La RUTINA PERFECTA para HOMBROS (Sets y Repeticiones Incluidas)
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- Опубликовано: 12 дек 2018
- La rutina perfecta para hombros deberías consistir en ejercicios para tus deltoides frontales, medios y posteriores (¡no necesariamente en ese orden!). Dicho eso, incluso eso no hace a una rutina de hombros completa. Para redondear tus hombros con una buena rutina necesitas llenar las grietas de lo que esta faltando en esos ejercicios populares de hombros. Eso es lo que hacemos en este video.
Si observas los cuatro principales ejercicios que la gente realiza en sus rutinas de hombros veras al press con mancuernas o barra, elevaciones laterales, elevaciones frontales e Incluso tal vez fondos. Mira detenidamente a estos movimientos clásicos y veras una cosa que tienen en común. Cada uno de estos ejercicios no tiene una posición de elongación o no lleva al músculo a través de todo su rango de movimiento.
Esto es un problema cuando hablamos de desarrollar un set completo de hombros impresionantes. Solo porque hagas un rango completo de movimiento en los ejercicios que realizas no significa que estas llevando al músculo a través de su rango completo de movimiento. Por ejemplo, todos los ejercicios para hombros son ejecutados cambiando el ángulo del brazo en el hombro. Debido a que el hombro es una articulación tridimensional, aun tienes mucho rango de movimiento disponible en tus ejercicios para hombros.
Dicho eso, muy a menudo pasamos por alto el hecho de que la articulación del hombre no es solo la cavidad. Debido a que la cavidad es técnicamente el omoplato, debes de considerar a los demás músculos que están conectados a estos huesos los cuales juegan un papel importante de tu entrenamiento en los hombros. No solo eso, sino que la hipertrofia nunca debería ser la única meta de tu entrenamiento de hombros. Para ser completo como una atleta vas a tener que incorporar algunos movimientos que entrenen la explosividad de toda la cintura escapular y te permita entrenar todos estos músculos juntos.
La solución a este problema es no adelantarse con los ejercicios para volumen o incluso los más ligeros dirigidos al volumen sino añadirlo a ellos, y no pasar por alto ningún elemento de un entrenamiento completo. Esta es la forma de construir la rutina perfecta para hombros con eso en mente.
Calienta con un Press con Banda Sobre la Cabeza - 2 sets de 15 manteniendo cada repetición 3 segundos.
Press Sobre la Cabeza o Flexiones de Cabeza - 4 sets de 12, 8, 6, 6 repeticiones.
Termina con un set de press con mancuernas y banda sobre la cabeza para una re educación muscular x 15 repeticiones.
Estiramientos de Deltoides Tri-Sets (21´s) - 2-3 sets de 7 repeticiones para deltoides anteriores, medios y posteriores.
Asegúrate de ejecutar esto en orden de atrás hacia adelante teniendo en cuenta la fatiga.
Elevaciones Laterales con “trampa” con Mancuernas - 3 sets hasta el fallo con cada brazo.
Inmediatamente después Press con Empuje con Mancuernas hasta el fallo con cada brazo.
Jalones a la Cara con Cable o Banda - 3 sets de 15.
Ejecuta esto con una mentalidad de 15 sets de 1 para asegurar gran calidad en cada repetición.
Cuando juntas todo esto en el formato que sugiero aquí, ahora no solo trabajas los hombros a través de su rango completo de movimiento sino que también trabajas cada área de los hombros. Las series descendientes te permiten que los ejercicios menos intensos sean más exigentes ya que fueron precedidos por un levantamiento compuesto más difícil.
Este es solo un ejemplo de como aplicamos la ciencia a tus rutinas de hombros. Si quieres entrenar como un atleta debes de respaldar con ciencia cada rutina que hagas. Lo puedes lograr con los Sistemas de Entrenamiento ATHLEAN-X disponibles en la liga debajo y comenzar inmediatamente a construir un cuerpo definido, musculoso y atlético.
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ATHLEAN-X™ jeff hola soy de chile y te agradecería mucho si subes un video de una rutina de tren superior muchas gracias por tus enseñanza me ayuda mucho para seguir mejorado cada día.
WOW gracias por tu ayuda
De lo mejor!! Saludos desde Colombia!!
Por favor, es necesario un vídeo sobre TIBIALES ANTERIORES. Muchas gracias.
