ZONE 2 Heart Rate Running Training Method | Good for Beginners to Intermediate Runners
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- Опубликовано: 24 сен 2024
- 지난 몇 년간 꾸준히 훈련 해 온 러닝! 존2훈련 덕분에 조금씩 성장 해 나가고 있습니다!
덧셈뺄셈도 못하는 사람에게 미분적분 못시키죠! 이제 막 운전면허 딴 사람한테 서울에서 부산까지 왕복시키면 위험하죠! 러닝도 마찬가지라 생각 합니다! 존2부터 착실히! 천천히!꾸준히
#러닝 #존2러닝 #마라톤훈련
1.열심히 운동하다 보면 무릎이나 발목이 아파서 그만해야 할 때가 많습니다.
하지만 존2 러닝은 너무 부담이 적어서 부상 위험이 훨씬 낮습니다.
마치 산책하듯 느긋하게 걷거나 가벼운 조깅하는 정도라니, 운동 초보자도 시작할 수 있습니다.
2. 근지구력이 성장합니다.
저강도 운동은 근육에 미세한 자극을 오랫동안 주기 때문에 근육 지구력이 훨씬 더 좋아집니다.
말하자면, 근육 마라톤 같은 것입니다. 처음에는 천천히 시작해서 조금씩 거리를 늘려나가면 효과 굿! 초보시절에는 10분만 걸어도 다리가 뻐근했는데, 이제는 하프마라톤이나 풀코스를 완주 해도 다음날 일상 생활이 가능할 정도로 척척 걸을 수 있게 되었습니다.
3. 스트레스도 사라지고 기분도 좋아집니다.
운동하면 스트레스가 풀린다는 것은 누구나 알고 있습니다. 하지만 고강도 운동은 오히려 스트레스를 더 유발할 수 있습니다.
하지만 존2 러닝은 스트레스를 푸는 데 정말 최고입니다. 천천히 걷고 러닝하며 자연을 감상하면 맑은 공기를 마시는 순간
세상 모든 걱정들이 사라지는 기분이 듭니다.
운동 후에는 기분도 좋아지고 에너지도 넘쳐서 하루 종일 활기차게 지낼 수 있습니다.
4. 다이어트에도 마법의 비법입니다!
저강도 운동은 지방 연소 효과도 뛰어납니다. 물론 고강도 운동만큼 빠르지는 않지만, 꾸준히 하면 분명히 체지방률이 떨어지는 것입니다.
특히 저녁 식사 후 가벼운 조깅을 한 번 하면 다음 날 아침 체중계를 보며 웃을 수 있습니다!
5. 누구나 언제 어디서나 할 수 있습니다.
특별한 장비나 운동 공간도 필요 없고, 바쁘더라도 언제 어디서나 할 수 있습니다.
집 근처 공원에서, 출근길에, 점심 시간에, 심지어 집 안에서도 충분히 할 수 있습니다.
6. 엘리트 선수들도 하는 비밀 무기, 존2 러닝!
처음에는 의심했지만, 직접 해보니 정말 놀라운 효과를 경험할 수 있었습니다.
전 약 1년간 꾸준히 하고 있는데,
덕분에 체력도 좋아지고 스트레스도 줄어들고
마라톤 대회 기록도 좋아졌습니다!
영상 내용 중 질문이 있다면 언제든 댓글로 남겨주시면 답변 하겠습니다!
Thank you guys always
앞으로도 꾸준히 노력 해 보겠습니다
응원의 댓글, 구독과 좋아요, 알림설정은 영상제작에 큰 힘이 됩니다
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/ run_juho
말씀하신 내용중에, 오래뛰려면 보강운동/다리근력(balance) 같은운동을 꾸준히 익숙해질때까지 해주는것도 훨씬 도움이 될지 모르겠네요😅💦 낮은 심박수로 조깅을 오래하려면 제가 언급했던 내용도 효과가 있으면 좋을거 같습니다😂 저는 뛸때거의 숨이찰정도로 뛰지는 않는데 코로숨을 들이마시고 내뱉는 연습을 꾸준히 하니 익숙해진거 같아요 여러분도 비슷하게 뛰어보시길...
