Интервальные тренировки | Лекция про бег доктора Джека Дэниелса

Поделиться
HTML-код
  • Опубликовано: 18 дек 2024

Комментарии • 27

  • @Teftel11
    @Teftel11 10 месяцев назад +1

    Раньше делал мпк-интервалы на пульсе 192-194, думая, что это 98-100% ЧССмакс и даже такого пульса не всегда удавалось достигнуть на стадионе. Потом оказалось, что ЧССмакс вообще 200 - а это уже надо 196+ держать. Сделал вывод, что без доп. нагрузки такой интенсивности и не достичь - перешел на дорожку.
    Сложность трени в подборе нужной интенсивности: если переборщить, то загнешься и не сможешь завершить треню, если не дотянуть с нагрузкой, то до нужной зоны доберешься к только к концу трени и только на непродолжительный период.
    В итоге получись 3 следующие тренировки:
    1. 6х 600/600 - достиг зоны только на 5-6-м интервале, на 50с. и 84с. Интервалы были в темпе 3:45 + 4% уклон, отдых 5:00 - 0%.
    2. Через месяц делал 8х 600/600 - достиг зоны только на 7-8-м интервале: 67с. и 87с. Отталкивался на прежний опыт, в котором и 6-ти интервалов хватило с головой, но эти 8 получились, как те 6.
    3. Ещё через неделю 5х 800/600 и на отдых добавил уклон 2% - достиг нужной зоны на 3-м интервале и на достаточно продолжительное время - 107с., на 4-5-м интервале снизил уклон до 2%, т.к. было тяжело - боялся не вытяну, но и этого хватило - получилось 97с. и 115с. в целевой зоне.
    Мало-помалу что-то да получилось.

    • @zhozhforever4047
      @zhozhforever4047 7 месяцев назад +1

      Фигней какой-то занимаешься. Описанные тобой тренировки не имеют отношения к мпк никакого. Слишком большой отдых и время в собственно зоне мпк около нуля минут. Сам посчитай. Чтобы на коротких интервалах оставаться в зоне мпк надо делать короткий отдых. К примеру 12-16 по 400/100 метров трусцы за 40-50 секунд. После 3-4 отрезка организм выйдет на интенсивность мпк и за счет короткого отдыха там останется до конца тренировки. А то что ты делаешь это муть какая-то. Пульс это вообще десятое дело на таких тренировках, всегда их надо по темпу бегать. По темпу текущего личного рекорда на 5км, можно даже с запасом потише.

    • @Teftel11
      @Teftel11 7 месяцев назад

      @@zhozhforever4047 ну, я ж логически рассуждаю: в книге Джека Дениелса эта зона определяется, как 98-100% от ЧССмакс (лаборатории у меня нет - могу ориентировать только на пульс)). Задача тренировки: максимально держаться в этой зоне. Значит, мне нужно достигать этой зоны и максимально долго держаться на этом уровне. Достигнуть такой зоны я могу лишь с дополнительной нагрузкой, поэтому и делаю уклон. Хоть отдых и большой, но это не трусца, а напряженный легкий темп - за счет недовосстановления на последующем интервале я быстрее достигаю нужной зоны.
      В книжке ещё написано, что режим достигается примерно через 2 минуты. Если делать 5-ти минутные интервалы даже с полным отдыхом, то за 4 подхода уже получается 12 минут в режиме мпк.
      Тут 2 основных варианта выполнения: 1. относительно длинные интервалы с таким же по времени отдыхом, либо меньшим. 2. короткие интервалы с небольшим отдыхом. Один вариант другому не мешает.

    • @zhozhforever4047
      @zhozhforever4047 7 месяцев назад

      @@Teftel11 небольшой отдых я написал какой должен быть. Если ты отдыхаешь больше минуты то выходишь из зоны мпк, то есть либо очень короткие интервалы по 400 и отдых 100, либо длинные интервалы и хороший отдых. Всякие промежуточные значения уже тренируют утилизацию лактата и другие системы, но не мпк. Ты просто перерабатываешь и это бестолково по сути. Пятиминутные интервалы можно использовать в цикле 10-12 недельном 1-2 раза за 4-6 недель до старта основного с хорошим отдыхом 3-4 минут трусцой. Все остальное тренировка ради тренировки уже будет.по чсс интервалы на мпк бегать нельзя, так как первые ты переработаешь, а потом пульс будет высокий но толку от этого ноль: ты не будешь находиться в зоне мпк из-за сильного закисления и скорость будет падать либо это будет соревнование на тренировке.По моему это логично и очевидно. В книге все это описано. Опять же дениэлс советует бегать работы в текущем темпе на 5км, а не по пульсу. И примеры работ в книге есть. Никакой чуши по 600/600 там нет. 600/600 это ритмовая работая повторная, тренирующая экономичность, скорость но не мпк. Советую прочитать книгу

