어깨 스트레칭, 목 스트레칭, 턱관절 교정운동을 한꺼번에 이 스트레칭 루틴으로 목, 어깨통증 뭉침 완벽해결!
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- Опубликовано: 25 июн 2020
- #어깨스트레칭#목스트레칭#턱관절_교정운동
목, 어깨 뭉침과 통증, 턱관절 장애 이 세 마리 토끼를 한꺼번에 잡고 싶다고?
그럼 정확한 자세와 호흡, 시간을 지킬 수 있는 이 스트레칭 루틴 영상을 따라하고 병원을 탈출 해 보자구!
통증전문가인 구강내과의사로서 통증 파괴를 위한 스트레칭 디테일을 먼저 간단히 짚고 넘어가겠습니다.
첫째 범위는 통증을 느끼지 않을 때 까지만 해주시고! 시원한 느낌까지는 괜찮아요
둘째 최적 횟수는 한 동작 6초씩 6회 하루 6번이지만 현실적으로 너무 많으니
한 세트에 2회씩(이 영상 구성세트) 하루에 3번씩만 보고 따라합시다.
빈도는 3-4시간 간격으로, 한 번에 몰아서 하는 일이 없도록 합시다.
목, 어깨 스트레칭의 핵심은 상체는 반드시 고정해서 머리목만 움직여 줘야 한다는거
느낌은 근육을 천천히 늘려주는 느낌으로
느낌아니까~ 바로 시작해볼까요?
아! 그리고 모든 동작은 반드시 목을 똑바로 세워 귀가 어깨라인에 일치한 자세에서 하셔야 합니다.
시작합니다. 정면을 바라보고
숨을 코로 깊게 들이쉬고
숨을 내쉬는 동시에
얼굴을 오른쪽으로 천천히 돌립니다.
그리고 6초간 유지
숨을 들이쉬면서 원래 위치로 돌아옵니다.
다시 숨을 내쉬는 동시에
얼굴을 최대한 오른쪽으로 돌립니다.
그리고 6초간 유지
숨을 들이쉬면서 원래 위치로 돌아옵니다.
반대쪽!
숨을 코로 깊게 들이쉬고
숨을 내쉬는 동시에
얼굴을 왼쪽으로 천천히 돌립니다.
그리고 6초간 유지
숨을 들이쉬면서 원래 위치로 돌아옵니다.
다시 숨을 내쉬는 동시에
얼굴을 최대한 왼쪽으로 돌립니다.
그리고 6초간 유지
숨을 들이쉬면서 원래 위치로 돌아옵니다.
두번째 자세입니다. 정면을 바라보고
오른손으로
관자놀이(옆통수)를
잡습니다.
그리고 왼손은 반드시 엉덩이 밑에 넣거나 의자 밑부분을 잡아 단단히 고정해 줍니다.
그 자세에서 숨을 깊게 들이쉬고
내쉬는 동시에
귀가 어깨에 가까워지도록 손으로 머리를 잡아당겨주세요.
그리고 6초간 유지
숨을 들이쉬면서 원위치
다시 숨을 내쉬면서
머리를 최대한 잡아당겨주세요
그리고 6초간 유지
숨을 들이쉬면서 원위치
반대편 갑니다. 오른손 왼손 위치 바꿔주시구요.
숨을 깊게 들이쉬고
내쉬는 동시에
귀가 어깨에 가까워지도록 최대한 잡아당겨주세요.
그리고 6초간 유지
숨을 들이쉬면서 원위치
다시 숨을 내쉬면서
머리를 최대한 잡아당겨주세요
그리고 6초간 유지
숨을 들이쉬면서 원위치
어느새 병원 입구까지 왔네요.
마지막 동작 바로 들어갑니다.
고개를 45도 오른쪽으로 돌려주시고
오른손으로 뒤통수를 잡습니다.
환자분들 시켜보면
자꾸 옆통수 잡으시는데 옆통수 아니에요.
뒤통수에요.
그러면 팔꿈치는 자연스레 얼굴방향과 평행하겠죠.
왼손은 아까처럼 단단히 고정해주시고
이 상태에서 숨을 깊게 들이쉬고
숨을 내쉬는 동시에 고개를 팔꿈치 쪽으로 숙이며 손으로 뒤통수를 당겨줍니다.
그리고 6초간 유지
숨을 들이쉬면서 원위치
다시~ 숨을 내쉬면서 최대한 당겨주세요.
그리고 6초간 유지
숨을 들이쉬면서 원위치
반대편 갑니다.
고개는 왼쪽으로 45도, 왼손으로 뒤통수, 오른손은 엉덩이나 의자밑에 고정해주시고.
