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5 ejercicios para fortalecer la columna y las caderas
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- Опубликовано: 28 июл 2020
- Sabemos que la movilidad de las caderas es importante en el dolor lumbar, también sabemos que unos glúteos fuertes ayudan a proteger la espalda baja. Hoy voy a enseñarte 5 ejercicios que te ayudarán a fortalecer las caderas y la columna.
Una buena flexión de caderas mejora la mecánica del movimiento en las tareas de levantamiento y disminuye el estrés de la columna lumbar. Prueba estos 5 ejercicios de manera progresiva durante una semana y verás como notas tu espalda mucho más solida.
BISAGRA CON BARRA
Hazte con un bastón, colocalo por detrás de la espalda agarrándolo con una mano por arriba y con la otra por abajo. Mantenlo en contacto con tu espalda por 3 puntos, en la nuca, entre los omoplatos y en el sacro. Intenta no perder el contacto durante el ejercicio. Empuja tus nalgas hacia detrás al mismo tiempo que inclinas el pecho hacia delante, doblando ligeramente las rodillas. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial. Al final del movimiento deberías notar estiramiento en los isquiosurales. Realiza 4 series de 10 repeticiones.
BISAGRA DE PIE CON POWER BAND
Para este ejercicio necesitarás una power band. Fíjala en algún mueble sólido. A continuación colócala de tal manera que quede la parte superior de tu pelvis. Separa ligeramente los pies. Coge aire, flexiona tus caderas llevando las nalgas hacia detrás y el pecho hacia delante como hemos hecho en el ejercicio anterior, a continuación suéltalo en un movimiento explosivo, contrayendo los glúteos contra la resistencia de la banda elástica. No dobles demasiado las rodillas y trabaja la inclinación anterior del tronco. Realiza 3 series de 12 repeticiones del ejercicio.
BISAGRA DE RODILLAS CON POWER BAND
Este ejercicio es una variante del anterior, la única diferencia es que lo haremos de rodillas, apoyados por delante en un banco. Dobla las caderas como si quisieras llevar las nalgas hacia los talones, tomate unos instantes y vuelve explosivamente hasta la posición inicial contrayendo fuertemente tus glúteos.
Realiza 4 series de 10 repeticiones.
BISAGRA CON PESA RUSA POR DETRÁS
Para los dos últimos ejercicios necesitaremos una pesa rusa de unos 3 a 5 kilos. Aquí la cosa se complica, sostén la pesa rusa por detrás de tus nalgas con tus manos. Igual que en el primer ejercicio, intenta mantener la espalda bien recta y empuja hacia atrás la pesa rusa con tus nalgas inclinando el pecho hacia delante. Importante de nuevo no doblar demasiado las rodillas al hacerlo. Deberías notar tirantez en los isquiosurales en la parte baja del ejercicio. Realiza 3 series de 12 repeticiones
BISAGRA CON PESA RUSA POR DELANTE
Qué mejor manera de culminar esta serie de ejercicios que con un peso muerto. Basicamente, en este ejercicio ponemos en practica todo lo que hemos trabajado anteriormente. Sostén la pesa rusa con tus manos y los brazos rectos, relaja los hombros y los codos, ten en cuenta que tus brazos no deberían realizar ningun esfuerzo durante el ejercicio. Dobla tus caderas como si fueran visagras mientras llevas el pecho hacia delante. Nota como el peso desciende verticalmente hacia el suelo lentamente. Detente un instante en la parte baja y realiza un movimiento rápido para volver a la posición inicial. Juega con diferentes pesos para un trabajo más exigente. 5 kilos es realmente poco para un ejercicio como este, así que si no tienes molestias de espalda puedes incrementarlo hasta 10 sin problemas. Realiza4 series de 10 repeticiones.
Espero que hayas disfrutado tanto como yo del trabajo de la flexión de cadera, personalmente es un movimiento que me encanta y que es clave tanto para la salud de tu espalda como para tus caderas. Seguramente notes agujetas 24 horas después de haber realizado la rutina de ejercicios, te recomiendo incluir algunos de estos ejercicios en tu rutina diaria o hacerlos todos 2 o 3 veces por semana.
