【楷教練】│胸部│ 個人訓練課表，全細節講解。EP2
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- Опубликовано: 10 фев 2025
- 感謝健身星球光復店提供場地拍攝
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#楷教練 #張楷 #健身迷思
楷哥 人生 唱歌 張學友 劉德華 綜藝 健身 健美 健身教學 姿勢 綜藝大熱門 小明星大跟班 小綠 柯基 開喜婆婆 雞肉超人
# 備註
此課表是教練的肌肥大課表
# 綜合觀念
- 越是到每組後面肌肉很酸的時候，,越是不應該改變自己的姿勢和速度，以及注意頂峰收縮
- 在執行肌肥大的課表時 比起推起一個很大重量的臥推，讓肌肉有最好的刺激(收縮)是更重要的
- 你腦在裡面想的是我如何利用臥推這一個動作來讓我的胸肌有最好的刺激而不是怎麼樣我的身體借全部的力量把它推起來。這個想法一定要改變
- 不要進健身房為了去做一個運動而做一個運動，健身房的所有的器材應該是一種幫助你得到你的目標肌肉最好的刺激的工具
- 你去練一個目標肌肉應該從它的功能去拆解再規劃訓練
- 如果你想作弊，你要明白你是在做什麼弊，別讓作弊違背了你的訓練目的。
# 影片內容
## 熱身
### 跑步機熱身
### 彈力帶肩膀旋轉熱身
### 彈力帶肩膀高拉熱身
### 彈力帶肩膀側拉熱身
### 機械飛鳥夾胸
- 先將胸用最長的活動範圍達到最好的收縮，讓整個肌纖維、關節都拉開再去做比較大的重量的訓練
- 熱身3-5組 並且只有最後一組接近力竭，也就是沒有頂峰收縮
- 不特別計算做了，但做完所有組數時，胸是熱熱燒燒的，充滿充血感。
## 正式組
### 平板握推
- 兩組轉換組(約是訓練組的50%和75%)
- 正式訓練組兩組抓每組八下的重量+啞鈴遞減組
#### 動作重點
- 肱骨要做水平內收，胸肌才會有用到力量，而不是用到腰用到很多身體的力量去把它推起來。
### 上斜握推(史密斯)+啞鈴上斜握推
- 一組轉換組
- 正式訓練組會有兩組訓練組+啞鈴上斜握推的超級組
#### 技巧
- 沒力時 使用rest pause再做一下
### 機械握推+肩關節內收(額狀面的內收)的胸肌訓練動作
- 兩組訓練組 6-8下
- 機械握推+遞減->肩關節內收(額狀面的內收)的胸肌訓練動作+遞減
- 因為是最後的動作組，所以教練將壓力拉高，使用遞減+超級組的訓練。
- 教練會稍微坐高一點讓力線稍微往斜下方移動，這為的是接第2個動作做往下內收的動作
- 胸肌的功能有水平內收，肩關節內收也是它的功能所以肩關節內收是功能但不代表練到的是下胸
## 練胸的時候會帶到肩膀，但是肩今天不是主要的，因為第四天還會有一個以肩為主的訓練。所以今天肩的容量相對不會這麼大
### 前三角肩推+側飛鳥
- 中間休息30秒 10-12下 共四組
- 今天的肩推會更注重在上胸
- 身體微微後仰能增加上胸的參與度
- 側飛鳥坐高一點
- 下去時整個斜方放掉
- 第一組不會力竭，後面三組力竭
- 做到力竭時不完全停下來而是繼續做2個到3個1/3下
- 因為動作本身的運動範圍不大，所以最後讓張力保持在目標肌肉上頭多一點點教練認為那樣子的充血感是最好的
### 啞鈴側飛鳥+前平舉+肩推
10下
### 教練表示這個就是教練平常訓練的強度及內容，備賽時會再增加一組，很忙時不會推到這麼極限，但是總容量不會比這個更低。
謝謝你精彩又完整的整理🙏
感謝楷哥無私的講解，這些專業的講解，
講白了都要花錢請教練才能學習到的健身知識。