숨을 깊게 들이쉬고
숨을 내쉬는 동시에 최대한 당겨주세요
그리고 6초간 유지
숨을 들이쉬면서 원위치
다시~ 숨을 내쉬면서 최대한 당겨주세요.
그리고 6초간 유지
숨을 들이쉬면서 원위치
아래 인스타에도 놀러와주세요
덴티장 인스타그램 : / dentijang
썸네일 디자이너 인스타그램 : / cuteveryone
영상 너무 잘 만들었다..
턱아파 죽을거같아서 왔는데요.
선생님 목소리 너무 스윗해요 영상을 하도 많이 봤더니 이제 남자친구같아요 와항항.
1:17 시작
ㅋㅋㅋㅋㅋ 운동이 유익한데 너무 귀여워욬ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
재미있게 봐주셔서 감사합니다!
@@dentijang 너무 유익해서 바로 구독 박았습니다 번창하세요 ~~
2번하니까 고통이 완화되었어요 짱이네요! 효능에 정말 놀라고 갑니다
감사합니다! 꾸준히 실천해주세요!
정말 재밌게 만들어주셨네요~ 턱관절 3년차 환자인데 틈날때마다 하면 좋은 운동이에요~^^ 감사합니다
감사합니다! 열심히 따라해주셔서 좋은 결과 있길 바라요^^
한의원에서 3일 간격으로 어깨. 등. 날개뼈쪽 부항 및 사혈 받고있어요.
집에와서 잠자기 전에 영상보면서
원장쌤 목소리 들어야 잘대요.
신뢰가 대고 집중도 잘대구요
아니 바로 하자마자 턱이 부드러워진게 느껴지다니 정말 감사합니다!!
ㅋㅋㅋ너무 귀엽고 재밌게 만드셨어요~ 잘 따라해볼게요~ 친절한 설명 감사합니다^^
재밌게 봐주셔서 감사합니다^^ 꾸준히 보면서 잘 따라해주세요!
고퀄영상 감사합니다. 두번 따라하니 좀 부드러워져서 저장해두고 꾸준히해야겠어요 치료 받으면서 틈틈히할게요 ~
느낌 아니깐... 치아그림 귀엽고 설명도 쉽고요. 너무 좋아요
느낌아니깐~ 구독하고 자주 와서 봐주실거죠?^^
문이 열리네요ㅎㅎ 유익한 영상 잘 보고 있습니다 감사합니다
감사합니다^^ 잘따라해주셔서 목,어깨 건강 잘 지켜주세요!!
스트레칭 배워서 하루 6번? 3번이라도 해봐야될텐데 게으름이 병을 만들고 있어요 ㅠㅠ 6초간도 힘드네요 ㅋㅋ 저도 다 따라했으니 문열고 나갑니다 ㅎㅎ
ㅋㅋㅋㅋ 6번 하기 쉽지 않죠! 처음엔 1-2번이라도 하다가 점차 늘려가시길 바랍니다. 문 여러번 여실수록 턱관절은 더더욱 건강해진답니다^^
영상보고 따라해봤더니 시원하고 좋네요. 병원탈출 성공했습니다!
1일 1탈출 하셔야 합니다!!
선생님 안녕하세요 전 27살 여성입니다.지금껏 제 턱관절 상태에 대해 전혀 자각하지 못한채 지내다가,1년 전 치과치료 후 귓속통증이 심했는데 알고보니 양쪽 턱관절이 평평하게 마모되있었고 오른쪽 디스크가 빠진걸 확인했습니다. 살면서 근육 뭉친적도 없고 비염 말고는 불편한 곳도 없었는데 턱관절 발병 후 한달만에 오른쪽 뒷목.어깨.승모근.견갑골이 너무나도 아팠습니다. 통증클리닉에서 근막통증증후군 이라면서 오른쪽 목,승모근,견갑근에 tpi 주사를 3차례 맞고 난 후, 점점 오픈바이트가 생기더니 치아,잇몸,입천장 쪼임이 너무 심해 많이 괴롭습니다.현재 가장 힘든 점은 입천장과 혀 테두리 부분들이 구강작열감 처럼 너무 아리고 따갑고 쪼이는 느낌입니다.물론 개방교합으로 변하고 있는지라 시옷 발음도 샙니다.왼쪽 뇌가 쪼이는,쥐어짜는 통증도 있습니다.뇌 압이 찬걸까요?목을 왼쪽으로 돌릴때 모래 갈리는 소리도 생겼습니다..점점 커지네요 소리가..저 너무 힘들고 지칩니다 왼쪽 뇌 쥐어짜는 통증과 마치 구강작열감 같은 통증..저는 어떤 치료를 받아야 하고 우선순위로 어느 종류의 병원을 내원해야 할까요..
