처음 달리기 시작할때는 조깅위주로 하긴 했지만 욕심에 무리를 하다 다쳤는데요. 이후에 조깅에 집중하고 상황에 따라서 훈련을 짧게 넣으니 몸에 무리도 없고 부상없이 1년 달리고 있습니다 ㅎㅎ 그래도 시간이 지나니 편안한 심박수에도 점점 페이스가 올라가서 신기하다 생각하고 있어요
질문해 주셔서 감사합니다. 우선 무릎이 아픈데도 굳이 매일 뛰려는 이유가 궁금합니다. 우리 몸은 (저강도 외)운동 후에 일시적으로 근육이 약해졌다가, 회복 후에 이전 상태보다 약간 더 강해지는 과정을 거칩니다. 매일 뛰어도 무리 없는, 혹은 더 잘 뛰는 사람은 고강도 훈련 사이에 넣는 저강도 조깅에서 회복을 취하고 있기 때문이지요. 제 경우 1주일 평균 80km를 뛰는데, 가급적 주 1회는 쉼을 가지는 편입니다. 정신적으로도 그렇고 육체적 피로도 풀어주고 싶어서요. 님께서는 1월부터 월 100km 를 뛰신다고 했으나, 아직 달리기하는 몸을 만들기에는 다져지지 않은 상태이신 것 같아 보입니다. 가능하면 횟수를 조금 줄이는 대신 한 회 뛰는 거리량을 늘리시길 추천해 드립니다. 주 4회 정도로 뛰면서 부하와 회복을 번갈아 진행하시면, 피로도 덜 쌓이고 근지구력도 늘 것입니다(1회 거리량이 늘어나므로). 시간 나실 때 제 영상 '마라톤 16주 완주 프로그램'을 한 번 보시길 권해 드립니다. 감사합니다 :)
@@chaekbangrunner 너무 정성스럽게 답변 주셔서 감사합니다. 고통을 참고 매일 뛰려는건 아니고요. 아프면 쉬어 주기도 합니다. 보통 주5일 이상 목표로 하고 있어요. 가장 많이 달렸던 달은 150k 이상을 달렸고요. 중간중간 하프대회도 3개정도 나가서 무사히 완주 했습니다. 지난달부터 통증이 와서 준비/보강운동이 부족한거 같은 느낌을 받아 보완해주고 통증이 나타났을 때 2주 가량 쉬고 다시 달리는데 며칠 지나니까 새로운 통증이 올라와서요. 무엇을 놓쳤는지 궁금해서요. 휴식인지 보강운동인지요. 더 경험을 해봐야 아는건지 참 ^^ 아프지 않고 달리고 싶은데, 욕심이겠죠? ㅎㅎ
아프지 않고 운동하는 방법은 저는 모르겠습니다. 그에 근접한 방법이라면 알지만요. (내게 맞는 조깅으로 90%, 스피드주 10% 정도입니다) 부상은 운동 양 또는 운동 강도를 내가 견딜 수 있을 정도를 넘어설 때 발생할 조짐을 보입니다. 갑자기 거리를 늘린다거나, 스피드주를 많이 가져갔다거나 말이지요. 스피드주를 따로 안 하셨다 하더라도, 하프 대회에서 평소 페이스보다 빠르게 뛰었을 수도 있고 그게 부하로 이어졌을 수도 있겠지요. 장경인대를 예를 들면, 회복이 덜 된 채 뛰다 보니 장경인대 위아래 근육이 굳어서 무릎으로 부하가 몰리는 경우가 있겠고요. 마라톤같은 장거리 운동은 지면 충격에 따른 부하가 점진적으로 쌓여서 염증을 일으키는 경우가 많습니다. 끝나고 아이싱해 주시고, 뭉친 근육을 항상 풀어줘야 다른 부위에 부하가 덜 갑니다. 모쪼록 운동하시는 데 참고가 되셨으면 좋겠습니다.(자세 문제는 살펴보기 힘든 관계로 언급하지 않겠습니다) 감사합니다 :)
@@류지수-n4h 그렇다면 페이스를 낮춰도 좋을 것 같습니다. Vdot 계산식에 따르면 630 하프 주자의 경우 700~740으로 조깅을, 630 풀마라톤 주자의 경우 650~730이 조깅 페이스라고 나와 있네요. 해당 페이스로 조깅하시면서 천천히 끌어올리시길 권해 드립니다 :)
용어에 대한 정의는 전문가에 따라 정의하는 바가 달라서 여러 정보를 받아들인 후 내 안에서 나름의 해석을 하는 게 좋은데요. 쉽게 말씀드리면 조깅에도 느린 조깅, 빠른 조깅 등 종류가 있다고 이해하시면 되겠습니다. 책에 따르면 빠른 조깅은 심박이 79% 가까이 가는 영역일텐데, 코로 호흡하는 건 가능하겠으나 그것이 '편한' 수준이냐고 묻는다면 그렇지 않을 수도 있겠습니다. 개인적으로 빠른 조깅은 약간 집중이 필요한 정도의 강도라, 말씀하시는 존2 60~70%처럼 마음놓고 편한 상태는 아닌 것 같습니다. 잘 뛰는 주자일수록 1주일 훈련 스케줄에 따라 느린 조깅과 빠른 조깅을 적절히 사용하는 것으로 압니다. 코로 편한 호흡이 가능한 정도의 강도를 원하시면 느린 조깅(아마 존2이겠죠)을 하시길 추천드립니다.
