99%的新手練胸，都會犯這3個錯誤【卓叔增重】
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- Опубликовано: 29 сен 2024
- 很多人都會去模仿一些健身房大佬的健身方法，但其實階段不同，健身的方法也應該不同。本期我就來和大家看看新手練胸容易犯得錯誤，以及告訴大家如何解決。
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感謝大家的喜歡！我將從本期影片的評論里隨機抽取一位用戶，送出一台AirPods~6.10抽獎~
受益良多。
叔叔好帅啊卧槽
簡潔又明瞭，讚一個。
謝謝各位分母
卓叔果然很了解我们，应该很难找到跟卓叔一样的中文瘦子增重了
恭喜卓叔20萬訂閱，觀看大約兩三個月的時間從58現在增重到64，真的對新手很有幫助，影片的講解以及細節的解說都很容易學習，從中獲益良多非常有感，祝你訂閱數破7位數👍
恭喜20萬訂閱
真的受益良多 謝謝分享
谢谢卓叔一直输出高质量教学，去年看了你的瘦子增重系列视频开始练的呢，这都一年了
恭喜卓叔20萬訂閱，每隻影片都讓我受益良多
真的很推這個頻道的健身基礎教學，甚至也推薦給身邊的朋友，同時也在范老師剛創頻道時也一起訂閱了🤣好頻道就該訂閱下去
謝謝卓叔 除了可以從影片中學習到高效率健身的知識 同時還可以從有趣的剪輯獲得娛樂的效果
最近正煩惱練胸肌的問題，就看到卓叔出影片拉👍
影片一直以來都很有幫助
感謝分享
支持，已經訂閱了超過兩年！
感谢卓叔样我成功增重！卓叔最帅！
啞鈴感受度真的高很多，感謝卓叔教學
卓叔的影片都會有一些很幽默好笑的橋段，真的很棒XDD
謝謝卓叔！原本不是練很多動作 而是要練的精 難怪最近遇到瓶頸肌肉都沒什麼增長
ruclips.net/video/qr39se5eQyg/видео.html
你需要這個
這一篇很乾ㄟ 讓我對於新手的訓練頻率有一個通盤的了解
我現在才知道 胸肌成長順序
又學到一個知識了
臥推動作可以 以俯臥撐作為代替嗎?
可以 但遲早會遇到天花板(就是你的體重、最多再背個背包 還是比不上槓鈴、啞鈴)
@@わための助手君 我目前健身小白 還在家自主訓練 明白你說的 大概過兩三月感覺到天花板會開始跑健身房練 感謝答覆🙏
持續努力中
感謝教導！
請問，如果同一天又練胸又練背的，不會把身體練得降低效率嗎？就是把胸練壯了，同時又把背面拉回去。
好讚的影片
謝謝卓叔
我的體重一直在60公斤上下，臥推也卡在60公斤上不去了，是我動作不標準嗎，還是我需要多吃點?
