La Rutina PERFECTA de ESPALDA (Sets y Repeticiones Incluidas)
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- Опубликовано: 13 мар 2019
- La rutina perfecta para espalda debería consistir en ejercicios no solo para los dorsales y trapecios sino los demás músculos importantes de la espalda. Dicho eso, incluso eso no hace a la rutina completa. Para lograr una rutina completa necesitas llenar los espacios en blanco con lo que hace falta en esos populares ejercicios para espalda y respaldar con ciencia tu entrenamiento. Eso es lo que hacemos en este video.
El problema del entrenamiento enfocado en los dorsales no solo es que entrena solo una fracción de lo que los músculos en la espalda son capaces sino que también entrena la espalda con los mismos ejercicios repetitivos en el plano frontal. Por ejemplo, si observas el jalón hacia abajo para dorsales y las dominadas veras dos ejercicios dominantes en el jalón vertical, mientras que no es algo malo de hacer en la misma rutina, sí pasa por alto la importancia del jalón horizontal.
Sin embargo va más allá. Incluso cuando realizas dominadas, muchos lo verán solo como un ejercicio de peso corporal de muchas repeticiones. Pasan por alto cuan poderoso puede este movimiento ser cuando se sobrecarga con peso adicional como en una dominada a la barbilla con peso. Esto puede convertirse en un tremendo ejercicio compuesto y ser capaz de construir mucha fuerza en la espalda, volumen y ganancias en general.
Adicionalmente, hacerlo solo con un tipo de agarre evita el trabajar otras áreas de la espalda como el músculo redondo mayor (el cual ocupa una gran masa por encima de los dorsales) y por lo tanto limitar las ganancias que veras de tus rutinas.
En vez de eso, debes asegurarte de mezclar las dominadas a la barbilla y las dominadas con un ejercicio base para fuerza como el peso muerto para comenzar bien tu rutina. El peso muerto tiene la habilidad de trabajar varias áreas de la espalda al mismo tiempo. Trapecios, dorsales y espalda baja, todos reciben una fuerte dosis de sobrecarga en este ejercicio para espalda. Si lo sobrecargas muy pesado sin sacrificar la forma, este puede ser un enorme beneficio para tu desarrollo en general en la espalda.
También podemos introducir algo de jalón hacia abajo con los brazos rectos en cada set de calentamiento del peso muerto. Esto ayuda a integrar uno de los patrones de movimiento más importantes que necesitaras no solo para el peso muerto sino para mejores ejercicios de espalda.
Mientras progresas en la rutina, tampoco debes de perder la oportunidad de entrenar explosivamente. Cuando entrenas como un atleta debes de acelerar aquello que ralentizaste con tu entrenamiento de peso pesado. El remo muerto con barra es un ejemplo perfecto de esto. Ejecuta este poderoso ejercicio para espalda después del peso muerto y descubrirás que incluso los pesos pesados parecerán más ligeros y serás más capaz de acelerar.
Ninguna rutina perfecta para espalda estaría completa sin cierta tensión enfocada para los dorsales. Esto permite desarrollar esa conexión mente-músculo tan importante para maximizar la hipertrofia. Escoge entre uno de dos ejercicios listados y haz solo uno de ellos. Solo enfócate en realmente apretar en cada repetición y llevar a los dorsales a través de su rango completo de movimiento para un efecto óptimo.
Finalmente, una rutina perfecta para espalda no olvidaría la importancia de los ejercicios correctivos. Aquí debemos trabajar los manguitos rotadores y los erectores espinales. Podemos lograrlo en un movimiento usando el combo Y/W mostrado en el video. No necesitaras usar pesos pesados para esto. Un peso ligero te encenderá de la misma forma para un mejor efecto.
Asi construyes la rutina perfecta para espalda:
1A. Peso muerto x 10,8 1B. Dominada a la barbilla con peso x 4RM, 8RM
2A. Peso muerto x 6,6 2B. BW Dominadas con agarre amplio x F, F
3. Remo muerto con barra (12RM) - 2-3 x 8-10
4. Remo alto de cable con un brazo alternado O Jalón hacia abajo balanceando - 2-3 x 10-12
5. Híper Y/W Combo - 2 x 14-20 (alterna Y/W en cada repetición)
6. Encogimiento con barra escalonado - 1 x F
Cuando juntas esto en el formato que sugiero, no solo trabajaras la espalda a través de su rango completo de movimiento sino que trabajaras cada función de este grupo muscular múltiple y de cadena posterior también. Los supersets y el escalonamiento permiten intensificar la rutina para asegurar que estas creando suficiente sobrecarga para encender el crecimiento de estos músculos.