정말 잘 달리고 싶은 거북이 러너에게 큰 도움이 되는 영상입니다.
거북이 러너라니요. 누구나 시작은 천천히였을 겁니다. 사람에 따라 시간은 걸리겠지만 원하는 수준까지 올릴 수 있을 거예요. 도움되는 영상을 만들 수 있도록 노력하겠습니다 :)
좋은 말씀 감사합니다. 꼭 따라 할께요.
즐겁게 봐 주셔서 감사합니다. 앞으로도 좋은 정보 올리도록 노력하겠습니다 :)
영상 잘보고 있습니다 영상을 보다보니 이 책에 대한 언급이 많으셔서 저도 한번 읽고싶더라구요 그래서 오늘 러닝포뮬러 책 주문했습니다
앗, 영상을 보고 책을 구입하시다니 제가 다 기쁩니다. 네, 처음에는 이해가 안 가는 부분이 있더라도 자주 접하다 보면 어느 순간 이해가 되는 순간이 올 거예요 :) 실력 상승과 함께 말이지요 :)
영상 잘 봤습니다~^^
좋은 책 소개 감사해요~~😃
좋은 책이라서 언젠가 우리말로 번역되길 바라봅니다. 감사합니다 :)
근지구력 강화를 위해 매주 80분 이상의 장거리주를 저도 도전 해보겠습니다~ 배워가는 영상 감사합니다 ^^
감사합니다! 앞으로도 다양한 정보 올리도록 노력하겠습니다. 같이 파이팅 해 보아요 :)
다양한 효과가 있는 조깅이군요♡♡♡♡달리기를 해야할 이유.
넵! 체력이 받쳐주는 내에서 꾸준히 하면 몸도 마음도 건강해 질 거예요 :)
@@chaekbangrunner 마음은 건강한데 체력이 저질입니다.
마스터즈 227 하시는 분께 사람들이 잘 뛰는 요령에 대해 물으니 700~800사이로 "진짜조깅"을 하라는 게 첫 대답이었어요.
심박수 기준 60~70% 수준의 운동이 그만큼 중요하다는 것이겠지요. 진짜 조깅을 통해 모세혈관 확장 및 미토콘드리아를 활성화 시키고, 그 이후에 본격적인 마라톤 훈련에 들어가라는 취지에서 한 말씀일 것 같습니다.
최대심박 60~70프로면 40대 러너기준 평균심박 125~135 정도네요~
주력에 따라 차이는 있겠지만, 평균적으로는 말씀하신 수준일 것 같습니다 :)
캐냐 2분 초반 선수들이 평소 5분30초에서 6분페이스로 뛰드라구요..
2시간 2분 초반이라는 말씀이시겠죠? 네, 그래야 연속성을 갖고 훈련할 수 있으니까요. 프로 선수 중에도 5분대로 조깅하는 분이 많은 것 같아요.
@@chaekbangrunner 맞습니다. 그리고 캐냐 선수들은 아침마다 15키로 조깅을하는데 7분에서 7분20초 페이스로 조깅하고있더라고요.
24년 4월기준, 한국어 번역판 나왔습니다 :)
네, 얼마 전에 한국어판이 나왔더라고요. 저도 기쁜 마음에 나오자마자 영상 만들었습니다. 괜찮으시다면 그 영상도 봐 주세요 :)
처음 달리기 시작할때는 조깅위주로 하긴 했지만 욕심에 무리를 하다 다쳤는데요.
이후에 조깅에 집중하고 상황에 따라서 훈련을 짧게 넣으니 몸에 무리도 없고 부상없이 1년 달리고 있습니다 ㅎㅎ
그래도 시간이 지나니 편안한 심박수에도 점점 페이스가 올라가서 신기하다 생각하고 있어요
저도 처음에는 멋 모르고 뛰다가 부상 많이 당했습니다ㅎㅎ 천천히 뛰어도 내 심장이 튼튼해 진다는 사실을 알게 된 이후 부터는 조깅 빈도를 늘리고(80~90%) 스피드 훈련의 비중을 줄이면서(10~20%) 부상도 덜 당하게 되었네요. 부상 없이 꾸준하게 뛰어보아요 :)
저랑 같은 과정이네요. 다시 초심으로 돌아가야겠습니다 과욕금물ㅠ
혹시 우리나라 번역본이나 국내도서중 추천해주실 러닝책이 있는지요?