受益良多
我岂不是有可能中奖，其实第一眼看到就想说右边不就是我，但是最近太懒太累根本没锻炼…
如果没有哑铃怎么办？在家也可以吗？
卓叔，抽我吧，偶然看到你的视频，因为我女朋友很瘦，所以一口气看了所有视频🤔
我想问单哑铃能练胸嘛？
推！！！！！！
剛開始健身的朋友很容易迷失在各種動作跟飲食，覺得只有100分的健身菜單才可以讓肌肉長出來，但明明最難的是「堅持練下去」。只要可以每週三練、負荷漸進、堅持至少1-2年，就算只有做1-2個動作也很有效。可以說卓叔影片真的打到通點，很適合新手破除迷思（而且人帥聲音好聽😳）。
六个高Cp 值基本多关节动作练全身就够了。
杠铃 or 哑铃都可以，卧推，深蹲，硬举，肩推，附身划船 & 引体 pullups, 从低重量开始。渐进超负荷 progressive overload 就可以了，把基础打好
哈哈哈传说中的差生文具多
人帥聲音好聽
昨天才再想这个问题，今天就看到卓叔得影片，知道继续坚持下去是对的，5个月前我化疗结束，觉得人生不可以有遗憾，那时候瘦如排骨，刚巧接触卓叔影片就开始了健身的道路，5个月后的今天算是有点小成就（有胸有手臂），感谢有卓叔，继续支持你~
三個常見錯誤
1.細節不重要，先把肉量堆起來
不要好高騖遠，踏踏實實的訓練
2.使用太多動作
新手少做孤立動作，做可以鍛鍊多個肌群的複合動作。
3.一周只練一次。
應該在超量回復期鍛鍊，新手約兩到三天後再鍛鍊，可以考慮雙分化雙循環訓練。
新手兩、三天可能還沒恢復過來
感謝卓叔，提供以瘦子視角出發的常見錯誤或迷思，並提供一般上班族程度需要做好的訓練菜單，這集確實提醒到我了。
恭喜卓叔20萬訂閱🎉🎉🎉
從人數不到萬人Follow到現在
自己也跟頻道一同成長💪💪
體重從57增到66
感謝卓叔每一期的乾貨😌😍
真的對新手非常有幫助的一部影片，強烈推薦必看！
其實有些大佬練到後面也還是在用最簡單的方式訓練，足以證明平板和上斜對於愛好者而言已經是最佳解了。
小弟依循著雙分化上健身房3個月了，每一循環都可以力量突破一點💪，身材肌肉線條也漸漸變明顯，感謝卓叔影片讓新手少走冤枉路！！請問變強Tshirt有賣嗎😂
加油，爭取臥推每個月都進步5～10公斤
新手福利期最爽了，也很有成就感，加油加油 :)
练久了就越来越难了 哈
請問四肢跟軀幹訓練在哪裡有詳細動作建議呢
@@jacky6432 我是三天课表:
周一 - 卧推， 深蹲， 三头(pushups & dips)
周三 - 硬举，引体，二头 (body rows)
周五 - 肩推，俯身划船，腿推leg press
三天重训。二四六我就会做有氧，间歇徒手训练，打羽毛球 网球等运动✊😎💪💙
可根据自身需求调整
@@ale03000 謝謝你!
以前朋友建議我一周五練，胸背肩手腿，結果肌肉沒練起來，骨頭還受傷了
謝謝卓叔這期分享，讓我知道新手不用分這麼細
一開始進健身房也是跟著卓叔的雙分化雙循環一週4練，後來改成推拉腿一週6練，目前練了快3個月，體態改變很大，還有女同事來問我練多久了，怎麼3個月可以練成這樣，真的非常有成就感哈哈，非常感謝卓叔分享正確的健身觀念，讓我這個健身小白沒有走太多歪路，恭喜卓叔20W訂閱!
