ボディビル大会に向けた減量食のメニューとレシピをご紹介！肉と野菜は多め
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- Опубликовано: 31 июл 2016
- ボディビルコンテストに向けた減量食のメニューとレシピを、実際に作ってるとこを撮影しながらご紹介しています。
それぞれの食材の量は、
・鶏ムネ肉（皮なし）、２５０～３００ｇ×２枚
・牛ミンチ（モモ肉）、２００ｇ
・卵白、１０個
・ブロッコリー、一房の半分
・アスパラ、一束（５～６本）
・ピーマン、５個
・玉ねぎ、半個
です。
今年はタンパク質も野菜も多めに摂取することを意識していて、去年の減量食とは食材の量が違うのですが、その辺は様子を見ながら変えて行くといった感じです。
調理法もその年々によって自分の中の好みや流行りが変わるため、特に鶏肉のレシピはコロコロ変わるのですが（笑）、今はグリル焼きが一番美味しく感じています。
オッスジムチャンネル↓
/ @ossu-gymchannel9691
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Хобби
![Easy in 10 minutes! How to make Pork and Eggplant Chilled Somen Noodles [Cooking Researcher Yukari]](http://i.ytimg.com/vi/xToNhThXqEI/mqdefault.jpg)
凄く参考になりました。次回も是非お願いしたいです!
めっちゃ勉強になります！これからも筋トレ以外にもこのような動画お願いします！
いつも参考にさせてもらってます。ありがとうございます。
初めまして。最近チャンネル登録しました。丁寧な解説なのでとても分かりやすいです。これからも楽しみにしてます
手際がイイですね！加藤さん説明が丁寧で分かりやすい！
いつも、絞りすぎるところがあるので参考にします！ありがとうございます
今まで見てきた中で1番健康的かつ美しい筋肉でした！
腹ペコで見つけて今作って食べました! ありがとうございました
美味しいそう。
色々アイデアが詰まっていてお腹も満たされる。
ピーマンの中身は、ミネラルが豊富に含まれてて、血行促進、冷え性などに効果的。。
凄い栄養なんですね！勉強になります！！
こういうのありがたいです！
鶏胸肉をグリルで焼くというのは初めて知りました。
いつも茹でていたので動画を参考に焼いてみます！
野菜をあえて茹でずにお湯に5分浸す方法いいですね、すごく参考になりました。
ピーマンがおいしいですw
ありがとうございます！
ボディがすごいので、説得力がある
参考になりました有難うございます！
ストイックな食事だな
あとキッチンがきれいで感心しました
マッスル北村さんの朝ごはんよりは美味しそう。
14:45 朝の食事じゃなくて朝のタンパク質と呼ぶの好き
かとちゃん最高や！！
天才ですか？😍
洗い物が少ないですね！
自分がいかに効率悪く料理をしてたのか気付くいいきっかけになりました
顔の脂肪も落ちてきてますますかっこいいです！
僕は鶏胸肉を毎日食べるのが結構苦痛なんですが、いろいろバリエーションを増やして
なんとか1日のノルマを食べています。
以前のもやしと豆板醤炒めには大変お世話になっていますが、今回のチキングリルも試してみます。
僕も卵がフライパンにこびりつく問題にはいつも悩まされていたのですが、
今回の方法を知って、まさに目からBCAAでした。
毎回トレーニング以外にも、生活の知恵などを学べて大変参考になります。
ありがとうございます！
Bears Gymさん
ご覧いただきありがとうございます。
フライパンが全ての料理に当てはまるか分かりませんが、参考にしていただければ幸いです。
僕はこの冷ます方法を聞いてから、朝の作業時間が５分ほど短縮できました（笑）
