一踏進健身房要練什麼？🤔給初學者的實用動作教學💪🏻 該買一對一教練課嗎？健身工廠新場館盛大開幕😍
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- Опубликовано: 17 дек 2019
- 安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！
建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置
主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑
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健身工廠台北市健康廠已經正式開館
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#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder 
Спорт
这个视频很受用，喜欢这样类型的视频♡
喜歡May的視頻!!!自己了解很久重量訓練了，但是也是最近才開始真正去做，如果在訓練肌群旁再加上身體的肌肉圖片，會更直觀！加油！！
哈囉～大家好～我是May😆😆最近真的有越來越多人加入健身房的趨勢了！但是，好多新手看到那麼多器材常常覺得徬徨，今天精選幾個上下半身的動作，是很基本必練的動作！最後從 9:00開始有跟教練QA的部分😳😳影片拍攝地點在健身工廠的健康廠，地點位在台北小巨蛋附近，水準一流的環境&器材👏歡迎大家去體驗！
身裁太好！！👍👍
但是曾經買過WG教練課10堂想說試試水溫，想說要學正確動作以後可以自己做，結果教練敷衍了事很難約……還A推給B教,B推給C教……根本沒學到什麼……
難怪我想說最近健康場一堆人 原來是因為有美女代言🤣🤣🤣
May, 想問這些器材推薦的組數跟次數大概是多少阿？
May的影片超實用滴，剛好最近要開始上健身房了✌️
影片越來越有質感 一直在進步欸 好厲害！
关注你的视频后才注意到很多地方需要改进和锻炼。大爱这视频❤️
你的片是最實用的
超喜欢这样的视频哦
很棒的影片，謝謝may拍影片介紹這些器材使用方法
May影片每次音樂都超讚🥺❤️
講解的非常仔細，正是我所需的謝謝妳❤
超喜歡你的影片❤️
加油，这种教程类真的超级有用
很喜歡這種影片！！♡
很喜歡這支影片 超有幫助
之前一直在捉摸hip thrust怎么用 练哪个部位，没想到还有这么详细的解说，还有练上半身得器材(姿势讲解得可以再详细点就更好了) 太棒了，真心谢谢分享! 这个视频对我太实用了! 🌷
我剛開始健身差不多一個多月
你用的機器跟我平常會去用的差不多
只是他沒有划船美背機
這支影片對我很有幫助 謝謝❤
讓我知道我有一些動作做得不夠正確
沒有用到對的肌肉
之後在健身的時候會調整肌肉使用的位置
以前看機訓時都是男生介紹，這次看may介紹，女生的觀點真的很受用。像我這樣有健身確沒有很瞭解的人很受用。
影片剪接和字幕方面进步很多！赞赞👍🏻 下次说话音量大一些/音乐音量小一些会更好！加油加油❤️
很喜欢你的视频，今天第一次来健身房边看边照着做
非常喜欢这个视频，感觉是私人教练手把手的指导，希望以后出更多这样的视频！👍👍
Mindy Deng 謝謝稱讚🙏繼續加油💪🏻
雖然是業配但是好實用
可是我好希望給May教課 😉
很實用的影片，May的體態真的很美，動作也好漂亮。
非常喜歡妳的頻道，每天必看♥
超棒！超適合初學者！嗚嗚🙏
我也是看了這支影片去辦了健身工廠的會員，我是輪班我上晚班就會早上去 😂😂😂
最近真的愛上健身工廠耶！像我剛開始接觸健身，他們也有循環器材10個器材做完全身都可以練到，覺得很棒👍👍👍
一週至少去三次，這是我給自己訂的一個標準。
我每天都去可是沒瘦半公斤
