Самая эффективная интервальная тренировка / Научный эксперимент
HTML-код
- Опубликовано: 1 июн 2024
- Сравнивается влияние на выносливость трех интервальных тренировок: высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) и двух спринтерских интервальных тренировок (SIT) с разной продолжительностью восстановления.
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. NEW! Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. NEW! Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
Тайм-коды:
00:00 О чем видео
01:11 Тема эксперимента
02:29 Как тренировались
05:54 Что такое максимальная аэробная скорость
06:26 Что измеряли
06:56 Результаты
09:05 Выводы
10:40 Доп комментарии
Источник: Hov H, Wang E, Lim YR, Trane G, Hemmingsen M, Hoff J, Helgerud J. Aerobic high-intensity intervals are superior to improve V̇O2max compared with sprint intervals in well-trained men. Scand J Med Sci Sports. 2023 Feb;33(2):146-159. 
Спорт
Благодарю🙏🙏🙏Виктор Николаевич воспитал достойнейших приемников👍
За перевод с английского?
А что тогда смотришь его? @@user-oo8nc6kb5o
Толковая работа! Василий, спасибо за подачу материала,!
Интересно! Спасибо 🙏
На мой взгляд (если цель - повышение аэробной выносливости для НЕподготовленных атлетов) протоколы "сит 30" и "сит 20" должны быть подготовительными к протоколу "хит". Новичку трудно вытерпеть интервал больше 1 минуты (а тем более 10+ минут в качестве подготовки к реальным соревнованиям), поэтому в качестве подготовки неплохо побегать сначала "сит 30", поставить технику, освоится со скоростью и мышечным тонусом. Потом "сит 20", продышаться, подготовить ссс и лёгкие, а потом уже приступать к длительным высокоинтенсивным интервалам, постепенно сокращая время отдыха (от 5 через 5 до 5 через 2 или 10 через 2).
что за сит? Пишите уж тогда на английском.
С нетерпением жду новых видео😊
В работе) Спасибо!
Невероятно интересное видео👍. Хорошо, что Ютюб мне ее выдал. Благодарю👏
Спасибо за поддержку!
Спасибо! Сделайте обзор по сплит или фуллбоди для всех уровней и возрастов.
Очень интересно
Лайк и подписка, хоть мною и прочитано немало научных книг по теме спортивной физиологии, приятно смотреть и слушать, особенно когда 90% информации совпадают с моим мнением , заодно и память освежается
Спасибо за поддержку! 🤝🤝🤝
Подскажите на 3:35 минуте вы говорите группа хит выполняла интервалы на 95% пульса аэробной скорости , что равняется околомаксимальному пульсу , это оговорка?
Василий, подправьте меня, если я не правильно делаю вывод: получается, что комплексы кросфита AMRAP (как можно больше повторений в отведенное время) можно считать более эффективными для развития выносливости?
Василий Васильевич, большое спасибо за очередной интересный материал и за Вашу работу в целом! Единственный вопрос - а сколько раз в неделю в рамках эксперимента выполнялись эти протоколы? Ведь это очень существенно, а я прослушал материал несколько раз и ответа на этот вопрос не нашёл. Если пропустил по невнимательности - извините за беспокойство.
Спасибо за поддержку! Тренировались они три раза в неделю, мог забыть сказать
dzen.ru/a/ZFUMkYb8bkMhtIIN
У наконец-то, мои любимые графики тренировки.
Теперь нужно изучить комбинацию и пропорцию межлу методами.
Сто пудом могла быть перегрузка. И лучше чтобы сумма 20 и 30 зотябы в дистанции составляла 30%-максимум 50% от общей зит++20+30.
Один метед тянет за собой другой. Если бы твоткнули тем кто на 30 и 20 длинных хитов был бы резульиат интереснее.
" И на последок я скажу" Вся сумма должнамбыть не более 30% от бега на ЧСС 130-160, короче равномерного хорошеоо кросса. И будет счастье. Проаерено на себе.
