ПЛАНКА - польза или вред? Полный разбор упражнения
HTML-код
- Опубликовано: 10 июл 2024
- Кому ТОЧНО нельзя делать планку? И какие упражнения могут её заменить?
✅ Инстаграм: / marina.kostrova_
Привет друзья! Сегодня мы будем разбирать упражнение "планка". Это упражнение очень популярное. Все любят его делать до, после и во время тренировки. Поэтому сегодня мы выясним, так ли эффективна планка и какие нюансы следует учитывать во время выполнения этого упражнения!
Из этого видео Вы узнаете кому можно и кому нельзя делать планку, а также я покажу Вам несколько упражнений, которыми можно заменить планку!
0:00 Упражнение "планка"
0:40 Почему мы любим это упражнение?
1:43 Косые мышцы живота
2:24 Широчайшая мышца спины
3:18 Мышцы кора и их функция
3:51 Зачем мы занимаемся фитнесом?
4:42 Что такое выносливость?
6:50 Почему планка не повышает выносливость?
7:29 Как лучше тренировать мышцы кора?
8:28 Главные минусы планки
10:12 Что происходит, когда Вы стоите в планке?
11:52 Мышцы "стабилизаторы"
12:36 Кому можно и кому нельзя делать планку?
13:15 Упражнения, которые заменят планку
14:17 Выводы
И если Вам будет интересна тренировка на мышцы кора в вертикальном положении - пишите в комментариях!
✅ Также Вам может быть интересно:
Закачка ПОЯСНИЦЫ - ВРЕД и ПОЛЬЗА Упражнения «Лодочка» • Закачка ПОЯСНИЦЫ - ВРЕ...
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ - ПОЛЬЗА или ВРЕД • ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ - ПОЛЬЗ...
ТУРНИК для расслабления СПИНЫ - ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД • ТУРНИК для расслаблени...
✔️ Сайт: course.marinakostrova.ru/W-He...
✔️ Инстаграм: / marina.kostrova_
✔️ Телеграм Канал: t.me/marina_kostrova
📺 Ещё больше видео:
Про растяжку bit.ly/3GaC9Hn
Про поясницу bit.ly/3B5sHB9
Про ягодицы bit.ly/3nnI4Qy
Про пресс bit.ly/30XHLoh
Про спину bit.ly/3C82Rhp
Про колени bit.ly/3B6YfGV
Про ноги bit.ly/3BnsLwa
Про руки bit.ly/3lnh0kp
Про дыхание и мышцы тазового дна bit.ly/3pqcBjr
Зарядка bit.ly/3B5sX35
Разминка bit.ly/3GaCuK9
Лайфхаки bit.ly/3GpMT4G
Фитнес мифы bit.ly/3GC9N97
Тренировки с Мариной Костровой bit.ly/3E6tpzT
✅ Обо мне:
Привет! Меня зовут #МаринаКострова я #ТренерЭксперт и я расскажу Вам всё про #ФункциональныеТренировки !
- окончила Магистратуру по направлению Физическая культура в НГУ им. П.Ф. Лесгафта
- специалист по растяжке в движении
- специалист по 3D движению
- специалист по функциональным тренировкам
Мой канал посвящён развитию современной физической культуры для взрослых!
Это образовательный проект о работе тела и движении, чтобы Вы в любом возрасте жили без боли в суставах, спине и других проблем со здоровьем!
#упражнениепланка #мышцыкора #тренировкапресса #упражнениянапресс #тренировканамышцыкора #планка #пресс #тренировка #фитнес 
Спорт
✅ Ещё больше информации у меня в Инстаграм: instagram.com/marina.kostrova_/
И напишите в комментариях, разбор какого упражнения вы хотите увидеть в следующем видео!
Ты - классная баба.
Спасибо большое, я люблю когда не просто говорят,, так не правильно, а еще и разьясняют,, почему,,!