推拉腿是什麼意思
@@mattn8197以發力方向做分化，向外推的動作如：肩、胸、三頭一起練，向內拉的動作如：背、二頭一起練，另外臀腿相關的自己一天
@@mattn8197 push, pull, leg
感謝卓叔，跟著卓叔的新手菜單去訓練讓我發現原來我這種瘦子真的能變成標準身材，雖然還沒達到，但是真的很感謝卓叔點影片引領我進健身這條路上
恭喜卓叔20萬訂閱🎉
感謝團隊總是能以輕鬆詼諧的手法，帶給我們這些健身愛好者滿滿乾貨，祝福未來的路越走越順利，順利讓越來越多人持續「變強！」
恭喜卓叔20w訂閱！
兩個多月還沒健身前第一次看了卓叔的影片，就迷上了卓叔而開始健身，影片內容跟指導觀念的方式都非常淺顯易懂，很適合剛開始健身的新手，謝謝卓叔跟范老師帶給大家這麼好的健身及訓練影片。
3个月前 身高176 体重118斤。每周去五次健身房
三个月后 体重变成125斤 成功增重7斤。
但是最近开始后背，前胸爆痘。吓人
小弟練了兩年，從五分化到現在一周六天推拉腿兩循環，近幾個月才掌握漸進負重道理，但是感覺一周2練上，中5x5胸肌訓練量不夠,正在考慮用回五分化，而剛好又看到你視頻😭有冇大神給個建議
感謝卓叔 跟著卓叔的新手菜單去訓練讓我發現原來我這種瘦子真的能變成標準身材 雖然還沒達到 但是真的很感謝卓叔點影片引領我進健身這條路上
我是從新手就跟著卓叔的每一期影片慢慢學習的，健身真的讓我有自信了許多，說是改變了我人生也不為過，真的很感謝卓叔用新製作每一期影片☺️
謝謝卓叔 口條清晰不急躁 講話實在不浮誇
點開第一個影片之後就不知不覺全部看完了
還在健身的時候反覆觀看細節操作 幫助了我很多
恭喜卓叔20W
卓叔好小弟目前16歲 花了三個月從體脂26%到20% 肌肉量原本39.4掉到36.5 身高180 體重 82 胸部有明顯的脂肪看起來很不好看 這有解嗎
身為一個健身新手，每次遇到問題時卓叔都恰好拍出影片解答！真是太神奇了～使用直白又科學的口吻向大家提供健身知識實在非常感謝，也期待未來有更多的影片作品和大家分享！祝健身路途上的夥伴們都能成為自己理想的體態👍
恭喜卓叔破20W訂閱！也謝謝卓叔，讓一個瘦小的我，從影片中熟悉增肌的原理和實作方式，短短兩個多月，就已經看到自己體態的改變，更有信心了。謝謝卓叔讓我愛上健身，這是我一輩子都沒想過會擁有的興趣！也謝謝范老師和工具人😊
感謝卓叔，我原本都是每個部位一個禮拜挑一天練，看完這集決定要調整訓練計劃了!!
恭喜卓叔終於20萬訂閱，買了卓叔的線上課程後照著練半年左右，已經有感覺到自己肌肉慢慢增長，但最重要的是已經養成健身的習慣，身體素質改善許多。
如果动作比较少，那是不是就得多练几组？ 假设40分钟，每组加上休息两分钟，那不是得练20组？
卓叔影片對新手真的很有幫助，從一開始55公斤練到現在64公斤，離自己理想的身材越來越接近了
练了多久？增长的全是肌肉？
我在香港sha人之前肌肉比你的猛很多
4:23 多找複合式動作
可同時練到多部位肌肉
孤立動作 只是在修細節
4:55 新手推薦:
平板握推、上斜臥推
槓鈴或啞鈴 均可 不建議用機器或史密斯 效果會差很遠
不建議每塊肌肉 每天都練 一定要留有休息的時間
超量恢復的高峰期進行下次訓練
超量恢復的高峰到底在第幾天出現
6:35 超量恢復的高峰
7:42 課表