맞습니다! 실제로 저도 보수운동이나 코어운동같은 등척성운동도 웨이트 훈련때 병행하고있어요🫡👏👏👏 또 좋은 훈련법 있으시면 다른 분들을 위해 추천 해 주세요
많은 분들이 속도가 느려지면 걷게되는게 아닌가요?? 하시지만 걷는 속도에서도 뛰는 자세를 유지해주시는게 중요하다고 생각해요~ 선수들도 리커버리할때는 페이스가 8분에서 9분정도로 낮아요~ 낮은 페이스에서 정확한 착지와 호흡 자세를 유지하는걸 신경쓰면서 달리기자세를 만들어나가시면 빠른페이스에서도 많은 도움이 됩니다^^
맞는 말씀입니다. 정확히 알고 계시네요! ㅎㅎㅎ
코호흡, 저심박 조깅 반년했는데 첨엔 800페이스도 140넘더니 지금은 630~700페이스 140이하 심박 유지됩니다. 계속 하다보면 향상되는거같아요
오!!역시 저만 경험한게 아니였군요!! 그래두 항상 부상은 조심하시면서 러닝하시길 진심으로 응원합니다🫡👏🏃♂️
이분도 존2의 마법을 체험하셨군요
역시 나만 걷는 속도로 뛰는데도 존2 못 찍는게 아니였어😢 일단 당분간은 심박수 신경끄고 그냥 제가 옆 사람과 대화할 수 있을 정도로 편안하게 뛰어야겠어요
저도 작년에 기안84와 풀코스 준비때 80%가 존2러닝이였고, 그 후 그냥 99%를 존2로 해왔더니 알아서(?)자연스럽게 모든 기능과 수치가 좋아졌습니다 ㅎ
@@runjuho 존2가 안나와욬ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ페이스8인데 심박이 자꾸 160이예요...ㅋㅋㅋㅋㅋ
@@entj9350 페이스는 크게 신경스지 않으셔도 됩니다! 점진적으로 몸이 적응되고 성장하면 편해지실꺼에요!
ruclips.net/video/gf-6lTeB9Wk/видео.html
이 영상에도 내용을 설명해 봤습니다!
애플워치에는 심박영역을 자동으로 나눠주는 알고리즘이 있어요. 그걸 참고해서 뜁니다.
애플워치 울트라도 보유중입니다^^ 그동안엔 페이스랑 시간만 확인해서 지속주 했었는데 이번에 가민포러너265데려오고나선 러닝땐 가민만 착용하게 되네요😅
가민도 심박영역 나눠주는거아닌가
알고리즘 때문인지 요새 러닝훈련 트랜드 인지 추천영상에 존2영상이 많이 올라와서 어제 한번 4km 정도 해봤는데 저는 런린이라 1km 평균 10분 페이스로 뛰다가 몇걸음 걷다가 수준으로 해야만 존2 영역에 있더라구요. 초보한테는 정말 걷는 사람들 속도로 뛰어야만 존2운동이 돼네요 ^^ 가끔은 존2 하고 가끔은 그냥 원래 속도로 꾸준히 뛰어봐야겠어요! 영상 감사합니다.
진심으로 부상없이 즐겁고 꾸준한 러닝을 응원합니다!! 지루하지 않게 그리고 훈련의 효율성을 위해 저강도운동 사이 고강도 운동도 섞어주면 좋을것 같습니다!!
5분대 페이스인데 심박수가 130이 안넘는군요
심박출량 엄청난듯
꾸준히 1년을 존2를 베이스로 러닝해서 도움이 된것같습니다🤣근데 또 며칠전에는 전날 과도한 음주때문인지 630에도 140을 찍어버리더라구요🤣🤣
우연찮게 떠서 봤는데 동네 주민이시군요 존2 트레이닝 건강에도 좋다는데 해보겠습니다
오!!동네주민이시군요! 부상없이 러닝 하시구 담에 지나가다 뵈면 인사나눠요🤣🫡
혹시 존2로 조깅하실때 한번에 얼마나 달리시나요? 시간적인부분이 궁금합니다 한시간이상 뛰시나요?