ATHLEAN-X™ Hola Jeff, soy diabético y llevo una dieta que me ha echo perder mucho peso, mido 1.72 y peso 69,6 kg, voy regularmente al Gym pero solo logro tonificar mi cuerpo y no logro hacer crecen mis músculos. Por otra parte, no logró bajar mi abdomen pese a hacer todos los días abdominales y planchas, cómo puedo mejorarlo? Saludos
4:33 calentamiento
5:18 pres sobre la cabeza 10 8 6 y 6 reps
5:59 banda y mancuernas
toca el punto P y pide tu pizza favorita
Zzz Si lo XDdd si lo de lo de zapatos desnnzo, no, te extraño
El esqueleto esta mas tonificado que yo
O
Cmamut
x2
X5
Tiene más pectorales??? Jajajaja
Wow en verdad vine por una simple rutina y salí hecho todo un coleman experto en hombros.... Que loca forma de explicar algo tan profundo en tan poco tiempo.
Sencillamente este es el mejor video, creo que hasta debería estar en una clase de trainners o deberia ser una capacitación
No tengo dudas de que es el mejor entrenador que conozco👍,de nuevo mención al traductor que hace un excelente trabajo con detallada traducción hasta el extremo 👍👍👍👍👍👏👏👏👏👏👏👏 olé maestro
Al final, en el 4to ejercicio, dice hacer 15 sets of one concept y no habla de cuantas repeticiones, como sería?
@@Ecuador-593 jajajajajjaajaj
Gracias por tanto ! todos tus ejercicios me estan haciendo ver los cambios en mi cuerpo es impresionante tu sabiduria ..gracias por mostrarle al mundo como se debe entrenar cada musculo !
Este señor es el mejor entrenador sin dudarlo 👍 excelente explicación en cada detalle 👏,,casi olvide al traductor al español que creo merece mención 👏👏👏
SOS UN GENIO! ESTOY HACIENDO LOS EJERCICIOS Y MIS HOMBROS... EXPLOTAN Y MUEREN DE TRABAJAR! EXCELENTE! SABES LO QUE HACES! MIL GRACIAS!
Muy buen vídeo, muy buena rutina, la ilustración y el soporte científico detrás de cada explicación es muy buena también, excelente traducción. Los felicito. Saludos desde México.
Lo máximo jeff, te deseo siempre salud y éxito en tus empresas.
Muchas gracias por sus enseñanzas y consejos. El canal es excelente. Los miro a diario y aplico en mis entrenamientos todo lo que muestran. Mil gracias.
Dios mío!!!! Que increíble. Sin comentarios. Felicidades y muchas gracias por el increíble programa.
Excelente video! Que buena rutina
Gracias a tus videos mis resultados han mejorado sustancialmente
Muchas gracias por crear vídeos con información muy Util, ¡saludos desde Colombia!
Gracias Jeff por la cátedra y compartir tus conocimientos....DIOS te rebendigaaaa....¡¡¡¡
WOWWW todos en sí son difíciles, voy a tratar de hacerlos, justo me estoy quedando atrás con los hombros... Graciassss!!!
Gracias, por tus entrenamientos, son de gran ayuda.
Gracias Jeff por tu voluntad de ayudar y compartir el conocimiento del entrenamiento de la fuerza y las ciencia aplicada ;)
oye aparte de los sets y repeticiones algo muy importante es el porcentaje (%) la intensidad del trabajo
Gracias!!! Es un grupo muscular que no logro hipertrofia bien! He seguido la otra rutina de hombros con mancuernas que subieron, pero aquí le suman esa previa activación 👌🏻
Cada vez que veo un video aprendo algo nuevo, es por eso que me encanta éste canal. Siempre muy bien explicado y ejecutando los ejercicios con una técnica impecable. Sigue así. Un saludo desde el País Vasco Vitoria Gasteiz
Excelente rutina, me ayudó mucho!
Excelente Video; muy profesional su explicación de cada paso.
Saludos
tus videos me an ayudado mucho en mis rutinas y conocimientos de entrenamiento
Nos vendría bien si nos pones las rutinas como la de hombros, espero con ancias la rutina de piernas, saludos!
Tus rutinas siempre serán las mejores mil gracias geff
Me encantó el video y la información, muchas gracias.
Toma tu primer like buen hombre!!!!!
Gracias amigo justo tengo que hacer hombros hoy y no sabía bien que hacer ahora ya se como hacerlo un abrazo!!! Argentina 💪
Estaba esperando que traduzcan éste vídeo!
Excelente vídeo! Información anatómica y todo muy claro.
