MOST EFFICIENT 4 Day Total Body Training Program | Muscle Guy TW | 2019ep02
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- Опубликовано: 27 июн 2024
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胸
0:07 平胸臥推
0:47 上胸臥推
1:08 夾胸臥推
1:32 暫停臥推
二頭
1:57 蜘蛛彎舉
2:27 集中彎舉
3:11 上斜啞鈴暫停彎舉
臀+大腿
3:47 酒杯深蹲
4:33 啞鈴分腿蹲(弓箭步)
4:58 啞鈴臀推
5:26 羅馬尼亞硬舉
小腿
5:59 啞鈴提踵(墊腳尖)
肩
6:20 啞鈴肩推
7:02 代謝壓力肩推
7:28 啞鈴肩飛鳥
8:16 頂峰暫停飛鳥
8:42 後三角肩飛鳥
三頭
9:27 仰臥三頭啞鈴伸展
10:13 三頭啞鈴後屈伸
10:37 板凳撐體
背+肩
11:01 單手啞鈴划船
11:33 雙手啞鈴划船
12:03 YTW訓練法
13:13 啞鈴聳肩
腹
13:42 上腹訓練
14:00 下腹訓練
14:14 側腹訓練
14:32 登山跑
课代表
谢谢， 辛苦了！
好人一生平安
Uru7uuuiu8orii
懶人包：
重量：每組10下，則用12下會力竭的重量做
*
第一天：胸+二頭肌
*
胸
0:05 暖身：平胸臥推 兩組遞增重量的暖身(每組10下，組間休息一分鐘)
1.
平胸臥推：4組*8~12下，組間休息2min
2.
上胸臥推：3組*8~12下 組間休息2min (30度or45度躺椅)
3.
夾胸臥推：3組*12~15下 組間休息2min (2/3重量)
4.
暫停臥推：暫停一分鐘兩組，組間休息1min (啞鈴推至高點後放下至上臂平行，與下臂成90度，1/3重量)
* 二頭肌
1:50暖身
1.
蜘蛛彎舉：3組*12~15下，組間休1.5min (20度躺椅，1/2重量)，離心時速度慢，手肘支點不動或稍往前
2.
集中彎舉：4組*8~10下，組間休息2min (上臂靠著大腿內側，而非下臂或手肘，最大重量)
3.
暫停彎舉：3組*20下，組間休息1.5min(每五下暫停五秒，暫停時上下臂垂直，2/5重量)
* 第二天：臀+腿
3:40暖身：酒杯深蹲 重量遞增：2組*10下
1.酒杯深蹲：4組*8~12下，組間休息2min(用手掌肉托起啞鈴，雙腳掌平均受力地面，保持全程脊柱中立自然下蹲，吸飽氣下蹲，起身時微微吐氣，搭配俏臀圈或彈力繩綁大腿可增強外展與膝內夾問題)
2.啞鈴分腿蹲：3組*8~12下，單邊做完休息一分鐘換邊(背面垂直地面，保持髖關節中立避免旋轉，後腳膝蓋下墊瑜珈墊)
3.啞鈴臀推：3組*15下，組間休息2min(啞鈴放髖關節上，背頂臥推椅，臀腿後側發力上推，注意脊柱保持中立，可搭配翹臀圈)
4.羅馬尼亞硬舉：3組*12下，組間休息2min(雙手拿起啞鈴，屁股向後推，上半身向前移至緊繃時臀部向前推出站直，避免下蹲)
5.啞鈴提踵：3組*20下 組間休息2min (掂腳尖)
* 第三天：肩膀+三頭肌
* 肩膀：
6:19暖身：啞鈴肩推：兩組遞增重量的暖身(2組*6~8下)
1. 啞鈴肩推：4組*8~12下，組間休息2min(雙腿上瞪讓雅玲舉至兩肩，上背緊貼45度臥推椅，雙手推至頂點緩慢下放，前臂垂直地面)
