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📢📢我的兩門付費線上課，在海外平台正式上線啦！其中《增肌教學課》，針對訓練經驗0-2年內的新手。用1節私教課的錢，幫助你系統學會增肌訓練的核心知識，少走彎路，讓增肌效果事半功倍。另一門《飲食營養課》，是增肌教學課的配套課程，幫助你解決增肌飲食中的所有難題。💪【推薦】直接購買雙課套餐，比單課便宜30美金/人民幣200元！套餐購買及課程詳細介紹，點擊這個鏈接：vimeo.com/ondemand/zszz03單課購買鏈接：增肌入門教學課：vimeo.com/ondemand/zszz01 增肌飲食營養課：vimeo.com/ondemand/zszz02感謝大家的支持，我們之後會繼續努力，為大家帶來更多實用乾貨內容！
請問有繁體的嗎？
光頭哥演技很到位😁
+1
請正名 范老師 謝謝
@@Henry-cc1md 範雙一
很會演
健身界影帝 范老師
每次都快被光頭大叔笑死😂表演得很猥褻，同時具有喜感
那是范老師
真的是解答到我最近很擔心的事雖然胸有越來越大了，可是胸骨總是肋骨這下安心多了
臥推只需要沉肩，不行鎖定肩胛骨喔久了會造成肩膀受傷。要給肩胛一定的活動範圍。
謝謝卓叔給我們介紹這麼沒有廢話又清晰的影片！
在眾多健身頻道中，你的是屬於 特別讚的 那一部份 ... 謝謝分享 ~~
練胸肌 : 防止借力, 鎖定肩胛骨 (肩胛骨 後收下壓)
光头哥哥实在是太可爱了，每次都很期待他的表演！
紅心A
0:52 哲♂ 學
說得很對 新手不要太在意甚麼胸型胸中縫 這些都是天生的. 我朋友也是剛健身一年不到 沒人幫忙spot不敢上大重量, 又不肯用器械 跟我說器械練不了穩定用得小肌肉😂😂
范老师很有幽默感!
7:09莫名的好笑
谢谢分享。就听卓叔你说的，我以后就不怎么管那些有的没的。
看着卓叔的视频，作为一个瘦子，一天天看着自己胸肌变大，衣服变小，成就感十足。
卓叔也太帥😍😍聲音又好聽讚讚
非常有邏輯的講解，很棒👍
太久沒更忍不住了，哥先去B站看首發了
光頭大叔真心正！
我觉得在上大重量前先把动作做对，找到发力感最好，我是过来人，一开始没什么，时间长了就受伤了，特别是肩部😅
「寧輕勿假」不要盲目追重，每一下都要確保練到目標肌肉，「全程用力」起始到終結都在發力，這兩口訣不管新手，老手都適用🤘😎🤘其實有很多口訣，練胸的要訣「沉肩夾背」胸有點挺，但不要像健力那麼挺；練背的要訣「背帶手落」，肩胛骨先收縮，然後手再往下拉。在拉向上的過程，胸要慢慢挺起，確保肩胛骨往下夾緊。
@@Iron_1988 頭像有說服力
請問卓叔有天生漏斗胸的人有辦法練大嗎
封面是卓叔本胸吧
哎呀，卓叔怎么感觉变帅了
有實力有知識就是帥
卓叔講到超多其他人沒提到的細節，超讚
謝謝卓叔分享的價值
0:52 boy next door
虽然 我是男的，但我还是觉得 卓叔 很有魅力~ 跟着卓叔的1245一星期练4天才练一礼拜，身体就明显感觉不一样了~ 可惜 就MCO Gym就暂时关闭了~
有帮助就好哈，加油加油
@@UncleZhuo 谢谢卓叔~
@@UncleZhuo 请问没去健身房的要怎样练？
@@jiajie1849 去找卓叔的啞鈴全套以及彈力帶全套教程，這個頻道裡都有。我看完卓叔的影片後，花了總共約2000新台幣買了一組總重50KG的組合式啞鈴 + 一張啞鈴蹬，每週四練，一次練2.5小時。目前是持續第二個月了。
@@n46928739 谢谢你的建议
唯一 我聽得懂在講什麼的健身頻道~
很喜歡這個頻道，我也是從很瘦變成靠手臂跟胸外型騙人我很壯，但我其實很瘦又高，尤其是下半身，穿衣看起來修長，但腰以下我怎麼練就是很細，尤其現在年紀大了，感覺更明顯屁股大腿也越來越小，年紀大了要練腿真的又怕膝關節受傷，外人羨慕我這年紀看起來像年輕人，但實際是我腳肌肉退化越來越瘦，可我上半身卻又不會退化，好奇怪？我快50了‧
haha 有点凡尔赛味了
↑超級借力大王扣1>"<仰臥起坐，腹部沒用力，沒有痠痛感，但是大腿很酸握推，也是手臂酸
仰臥起坐本就不適合練腹 ,去練卷腹吧孩子
@@c57209611 喔!! 對 不適合 對呀!!