Excelente Jeff..! Como siempre.. 💪
"La calidad vence a todo"
Excelente vídeo Jeff, gracias por la información. Sería genial que hicieras un vídeo así para pierna.
Nos vemos...👍🏼
eres un crack, contenido espectacular eres un trainer espectacular
Excelente muchas gracias!!!!!!
Excelente video, el mejor canal que he visto, entrenamiento de calidad!. Felicitaciones al señor Jeff Cavaliere y su equipo. Esta rutina de hombros se puede realizar junto con otras rutinas perfectas el mismo día, por ejemplo con pecho y triceps.
Si
Muy buena rutina, muchas gracias !
Genial!!! Información de muy buena calidad, like :)
Me agrada cada explicación, en cómo movemos los músculos. Gracias!! Campeón "
1) Press sobre la cabeza. press con mancuernas y banda 4 set 10, 8, 6, 6 reps
2) Elevaciónes con cable deltoides medio, lateral y frontal 3 set 21 reps (en total)
3) Levantamiento lateral con trampa + Press de hombro con mancuerna 3 set al fallo
4) Jalón a la cara 15 sets de 3 reps
Este video es el calentamiento para mi rutina de Hombros:
[Materiales: Banda y Dos Mancuernas de 8kg]
4:33 - Calentamiento Bandas
> 2 sets de 15 manteniendo cada repetición 3 segundos.
5:36 - Ejercio 1, Handstand pushup
> *4 sets de 10, 8, 6, 6 repeticiones.
6:00 - Calent Mancuernas + Bandas
> 15 repeticiones.
9:16 - Ejercicio 3, Elevaciones Laterales con “trampa” con Mancuernas
> 3 SETS hasta el fallo (Usar Mancuerna pesada, mas de 8kg)
en el 3 son tres series al fallo de elevación lateral con trampa y 3 series de elevación por encima de la cabeza, o 3 series donde en cada serie hago elevaciones laterales con trampa y cuando he llegado al fallo hago press por encima la cabeza sin descanso??
Pensé que con hombros por ser músculo pequeño, no se debe hacer tantos ejercicios
@@chiquieduardo supongo que es fecuencia 1, pero se puede arreglar
@@jdroid1772 es frecuencia 1 cierto? Son 18 series a la semana, creo q está dentro del rango
buenisima informacion muchas grasias por la informacion proporcionada
Muy bueno y útil segue haci ayudas mucho a los demás a poder entrenar de la mejor manera para poder ver cambios reales
exelentes consejos eres el mejor sige suviendo videos
Justo lo que necesitaba bro, una rutina para hombros
Justo lo que quería un vídeo de hombros
Excelente explicación!
Este men explica de una manera unica en mi opinion es que mejor explica y tiene mejores rutinad
Es el mejor video de la vida, no tuve que adelantar nada
Muy bueno exelente el peso disminuido y la calidad del ejercicio construye el efecto.un ejercicio bien hecho y poco peso es mejor que mucho y lesión .gracias jeff
Genio !! gracias por la indo te convertiste en uno de mis idolos :)
Excelente !! Dios te bendiga
Exelente !!! Muy buena orientación para mejorar ciertas falla que tengo en mis entrenamientos,,,es un buen canal,,,Athlean-x,,,desde venezuela veo sus videos,,,gracias amigo,,,
Hola buenas noches soy nuevo en tu canal, es perfecto para nosotros, centro america y sur amanerica los que habla hispana, es muy bien preparado, explicito y detallado tu video. Gracias.
Saludos desde Lima_Perú.
Muy grande. Muy bueno calidad gracias
Súper me encantan estos ejercicios 😃
Simplemente eres genial jeff
Grasias por tus videos en español,,ayudan demasiado
Gracias por otro vídeo interesante.
La Verdad todos tus videos son Geniales, te felicito y me encantaría alguna vez entrenar con vos sos espectacular, abrazo grande desde Argentina. 👍💪😎👌☝️
gracias master por sus enseñanzas,por favor anhelamos mas videos de rutinas para endomorfos
buen video y una explicación bastante pedagógica...
Muchas gracias por los consejos amigo
Exelente video! 💪
Te amo Jeff ❤👌gracias!
Es excelente los ejercicios y combinarlos
ESTE TIPO ESTA ENAMORADO DE LA BANDA SI NO TENGO ESO NO HAGO NI LA MITAD DE LAS COSAS LPM
Yo estoy enamorada de él 🤣❤️
Steve lol !!!! 🤣🤣
estoy igual hermano
Facil una camara de bicicleta o de llanta de auto es liga igual
las bandas elasticas no son costosas y no ocupan lugar . pudiendo entrenar todos los grupos musculares . En lo personallo incorpore despues de los discos . es una buena ayuda
Exelente simplemente exelente....