주중 플랜에 따라 다르긴합니다! 지난주에는 90%가 5K였고 15K 한번 진행했구요 이번주는 아직 5K만 하고있습니다! 8월 LSD 30K 이후 9월에는 5K로 다시 진행 할 예쩡입니다 물론 오늘은 보강훈련이 따로 있구요 ㅎㅎ인터벌도 주 1회정도 해 주고있습니다
궁금한게 있습니다!
코호흡법이 코로 들이마시고 입으로 뱉는거랑 다른가요? 둘의 차이가 궁금해요!!
질문 감사합니다! 코호흡은 코로만 들이쉬고 내쉬는건데 저도 힘들때는 입으로 내쉬기 하고 있습니다 ㅎ
감사합니다. 연습 해볼게요. 이렇게 본인을 비추며 영상은 어떻게 찍는건가요?? 어떤 카메라인지, 어떻게 카메라 잡고 있는지 궁금해요.
무리 하지 마시고 꾸준히 하시면 됩니다! 화이팅!
초보입니다…저같은 경우엔 존2에 맞추려면 빠른걸음으로 걸어야하는데여😂😂 천천히 뛰어도 힘들지 않는다면 심박수가 존2를 넘어가더라도 뛰는게 나을까요 아님 그냥 빠른걸음으로 걷는게 나을까요
빠르게 걷는것과 천천히 뛰는것의 속도가 같을 수 있습니다 둘다 참 좋은 방법이라 어느정도 몸이 올라오기전까지 컨디션에 맞게 꾸준히만 하시면 됩니다!!
1. 나이 50대 중반 산악코스 조깅, 주2회 4km(30분 소요), 고도 40m~100m, 오르막 1.5km
심박수 최대 200, 입과 코로 호흡하며 헐떠거리면ㅅ니 조기하나 운동 중 또는 후에 특이사항 없는데, 조깅에 문제가 있는지?
2. 평지에서
다른 동일한 댓글에 답변 드렸는데 혹시 확인하셨을까요!!
형님. 혹시 소방관시험 왕복오래달리기라고 아십니까?? 이테스트를 위해 호흡과 속도가 중요해서 고강도 인터벌 러닝훈련중인데 존2운동훈련으로 대체해도 왕오달 훈련에 도움될까요? 고강도인터벌이 너무 힘들어서 주에 2~3번밖에 못하겠습니다
네 지인이 소방관시험 준비해서 알고있습니다!
존2는 주 3회로 리커버리 해주시되 2-3km로 가볍게 해 주시고 인터벌 위주로 훈련을 해 주시면 좋을것같습니다! 물론 스쿼트나 T밸런스 운동 불가리안스플릿 스쿼트도 도움이 되실껍니다! 혹시 시험이 언제실까요!
@@runjuho 내년시험 준비중입니다. 헉 꿀팁 대방출 감사합니다 ㅠ 체대출신이 아니라 실기가 너무 힘드네요
주호님 사용하신 고글 저도 알리에서 구매했는데요... 이거 분명 중국에서 만들었으니 아시안핏 아닌가요? 저는 일반적인 코높이인데 고글이 바로 얼굴에 닿네요. 주호님도 얼굴에 닿아요?
엇...그러고보니 저도 얼굴에 닿았던것 같습니다 ㅎㅎ착용감이 썩...좋은건 아닌것같아요ㅎ
@@runjuho
주호님도 닿는거 맞죠~
제가 못생겨서 저만 그런거 아니죠? ㅎ
그래도 가성비로 쓰렵니다 ^^
런주호 화이팅!
모든 러너 화이팅!
1. 50대 중반이고 산악코스를 주 2회 4km(30분) 조깅,
최대 심박수 200, 고저차 70m, 오르막길 1.5km,
입과 코로 호흡하며 헐떡거리면서 조깅하는데 문제가 있는지? 있다면 해소방법은?
