健身房新手【4天練全身課表】每天只做CP值最高的三個精華動作！│健人訓練│ 2021ep31
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- Опубликовано: 31 июл 2021
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#健身房新手
#精華訓練
#四天練全身 
Спорт
![[Beginners' Guide] How to Use Gym Equipment (Covering Full Body!) │ Muscle Guy TW │2019ep51](http://i.ytimg.com/vi/R0C-S9ZOhzE/mqdefault.jpg)
課代表來了，你各位啊還在看
基本組數訓練
共五組/前三組15下，後兩組降重力竭
組間休息一分半
第一天胸+二頭
1.史密斯胸推
2.蝴蝶機夾胸飛鳥
3.啞鈴二頭彎舉
第二天腿
1.後腳抬高蹲/左右腳各五組，每組15下
2.腿後勾/共五組，每組15下
3.腳跟提踵/共五組，每組20下
第三天肩+三頭
1.坐姿肩推
2.啞鈴/器械側平舉
3.三頭肌滑輪下拉
第四天背+腹肌
1.坐姿滑輪下拉
2.坐姿划船
3.仰臥抬腿捲腹摸膝/共五組，每組15~20下
最後！也別忘了補充My protein的乳清蛋白喔～
底下按讚的明年體脂-5%
-5%🙌🙌🙌
大感謝啊啊啊啊
體脂再減5%就剩5%了…
感恩
你是爸爸
胸+二頭
1:47 史密斯推胸
2:44 蝴蝶機夾胸
3:35 啞鈴二頭彎舉
腿
5:01 後腳抬高蹲
5:55 機械式後勾腿
6:35 提踵
肩膀+三頭
7:35 坐姿肩推
8:30 啞鈴/機械側平舉
9:15 三頭滑輪下壓
背+腹肌
10:27 坐姿滑輪下拉
11:20 坐姿划船
12:17 仰臥抬腿捲腹摸膝
坐姿肩推的時間往前點好
谢谢大佬
謝謝！
耳阿嗯Lil欸欸喔愛啊我啊巍峨阿姨骯欸嗷嗷欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸KLOOK安啊我坳
有些可以不用在健身房，可在寢室做
謝謝蓋伊的分享 ❤ 讓我越練越起勁！
這邊幫各位整理好蓋伊的課表了！
需要可自取謝謝！
底下按讚明年Inbody數據體態變D型💪🏼
健身養成計畫
初期建議提高訓練次數，養成運動習慣和熟稔度。
✨降重統一建議先降至訓練重量訓練的一半✨
💪🏼Day 1 : 胸+二頭
1️⃣.史密斯胸推推 ： 做五組 組間休息 90 秒
（前三組 各 15下 ， 後兩組做到力竭組 ）
（力竭組 ： 先推 12下後降低重量，再推12下 ，此為一組力竭組）
2️⃣.雙功能蝴蝶機;夾胸飛鳥 ：做五組 組間休息 90 秒
（前三組各 15下 ，後兩組力竭組）
（力竭夾12下後降重再夾12下,此為一組）
3️⃣.啞鈴二頭彎舉：做五組 組間休息 90 秒
（前三組各 15下 ，後兩組力竭組）
（力竭舉12下後降重再舉12下,此為一組）
🦵🏻Day2 : 腿
1️⃣.後腳抬高蹲 ： 左右腳各做五組 組間休息 90 秒
每組15下，做完換腳做。