最近正面臨了對於重訓，減脂等等等等等的困惑跟迷惘，怎麼開始屬於自己的健身安排，要不要請專業教練這些問題，沒想到才沒兩天May就發了這支影片，真的好巧……一直往後看May是不是有站在我後面? 😆
給妳1000%的感謝！
L Crystal 好巧哦！心有靈犀的感覺♥️運動加油喔～💪🏻😄😄
真的很實用 謝謝
这个真的很实用！真的被健身房的器械吓到了 不会用
视频很受用 最近也在努力練深蹲！
這支影片真的很棒～讓我現在還是學生時期的我還不是有太多金錢只能在運動中心練希望運動中心也能有那些器材
2019年的倒數一個月may的channel追蹤人數10萬人，你的影片太受用了～師傅 收我為徒吧哈哈
好啦may2020愛你愛你年一起加油～
Mayfit我有傳訊息给妳呦❤️
我專門找缺業績的女教練買課，並暗示近乎明示說買了要打炮，
這些女教練也都在千約時有答應，結果大部分都騙我，已經被騙4次了。
超級實用的 我愛May
超級感謝的 因為不知道器材要怎麼用 所以不敢去碰 謝謝你的教學
終於有教初學者的影片了...感動
太感謝May!😘😘😘
太實用了！！謝謝May的分享
我就是看到妳的影片開始覺得自己也該開始學習重訓的！：）
終於有新片了
超级喜欢💕
雖然本身是去家庭式傳統健身房 但認識有去健工的會員對健工都蠻滿意 可見健工蠻不錯的
感謝May無私的教學!
謝謝May的用心，但是槓鈴深蹲真的不是初學者在沒有專業指導下做的動作，需要注重的細節很多，做錯很容易受傷！！May可能需要調整一下適合真正初學者較安全的入門動作。
好喜欢你的视频。有介绍健身房穿的运动鞋吗
很喜歡這樣的介紹😍
希望以後可以有更多介紹器材的影片
I dont mean to be off topic but does anyone know a trick to log back into an Instagram account??
I stupidly forgot my password. I would appreciate any assistance you can give me.
@Benson Miguel Instablaster =)
@Imran Darren thanks so much for your reply. I got to the site on google and I'm trying it out now.
Looks like it's gonna take a while so I will get back to you later with my results.
@Imran Darren it worked and I actually got access to my account again. Im so happy!
Thank you so much you really help me out !
@Benson Miguel you are welcome =)
很棒！
教練很帥♥
羨慕這個gym有專門臀推的機材！我的gym沒有，只能用leg curl machine 代替😕 個人不喜歡用barbell + bench 的setup, 總覺得一不小心就可能會受傷
謝謝May的詳細解說，其實看到健身房怎麼多器材卻不知道該做哪些器材真的很苦惱，不過多虧妳用心製作的影片讓我有初步的概念了謝謝妳！❤
Amber Su 🥰💞💞
謝謝分享 對我這種小白很有用！頓時信心思路清晰 尤其文字寫明重點很好！另外想請教 小白應該這個菜單練多久 每次練幾組😅
感謝教導
真的很喜歡健身工廠，對新手有很多機械式的器材，每個做過一遍也可以找到訓練的方式，可惜下班23:00了健身工廠沒有24小時😢，不然好想回健身工場
感謝youtube演算法推首頁
一年後才知道可以踏進健身房是多麼幸福的事情，大家加油。
這集讚
新手直上槓有點太難了.....
複合動作尤其更重姿勢跟細節
沒教練容易做錯導致受傷
（雖然我進健身房第一天就被朋友帶去臥推哈哈哈
好实用！请问May运动后需要喝protein powder吗？
我也剛加入健身工廠,真的是5星級的享受!超讚!