2.평지에서 10km이상 조깅하면 오는쪽 골반에 약한 통증을 느끼는데 원인이나 해결방법이 있는지 궁금합니다.
@@mr.j1899 오늘 가이드러닝 하느라 이제 확인했습니다
몸무게 발상태 컨디션등에 개별차이는 있다는점 미리 알려드리구요
간단하게 답변드리겠습니다
1.일단은 심박수가 주2회 코스의 경사 난이도상 조금 난이도가 높아보입니다. 거리는 유지 하시되 더 천천히 3개월정도 지속하시면서 자가체크 중간중간 진행
2.운동치료예방으로 발 아치나 발목 주변근육 들이 먼저 점검이 선행되어야 할것같습니다
‘런콥’과 같은 전문 센터에서 한번 체크해보시는걸 추천 드리며 거주하시는 지역 근처 잘하는 재활의학과쪽도 방문 해보시는게 좋을듯합니다- 거주지역이 혹시 어디신지요!
@@runjuho댓글 감사드립니다. 거주지는 해운대 좌동 입니다.
영상 잘보았습니다
자켓 정보좀 알수잇을까요
시청 해 주셔서 감사합니다! 바람막이는 푸마제품인데 한 3년전에 구입한거라 ㅠ_ㅠ 상세한정보는 저도 지금은 없습니다 ㅠㅠ매년 또 새로 라인업이 추가가되고 변경이되서 ㅠㅠ 브랜드는 푸마!입니다
존2심박수 기준을 여유심박수기준으로 하는 것이 좀 더 효과적이지 않나요?
내용중에 기준을 숫자에만 따르지말라고 하신것이 질문하신 내용같습니다! 후반부에 나와요
사실 정말 더 효과적인 훈련을 하려면 신체 컨디션기준으로 데이터가 너무 개개인마다 편차가 심합니다, 일단은 저도 최근에는 꾸준히 러닝을 못해서 존2의 심박수 구간이 널뛰기 하더라구요 ㅎㅎ
10k 기록이어떻게되시나요?
(존2로심박안정되면 빨라지나요?)
존2해본적이없는데조깅한다고해도맨날빨라집니다ㅜㅜ빡세게뛰면매번심박이높아서고민인데
원리는 간단합니다
초보운전한테 서울 부산 6시간안에 도착해라
헬린이에게 갑자기 1RM시키는것
뭐든지 단계적, 그리고 기본에 충실 하면 된다고 봅니다
10k는 대회를 안나간지 꽤 되서 지난 하프마라톤 기준으로 10k 통과시 530-500-540 구간별로 달려서 10k돌파시 53분정도 되었던것 같습니다
@@runjuho 감사합니다 ㅎ
전페이스8분대인데 160~170이 나와요 더천천히뛰면 걷기라 뛰다가 너무힘들면걷고 아휴 뛰다보면 언젠가심박내려가려니합니다 걷기를8개월하고 뛰는건데 1키로도왜이리힘들지?하고보면 심박이난리 그래도걷는게더많긴해도 매일 7키로 뛰는건 2키로나되려나 하다보면늘거라는희망으로 오늘도헐레벌떡뛰어봅니다 저는 새벽 출근을 뛰어서합니다 너무힘들면걸어서라도 꼭가야되서 눈이오나비가오나 가요 걷기포함1년인데 이런느림보도할수있겠죠? 이젠오기로 전구간 다뛸때까지해보려고요
진심을 담아 응원합니다! 조급하게 생각 하실 필요없습니다! 저는 125kg나가던 시절 두달정도를 걷기만 매일했고 그 후로는 걷고 조깅하고 섞고, 나중엔 조깅으로 쭉 천천히 지속해 보고 계속 하다보니 어느덧 6년차 러너가 되었네요 ㅎㅎ
저도 남들에 비해 아주 천천히 달려도 심박수가 엄청 올라가요
꾸준히 훈련하면 심박수가 안정되는
거군요 응원합니다 화이팅
저도 심박수 스트레스 때문에 러닝 그만둘까도 생각했는데 저강도 훈련 효과 볼려면 적어도 1년이상 꾸준히 해야 조금씩 효과 본다고 하니 느긋하게 생각하세요. 8분 페이스에 160 이상 나오는것 보면 페이스 더 느리게 하는게 맞을듯요.... 저는 존2 심박수 맞추는것 보다 그냥 150 이하 나올수 있게 하는 편입니다
최대심박이 182정도인데 5km pb찍으려면 몇프로까지 유지하고뛰나요? 10키로 410페이스 평심160 정도인데 궁금합니다.
