La RUTINA DE ESPALDA 100 ¡La Más Efectiva!
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- Опубликовано: 20 фев 2023
- La rutina cien de espalda requiere todo el esfuerzo, pero los resultados son sorprendentes si sigue los ejercicios y protocolos de espalda que se muestran aquí. Como siempre, un entrenamiento sólido para la espalda debe consistir en ejercicios para los dorsales y la parte superior de la espalda. Dicho esto, incluso eso no hace que esta rutina para la espalda sea completa. Para redondear tu espalda con un entrenamiento completo, debes dedicar más tiempo a concentrarte en las repeticiones que realmente cuentan para ayudarte a desarrollar una espalda más grande. Eso es lo que hacemos en esta rutina.
Si observas a la mayoría de rutinas para espalda que la gente realiza, generalmente consisten en los mismos ejercicios de espalda. El problema no es necesariamente lo que estás haciendo, sino cómo lo estás haciendo. Para aumentar la intensidad de las rutinas que estás haciendo, debes concentrarte en aumentar la intensidad de cada serie que realizas. Considera que en un set normal de 12 repeticiones, solo las últimas 2-3 son lo suficientemente duras como para proporcionar suficiente estímulo para el crecimiento muscular.
¿Qué pasaría si tuvieras una forma que te permitiera aprovechar más rápidamente esas repeticiones más difíciles y que producen más crecimiento más rápidamente? Esto lo logra, al incorporar una técnica de pausa con descanso en tu ritina. Aquí, cuando se reanuda el set, instantáneamente vuelves a reclutar más fibras de tipo II que pueden responder más fácilmente a tu arduo trabajo en forma de nuevo tamaño. La acumulación de estas repeticiones más difíciles y efectivas es lo que puede ayudarte fácilmente a aumentar el tamaño de tu espalda mientras disminuyes la duración de tu entrenamiento.
Cuando se trata de entrenar en el rango de repeticiones efectivas, hazte una pregunta. Cuando realizas un set de cualquier ejercicio de espalda, ¿lo llevas al fallo o casi al fallo? Probablemente, las únicas repeticiones que sientes que son desafiantes son las 1 a 3 repeticiones finales. Esto se debe a que solo en el punto después de que el músculo ha sido lo suficientemente estresado para aprovechar las fibras musculares de tipo II más difíciles de alcanzar, la tarea en cuestión se vuelve lo suficientemente desafiante como para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Con la técnica de entrenamiento de espalda que se muestra aquí y en esta serie, aprovecharás más rápidamente estas fibras de tipo II que inducen el crecimiento. La estrategia es la siguiente:
Realiza una serie de los ejercicios de espalda que se muestran a continuación hasta fallar en 12 repeticiones. Elije un peso que te haga fallar en o cerca de la marca de 12 repeticiones. Esto se llama el set de encendido. En este punto, comienza el verdadero trabajo. Descansa solo 15 segundos como parte de un descanso/pausa algo prolongado. Tan pronto como se acaben estos 15 segundos, vuelve a hacer otro set. Inmediatamente reconocerás que las repeticiones serán desafiantes más rápidamente debido a la disminución del tiempo de recuperación permitido.
Sin embargo, todavía estás usando la misma carga, por lo tanto, tu espalda todavía está sujeta a la misma carga externa. Sin embargo, todas las repeticiones que obtengas después de cada uno de estos incrementos de descanso/pausa se consideran repeticiones efectivas. Cada set debe llevarse al fallo. Acumula 20 repeticiones efectivas, incluso si solo obtienes 1 a la vez en algún momento, y tu trabajo en ese ejercicio está completo.
Si por alguna razón no puedes completar más repeticiones en tu camino a 20, finaliza el set y trata de completar las 20 la próxima vez que realices esta rutina.
Teniendo eso en mente, he aquí cómo construir la rutina 100 de espalda.
- Remo con barra - Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con un descanso/pausa como remo muerto
- Jalónes para Dorsales - Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con un descanso/pausa
- Remo de cable sentado - Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con un descanso/pausa
- Jalónes Altos con Mancuernas - Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con un descanso/pausa
- Jalónes hacia abajo ROM con agarre invertido - Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas con un descanso/pausa
Opcional: Remo Invertido x 20 repeticiones usando una retención isométrica de 5 segundos en la parte alta de cada repetición (descanso/pausa)
En total, esto equivaldrá a 100 repeticiones efectivas en esta intensa rutina de espalda.