대학병원 구강악안면외과 가보셔요
대학병원 구강내과에 내원하셔서 우선 mri 촬영하시고 턱관절 치료와 구강작열감증후군 치료를 동시에 받으시는게 좋겠습니다!
7
손으로 머리 당기면서 하는 스트레칭은
목디스크 유발의 가능성이 있으므로
조심히 해야 한다고 하네요.
머리를 잡은 손의 반대편 손으로
의자등을 잡고 몸을 머리 잡은 쪽으로
이동시키면 목의 과도한 신전을
주지 않으면서도
근육 이완에 도움을 준다고 합니다.
역 c자 목으로 목 커브가 정상이 아닌 상태에서도 목을 숙이는 자세가 괜찮을지 궁금합니다!!!
선생님 이번에도 좋은 영상 진심으로 감사합니다 :D
선생님께서 말씀해주신 내용 한글파일로 정리해서 매일매일 실천하려고 노력하고 있어요!
혹시 엎드려서 자는 게 턱관절에 안 좋은 이유 말씀해주실 수 있을까요? 공부할 때에도 엎드려서 자는 것처럼 고개를 숙일 수밖에 없는데, 중력(?)의 영향으로 디스크가 더 앞으로 빠지는지 궁금합니다!!
감사합니다! 예비의료인답게 열심히 공부하는 태도 좋아요! 중력의 영향보단 제일 기본적으로 엎드려자면 관절쪽에 아무래도 힘이 가해지다 보니까 관절쪽 염증이 발생하거나 퇴행성 변화가 생길수 있기 때문이죠~
2:25 숨마시고내는소리ㅋㅋㅋㅋㅋ핵귀엽네 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
귀여운 저의 소리입니다^^
스트레칭 하고 나서 머리에 열감이 생기고 욱신욱신 아픈 경우에는 계속 해도 좋을까요..?
안녕하세요 거북목인데 어깨랑 귀 라인이 일치하지 않은 상태에서 해도 효과가 있나요?
생님 몇년째 자고일어난후엔 특히 심하고 평상시에도 목어깨 승모근이 뭉치고 결려서 고생중인 학생인데 sns보고 마x베개사서 쓰는데 별로라서 혹시 저같은 학생이 쓸만한 베개있을까요?ㅠㅠ 결국 자면 정자세가 아닌 왼쪽으로 옆잠을 자서 더한것 같아요 마x같이 낮은베개는..
지나치게 낮은 베개는 오히려 해가 될수 있습니다. 본인에게 적당한 베개는 옆으로 누웠을때 옆머리와 바닥 사이의 어깨 정도의 높이의 베개를 구하시는게 좋습니다
대학병원에 구강내과에 가면 혀 염증 지료되죠!?
구독하고갑니다~
감사합니다! 네 대학병원 구강내과에서 혀 염증 관리 받으세요!
선생님 34살 남성입니다. 평소 좋지 않은 자세 습관때문이었는지 목이 안좋아서 나타나는 증상인줄알고 온갖 물리치료도 받아보고 CT며 MRI도 찍어도 크게 이상은 없다고는 소견만 받고 지내다 턱관절에 이상이 있으면 다양한 증상이 나탈수있다고해서 턱관절 운동을 열심히 해보고있습니다. 지금 제 증상은 잠을자면서도 왼쪽귀 안쪽이 욱씬 거릴때도있고 어떤날은 괜찮은날도있으며, 능형근과 목 어깨쪽이 항상 아프고 땡기면 그때마다 저작근과 흉쇄유돌근을 풀어주면 갑자기 호전되기도한 상태입니다. 왼쪽팔이 조금 저리고 새끼손가락과 약지쪽이 어둔한 느낌이 들때도있고 발 끝이 어둔하게 느껴질때도있습니다. 선천적으로 입을다물면 아래턱이 앞으로 나오는 부정교합을 가지고있고 입을 크게 벌리는것에는 문제가 있진 않지만 왼쪽과 오른쪽 광대뼈 아래쪽 안쪽과 저작근쪽이 수시로 뭉치고 뻑뻑해지는 증상이 많이 나타납니다. 또 정말 신기하게 사우나를 가면 정말 아무렇지않구요... 평상시 활동할때 목,어깨,어지러움등으로 고통 받고있습니다. 턱관절 전문병원을 찾아가서 치료를 받아야되는 정도일까요? 아니면 선생님 영상에서 소개되는 운동법들과 생활습관을 잘 고치면 증상이 호전될수있을까요? 꼭 답변 부탁드립니다 ㅜㅜ
대부분의 증상이 턱관절 관련 근육통에 의한 증상으로 사료되며
일단 제 영상들 열심히 복습하시면서 스트레칭 및 찜질 따라해보시고
그래도 1달 이상 증상이 계속된다면 턱관절 전문 병원을 내원하길 권유드립니다!