👊🏾👊🏾👊🏾
成為楷哥粉絲不是沒有原因
😁😁
謝謝支持👍🙏
楷哥教學一定要推的 謝謝楷哥仔細的講解跟細節分享 更新不少知識
@@spygame20000 😊😊
楷教練真的超強，健身剛開始全部都是看楷教練
@@iconic-j3i 😊🙏
說實在凱教練觀念超正確！很適合入手的人跟中階訓練人❤❤
楷教練的內容真的都是滿滿乾貨，感謝分享
不客氣😊
說話讓人很舒服，謝謝你的分享 萬分謝謝。
不客氣，謝謝你的支持🙏
感恩凱教練無私分享，細節講得很棒，謝謝很受用
不客氣😊
等到了，等到了。
謝謝楷教練的每一隻視頻。
❤️❤️❤️
謝謝楷哥分享，看到您這樣努力💪， 真的更激勵我，要加倍努力
加油💪
謝謝楷教練無私的訓練課表分享，非常受用。
不客氣😊
非常喜歡楷教練從解剖學跟關節功能性的部分引導，做肌肥大的訓練
即使課表不一樣但我也很喜歡跟自己的教練討論這樣的方式對肌肉的刺激，在自己身體力行地去實驗、感受
非常的有幫助!!感謝楷哥
這個態度是對的，保持這個態度訓練個20年，你肯定會找到自己最喜歡，最適合與最有效的訓練方式。
謝謝楷哥的肯定
個人很期待背部的訓練影片
@@李承欣-y5p 🙏🙏
楷教练的训练视频总能给我很多启发，每次学一点就进步一点❤🎉
👏👏👏
👏👏
楷教练的训练讲解太干货了，学到了，学到了！
👍👍👍
我今年67歲。一週4次Bodycombat ，3次重訓，1次跑步。不過：以前上Bodycombat 不會累，現在會累，估計上到Bodycombat 100:明年9月，就要轉去學太極拳與太極劍了，但是：估計重訓會持續。
謝謝前輩分享
楷哥要破十萬囉!!!一起加油!!
衝啊！
這厚度我喜歡！設為目標🎯
👍👍
楷哥的活動度都走很深，讚
😊👍👍
真的有料 謝謝楷教練
過獎👍
謝謝楷教練的分享 繼續等後續其他訓練影片❤️
不客氣👍
最近看楷教練之前的練胸影片+又跑去看健力的影片，現在我用健力式推法，胸.肩.背.三頭都有感😂
👍
謝謝楷教練提醒肌肥大的重要觀念，一直被力量舉的想法困住…反而很常受傷
👍👍
感謝 楷哥，無私的分享。😀
不客氣😊
感話楷哥的無私👍
不客氣😊
太棒了！期待！正好今天練胸，決定看完影片再出門，謝謝楷教練！
今天練胸加一
練胸時有沒妹子在羨慕
@@justinhinsiu 還沒有，但看楷教練練胸的影片倒是很羨慕
😂😂😂😂😂
健身界就愛看楷教練
🫡❤️❤️
感謝分享！楷教練😊
👍👍
謝謝一直在抓感受度 很詳細
不客氣😊
謝謝愷哥無私的分享，真的獲益良多👍
不客氣
這集真的是乾貨滿滿
👍👍👍
謝謝楷教練🙏
不客氣
很感謝... 因為本身就是比較偏好練胸肩背
👍👍
期待❤
👍
超屌，專業。
謝謝🙏
真係很仔細，學到很多東西！
👏👏👏
謝謝楷教練分享，學到很多
不客氣
楷哥我有來簽到了，沒有只有嘴而已😂
讚啦😊
滿滿的乾貨❤
所以偷偷的作弊沒有任何意義❤
千萬不要饒恕自己的脆弱的肉身❤大家加油❤感謝🙏
👍❤️❤️
期待下條片😊😊😊
這系列有四條，可以去找一下👍
感謝楷教練無私分享
想請問楷教練你的胸日訓練組休的時間是多久呢？😊
@@S1986MOKBYOUR 60-90秒
感謝楷師傅的開悟釋疑
不客氣
謝謝楷哥分享🎉
不客氣😊
滿滿的乾貨
😊😊🙏🙏
感謝分享
😍🙏👋🤩🤩🥰🥰😝
🙏🙏
@@Kai-coach.singer 🙏😝🤩😍😘😘😛
謝謝楷教練
不客氣
12:13
原本還替楷哥開心
靠腰結果直接又下一個
😂
我推的教練😅
🙏🙏
楷教練佛心來著的, 鉅細靡遺, 功德無量~
❤️❤️❤️
只是我個人感覺 自殺式握法在不是可承受max重量或者新方法 真的感覺特別好
謝謝分享
久久看一次楷教練
辣個肩膀跟二頭也練得太誇張了吧..