존2는 기본베이스고 저같은경우는 중간에 업힐이랑 인터벌 그리고 써킷트레이닝을 섞어서 해줬습니다! 자연스레 기간을 충분히 두고 천천히 훈련량을 조절하시면 될것같습니다
존2가 좋기는 하나 이제 막 달리기 시작하는 사람의 경우 걷기 속도로 뛰어도 존2가 넘어 갑니다.
주호님도 존2 페이스는 솔직히 주호님 실력에 비해서는 너무 느려서 존2가 무조건 좋다고 보긴 힘들 것 같아요
의견 감사합니다 ㅎ 예전 영상들과 지난 영상에서 말씀 드린대로 이제 막 시작하는 초보는 걷기부터 시작하는게 맞긴합니다^^ 모든 운동은 개별화!개인에 맞춰서!!ㅎㅎ근데 전 실력이 좋은편이 아니에요 ㅎㅎ
Km당 8키로 정도로 뛰면 쉬지않고 5km정도 달릴수 있는 초보러너입니다 이렇게 뛰는건 괜찮은데 워치에서 심박수가 160정도로 나오더라구요 더 느리게 뛰어야 할까요?
훌륭히 잘 하고 계신겁니다! 통증이 느껴진다거나 그러시진 않으시죠^^ 영상에서도 말씀드렸다시피 당일 몸의 컨디션, 수분섭취량 (혈액의 순환 속도 즉 분당 최대 심박출량), 온도, 지근의 발달 상태 등등 여러가지 요인이 있을 수 있습니다! 물론 존2로 몸이 어느정도 올라오게되면 후에 지금 패이스로 140이하 심박수가 확인되실꺼에요^^ 무리하지마시고 여름이니까 수분섭취 잘 하시고 꾸준히 주 3회정도 지속 해주세요! 후에는 존2+ 인터벌+파트랙등 중간중간 훈련을 섞으면 신체기능 전반적으로 또 향상이 되는 시기가 있습니다! 급하지않게! 천천히! 부상없이! 명심하세요!
@@runjuho 감사합니다!!!
아무리 천천히 뛰어도(페이스 7~8분대/호흡 편하고 말도 잘할 수 있는 정도) 심박수가 160정도가 나오네요..
여기 저기 계산법을 보고 계산한 존2 영역보다는 조금 높은 수준으로..
더 천천히 뛰어야 되는 건가요? 그럼 거의 제자리 뛰기 수준인 거 같은데.....
조급하게 생각 하실 필요없습니다! 영상에서 말씀드린대로 사람마다 혈관컨디션, 몸무게, 근력 전부 다 달라서요! 일단은 빠르게 걷기부터 천천히 끌어올려도 괜찮습니다! 저는 125kg나가던 시절 두달정도를 걷기만 매일했어요 ㅎㅎ
저랑 비슷 하시네요😃 주호님처럼 꾸준히 해 봐야겠어요
@@앨리스-m9m 흐미 아무리 천천히 뛰어도 페이스 8분 맞추기도 힘들던데.. 페이스 10분 이상이면 어떻게 뛰어야 되는지 상상도 안되네요..
@@seung-dong 김찬코치님 인스타 피드말구 릴스로 가셔서 첫번째영상이에요~ 헷갈리실까바 ㅠ
@@seung-dong 제답글 보셨나요? 자꾸 지워지네요 ㅠㅠ 오류가 나나..