Мне 77 лет, два года стою в планке по 6 минут, меняя позу через 0,5 - 1,0 мин.,высокая, на локтях, боковая, с поочерёдно поднятой ногой, не опускаясь на колени. Испытываю кайф, приятное напряжение мышц. Чувство тренированности. Трясучки практически не бывает
Правильно, мне 69 , аналогично. Очень люблю это упражнение. Тоже делаю высокую, на локтях и обратную( спиной к полу) ❤
Ну это статическая выносливость...и зачем она вам?Вы что стоите на красной площади в карауле?Нужно тренировать динамическую выносливость...это нужно для долгой и нудной силовой работы.Статики нету вообще.Движение жизнь!Кардио +силовые до отказа=здоровый,быстрый,выносливый мужик.В плане секса тоже одни плюсы(там статика ненужна😢😂😅😅)
@@user-dl6wu4wb8tтакой бред вы пишите конечно, забавно, планка только статика, а как же похудение с помощью планки? очень даже помогает, делала в свое время и стараюсь делать снова, чтоб поддерживать себя в форме, а как же позвоночник? укрепление спины?я уж молчу про многие другие плюсы или вас только секс интересует?
Здравствуйте, Марина! Да, очень нужно узнать безопасные упражнения для мышщ кора! Спасибо за ваш труд!
Марина благодарю за чудесную полную лекцию об упр - Планка. Приятно слушать Вас.
Марина, огромная благодарность за видео и Ваши разборы! Это база нашей анатомии и физиологии, которую жизненно необходимо знать каждому. С удовольствием подписалась и жду новых видео 🙌❤
Спасибо, Марина!!!
Прямо урок грамотности выполнения упражнения 👍👍👍
Спасибо большое за видео. Оно очень полезное. Пожалуйста, снимите видео для правильного укрепления мышц кора.
Даже со стороны психологии рассмотрели, браво 🙌 не думала об этом... Так ведь и есть
Благодарю за подробное разъяснение ) по возможности, снимите, пожалуйста, комплекс в вертикальном положении )))
Чётко. Грамотно. Лаконично 🔥🔥🔥
Всегда с трудом и без особого желания делала такое упражнение, теперь понимаю почему.
Большое спасибо за очень ценную информацию. Очень интересно Вас слушать. ❤
Спасибо! Было очень интересно и полезно!
Марина, как всегда очень познавательно и интересно, огромное спасибо и.. Да, очень хотелось бы узнать какие упражнения можно делать в вертикальном положении 🙏
Спасибо вам большое. Я об этом не знала. Буду гораздо больше заниматься динамически
Спасибо за информаию)) Буду знать теперь!
Как все четко и доступно.
Мария, спасибо за разъяснения! Очень люблю ваши тренировки «воду не выливаю»)) запишите, пожалуйста, комплекс альтернативный классической планке ❤
Марина, спасибо за видео, очень интересует эта тема. Жду новое видео с упражнениями в вертикальном положении🔥
Рада, что полезно 👍
Спасибо Вам большое, очень интересно!
Спасибо!Очень убедительно👍👍👍Всю жизнь занимаюсь,многих слушала,что то сама чувствовала интуитивно,но такое простое и грамотное обьяснение- впервые!❤❤❤
Рада, что полезно!
Спасибо!! Я чувствовала, что упражнение не полезное, но как же понятно и ясно вы объяснили!!! И последние кадры с боковыми динамическим планка и просто восторг, потому что именно их так нравится делать телу, хоть и получается не всегда хорошо, но виден прогресс и после упражнений удовольствие, в отличие от планок))) благодарю вас!!!
Рада, что полезно 👍
Благодарю! Мне понравился ваш подход к делу со знанием и пониманием.Когда понятно,то усваивается всё надёжно и прочно.Успеха вам.Я подписана.Буду обращаться к вашим урокам по необходимости.
Марина, огромнейшая благодарность ❤! Новый вгляд, вывод сделан!
❤
Марина, спасибо - очень интересно и убедительно про планку. Я согласна, что нам порой не хватает знаний из анатомии и физиологии организма, поэтому часто просто повторяем чей-то опыт, а он может не приносить пользы. Мне было бы интересно узнать как утеплять мышцы кора!😄
Разберём 👍
Большое спасибо! Очень интересны упражнения для мышц кора стоя😍😍😍😍
Спасибо за подробное и профессиональное разъяснение!
Интуитивно была против планки,не доставляют мне удовольствия.