永遠不夠啊😅😅
很有幫助
👍👍
謝謝你。
差不多
🙏🙏
先赞后看 好运不断！
👏👏👏
謝謝楷哥~
不客氣😊
乾貨之王 90的向一頂半離三 是真的很猛
💪💪💪🔥🙏🔥🙏
看完之后发现还是有错误的地方，感谢楷哥
🙏🙏👍👍
Yeah🤟
👍👍
之前訓練很少在熱身，下次訓練開始試著熱身。
👍
太帅了教练
謝謝🙏
讚啦
🙏🙏🙏
Thanks! Appreciate for your sharing!
My pleasure ❤️
手把手教學讚啦，希望可以有整個週期的介紹
整個週期？給個方向吧。
@@Kai-coach.singer 如3個月增肌週期需要做什麼,然後接1個月減脂週期,在接1個月增力週期之類的~我是新手有可能說錯~但我想應該不可能照著8-12RM的課表就可以跟楷教練一樣這麼好的身材了!!!感謝楷教練的回覆!!
@@阿凱-j6z 這個我找時間直播回答你吧🙏
下週來用～
👍👍
楷教練可以教學一下 如何使用腹式呼吸法運用在訓練當中嗎
沒有特別使用喔，唱歌的時候比較多用🤣
我下半身因為當過兵又生活中出門都騎腳踏車 且最近會偶爾深蹲... 所以目前滿不需要練的 哈哈
😊👍
哥的肌肉好美
謝謝❤️
楷教練 可以拍一集訓練完後的進食嗎🙏
我真的沒有在訓練後特別吃什麼東西，關於飲食的內容可以去看之前大約一年多前我有一個一整天吃全素食的影片。我去美國的影片也有吃到很多東西，但是那個就比較不健康。目前我已經沒有吃全素了。
感謝楷教練 我看懂您的動作模式了 ！
核心需要非常非常的穩定
腰部跟一般臥推的差異在於
楷教練是選擇腰部平貼於板凳
所以把腳用啞鈴墊高以利核心穩定
完全利用胸椎的活動度來讓胸肌達到最佳的張力 不知道我的理解是否正確🙏
自己嘗試過後確實重量必須下降許多但胸部感受度非常非常好🔥
感謝楷哥的無私分享🙏
基本上是這個方向，實際操作還有一些細節跟經驗的補足。這樣操作實際的重量也許下降，但是對於目標肌肉的破壞力與刺激是提升的。就第一肌肥大原則機械張力而言，目標肌肉確實承受了更大的張力，所以效果會提升。
棒
👍👍
楷教練的鬍子超帥
謝謝🙏
感謝楷哥經驗教學 沒歲月累積說不出這樣說明 感謝
不客氣，也謝謝你懂🙏
這影片我大概看了5次 但至今仍做不到完全複製相同的流程…😂
不用完全複製啦，找到適合自己的比較重要👍
謝謝楷教練的分享，請問一小時內做兩樣肌肉是怎樣分配時間的?
