【楷教練】│背部、二頭│ 個人訓練課表，全細節講解。EP3
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- Опубликовано: 5 фев 2025
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恭喜楷教練! 滿滿細節 收穫良多!
謝謝，我會繼續努力💪
# 【楷教練】│背部、二頭│ 個人訓練課表，全細節講解。EP3
訓練時長：約40分鐘
# 練背要幾個動作？
A:利用目標肌肉的功能去訓練肌肉，肩關節的功能有
1. 肩關節伸展
2. 肩關節水平外展(後三角為主)
3. 肩關節內收
再加上肩關節伸展及水平外展兩種動作中間的"肩外展45度動作"，教練在執行此動作時會搭配豎脊肌訓練動作。
# 前置暖身
1. 踩腳踏車
2. 肩關節伸展
# 1. 矢狀面的肩關節伸展+屈體槓鈴划船 超級組
## 矢狀面的肩關節伸展 動作重點：
1. 教練再三強度務必著重於最長的背部活動範圍。
2. 身體微前傾，固定好上半身，避免腰出力，讓目標肌肉有最好的刺激
## 屈體槓鈴划船 動作重點：
1. 教練再三強度務必著重於最長的背部活動範圍。
2. 用頭頂著墊子，而非用胸頂著。教練認為這樣子的活動度能夠比較大。
## 暖身組
- 矢狀面的肩關節伸展
- 組數：2~3組
- 重量：15~20下
## 正式組
- 矢狀面的肩關節伸展+屈體槓鈴划船 超級組
- （第二組時，教練在矢狀面的肩關節伸展執行遞減組）
- 組數：2組
- 重量：10~12下
# 2.機械划船(45度的動作)+架上拉(豎脊肌) 超級組
## 動作重點：
- 避免拳頭握過緊導致二頭肌用太多使背部感受度不佳。
- 專注肩關節的活動可以提升背部感受度。
- 利用小腿穩定好核心肌群。就能強迫背部肌肉收縮。
- 力竭時，腰部些微前傾，避免腰代償。
## 正式組
- （第二組時，機械划船(45度的動作)執行遞減組）
- 組數：2組
- 重量：8~10下
# 3.機械下拉(肩關節內收) 遞減組
## 動作重點：
- 專注在肩關節內收的行為，不要關注下手臂。
- 穩定好核心肌群，腰不要後仰代償。
- 口訣：往下走時，肩關節找地板，手肘找身體，頭頂找天花板。
- 教練在力竭時會利用兩下作弊次數來強化離心時的肌肉刺激。
## 轉換組
- 組數：1組
- 重量：15~20下
## 正式組
- （2組皆搭配遞減組)（教練在第二組力竭後，利用單側訓練再次力竭。）
- 組數：2組
- 重量：8~10下
# 4.肩關節反向飛鳥(肩關節水平外展)+彈力帶臉拉(保持肱骨外旋) 超級組
## 肩關節反向飛鳥 動作重點：
- 教練會將肱骨保持外旋的位置，並且手心相對，以減輕肩夾擠帶來的疼痛，並加強後三角感受。
- 屁股稍微往後坐一點，讓腰沒辦法代償。
## 彈力帶臉拉(保持肱骨外旋) 動作重點
- 動作頂峰時，身體往前一點去滿足外旋的張力。離心時身體會往後仰。去加強後三角的離心張力。
## 正式組
肩關節反向飛鳥(肩關節水平外展)+彈力帶臉拉(保持肱骨外旋) 超級組