2. 啞鈴肩推代謝壓力充血組：2組*15~20下，組間休息2min (與啞鈴肩推相同，將重量下放，只做中段行程，專注前三角充血感)
3. 啞鈴肩飛鳥：2組*6~8下遞增重量暖身，4+1組*8~12下，組間休息2min，最後一組遞減重量做到力竭 (膝蓋微彎靠至臥推椅，重心稍微往前避免過度代償，手肘不用完全打直，也不要低於手腕，小拇指高於大拇指效果較佳，肩部有內旋會造成夾擠不適)
4. 啞鈴肩飛鳥頂峰暫停訓練：力竭後暫停15秒*2組，組間休息1.5min (臥推椅30~45度，重量減半，雙手在頂點停15秒，感受三角肌)
5. 後三角啞鈴肩飛鳥：3+2組*12~15下，組間休息2min，最後兩組遞減重量做到力竭 (臥推椅20~30度，手肘自然微彎，拳眼朝斜前45度，三角肌帶動手肘，向外向上畫圓)
* 三頭：
1. 仰臥三頭啞鈴伸展：4+1組12~15下，組間休息兩min，最後一組遞減重量至力竭 (平穩躺在臥推椅上，用胸推方式推至頂點，固定好手肘為至重心向後(向頭)，下放至低點後發力至頂點，手托啞鈴底部以減少握力耗費)
2. (單邊)三頭啞鈴後屈伸(單邊、長頭、外側頭)：3+1組*12~15下，最後一組降重做到力竭 (固定手肘發力伸直，緩慢下放至90度)
3. 板凳撐體(外側頭)：3組*12~15下，組間休息2min (雙手後撐臥推椅，身體懸空，下放時身體盡量下沉，速度適中平穩，下放時控制離心與肌肉張力)
* 第四天：背部+腹肌
*上背
11:00暖身：單手啞鈴划船，遞增重量暖身組2組*6~8下
1. 單手啞鈴划船：4組*8~12下，休息一分鐘換手(脊柱中立，背部平行地面，肩頰骨隨著手臂上拉向後收緊，小臂垂直地面可訓練闊背肌)
2. 雙手划船：2組*15~20下，躺椅20~30度
3. YTW訓練法：3組21下(3動作*7下)，躺椅20~30度(肩胛骨後收，大拇指向前，避免肩膀內旋夾擠)
4. 啞鈴聳肩：3組*15下，行程短可用大重量訓練
* 上腹
1. 上腹訓練：3組*15~20下(雙腳放躺椅上，雙手觸碰躺椅，頸部肩膀全程不觸地)
2. 下腹訓練：3組*15~20下(雙手平放，雙腳全程不觸地)
3. 側腹訓練：2組*20下(旋轉上半身移動啞鈴)
4. 登山跑：2組30秒(腹肌+有氧)
無影片挑戰1000訂閱 想請問 所以正式組 都用一樣重量來做嗎
無影片挑戰1000訂閱 「
無影片挑戰1000訂閱 o
無影片挑戰1000訂閱 謝謝分享
我还是看视频吧
第一天:
胸
0:07 平胸臥推
1:08 夾胸臥推
1:32 暫停臥推
肩
6:20 啞鈴肩推
7:28 啞鈴肩飛鳥
8:42 後三角肩飛鳥
第二天:
背
11:01 單手啞鈴划船
11:33 雙手啞鈴划船
13:13 啞鈴聳肩
二頭
2:27 集中彎舉
三頭
9:27 仰臥三頭啞鈴伸展
10:13 三頭啞鈴後屈伸
10:37 板凳撐體
第三天:
臀+大腿
3:47 酒杯深蹲
4:33 啞鈴分腿蹲(弓箭步)
4:58 啞鈴臀推
5:26 羅馬尼亞硬舉
小腿
5:59 啞鈴提踵(墊腳尖)
腹
13:42 上腹訓練
14:00 下腹訓練
14:14 側腹訓練
14:32 登山跑。
I
👍
很久不見，正經教學，光用看就覺得累，還請到好幾位練健身做示範，讚
蠻感謝蓋伊的，從10/21開始就靠這部影片跟著練，體重78 體脂28% 骨骼肌肉率31%，到今天1/8 體重72 體脂19% 骨骼肌肉率34%，對於在家訓練的人，真的很實用！👍👍👍
外形有變化嗎？ 有沒有配合有氧運動？
YTW is so good! I will try it!