Больше нравится приседание и отжимание
Я, конечно, не по делу, но Вам так идет эта прическа! Вы такая красивая!
Информация революционная для меня, спасибо!
Спасибо за комплимент 🤗🤗🤗
Я робила довгий час планку,думала це панацея,яка немає ніяких протипоказань.А потім виявилось що мені не можна її робити - глаукома .
А ніхто з блогерів які пропагандують цю вправу ніхто не сказав кому її не можна робити.Пані Марина перша з блогерів яка розклала все по поличках - і за і проти.
Дякую!
Обожаю ваши видео!
Большое спасибо за ликбез))
Неземная красота, благородство...просматриваю все ваши видео, конспектирую, будут деньги поступлю на ваш курс
🤗
Очень интересно, познавательно. Ёмко и коротко.Замечательно посмотреть ваш подбор упр в вертикале...
Очень грамотный подход,тоже в своих тренировках пользуюсь планкой сейчас оказалось что не совсем верно,спасибо за такой подробный разбор
Добрый вечер, Марина, спасибо за информацию. Жду новую!
Крутая тренировка. Занимаюсь по ней регулярно .спасибо Марина ❤
❤
Спасибо большое за информацию.
Спасибо! Очень хотелось бы увидеть комплекс упражнений для мышц кора
именно в вертикальном положении.🙏
Он выложен. Посмотрите на канале
благодарю за видео, очень познавательно. конечно, хочется узнать комплекс для вертикальной тренировки мышц кора.
Интересный разбор. Я сегодня утром поделал свои традиционные отжимания и после них заметил ощущение напряжения в пояснице. А ведь поясница при отжиманиях стабильна. Получается, что я руки и грудные мышцы отжиманиями тренирую, а поясницу порчу. Ещё раз спасибо за проделанную работу. Очень полезные у вас каналы 👍👍
По сути - да, нудно сначала ее стабилизировать
Спасибо вам большое. Очень интересно посмотреть как качать мышцы Кора вертикально .
Большое спасибо за информацию. Очень хотелось бы видео с вертикальным положением. Проблемы с суставами рук - это про меня.
Оно уже выложено
Марина спасибо за ваш труд. Всю жизнь занимаюсь спортом, но видно многое делала не правильно, итог- грыжи, боль в колене , поясница просто ужас... Плоскостопие, подагра. Хотелось бы видео тренировки на мышцы кора и комплекс на каждый день, чтоб быть в тонусе), благодарю вас) ❤️
Приходите на курс Здоровье Женщины - будет полезно! course.marinakostrova.ru/W-Health
❤Марина, огромное спасибо. Очень популярно Вы нам об'яснили. 🙋Я постоянно делаю физические упражнения, фитнес управления. Поэтому 30сек. Я оставлю за собой😊 Будем ориентировасься на Вас. Спасибо🙏💕
Мариночка, вы угадали мое желание заменить планку, слабые руки, и занятие йогой, при выпадах болят колени, на вертикальные занятия для мышц кора.Я уже делаю ваши упражнения. И хочется, чтобы это были полноценные занятия с тем количеством движений, что вы рекомендуете, а не только примеры .Укороченные занятия теряют свои ценности. Это мое мнение и мой опыт занятий на ютюбе. А вообще вы большая молодец .У вас я нашла ответы на многие мои вопросы, когда занимаюсь в фитнес зале.