Si tienes que ajustar los pesos hacia abajo a medida que aumenta la fatiga, hazlo en consecuencia. No necesariamente estás usando tu máximo de 12 repeticiones en un ejercicio, estás usando un peso que hará que falles en la marca de 12 repeticiones en ese ejercicio dado.
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Спорт
Tengo 63 años y tengo poco mas de un año siguiendo tus videos, aparte de felicitarte por tu transparencia en tu trabajo muy joven era obeso aunque con un intenso entrenamiento alcance el peso correcto contigo he conseguido mejores resultados incluido el ganar musculo porque estoy cierto que esto se consigue con disciplina y TIEMPO además no uso nada extra solo alimentación común y cotidiana, Gracias
Felicidades por tus resultados Jaime
Venga, con todo y felicidades por esas ganancias 🏋🏻♂️
hola yo llevo dos semanas y a mis 44 años no habia pisado un guimnasio ni en casa me avia puesto hacer ejercicio solo el ejercicio de los trabajos que e tenido en mi vida y estas dos semanas se a notadio en mis articulaciones al levantar peso y aguilidad , y parece que estas dos semanas an servido para activar las articulaciones y veo que empieza lo bueno ya noto mejor aguilidad a realidad ciertos ejercicios y tengo mucha energia en verdad siempre e sido asi con mucha energia e inquieto pero tengo sobrepeso con mi 1,77cm y 95kg jejejej , e consegido en mi segunda semana de ejercicio ser constante y un logro que veia dificil conseguir levantar peso muerto varias repeticiones 120kg y me gusta ese ejercicio de fuerza , es euforico jajaja , y animo a mucha gente a que las primeras semanas cuesta pero es por que el cuerpo se tiene que acostumbrar luego es una gozada . aupa jaime
@@goscargali615 Cuando empezas a notar los cambios es lo mejor. Se vienen cosas grandes 😈
@@eroscortese5033 despues de 2 semanas noto algo , es me manejo mejor haciendo los ejercicios , mas que nada creo que es que mis articulaciones se an desoxidado haciendo esos movimientos
Increíble los vídeos de Jeff, hace casi 2 años q lo sigo y eh visto casi todos sus vídeos, para mi es el mejor entrenador en estos tiempos.
Viejo sabroso
Jajajaja cállate
Paletaso
Viejo musculoso
😱
Gracias
Justo hoy hago espalda. Ya hacía falta la rutina 100 de espalda y es excelente y muy efectiva. Gracias Jeff
Estas rutinas 100 son demoledoras 👌🏼
¡Gracias por tanto, Jeff!
Esa son los ejercicios, favoritos para la espalda , de verdad que muy acertados todos la mecánica enfocada en el músculo es lo hace la diferencia, gracias jeff.
Gracias mil gracias por enseñar también tus rutinas las hago en mi casa empecé hace dos semanas y por que te encontré Dios te bendiga mil años 🇵🇷💪🙏❤️
Hola Jeff está buenísima la rutina, realizó varias de ellas, pero sería genial una rutina 100 para todos los grupos musculares para los que entrenamos en casa. Gracias.
AMO ESTOS VIDEOS, ESTAN BIEN ECHOS BIEN EXPLICADOS Y ADEMAS DA LOS MEJORES EJERCICIOS, GRACIAS POR EXISTIR ATHLEAN, GRACIAS!
Muchísimas gracias por todo el conocimiento. Estoy realizando la de pecho 100 iré a por todas las rutinas
Gracias por traducirlo ❤️
Por fin lo tradujeron!!!
Gracias bro recién veo el video de espalda pero en verdad yo hago el último ejercicio ya que no puedo hacer dominadas BENDICIONES Y MILAGROS PARA TI Y TU FAMILIA 🙏🤝🫡
Gracias Jeff! Posta se agradece mucho
Muchas gracias !!! Encontré nuevos ejercicios para mi espalda !!