谢谢卓叔。我是新手 现在也跟着卓叔双分化双循环训练，也如影片所说的，练胸时会增加其他器械动作。谢谢卓叔再次提醒，在意好动作质量，以及负荷渐进就好。
新手先不用去健身房练，做基本 Push up 为主。 Normal push up 20 个。 宽手 20 个， Diamond 20 个 Dip 20 个。 早晚一次。胸肯定大，比去健身房更有效。
我也是先這種想法 有辦法先自己在家養成運動習慣
持續堅持 半年或一年
這時候再去報名健身房
Diamond好像是練三頭肌
我是一個趕在夏天練出胸肌的新手
覺得這個視頻非常有幫助！
最喜歡的部分是解釋複合式運動為何對新手比較有效
感謝卓叔的說明！
感謝卓叔為我們解釋了很多新手錯誤！真的避開了很多建身雷區，希望頻道越做越好！
複合動作一次練多個肌肉效率高，但對於單一肌肉的負荷來說，孤立動作還是比較大吧？
感謝卓叔團隊總是能用淺顯易懂的內容來讓我了解自己的不足的地方以及需要加強的地方。
恭喜卓叔終於20萬訂閱🎉🎉🎉
［此为卓叔在B站上的评论，用来回答为什么不建议用史密斯机练胸的疑问］
为什么新手不建议用史密斯机？
因为轨迹相对固定。你是不是觉得自由杠铃推起来好难，很不稳定，而史密斯机直上直下很轻松友好？正是因为这点。
1、新手非常需要通过自由重量的「不稳定性」，提升肌肉控制的能力，真正学会控制重量。
如果你一直练史密斯机，就算给你推到80kg做组，回头你重量减半自由杠铃做卧推试试，可能都没办法稳定推起来，你才发现自己根本没学会卧推这个动作模式。
就算是比较新颖的3D史密斯机也一样的，它只是加了前后方位的移动，对于侧倾、侧移等不稳定问题，还是帮你抗住了，你锻炼不到。
2、不需要控制稳定，也就意味着不需要调动更多的肌纤维，参与的肌纤维少了，那训练效果自然比自由重量要差一些。
长远来看，还是从自由重量开始学更好，空杆觉得困难，可以找10kg的小杆嘛，总有适合你的重量。
反而是练个三五年成老手了，倒是很适合用史密斯作为补充训练（避免神经募集压力过大）。
固定器械只是進度比較慢，但是我覺得相對安全一點，至少你要超重負荷的時候不用擔心被壓傷。講求快結果超重負荷的階段自己撐不住讓自己受傷，結果無法在鍛鍊讓自己進度的落後我相信比用史密斯進步緩慢還要慘...
想請問卓叔，為什麼用史密斯機推胸比用啞鈴效果會差很多?
这工具人明显比一年前壮了
非常正確。
年輕新手初初動作愈少愈好，集中力(重量)與量(多組)訓練。同一部位每星期操練到至少2-3次，1年下來過百次，不論肌肉或力量會容易有長足進步，之後再細分每組肌肉操練。缺點就是，到時會經常感覺膨脹度不足，部份肌肉後追進度會比較困難，但同一部位肌肉可以每星期操練減至1-2次，可以騰出多點時間做其他事。
你的肌肉量怎么一直没有堆起来？
怪不得我进步那么快 健身房练了一个月 脱胎换骨了 因为我就是只有三个动作练胸（那么巧正是卓叔建议的那三组） 两个练肩背 一个练三头 一个练二头。
茅塞頓開，看完影片才理解為什麼自己的胸怎麼練都成果不佳，謝謝🙏
工具人小哥大隻了很多，整個人的看起來都不同了👍🏻👍🏻
多謝卓叔一直努力的拍最好的影片給我們長知識！
感謝！感謝！！
我以前都一堆動作然後練3~4個小時多，增長都一點點而已
原來不是我還不夠努力
而是我根本亂七八糟胡搞瞎忙
有的時候力量越練越小
休息一個禮拜不練肌肉線條少了
力量居然更高了
思路另我難以捉摸...