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Llevo 6 meses viendo tus videos, he perdido 36 libras, me he vuelto más fuerte y más sano que nunca, compruebo tus rutinas a cada momento ya que soy médico y he recibido cursos de medicina del deporte y sé que lo que haces y aconsejas tiene base cientifica. Saludos.
Un fan desde Honduras
Hola Dr Erick..de consulta!!
El corrector ó faja correctora de postura,es efectiva? Saludos 👍
De qué parte de Honduras Sos man yo tegus y también por este man estoy mejor físicamente y chiva con la tosí 😂😂
@@joseilias1327 de SPS 😅
@@ericklemuscastillo9396 saludos desde sps también xD
Hey paisanos jajaja
2:06 peso Muerto
2:27 Dominada a la barbilla con peso
4:47 Remo Muerto con Barra
7:25 Ejercicios correctivos.
Nota Jalón hacia abajo con los brazos rectos (calentamiento) 2:56
Ejercicio 1: Peso muerto -2 sets ( 8Rm, 6Rm) * Descansa dos minutos despues de cada peso muerto* 3:22
1B: Dominada a la barbilla con peso con las palmas hacia adentro - 2 sets ( 4Rm, 8 Rm) 3:28
Ejercicio 2: Peso muerto - 2 sets (4Rm, 4Rm) * descansa 30 segundos despues de cada peso muerto.
2B: Dominada con peso corporal de agarre amplio - 2 sets al fallo
4:00
Ejercicio 3: Remo muerto con barra -2-3 sets ×10-12 Rm (reps explosivas) 4:47
Ejercicio 4: Remo alto con cable alternado - 2 - 3 sets× 10-12 Rm 5:47 / variación del Jalón hacia abajo con balanceo - 2- 3 sets (10 - 12 Rm) 6:23 (escoge uno)
Ejercicio 5: Combo en Y & W - 2 sets × 14- 20 ( alternar en cada repetición) 7:34
Ejercicio 6: Encogemiento con barra o mancuernas standard.
8:47 ( al fallo)
Cómo te agradezco por explicarme de una mejor manera?
Se manejara el mismo peso en peso muerto o como es !?
Pro tip: deja tu nequi para agradecimientos xd
2:00
4:48
5:42
6:25
7:37
Gracias wee
Un héroe sin capa
Héroe
Gracias
@@jhonquiroga1745 m
Mm
Gracias por la rutina lewandowski una pena que no hayas clasificado :"v
😂🤣 muy buena 🤣😂
Jajajajajajaja ste men
Pero por lo menos sigue en su canal 😎
@@mikesthenics-leditor4200 si no entiendes es que jef se parece a un jugador de futbol
Le iba a decir lo mismo 😂😂😂
Muchísimas gracias por el tiempo dedicado, su trabajo y compartir sus conocimientos. Un saludo desde Canarias
Hombre, cada vez que busco rutinas para cierta parte del cuerpo me sale un video tuyo, eso me alegra por que tú si vas a lo directo y lo explicas muy bien, hoy exactamente estuve buscando rutina para espalda y busque y busque y me salían ejercicios muy avanzados y con equipo y yo no tengo tanto equipo, solo tengo mis 2 mancuernas de 15 libras 1 mancuerna de 25 libras, tengo una barra y las pesas son de 10 y 25 libras, tengo un chaleco que pesa 35 libras y un banco que me permite hacer ejercicio en las partes del pecho de ciertos ángulos, solo me hace falta la barra para poder hacer dominadas a la barbilla
Eres una máquina, me gustaría que tradujeras la tabla de entrenamiento que pones en imagen.
Calentamiento= 2:56 (15 reps) (1 set)
Ejercicio 1= 3:22 (8reps) (1 set)
2min de descanso
Ejercicio 1= 3:28 (4reps) (1 set)
Ejercicio 1= 3:22 (6reps) (1 set)
2 minutos de descanso
Ejercicio 1= 3:28 (8reps) (1 set)
Ejercicio 2= 3:22 (4reps) (1 set)
30segundos de descanso
Ejercicio 2= 4:02 (hasta el fallo) (1 set)
Ejercicio 2= 3:22 (4reps) (1 set)
30 segundos de descanso
Ejercicio 2= 4:02 (hasta el fallo) (1 set)
Ejercicio 3= 4:47 (10reps) (3 sets)
Ejercicio 4= 5:41 (12reps) (3sets)
Ejercicio 4= 6:23 (12reps) (3 sets)
Ejercicio 5= 8:00 8:05
(Alternando cada ejercicio) (20reps) (2 sets)
Ejercicio 6= 8:47 (1rep 1s, 2rep 2s, 3reps 3s) (10reps) (1set)
Sin duda alguna esta es la rutina perfecta de las rutinas perfetas!!!!! tenia semanas esperando (espalda) perfecto ahora inculuire estos ejercicios a mi rutina de espalda.
