La RUTINA PERFECTA para TRÍCEPS (Sets y Repeticiones Incluidas)
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- Опубликовано: 16 июл 2024
- La Rutina PERFECTA para Tríceps (Sets y Repeticiones Incluidas)
La rutina perfecta para tríceps debería consistir en ejercicios para la cabeza lateral, medial y larga del músculo tríceps. Incluso eso no hace a la rutina de tríceps completa. Para redondear tus brazos con una rutina completa necesitas llenar los espacios de lo que hace falta en esos populares ejercicios para tríceps respaldando con ciencia en tu entrenamiento. Eso es lo que hacemos en este video.
Si observas los cuatro principales ejercicios que la gente hace en su rutina de tríceps verás fondos, press de banca con agarre cerrado, jalones hacia abajo y extensiones de tríceps recostado. Observa detenidamente cada uno de estos movimientos clásicos y verás una cosa en común. Cada uno de estos ejercicios es partidario de trabajar cierta porción del tríceps a través de alguna parte específica de su rango de movimiento pero ninguno lo trabaja completamente.
Esto genera un problema hablando de desarrollar completamente el tríceps. Solo porque vayas a través del rango completo de movimiento en estos ejercicios no significa que llevas al músculo a través de su rango completo de movimiento. Por ejemplo, solo aquellos ejercicios de tríceps que cambian el ángulo del brazo en el hombro tendrán una influencia secundaria en la cabeza larga del tríceps dada su inserción en los omoplatos. Las cabezas lateral y medial del tríceps se originan en el humero y cruzan la articulación del codo limitando su influencia a solo extensión en el codo.
Dicho eso, para trabajar completamente el músculo tríceps en tu rutina debes asegurarte de incluir ejercicios que trabajen la cabeza larga. Pero va más allá de esto. No puedes trabajarla solo con ejercicios que coloquen el brazo por encima de la cabeza (supuestamente para incrementar el reflejo de elongación en el tríceps) sino que también debes considerar que quieres acortar completamente el músculo al también colocar el brazo por detrás de tu cuerpo en extensión.
Esto es, por supuesto, adicional a asegurarte que lo haces con la ciencia de las curvas de fuerza en mente cuando hablamos de entrenamiento de los tríceps. Justo como lo podrias hacer con un curl con mancuernas y banda en nuestra rutina prefecta para bíceps, puedes hacer lo mismo con los tríceps. Explorar ejercicios que superpongan las curvas de fuerza para el tríceps te ayudarán a construir una rutina que es grandiosa para desarrollar tu músculo tríceps al máximo.
Finalmente, como siempre es el caso al tratar de construir músculo, no debes pasar por alto los ejercicios para volumen en tríceps más populares, sino añadirlos con series descendientes y parciales. Con eso en mente aquí esta como construir la rutina perfecta para tríceps.
Press con Agarre Cerrado desde los Rieles - 3 sets de 10, 6 y 4 repeticiones
Escoge un peso que te permita ir hasta el Fallo en cada repetición
Fondo con Peso en Tri Set - 3 sets hasta el Fallo en cada posición
Ve inmediatamente de los fondos con peso a los fondos con peso corporal y a los fondos asistidos.
Jalones Hacia Afuera para Tríceps hacia Jalones Hacia Abajo con Arrastre - 3 sets con 12 repeticiones con peso máximo en el primer ejercicio hasta el Fallo
Inmediatamente ve hacia los jalones hacia abajo sin cambiar el peso.
Jalones Hacia Abajo Balanceándose - 2 sets hasta el Fallo usando peso máximo para 12 repeticiones
Extensiones de Tríceps Recostado con Banda - 2 sets hasta el Fallo usando peso máximo para 15 repeticiones
Cuando juntas todo esto en el formato que sugiero, no solo trabajas los tríceps a través de su rango completo de movimiento sino que también trabajas cada área del músculo tríceps. La serie descendiente permite a los ejercicios menos intensos ser más demandantes ya que fueron precedidos por un movimiento compuesto más difícil.
Este es solo un ejemplo de como aplicar la ciencia a una rutina de tríceps. Si quieres entrenar como un atleta debes de respaldar con ciencia cada rutina que realices. Lo puedes lograr con los Programas de Entrenamiento ATHLEAN-X disponibles en athleanxespanol.com o da clic en el enlace debajo y comienza de inmediato a construir un cuerpo definido, musculoso y atlético.