大会の時に一緒に写真を撮らせて頂き（中国チーム）、本当に嬉しかったです！僕たちは筋トレしてから、ずっと加藤さんのビデオを通してボディビルの知識を学んでいまして、ありがとうございます！みんなは加藤さんのファンなんで、これからも加藤さんをいつものように応援します！また、新しいビデオと大会でのご活躍を期待してまーす！
tentaku ikeさん
覚えてますよ～！
僕も声をかけてもらって嬉しかったです！
また見かけた時は声をかけてくださいね。
次の大会も頑張ります！
tentaku ike ふ
お疲れ様です
先日ダンベルカール中に肘の筋に違和感がありまして
ダンベルの重量があっていないのでしょうか？
それもとフォームが問題ですか？
あー、癒されます！
keita263さん
そう言っていただけると嬉しいです！
大変参考になります。体作りをする人はやはり自分でも料理ができないといけませんね！
つっとこさん
僕は体作りには自炊は必須と教わってから、ずっと自分で調理するようにしています。
ご自分で料理するんですね^_^
すごいですね！
僕も作ってみます！
めっちゃくちゃいい包丁持ってますね！！
越前武生の高村さんの特殊粉末鋼R2ですね！
かとちゃんさんはケトンダイエットは実践したことありますか？
いやぁ。素晴らしい！！てか、偉いなぁ。。。
減量期でも結構しっかり食べるんですね！
marioさん
減量期だからこそしっかり食べてます。
食べる食材の重さだったら、オフより減量期の方が多いですよ。
テフロン加工のフライパンの裏技にはビックリしました。
さっそくやってみようと思います。
ところで卵白には調味料を入れないのですか？
荒谷田彼方さん
フライパン是非試してみてくださいね。
卵白の味付け言うの忘れてましたね・・・
塩コショウをかけて食べてます。
以前、かとちゃんさんは、オフの時もあまり炭水化物は取らないようにしてると動画で言っていましたが、オフの時の一日の炭水化物の摂取量はどのくらいなのでしょうか？
また、私は炭水化物よりも脂質の方が摂取量が多かったのですが(成人男性の一日の必要摂取量と比べた場合です)、極端な話、炭水化物を減らしても、脂質がとりすぎの場合、体脂肪は取れないのでしょうか？
僕も鶏肉はオーブンで焼いてます。放置できるのは楽ですよね。
サラダ油を使ってるのが意外でした。トランス脂肪酸などの関係で、自分はオリーブオイルを使っているのですが、体づくりの上ではそこまで気にする必要もないのですか？
Cele Stialさん
僕はサラダ油でも仕上がるので昔から気にしてませんが、もちろんどちらかと言われればオリーブオイルの方が良いと思います。
これは減量開始してどのくらいの時期の食事ですか？もう絞りきる時の食事でしょうか？
初めまして、私は22歳の大学4年生で、2年前から加藤さんの動画を参考にトレーニングをしています。減量期の食事について大変勉強になりました。
現在は学生なので食事は親の出してくれる料理とプロテインを2〜3回飲み、食事で足りないタンパク質をプロテインで付け足すような暮らしをしています。来年から就職し、お金にも余裕が出来ますので自宅ではありますが自分で自炊して身体づくりをして、来年か再来年にフィジーク大会に出ようと思っています。
そこで質問なのですが、加藤さんは減量期でない時は出来るだけ脂肪をつけ過ぎない程度に増量していくとおっしゃっていたと思うのですが、減量期ではない、いわゆる増量期はどのような食事を摂っていらっしゃるのでしょうか？
お答え出来る範囲で教えて頂きたいですよろしくお願いします。
減量期と増量期は一年の内いつの期間で区切ってますか？
最初右からヌッと出てきた時吹いた
グリルないから出来ないですが美味しそですね。
たまごきんぐさん
グリルがない場合は、網焼き器で焼いても美味しいですよ。
鶏肉が美味しそうですね。
鶏肉はグリルが一番旨いと分かっているのですが、私は朝5時半に家を出る生活なので手間が掛けられません。
日曜日にまとめてゆでたのを月曜日から金曜日まで5日に分けて食べています。棒棒鶏みたいに裂いて弁当箱に詰めています。