아프지않은 크기까지 최대한벌리고 닫을때 왼쪽턱관절이 작게 뚜각 하면서 빠졌던게 다시 끼워지는 느낌인데 이정도로 벌리면 안돼는건가요~?
선생님. 두 번째 동작을 따라 해보면 한 쪽만 목이 아픈데 아픈 쪽을 좀 더(빈도, 시간) 해도 괜찮을까요? 아니면 그냥 양쪽 동일하게 하는 게 나을까요.
아픈쪽을 더 적은 범위 내에서 더 자주해주시고 시간은 그래도 6초를 지켜서 해주시면 좋은 결과를 얻으실 겁니다 ㅎㅎ
덴티장TV 네 감사합니다!
제가 턱관절질환을 오래 앓고 있습니다. 선생님 영상을 보며 자주 스트레칭을 하는데, 혀 끝을 앞니 바로 뒤쪽에 대고 있습니다. 하지만 평소에 혀 뿌리쪽 근육이 과도하게 긴장되는 느낌과 불편한느낌이 많은데요. 평소에 긴장을 어떻게 풀어야 좋을까요..?? 혀끝만 천장에 닿는것이 아니라 혀 중간도 입천장에 닿아야 하나요?
혀끝만 대시면 되고 혀에 힘을 풀고 하시는게 좋습니다. 처음부터 너무 크게 벌리지 말고 작게 벌리다가 조금씩 늘려가는걸 추천드립니다!
저 스트레칭을 꾸준히 하면 어깨, 목, 턱 통증까지 다 완화되는건가요? 얼마나 오래 해야되쥬?
어깨 목 통증과 턱관절 장애가 목어깨에서 기원한거였다면 다 완화시킬수 있습니다! 3개월정도는 꾸준히 하면 몸이 달라짐을 느끼실겁니다!
안쓰는손은 고정하고 있어야 하는 이유가 궁금합니다!
목,어깨 스트레칭의 원칙은 상체는 움직이지않고 목 어깨만 움직이는 거라고 설명드렸죠 ㅎㅎ 상체를 고정시켜 스트레칭 효율을 최대화하기 위함입니다!
안 아픈 범위까지
6초씩 2회 하루3번
3~4시간 간격으로
상체 고정 머리 목만
근육 천천히 늘려주는 느낌
덴티장 선생님 턱관절 운동은 턱 근육을 이완하고 도움이 되는 운동이에요.
턱관절은 평생 관리해야 되는 병 같아요.
선생님 질문이요. 이갈이 장치,턱관절 장치는 어떤 차이점 있는지? 영상 주제로 해 주시면 좋을 것 같아요.
맞아요 ㅎㅎ 턱관절은 평생 관리해야 되는 병이죠^^ 이갈이 장치와 턱관절 장치는 모양에 있어서는 큰 차이는 없습니다 ㅎㅎ 목적에 차이가 있죠! 다음에 디테일한 차이에 대해 한번 다뤄보겠습니다!
목이 앞으로 훤뒤로 부정교합이 시작된거 같은데요 관련이 있나요? 관련있음 목부터 고치는게 맞나요 치과부터 가는게 맞나요?
턱관절의 마모가 심각해도 수술없이 치료할 수 있나요 ??
어느정도 심각하느냐에 따라 다른데 수술없이도 가능한 경우도 많습니다!
끝까지보고나서 나를 위한 복습용 책갈피 0:58
선생님 치과에서 제작하는 턱관절 스플린트 개인 맞춤형과 인터넷 기성품 장치 부작용 차이점 주제도 해주시면 좋을 것 같아요.^^~
좋은 주제 제안 감사합니다. 딸기 80님! 많은 환자분들께 도움이 되는 주제일거 같아요~ 이번에도 유익한 댓글 감사합니다 ㅎㅎ
선생님 제가 오른쪽이 심각한 퇴행성턱관절염 환자인데요...(왼쪽이 그나마 난데 아에 없는검 아니레요...계속 방치하면 오른쪽으로 턱이 돌아가 재교정가능성이 있다고 들었습니다)이런 스트레칭이나 666운동만으로도 개선이 될까요? ㅜㅜ스플린트 부작용이 많다는 글을 많이봐서 고민중입니다...