2006년도 책이지만 티모시 녹스가 쓴 < 10Km, 하프, 풀코스, 울트라마라톤 훈련 프로그램>을 추천드립니다. 잭 대니얼스를 포함한 전문가들의 훈련 프로그램 내용이 있어 도움이 될 것 같습니다 :)
좋은정보 감사합니다🎉
저야말로 재밌게 봐 주셔서 감사합니다!!
달리기 시작한지 4개월 제가 호흡도 편하고
옆사람과 말할수 있는 페이스는 7분 페이스인데
이대로만 뛰어도 달리기의 효과를 충분히 볼수있는걸까요?
저는 기록욕심보다 심폐기능 강화의 목적을 두고 조깅을 합니다
네, 지금 그대로 훈련해도 원하시는 심폐기능은 충분히 향상시킬 수 있습니다 :)
주 3~4회, 7분 페이스로 30~40분 운동하시길 권해드립니다. 이미 그 정도 수준이시라면 페이스보다는 시간을 점진적으로 늘리셔도 되고요 :)
1월부터 월100k 이상 달리고 있습니다. 가능하면 매일 조금씩 뛰고 있습니다.
3~10k 630페이스. 심박수 평균 140~160 인데 무릎이 아프네요.. 조언이 있을까요?
질문해 주셔서 감사합니다. 우선 무릎이 아픈데도 굳이 매일 뛰려는 이유가 궁금합니다. 우리 몸은 (저강도 외)운동 후에 일시적으로 근육이 약해졌다가, 회복 후에 이전 상태보다 약간 더 강해지는 과정을 거칩니다. 매일 뛰어도 무리 없는, 혹은 더 잘 뛰는 사람은 고강도 훈련 사이에 넣는 저강도 조깅에서 회복을 취하고 있기 때문이지요. 제 경우 1주일 평균 80km를 뛰는데, 가급적 주 1회는 쉼을 가지는 편입니다. 정신적으로도 그렇고 육체적 피로도 풀어주고 싶어서요. 님께서는 1월부터 월 100km 를 뛰신다고 했으나, 아직 달리기하는 몸을 만들기에는 다져지지 않은 상태이신 것 같아 보입니다.
가능하면 횟수를 조금 줄이는 대신 한 회 뛰는 거리량을 늘리시길 추천해 드립니다. 주 4회 정도로 뛰면서 부하와 회복을 번갈아 진행하시면, 피로도 덜 쌓이고 근지구력도 늘 것입니다(1회 거리량이 늘어나므로). 시간 나실 때 제 영상 '마라톤 16주 완주 프로그램'을 한 번 보시길 권해 드립니다. 감사합니다 :)
@@chaekbangrunner 너무 정성스럽게 답변 주셔서 감사합니다.
고통을 참고 매일 뛰려는건 아니고요.
아프면 쉬어 주기도 합니다. 보통 주5일 이상 목표로 하고 있어요. 가장 많이 달렸던 달은 150k 이상을 달렸고요. 중간중간 하프대회도 3개정도 나가서 무사히 완주 했습니다.
지난달부터 통증이 와서 준비/보강운동이 부족한거 같은 느낌을 받아 보완해주고 통증이 나타났을 때 2주 가량 쉬고 다시 달리는데 며칠 지나니까 새로운 통증이 올라와서요.
무엇을 놓쳤는지 궁금해서요.
휴식인지 보강운동인지요.
더 경험을 해봐야 아는건지 참 ^^
아프지 않고 달리고 싶은데, 욕심이겠죠? ㅎㅎ
아프지 않고 운동하는 방법은 저는 모르겠습니다. 그에 근접한 방법이라면 알지만요.
(내게 맞는 조깅으로 90%, 스피드주 10% 정도입니다)
부상은 운동 양 또는 운동 강도를 내가 견딜 수 있을 정도를 넘어설 때 발생할 조짐을 보입니다.
갑자기 거리를 늘린다거나, 스피드주를 많이 가져갔다거나 말이지요.
스피드주를 따로 안 하셨다 하더라도, 하프 대회에서 평소 페이스보다 빠르게 뛰었을 수도 있고 그게 부하로 이어졌을 수도 있겠지요.
장경인대를 예를 들면, 회복이 덜 된 채 뛰다 보니 장경인대 위아래 근육이 굳어서 무릎으로 부하가 몰리는 경우가 있겠고요.