Los ejercicios en un tiempo razonable en una rutina perfecta, gracias. Las palabras la rutina perfecta lo dice todo, esta claro lo que significa.
Llevo 2 meses poniendo en práctica tus rutinas y he obtenido resultados expedidos, principalmente utilizando los consejos como la fase negativa. Soy médico en Cuba. Saludos y continua así.
dios mío, esta rutina me encantó! 💪
Hola amigos, hoy hice esta rutina y se siente de verdad genial, son estímulos y trabajos diferentes que de verdad se sienten, recomiendo que cuando hagan el remo tipo peso muerto no caigan en el error de subir tanto, me pasó y perdí un poco de estímulo en la espalda pero solo es de corrección, exelente rutina ✊🏻
La estaba esperando con ganas
la probe y lejos la mejores contracciones con la rutina ,eres el mejor
Me gusta tanta explicación y con tanto detalle
Gracias Jeff por la cátedra y compartir tus conocimientos....DIOS te rebendigaaaa....¡¡¡¡
Exelente muchas gracias, por todo
Gracias Jeff por tu canal, por compartir tus conocimientos y, sobre todo, por tomarte el trabajo de traducirlo al español. Vivo en Colombia y tus videos han sido de gran ayuda. MIL GRACIAS!!!!!
Es super interesante tu canal, estos ejercicios de espalda son para mujeres también?
@@alicialopez5068 claro que sí, las mujeres también pueden hacer esos ejercicios y todos
EXCELENTE RUTINA JEFF!!!!! GRACIAS POR ESO!!!! SALUDOS DESDE ARGENTINA MÁSTER!!!!!!
Excelente gracias a ud. y a todo su equipo por hacer esto posible!! Saludos!!
Gracias por todos sus videos
Realmente desde que vi tus videos y la forma de entrenar que tu propones vi cambios muy drásticos en mi cuerpo son muy buenos
Excelente rutina. Gracias por todos los excelentes consejos
Gracias por estos videos! He aprendido mucho.
Gracias Jeff ya me faltaba tus enseñanzas maestro de fitnes
Como siempre excelente vídeo..gracias
Gracias supremo Maestro!
Simplemente es un crack
Gracias 💪 muy buena esa rutina!!
Gracias por la rutina.
Great routine!!. I love it. Thanks for all.
Gran explicación, muy buen trabajo!!
Excelente nunca me.decepcionas👍
Me esta hiendo muy bien siguiendo tu rutina gracias
Fantasticas rutinas Gracias
Muchas gracias hermano, antes al entrenar no sentia la espalda al probar esta rutina si
este brother es una maquina se aprende mucho
😁😁😁gracias por compartir la informacion 🤩💞
Gracias por la información ❤️
Gracias mastro excelentes ejercicios
Gracias por tu orientación
Gracias enserio ya voy 4 meses con esta rutina y me funciona dms
Al menos que tiempo puedes usar la misma rutina?
Haces todas estos ejercicios en un día? O solo aplicas unas cuantas y otras cuantas otros días?
Un gran espero, gracias por tus, videos
Me ha parecido fabuloso esta tabla gracias
Genial enfoque
Super rutina. La adapte un poco soy mujer y no cargo tanto ni las dominadas me salen pero me gusto mucho. Gracias. Alejandra
¿podrías hacer un video donde expliques que musculo trabaja mas en cada caso de todos los músculos de la espalda? osea explicando cuando es sinergista cada músculo y cuando es agonista, cuando antagonista y cuando sinergista. ya que hay mucha info atrasada en los libros y que no saben por experiencia propia como la que tu tienes en esto como es la cosa realmente. excelente video, te sigo y es genial lo que brindas, sigue así, abrazo.
Muy buen video máster 💪
Excelente video.
el video anterior de espalda perfecta esta mejor explicado pero se agradece lo compartido!!
1A. Peso muerto x 10,8 1B. Dominada a la barbilla con peso x 4RM, 8RM 2:00
2A. Peso muerto x 6,6 2B. BW Dominadas con agarre amplio x F, F
3. Remo muerto con barra (12RM) - 2-3 x 8-10 4:48
4. Remo alto de cable con un brazo alternado O Jalón hacia abajo balanceando - 2-3 x 10-12 5:42 6:25
5. Híper Y/W Combo - 2 x 14-20 (alterna Y/W en cada repetición) 7:37
6. Encogimiento con barra escalonado - 1 x F 9:00
No entiendo nada
Cuál serían las series y cuál serían las repeticiones?