それにしても「減量食」といえど量が多いですね･･･
いい筋肉してますねぇー
テフロン加工だと、冷ませばペロッと剥がせる、知らなかった・・・
ありがとうございます！勉強になりました！
グリル胸肉はフライパンで焼くのとかなり違いますよね
フライパンで焼くと肉がちょっと臭いけど、グリルだとくさみがなくなる
サイモウノ くっつかないシートっていうやつめちゃ便利だよ
グリルとちがって洗いものでないし調理時間7分くらいだし
なによりグリルでやくと水分まで落ちちゃう。
くっつかないシートだとかなりみずみずしい肉にみずみずしい言うのもおかしいけど笑
ネットでも、ヴィーガンという肉や乳製品、卵、魚を食べないベジタリアンのトリーニーもよく見るのですが、効率はどうなのでしょか？
いつも動画参考にさせてもらってます！
いきなりですが一つだけお願いがあります！まな板の下に布巾を引いてみて欲しいです！まな板が滑らなくなっていいですよ😃
これからもチャンネル応援してます！
何年ぐらい筋トレしてるんですか？
黄身はどうするんですか？
ピーマンの種取らないんですね！ブロッコリーにはマヨネーズかけたくなりますがカロリー・・・(´･ω･`)
サラダ油はあえて摂っているのでしょうか？テフロン加工のフライパンだと油なしでも大丈夫な気がします（テフロンが痛むとこびり付きますが）
もっと筋肉を付けたいけどお腹周りの脂肪が気になる今日この頃です・・・
卵の裏技すごい！！ｗ
卵黄はどうしてますか？
いや～、正直おいしそう、とは言い難いですがw 筋肉を作って減量するのって過酷なんですねえ(+.+;)今、筋力つけようと筋トレ始めたばかりなので、とても色々な動画参考にさせていただいてます(^-^)/鶏肉のグリルはおいしそうですね！
寝る前に見るんじゃなかった…。
体作りって難しいんですね！
manbu shimadaさん
減量は最初は難しく感じることもありますが、数をこなして行くことで色々な感覚が身に付いてきます。
野菜の味付けが無い様ですが、そのまま食べるんですか？
いつも貴重な内容をありがとうございます。
私はむね肉はジップロックで塩とお酢に漬け込んだものを、湯煎してゆっくり火を通して食べてます。ゆっくり火を通すことで、パサパサ感が全くなくなり気に入っていました。
が！！この動画を参考に昨日グリルでやってみたところ、クリスピー感が美味しくてビックリしました！ありがとうございます！ちなみに、焼く前に魔法の調味料【サラダエレガンス】を少し揉み込んでみたのですが、もーホントむちゃくちゃ美味かったです！もし、サラダエレガンスをご存知なかったら、katochan33さんもぜひお試しください！食べ過ぎるくらい美味しいですよ！（ポテチのコンソメパンチのような味になります）近くのスーパーに無ければ、Amazonで売ってます。
脂質は魚と牛肉の油と調理する時の油のみですか？これは今、炭水化物を増やしている分、脂質を減らしているのでしょうか？それともいつも減量中はこの位の脂質の摂取量でしょうか？
A Hallさん
脂質の量はおっしゃるとおりで、これが減量中のスタンダードな摂取量です。
ちなみに、もしノーカーボを行う場合は（最近はやりませんが）、もっと脂質の量は増やします。
+katochan33さん
回答ありがとうございます。大会まであと少し、頑張ってください。
できれば今年も大会後の食事の動画が見たいです。笑
ベンチプレスで重量アップに一番良いのは重さですか？回数ですか？
しゃべり方かわいいなぁ
黄身はどこへ？
卵の黄身10個はどのように保管していますか？
また、どのように処理していますか？
BAKISTANさん
ビニール袋に入れて生ゴミとして捨ててます。
良く切れそうな包丁ですね。
Sakimori Jさん
高村包丁です。
切れ味は抜群ですよ。
+katochan33 さん、おお高村刃物ですか！やはり見た感じからただ物じゃないと思いました。一生ものですね！！
減量時最強の調味料、塩コショウ！
包丁良いね
胸肉はグリルで焼けばいいんッスネd(＞ω＜｡)