2️⃣.腿後勾：做五組 組間休息 90 秒
每組15下,做的時候掌握頻率，後勾一秒，下放2秒。
3️⃣.提腫 ： 做五組 組間休息 90 秒
每組20下 ，
💪🏼Day3 : 肩+三頭
1️⃣坐姿肩推 ： 做五組 組間休息 90 秒
（前三組 各 15下 ， 後兩組做到力竭組 ）
（力竭組 ： 先推 12下後降低重量，再推12下）
2️⃣啞鈴/機械側平舉：做五組 組間休息 90 秒
（前三組 各 15下 ， 後兩組做到力竭組 ）
（力竭組 ： 先舉 12下後降低重量，再舉12下 ，此為一組力竭組）
3️⃣.三頭滑輪下拉：做五組 組間休息 90 秒
（前三組 各 15下 ， 後兩組做到力竭組 ）
（力竭組 ： 先拉12下後降低重量，再拉12下 ，此為一組力竭組）
🫄Day4 : 背+腹肌
1️⃣. 坐姿滑輪下拉：做五組 組間休息 90 秒
（前三組 各 15下 ， 後兩組做到力竭組 ）
（力竭組 ： 先拉12下後降低重量，再拉12下 ，此為一組力竭組）
2️⃣.坐姿划船：做五組 組間休息 90 秒
（前三組 各 15下 ， 後兩組做到力竭組 ）
（力竭組 ： 先拉12下後降低重量，再拉12下 ，此為一組力竭組）
3️⃣.仰臥抬腿蜷腹摸膝：做五組 組間休息 90 秒
每組15-20下看個人體能。
我自己濃縮成3天循環(練一休一)
(腹部每天訓練)
Day.1
史密斯推胸
蝴蝶機夾胸
三頭滑輪下壓
Day.2
滑輪下拉
坐姿划船
啞鈴二頭彎舉
Day.3
硬舉
後腳抬高蹲
肩推
側平舉
超佛心新手訓練菜單！
讓我們大家一起練起來~~~
謝謝蓋伊，真的超帥！
很棒的影片分享，新手最需要的是正確的動作重複做，增加感受度，重質不重量直到熟悉動作與肌肉發力位置。謝謝蓋哥
這真的對健身新手有很大的幫助！超讚的
太感谢，我这样的新手完全可以先按照这个课程表独自一人去健身房了。
第一天上健身就壯成這樣 超帥
哈哈哈哈哈哈哈
第一天就那麼壯了可以不用練了😂
第一天就愛 上大肌肌
解封後應該不少人是胖胖的出來😂
想看看「自律的人有多可怕」------看看蓋伊就知道囉!
變得乾淨、清爽、精實 (好厲害)👍👍👍
欸，不是。我是新手，我真的都看蓋伊的影片練。目前還在練居家的4天練法。以前都不敢去健身房，看完真的有打算疫情過後去健身房練耶。 推蓋伊優質健身youtuber ！
「適量」的工商🤣完整精細的講解說明，蓋伊的影片質量完成度精緻度都好有水準，很棒的企劃很棒的製作❤️👍
我有跟你啞鈴+bench, 四天練全身練習，已有半年了，感覺力量大了，身型都變好了一點點。
正在加練引體，好難，努力中。
感谢盖伊老师，跟着盖伊老师练，我觉得效果很好
很實用的教學！感謝🙏
第一次上健身房真的超緊張 還好有蓋伊～～讓我去健身房知道自己該做什麼
多谢盖伊！作为新手，我就想找到这样一个指点明确的教程！今天就去练。😊
謝謝您提供這麼好的課表
看著這個影片學在健身房用得到的中文～！感謝🙏
突然懷念第一版的四天練全身XD
也是看那個起家，賊棒
沒有鬍子的蓋伊，看起來好清爽，好陽光啊～
有鬍子也超帥
蓋伊沒優點了
我覺得沒有RUclips的頭貼壯
@@yuukikonno7737 都是優點，完美又不斷突破的存在