*excelente información amigo 👍🇲🇽*
Genial, esa hizo que mis hombros ardan 🔥🔥🔥 100% recomendado.
Jeff, tus videos son muy buenos, haz pensado en hacer sobre "la rutina perfecta de espalda (o pierna)", serían geniales, sigue así con el canal, muy buen trabajo
Gracias maestro 🙏🙏 e aprendido mucho contigo
El mejor coach!!!
Lo máximo entrenar de esa manera gracias jeff
Excelente...video!
Buen video. Gracias
Estas bien cañón hermano!! Felicidades!!! Eres una inspiración para seguir entrenando
Gaay
Gay
Hola este video es antiguo y lo veo siempre como un recordatorio cada vez que puedo y así como otros video, eres más un profesor desde mi punto de vista ya que no das ejercicio únicamente si no que atacas los pro y los contra de cada uno de ellos, deberías hace un video dándonos por lo menos 7 formas de hacer hipertrofia o algo así. Bueno espero leas esto un abrazo desde chile.
Gracias por instruir nos.
Jeef una rutina perfecta empuje, hago la de pecho,hombro,tríceps junta,pero es demasiado para el body y no tiene ejercicio q involucra ambos de esos q te gustan. Un saludo máquina 💪🏽
Jeff, bro really thanks excellentGod bless you
Que bien explicado mejor que todos
excelente este ejercicios los voy a aplicar saludos
Porfavor rutina completa de pierna. Saludos y excelente video🙋👍
Excelente video 👌👍
Muy buen canal ayuda mucho a mejorar el entrenamiento....sería bacan tratar como puede entrenar un hipertenso o diabético que este controlado que ejercicios podrá incluir
Primeroooo ^.^ excelentes videos... más en español porfavor!
Excelente deltoides gracias Jeff 👍🇪🇨
Excelente saludos desde Argentina
Genial debes subir otros videos de rutina perfecta para pecho, abdomen, espalda, piernas
me encanta tu canal Jeff
Hola Jeff Cavaliere, gracias por compartir tus conocimientos y tecnicas para concer y trabajar de la mejor manera en referencia a la mecanica corporal.
Quiero fortalecer mis piernas para obtener mayor altura en salto, cual seria la mejor forma, para no dañar rodillas y otras articulaciones? De antemano gracias,
Excelente video
Buen video gracias
Hola Jeff!
Excelente video, me gustaría saber que tan recomendable sería éste tipo de ejercicios para un hombro dislocado?, una vez más gracias por la calidad de contenido que nos traes
Perfecta Rutina!!!!
Buen contenido!!
4:33 Calentamiento
5:18 press sobre la cabeza con barra (10-8-6-6 reps (terminar con 15 reps con bandas y/o mancuernas livianas))
6:25 estiramiento para deltoides tri-series (3 para cada foco posterior, medio y anterior) 7 reps en 21 segundos cada serie
8:18 SUPER SERIE: elevacion laterial unilateral con trampa (controlar la bajada) + Press de hombros unilateral (con trampa, aprovechando la inercia y el rebote) ambos ejercicios de corrido hacen 1 set, son 3 sets al fallo. todo con 1 brazo y dsp 3 super sets son el otro brazo
9:59 face pull con banda elastica 3 sets de 15 reps
El estiramiento para deltoides tri series, son 3 sets de 7 repeticiones para cada músculo? Osea 21 para un músculo 21 para otro y por último otros 21 para otro
@@centinelalibre1595 jeje no!!! Son 7 frontales 7 laterales y 7 posteriores total 21.
@@jonathancervantes8547 y eso es un set? O son los 3 sets?
@@ernesto3655 3 set
Creo que es un poco tarde pero por si las dudas la suma de los tres ejercicios es un solo set, debes de hacer tres sets (siendo en total 63 repeticiones)
Excelentes videos claramente demuestra tu profesionalidad en el tema, me gustaría saber que puede hacer un hectomorfo para ganar masa muscular. Saludos.
Muchas gracias hermano, los hombros es un musculo que no estoy logrando hipertrofia como me gustaría, espero lograr buenos resultados con esta rutina de hombros
Lo conseguiste??
muy bien líder saludos desde Venezuela.....