人
ぼくは後者をよく試聴します。
なるほど！
先生、今日もためになるお話をありがとうございました😊
応援してます！
リア充トレーニーどもに差がつけられますね！！！やったぁぁぁぁぁ泣
この隙に差を付けられるように頑張りましょう！
彼女いるけど今日明日トレーニングです笑
好き
トレーニー界のリア充はリアが発達してる人らしいですよ
大胸筋強制サポーター 筋肉あるあるか笑
追い込んだ方が楽しいけどやっぱ限界前でやめるべきかなぁ
やっぱ筋トレは根性論ではなく、頭でやるもんですな！
コンテストに出るような人は違う意見だろうけど、趣味で筋トレやってる人は仕事に影響あると困るし、怪我の危険もあるから、毎回限界まで追い込めないよね。週2回で合計12セットでも十分かっこいい体にはなれる。
最近分割法辞めてbig3メインにやってる
これで3ヶ月後どうなるか楽しみ
RYO A3 時間なかったらそれいいよね
俺もナチュラルなので、分割法最近やめました。BIG3の重量アップに専念します。
big3楽しいですよね！
どういう感じで回してます？
一日にBIG3やって週2.3で回してる感じですか？
メリークリスマッスル
つまりネチネチ高回数よりもしっかり重量を扱うのが大事（効かせながら）
まぁでもJBBFのトップ選手は若い頃から高ボリュームでやってますし、結局はトレーニング体力と回復速度などによる気がします。
ご質問です。
ストレートセット法、例えば「10回3セットできる重量(3セット目の11レップ目で潰れる重量)を選択」よりも、
ディセンディングピラミッド法、例えば「10回できる重量を3セット(セットを経るにつれ重量が下がる)」の方が、
筋肥大に効果的だと思えました。
なぜなら、ストレートセット法の1,2セット目では余裕を持って10レップ目を終えるため、エフェクティブレップのボリュームを稼げなくなってしまうためです。
この考えの誤っている箇所をご教示いただくことはできないでしょうか？
週一部位１０セットでオーバーワークしたわ。90%ぐらいでセット組んだらあかんな皆見栄で重い重量より中位でもストレッチがまじで大事
まじあほやん笑
2年間追い込みきるトレーニングを週6で続けてきたけど
なんかめちゃめちゃ疲れた
どのくらい成長しましたか？
@@user-cl9um9cn6p 元がデブでスクワットも出来なかったので例外だと思いますけど
そこそこ頑張ってると思われるくらいにはなれてると思います
脚改善したいけど半年成長してないのでボリューム下げてプログラム試してます
ナチュラルの方の確かな動画を観て、自分の目的(リフターorボディメイク)にあったレベルが高いジムに通うことが良いのでしょうね。
知識あっても回りのレベルが低いと1レップサボってみたり、重量や筋量の成長にリミッターがかかる。
しかし毎回ながら良い動画です。
やりたいようにやるのが1番！！
よくわからんのでベンチ10×10を週2的な感じで一部位1種目でやろうかな
instagramでこの内容を紹介したら噛みついてる輩がいましたね。自分はshoさんには全幅の信頼を置いているのでshoさんが紹介している内容はこれからも参考にしていきます
メリー筋トレシマス✨
セット数の数え方ですが、ベンチプレスをした際3等もカウントするのでしょうか？
クリーンの様な瞬発系メニュー(かつネガティブは行わない)でも、スクワットなどと同じ様にセット数を数えた方が良いんでしょうか？
皆さんどう思いますか？
ショウさんも山本先生と同じこと言っていてさらに確信に変わりました
shoさんと山本先生が対談して、理論の相違を互いに解説してくれたらいいのになあ😭
山本先生も全く同じ理論言ってたからこの件については相違なさそう
@@uufufjicicici ボリュームに関してどこで語っていましたか？
ジャージャービンクス
なんかの動画で
ベンチプレス伸びない人は思い切ってセット数減らしてみてって言ってましたよ。結構前の動画ですが
山本が逃げると思います（笑）
@@uufufjicicici 山本大先生様(笑)の101理論と、shoさんが言うボリューム管理とでは全く違うと思いますが？
山本は「スイッチを押したらそれ以上やるのはムダ」と言い切ってるし、shoさんはMEV・MAVという考え方を適用してる。
山本の指導ではセット数は少な目だが限界までやれと言ってるが、shoさんは限界手前でやめろと言ってる。
全然違うじゃん。何が同じなの？
君、日本語わかる？ｗ
前まで4〜5分割でやっててここ数週間前から3分割で1週間に2回来るようにしてたんですが、、セット数など参考にします
初歩的な質問なんですが、例えば20セット一つの部位をやるとしたら１セット１セット限界に近い回数まで筋トレするのでしょうか？
もしくは種目をベンチプレス10回×３セットと決めたら３セット目で限界をに近くなるよう重さを設定するのでしょうか？