Я с вами полностью согласна. Такие занятия нужны, чтобы познакомиться со специалистом в первую очередь. А полноценная работа у меня идет на онлайн курсе Здоровая спина, присоединяйтесь course.marinakostrova.ru/W-Health
Спасибо за информацию💐💐💐
Упражнения( планка) , согласна лучше выполнять именно так, как показано ( именно как связку)- один вариант планки переходит в следующий . Сейчас попробую
Спасибо большое, отлично разобрано! Планка хороша, если чувствуешь как она работает и в какой момент включение мышц заканчивается, это действительно чрз 30-40 секунд. Эффект для кора получается, если её повторять несколько раз с перерывами, а не один раз но долго. Вертикальных для кора толком не знаю! Буду ждать выпуск 😃
Кор как раз существует, для того, чтобы контролировать ваше вертикальное положение. Но фитнес приучил людей к другому
Марина, спасибо за вашу работу! Ваш канал лучшая находка за год наверное, пересмотрела и занимаюсь по вашим видео, очень нравится ваш подход к растяжке и функциональные тренировки для ягодиц и кора. Очень жду подобную тренировку для рук, спины, хочется их укрепить, научиться отжиматься, не знаю с чего начать, руки кажутся очень слабыми. Буду очень благодарна)
За видео конечно же лайк, как всегда интересно и познавательно. Спасибо
Очень рада, что полезно! Да, про руки сниму
Были какие-то вопросы и размышления до кадров где вы показываете динамические планки. Уверен на 1000 процентов что исполнители статических планок даже не приближаются к такой грациозности и красоте движения. Написал, не желая никого обидеть, и думаю, после увиденного честные любители планки перейдут на динамические планки. Спасибо за такие экспертные разборы!!!
Спасибо за важную информацию! Расскажите, пожалуйста, об упражнении с роликом для пресса
Марина, спасибо за информацию, значит и в столбе, для укрепления мышц, стоять не стоит?
Спасибо за обзор этой темы. Присоединяюсь к пожеланиям других комментаторов. Какие упражнения безопасны для укрепления кора. Хотелось бы целую тренировку. Спасибо
Да, сделаю 👌
Марина, очень интересно про планку! Да, очень интересно про упражнения стоя на мышцы кора!
Рада что видео оказалось для вас полезным 🤗
Это точно. Пока я в планке укрепляла мышцы кора, напрочь убила запястья и плечи. Но даже это меня не остановило стоять стала на кулаках. Спасибо, Марина за знания. Стало всё понятно.
Конечно интересно увидеть упражнения в вертикали, всегда было болезненно опираться на руки....
Спасибо спасибо, спасибо
Марина, спасибо за очередное полезное для нас, гиперлордозников, видео!
Можно вопрос: если на фитболе делать разные вариации планки в динамике, это будет полезно?
Здравствуйте, я четыре месяца ходила в трен. зал. Всё нравилось, но очень стала болеть поясница и сбился мен.цикл...бросила..тоже заставляли стоять в планке, хоть у меня диастаз. Как на Вас подписалась, делаю упражнения, прошла боль в пояснице и стал подтягиваться живот. Спасибо!
Я рада, что есть положительная динамика. При диастазе планка вообще противопоказана 🙈🙉 не удивительно, что заболела спина
Хорошо, что не бросила смотреть, тк с самого начала была не согласна: как же так! ведь чувствую лучше! Но в конце объяснение: только если сильные мышцы туловища. Спасибо 👍
👍
Марина, спасибо вам за полезные видео и информацию. Очень жду видео в вертикальном положении 🙏
И вот ещё вопрос, пожалуйста, если в плечевом суставе происходит защемление и при понятии рук вверх, рука начинает менять цвет, то есть синеет, как укрепить и как решить данную проблему? Спасибо огромное! 🙏
Лидия, а тут бы лучше сначала к неврологу обратиться, может быть там случай, требующий контроля врача
Я узнала, что за проблема там.
В общем) синдром педжета - шрёттера диагноз.
Может есть какие то упражнения, которые будут помогать в данной проблеме
Мариночка, очень интересная информация про планку, никогда при таком угле ее не рассматривала. Есть ли у вас упражнения от остеопороза? Спасибо заранее.
Спасибо, нужны упражнения для кора в вертикальном полжении) Оооооочень
Уже выложила на канале, смотрите
Марина,спасибо за ваши видео.Подскажите,пожалуйста,при подтягивании на тунике. вытягивать себя вверх на вдохе или на выдохе.? У женщины подтягивание больше за счёт мышц спины или рук?Благодарю.
На выходе. Техника подтягивания от пола не зависит, конечно больше за счёт спины.
Здравствуйте, Марина. Я очень не люблю делать выпады. И вот вам вопрос. Так ли уж важны выпады для проработки ягодичных мышц? Или выпады можно исключить совсем и заменить другими упражнениями?