Василий Василич как всегда ТОП!)💪) Не пойму как можно интервалку делать 4 минуты для меня это ужас, 30 секунд согласен ну минуту еще ладно))))
Потише надо, потише))
@@sportupgrade 4 мин примерно с чсс 70% от максимума? У какого то проф бойца видел тренировки он говорил для выносливости встаёшь на мешок и 3 мин монотонное долбишь мешок с небольшим усилием
На уровне ПАНо делать и будет заходить
Извиняюсь за свою безграмотность в данной теме, но я не понял - как возможно бежать с интенсивностью 150 и 170% от Макс. Аэробн. Производительности? Поясните пожалуйста, где я ошибся: Макс. Аэробн. Производ. Соответствует околомаксимальной чсс (для меня 190-205); на пульсе 190 скорость бегом у меня +- 3'10"' на км. Следовательно для получения скорости в 150% мне нужно бежать (190 сек. / 1,5= 126"'; т.е. 12,6 сек на 100 метров. Я и сто метров то с такой скоростью не пробегу, не говоря уже о 8*20сек/10сек; что уж тут говорить о 170%?
Объясните, где я ошибся?
Скажите, можно ли в HIIT, если к примеру я заменяю бег выпрыгиваниями в разножку на 4 минуты, в 3-4 минутный отдых вставлять другие упражнения как в круговой (по 1 базе на группу, но по 20-30 сек под нагрузкой с интенсивностью 90% как в спринте, отдыхая 10 сек между упражнениями)?
Например:
1. разножка 4 мин
2. отжимания 30 сек
3. подтягивания 30 сек
5. прогулка фермера 30 сек
Или в таком случае не получится спустить пульс до необходимого уровня чтобы опять выполнить разножку? В таком случае возможно после конца круга делать отдых дольше и ждать чтобы пульс пришел к 120-130 как я понимаю, или это не целесообразный подход?
так і так-чим більше навантаження тим довший віддих-посильні вправи мають бути-для правильного нарощування обємів-
@@kaazino911 я не понимаю что ты пишешь.
Василий, спасибо за пищу для размышлений. Ответьте, пожалуйста, на вопрос. Являются ли такие исследования достоверными, если в них принимали участие всего 48 мужчин?
Одно - конечно нет, но информация накапливается. Есть плей-лист "Интервальная тренировка"
Здравствуйте! Немного не по теме, но скажите, пожалуйста, в одном из видео вы говорили о развитии выносливости во время силовых упражнений, ваш спортсмен делал 2 упражнения подряд на разные группы мышц по 1 мин с 30% от 1пм, и таких несколько разных пар. Вы сказали, что нужно от 5 до 10 кругов (20 мин работы), это надо делать каждую пару упражнений по 5-10 кругов, или в сумме за тренировку из нескольких пар должны выйти 5-10 кругов?
В качестве ориентира можно использовать суммарное время работы для одного мышечного региона - примерно 20 минут. Соответственно коротких интервалов будет побольше, длинных поменьше. Логика примерно такая.
@@sportupgrade поняла, спасибо большое!
Красава брат. Надо отметить что по Факту - их нужно ЧЕРЕДОВАТЬ. Может для ТОП - будет и неплохо ХИТ. Но для средних или начинающих С30 Самый ИДЕАЛЬНЫЙ 😎
Спасибо. Из материала можно сделать вывод, что для бойца ММА лучше подходит хит? А что если миксовать со спринтами в гору типа 10 по 60метров?
Нормальный вариант. Главное помнить - что, судя по всему, важна сама формула, а упражнения могут быть разными.
В хит работа выполнялась на 95% от максимальной АЭРОБНОЙ (?) скорости ,что соответствует около максимальной ЧСС
Оговорка или я неправильно мыслю?
Я тоже это не поняла. Может от максимальной анаэробной скорости🤔
а для хоккея какие спринты выбрать? Нужно ли делать по 4 минуты? Ведь у нас смены по 30-60 секунд..