Nos encantan tus rutinas 100!!! Ya las estamos implementando en nuestras rutinas de gym. Para cuándo la de pierna?? Vas a diferenciar entre cuádriceps y femoral? O será completa? Se espera con ganas. Un abrazo y gracias por vuestro gran trabajo.
La de glúteos está en su canal en inglés
Eres el mejor, muchas gracias desde Andalucía
Esperamos tanto esto 😢❤
Gracias por la traducción! (Aunque un poquitín tarde, hace mucho q se estrenó el video en inglés) por cierto que lastima q haya tantos comentarios que no van con la mentalidad athlean X, este canal no es para débiles e inseguros! Si no creen en estas rutinas vayan a otro canal donde sale un cualquiera sin experiencia entrenando, haciendo ejercicios q a la larga te dañan más de lo q te ayudan
Super información. Gracias
El video que necesito ahora gracias Lewandosky😎
Listo en la rutina de espalda que se viene con todo
Gracias está muy bien explicado
Confirmo! Que rutina tan buena, hoy amanecí después de ayer hacer la rutina y vieran como me duele
Me agrada como se ve lo voy a hacer muchas gracias 😬
Gracias jeff, estoy aplicando la fórmula 100 💯 a todo mi entrenamiento y me va bien.
Guaaooo que buena rutina le estaba esperando jeef 👍👍👍
Mañana me toca espalda y bíceps... y hoy aparece la rutina de espalda 100!!! Yeahhhh👏👏👏👏💪
A mi también men ajajajjaja
Lo vi justo antes de mi rutina de espalda que craaaack!
Extraordinario gracias👏💪🏻
Muchas gracias por su informaición desde Nicaragua Centro América
Un genio siempre
Yo entreno al fallo con poco descanso en algunos ejercicios ya que los soporto bien, esta rutina me gusta la voy a poner en práctica.
El pedo es poder descansar 15 segundos después de terminar cada repetición, porque no soy el único el gym, hago una repetición y tengo una fila como de 10 culeros esperando pasar, entonces es muy difícil de sanar 15 segundos si no es que imposible
Anda a un gimnasio más grande
Excelente video 👏🏾👏🏾👏🏾
Muchas gracias😍
Una maravilla de entrenamiento para espalda lo boy a implementar
Gracias Jeff!!
Buen video gracias!!!
Duro, pero esta vez logré terminar, si es intenso, 7 min qué parece 20.
Gracias por la rutina.
El mejor !!
Lllegar al fallo esta duro y comenzar de nuevo casi de inmediato esta brutal! voy iniciando en lives desde el gym para que me vean sufrir en los fallos :P , Gracias por tus videos Master!
Algún día la intentaré, espero mí yo del futuro lea ésto y haga algo al respecto 🧐
Yo hace unos días realicé su rutina de hombro! Wow wow wow eso fue otro nivel, me reventé de lo más delicioso! GRACIAS ❤
Excelente video 🫡
Hola puedes hacer un vídeo para la espalda baja que tengo artrosis gracias sigue así me gustan mucho tus videos muy efectivos
Eres un capo hermano
Excelente rutina nuevamente....
Ayer realicé y comprove la rutina.... mortal.... excelente....gracias Jeff
Hola, esta es una rutina que me parece q es mas para gente q esta ya un tiempo trabajando de manera consistente, no para novatos o gente q hace las cosas sin constancia. Yo ando recien mes y medio de manera constante, y no haria estos ejercicios asi. Especialmente, porque ya tengo lesiones por sobreentrenamiento de muchos años atras (pectoral, mango rotador, y otros gg, un super combo).
Muy buen video Jeff saludos. Introducire estas tecnicas como a los 6 meses de trabajo consistente.