Да, про выпады сделаю пост. Для ягодиц они особо не нужны, вы там бедра больше нагружаете. Примеры упражнений для ягодиц есть на канале, 2 тренировки точно есть
💜
кстати был всплеск интереса к изометрическим упражнениям в 1950 годах в США и пришли к мнению, что более 12 секунд вредно делать статику из-за ухудшения кровоснабжения и повышения ад.
Да, там много нюансов. Для большинства людей (если они не занимаются каким-то профессиональным спортом, где статика нужна), предпочтительнее будет работа в динамике
👍👍👍
Здравствуйте Марина! Спасибо за информацию! Невролог советует для укрепления мышц спины боковую планку. Ваше мнение? Спасибо.
Боковая лучше, чем горизонтальная однозначно. Но на канале много других полезных для Вас упражнений
Прическа красивая, вам хорошо
Спасибо!
Здравствуйте Марина . спасибо за информацию. А боковую планку можно делать при сколиозе. Все про нее говорят. Спасибо
Зависит от степени сколиоза и готовности вашего тела в планке. Вообще, как динамическую планку, когда вы постоянно меняете положение - почему бы и нет
Zdrastvujte Marina! Ja S Vengrii,no k sozeleniju na klaviature net cirilskih bukv...Vopros u menja takoj..Polezno li gélatj planki dlja plavanija vedj eto polozsenie tela pohozso..
Плавание - процесс динамический, а не статический, поэтому лучше делайте динамические планки
Добрый день! очень интересует укрепление запястий и какие упражнения нужно делать для укрепления рук при гипермобильности локтевых суставов. Спасибо большое
Хороший вопрос, разберём!
@@MarinaKostrova спасибо большое)
@@MarinaKostrova и мне очень нужно укрепить запястья!!! Жду, Мариночка! Спасибо вам!!!
Подскажите, пожалуйста, не смогла найти видео которое в ролике про динамические упражнения которые заменят планку. Как найти у вас на канале?
Вот он над этим следующий. Вертикальная планка
А упражнения на пресс с выносом ног в планке можно делать или это тоже нагрузка для позвоночника?
Я не очень поняла, откупом упражнении вы говорите
Добрый день.
Действительно, мне планка не подходит. Локтевой левый сустав болит. Хотелось бы упражнегия в вертикальном положении для укрепления мышц.
Спасибо.
Оно уже снято, смотрите следующее видео
Многие думают, что планка избавит их от жировой послойки на животе, а об увеличении силовой выносливости они вовсе не думают. Почему-то это модное изометрическое упражнение делают только для мышц пресса, а планку для мышц спины, то есть мышц антогонистов,- планка лицом вверх с опорой на пятки и на согнутые в локтях руки, не делают.
Очень профессиональный разбор упражнения.
Очень много ошибок совершаются не подготовленными теоретически новичками.
🤗
Мариночка, а как натренировать переднюю мышцу бедра, четырехглавую, спасибо!!!
Не нужно тренировать отдельные мышцы, это абсолютно неэффективная стратегия. И что значит «натренировать» - умельчить в объеме? Или сделать более функциональной? Эффективно работать с движением, а это всегда комплексная работа в 3х плоскостях. Когда мы тренируем движения - мы всегда тренируем мышцы! А вот когда мы тренируем мышцы, мне не всегда улучшаем движение.
@@MarinaKostrova спасибо Мариночка! Да, конечно я имела ввиду функцию, а не"тупое" накачивание! Благодарю от души!
Извините, "окисление кислорода в мышцах" звучит очень странно, кислород и есть окислитель.
Да, все верно, я думаю, чуть фразы в любом случае понятна
👏👍🤝💪👍😊
Планку я никогда не делал,статика это губительна для мышц, можно делать,но увлекаться нельзя,из редка.
Марина я очень прошу вас тренировку для новичаов планку вертикальном положпние
Да, она уже есть, смотрите видео выше
Здравствуйте, Марина! Я делаю планку не более минуты, и кроме напряжения всего тела, я локти и руки тягу к телу, как будто пытаюсь подтянуть ноги, такой вариант полезен?
Динамика полезнее статики
Из проблем тех или иных я не могла заниматься год абсолютно ничем. Мышцы пришли в состояние некчёмности. Как начать снова с чего. Боли везде особенно все суставы рук а так же ног. Ну и колено после операции
Вам будет полезен курс Здоровая спина course.marinakostrova.ru/W-Health
Если планка не тренерует выносливость мышц за счёт чего, увеличивается время стояния в ней?