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Hey amigo tu eres el que habla hay
Por cada vídeo q subes siempre haces un mismo comentario
Excelente video, seria bueno q hicieras un video de rutina perfecta para atacar cada musculo de la pierna 💪
@@davidarturo7853 Siii! Es como si el canal fuera de el!... ._.
Gracias Jeff la verdad eres un crak en lo que ases sigue enseñándonos 🏋️♀️🏋️♂️
2:26 se ve a jessi al fondo muy relax
JAJAJAJA
😂😂😂😂
JGR no mames perro
XDD
Jajajajajajaj que gacho
press de banca con agarre cerrado 3:14
fondos 4:05
empuje hacia afuera 5:50
empuje hacia abajo con arrastre 6:15
jalon hacia abajo balanceando 7:55
extensión de tríceps recostado con banda 8:52
Gracias caballero !
Muchas gracias
Gracias mi hermano Dios los bendiga
@@1oneuno165 igualmente Dios te bendiga amigo
Se que llego 8 meses tarde pero.... eres un crack
La cabeza larga....
Te la mandaste Jeff...
Te amo perro
Yo tengo la cabeza ancha no mas... :v
Ahorrense las bromas... Ya se que la cabeza larga es IMPORTANTE jaja
Que rico manda foto
@@axellopez9478 jaja
Jajsjsjajj
Por más tiempo que uno lleve entrenando siempre se aprende algo nuevo en esta canal, un trabajo fantástico.
Que increible video....de verdad he mejorado mi tecnica y tengo mas resultados....gracias jeff!!
Muchísimas gracias por el tiempo dedicado, su trabajo y compartir sus conocimientos.
1) Pres de banco con agarre cerrado (no recorrido completo) 10, 6, 4 reps 3 set
2) Fondos con peso (Hasta el fallo) luego sin peso (Hasta el fallo) luego con banda (3 set)
3) Jalon hacia afuera en polea. luego jalon hacia abajo pegado al pecho 10-12 reps sin descanso 3 set
4) Jalón hacia abajo balanceando 10-12 reps 3 set
5) Extensión de triceps recostado con banda 10-12 reps 3 set
Oye amigo, que cabeza trabaja cada ejercicio?
@@nestoraquino.5608 el 1 y el 2 trabaja casi todo el triceps. El 3 y el 4, la cabeza larga y los laterales. Y el 5 lo mismo... no hay mucho mas en los triceps
graciaaaaas 3 años despues jajaja
Estas son las mejores traducciones que he escuchado en mi vida. Felicidades.
Que gran profesional se nota que sabes y enseñas la verdad. Ojalá tu canal crezca mucho más xq lo mereces. Se nota que sabes lo que decís. saludos desde Argentina.
Gracias Jeff... me son de gran ayuda tus ejercicios, muchas veces los hago mal, pero en tus videos explicas como ejecutarlos de manera correcta e incorporar ejercicios mas efectivos en mis rutinas... saludos desde Bolivia
MUCHAS GRACIAS, ERES UN FENOMENO, ME ESTA AYUDANDO MUCHISSIMO
Me gusta la manera en que explicas cada ejercicio que permite organizar una rutina perfecta, me gustaría pudieras hacer videos de rutinas perfectas combinadas ej. Pecho-triceps, espalda-biceps etc etc, saludos desde méxico
Genial la probare, tus rutinas perfectas de pectoral espalda y hombro fueron brutales 💪👍👍👍
Te lo diré de corazón, eres un regalo del cielo. Gracias por tus enseñanzas.
Excelente jeff....buena cátedra...DIOS te rebendigaaaa...¡¡¡¡
Te felicito... Muy bien explicado
Y los marcadores son una gran idea para entender bien los ejercicios como trabajan.
una ves mas gracias, no avía encontrado un canal que explicara de la forma correcta como trabajar.
Auténtico deportista,eres la enciclopedia del fitness en general,¡¡¡¡¡
Angel Espinar- No es ÉL DICCIONARIO DEL ENTRENAMIENTO!!!!.XD
Imagínate si entrena tipos de la NFL cuánto debe de saber!
Gracias Jeff...