提高訓練強度，確實做到訓練品質，縮短休息時間，總容量不要太大。
感謝楷教練，看完就覺得好累…我的組間休息都拉比較長，這麼極盡所能搾乾胸肌，累爆！！
不客氣😊
吾皇万岁！
平身！
剛好等一下去練胸可以試試
👍👍
楷教練您好，我是剛開始健身的新手，經由您的影片學習到很多。
想詢問您臥推訓練的部位是平上胸一起，還是是可以經由我推的位置進而影響訓練到的肌肉，推的方式會有所不同嗎？
我照您的臥推訓練操作後，上胸微微腫脹感，平胸是軟趴趴的狀態，但我的手臂已經到了再臥推就會發抖的狀態，這樣是要加強我的手臂上的肌群嗎？
非常感謝您。
如果是這樣的話，我會建議你上胸跟平胸可能都需要分開訓練，至於手臂如果會先疲倦的話，可能跟你的訓練方式有關係。試試看用飛鳥的方式去訓練平胸，這樣手臂可能參與的會比較少。
@ 好的，我再試試看，非常感謝您。
在過去楷教練的直播影片中曾經提到訓練過度的話題，
自己也曾經為了突破瓶頸期胡亂增加訓練法則導致訓練過度，
所以想請教楷教練，
關於計算訓練組數與容量的問題，
在影片中超級組有兩種不同的組合方式，
分別為：
"同肌群，同向施力" 例：槓鈴胸推+啞鈴胸推
"同肌群，不同向施力" 例：機械式肩推+機械式側平舉
這樣的組數與容量會如何計算?
還有在訓練最後的巨人組的目的是什麼?
這三個動作組合的組數與容量需要納入計算中嗎?
組數與容量會如何計算?
有空來直播聊吧
刚练完胸和背回来看到这个影片， 哇这个练法真的好变态，一定超级累， nb
不是體力上特別累，但是目標肌肉刺激真的很大。
好猛
🙏🙏
Nice 👏💪👍😁
👍👍👍
請問楷教練，以肌肥大為前提下，平板臥推時會特別肩胛後收、下放嗎，另外楷教練臥推時會有拱腰嗎？
我不會弓腰，我會讓目標肌肉盡量承受在張力之下，讓活動範圍盡可能走到最遠。
這部我途中裝了兩次水才看完
😂👍
学友哥举铁❤
😂
学到了
👍
感謝教練！
請問教練：在重訓的時候肌肉痠到身體會扭曲是肌肉肥大的過程嗎？
不是吧⋯⋯
謝謝楷哥的無私分享細節
有點問題想請問
在臥推的時候 桿子是兩痕 好像是15kg
所以應該是75kg?對嗎😅
標準槓都是20kg
是正常20公斤的槓鈴喔
楷教練，可以改成都用機械做嗎？
平板臥推跟上胸臥推
@@lucas9984 可以啊
感謝楷哥的分享!!
不客氣😊
感謝楷哥無私分享～
請問一下楷教練：
暖身運動和訓練後的有氧運動各別是多少時間？
熱身10分鐘。訓練後40～50分鐘。
我這個菜雞等用自殺式握法欸😂
成吉教練（已不在職）教的，都沒改過，也比較舒適
😂😂
我最欣賞你沒有大力拋下器材😊
不能夠輕輕放下的重量就表示太重了，我量力而為。
如何用啞鈴 練灌籃 練彈跳 練爆發力
這不是我的專業，所以我不敢建議。
應該要先分清楚
到底是力竭了.還是酸痛.還是喘
或者只是單純懶😂
8:45 疼得好销魂
😂😂
跪求楷教練出背跟肩的
馬上來了
@@Kai-coach.singer 謝謝帥氣楷教練
@@XUAN-q9s 不客氣
上斜卧推的角度是30度更能刺激肌肉么
@@薛闯-l3m 以研究的角度來講是的
楷哥能分享平時怎麼去橋椅子剛好在槓的正中間呢? 我每次橋都橋好久:(
史密斯嗎？，把槓放到板凳上就很好對齊了👍
凱教練，練下胸那兩台機器在健身房比較難找到怎麼辦？
還有肩後束的部分怎麼練？
我沒有特別定下胸，肩關節內收的動作可以用繩索代替。肩關節後束我放在背的那一天，可以去看一下。
@@Kai-coach.singer謝謝教練！
@@Mr.damby_2k 不客氣
教練這次的最大重量好像比以往高
差不多吧，為了拍影片我已經降低了。有時自己訓練會用到95到100公斤做四到六下力竭😂😂
我很認真的把這一兩年楷教練的影片都仔細看過，覺得收益匪淺（之前一直糾結於次數與重量數字），這邊大大感謝你的無私分享。這邊想詢問這一系列楷教練胸背腿肩的訓練，平時是分不同天練嗎？
是，四天順序練完。