確率と確立の使い方もわかる貴重な動画
毎回思うけど、こんな濃い情報が無料で見れてしまうのはすごい。。
けどやっぱりパンプアップしたら嬉しいのでたくさんやりたくなる🤪
塩のめw
1番信用できる
待ってました
ペタの年俸越えおめでとう！
俺は競技者ではないから今まで通り気の済むまで気分でトレーニングやるかな
その過程で地道に重量上がって行けば良し
ナチュラルである限り限界点があるんだから、それに早く達するか否かの違いだ
全てを合理的に考えてやると本当に精神的に疲れるしトレーニング楽しくなくなってしまう
限界って表現だと結局人によって限界が違うし、メンタルが違えば限界でも後１レップとかできたりするし、自分の限界がわからん。限界って言うしかないのはわかるけど。
ありがてぇです
いつ出るかとずっと待っていました！！
ピラミッドセットはどうおもいますか？
結局、Effective Rapだけカウントするわけではないってことかな？ Effective Rapだけが有効だとすれば、10回3セットにこだわらずに極端に言えば毎回５−７RM、もしくは重量落とさずに一回目10回、ラスト7回狙い(毎回限界まで）でやる方がいい気がするけど。ストレートセットはあくまで初心者がフォーム崩さないためなのかな？
セット数は、1つの部位の中でもさらに細かく分けて考えるのですか？例えば、三角筋全体で10セットと考えるのか、もしくは三角筋前部、中部、後部それぞれで10セットずつと考えるのでしょうか。shoさんはどうしていますか？
前者でしょう。ほほどの種目でも細分化された筋肉(上部中部下部長頭短頭など)しか鍛えられないってことは無いので
過去の動画で中部は羽状筋だけど高重量種目が無いからレップ数を稼いでボリュームは多めとか、前部は紡錘筋だけど胸の日に入ってしまうから週のボリュームは少なくするべきとか、遅筋と速筋の割合を勘案してボリュームを調整する等の話があったと思いますので部位ごとに分けて考えるべきなんじゃないでしょうか？
胸や背中、腕は違いますが、肩と背中はほぼ別部位と言ってもいいくらい変わると思います。プレス系種目で三角筋後部はほとんど入りません。
間違えた、腕とか胸は違うけど背中と脚と肩は別部位と言ってもいいくらいですよね
@@user-ut8xh4dk9r
リアは懸垂ラットプルでも刺激は入るしフェイスプルやシンプルにリアレイズとかで合計するからボリューム出るよ
脚は別部位とするなら大腿直筋くらいかなぁ。
背中は脊柱起立筋広背筋/僧帽筋で分けたとしても、後ろの2つは別部位(プレスとリアの関係)とまでは呼べないと思う。もちろん鍛え方は変わるけど
4:26 9:51 13:56 include different menu
追い込まないでやってみようと思います
動画に関係ないけど素足でのトレーニングって悪いんですかね？私は自宅でトレするのですが素足のほうが地面をつかめてやりやすいんですよね。扱う重量はデットもスクワットも150くらいです
サムネイルめっちゃかっこいい…彫刻みたい
クリスマスプレゼントいらないので背中のクリスマスツリーが欲しい。
追い込まない方が筋肥大に効果的なのは分かったのですが、
余力を残して終わるということは動画前半で仰っていたラスト5回のEffective Repを稼がず終わることになりませんか？
どなたか解説お願いしますm(_ _)m
ウォーミングアップは全く入らないのかな？
この理論を取り入れてメニューを組んでみたいのですが、MEV→MAV→MRV→MVのサイクルを各部位同時進行で開始するべきなのでしょうか？肩、胸、背中、脚で分割したとして、全部位が同時にMRVの週に突入すると、トレーニング時間も全身の疲労も負担になりすぎるように思うのですが。
基本的には同時進行です。ただ、個人の生活習慣や年齢、性別、筋トレ年数などでMEVやMRVも違ってきてしまうので、Dr. Mike Israetelの推奨するセット数は参考程度に留めておいた方がいいと思います。そもそも彼は、週に2回以上同部位を鍛える事を前提に話しているので時間がない方にはおススメしません。
週に15セット以上すると筋肥大の効果が薄れる可能性があるという論文もあるので、それも参考にするといいと思いますよ。
ありがとうございます。同時進行ならかなりハードですね。全身では到底無理なので、部位をしぼって取り入れてやってみようと思います。
5 effective repの合計ボリュームが大事なら、５セットが限界の重量を3～4回上げるのがベストではないでしょうか？
仮に胸の種目を、1週間週に2回のトータルで10セットやる場合、上部中部下部ありますが上部10セット、中部10セット、下部10セットやる必要があるのでしょうか？
又は、トータルで10セットになるように上部4セット、中部3セット、下部3セットって事なのでしょうか？