Siempre estoy esperando tus vídeo... me han sido de mucha utilidad... 💪🏼💪🏼
La estaba esperando! La había visto en el canal principal ya la probé el otro día. Se nota bien el trabajo. Sólo necesitaba verla traducida para entenderla al 100%.
Mil gracias por el excelente trabajo!
@@AndresSaaN hice lo mismo jajaja
0:36 hemos hablado de la importancia de la cabeza larga todo el tiempo..
Hey ahorrense las bromas :v
🤣🤣🤣 estaba buscando este comentario
SALUDOS SR. JEFF CAVALIERE GRACIAS POR COMPARTIR SUS CONOCIMIENTOS, SU TÉCNICA Y EXPERIENCIA ... MUCHAS GRACIAS
1. Close grip pin press
⏱: 3:00
2. Weighted dip tri-set
⏱: 3:59
3A. Rope pushaways
3B. Drag pushdowns
⏱: 5:31
4. Rocking tricep pushdowns
⏱: 6:53
5. Banded lying extensions
⏱: 8:41
Rutina perfecta tríceps completa: 9:44
Ojala hubiera más gente así que resume el video de forma estética y ordenada ❤
3:00 Press de banco con agarre cerrado (no recorrido completo) 10, 6, 4 reps 3 set
3:58 Fondos con peso (Hasta el fallo) luego sin peso (Hasta el fallo) luego con banda (Hasta el Fallo) (3 set)
5:29 (Dropsets) Jalon hacia afuera en polea. luego jalon hacia abajo pegado al pecho 10-12 reps sin descanso 3 set
6:52 Jalón hacia abajo balanceando 10-12 reps 3 set
8:41 Extensión de triceps recostado con banda 10-12 reps 3 set
Socio tengo unos amigos en casa y boy a compartir tus vídeos paraq aprendan más contigo.
Creo que el valor agregado de este canal es explicar el por qué funciona los ejercicios de una forma gráfica, y no de seguir ciegamente una rutina
Gracias por loa vídeos todos loa videos funcionan
Gracias por tomar tu tiempo para ayudarnos
Excelente como siempre Jeff 👏👏👏
Gracias por lo que aportas. E realizado los ejercicios y son geniales. Gracias
Brutal !!!
Gracias Jeff...antes de ir al gimnasio observo tus consejos....Son muy efectivos 😥
Gracias por excelentes rutinas Jeff
Desde ya sigo tus consejos 💪
Exelentes conceptos gracias 💪
Da las mejores explicaciones!!! Gracias😊 Hace que todo calze
Exelentes ejercicios jeff me ayudan mucho en el gym
Exelente me acabe de suscribir mucha información perfecta brother.. gracias 💪
Excelente rutina Jeff💪
Buena explicación. Gracias.
Excelente Jeff. Gracias
Excelente la forma de explicar, muy técnico y profesional.
Gracias, ahora a comenzar la rutina de brazo de hoy!
Me gustaria que publicaras un video con ejercicios necesarios por musculo con que ejercicio se debería empezar la rutina de cada músculo y que no debe faltar
1) Pres de banco con agarre cerrado (no recorrido completo) 10, 6, 4 reps 3 set 3:14
2) Fondos con peso (Hasta el fallo) luego sin peso (Hasta el fallo) luego con banda (3 set) 4:05
3) Jalon hacia afuera en polea. luego jalon hacia abajo pegado al pecho 10-12 reps sin descanso 3 set 5:50
4) Jalón hacia abajo balanceando 10-12 reps 3 set 6:15
5) Extensión de triceps recostado con banda 10-12 reps 3 set 8:52
Soy el unico que ver un video de este tipo le da mas ganas de hacer ejercicio? Es increible
No a mi tambien me pasa
Motiva bastante ver vídeos de estos jaja a mí también me pasa xD
Es como ver la peli rocky te motiva
Sí, eres muy único, nadie más como tú en este mundo, solamente tú !
Jeff para cuando una rutina de piernas completa? Gracias por todo lo que nos aportas con tus vídeos. Un saludo
El mejor!! Saludos desde Colombia
Me encanta ya voy a probar la rutina...
Gracias por el vídeo,
Una rutina perfecta para piernas
muy buena rutina era una de las que me faltaba, ahora podrias hacer la rutina perfecta paa espalda!!