卓叔，请教一个练胸的时候碰到的问题。我之前练习胸部主要是由两个动作，一个是杠铃/smith卧推另一个是哑铃上斜卧推，经过一年的锻炼，感觉能推动的重量的确在增长，胸部肉眼看起来也的确大了一些。但是我比较纠结的一个问题是：找不到胸部发力的感觉，而且也胸部肌肉也极少出现延迟性酸痛。为了防止triceps接力，我做卧推的时候都是要握距比肩宽，而且做完全程，但是胸肌依然没什么感觉。要说是triceps借力吧，但是我的胸肌和triceps都没什么感觉，至少不像biceps和腿部肌肉锻炼的时候能明显体会到发力的感觉。前几天我偶然做了几个双杠曲臂，突然发现做这个动作的时候胸肌感觉很强烈，而且第二天胸部肌肉非常酸痛。然后我又多次试了几次，发现这种感觉的来源是夹胸，只要把胸夹住再把手推出去就会用这种感觉。因为我使用的双杠比较窄，而且双杠屈臂恰好是向斜下方推出，所以做屈臂的时候恰好能夹住胸，就会出现这种感觉，飞鸟的时候也有一点，卧推完全出不来这种感觉是因为卧推的时候握距比较宽，都是向正上方或者斜上方推，在这个角度下手臂夹不到胸，所以没有这种感觉。所以我想问一下：我夹胸之后再向前推，出现的这种感觉是胸肌发力的感觉么？我需要刻意追求这种感觉么？
我刚接触两个月，我只讲一下我的经历
第一周去健身房，根本找不到胸，
后来某一天，偶然做了三套东西：
第一，龙门架夹胸
绳子高度→基本同间高，初始动作
，两臂伸直几乎与地面平行（两掌向前），双手轻握把手向前适当迈一步。
做夹胸动作。 因为我的绳子高度比肩略高，所以几乎全程动作两臂几乎平行地面，微微向下。
重量 因人而异。
我做10次 ，做5组 。 平均组间休息
1分钟。
5组做完休息四分钟左右，
第二套： 史密斯 上斜卧推。
我做6～8次 做4组。
组间休息（1～2分钟，）
重量要衡量，因为还有下个动作
第三套 哑铃上斜卧推。
每组保证6次 ，至少3组。
这三套动作下来马上胸就泵感了。
那天第一次练，回家第二天胸就乳酸堆积。
后来网上看资料，上斜卧推练上胸，
是，就是这样，用手戳上胸巨酸，中下没感觉。
平卧 卧推我也推了，就是全胸酸。
我主要想说的是我从一个没有胸感，
找到胸感的一个自己的经历。
你说你的卧推卧距离比肩宽，
我的距离是比肩略宽，
你的双杠有胸感，可能是因为窄距，
我的双杠 器械可能比你的宽一些，
我做10次双杠曲臂伸三头肌泵感充血。 肩微微有感，胸一般。
还有哑铃仰卧飞鸟， 我用轻的哑铃做
上斜卧推我最大重量每只手17.5
就是为了冲重量，
仰卧飞鸟我是为了找感觉，只用5～7的哑铃做。 每组10次，5组，
组间休息30秒最多1分钟。
这样5组下来，胸就算不泵也硬。
（当然，对于我。 我刚练两个月
……）
卧推有一个重点就是 肩胛骨下沉而且尽量不要动。我目前卧推也是微微的动，好像不可能不动。
可以不伸直手臂，控制肩胛骨下沉比伸直手臂更重要。
背部控制了肩胛骨下沉和稳定
前胸自然会挺起，做动作时默念
发力点在胸。
如果胸只做那2個動作，會不會沒照顧到胸寬？ 畢竟胸一寬了才能把體態撐好。如果胸鼓起來但是沒什麼胸寬，看起來會差很多。個人意見，不對的話歡迎指教。
瘦子跟卓叔，健身沒難度。
謝謝卓叔開啟我的變強之路。
新手只要卧推就行了 别考虑太多 一定要找教练帮你纠正姿势 不然会受伤
为什么固定器械会差很远呢？ 训练的肌群是一样的啊
我來自馬來西亞，健身運動類的頻道我只訂閱你一個，因為我就是那個難以練壯的瘦子，您的頻道感覺就是為我而設，給了我很多動力，感謝卓叔
