最簡單也最有效的翹臀訓練－橋式，在家也能練出翹臀｜臀部訓練、核心訓練 ft. Erica & Euphe 教練
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- Опубликовано: 24 сен 2020
- 橋式除了可以練出美麗迷人的翹臀曲線以外，對於有臀大肌失能的人，他也能有效重新喚醒臀大肌哦！
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🍑 臀部曲線除了視覺上很好看以外，構成臀部最主要肌肉的臀大肌也是我們身體最重要的肌肉之一，很多動作都會用到這個肌肉，包括跳躍 🤾♂️、跑步🏃♀️、爬樓梯、從椅子上站起來，同時臀大肌也是產生爆發力 💥 很重要的肌肉。
但是現在很多人幾乎一整天都坐在椅子上，這樣的坐式生活習慣除了會讓臀大肌長期處在過度拉長的情況、導致臀肌失能以外 ⚠️，也容易讓骨盆過度前傾、腰椎過度前突，造成下背痠痛😵，而這樣的狀況不是只會出現在坐著的情況而已，長期的坐式生活也會影響你的站姿、步態，造成你用下背或是其他肌群去代償臀大肌的工作，形成惡性循環。
💡 不過，透過臀部的訓練，除了可以雕塑出更好看的臀部曲線以外，也可以重新喚醒你已經很久沒用的臀大肌哦！
這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋♀️
▌橋式可以練到哪裡？
⚫ 臀大肌（也就是翹臀）
⚫ 腿後腱肌群
⚫ 核心肌群
▌橋式的常見錯誤
在做橋式的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意 ⚠️
❌ 腳離身體太遠
腳如果離身體太遠的話，在做橋式的時候，你會更容易用腿後腱肌群來完成這個動作，導致你沒辦法有效孤立訓練臀部。
❌ 雙腳沒有做出髖外旋
雙腳如果沒有做出外旋，容易導致動作過程中產生膝蓋向內的情況，另外，我們的臀大肌除了髖伸展以外，也會做出髖外旋，所以沒有做出髖外旋就會降低臀大肌的參與、降低訓練成效。
❌ 腰椎過度伸展
有些人在屁股往上推的的時候，會出現腰椎過度伸展的問題，腰椎過度伸展除了會讓骨盆處在前傾的位置、導致臀大肌無法完整收縮、降低訓練成效以外，長久下來也會容易讓下背容易痠痛不適。
💡 進階動作：
🔺 單腳橋式
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Спорт
本集重點:
很棒的橋式訓練（X）
看被健身耽誤的搞笑Euphe教練（V）
很棒的分享!非常仔細
謝謝，非常實用、專業！
感恩，這是我這陣子看過最專業的影片。
講解詳細喜歡💕
老師教的很讚....也有提醒錯誤姿勢會造成什麽後遺症....喜歡這影片❤
麻豆很可愛，搞笑😂😂❤
很棒！終於知道問題點在哪裡，感謝分享👍💯
久坐一族入門必練～
這個臀部超有感覺，多謝你👍❤
專業
現在才看到這影片 真的很悔恨 我一直都有盆骨前傾問題 做這動作怎做都沒有太大感覺 謝謝詳細教學
B和C 经常股四发力哦。谢谢科普，学到超多的！
谢谢☺️
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喜歡看Erica&Euphe這系列的影片！！希望可以介紹更多～
Euphe超可愛的
D😭 但也不算練很久
臀部下緣有感覺變結實和有彈性，但臂上方還是扁扁的
想請問Erica和Euphe教練~ 做臀橋式時大腿前側很緊繃是正常的嗎？有感受到臀部出力，但大腿後側沒什麼感覺
E.單腿橋式屈膝&直腿訓練的肌群會不同嗎？
E：臀部拉筋兩邊有明顯差異，右邊活動度沒法像左邊這麼好
髖外旋是？
請問瑜珈的橋式 老師要膝蓋夾磚練習 這樣就不是外旋了喔 有何區別呢
单脚臀桥做不起来 是因为屁股太重吗🙃
髋外旋能不能仔细些
想問做這個動作 膝蓋會酸是正確的嗎
臀中间的肌肉怎么能加强呢，总感觉不够，壶铃也试了效果一般
5:07請問這是甚麼動作 一天要做幾組
單腿橋式很不穩 腳很抖怎樣辦🙈
双脚外旋应该怎么做？脚尖八字吗？
請問教練羅馬椅山羊挺身可以練到臀嗎？！
練背為主
請問一組是做幾下呢 謝謝
請問教練在2:29 有做"雙腳 髖外旋"的動作，是指把膝蓋再往外側打開嗎? 謝謝美麗的教練們
^^
首先必須先解釋說明髖外旋不等於髖外展喔（如果對兩個解剖學名詞有興趣的話，可以GOOGLE髖外旋，有很多一看就懂的圖）
再來，我認為由於在做橋式的時候，雙腳掌是著地的，所以當膝蓋向外開時，其實某種程度也是做了髖外旋的動作。故，回答你的問題，是的。
@@jesper1007 謝謝您 詳細又專業的回覆 ，我也google髖外旋和髖外展了解兩者的差異，謝謝您的建議與答覆
請問為什麼我操作橋式時，我的大腿後方都會抽筋呢？
00:28 00:53 01:33 02:18 00:28 03:14 03:36 04:12 05:58 本片重點~~~~~~~~~~~
請問我在做橋式，髖外琁時候覺得髂脛束非常不舒服，而且之後還緊繃好久，不曉得哪有有可以改進的地方？再次感謝您們的影片，注意事項那部分真的很容易忽略，謝謝你們的提醒
我是B和D 想知道怎樣可以打開朋髖關節🙈
已經有在努力做拉筋可是髖關節還是很緊繃，導致練臀沒有感覺，而且長期施力點落在了股四頭
因為沒有看過你實際動作的情況，所以會建議你找一位專業的教練或是物理治療師諮詢，這樣對你來說才會是最有效的做法哦！
B & D
請問出力時屁股要夾緊嗎
要
要怎樣做才是腰椎中立
同問
@@HU-nb3lj 2:24 就是腰後不要與地板有縫隙，縫隙太大有可能是骨盆前傾
E 大腿前側很酸多過屁股
為什麼雙腳要外旋？
髖外旋真的可以幫助臀大肌的參與嗎
B.D
請問教練，雙腳髖外旋要如何做，看不懂。
+1
膝蓋撐開 但是腳底板踩實 即可
想像你的腳底板先踩穩後 做出一個往外扭轉的感覺，或想像用腳打開愛之味脆瓜的蓋子的fu
B
B c
D
b
b： 屁股没什么感觉
D😭
DD
这示范一看就有问题啊 腰顶那么高 有点失去专业度的感觉
不行，字太大，大多
說得多做得少
阿教練，幫幫忙，你不要露臉行嗎？
D
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D