組數：3組
重量：12下
# 5. 二頭彎舉(教師椅-肩關節屈曲時)+二頭彎舉(肩關節伸展時) 超級組
## 動作重點
穩定好核心肌群，腰不要後仰代償。
## 正式組
組數：4組
重量：12下
謝謝😊
@@Kai-coach.singer
kai教练讲解的非常仔细，看了超过3遍。
但是有个问题想请教一下，根据上述总结， 练背的总组数不是只有9组吗？（2+2+2+3）
为什么总结时，教练说背的组数总共是11组？ 可以解释一下是不是 第 #1 或者 #2 的超级组被计算4组而不是2组？ 🙏🏻麻烦教练解释一下
楷大，照著你的菜單，超有感的🤩
讚👍
謝謝教練分享
剛好住處離星球很近
未來會想去試試這些器材！
歡迎
這系列真讚
11:11 夾擠
11:14 棘下
謝謝，下次會注意。
謝謝楷教練的分享🙏
恭喜楷教練10萬訂閱😎
立馬筆記起來
背+二頭，訓練組15組
組間一分鐘，總訓練時間約40分鐘😎
之前嘗試兩分鐘的組間訓練法，訓練到現在兩個禮拜，每次都覺得時間過得很漫長...😱
決定在練兩個禮拜後，改回一分鐘組間好了
讚👍
這健身房真棒，好多背的固定器材。各種角度殺殺殺
歡迎來玩
這個系列真好看
讚👍
恭喜楷教練10萬訂閱～～～
還有感謝有這麼清楚明白的訓練講解❤
謝謝🙏
等很久了，感謝楷教練無私的分享🫡
不客氣
❤教練太佛心了，謝謝教練
不客氣
❤恭喜楷哥10萬訂閱！
❤️❤️❤️
恭喜楷教練破10萬！希望可以繼續傳遞更多健身知識
謝謝🙏
我能不能做完我不知道，但起碼我廣告有看完
恭喜你 你將會獲得「心心」
讚👍
我5年没练了，现在又开始练，还有新手福利期吗
後三角那段 細節 厲害了教練
🙏
楷教練，可以改天出一個影片特別說明硬舉嗎？
常常都會遇到先抬屁股跟下背酸，正在努力找出自己動作的問題。
謝謝楷教練的影片，恭喜訂閱數破10萬！
好👍
已經十萬了！！congratulation!!
謝謝🙏
滿滿乾貨
👍
开启了 两个手机都订阅了🎉楷
教练加油
謝謝支持🙏
謝謝楷教練!!
不客氣
仔細看凱哥的背真的還蠻漂亮的那闊背的厚度❤❤❤
謝謝🙏
太棒了🤩希望楷哥多作此系列訓練影片 ，幫助很大❤ 滿滿的動作細節、及肌肉控制增加感受度
還有一部喔！
@@Kai-coach.singer 我知道 我全看完了 謝謝楷哥😄😄
@@jay32418 不客氣🙏🙏🙏
感謝有這麼清楚明白的訓練講解
不客氣
謝謝楷教練細心的講解，一定會把不清楚的訓練原理搞懂🙏🙏
👍👏👏👏
恭喜楷哥到達十萬訂閱！🎉🎉
😊🙏🙏
100,000訂閱，恭喜
謝謝🙏
超級讚的影片 滿滿乾貨 支持
謝謝🙏
9.99萬了🎉加油❤
10w了🤣
🎉🎉🎉
恭喜十萬
❤️🙏
長知識❤❤❤
👍🙏🙏
恭喜楷教練10萬訂閱！！🥳
🔥🔥🔥🙏🙏
恭喜楷哥！涨粉好快啊，祝哥明年粉丝数翻倍！
謝謝🙏
Cool 喔！ 謝謝 楷教練，我一邊在看一邊也在練習姿勢的活動度^^
讚👍
肩胛骨找地板 手肘找身體 頭頂去找天花板，這口訣單槓引體向上是否也適用？
當然，是一樣的動作，只是一個是開放鏈一個是閉鎖鍊。