    • @Teftel11
      @Teftel11 7 месяцев назад

      ​@@zhozhforever4047 чушь про 600/600 я брал из другого бегового плана и пытался её наложить эту систему, где, как я полагал, надо уделаться до максимального пульса)) "определяю И-зону как 95-100% МПК (98-100 ЧССмакс)." - вот это упоминание о пульсе ввело в заблуждение, думал это обязательное условие нахождения в этой зоне.
      От такого подхода я уже отошел, последнюю треню делал 4*1000/600 в темпе интервалов, но теперь буду знать, что не зря! Большое спасибо за ценную информацию!

    • @Serialchiller1337
      @Serialchiller1337 7 месяцев назад

      @@zhozhforever4047мужики а вы можете мне немного прояснить ситуацию в беге. Я бегаю 3 месяца стабильно. Первые полтора бегал на пульсе 160+ старался думал чем быстрее тем лучше и тд. В общем хотел 5 км из 25 минут выбежать(не получилось) потом вычитал что надо бегать на низком пульсе. Первые пару недель бегал примерно на пульсе 145- 150. Щас стараюсь бегать в пределах 140 (дистанции 4-5 км каждый день, скорость 7-7:30мин/км). В общем суть вопроса в чем: ощущение как будто ничего не меняется и я бегаю чисто ради бега, надеюсь конечно на лучшее и что со временем и прогресс придет. Как правильно выстроить тренировочный процесс для прогресса? 80% делать медленно и остальные 20% делать длинную тренировку, либо скоростную? Короче пытаюсь разобраться, мб хочу слишком дофига и надо время просто

  • @video_on_the_run
    @video_on_the_run Год назад +3

    Странно в его книге да и по логике Интервальные это 97-100% от VO2Max = МПК = максимальное потребление кислорода, а не от Максимального пульса. Вот уже Повторы (104-108% от МПК) бегут с темпом максимального пульса (МП), но из-за того, что они короткие 200, 400 не успевают его разогнать до МП.

  • @ИгорьКозловский-з7т
    @ИгорьКозловский-з7т 29 дней назад

    Веотумакс? Теперь буду говорить «веотумакс». Полезная информация - интервалы нагрузки не более 5 мин. Может быть 1 мин, 2 мин, 3 мин, может быть 20 сек, или 40 сек, но не более 5 мин. Я думал над этим и пришёл к какому же выводу.
    Бегать (плавать) на ЧССмакс не надо. В 20 лет ЧССмакс 200 уд/мин (220 минус возраст). Знаем, плавали. На ЭКГ появилось расщепление зубца R, совсем небольшое. Это признак слабости гипоксического поражения сердца. Приятель где-то прочитал, что в 20 лет ЧССмакс 200. Когда тренировка заканчивалась и все уходили с дорожки, давай, проплывём на пульсе 200. Если продолжать в том же духе, можно довести себя до экстрасистолии.
    Достигать веотумакса тоже не следует. Достичь этого может только хорошо тренированный спортсмен, но зачем? В момент достижения VO2max пульс резко, скачком возрастает. Это критический, аварийный режим работы организма. На запале тестирование (нагрузочную пробу) до VO2max не проводят, потому что возможны неприятности. Если сам, то пожалуйста, с собой можешь делать, что хочешь, но так делать не надо.
    Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) - это чередование высокоинтенсивных и среднеинтенсивных интервалов. Имеется винилу кардионагрузка. Точнее, кардиоеспираторная нагрузка. ЧСС и ЧДД связаны прямопропорционально. Оценка интенсивности по ВОЗ: средняя - можем говорить, но не можем петь, высокая - не можем петь говорить. Принцип ВИИТ «запыхался-отдышался» (термин мой).

  • @psihacevmuhamed
    @psihacevmuhamed 6 месяцев назад

    Что за обрубок от ролика , полная версия что нету что ли ?

