健身初學女生一定要做的五個下半身機械式器材 + 常見錯誤解析 (附一週兩練下半身菜單)
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- Опубликовано: 29 сен 2024
- 安安～今天的影片要來到健身房教學特輯，介紹的是身為初學者，想要有好看的臀部或強壯的下半身 一定要做的五個下半身機械式器材，分別是史密斯機器 1:04 (深蹲、硬舉、跨步蹲、臀推)、腿推 8:19、股二頭彎舉機 10:46、大腿開合機 12:19、Cable踢腿 13:20。機械式器材的安全性高，相當適合健身新手！
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以下是使用今天講解的動作設計的菜單，有興趣的請自行截圖下來練習
Beginner-friendly lower body gym workout
適合初階者的健身房下半身課表(一週2練)
DAY 1
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯臀推Smith machine hip thrust 3組10-15下
腿推Leg press 3組10-15下
Cable踢腿Cable kickbacks 3組10-15下
DAY 2
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯後跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯硬舉 Smith machine deadlift 3組10-15下
腿推 Leg press 3組10-15下
股二頭彎舉Hamstring curl 3組10-15下
大腿開合機Hip abduction 3組 15-20下
健身房：健身工廠健康廠(台北市松山區健康路156號B1)
攝影+剪輯：Amanda Yeh
Outfit: bra by Tommy Hilfiger leggings by vc style
shoes by nike free metcon3
This video is not sponsored .
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女力健身App下載連結(七天免費試用) com.nuli.app/may
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我愛May QQQQ 身為初學者的我每次去都不敢靠近史密斯 看完這支影片讓我下次有勇氣嘗試了！謝謝MAYYYY
這是我看了May這麼久的影片以來最喜歡的一支,
這次真的介紹得很仔細!!!把器材使用如何使用的小細節都有拍到
每次都看不懂器材,所以都在旁邊拿啞鈴做自由訓練而已
分不清史密斯機器跟一般掛兩顆槓鈴的機器有哪些不同
又不好意思站在器材前面研究太久(很多大肌肌在旁邊,覺得壓力很大)
也會發力錯誤或感受度不佳,這次May都有溫馨提醒~這部影片還完全替女生量身打造
謝謝May ^^,會繼續支持你的~~
May的講解 真的詳細簡單明瞭 May的每部影片都是大家值得花時間看的一部影片 大推
May 真的美麗又大方 最近剛上健身房 偷偷照着may的菜單練 希望有成果!!! 加油 蜜桃臀我來啦哪啦了啦啦啦
謝謝may 這個系列對我超有用 還幫我們寫上兩天的訓練菜單 對於不會排菜單的我非常感謝
天啊！！超級實用！！！
之前都在家用翹臀圈練臀，近期回歸健身房，反而對臀腿菜單很不知道怎麼安排！！
p.s.之前有在健身房遇到May本人！真的超美身材超棒！（希望把自己練起來之後，有機會的話也有勇氣跟May合照>
不用害羞😆下次直接找我合照😘
史密斯機器是我新手期最愛的！感覺安全又可嘗試一下複合性動作的滋味
謝謝MAY 希望能繼續出類似的影片學到好多❤️❤️ 謝謝💕
很喜欢这类型的视频 希望看到多一些初学者到健身房的tips
好仔細超受用
最喜歡May的訓練影片……相對來說啦～
其他影片依舊不會錯過 👍👍
感謝🙏May的指導，讓我省去教練費
很棒的教學
超讚 謝謝無私心的May
希望可以有更多初學者影片～～～太喜歡may教學了
真的超喜歡這支影片,謝謝may,收藏~~~