教練好帥
恭喜破10萬♥
吳以婕 謝謝🙏😊😊
我覺得兆佑的初學教學比較實用，先從基礎肌力開始會比較安全
May真的超棒的>
可以拍一集是這些動作在家做，可以用哪些道具替代器材的嗎？ 謝謝🙏
今天去练了手臂，加油加油！
红色也很适合may呢，很火辣😍
求may 出一集关于运动过度，身体负荷的视频。今天去健身房有一个男生，看起来很年轻，感觉是运动过度，然后直接晕倒了，来的救护人员做心脏复苏，抢救了很长时间，也没醒。亲身经历真的是太可怕了，所以希望may可以看到我的评论出一期关于这个的。真心感谢！
想要知道基本的避免受傷原則，比方說聳肩胸推、腰椎硬舉之類
你好 谢谢你这个视频噢～ 还希望多多介绍健身房的各个机械呢～ 不然初学者一进去 连重量都不知道怎么加 怎么减...真的很糗呢😭
希望May有機會可以介紹「如何減少大腿內側的贅肉」
1:04 暖身
4:14 腿推
5:00 槓鈴下拉
7:10 拉背機/坐姿划船
7:45 肩推機
8:32 三頭臂屈伸
谢谢May😚😚
太帅了～～好多内容，记不住😂
Thanks💕💕💕
請問在做重訓時核心肌群沒力並且容易聳肩如何改善呢⁉️
好像不錯哦😃
好棒哦! 運動健身正夯! 但是要注意自己身體健康狀況和年齡，是不是可以練某些動作，若有受過傷要詢問醫生，否則就像我社大同學，夢幻的選了社大重訓抗老課，結果閃了腰，扭了腳...😱 資深帥哥美女和初學者真的要小心運動傷害喔！
喜欢May很久了 一直激励着我健身🥰
This woman is absolutely stunning.
谢谢may 很实用的视频
听着你的背景音乐我睡着了
請教May.....
重訓前要暖身
那.....
重訓後的伸展.....
該做哪些ㄋ⋯⋯？
我在今年6月才知道員林也要開健身工廠,可惜已在5月買某家的預購,要是晚點去看而等待一下,就有其他較佳的選擇！
May可以不可以有机会的话 出一期”如何拥有平坦小腹”的视频😍😍😍😍😍😍
全身都練 持續一年以上
體脂低到一個程度就會平了
控制飲食，增加肌肉，體脂肪降低小腹就平了。
請問~訓練的重量要如何選擇?謝謝!
很有感受，我也是以重訓為主，幾乎沒在做有氧(因為怕做太多有氧也會不小心減掉好不容易長出來的肌肉)，
所以幾乎沒在做有氧的我，就是靠重訓跟飲食在控制我的體脂。
好赞
请问一下 想增肌的新手开始健身 需要去健身房 还是应该先在家做初步训练打基础呢、之后再去健身房做针对性训练？
May你現在還會做45分鐘有痒運動來消脂嗎？一星期做多少次有痒呀？還是你只做重訓呢？
請問可以加介紹大概要做幾組每組幾下，中間停多久
雖然知道是幫健工打廣告，ㄏ 可是教練那段有跟沒有一樣。 看完MAY動作教學完就可以結束了。
覺得老天聽到我的許願了，May居然就出了這個視頻了🙏🏻😁💙
請問初學者每一次每一個動作需做幾組呢
may这裤子好好看 想买
想知道褲子是哪裡買的呢？謝謝
我真心覺得...教練沒有幫忙回答到問題
還好May有幫忙補充
我覺得 初玩健身的新手問題是 每一部機械的設計 該怎麼坐怎麼調重量 握哪裡
May您好，一直有在健身房運動
想請問一週大概要請幾次教練陪練？
現在我是一週一次
想請問一下 我不想練成肌肉
這對背部肥胖 也可以適用嗎？
求身上NIKE運動背心哪裡買？
健工我不知道，萵苣的教練個人非常不推，完全不會針對學生的需要設計課程以及提出建議，只是盲目的把所有機器帶過一次
may這次影片說話時似乎有些噴mic，但影片很實用喔！
許瓊文 下次會注意的～謝謝你～再接再厲😃🙏🙏
好听的音乐🎶，想问下什么名字，配合运动听❤
May 是相当正确和好心态的初训练