👍👍👍
존2 맞출려면 뛰면 안되는데 걸어야 되나요???
인바디처럼 계산 후 나오는 수치는 일종의 가이드일 뿐입니다. 사람마다 수의근(상하체근육들), 불수의근(심폐근육들)의 활성도가 다르기 때문에 조깅부터 해보시면 됩니다!
VeryGood ❤❤❤❤❤
심박수에 너무 연연하면 진정한 존2 가 힘듭니다 적당히 맞춰서 뛰세요
@@premiummoney 맞습니다 그래서 영상에서도 말씀드린게 사람마다 다르니까 이야기할 수 있을정도라고 재차 강조한것입니다! 댓글 감사합니다!
심박능력이 정말 좋으시네요.
칭찬 감사합니다! 음주 다음 날은 아주 널뛰기가 심해요 ㅎㅎ
저는 45세 남자이고, 저강도로 8분 페이스로 런닝을 해도, 심박이 160 이상 올라가게 됩니다. 존2 영역은 거의 빠른 걸음으로 10분 페이스로 걸어야 유지가 되는데, 존2 심박을 유지하면서 빠른걸음을 걷는 운동을 계속해도 나중에는 존2에서 좀 더 빠른 페이스로 운동을 할 수 있을 정도로 심박이 안정이 될지 궁금합니다.
물론이죠! 제가 125kg나갔을때 천천히 걷기부터 시작했는걸요! 조급하실 필요없습니다! 꾸준히 조금씩 하시다보면 되고 주 5회 빠르게 걷기 30분이상 한 달 후 다시 댓글이나 이메일로 연락주시면 같이 체크하고 또 조언 드려보겠습니다!
@@runjuho 네 감사합니다. 현재 주4회 50분 빠르게 걷기 하다가 8분 페이스로 뛰기 정도로 걷뛰를 하고 있습니다. 6월 초부터 시작했으니, 대략 2달이 좀 넘어간 셈입니다. 처음에는 말씀드린 것처럼 걷기만 해도 심박이 올라가서 아무것도 못했지만, 이제 조금씩 뛰는 것도 하기는 합니다. 다만 1분~2분만 뛰어도 다시 심박이 140 이상으로 올라가버리기에, 존2를 유지하려면 또 걸어야 한다는 것입니다. 이렇게 존2를 유지하는 것만 해도, 나중에는 존2 영역에서 좀 더 나은 뛰기를 할 수 있을지 걱정입니다.
10분 페이스로 뛰어요. 빨리걷지말고 천천히 뛰어요.
같이 뛸 사람이 없고 계산하기 귀찮을 땐 어쩌죠🤣
😅그럴 땐 나랑 말하면서 달리거나 지인에게 전화를 겁니다!!ㅋㅋㅋ
러닝 시계 하나 사시면 편해요 ㅎㅎ
가민 사시면 될듯
애플워치가 진짜 개좋음...
@@dugsansu5449 추천 모델이 있으실까요!
좋은 정보 감사합니다~
혹시 시계는 가민중에 어떤모델인가요?
가민 포러너265입니다! 애플워치 울트라는 이제 잘 안쓰게되네요🤣🤣
한달 조깅하니깐 코로만 호흡을 하길래 병원가야되는줄 알았는데 이게 정상이였군요..😂 와 근데 전 7페이스 정도만 되어도 최대심박수 나올듯😢😢😢
ㅎㅎㅎ벌레들을 막는 최고의 방법이죠 ㅎ
뛰기 시작한지 3주정도에 왼쪽무릎 약간의 통증이 오는데 이럴땐 휴식밖에는 답이 없나요? 빨리 걷기는 해도 괜찮을지 모르겠네요
통증이 있으시군요 ㅠㅠ 제 지난 영상중에 런콥에 발분석이랑 러닝 자세분석한것=운동처방
휴식과 정형외과 진료=의료처방 병행해 보시는걸 강력히 추천 해드립니다
작년까지 부상을 달고 살았던 저로썬 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다
아프면 병원이 답입니다 괜히 휴식 한다 하루이틀 쉬지말고 바로 병원가서 물리치료랑 근육이완제 처방 받아요!