@@user-jk2md8su6d 我覺得本人比頭貼更壯
很有用的教学 对我这种健身小白来说很有帮助 谢谢
我覺得蓋伊的影片很有意義。
頻道好好看….一直看下去停不下來❤️
很赞的分享，如果加上训练前热身跟练后拉伸就完美了。
哇太赞，实实在在的干货！太干太实，非常有用！
影片做的很好，清楚明了！
頻道好好看….一直看停不下來
很讚的新手教學
很讚!!!對新手來說看完影片，前往健身房不會無所適從，減少走歪路。
感謝分享訓練的行程安排和器材的使用
沒有鬍子的蓋伊好帥！帥炸了！我的天！
那個肌肉線條看起來超完美的！
非常好的示範作用
謝謝！看您的影片學到了很多，再來就是努力實踐菜單！獻上微不足道的學費🧧
太客氣了，祝你健健康康🥰👍
蓋伊有演技喔
前20秒新手的徬徨詮釋地很好
但是手臂噴張的肌肉卻露了餡～😆
超級精華
預習
Day1 0:56
Day2 04:07
Day3 07:01
Day4 09:46
基本組數訓練
共五組/前三組15下，後兩組降重力竭
組間休息一分半
第一天胸+二頭
1.史密斯胸推
2.蝴蝶機夾胸飛鳥
3.啞鈴二頭彎舉
第二天腿
1.後腳抬高蹲/左右腳各五組，每組15下
2.腿後勾/共五組，每組15下
3.腳跟提踵/共五組，每組20下
第三天肩+三頭
1.坐姿肩推
2.啞鈴/器械側平舉
3.三頭肌滑輪下拉
第四天背+腹肌
1.坐姿滑輪下拉
2.坐姿划船
3.仰臥抬腿捲腹摸膝/共五組，每組15~20下
蓋伊 謝謝你 出這影片
超感谢，对于新手很有帮助
0:12
旁白：第一天上健身房的我
然後看到蓋伊肌肉超多
（莫名覺得這違和感好好笑
悟空第一次從山里出來了
這樣子看起來不像是第一天上健身房啊
除了脚经常忘记练，其他的动作我都有做到。不过我是在家用哑铃及弹力带。这次的影片很棒，非常有组织性的参考价值。镜子真的很重要，可以发现姿势错误并纠正。
訓練回歸，全身練起來
蓋伊一直在進步
哦！這個可以呢。期待後續「新手提材」
新手邊練邊聽博恩的"我怕練太壯"一起服用效果加倍～😂
恭喜74萬訂閱了！
健身房終於開了 能練就是爽 !
又沒差 反正你也不會去練
谢谢盖伊，获益良多！
謝謝蓋依佛心教學指導，受用不盡
真的很有感覺 謝謝
謝謝巨巨的分享
蓋伊希望可以拍一部影片介绍关于练每块肌肉应该使用大重量还是小重量和有没有需要做到力竭
10:10動作好穩定 真的好厲害👍
幾年沒進健身房 超有用 謝謝
盖伊真棒！谢谢！！
超級實用
Amazing lesson. Thanks fm Hong Kong
講真，這樣部位搭配/日子分配真的超級好用！！甚至曾誠邀我媽跟我隔空一起練！！話說想當年啊學校健身房還沒關閉（😢）時，我跟著之前那套菜單影片（當時拍攝場景還是經典的內湖店！）練得二頭特別有感，隨後夢見在一個團隊活動裡練伏地挺身+登山跑；蓋伊是隊長，指責我動作不標準... 於是我憤怒地起身跟蓋伊吵了起來說：“還不是因為跟你的菜單練得我二頭痛得要死...”
醒來之後揉著胳膊我笑死😆😆😆
我成了你的惡夢了🤣
@@guy1224 男苛伊夢
男男自語
@@yuukikonno7737 男言之隱
你還蠻會做夢的
蓋伊蓋伊 可以講一下新手的拉筋教學嗎?
