Entrenamiento y ritmo de umbral para media maratón

luisdelaguila....
Para muchos atletas la media maratón es una de las distancias más agradecidas, por no tener la agonía de un 10 km, ni tampoco la fatiga de un maratón. La principal característica de una media maratón es que habitualmente el ritmo de competición es muy similar al del umbral láctico. De esta manera, el ritmo de umbral es probablemente el entrenamiento más eficiente para preparar la distancia de los 21 km.
El umbral láctico, como en numerosas ocasiones mencionamos en este blog, corresponde al ritmo en el cual, pequeños aumentos de ritmo dan lugar a una subida exponencial en los niveles de lactato, y por lo tanto a la fatiga. Por lo tanto, los ritmos a umbral láctico han de ser gestionados de forma muy sutil, ya que con poco que nos pasemos entraremos en metabolismo anaeróbico, y consecuentemente en fatiga.
El ritmo de umbral, normalmente se trabaja en entrenamientos con distancias de 6 a 12 km, aunque la variabilidad puede aumentar en función de la distancia de la competición que estemos preparando. En el caso de la media maratón, si el tiempo de preparación es lo suficientemente amplio, habitualmente lo trabajaremos en distancias de 6 km a -15 semanas de la competición objetivo, para ir paulatinamente aumentado hasta los 10 a 12 km de umbral en semana -2. Ahora bien, es muy habitual partir las distancias, y no trabajar los 12 km en una sola tanda. Ejemplos de entrenamientos y progresión a lo largo de las semanas podría ser;
6 km (umbral)
6km (umbral) + 1km (ritmo súper-umbral)
8km (umbral)
2×4 km (umbral)
4 x 1km (súper-umbral) + 4km (umbral)
6 x 1km (súper-umbral) + 4km (umbral)
6 x 1km (súper-umbral) + 6 km (umbral)
2×6 km (umbral)
Como vemos las posibilidades son variadas, pero siempre hemos de seguir la premisa de progresión y sobre todo adaptación del entrenamiento al atleta. De esta manera, cada atleta es diferente, y la precisión de los ritmos prescritos para cada entrenamiento será clave para el éxito en competición.

[@ErikCarvajal]

AGRADEZCO LOS CONSEJOS, NO DEJE DE COMPARTIR , BENDICIONES DESDE MEXICO.

[@PabloRuning]

En este video tenía especial interés y hoy después de seguirte 8 meses me he dado cuenta que mi mejor decisión fue escuchar un video tuyo. Ha pasado el tiempo y disfruto de cada progreso tal cual lo escuche el año pasado cuando me decía "otro youtuber" más. Generoso eres!!

[@broni5256]

Gracias Luis por lo que aprendemos debido al gran trabajo y conocimiento que tienes.

[@ismaelalvarez8946]

Me encantó su video! Un nuevo suscriptor. Saludos desde México!!

[@colchonero_nddc]

como siempre... super bien explicado!! muchas gracias por compartirlo todo en videos! :D

[@antoniocordo1]

Menos mal video de media maratón muchas gracias. Podría hacer más vídeos para media maratón ?? Gracias

[@antoniocordo1]

Es la distancia que más me gusta

[@franciscojaviercabreraagui780]

Gracias siempre Luis....👍👍

[@hervincardenashnd]

Podría tener el plan desde la primer semana para media Maratón

[@PabloRuning]

Aún no empiezo a ver el video y ya me gusta Media Maratón jaja que bueno

[@adaltomendes7810]

Sem palavras para agradecer ! 👍🇧🇷🤝

[@juliogarza1621]

Excelente Luis, cada vídeo que compartes es un gran aprendizaje

[@joseedinsonlucumi8093]

Profe para prepara una media Maratón para correr a 4:00 el kilometro cuántas semanas se puede preparar.

[@danielruggeri9501]

Muy bueno!!! Gracias👍

[@miguelbonilla2557]

Gracias Luis, ni que pintado :)

[@andressanchezbenitez16]

Luis cual suele ser el descanso entre las repeticiones??? Gracias por tus videos

[@albertopedrazamartin6119]

Buenas tardes Don Luis, el 10 de noviembre tengo una media objetivo y estoy pensando en otra media 3 semanas antes como entrenamiento donde haré 15k a ritmo suave y los últimos 6 a ritmo umbral. Crees que puede ser un entreno interesante o no debería hacerlo a solo 3 semanas de la carrera objetivo?
Muchas gracias por sus lecciones.

[@joseantoniocalderon8500]

Hola Luis. Me gustaría que opinas de las tiradas largas para maratón. ¿A que ritmo se deben hacer? ¿Hay que acabarlas a ritmo de maratón?

[@enriquepayaperez2885]

Hola Luis..
Siempre se habla de los ritmos en los rodajes de entrenamientos,pero mi consulta es: si mi ritmo es de 5:00 el km,y el perfil del circuito no es todo llano,que tengo que hacer ?en las subidas a 5:20, en las bajadas a 4:40 y en llano a 5:00 o forzar en las subidas y siempre a 5:00 El km ?
Gracias y enorabuena por tus videos

[@PabloRuning]

Enrique, ese es cada día en mi entrenamiento. Mira si en subida tu sigues a 5' km, digamos del 3% más o menos, tu pulso subirá, representando que estarías corriendo en llano a 4'50(este ritmo no es exacto). Un entreno divertido es salir por tu zona si hay cuestas y mantener el ritmo 5' km y ya tienes un fartlek sin pensar mucho, suerte 💪

[@enriquepayaperez2885]

@@PabloRuning gracias

[@juananparraga]

👏👏👏👏👏👏

[@domingoguerrasantana643]

Hola
Cómo me puedes entrenar?

[@robertomontalvo3886]

Te entreno ?

[@carlosprada7033]

Sí traigo 47.30 10k que ritmo debo ajustar saludos desde venezuela x kilómetros