Muy bien amigos, esto ha sido todo respecto a los ejercicios de bisagra. Sii has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te esta siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
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Decirme que tengo una actitud mental tranquila, contenta, cómoda o relajada y trabajar en ella , esforzarme un poco usando Autoafirmaciones animandome y siendo constante en mi esfuerzo y enfocando mucho mi actitud en algo(con ejercicio físico mejor) .O cambiar a un mindset positivo: Si persevero y resisto me sentiré mejor y tendré más salud viviendo según estos valores.
Fisioterapia a tu alcance Marcos yo necesito un buen diagnóstico pero como haces la valoración al paciente a distancia, online....? No lo entiendo...😳
Saludos y bendiciones Sus ejercicios me ayudan muchísimo ❤ muchas gracias
SIEMPRE SE AGRADECE ESTE TIPO DE INFORMACION!!!!
Gracias por compartir tus conocimientos. Saludos
Buen vídeo, la espalda, los glúteos y la cadera deberíamos ejercitar al menos dos veces por semana.👍
Ayudaís mucho, que dios os bendiga, gracias
Gracias por tus videos son muy útiles y felicitó tu actitud nada egoista Dios te bendiga
SOS. Hermoso...y re Simpático... GRÁCIAS..
Muchas gracias por compartir
Lo mejor lo que más me ha ayudado muchas gracias desde Brasil
Excelentes ejercicios. Como siempre los mejores de fisioterapia On Line
Gracias por tus vídeos!!❤
Gracias
Muy buena Información... muchas Grácias..💪💪🙏🙏❤️
Buenisimo mil gracias
Gracias 🌹excelente
Gracias 🌴🏞🏠 saludos
Muchas gracias genialisim0
Sacristán descargue la aplicación.
Como siempre el pionero de la fisio.
Gracias Y saludos.
Excelente el video. Gracias
muy bien esos ejercicios.........saludos bye
Muchas gracias por compartir un cordial saludo 😊
Excelente información. 👏
Muchas gracias por tomarte el tiempo para realizar este gran video.
Un abrazo desde Colombia.
GRACIAS CALVOO!! 👌👌👌😊
excelente 👍🏻
Excelente. Me gustaría, qué me haga el favor. Ejercicio para nervio ciático bendiciones gracias
Seria excelente si tuvieras un canal en telegram y alli ver los videos, consejos, documentos,etc......
Me gusta muchísimo,todo lo que recuerdo lo hago y me siento de maravilla,la pena es no poder gravar para hacerlo cuando tengo.dolor. porque tengo artrosis muy dolorosa si no fuera por Uds.sufriria mucho,tengo 77años lo que les estoy muy agradecida uso. mi arpa pero no sé mucho como poner la dirección por mi edad y el parquinson,como me gustaría que me envíen por correo.
me encantan tus videos, he tenido un dolor dorsal por 4 años con multiples tratamientos, solo he logrado modularlo a traves de tus ejercicios. me gustaria saber si tienes para fortalecer el abdomen?? gracias
1. Bisagra con barra (buenos dias con un palo en la espalda) 4 series de 10 rep
2. Bisagra de pie con powerband (igual que el anterior pero con banda elastica en la cadera)
3. Bisagra con banda de rodillas igual que el anterior pero de rodillas
4. Bisagra con pesa rusa por detras
5. Bisagra con pesa rusa adelante (peso muerto)
Mui bien amigos!sei il numero 1👍
Muchas gracias, cada vez tengo menos dolor en la espalda 😊 son muy buenos sus ejercicios. Tengo un pedido, nos puede dar alternativas en cuanto al uso de herramientas, p.e. en lugar de la pesa rusa.
Hola, muy buenos ejercicios, los de pesas los puedo hacer con mis mancuernas de 4 lbs, juntas, pero no tengo las ligas, con qué puedo sustituirlas o cuales otros ejercicios me recomienda..Tengo las 4lumbar desplazada hacia la 5ta, y tengo días con mucho dolor en la baja espalda..Gracias y espero.su respuesta.
Profe estos ejercicios sirven para fortalecer lumbares.
Gracias yo padesco de la cadera ...los haré y luego contaré como me fue
Son adecuados para hernia L4....L5 sin ciática.????