次の週では中部を4セットで上部下部を3セットに設定します。
ご親切な方教えて頂けると幸いです。
多分トータルで10セットだと思います。自分もそれ気になってたのですが、上部中部下部となると、合計30セット、週に60セットとなって多すぎるのかなと思います。これは自論ですが、その日のトレーニングで30セットとなるとトレーニング時間2時間とかそれ以上かかってしまうと思うので、一般的には1時間程度で終わらせるのが良いとされている中、2時間以上かかるのはあり得ないと思うのでトータルで週に10〜20セットかなと思います。それと大胸筋中部のみが鍛えられるってことは中々ないと思います。それは下部や上部にも言えますが、どこかしら上部や下部にも負荷かかってるのでトータルで大丈夫だと思います
最近合戸のパーソナルの動画出てたけど、
まさにこれに反してるよね笑笑
草
もう何が正解かわかんねえよ泣
合戸さんは圧倒的な上級者ですからね。パーソナルにくる方は、その人にとってのベストのトレーニングではなく、合戸さんのトレーニングを体験しに行ってるのかな、とおもってます。
合戸さんはそれでも結果出してるからなぁ(故障も多いですが…)、大多数の人は真似出来ませんよね。
胸がなかなか大きくありません。
週3回で胸をトレをするとしたら、どのようなメニューが良いでしょうか？
ちなみに1RMのマックスが110キロです。
1週間の中で重い日と軽い日を作り POFを取り入れて肥大を狙っていく
1日目 軽いベンチ＋ダンベルフライ
2日目 インクラインダンベルプレス＋ディップス
3日目 重いベンチ＋ケーブルクロス
各3セット 弱点に応じてインクライン デクラインの調節すればいんじゃね？
hpsトレーニング、きんにくあるあるさんみてみな
いつも拝見しています^ ^
マンデルブロトレーニングについてShoさんの見解をお聞かせ願えると嬉しいです！
既出でしたらすみません。
歴４０年 思い当たる節あります
もう一発、やりませんw
依然はダンベルプレス80とかやってましたけど
コロナ明けにようやく復帰(マスクしながらのトレが嫌になったのでw)
今度はこれ念頭にメニュー進めてみます
ずっと疑問だったんですけど、一部位何セットの一部位って大胸筋上部とかで一部位？それとも大胸筋で一部位？
ここ数ヶ月上部とか中部それぞれに10セット入れてるけどトレーニング時間が長くなってしまう...
普通に大胸筋(上中下全部)で一部位だと思いますよ
この区別の仕方難しいですよね、脚とか腕とか特に
Dr. Mike Israetelは大胸筋のトレーニングについて、普通のベンチプレス or ダンベルプレス、インクラインのベンチプレス or ダンベルプレス、アイソレーションのフライ種目。この3種類の種目を大胸筋の種目に含むようにと言っています。プレス種目をしている限り上部と中部とでセット数を分けなくていいと思います。
1回に全部やるというより、Day1 ベンチプレス、フライ Day2 インクライン種目+フライという感じにわけた方がインクライン種目で高重量を扱いやすくなるのでいいと思います。
いろいろな説聞いてるとなにが自分にとって良いのか判断難しくなってきた
ビスケットオリバ 筋トレにあんま正しいとか身体に寄って変わるのであれがいい、これがいいと言う意見が出てくるのは当たり前だよね。その中でプロは自分にあった、スケジュールを早く見つけ体づくりに専念しています
限界まで追い込まないと筋肥大に有益ではないと思って、毎回限界までやってました・・・
追い込まないでいいなら楽だし、疲労も蓄積しにくいですね
でも追い込まずにやめるの勇気いるなあ～(;´∀｀)
futaba mutsuki 別に楽ではない…
そうそう。筋トレなんてのは本来めちゃめちゃ楽なんですよねw
準備運動みたいなもんですよw
いや、毎セット完全に限界以上というつもりでやってるので、自分的には今よりは凄く楽って感覚になりますｗ
でも心配になりますよね
より限界を超えるよう頑張ってきて最近効果が大きくなってきた気がするので・・・
まあ色々試すしかないですね
@@user-gs3up1kn9j そのメンタリティ好きです
限界とはオーバーワークで怪我の領域に達する事だと思う。
怪我しないで順調なら今のままが限界に近い最適なバランスなのかもよ。
同じ部位多種目の合計set数なのか、単一種目毎の合計set数なのかわからない泣
同じ部位多種目の週トータルセットです。
ベンチプレス3セット
インクラインベンチ3セット
これを週2で行えば胸部は週トータル12セットになります。
株トレーダー ありがとうございます。
Drマイクってストロングマンみたいな体型してるけどナチュラルなのかな？
今日から追い込まないことに決めました🙂
細胞核オーバーロードへの言及まってます
MS Emouse 同じく✋