Gracias ,gracias muchas gracias por esta recomendacion por fin puede hacer que mi triceps del brazo izquierdo tuviera el mismo tamaño del otro ,eres un matestro
BUEN VIDEO JEFF!!!! SALUDOS DESDE ARGENTINA MÁSTER!!!!!!!
Que buenos videos felicidades quiero un vídeo cómo hacer dominadas con peso es decir repeticiones ideales,peso ideal todo, sobre esto llevó un año haciendo dominadas y ya incluí peso
Perfecto justo con lo iba a entrenar hoy
Gracias Jeff!!❤️💪🏼
You rare the best. Thanks
Te felicito Jeff, porque no te guardas ni lo mas mínimo de tu experiencia y conocimiento, a favor de tus suscriptores.
Gracias profe!
Excelente me encanta
Marcadores en isquiotibiales y cuádriceps
Yo solo hago 3 rutinas de este video aún asi me están sirviendo. Gracias por los videos
Hermoso!!
Eres el mejor Saludos desde Venezuela.
gracias maestro
Muy buena rutina!!
Q bonito es trabajar duro y saber q lo q asemos es lo correcto
Thanks Jeff
Graciasss ✊👍
Jeff me gustaría un vídeo sobre la técnica correcta para hacer estocadas laterales, es decir, que se enfoque en el entrenamiento individual de las piernas aparte del squat búlgaro
Gracias Jeff
Gracias
no me cansó de ver a este tio!
Buen videooo!!!
justo estaba armando mi rutina y me faltaba la de triceps genial
Gracias Jeff 👍maestro
¡¡Excelente video!! ¿Crees que podrías hacer rutinas perfectas pero con ejercicios de calistenia? Saludos y gracias por el video :)
Buen video.
La mejor rutina de pierna y pantorrillas.
Hola. Gracias por todo el trabajo que compartes con todo el mundo.te escribo desde latino América Bolivia. Y busco una visión tuya como profesional en el área a parte de ser tu colega en la kinesiólogia. Quisiera saber tu opinión sobre la eficacia y efectividad sobre el trabajo llamado de oclusión vascular en el trabajo hipertrofico. Si tienes conocimiento sobre el manejo de la técnica ?. Y en el enfoque en el área terapeutica ? Te estaré agradecido si puedes compartir algún vídeo explicativo a nivel público o personal. gracias
Crack ¡!!!!
Ahora sip Jeff la vencida rutina perfecta de pierna por fa🤗🤗🤗👍segui así
Jeff craaaaaack! !!!!!!👏👏👏
GRACIAS POR TUS VÍDEOS; PREGUNTA ¿RECOMENDARÍAS ESTA RUTINA DESPUÉS DE HABER REALIZADO LA RUTINA PERFECTA DE PECHO O SERÍA MEJOR DESPUÉS DE UNA RUTINA DE ESPALDA SEGÚN TU EXPERIENCIA? GRACIAS DE ANTEMANO.
Jeff puedes hablar si podemos entrenar con un tratamiento para tendinitis hablando de una forma de entrenamiento que no afecte a su recuperación
Mientras escuchaba tus explicaciones en el vídeo me crecieron los tríceps y la espalda se me hizo más grande también
lo pondre a prueba hoy
Hola soy de cuernavaca Morelos muy buen ejercicio
ok exelent master
Creo que la espalda baja es la fundamental es todo ejercicio que se hace. Ya sea sentadillas, peso muerto, flexiones, dominadas, etc.. Esta se encarga de la estabilizacion del torso junto al abdomen. Pero creo que para una espalda baja mas fuerte y que ayude a prevenir lesiones, seria adecuando una de tus rutinas de "espalda baja en 6 minutos" seria interesante. O un 6 minutos de gluteos.
Nunca había tomado mi preentreno tan rápido para ver este vídeo jajaja.
tengo un nuevo idolo
Has una rutina de pierna
JEFF ERES DIOS EN EL FITNESS
Perfecta
Hoy mismo lo hare
el genio de los mamey neta oro pedo por los conocimietos como fisoterapeuta eso le da el plus y claro como entrenador
Entendido like y gracias ha explotar los biceps se dijo..
Thank you jeff!!
Lo mejor Athleanx