這影片太棒了，沒有一大堆看不懂的理論，直接切入重點，贊！
Day1
胸
0:07 平胸臥推
0:47 上胸臥推
1:08 夾胸臥推
1:32 暫停臥推
二頭
1:57 蜘蛛彎舉
2:27 集中彎舉
3:11 上斜啞鈴暫停彎舉
Day2
臀+大腿
3:47 酒杯深蹲
4:33 啞鈴分腿蹲(弓箭步)
4:58 啞鈴臀推
5:26 羅馬尼亞硬舉
小腿
5:59 啞鈴提踵(墊腳尖)
Day3
肩
6:20 啞鈴肩推
7:02 代謝壓力肩推
7:28 啞鈴肩飛鳥
8:16 頂峰暫停飛鳥
8:42 後三角肩飛鳥
三頭
9:27 仰臥三頭啞鈴伸展
10:13 三頭啞鈴後屈伸
10:37 板凳撐體
Day4
背+肩
11:01 單手啞鈴划船
11:33 雙手啞鈴划船
12:03 YTW訓練法
13:13 啞鈴聳肩
腹
13:42 上腹訓練
14:00 下腹訓練
14:14 側腹訓練
14:32 登山跑
接觸蓋伊後…就無法再愛別人了！
喜歡Guy的專業、幽默、面對負評的處理態度、
與同是健身巨巨們的友好態度，
也喜歡Guy對各個不領域youtuber的介紹與提攜 ，
現在每週日期待Guy的影片，比韓劇、大陸劇還期待…
真的謝謝你拍出這麼優質的影片給大家看…，
讓我從不愛運動的人…也開始接觸重訓了！
我愛蓋伊、也愛波波、蔡藥師…及你們辛耳的工作人員！
謝謝蓋伊～好棒的影片！常常練到不知道該怎麼練下去
尋尋覓覓總算找到很受用的健身影片
謝謝分享！！！！我每天運動幾乎都會重看一次複習動作！
太棒啦，謝謝蓋伊！有你用心做的影片真好！
讲解的很清楚，谢谢你👍我每天都会看的，因为我是刚刚开始健身新手太需要了，好棒👏👏
這影片很棒，講解詳細。
一直以來都很欣賞蓋伊，很謙虛又很搞笑。
感謝，對不知道如何開始訓練的我來說很有用！
蓋伊這影片的動作很全面，除了練不同位置還用了不同方法來練，涵蓋了耐力肥大核心穩定度等的訓練，非常棒👍
谢谢盖伊！已收藏，希望出更多这些健身教学。平时要两小时训练，之后赶时间上班，又要等器材，有你这些教学，应该1小时可以完成，接着还可以吃早餐呢。太感谢啦！！
多谢分享，以下内容自己给自己训练时候看
第一天：胸，二头，腹
第二天：臀,腿，背+肩
第三天：肩，三头，腹
第一天------------
胸
0:07 平胸卧推
0:47 上胸卧推
1:08 夹胸卧推
1:32 暂停卧推
二头
1:57 蜘蛛弯举
2:27 集中弯举
3:11 上斜哑铃暂停弯举
腹
平板支撑 正，两侧 超级组*3
第二天------------
臀+大腿
3:47 酒杯深蹲/杠铃深蹲
4:33 哑铃分腿蹲(弓箭步)
4:58 哑铃臀推
5:26 罗马尼亚硬举/杠铃
小腿
5:59 哑铃垫脚尖
背+肩
11:01 单手哑铃划船
11:33 双手哑铃划船
12:03 YTW训练法
13:13 哑铃耸肩
第三天------------
肩
6:20 哑铃肩推
7:02 代谢压力肩推
7:28 哑铃肩飞鸟
8:16 顶峰暂停飞鸟
8:42 后三角肩飞鸟
三头
9:27 仰卧三头哑铃伸展
10:13 三头哑铃后屈伸
10:37 板凳撑体
腹
13:42 上腹训练
14:00 下腹训练
14:14 侧腹训练
14:32 登山跑
你的影片真的很用心，不是為了拍而拍，很實用！
感謝蓋伊提供這麼完整的菜單～～～
謝謝蓋伊提供這麼完整的訓練菜單~~~
讓我這個還在吸收健身知識的大菜鳥有個起頭
要不然真的不知道怎麼開始練
我可以教你啊
史丹利 教我
學習良多，每次看都能有新知識，超棒的
很讚的影片 這樣不用煩惱動作問題 在家也可以健身了
謝謝蓋伊！這影片真的很有幫助！！！
謝謝你健人，對大家幫助很大，尤其是現在
動作拍攝和說明很詳細，實用～
很棒，沒多餘的東西說，教得很到位，謝謝蓋伊
謝謝蓋伊～超優質超實用業配文！
这套动作好棒，基本都是常用动作，基本都是哑铃，对器械要求少。太棒了！
好喜歡這次的影片，重量、次數、角度等都很詳細！！謝謝蓋伊
太棒了！這樣就可以好好地來規劃學習了！
感恩！如果有excel表格就更棒了!👍🏻
蓋伊最健了! 跟做了幾組，重點都有劃到超有感!
感恩～讓我的菜單跟眼睛都吃很飽
Day2好棒 lol 敲碗要更多!!!