제가 재교정중인데 교정끝날때까지 일년 남았는데 일년안에 스트레칭만으로도 악화를 막을 수 있을까요??? 스플린트만이 정답일까요?
찜질 스트레칭으로도 나을수 있습니다.
아래 영상 복습하셔서 식습관, 찜질, 마사지, 자세 모두 잘 지켜주세요!
ruclips.net/video/pf_oPpQnUq8/видео.html
대티장님 질문있습니다!!
현재 교합문제로(구치부만 닿는 오픈바이트) 군대 신체검사 4급을받아
체육공원에서 근무중입니다(사회복무요원).
다만 아침마다 쓰레기 분리수거를하는데
그 무게가 5~10kg정도라
끝나고나면 1시간정도 턱 근육이 땡기고 아픕니다
(5년전 구강내과 mri진료시 왼쪽턱 마모와 디스크가 빠졌다는 이야기를 들었습니다.)
스트레칭은 매번하고있습니다만
집에서 근력운동을 병행하면 무거운거 들 때 덜아플까 싶습니다.
다만 중량있는 아령을 들면 또 그것대로 턱이아파서 고민이네요..
증상이 심할경우 대학병원에서 턱관절 진단서를 받아서
질병으로 인한 근무지 재지정이 가능한데
아직 근무한지 3주차라 너무 이른거같구요..
사실 턱아프기 전까진 저정도 무게들어도 하나도 안아팠어서
저중량으로 운동자주하면 나아질까싶기도 합니다.
혹시 턱관절에 부담을 주지않으면서 상체 근력을 높이는 운동이 있을까요??
주 증상은 무거운거 들때 왼쪽턱만 땡김, 따가움(?가려움) 입니다!
일단 무거운거를 들때 이를 악물지 않는지 점검해보시구요. 이를 문다면 마우스가드를 착용하고 운동하는것도 방법입니다. 턱이 계속 불편하다면 저중량으로 해주시고 찜질과 스트레칭 횟수를 늘려주시는게 좋겠습니다!
1:12
영상 정말 잘 만드셨어요! 요즘 턱관절을 비롯해 목어깨가 심하게 뭉쳐서 괴롭던 중에 카페에 올려주신 링크영상 타고 와봤어요~ 스트레칭은 좀 아프고 귀찮아서 안했었는데 꾸준히 해보려고요~
턱관절은 완치가 힘들대서 절망하고 있었는데 찜질 스트레칭 수면 다 신경써서 해봐야겠어요 나을 수 있다는 희망이 있는 병이니 얼마나 다행이냐 생각하려구요 ㅋ
한가지 여쭤보고픈게 있는데요 목어깨 스트레칭은 한번할때 순서대로 한세트를 하는건가요 아님 한타임에 한세트씩 총 두번을 하는건가요? 다른 영상에선 두세트라고 본듯한데 뭐가 맞는지요?
그리고 6.6.6 운동이랑 같이 해도 될까요?
목어깨 끝나고 바로 이어서 하는 식으로요~
좋은 댓글 감사합니다^^ 원칙은 오른쪽으로 6번 왼쪽으로 6번 해서 한 동작을 끝내시고 다음 동작 오른쪽 6번 왼쪽 6번 이런식으로 가는게 맞습니다! 영상이 너무 길어질거 같아 줄인 버전이구요! 6번이 너무 많으니 2번정도씩이라도 하시라고 권유드리는 겁니다 ㅎㅎ 666 운동 바로 진행하셔도 무방합니다! 바로 진행해주세요!
영상 잘 봤어요! 완전 시원하고 도움 너무 많이 되네요!!! 평소에 자세가 안좋아서 목부터 허리까지 좋지 않아서 꾸준히 운동, 스트레칭, 물리치료 하면서
자세교정 중인데 오래앉아 있을때마다 너무 몸이 무겁더라구요 자세에 도움 될만한거 알아보다가 친척이 추천해 줘서 새로 알게된 허리큐 자세교정 의자 로 바꾼 후 부터는 하루가 다르게 몸이 가볍고 편하더라구요 허리큐 자세교정 의자 에 있는 여러가지 기능중에 팔걸이 기능이 자세 유지시켜 주는데 완전 신세계더라구요
허리큐 자세교정 의자 도움도 받으면서 운동 도 같이 해주면 효과가 두배는 빠르게 좋아지더라구요 !!!!!! 특히 스트레칭 꾸준히 해주는것두 자세교정 하는데 너무 중요하더라구요 !!!