参考になりました。
玉子はやはり必須アイテムですね！！
かとちゃんさん教授の講義最高です。(((o(*ﾟ∀ﾟ*)o)))
肉類はまな板に脂がべっとり付くので、衛生的にもラップを敷いた方が良いですよね。脂が付いたまな板をスポンジで洗うと、スポンジもベタベタで脂を落とすのがとても大変で。料理や皿洗いをしない人はその辺の事が分かってないので、適当に扱ったり、軽口を発したりしますねw。
キッチンをあまり汚さずに料理出来るのは大事ですね。美味しそうですね〜。
四葉野玄馬さん
いつもご覧いただきありがとうございます。
順番で胸肉を一番最初に切りたいので、そのまま包丁やまな板を使うわけには行きませんからね。
美味しそうに見えました？（笑）
鶏ムネ肉にクレイジーソルトかけると美味しいですよ。
減量中だからかな？すごい豪華
僕は自分の胸の幅が狭いと思うんです。これはもっと胸の筋肉を大きくすれば横に広げることができるんでしょうか？または、肩幅を広くすることで胸も横に広がるんでしょうか？
ぽちゃぽちゃぽっちゃまさん
幅が狭いのではなく縦に長いからそう見えるのかもしれませんし、これは主観の話になりますので文章だけでは何とも言えないところです・・・
もちろん筋肉が付いてくれば、厚みと共に横への張り出しも出て来ると思いますよ。
ありがとうございます わかりました
なんて大会に出るんですか?
卵白を取った後の卵黄はどうされてますか？
捨てるのも気分あまり良くないので、いつも取って置いて結局腐らせてます。。。
いつも参考にさせて頂いてます。
自分はまだコンテスト歴2年目と、まだまだ自分に合った減量法がいまいち分からなく手探り状態なんですが、一つ質問をさせて下さい。
加藤さんの減量食を去年自分も実行したことがあったのですが、炭水化物の量を朝食に白米150g程、昼食に150g程で、後の2食はタンパク質と野菜のみで食べてましたが、それでトレーニングがだんだんキツくなり、扱える重量もガクンと落ちました。（トレーニングは毎日朝食の2時間後） それとよく職場の同僚に笑顔がなくなったとかも言われて気づいたら身体も力が抜けてる状態が続いてました。 加藤さんはそういったことはないのですか？ 不安なので質問をさせて頂きました。
Taka Shindoさん
いつもご覧いただきありがとうございます。
僕も最初の頃の減量は体が辛かった記憶があります。
減量中使用重量が落ちるのはごく普通ですので、極端な変化でなければあまり気にせず、扱える重量で行なった方が怪我のリスクも少なくなると思います。
ボディビルコンテストに向けての減量は、体をエネルギー不足の状態にする必要があるため、色々辛い症状が出てくることはありますよね。
でもそれは逆に考えれば脂肪がエネルギーとして使われている状態と捉える事も出来ますので、僕は常にそう考えるようにして体が重いと感じる時ほどテキパキ動くように意識してます。
減量の仕方にもよりますが、僕自身は減量中の倦怠感は慣れましたし、気の持ちようで乗り切れるものだと思っています。
ご返信ありがとうございます。
あまり自分で自分を追い込み過ぎない様に気持ちをリセットしようと思います。
コンテスト応援してます！僕も今年の九州クラス別頑張ります！
加トちゃんの二の腕が美味しそう 笑
グリルはアルミホイル引いて焼くと洗わずに済みますよ！
範馬勇次郎さん
ありがとうございます！
ただ、脂は下に落としたいところですね。
katochan33なるほど。その脂まで気にされますか。流石です！
豆板醤を入れるとおいしいではなく、食べやすいなんですよね。
ボディービルダーにとって食事は作業っていうような話を良く聞きますが、やはりつらそうな内容ですね。
私はデブデブなのでボディービルダーとは違いますが、今ダイエット中で高タンパク質低カロリーの食事をしています。
食事の内容だけでなく、精神的な面も含めていつも参考にさせていただいています。ダイエットの励みになります。
動画応援してます。
tak oさん
ご覧いただきありがとうございます。