@@emanuelalvarez376 que sería 1xF?
@@Elmati2.0 una serie al fallo, cuando ya no puedes seguir
Eres un genio Jeff 💪😼
EXCELENTE RUTINA PARA ESPALDAS .
Buena explicación preciso conciso saludos bro
Buenísima rutina, solo cambiaría que en vez de hacer el ejercicio de polea alta para dorsales intercalado, lo haría individual para tensionar más. Pero bueno si subes repeticiones aunque lo hagas intercalado va a ser igual de efectivo. Gracias Jeff, eres un máquina
Estoy buscando Buenos ejercicios para la espalda, al fin los encontré.
Muy buenos los ejercicios los probaré.
Brutal... Voy a probar esa rutina.
Excelente video
excelente video
Primera vez que hago esta rutina y la vdd de lo mejor excelente sobretodo por haber comenzado con el peso muerto y la sobrecarga regular mente lo dejo para el final los movimientos "Y" y "W" excelentes aplicados en esta rutina
Que onda bro, un saludo, has notado cambios notables en tu espalda?
brutal rutina !
Excelente 👍 Jeff
Gracias por la información, favor traducir en español toda la rutina, gracias, saludos cordiales desde La Paz, Bolivia.
Qué capo que sos!! :)
Excelente!
Excelente Jeff desde Ecuador gracias 👍🇪🇨
Justo a tiempo jeff!!!... hoy mismo me toca espalda grasias!
GRACIAS JEFF
Justo ahora voy para el gimnasio, miraré la rutina y a darle duro hoy a la espalda 😎😎😎
Gimnasio virtual :v
HombreDeHierro Jaja
Gracias Jeff
Saludos al traductor lo haces muy bien bro
Gracias joven
Excelente 👌
Genio!!!
Le sigo de hace un tiempo ya y la verdad es muy eficiente este canal una maravilla, todo bien explicado nada se queda fuera.
Podrian hacer un listado de alimento de alta calidad proteinica, de aminoácidos, de carbohidratos para nuestro organismo y que sean baratos para lo que no podamos comprar suplemento
Pd: he visto casi todos los video y me han ayudado muchísimo, pero , le hace falta un listado básico de alimentación. Gracias por todo espero y me tomen en cuenta :)
El cobra por eso, por alguna razón siempre lo dice al.final del video que compren sus programas xd
GRACIAS OTRA VEZ! SIEMPRE APRENDO ALGO NUEVO,QUE LLEVA MIS MUSCULOS A CRECER! GRACIAS POR TU ESFUERZO Y DEDICACION!
thank you !!!
Hoy toca espalda 💪😎💪
Gracias jeff
¿Qué tal te fue man?
Muy buena rutinaaa
Haré la rutina mañana a ver. Gracias
eagle Vera Despues nos dices como se siente entrenar asi
Hola soy una persona con una lección medular la cual ha tenido una recuperación bastante buena pero ahora sufro de dolores lumbares y quisiera una rutina para fortalecer la espalda baja de verdad te lo agradecería de todo corazón gracias y siguen demostrando tu talento
ruclips.net/video/q-iboN73gy4/видео.html
Gracias
Llegaste al 1M felicitaciones!
3,5
Podrías hacer un video sobre pierna parte de abductores y femorales?
Creo que este vídeo habla de eso: ruclips.net/video/G41I95bBaHM/видео.html&t
excelente, jeff puedes hablar y hacer videos para aquellos que queremos construir un cuerpo para competencias fitness como el mens physique. gracias
El mejor ;)
me encanta...
Me encantaría que hicieras un esquema de rutinas para pull, push y legs
Me gustan tus vídeos son bien detallados y explicados, me gusta como pintas los músculos para saber de cual hablas y donde está, me gusta que seas bien detallista, gracias amigo, te estaré siempre muy agradecido por tus vídeos llenos de información útil, gracias por tu tiempo para ayudar a otros, me gusta muchos ue le llames a las rutinas la rutina perfecta eso significa que serás preciso, darás los ejercicios precisos y más efectivos para los musculos precisos.
Excelente! 🇬🇹🇬🇹
Hello Jeff your videos are very good, you are the best certainly I would like to incluyeras more videos exercise at home or body weight for those people who we are unable to go to the gym more videos like that of calisthenics. greetings continuous so you are the best ..!
Estos videos son sencillamente inagotables
Muy buena
Excelente
Eres el mejor hermano que buenos consejos!💪✌️
muy buena rutina jeff gran video, ahora una buena rutina para hombros
Ya lo hizo
Este tío es otra bestia