大哥，去到健身室的話 也不必看著視頻了，自己在家練的 看到那麼多陌生字眼又那麼多話肯定更不看了或許我有個直接 很親民 的說法即 那麼發力最大。。。。。。就是練到那邊 就好了～～～
卓叔應該親自示範
2:20 自己用 感谢
健身會禿頭嗎？要怎麼樣健身又可保持不要掉髮？
试试，希望见效。
干货，太赞！
伏地挺身 能練胸嗎?!
光頭哥好搞笑，這視頻拍的很好，講的很仔細👍
卓叔有考慮開蝦皮賣場嗎？
從中國送過來運費就勸退很多人了吧
GAI終於也跟楊和蘇一樣壯了，恭喜
謝謝!一語驚醒夢中人!
一「乳」驚醒夢中人😎
講得很清楚，感謝！
光头模特看着太喜感了
排骨身型，可是鎖骨胸椎腰椎也有歪，那些容易受傷是因為沒什麼肌肉，可練肌肉又因骨頭痛借不了力🤔可以怎麼辦😂
你是骨骼本身的歪還是在訓練時歪 前者我建議直接先去骨科復健完後再開始練 後者建議先從超小重量開始 感受發力 之後在往上作
哇！！好专业噢太好了，我能避免很多歪路了
眼鏡和光頭好搞笑🤣
赞，讲解的很到位！
大家都愛冰塊盒反而比起有點肚子我更愛大胸肌🤣♥️
7:10 哈哈哈哈
卓叔讲的太好了，终于理解为什么大重量大维度了，原来是有更多的肌纤维受损
受益良多~~ 簡單易懂
上斜卧推 要内收肩胛骨吗？
卓叔，偶像🤩
可以讲一期关于增加弹跳训练的吗？ 啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊
如果左右邊胸線弧度不同怎麼做
爱上了光头哥哥的演技，娱乐性丰富😄😄👍💖
超級謝謝卓叔！
卓叔，請問一下的您的肌肉相關科學知識，都是從那些書籍或網路上習得的??
畫質好了很多
great video
卓叔给你扎起！ 你最棒
想知道漏斗胸怎麼訓練😢⋯⋯
妳一女娃子家的，練什麼漏斗胸呀？晚上回去讓旁邊那個多揑幾個小時也就結了，跟漏斗較什麼勁呀？
请问女生练胸会不会反而变小，不吃增肌粉行吗
家裡最重的啞鈴只有15怎麼練臥推
有没有想推出胖子健身啊？
我想問14歲169/58練會有效果嗎？
當然有啊適度訓練是好事
什麼時候教一下三頭肌?