非常實用。謝謝蓋伊！
真的是干货超多 健身的真的需要这个
這個真的厲害，感謝蓋伊
天啊你的影片真的很清楚值得收藏
超級實用 謝謝蓋伊~~
❤️好貼心！謝謝
day1 0:04 胸+二頭
day2 3:46 臀+腿
day3 6:19 肩+三頭
day4 11:00 背+腹
非常用心的影片👍👍👍
有看有推，很實用！
講解簡潔有力 非常不錯 只是這須是要對健身有一定了解的人才清楚
蓋伊這部太實用！！！
简单又详细的介绍 让菜鸡很容易明白 谢谢！
太棒了。详细，明确。
day1
胸0:05
二頭1:57
day2
臀+腿3:47
day3
肩6:23
三頭9:30
day4
背11:01
腹13:43
讚
很專業~恩有妹之~先按讚
我看了很多健身you tuber，突然发现盖伊是我见的娱乐性十足但又很专业的健身youtuber👍👍👍
超實用，超感謝蓋伊~~~
谢谢，让我这个新手也学会健身
這個年代學健身真方便，過去訊息的含金量高，普通人要花更多時間獲取，又要怕被推銷黨騙錢。感謝🙏
一個不錯的身體，我更加努力，而且效果非常好
這影片好讚 謝謝蓋伊
很棒~有幫助到
感謝，CP值很高的動作
謝謝蓋伊大大推薦的可調式啞鈴❤️❤️ 在隔離週能夠大顯神威🙏🙏
感謝蓋伊，練起來！希望自己能增胖增肌
謝謝蓋伊 還有aka藥師
這次趁5000券發下來買了一套可調整式啞鈴，終於可以好好的跟上蓋伊的訓練菜單了
謝謝蓋伊 很詳細
Day 1:
0:04
Day 2:
3:45
Day 3:
6:19
Day 4:
11:00
蓋伊您好，剛剛注意到這部影片好像沒有提到背部核心的訓練，譬如豎脊肌的部份。想請問蓋伊，不知道您會建議加入背部核心的訓練嗎？謝謝您的回答喔 :D
覺得蓋一伊在健身領域好專業，給你一個👍
這個好讚
第一次文章留言就給蓋伊了
我原本很期待開場的🤣🤣🤣🤣
不錯的整理，有七成平常都有做
最愛蓋伊了！
感謝提供!!!
從2020 1月開始完全照這個影片實測 每週四次 有結果再來通知
chris chen 有結果了嗎
謝謝教學，非常感謝
超實用因為我公司健身房只有啞鈴而已 感謝蓋伊
蓋伊可以拍一部介紹前蹲舉的影片嗎?
视频做到很好👍帮助很大。非常非常感谢🙏。怎么私信不知道，子能公开问一下老师pc肌怎么锻炼
YTW厲害了 練背日馬上用起來!
太贊了..謝謝蓋伊
你好 感謝你的菜單 我問問有時候早上練不完、可以晚上繼續嗎？還是分兩天？
這影片太棒了
好專業~~
好累 练不完！ 谢谢分享！
這個開頭跟gta5怎麼那麼像XD
請問蓋伊，1. 買重訓椅有勾腿架跟沒勾腿架哪個比較實用? 2. 蓋伊您有用過【BLADEZ】BF1-BIO FORCE氣壓滑輪多功能重量訓練機嗎? 這台訓練效果會 = 啞鈴+重訓椅訓練嗎? @@以上問題! 謝謝
真的太专业了 无敌
蓋伊你好 請問一下此課程也適用於健力訓練嗎?
能夠參雜像是 像是槓鈴臥推 硬舉 深蹲等 3-5RM的訓練嗎??
十分實用
能否 把四部分 每一个部分都做一个动作细节标准视频 对于新手来说 动作做对真的太重要了
有沒有人因為健身房沒開在家邊練邊看的🤙
+1
疫情間這影片超實用
＋1
+1
+1 +爆啊
好片
超實用
以為有經典片頭，可惜，不過能彙整起來，對新手真的不錯。
真是太佛心了!!~蓋伊推起來。。。。
感謝分享，每次整組訓練下來我估計應該會超過一小時，如果一次訓練無法超過一小時，有沒有如何調整的建議？
請教一下蓋伊
換下一個動作時，是否也進行暖身組呢？還是直接上重量？這樣不是很容易受傷嗎
NICE!!! Thanks for sharing
請問這啞鈴跟椅子哪裡買得到一樣的？感覺超棒
背景音樂跟28分鐘有氧的怎麼那麼像🤣
看完50萬QA來回
請問 2020這部會在出更新嗎(動作或組數或休息時間? 之類的)
希望 如果有新版影片 動作的編排上可以讓 每天所耗的時間 可以平衡一點 不是每天的所需時間都那麼剛好足夠
目前影片大約會花的時間(含休息) 第3天(動作最多) > 第1天 約等於 第4天 > 第2天(動作最少)
沒那椅子真的很難搞