謝謝MAY的實用分享，不過有點可惜最方便我的健身房器械超少QQ 很多都沒有
平常練腿都跟影片一樣 但身為新手的我 一些姿勢還有點不正確 看完這集超有用的👍🏽👍🏽
May身材比以前好太多了，以前练上身太多有点太壮了，现在身材很完美，我们亚洲人个子没那么高，还是不要练得太壮了！🌹🌹👏👏
受益良多👍
真辣,我很喜歡看
May
請分享您的supplement 每日和每週清單
Cheat meal 一月可有幾次，之必執行的回歸嚴格控制有那些
謝謝，麻煩分享
常做Leg press machine 能瘦大腿内侧吗？
謝謝你
超棒！很細心說明❤️喜歡
May~想问一下 你平常重训后会做拉伸嘛？如果有的话，会考虑出一支针对训练到的肌群拉伸的影片吗？每次重训后都不知道怎么拉伸，导致之后几天肌肉酸痛T_T
想問這雙鞋型號 感覺很穩
May 出車禍手左手手腕骨折，休養結束後，妳有推薦適合練手的器材嗎？
想知道May有沒有在開教練課
想請問的may臀推黏在器材上的東西叫什麼
哪裡可以買到 謝謝
好奇may有當過健身教練嗎？
想問一下股二頭機器會練到臀部嗎？
這是健工健康場吧 好想遇到May 超美
是喔！哪天遇到要跟我打招呼哦！😊
14:28 那個英文是super set不是drop set吧
對 打錯了～～！是superset 感謝糾正
請問重量是自己抓嗎？
如果一組可穩定做到15-20下 保持動作正確的情況下 可試著提升重量～！
健康又美丽的女孩，讨人喜欢，百看不厌😍😍
今天第一天去健身房超級手足無措
May真的幫女生新手超級多🥰
希望May可以在推出上半身的影片🙏🙏🙏
是啊，没看到上半身
謝謝May出這集，不然真的非常抗拒自主訓練，希望也可以出其他菜單謝謝
謝謝May，這支影片太實用了，走進健身房看到器材都會一頭霧水，影片介紹的超仔細，期待更多半固定器材的介紹💗
我觉得新手反而不推荐史密斯，先把自由重量慢慢练好打好基础，因为在练自由重量的过程中一些体态动作的问题都可以及时暴露出来，自己再慢慢调整。而斯密斯固定轨迹只是作为一个冲肌肉力竭的一个补足
其實我也蠻同意你的！新手練自由重量也很重要～之後有機會再出適合新手的自由重量訓練！
謝謝May這支影片的免費分享
真的非常的詳細 對於新手的我
願意永遠挑戰史密斯機器
而 不是看著別人使用它
我努力跟上May的腳步 可以像May一樣美麗
P.S 每每在健身房遇見May 都很開心😃
May真的身材超好 人也超美的～～天使來著
很漂亮，很有魅力。
真的是美麗又大方的May! 太無私分享了
我都不敢去做史密斯😣😣旁邊都是一些很專業的人會一直盯著妳看很有壓力😅😅😅
OMG最近加入健工要狂練了~感謝MAY~
是我有錯覺嗎，May蹲下的時候背部有點左斜？
美麗大方的May！我今天在練時才在思索要回家做功課：空槓與史密斯的效果差異
之前我直接去做空槓超可怕覺得自己快摔死，後來都做史密斯，但很擔心是不是太廢了，剛好妳的影片救了我，謝謝妳💗也祝妳生日快樂～真的年輕又有才華，我會繼續當妳粉絲，繼續勵志下去！
超愛這集❤️ 謝謝may的細心教學影片 解救重訓初學的姐妹們👭
昨天在健身房做完4有氧後發現還沒運動夠，臨時看了may的視頻講解，現學現賣用史密斯做了幾組深蹲，，，今天整個腿部酸爽無比。。。
請問May 史密斯硬舉這個動作 若身邊的史密斯無法降那麼低還能怎麼做？
謝謝May!!!!但是史密斯機器好多男生再等著用~~我每次都搶不到~~
謝謝May!!才發現自己有些動作是錯誤的，敲碗上半身影片!!
健身房系列課程真的是每個女生的 top 影片選擇！謝謝妳的無私分享！我應該會看個100次牢記！期待下一個鍛鍊課程❤️
股二頭肌是練大腿後側連接臀肌，長知識了，謝謝妳的分享👍
想说很久了，我觉得may最近管理的越来越好了，减脂好明显👍
你的每部運動影片我都好喜歡，做料理的也是😆😆😆
超爱may，love you 新手小白的天使👍
果然是人大方又美麗的May，好仔細清楚不藏私，謝謝May分享
很棒的影片，但是原声比较小声，特效很大声。戴耳机的时候，有点尴尬。开小声， 听不清楚may说话；开大声，特效的声音出现时，耳朵很痛！不知道新的影片有没有改善。
但是我很喜欢这个影片 谢谢may的分享。
May您好❤請問如果我健身房的史密斯是直立的不是傾斜的，這樣影片中的動作還是都一樣嗎？或者需要調整角度呢？
真的美麗又大方♥️♥️♥️謝謝妳🥺
Thank you May for sharing!!