Que buena rutina, Tenia como 2 años haciendo lo mismo y con estas rutinas 100 ya estoy molido otra vez jaja
Gracias 🙏
📌 *RUTINA 100 ESPALDA*
1️⃣✅ *1:36** REMO CON BARRA*
🎯12 reps de encendido
1️⃣✅ *2:20** REMO MUERTO CON BARRA*
📢20 reps efectivas
2️⃣✅ *3:02** JALON PARA DORSALES CON POLEA CON BARRA RECTA*
🎯12 reps de encendido
📢20 reps efectivas
3️⃣✅ *4:09** REMO CON CABLE SENTADO CON BARRA RECTA*
🎯12 reps de encendido
📢20 reps efectivas
4️⃣✅ *5:29** JALON ALTO*
🎯12 reps de encendido
📢10 reps efectivas
5️⃣✅ *6:43** JALON DE DORSALES CON AGARRE INVERSO (ROM)*
🎯12 reps de encendido
📢10 reps efectivas
📌 *OPCIONAL*
1️⃣✅ *7:55** REMO INVERTIDO EN BARRA (CON RETENCION DE 5 SEGUNDOS EN LA PARTE ALTA)*
📢 20 reps totales
Pana 🤝
Ósea que se hacen dos series, una de 12 y la otra de 20? No entiendo
@@natt2814se hace 1 serie con 12 reps y solo descansas 15 segundos, y entonces empiezas a sacar 20 repeticiones. Si estás con un peso que te reta, sacaras 5 o 6 repeticiones descansas segundos y retomas las veces que sean necesarias hasta llegar a 20 repeticiones efectivas. Eso entendí
Tanto el Jalón alto, como el agarre invertido son 20 reps efectivas.
En las efectivas cuantos segundo se descansa ?
Muy buen video bro
un grande Jeff !
Thanks Jeff ! 👍🏼
Yo ya la llevo haciendo desde que salió en América 😛😛😛😛 y mola mazo
Excelente video Gracias.👍
Yo Me he quedado esperando la opción de un par de mancuernas 😔
Gracias por tanto y perdón por tan poco, viejo sabroso 🥲🥹
Nunca había escuchado remo muerto resien lo oigo pero está buenísima lo haré .. 💪🏻
Exito hermano
Rutina 100 para abdomen por favor 🙏
Mi gente mañana comienzo esta serie, en un mes regreso
Que tal te va, ya notaste cambios?
@@seaxmx Dijo un mes 😂😂
. Para dentro de 15 días
@@EntretenidosNY ni modo que los resultados se noten automaticamente al mes, rey
@@seaxmxHace no mucho implementé unos nuevos ejercicios en mi rutina y sí que veo cambios.
Ya depende de la intensidad al entrenar.
Gracias Lewandowski 🥵 apesar de tener partido el Jueves te queda tiempo para darnos estas rutinas 😭
JAJAJAJAJJAA
Jaja el gran Lewandowski se hace tremendas rutinas
Jajjajajajaja 😂
Gracias 👍
😂😂
Lo máximo
Gracias por compartir tus secretos, consejos y rutinas. 💪💪💪💪💪
Excelente
Grande LewanGODski. ¿Para cuándo la rutina 100 de bíceps y tríceps?
Estoy aplicando esta rutina de 100 para todo el cuerpo y y en tres días no puedo ni sostener una botella de agua para dar un trago.Me siento como una piedra de pesado.La rutina es totalmente efectiva y desafiante.Seguiré trabajando en ella,me encanta,aún apresar de odiarme💪👍
Una pregunta después de las 12 hago 20? O hago 8
@@andrespico5162 en el vídeo te explica cómo tienes que hacer.
Tienes que usar un peso que te lleve al fallo en 12 repeticiones,después descansas sobre 15 segundos y tienes que llegar hasta 20 repeticiones más ,pero estás 20 repeticiones puedes descansar durante unos segundos hasta llegar a ellas.No tienes que hacerlas seguidas.Según tu capacidad harás más o menos.Yo después de las 12 y descansando 15 segundos alcanzo entre 4 y 6,descanso otros 15 segundos y así hasta alcanzar las 20. La rutina te pone como un toro físicamente.Es ideal para mantenerse en forma,así me siento yo
@@javirodriguezperez719 Después de completar las 20 se pasa al siguiente ejercicio verdad ? Ósea solo. Es una serie
@@yerkoyohaldocalongosramos6762sí, cuando uso este programa de repeticiones efectivas solo hago una serie por ejercicio .Si quieres hacer más series no creo que haya problema.Yo personalmente esta rutina la hago durante tres meses y Voi aumentando el peso si veo que es necesario y los tres meses siguientes cambio para un programa de fuerza progresiva.En total hago 6 meses intercalados de fuerza y 6 meses intercalados de resistencia (repeticiones efectivas).3 meses fuerza,3 meses resistencia (RP.EFECTIVAS ),3 meses fuerza y 3 meses resistencia (RP.EFECTIVAS )
Así convino la hipertrofia sarcomerica y sarcoplasmática .