恭喜楷教練10萬訂閱 從疫情最嚴重時的楷哥直播 看到現在~原來都過這麼久了
都兩年了
恭喜10萬 本集滿滿乾貨啊
👏👏👏
謝謝 楷哥 用心的分享，訂閱10萬了
加油 💪
❤️❤️❤️
恭喜10萬訂閱 非常感謝你的專業
謝謝🙏
長知識了！健身真的很有趣，永遠都會覺得自己不夠、不論是訓練上或是知識上，真的學不完
👏👏👏
楷教練真的不錯
謝謝🙏
跟高雄館成吉器材一樣，謝楷教練，，練背時來試看看！
👏👏👏
恭喜10萬訂閱了
🙏
恭喜楷教練10萬訂閱🎉
楷教練可以請你出一個講解什麼是額狀面什麼是矢狀面的視頻嗎
可能是我太沒知識 所以你每次在講這些面的時候都沒辦法馬上get到 😅
ruclips.net/video/nbhINtZRIEE/видео.html
參考一下
恭喜楷教練10萬訂閱啦🎉🎉🎉
🔥🔥🔥
楷教練厲害，我今早跟著練二頭，燒着了
讚喔
謝謝楷教練
客氣了
您好，楷教練，我看了一次次背部影片，想向您請教您背部訓練時，組間休息的時間大約多久到多久呢？
謝謝
@@S1986MOKBYOUR 我的休息時間大概抓在60秒上下
我見議老手們，可以在每組的最後幾下，在可以控制到肌肉的範圍內，cheat一下
首先要知道Cheat是為了什麼👍
楷教練快破10萬訂閱了🎉
已經破了
😅楷教練，您的褲子超好看，能否告知是哪買的嗎
Aroo的，資訊欄有連結喔！
記得輸入折扣碼：supermankai
再省5趴！
楷教練你好，謝謝你提供的講解，讓我這個新手也能夠清楚明白每一個動作的目的。但是，我想請問一下rack pull跟硬拉的分別是什麼？雖然我有把高度調整到楷教練你一樣，在板凳附近的高度，可是我還是會借用到大腿後方跟屁股的力量。請問這是正常的嗎？
兩個動作用到的肌群是一樣的，只不過直腿硬舉走的行程比較長，會讓臀腿在延展的部分受到更多的刺激。架上拉相對行程短，所以比較能夠注重在深層上半身的背去對抗主力。但是如果操作架上拉的人，腿後的柔軟度不夠，當然還是會感覺訓練到腿後跟臀部比較多。
10萬了終於可以秀獎牌了哈哈
好期待啊！
恭喜10萬～
謝謝🙏
今天第一次試了楷教練的課表，感覺還是拿得太重動作質量欠佳，下次繼續調節一應該冇問題，但累是真的累
Drop了之後到力揭真是狠🥲意志力真的得重要
加油
😂看到後面笑死😂我
😂😂
5:29 哇！楷教練的複製人 🤨
很像啊
划輪下拉開始拱腰是不是重量要降了
建議是
有沒有學會我不知道 但我有按訂閱
讚啦
好帥
❤️❤️
滿滿的訓練乾貨，趁還有印象明天就來操背💪
練起來
請問rack pull還有什麼器材或方式取代 很常沒有位置😂
啞鈴也可以，史密斯也行。
多和其他RUclips合作拍片.加速破💯萬的訂閱！
謝謝
💪
💪
10萬拉 ,楷哥
好不容易啊❤️❤️❤️
架上硬舉 會很要求重量嗎？🤔
還是有感受度就好了？
很要求重量是一個很廣泛的說法⋯⋯
@@Kai-coach.singer 比如我硬舉可以拉1pr 160公斤
那用架上硬舉做120公斤做組
跟用稍微輕一點的重量 兩者之間的差異
楷哥你的組間休息都抓一分鐘左右，然後去調整自己的訓練強度嗎?!