매일 뛰지 마시고 주3회에서 5회만 느리게 달려보세요. 무릎이 아픈건 달리기가 몸에 아직 붙질 않아서 필요한 근육이 아직 강해지지 않아서 입니다. 무리하지 마시고 가볍게 거리도 줄이고 달려보세요
이제 3주째 뛰고있는데 과체중이라 800으로 30분~50분 뛰고있습니다 이렇게 뛰면 소용있나 생각했는데 감사합니다
제가 125kg였을 때 걷기부터 시작했습니다! 꾸준히 멀리보고 무리하지 마시길 바랍니다!
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가성비 대박입니다 ㅎ
@@runjuho 감사감사~~합니다ㅎ 요즘 뛰고 나면 정강이 아파서 속상했었는데 조급해하지말고 천천히 다시 가야겠어요
직장인들은 평일에 하긴힘들듯,,,,,,존2로 2시간이내로하면 효과가 아예없다더군요,,,,,운동생리학전문 블로그에서 그러던데,,,
글쎄요 저는 주6일 오전 9시출근 오후8시퇴근이긴합니다 (토요일은 오후3시퇴근) 주중에 이른 아침 또는 퇴근 후 진행하고는 있구요 어떤 운동생리학전문 블로그인지 알 수 있을까요? 참고해보겠습니다. 단, 저는 공부해온 출처가 KSPO 연수원 자료들과 스포츠의학 논문들을 뒤늦게 공부했지만 4~5년동안 훈련의 대부분이 존2러닝이였거든요^^
@@runjuho 댓글달아주신거보고 다시 찾아보려고헷는데 잘 보이질않네요 굉장히전문적인 블로그엿는데,,,,다시찾게되면 댓글남길게요
혹시 주호님은 존2런닝하실때 운동시간을 어느정도 가져가시나요!?
존2 핵심이 운동시간을 오래 가져가는게 맞나요? 평소에 최대심박90에 1시간 운동했다면 존2로 2시간 뛰어주고 이런 식으로?
최대심박이 90이 나오시나요?그럴 수가 없을텐데요 다시 계산 해보시구요, 일단 존2는 최대 심박의 60~70%기준이며 유산소 운동 진행시 30분이상 진행해주시고 시간을 늘리는 개념보다는 심박수에 맞추는 개념으로 보시면 됩니다^^혹시 나이가 어떻게 되시는지요!
@@runjuho 90은 최대심박의 90%를 말씀드린건데 정확히 못 적었네요... ㅎㅎㅎ 평소에 90%심박 유지하는 식으로 1시간 주 3회 운동해서요.. 그걸 존2로 심박조정하고 운동 시간을 늘리는 게 나을까 질문드린겁니다.
무게가 많아나가서 조금만 뛰어도 심박이 150가까이 되네요 ㅠㅠ7분대 페이스로 뛰어도 괜찮을까요
125KG 나가던 시절 제 존2는 900페이스였습니다^^ 천천히 꾸준히 하시면 됩니다!
10키로를 1시간 45분 걸려 뛰는 것도 고역 입니다 😂😂 물론 코로 호흡하고 있어요. 당분간 계속 해볼 생각입니다.
화이팅입니다! 저는 3,4,5,6,7,8,9,10 이런 방법으로 걷고 뛰고, 걷지않고 뛰기만해서 꾸준히 거리를 늘려나갔던 방법을 썼습니다 ㅎ
나이가 어떻게되시나요? 40대이시면 동안이시네요
@@you-eh3ph 다행히(?)빠른85라 84 학교친구들보다 1살 어린 39살입니다 ㅎㅎㅎ
썬구리 정보좀 부탁드림다
@@unjulee2398 알리에서 스포츠고글 편광 검색하시면 됩니다!ㅎ
케이던스는 어찌 맞춰요??