Тут вопрос не в копировании вида спорта, а в методе, который лучше развивает некоторые кондиции. Я бы включил 4 минуты и 30 секунд с восстановлением
Спасибо за исследование,а что насчет протокола 10Х30 сек/30 сек по 3-4 серии с 3 мин отдыхом между ними,30 сек рабочие отрезки бегуться примерно с интенсивностью на 1500 м а 30 сек ''отдых'' примерно с интенсивностью ПМ,выходит один длинный 5 минутный интервал-данный протокол МПК весьма популярен у трикатлетов,не раз читал что такая работа слегка превышает по эффективности классический протокол с ровными усилиями типа 5 серий по 3/2 мин 4/3 мин где 3 и 4 мин соревновательный темп 3-5 км?
Средний получается темп на 5км, а усилие непропорционально эффективности - чрезмерный анаэроб не позволит получить внятный эффект от данной тренировки и повысить именно мпк. Практически тоже самое что и сделать интервалы вместо темпа 5к в темпе 3к, а то и в 1500 из за такого вот «отдыха».Одна две таких тренировки и выгорание обеспечено, по сути соревнования на тренировке. Не знаю уж какого уровня атлеты это делают, но средней руки бегуну такое в жилу не пойдет, да еще и 20 минут.
@@zhozhforever4047про такой протокол не раз читал у ведущих тренеров-фишка в том что времени на мпк больше набираеться и менее болезнено чем садить вк примеру все 5 мин ровно,единственно конечно загвоздка в том что инетнсивность трудно подобрать правильную,бежиться то по ощущениям о идее 5х 200/100 на стадионе работать и отсекать по времени,пробовал данную тренировку-понравилось,вначале естественно завалил и перебрал по темпу первый интервал но потом уже норм было,по ощущениям проще чуть чем в роавном темпе садить 5 мин,конечно же это все для подготовленых бегунов которые много лет тренируються и топчуться по сути на месте,для средних любителей и начинающих это перебор-там достаточно инетрвалы в марафонской интенсивности и на АНП делать,даже от них форма прет как на дрожжах
Да. Интересно было бы узнать результаты тестов на 60ти метрах. Может СИТ30 там был бывал первым?
Не исключено, таких тестов не хватило
Чуть подробнее бы раскрыли с примерами ХИИТ а так спасибо интересно будем использовать
Надо будет сделать отдельное видео для примеров 🤝
Тогда подписка!
@@user-qi1dz8fw1e есть плейлист по интервальным тренировкам, если вдруг интересно 🤝
Что подразумевается под максимальной аэробной скоростью? Как ее определить?
Темп на 10км
Василий Васильевич, так BCAA работает или нет????
Мы это разбираем у нас на Бусти)))
а как насчет табата тренировки?,стоит ли ее использовать для развития выносливости?
Посмотрите последнее видео на этом канале - там как раз про Табату . Я бы не делал
Лайк поставил если что. Но вопросик имеется к Василию. У меня дочка 11 лет художественной гимнастикой занимается. 1 взрослый разряд. Тренер сказала. что надо выносливость подтянуть. Какой протокол к ней может подойти? Я ей интервалку то сам расписал, но после этого видео засомневался.
Надо уточнить у тренера, что она имеет в виду. Но, скорее всего, в таком возрасте "крутить технику" на выносливость она не сможет. Придется попробовать побегать и, судя по всему, это обычный кросс на глубоком дыхании минут 30. Длинные интервалы как метод номер 2.
@@sportupgrade я про бег и имел ввиду) Но сомневался по поводу интервалки. Спасибо за конкретный совет.
Василий Волков спасибо за частые видео, очень полезный контент ❤ Если нужные испытуемые для исследований я всегда готов
Возможно летом понадобятся, буду сообщать 🤝
Переносится ли HIIT тренировка на велобайке на бег? Или работа совсем другая будет? Личный опыт показал, что выносливость общая переносится, но бег совсем другая нагрузка физически, где другие мышцы работают и в большем комплексе. После многих тренировок на байке решил пробежаться два километра и мышцы ног болели три дня.