一般訓練強度指的是重量，但是我的解讀不一樣。去看我上週六的影片就可以了解了。
楷教練你好,引體向上適合放在背部訓練嗎,看您沒有放😂
沒有不適合，只是沒有放，謝謝。
恭喜楷教練十萬訂閱了🥳👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻
現在年紀手臂有多大？😆
一直在16～17吋上下
@@Kai-coach.singer 已經很利害了👍🏻
@@qaz12312373 謝謝🙏
但蝴蝶機後三角 前臂旋後握是不是中三角會吃到多一點點？
對側束沒有太多影響
楷教練請問我二頭彎舉到大約90度的時候肘關節會卡一聲然後下去的時候同個角度也會(只不過不會痛)
這樣還適合做二頭彎舉嗎
有這樣的擔憂最好問醫生
@@Kai-coach.singer 好的謝謝楷教練，您教的一一切都受益良多
@@徐仕遠 👍
請問有沒有不去健身房 也能練到的
@@Bruce-f3k 可以看一下我的彈力帶聖經
@@Kai-coach.singer 好的，我去找影片 謝謝 楷教練
👋想請教楷教練都是以超級組為主下去訓練的嗎
是已極度挑戰肌肉承受極限的方式
12:13 楷教練但我水平做的話斜方好容易帶很多,反而用你說錯的方法做斜方少點後三角感覺上多點😂
如果把動作行程少一點呢
因為當你身體往前，因為平面改變的關係，肩胛骨自然會偏下方移動。如果你坐直，感覺斜方用到太多，很可能是你肩胛骨上提了而不自覺。
不好意思，如果想要練倒三角，有什麼推薦的嗎？
肩背練大
@@Kai-coach.singer 謝謝楷教練回答
那請問我背部要特別多針對上背練嗎？
楷教練，想問一下如果決定組數？
@@9vin02 我的直播裡面聊過很多次，這個問題可能沒有辦法用三言兩語打字的回答完。
@@Kai-coach.singer 哈哈收到，謝謝楷教練，我現在就去重溫你所有的直播😎😎😎
請問楷哥備賽後期 還會選擇🈶️強度的有氧嗎 還是選擇輕鬆 走完即可
一直都是以消耗熱量為主的方式進行。
@@Kai-coach.singer 最後會選擇輕鬆一點的方式去做消耗嗎？
@@Roguer-s2r 你問題的主要目的是什麼？
請問楷教練
您也有在台北教課嗎？
有，麻煩IG或臉書私訊，謝謝。
@@Kai-coach.singer 已經送邀請過去囉
謝教練
請問楷教練 二頭彎舉的課表就是超級組四組而已嗎
沒錯，差不多就這個容量。
@@Kai-coach.singer 好的 感謝教練的解答
請問楷教練 我都用垂式來訓練二頭跟小手臂 才不會比例很奇怪 這樣是合理的嗎
不會啊，你指的是槌式吧(hammer curl)。但是肱二頭肌就不會有最好的頂峰收縮了。
謝謝楷教練❤️
好想也有鬼背～
我也想
@@Kai-coach.singer 您已經有了😂
@@momo-mg4vx 還可以更鬼😂
請問楷教練，黑武士是什麼東西
男性保健產品
請問您是保健全身的嗎
@@鈞博-b7y 針對男性能力為主
@@Kai-coach.singer 請問楷教練，一盒價錢多少，是膠囊的嗎
剛好今天有練二頭
做到第二組時就已經沖血到不行………😂
太棒了👏
请问教练这个课表 是一周1练还是2练
四天一循環👍
片尾才是精華吧~~建議18分後開始看
😂😂
我剛剛只看到二頭，想說楷哥怎麼還特別花一天專門練二頭😂
也不是不可以啦😂
😁😁😁
😊😊😊
😁👍💪👏
👍👍👍
謝謝教練，未來想看多點變化的課表，給我們更多啟發🙏
好
請問楷哥在每個正式組之前都會做幾個熱身組呢?
2-3組，看當天身體感覺。
10萬 終於要女裝了！！
謝謝你，不用分享給我看😂
慢慢乾貨
👍👍
楷教練組數是不是算錯了？看完整部怎麼算才13組而已😅
我只算訓練組😂
柯龍看起來又壯了
他是大力士👍👍
請問楷教練健身房沒有第一個動作的器材可以用什麼取代好呢
一般坐姿划船也可以
你的15組怎麼好像等於我的30組😅跟熱狗王一樣喜歡騙我欸😂
😂😂😂
請問練前有氧大概多久
練前為什麼要有氧？你訓練目標是什麼？要給我多一點訊息我才能回答你。
假設今天練背 二頭
@@RRLDSE 也跟有氧沒有直接關係啊
收藏從未停止 訓練從未開始
😂😂
10w了
👍
最后的广告...
😂
我留言留不住.過一下子就不見了
你看的到嗎？
看得到