重訓沒問題，有問題的是後續拉筋的部分
謝謝~
非常好的影片
請問：
站姿划船也算練背跟三頭的部分嗎？
跟V字和俄羅斯轉體的部分推薦做核心訓練嗎嗎?還有羅馬尼亞硬舉的訓練
超級好用
專業、讚👍
怎麼有種看過的感覺😂 不過還是很不錯的教學👍
希望蓋伊在做部位教學的時候也可以帶練前伸展，練後伸展收操
有蓋伊真好
靠背蓋伊真的心想事成欸 我前天才在想要去健身房但不敢去 蓋伊就放這個影片了
👍👍👍不錯ㄟ
小哥 这身材 是我看过 个人觉得最好看的！
謝謝蓋老師
請問蓋伊，假設我每天重訓幾乎全部機台都有做（除了腳部沒）一組也是約15下！ 這樣可以嗎？ 還是不建議每天都做相同器材？ 另外想問的是高蛋白一定要吃嗎？ 還是有其他食品可以代替，或是有建議的高蛋白品牌
請教蓋伊, 這影片配合另外一部影片 【組數跟次數】, 假設說當天是 2 胸肌 (史密斯+蝴蝶) + 1 二頭訓練, 那兩個胸肌訓練都建議加入暖身跟適應組嗎?
還是說其實只在做第一個史密斯胸推的時候加入暖身跟適應組即可, 第二個蝴蝶機訓練的時候就直接從正式組開始?
感謝蓋伊
好棒棒的入门
我第一天上健身房超迷茫，不知道该怎么练，四周都是大佬我也不敢问 ，还好有这视频😂 真心感谢！
+1 😭
帅多了，不油腻了
白長襪的蓋伊讚！
昨天剛加入健身房的會員
進去真的不知道要幹什麼很尷尬⋯
然後腳踏車踩了一小時就跑回家查資料
然後就看到了偶像健人～～
如果想整合成3天的訓練，把Day2的腳訓練放在那天的比較合理呢？感謝
加油加油
希望蓋伊可以稍微講關於運動後的拉伸和皮膚保養等等，就是鍛煉前後的輔助措施。
對的,最近可能沒有拉伸 , 感覺肌肉很緊又有點痛
感謝教學
謝謝教學，說實在有一個動作我永遠都不知道要怎做，看也看不懂，只好放棄改為機械，就是啞鈴側平舉，那手腕的角度我怎都擺不出來，也不知道要怎擺，看影片或看照片或看過真人練，我還是看不出來到底要怎擺才正確
那個身形 搭配台詞"第一天上健身房的我" 很搞笑XD 太巨拉
蓋伊你好，我是新手想了解一下
基本組數訓練
共五組/前三組15下，後兩組降重力竭
組間休息一分半
我不大清楚我自己能舉的重量要怎麼抓
我的健身房只有自由槓跟胸推機
因為還是新手，所以先使用胸推機，我先從兩邊各掛10KG推15下，一直加到25，只能推個12下，請問力竭的定義是以幾公斤幾下才算?
那我要怎麼調整重量調整訓練內容呢?
這塊我比較不了解，謝謝
Very informative that is what I need
很实用
帥！👍
正在想明天第一次去健身房到底要先怎麼排，就出現新影片了！謝謝蓋伊
😎👍
蓋伊切割度變好強！
很好的新手引导视频。有个小问题，请问降重具体是什么意思？降多少合适？谢谢
蓋伊可以做一個全身訓練後的拉伸動作嗎
蓋伊的背好帥
我還是喜歡 胸配肩三頭
背配硬舉配二頭 腿配核心
3天休息一天 一直循環下去
蓋伊,你好。
希望你能推出更多争对局部居家的健身。马来西亚的健身房都快被封到倒闭了....
用心。我從來沒有上過健身房👍實用
我想問一下力竭組的定義
假如我1-3組做30KG
4組, 30KG 12下--> 20KG 12下
第5組是重覆一次 30KG 12下--> 20KG 12下
還是 20KG 12下 --> 10KG 12下?
蓋伊好帥
第一天上健身房的蓋伊.......就嚇到教練全部躲到櫃臺後面，不敢過去搭訕～心裡想這傢伙是過來找我們教練踢館的吧？！
按讚從未停止 訓練從未開始
想請問這套課表適合用來瘦身的重訓嗎?做完一天的分後可以搭配有氧嗎?