  • @vladimirradnaev428
    @vladimirradnaev428 Год назад +2

    Авторитет, опыт все проходящее, если их не поддерживать и развивать на современном уровне.
    Тренировочный процесс, который отталкивается от МПК сегодня не столь актуально, из-за того, что тренироваться по нему многим недоступно из-за дороговизны данного теста, кроме того МПК врождённое состояние и натренировать его очень трудно, в отличие от ПАНО. Сегодня тренировка по ПАНО и по нему заложенным пульсовым зонам самое перспективное и эффективное направление.

    • @MrAlexjoin
      @MrAlexjoin Год назад

      Ты путаешь пульс при мпк и сам мпк. Пульс не получится увеличить, это да, но сам мпк прокачивается при интервалах.

    • @vladimirradnaev428
      @vladimirradnaev428 Год назад

      @@MrAlexjoin Именно пульс в первую очередь реагирует на нагрузку, тем интенсивнее нагрузка, тем выше пульс. Да пульс и МПК (максимальное потребление кислорода) разные вещи. Здесь идёт речь о тренировках по пульсу или по МПК. Сегодня практически все тренируются по пульсу (по пульсометру) из-за его простоты, доступности и точности. МПК- это лабораторный тест и он очень дорогой. А самое главное его особо высоко не поднимешь, как пульс при тренировках. Он носит врождённый характер, люди рождаются с высоким МПК, об этом даже признался сам Дэниелс.

  • @МиКи-ч4г
    @МиКи-ч4г 2 года назад +2

    А как определить свой Темп МПК??

    • @vassso
      @vassso 2 года назад +2

      Есть таблица vdot

  • @ferguson6336
    @ferguson6336 3 года назад +3

    Замороченно. Зачем всё это, просто бегайте каждый день или через день с удовольствием и на открытом воздухе!

    • @АлександрПушкарёв-ц3с
      @АлександрПушкарёв-ц3с 3 года назад +9

      Не всех устроит скорость 50 минут за 10 км))

    • @minia7979
      @minia7979 2 года назад +2

      просто бегать и бежать на результат разные вещи..и тут вдоты его первый помощник....просто обяз разобраться или толку от трень не будет...это не просто но необходимо

    • @Teftel11
      @Teftel11 2 года назад

      Да всё просто: нужно бежать с максимальным пульсом (97-100%), учитывая, что какое-то время уйдет на его разгон, которое в зачет тренировки не идет.

    • @minia7979
      @minia7979 2 года назад

      @@Teftel11 да может 100проц и не стоит 97проц достаточно наверное будет

    • @Teftel11
      @Teftel11 2 года назад +2

      @@minia7979 100% - это цель, а там, как выйдет, чтоб не отбросить коньки)) Цитата: "бег с нагрузкой немного меньшей, чем 100% МПК, по-прежнему может приносить существенную пользу для вашего физического развития, так
      что я определяю И-зону как 95-100% МПК (98-100 ЧССмакс)."
      Если на первом интервале нужно будет выжимать максимум до 100%, что тяжело, то на 2-3 пульс уже быстро набираться до нужно уровня, не тратя на это дополнительных усилий. (как мне кажется).
      На недельке буду пробовать. Раньше только 1-2 минуты бегал интервалы, как по книге "80/20". А Дениелс уже по другому открывает глаза, что в идеале нужно бегать 3-5 минут, т.к. 2 минуты могут уходить только на разгон организма, чтоб он начал работать на МПК.
      /// Попробовал пару раз: на стадике уже выжал из ног всё, но пульс никак не поднимался до максимума, ускоришься - не сможешь выбежать.
      Решил, нужно делать на дорожке с дополнительной нагрузкой в виде уклона. На первом интервале нащупывал скорость и наклон, достиг максимального пульса ненадолго под конец. На втором интервале достиг максимума, но сбросил скорость на 1 км/ч, держал пульс минуты 3. На третьем интервале сбавил ещё на 1 км/ч - не смог держать нужный темп, макс пульса не достиг)) В общем, лучше начинать на минимальной скорости и смотреть, каким будет пульс на последующих интервалах, а потом вносить корректировки.

  • @ВалерийВалерьевич-ь8и

    Они не были на Луне и понятно почему такого человека взяли на работу)

    • @polezny
      @polezny  5 лет назад +3

      :D

    • @dhfe6925
      @dhfe6925 4 года назад +4

      Валерий Валерьевич больше никому такого не говори