真的要顯壯和外觀有肉量 還是要盡量針對上胸
光头是被耽误的好演员
肩胛骨下压的时候 感觉左边的斜方肌会紧绷 然而右边的却没有这种感觉 这要怎么解决呀
哈喽你好 练卧推开始前 要怎么做热身？
才不会受伤
先做3組push up吧 20x 3
@@912-l8o 20次 3组 会不会太多吗？会酸 会影响大重量卧推吗？
@@TheSuperHandsome em...如果這樣也酸的話，那就10下 2組吧。。
我的話會做個機械夾胸1-2組 然後就開始槓鈴臥推 空槓開始然後重量慢慢加上去
無法推太大重量怎辦
可否出一集有關 瘦子在增肌期能否進行有氧運動。譬如打球會令瘦子掉肌肉嗎？有氧當天是否要吃更多碳水以彌補更大的卡路里消耗？
瘦子基本上就是避開有氧，要做也只能做個熱身10分鐘之類的不能再多
我超瘦60kg、185cm每週練6休1，有氧(打羽球)也是一週3小時左右但我每天攝取3000大卡、蛋白質120g以上，10週順利增加6.5公斤，體脂才從8%跳到9%，給你參考一下
@@painsoulsharpener8532 我61/190 從小都吃不胖，最近也想接觸重訓，想詢問您僅短短3個月就能有如此成效嗎！
可以，最後運動15週的結果給你參考00週:體指8、體重6010週:體指9、體重66.515週:體指9.5、體重68疫情斷5個月沒練疫情後-00週:體指8.5、體重6202週:體指-----、體重64像我們這種瘦子，不持續練一年，只要沒有充足營養跟重訓，體重掉很快最近剛好有跟一些教練聊過，他們建議我蛋白質攝取數不變，熱量下降到2600，不過你比我高，抓個2900應該差不多最後建議，一個部位"最多"不要超過兩週沒練，最好三天練一次。超過兩週，肌肉開始回朔，兩個月沒練會有斷層式退步(後面更多)。我的飲食(不一定每個人都適用):早餐-9:00午餐-12:00練前餐-16:005:30訓練晚餐-20:00宵夜-23:301:00睡覺運動菜單:W1-胸、肩W2-腿W3-核心、複合式運動W4-背W5-胸W6-二頭、前臂W7-耍廢然後6週休1週，讓身體有足夠的時間"完整"修復，順便過過生活#這些訓練都建立在安全正確的姿勢下#我的親身經驗
怎么让壮的人变瘦呢
你只介绍了锻炼方式，休息呢营养呢饮食呢？让新手看看是没问题的...
別篇有講喔
真希望卓叔有天會脫QQ 好想看啊
我每次练完胸，胸很有感觉，很充血，很膨胀，但是长的超级慢。。。蛋白绝对补充到位了。。。我全身长肌肉容易程度按顺序排是大腿>手臂>肩>背>胸
基因问题，胸腔比较小可能是
你推幾rm啊
same
5~8RM和8~12RM哪一個對肌肥大比較有效呢
负重选择那一期里讲过的
哪儿找的哼哈二将🤣
可以出一齊胖子顯壯嗎?我總覺得自己看起來很小隻
幸亏看到了。说得好有道理： 只要往大练什么都有了。以前真得会死练孤立动作，感觉效果就很差
俯卧撑需要锁定肩胛骨吗
整个身体要收紧好像
把注意力集中在你想练的地方
俯卧撐就是反過來的卧推 當然要……
卧推 一边3片 做组 就行了
比利海靈范
原來如此..可是胸我真的是痛到做不了了 例如機械夾胸這種 那該怎辦？增加重量or組數？重量我是挑10-12rm 再來我還想問一個是影片裡提到 先別管胸縫 把整體肉量提高比較重要 但我想知道一個時間點 假如我一週練1-2次胸 練到何時胸才可以達到比較高的肌肉量 就胸的話 要幾個月or年？
訓練的話都是用金字塔型 槓鈴臥推四組8-12下 上斜槓鈴臥推有時會加槓片夾胸做超級組各10下四組 再來 T槓胸推四組8-12下 機械式胸推 3組12下 最後一組會做一個遞減組30下結束
抖胸這動作是怎麼用的!?
收縮腋下連接胸肌那條肌肉
非常感謝卓叔您, 很有用, 很實在, 謝謝!!!