Si estás tan demente para intentar esto😂😌 eres un crak Jeff
un grande Jeff
Hice esto un mes y ahora no quepo por la puerta.
Jajajajaja lo intentaré
Metas
Esto era un rest paus, que es uno de los mejores métodos para hipertrofia junto al drop set 😉💪💪😎
Me llamo Roberto soy de Nicaragua, padezco de una enfermedad neurologica desde los diez años, una neuropatia que me provoca dolores en las piernas, estuve muy grave y cuando ya no podia caminar me recetaron cortisol (prednisona), me ayudo, me quito el dolor pero me dio sindrome de cushing pero con el tiempo se me quito, el problema es que desde hace un año me autorecete la prednisona y abuse de ella, ya era algo psicologico, me inflamo todo el cuerpo, me saco estrias rojas, me bajo el calcio y la vitamina D, me arruine la vida al tomar esa pastilla, ahora estoy desesperado, quiero hacer dieta y ejercicio para bajar de peso y reducir los niveles de estres pero mi abdomen esta muy inflamado y la piel delgada y caida, mi miedo es que al bajar de peso me quede la piel flacida y colgando, no se si lo mejor es bajar al suave y no hacer una dieta muy agresiva para no reducir de golpe el musculo, no se que tipo de ejercicio podria hacer, de fuerza o solo cardio. Te pido tu consejo profesional, si me puedes ayudar estare muy agredecido.
No son muy buenas las dietas agresivas, lo mejor es un déficit calorico pero poco a poco. Si planeas perder mucho peso, digamos como 20 kg te va a quedar piel colgando pero eso se va un poco rellenando con músculo y obviamente una cirugía para sacar la piel restante.
Gracias
Justo desde ase unos días estaba pensando mejorar mi espalda
Casi me fuí con San Pedro pero lo logré, completa 💪💪
justo la que estaba buscando y salio hoy
Toca hacerla mañana otro dia de espalda 💪
Por favor Jeff, podría ser el video de la rutina perfecta 100 p/piernas. No la pude ver .... gracias
Esta, como muchas otras rutinas, suele colgarlas antes en su canal en inglés. Si alguna vez os falta algún vídeo, revisarlo allí. Un saludo
Gracias lewandowski; ojalá anotes un triplete con el man u
Quiero esos bíceps y tríceps que tienes Jeff , ya casi tengo tus pectorales y espalda
Jeff en unos de tus videos ayudaste a jessi a mejorar el tema de una hernia lumbar, habrá la manera de que puedas hacer un video de mejora de una hernia cervical??? Por favor 🙏
Genial!
Solo falta la de piernas
Jeff te amo!!!😭😘💪🏻
Saludos desde Colombia
me encantooo
Que tiempo debo hacer estás rutinas de 100 para que sean efectivas? Geniales las explicaciones en cada Video!
me encanta el remo muerto con barra
Fué un entreno brutal 💪💪
Gracias por tus explicaciones, pero podrías dar una opciones para hacer en casa con mancuernas para los q no vamos al gimnasio?
i love you man
Vengo a confirmar que funciona... Que buenas rutinas, eso si terminaras muerto, no se diga la rutina de pierna.
Excelente video realmente muy genial 😉👌
Que diferencia como explica jeff a como explican por ahi y no entiendo como hay canales haciendo hate con el buen contenido que da
Que bien se te ve la espalda
Has un video para correguir un desbalance abdominal me esta pasando por favor espero este video. Mi desbalance esta en el abdominal alto por la caja torasica ...
Todas las rutinas que nos brinda este papucho puedo hacerlas si soy principiante? Gracias!
Otra rutina de espalda que bien
Dos meses entrenando con estas rutinas 100! Tengo que entrar a casa por el garaje..
Qué tal las ganancias con la rutina?