За счёт других тренировок, люди же не только в планке обычно стоят!!!
А как насчёт варианта, когда планка делается подходами длительностью 30-40 секунд с перерывами примерно 30 сек?
А какой смысл? Что это стояние по 30-40 секунд тренирует? Ничего, кроме силы воли) лучше двигайтесь
Мариночка,счастлива,что нашла. Да,у меня проблемы, о которых Вы рассказываете: сутулость,прогиб и живот. Сутулось от книг. Много читала. Прогиб и живот от беременности, так-как была не из легких и набрала очень много из-за медикаментов. Как бывший мастер спорта по спортивной гимнастике и балерина к тому-же,я никогда не делаю силовые упражнения. Это не к чему. Для меня. В моем случае-это метод свиньи. Постояла в стойле,вывели на траву,опять в стойло. Вы меня поняли. А вот дыхательные управления. Да,о них совершенно забыла. Когда-то в санатории ,боролась против сколиоза,нам их именно и давали. Не силовые,а дыхательные.
Для всех. Силовые упражнения вес не снижают. Никогда. А вот еда и дыхательные. Да,и стена. Возле нее каждый вечер. Еще метод не плохой. Ходить на носочках с книгой на голове. Спасибо. Счастлива,что Вас нашла и вспомнила об упражнениях.
Рада, что полезно!
ИМХО для тренировки мышц кора хороша динамическая планка (очень хорошая подборка на канале Дикий Лось) и в конце статическая. Так же статическая хороша для оценки результата (мол чего я достиг). А так обычное статическое упражнение, одно из многих. Вон воркаутеры передний вис на время делают. И чего столько копий ломают из за планки, ну умеют люди делать и пусть делают. Есть еще такой момент-мне кажется, что люди ее критикующие не могут сами в ней простоять достаточно времени ( во всяком случае не видел ни одного критика, кторый бы простоял ну пусть 5 минут с идеальной техникой, а потом бы сказал, да ерунда все это)))
Вы просто не понимаете, зачем существует мой канал. Мне не надо никому ничего доказывать. Мои ученики, это не воркаутеры, а обычно люди 40-50-60-70-80 лет. Там другие цели и задачи. А если вы в моих физических силах сомневаетесь, можете первое видео на канале посмотреть 👌
@@MarinaKostrova посмотрел. Здорово,, с музыкой вообще огонь. А сейчас еще так выступаете?
@@thorax5298 сейчас у меня другие задачи. Но тут суть в том, что одно дело - тренировать молодых и сильных спортсменов, другое дело - улучшать здоровье людям, когда уже есть проблемы. Это очень разные вещи
Марина , планка неэффективна вообще. Повышается давление и живот выпирает больше
Я об этом и говорю
Ура! Можно больше не делать планку
После Ваших лекций бросила офп в танцевальных группах, на котором бред полный и мучение. Про кор вроде "осиная талия" есть, и динамическая планка там же. А вот слабые руки -- это тема больная.
Да, каждое упражнение нужно подбирать по уровню и про руки люди часто забывают
Очень познавательно, всё присутствует и лордоз и кисти слабые, а мыщцы кора укрепить хочется.
Выложила второе видео - смотрите.
Ничего не сказала, но подписаться надо! Мне, миленькая, 69 лет. Я делаю планку давно.
Предпочитаю делать, а не долго говорить, отнимая чужое время. Спина укрепилась, руки, ноги. Для меня это необходимое упражнение. Потому, что я быстро эффект почувствовала. Делаю его много лет
😊
Дякую 💙💛
Мариночка, а если правостороннем сколиоз - какие упражнения делать??? ❤❤❤❤
Если он 1-2 степени - эти же, если больше - нужно искать врача лфк и заниматься персонально
Некоторое время делал планку. Довел до 10 минут. Затем понял, что это бесполезное упражнение, просто убивает время.
Так и есть
Спасибо большое, я люблю когда не просто говорят,, так не правильно, а еще и разьясняют,, почему,,!