卓叔，我做卧推，胸部肌肉没有感觉；而做飞鸟却有感觉，感觉胸部酸痛。是不是应该做飞鸟更好？
组合呀，飞鸟放在最后，重量可以减少
0:52 森之妖精後繼有人😭
光頭叔好帥
光頭叔真的是太鬧了~😂😂😂
良心頻道
不错呀
负重双杠撑体，安全性高，整体胸肌刺激大。4-5组大重量10-14下力竭，在做跪姿俯卧撑榨干最后的力量。奶子能疼个几天。新手练胸动作其实不用多，注重整体感受更重要。只做俯卧撑其实也能练的好，但需要额外加负重，被背包之类的。重要的是隔天得到的感受。隔天没感觉，就代表你练的不到位。（如果是一星期一个部位只练一次）
能出一集是如何做侧平举吗？需要注意什么地方？侧平举老是斜方肌借力
外展60度即可 肩肱節律 再上去上斜方就會出力了
@@林威至-v9f 不是很明白🤔
示意的大哥好可愛阿XD
如果我是skinny fat , 有肚脂肪但四肢瘦
那如果做俯地挺身呢？
想問問因為疫情的關係不太能去健身房 在家能做什麼訓練
彈力帶是你的好朋友^^
感謝教學分享
![Blox Fruits Dragon Rework Update [Full Stream]](http://i.ytimg.com/vi/EqDAp8udhm0/mqdefault.jpg)
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增肌飲食營養課：vimeo.com/ondemand/zszz02
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+1
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haha 有点凡尔赛味了
↑超級借力大王
扣1
>"<
仰臥起坐，腹部沒用力，沒有痠痛感，但是大腿很酸
握推，也是手臂酸
仰臥起坐本就不適合練腹 ,去練卷腹吧孩子
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才不会受伤
先做3組push up吧 20x 3
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可否出一集有關 瘦子在增肌期能否進行有氧運動。譬如打球會令瘦子掉肌肉嗎？有氧當天是否要吃更多碳水以彌補更大的卡路里消耗？
瘦子基本上就是避開有氧，要做也只能做個熱身10分鐘之類的不能再多
我超瘦60kg、185cm
每週練6休1，有氧(打羽球)也是一週3小時左右
但我每天攝取3000大卡、蛋白質120g以上，10週順利增加6.5公斤，體脂才從8%跳到9%，給你參考一下
@@painsoulsharpener8532 我61/190 從小都吃不胖，最近也想接觸重訓，想詢問您僅短短3個月就能有如此成效嗎！
可以，最後運動15週的結果給你參考
00週:體指8、體重60
10週:體指9、體重66.5
15週:體指9.5、體重68
疫情斷5個月沒練
疫情後-
00週:體指8.5、體重62
02週:體指-----、體重64
像我們這種瘦子，不持續練一年，只要沒有充足營養跟重訓，體重掉很快
最近剛好有跟一些教練聊過，他們建議我蛋白質攝取數不變，熱量下降到2600，不過你比我高，抓個2900應該差不多
最後建議，一個部位"最多"不要超過兩週沒練，最好三天練一次。超過兩週，肌肉開始回朔，兩個月沒練會有斷層式退步(後面更多)。
我的飲食(不一定每個人都適用):
早餐-9:00
午餐-12:00
練前餐-16:00
5:30訓練
晚餐-20:00
宵夜-23:30
1:00睡覺
運動菜單:
W1-胸、肩
W2-腿
W3-核心、複合式運動
W4-背
W5-胸
W6-二頭、前臂
W7-耍廢
然後6週休1週，讓身體有足夠的時間"完整"修復，順便過過生活
#這些訓練都建立在安全正確的姿勢下
#我的親身經驗
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俯卧撑需要锁定肩胛骨吗
整个身体要收紧好像
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原來如此..可是胸我真的是痛到做不了了 例如機械夾胸這種 那該怎辦？增加重量or組數？重量我是挑10-12rm 再來我還想問一個是影片裡提到 先別管胸縫 把整體肉量提高比較重要 但我想知道一個時間點 假如我一週練1-2次胸 練到何時胸才可以達到比較高的肌肉量 就胸的話 要幾個月or年？
訓練的話都是用金字塔型 槓鈴臥推四組8-12下 上斜槓鈴臥推有時會加槓片夾胸做超級組各10下四組 再來 T槓胸推四組8-12下 機械式胸推 3組12下 最後一組會做一個遞減組30下結束
抖胸這動作是怎麼用的!?
收縮腋下連接胸肌那條肌肉
非常感謝卓叔您, 很有用, 很實在, 謝謝!!!
卓叔，我做卧推，胸部肌肉没有感觉；而做飞鸟却有感觉，感觉胸部酸痛。是不是应该做飞鸟更好？
组合呀，飞鸟放在最后，重量可以减少
0:52 森之妖精後繼有人😭
光頭叔好帥
光頭叔真的是太鬧了~😂😂😂
良心頻道
不错呀
负重双杠撑体，安全性高，整体胸肌刺激大。4-5组大重量10-14下力竭，在做跪姿俯卧撑榨干最后的力量。奶子能疼个几天。
新手练胸动作其实不用多，注重整体感受更重要。
只做俯卧撑其实也能练的好，但需要额外加负重，被背包之类的。重要的是隔天得到的感受。
隔天没感觉，就代表你练的不到位。（如果是一星期一个部位只练一次）
能出一集是如何做侧平举吗？需要注意什么地方？侧平举老是斜方肌借力
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示意的大哥好可愛阿XD
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那如果做俯地挺身呢？
想問問因為疫情的關係不太能去健身房 在家能做什麼訓練
彈力帶是你的好朋友^^
感謝教學分享