僕は辛党ですので、豆板醤を入れると辛味が増して美味しく感じます。
辛そうに見えると思いますが、食べられる食材が限られる環境になると、これはこれで食事の時間が楽しみになります（笑）
減量中に豚ヒレ肉ってどうですか？
筋肉さん
調整に問題がなければ良いと思いますよ。
どうして卵黄は食べないんですか？あと卵黄はどうしているんですか？
パッチ コレステロールが多いから
捨ててるか奥さんが食べてるかのどっちかじゃない？
【公式】ken fuji まあテストステロンを増加させる作用があるしね
ただカロリーが高めだからビルダーはあんまり摂らないかも 一般的なトレーニーはバンバン摂っても問題ない
加藤さんはトレーニングや食事をストイックにやっているという自覚はありますか？
加藤久登さん
う～ん…
時期にもよると思いますが、あらためて聞かれると返答に詰まりますね(笑)
今度動画ネタとして語ってみたいと思います。
ありがとうございます！楽しみにしてます！
この食事のときはプロテイン飲まないんでしょうか?グリルは片面おおよそ何分ずつくらい焼いたらいいんでしょうかね？
弱火で肉の重量が80%になったら焼き上がりです
肉重量？
sarupsn jyunpeさん
食事でタンパク質が補えてるのでプロテインは飲みません。
僕は時間ではなく、表面の見た目で焼き加減を判断しています。
多分１０分位ずつだと思いますが、厚さによって焼き具合は変わりますしね。
返信ありがとうございます。
今夜さっそくグリルやってみようとおもいます！
ボディビルダーへの道は険しいですな
食いてぇ(*´﹃`*)
筋トレ頑張ろうさん
ぜひ作ってみてくださいね。
katochan33 早速今夜の夕飯として作りました！！家庭科の評価が6だった僕（笑）でも手頃に作ることができました！
グリルの火加減教えてください！m(__)m
Atsu Oさん
一番強火にしています。
ボディビルは大変だな〜
塩って、体に水分貯めるから減量には向かないんじゃないんですか？
終盤で抜くのでは？
水分はすぐ抜けるからコンテスト直前で抜けばいい。
水分なんて１日あれば十分抜ける。
MCZ こうさん
塩分自体は脂肪の減少には影響はありません。
ただ、naction Sakaさんのおっしゃるように水分の貯留を気にする時期になれば調節します。
カトチャンさんは減量でケトジェニックはやったことありますか？の
ミスターレレレさん
すみません…
僕自身ケトジェニック自体がどんな食事法かよく分からないので、お答えできないです。
なんで野菜を沢山食べるんですか？
単純にビタミンをとりたいからですか？
安定の鶏肉ですね( 笑 )
超絶翔平さん
肉類で一番リーズナブルですからね。
松崎しげると化した
ほぼ脂質が無いって言うていいくらい脂質が少ないですね(>_
料理が出来る男は、。👊😆🎵
やっぱIHより火やね
ぼんばぁの動画の後に見たので、サムネがムキムキの童帝くんに見えてしまいました
本当に申し訳ありませんでした
捨てるのはもったいないので黄身も食べてますけど、
日本でも卵の白身だけ売ってほしいですよね。
海から来たさかな
日持ちしなさそうですよね(´・ω・｀)
業務用だったら冷凍卵白ありますよ
ピーマン種ごと食べるんですね。
だね
やすさん
そこが一番美味しいです。
えええ！捨ててました 食べてみます
先入観で捨てるものだとすり込まれてしまっている
包丁の質が良くて気になりすぎます
奥さんは毎朝お弁当とか
朝ご飯とか作りたいと思ってるんかな？
智喜廣辻さん
子供の朝ごはんを作らなければいけないので、僕の減量食まで作るのは大変だと思います（笑）
katochan33
奥さんのことまで配慮されてるなんて流石です^_^
余った卵黄はどうしてますか？
KEN FAL カラスのエサに使います（ゴミ）
皮うまいよ
脂が多いから食わない
圧倒的お肉・・・減量食といっても量があるなと思い、痩せている自分はやはり食べる量が足りないんだなと感じます（笑）
真似できないwストレスで死んじゃうw