看很多不同人的漲奶教學，卓叔的影片概念清晰省卻白練的時間，而且影片也特別有質感。感謝卓叔增重也恭喜突破２０Ｗ訂閱！
（發現影片有新人加入，小宇也變胖了）
多謝你，卓叔。
本期金句：’‘新手追求效率，老手追求完美‘’。
感謝卓叔不藏私的分享 想要增肌的我需要不斷增加重量到健身房運動才行 希望疫情能夠趨緩未來回覆到正常生活 最後恭喜卓叔20萬訂閱🎊
这期视频明显针对新手真正的需求做出调整，看得出这期视频花费 大量心思 和 縝密安排訓練動作，非常支持和感謝這位博主專業統整資料分享增肌知識，謝謝卓叔
卓叔增重真的是瘦子的福音🥺 內容紮實 概念清楚 有時一看再看才會真正了解影片想表達的意義 能有這樣優質的免費頻道可以看真的要珍惜 謝謝卓叔
恭喜卓叔！
本人是個不折不扣的瘦子，一直沒勇氣到健身房，直到看見俊宇的經歷，才終於股起勇氣。希望卓叔能夠一直支持着我。
這期節目真的是滿滿的乾貨 一直以來靠感覺和隨便看看的資料練習就自以為很不錯了 但其實最好的方式是科學練習 用肌肉的角度去思考如何刺激他 謝謝卓叔！希望我的胸也能慢慢練起來！
努力卧推，大力出奇迹🤭🤩
因為關注你才開始對健身有興趣，現在多多少少也練了4個月了 希望能夠堅持✊🏼
卓叔講解的最簡顯易懂
貼近生活描述大師
讓大家都能輕鬆學習
有效提升自我形象
請問有四肢的訓練菜單供參考嗎🙏
你好 老师 我想增肌 我高1.76 重60公斤 3年前断断续续加起来可能练过8个月.. 我想问：我现在恢复健身 一个部位 要练几个动作比就好 每组 重量也是逐渐增加吗 我身体现在练应该算是个新手了 现在的我太瘦了 .. 因为我太瘦了 我想要不要先用中等重量练一段时间 等我肌肉强大点 我在用大重量练 .因为我太瘦没有肌肉现在用大重量练会借力其他部位 所以请教你下 多谢
根据本人的现实条件，暂时选用的5x5训练，卧推硬拉深蹲加一点二头三头的孤立动作，而且练完胸之后再练引体好像手臂都没力了，这样背部好像就没法练到位。而且这样练的话，好像同一个部位2个星期只能练到3次而不是双分化的可以4次。不知道这样会不会对训练效果变差很多，卓老师以后能出个视频讲讲这个问题吗？
你的影片真的破解了很多新手常見的錯誤
每次看都有收穫，滿滿的重點
其實如果不是為了好看 胸肌是最沒用的 ， 若只是為了身體著想 那就是【練腿 練背 練下背 練上斜 練腹肌核心 + 貓式 】 這樣練大概能覆蓋到老年後的各種問題 例如腰酸背痛駝背等 ，練腿跟核心就不用多說了 雙腿無力連上下樓梯都有問題 ，核心無力 那就是全都無力
影片真的很棒，而且是在众多视频博主中我最信任的健身频道，我希望你们的频道越做越好!
这么一说我反而理解了。以前看一个老外健身大佬视频， 他说新手和刚练的每次就卧推15组每组10个 然后斜推10组10个就好了
影片里提到新手最好不要做独立动作
但为啥菜单上又有飞鸟/夹胸
刚好我朋友上来健身房两个月了
所以想了解下新手怎样进步的比较快
恭喜桌叔破20万订阅，airpod送我后，一年后你的订阅可以破200万，两年后订阅可以破2000万，所以啦，桌叔你懂的
卓叔 问个问题 为什么你说不要用smith机？有啥不好的地方吗，我们健身房只有smith😭
非常感谢卓叔的乾货，练了一段时间看到胸缝中间少一块 我还以为是我女性荷尔蒙在作怪让整个胸型看起来像运动内衣XD
我看工具小哥的身材练了那么久也没什么特明显的胸肌 ， 好像都出镜一年多了吧。 练肌肉还真是个以年来算的事情