Какой-то перенос однозначно будет, для более точной оценки надо проверять
Бег калечеит мышцы и связки куда сильней других видов циклики-вел плавание лыжи -там мышцы дергает постоянно а в других видах работа более сглажена без ударной нагрузки,от этого то бег и требует других адаптаций и восстановление дольше проходит,в целом это обьясняет тот факт что топовые марафонцы мирового уровня тренят по 12 часов в нед в среднем а представители других видов спокойно набирают по 25_30 часов.По поводу переноса так-чем ниже общий уровень тем выше перенос,чем выше уровень спортсмена тем ниже,потом уже его практически нет,хочешь совершенствоваться в беге надо больше,быстрей бегать из года в год плавно повышая нагрузку
Логично делать наоборот: в беге делать интенсивные работы, а ведосипедом закручивать обьемы для поддержания аэробной базы. В случае травмы соответственно все вел будет. Полностью вел не переносится на бег, но очень многие бегуны/бегуньи высокооо уровня в Сша например часть базовых нагрузок выполняют на велосипеде, снижая риск травматизма. По поводу больных мышц после вела- это ок, начальные адаптации быстро проходят.
@@zhozhforever4047я бегун-стайер. Поехал как-то на велике в двухдневное путешествие- в конце охренел от дискомфорта в коленях. При беге никогда такого не было. Посадка была правильная, вел отличный- грэвел
@@user-yo5jm1sx6n ну сдуру можно и хрен сломать
👍👍💪💪
👍
"напомним, что такое максимальная аэробная скорость, это скорость при которой было зафиксировано максимальное потребление кислорода придворотельном тестировании, и уже от этой скорости получились некие проценты..."
Как можно показать макс при тестиворании а после сделать 150%-175% от макса????
Кто может объяснить?
Я тебе все в видео уже объяснил. Ты устал на скорости 10 км/ч на 12 минуте, тебе предлагают бежать со скоростью 15 км/ч в течение одной минуты. Это сколько процентов?
Можно ли в один день, делать, спринты (по 5 сек) и интервальную тренировку?
Особых препятствий не вижу
@@sportupgrade спасибо за ответ и видео!
Можно, супер-спринт в начале занятий (КРФ, гликолиз и аэроб) в этой последовательности, иначе вся работа пойдёт на смарку
КРФ в качестве разминки - пару ускорений. Отмечу, что развивать энергетические системы в один день нецелесообразно. К примеру КРФ и АнЭ
@@grezinswim 🤔
@@user-ic4jp6zs4z в чем вопрос?
А интегральная?
20/10 х 8 фул спринт - по идее после 3го - 4го спринта мощность должна падать очень существенно. А под конец вообще ложиться. Жаль нет на графике.
Не во всю работали "Группа "СИТ 20" (SIT 8 по 20) выполнила 8 интервалов по 20 секунд при ~150% от максимальной аэробной скорости, разделенных 10-секундным пассивным отдыхом с целью вызвать предельное утомление у испытуемого в течение восьмого или девятого интервала. (Частный случай протокола "ТАБАТА") Если девятый интервал был завершен, на следующей тренировке скорость увеличивалась".
@@sportupgrade спасибо за пояснение. Наверное невнимательно слушал).
Что касается SIT30, похоже действительно перебор с количеством интервалов.
Сам пару лет назад пробовал 4 раза по 30 сек. спринт во всю с паузами четыре минуты, три раза в неделю. (Кстати, после просмотра здесь на канале обзора о сравнении разных интервалок). Довольно жёсткий тренинг. После двух недель начал делать только последний спринт конкретно во всю. Прогресс был.
А тут 10 спринтов)
Наука науки рознь
Ну что за лев этот тигр(:
Все супер, только не ХИТ, а ХИИТ
Это где-нибудь на другом канале, а здесь ХИТ
@@sportupgrade а что из этого вы выбросили? Хай Интенсив Интервал Тренинг?
👍🫡🥇
Уже это все жевано-пережевано. Лучше бы сравнили более длиные интервалы между собой, скажем по 4, по 8, по 12 минут
Эти эксперименты просто показывают проработку диафрагмы,вот ХИТ и побеждает,и больше ни чего))
«Ничего» только вместе пиши) а так мы обязательно тебя послушаем
Ну получается, что для бойцов лучше все таки "табата"