拥有同款鞋子我有点小开心😄
May真的是最美麗大方又動人的教練～
我是女生，好喜歡妳，謝謝你的教學💯受益良多💓😊
超級棒的可以練起來
爱上Body pump, 从刚开始的8公斤举，到现在20公斤。年过40，但我最喜欢现在的自己。
真的有需要，因為看到第一個史密斯就不敢騎車（因為酒駕會被警察抓）。
真的美麗大方太愛你了
謝謝May👍🏻 解釋得非常非常詳細 我有勇氣在gym room用smith machine狂練腿🤩🔥 from hk fans😘
謝謝分享這支影片。覺得幫助很多。想請問做cable側抬腿，反而覺得站立腳感受度更多，要如何改善呢？謝謝！
超受益耶這支影片
每次深蹲跟硬舉都覺得肩膀跟手臂很酸怎麼辦😢有時候是覺得器材太硬了
我这边的史密斯机器下不到最下面额
谢谢May,很有用的分享。看了这影片后，对于初学者的我很大帮助 especially target on leg day。
一次练这么多？❤
我是初学者，也是不敢尝试史密斯，看完后知道每个器材要怎么正确的使用了💪🏻想问may你如果今天练脚话你做前做后的热身和拉经是怎么做?
请问，我前侧大腿肉很多，做窄蹲大腿会不会变粗啊。因为皮肤练屁股会变大，原理会不会一样大腿就容易变大？？
好喜歡May的教學!想請問May的IG是不是被鎖住了呢?好像沒辦法看了
謝謝May的無私分享跟菜單！
講解的很清楚也很實用，看妳的影片又重新檢視自己的動作。
下次想挑戰史密斯單腿硬舉跟分腿蹲~
最近好喜歡單腿訓練的感覺，很痠又很有挑戰性💪
想問May這件tommy sport bra在哪裡買的～ 好好看😍
可爱大方的May O(∩_∩)O~请问我一周安排6次练习，一次1小时，是不是有点少
我想請問窄蹲的時候腳要稍微往前還是身體站直就好，寬蹲也有一樣的問題。謝謝你
身為初學者的我 最近嘗試將史密斯加入自己的菜單 今天就看到妳這這這個影片！！！ 太受用了！！！謝謝妳！但我練習時 手與肩膀連接處都會卡卡的 感覺是太壓迫 蠻痛的 請問怎麼改善呢？
謝謝May 這部影片是真的有幫到我 講解好仔細 我人生中第一次來留言 希望有更多類似的影片 有時健身房不一定會有一樣的機型時 可以交互練習
剛剛看8個月前的初學練背的影片，跟這支對比起來，may的上肢感覺進步真的很多欸
你好,May😆請問可以講解一下呼吸換氣嗎，因為感覺有時候會沒氣做完動作🥺
謝謝May🥺
May 真的太棒了 感謝超級美麗💗無敵大方💓的May無私分享初學菜單～啾🎵🌹
我很少留言，但這支影片確實很適合初學者，並且也非常能感受肌群，感謝~
可以多介紹一下機器使用的方式嗎？比如怎麼調整重量之類，
謝謝MAY這麼仔細的講解😍😍最近也去了健身房，雖然動作稍微有錯誤，但是也被健身房的前輩糾正了！謝謝MAY讓我有勇氣❤(BTW,晚餐都照着MAY的菜單真的好好吃❤)
May 有時候我會先腿推，之後才臀推；有時候我會先臀推，然後才硬拉～😲
本身不練屁股就翹到被嘲笑的人還有需要再練臀嗎
May 的影片都是滿滿的干貨，超級實用，感謝May~♥♥♥
超爱这支视频 对健身房小白很有帮助！🥰
昨天终于尝试了smith maschine 用了may的routine 想问问两边臀感受度不一样 还有第二天肩胛骨会酸是用错力还是正常？谢谢🙏
謝謝May~
這部影片完全是給初學者的我超大幫助阿
而且介紹的好仔細
太喜歡了❤️❤️❤️
May 你的健身衣好美 我也想買一件💕
真的很喜歡May
想請教要怎麼穿才不會有駱駝蹄跟內褲痕
3年後來簽到！謝謝may無私的分享❤