HOLA ORIENTANOS Q MAQUINAS DEL GYM.PUEDO HACER SI TENGO HERNIA L5S1 Y Q USAR PARA FORTALECER ESPALDA
Decirme que tengo una actitud mental tranquila, contenta, cómoda o relajada y trabajar en ella , esforzarme un poco usando Autoafirmaciones animandome y siendo constante en mi esfuerzo y enfocando mucho mi actitud en algo(con ejercicio físico mejor) .O cambiar a un mindset positivo: Si persevero y resisto me sentiré mejor y tendré más salud viviendo según estos valores.
Puedo hacer estos ejercicios si tengo una hernia en l5s1?
Puedo hacer estos ejercicios si se me diagnosticó con osteoporosis en la región lumbar?
bisagra de rodillas ese ejercicio me sirvió, mi mujer noto que gane fuerza
Hooola amigo
Buenos días con este problema se puede nadar en piscina
Hola disculpa yo lo puedo hacer estoy operada de ambas caderas .tengo prótesis en ambas caderas
Si tengo fusión lumbar los puedo hacer 😢
Hola, este ejercicio se puede realizar si hay hernias discales? Podría explicar que ejercicios son seguros realizar en un gimnasio?. Me diagnosticaron una leve osteopenia, mi médica me dijo que no puedo ir más al gimnasio y eso me sentó fatal.
con la pesa me dolio cervicales cuello cabeza porque ?
Muchas bendiciones...EXCELENTES concejos y ejercicios
..🤣🤣🤣 tenemos la misma pelona
Estos ejercicios pueden hacerse con hernia de disco?
porque no se deben doblar las rodillas demasiado?
Marcos esto es ideal para una hernia l5 s1 ?
tengo 2 y a mi en particular me a cambiado la vida hacer este tipo de ejercicios. Note el cambio a los 2 meses con un entreno de 20 minutos diarios, todo cuesta , nada es gratis .
Hola! Si no tengo pesa rusa, con qué lo puedo sustituir ?
pesa normal o algo comodo que pese y sea anatomicamente parecido, pura lógica, animo .
Tintín Curioso Ok. Gracias!
Con una botella de agua que tenga asa o agarradera de 4 o 5 litros
jirachido Salazar Buenísimo! Gracias 😊
Yo tiendo a arquear la parte lumbar hiperlordosis si hago esos ejercicios me duele mas
La pregunta es si tenés hernia discal se podrá hacer igual?
tengo 2, llevo haciendo sentadillas con mi peso libre tal cual el video durante casi dos años una media de 20 minutos diarios y MI CALIDAD DE VIDA MEJORO SUSTANCIALMENTE . Noto mas seguridad al tener una faja natural ( mis musculos ) mas ejercitados. Te lo recomiendo si miedo, eso si, hay que ser muy tecnico o nos podemos fastidiar mas, te aconsejo este video tal cual los primeros meses, animo .
El sillon, silla y cama son nuestro enemigo .
@@tintincurioso1398 gracias!!!
La miniatura (+_+)
👍👍👍👌
Puedo hacer estos ejercicios teniendo escoliosis??
Marcos hola. Yo necesito un buen diagnóstico, Pero cómo haces una valoración sin estar con el paciente ...? 😳
Hola que tal! Trabajo haciendo pedicure y manicure. Me gustaría saber cual es la posición ideal para mi espalda cuello y brazos, ya que últimamente no soporto el dolor de espalda y cuello. Gracias!!
El problema es que cuando me pongo de rodillas en el suelo después me truenan mucho.
no hagas ese o ponte cojines en ambas rodillas .
Que tiene que parte te suena
Creen que me haga daño en la espalda o en otra parte si duermo por las noches en una hamaca?
Es buena idea hacer estos ejercicios después de un impacto de coche o solo me lastimaria más?
Hola, a quien pudiera estar leyendo este mensaje, ¿puedo los ejercicios con pesa rusa, reemplazarlos por ejercicios del mismo tipo pero con mancuernas (una en cada mano)? pregunto porque ya he tenido la experiencia de creer que "da igual" y terminar lesionándome asi que prefiero asegurarme con el comentario de alguien.
👍🙏🔫
Yo no puedo ponerme de rodillas porque me duele la cintura 😔
Que tiene en cintura
Naaalgas🤣
Tengo atrosi degenerativa ernia 😢
W
Marcos...te sigo y créeme que eres un gran profesional y comparto todos tus consejos....pero este.a mi me da malas sensaciones en los lumbares .me refiero al de la pesa rusa..