마라톤같은 장거리 운동은 지면 충격에 따른 부하가 점진적으로 쌓여서 염증을 일으키는 경우가 많습니다. 끝나고 아이싱해 주시고, 뭉친 근육을 항상 풀어줘야 다른 부위에 부하가 덜 갑니다. 모쪼록 운동하시는 데 참고가 되셨으면 좋겠습니다.(자세 문제는 살펴보기 힘든 관계로 언급하지 않겠습니다) 감사합니다 :)
@@chaekbangrunner 소통 너무 감사합니다 🙇
🏃
꾸준히 올리겠습니다ㅎㅎ 감사합니다!
630러너의 조깅페이스는730정도면 되려나요?
평소 10~20km를 630에 뛰고 있다는 말씀이실까요? 가장 확인하기 쉬운 건 심박수일 것 같습니다. 630에서 심박수가 150bpm(존3 유산소 영역)을 넘어가면 조금 더 페이스를 늦추시고 130~140bpm대 수준이라면 그대로 유지하면 좋을 것 같습니다!
@@chaekbangrunner 평균심박수155bpm 나왔더라구요
@@류지수-n4h 그렇다면 페이스를 낮춰도 좋을 것 같습니다. Vdot 계산식에 따르면 630 하프 주자의 경우 700~740으로 조깅을, 630 풀마라톤 주자의 경우 650~730이 조깅 페이스라고 나와 있네요. 해당 페이스로 조깅하시면서 천천히 끌어올리시길 권해 드립니다 :)
조루치료되나요? 조루 심해서 달리기 할려하는데요 ㅠ
죄송하지만 문의주신 부분에 대해 알고 있는 바가 없어 답변드리기 어렵겠습니다.
안녕하세요 질문이 있습니다
보통조깅을 말하면 존2 심박수를 유지 하라고 하는데 존2는60-70으로 알고있습니다
하지만 책방러너님께서 말씀드린 심박수는 65-79%인데 존2-존3영역 심박수 까지 나오네요
사람마다 말이 조금식 다른데 코로만 편한 호흡이 가능하면 존3영역까지도 괜찮은 조깅인가요?
용어에 대한 정의는 전문가에 따라 정의하는 바가 달라서 여러 정보를 받아들인 후 내 안에서 나름의 해석을 하는 게 좋은데요. 쉽게 말씀드리면 조깅에도 느린 조깅, 빠른 조깅 등 종류가 있다고 이해하시면 되겠습니다. 책에 따르면 빠른 조깅은 심박이 79% 가까이 가는 영역일텐데, 코로 호흡하는 건 가능하겠으나 그것이 '편한' 수준이냐고 묻는다면 그렇지 않을 수도 있겠습니다. 개인적으로 빠른 조깅은 약간 집중이 필요한 정도의 강도라, 말씀하시는 존2 60~70%처럼 마음놓고 편한 상태는 아닌 것 같습니다. 잘 뛰는 주자일수록 1주일 훈련 스케줄에 따라 느린 조깅과 빠른 조깅을 적절히 사용하는 것으로 압니다. 코로 편한 호흡이 가능한 정도의 강도를 원하시면 느린 조깅(아마 존2이겠죠)을 하시길 추천드립니다.
빨리 달리면 뭐하겠습니까? 마라톤 선수할것도 아니고 자기몸에 맞게 달리거나 운동하면 되는거지.
달리는 데 재미를 들이다 보니 조금씩 속도에 신경쓰기 때문 아닐까요? 하지만 주력이 향상되기까지는 시간이 걸리는 만큼, 천천히 뛰면서 다져나가는 게 중요할 것 같아요. 꾸준함만큼 좋은 것은 없어 보입니다 :)
그건 님 의견이구요. 일반인들도 기록을 위해 달리는 사람 있을 수 있죠. 축구. 야구, 탁구 등등 좀 더 잘하려고 운동 하는사람이 더 많지 않을까?
@@후후후-e3v 그렇게 잘할려고 운동해서 뭐하는데요...금메달이라도 딸 겁니까..ㅋㅋ...그렇게 무리해서 운동하다가 부상당하고 그러는 겁니다..뭐든 적당히 자기몸에 맞게 운동하는게 오히려 더 건강에 좋다는 의미입니다....곡해하진 마시고...
@@양파즙-i9j 느리죠? 느리죠? ㅎㅎㅎ 느린 사람이 보통 많이 다치는데..ㅜ 그냥 편안조깅 많이하고 달리기 횟수 거리 늘려보세요 대회때 빨라져요 😅 느린기록이 펀런이라고 말하지 마시길 바랍니다
@@양파즙-i9j 그런식으로 얘기하면 다들 오해하죠.. 그런 논리면 결국 살아서 뭐합니까.. 까지 가는겁니다. 각자 목적이 있는거죠. 느끼는재미가다른거고.. ㅉㅉ