케이던스는 현실적으로 가민포러너나 애플워치와 같은 스마트워치로 체크하셔야 합니다! 관련 영상은 조만간 업로드 하겠습니다!
hitt -> hiit
High-Intensity Interval Training 오타지적 감사합니다
고글이 배송비까지 3천원이 안되는데 맞나요?
알리발 고글들은 5천원대까지도 종류가 다양하긴 해요🤣
@@runjuho 쓰고게신 고글사려는데 배송비까지 5천원이 안되니 참 의아스럽네요. 해외직구인데요
저는 존박으로 뜁니다
앜!!!완전 센스만점입니다 ㅎㅎㅎ존박이 제일 좋은 심박수죠 ㅎㅎ
아니어떻게 5분페이스인데 120심박이지...?
평균 심박 모니터링이라 그랬나 봅니다^^ 5분페이스때는 평균 160~175가 나오긴 합니다
@@runjuho 강철심장이신줄 알았습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
@@십사공 음주 다음날엔 존2도 180까지 올라가더라구요 ㅎㅎ강철심장…..갖고싶습니다 ㅠㅠ
헐 심박수가 130 이하인데 페이스가 5분대가 될수가 있나요?
중반부터는 160으로 널뛰기했습니다 ㅎㅎㅎㅎ완전 초반이라 그랬나봐요 ㅎ
저도 심박수가 너무 높은데.. 존2로 달리면 900페이스로 달려야할것 같은데 1주일기준 5일 런닝한다면 900페이스 4회 고강도 1회 정도가 적당할까요?
다른생각으로.. 고강도로 하면 지금 심박수가 180나오는데 고강도로도 꾸준히 하면 심박수 내려갈까요?
@@js-dp7os 숫자는 가이드일뿐입니다! 피트니스에 있는 인바디처럼 오차의 편차가 심해요! 기본적으로
대화할 수 있는정도의 강도를 먼저 찾으시면 됩니다
안녕하세요. 런닝을 입문한 50대초반 남성입니다.
유튜드 구독 등..암튼 팬입니다.
이제 막 달리기를 시작했는데 헷갈리는게 있어서 질문드립니다.
점심시간때 3~5km 런닝머신을 뛰는데 심박수가 평균146 ~ 최고 170까지 상승합니다. 속도는 10~11km 마지막 500m만 15km정도도 뜁니다.
가민시계로 거의 zone4, zone5가 나오는데 제가 무리하는건가요?
이전에 크로스핏이나 고강도 웨이트를 몇년간 해서인지 그정도 힘든것에는 익숙합니다.
다른 유튜브를 보니 zone2 운동을 해야한다고 하는데....그정도는 운동하는것 같지 않아서요..
제가 오버트레이닝하고 있는건지?
혹시나 답변주시면 감사하겠습니다
존경하고 사랑하는 구독자님! 질문 감사합니다!
일단 말씀하신 심박수를 보면 존4~5가 맞습니다.
사실 크로스핏의 베이스인 HITT프로그램 (고강도 인터벌 트레이닝)은 바쁜 현대인의 시간절약을 위해 개발된 프로그램중 하나로 칼로리소모는 대단히 훌룡하지만, 엘리트 운동선수들도 거의 하지 않는 운동법입니다. 엘리트 선수들은 좀 더 체계적으로 저강도 고강도, 그리고 회복을 과학적으로 섞어서 점진적으로 신체능력을 올리긴 합니다^^
기본적으로 저강도 유산소가 가져오는 장점은 분당 혈액 방출량이 향상되는 스포츠심장을 갖게 합니다.
단순히 ATP(운동에 필요한 에너지)가 소진되고 고갈되는 힘든 운동을 주로 하셨어도 오히려 심폐지구력과는 거리가 있기 때문에, 유산소운동 만큼은 존2로 꾸준히 해 보시는것을 추천합니다.
저 역시도 작년 기안84와의 풀코스 이 후 반 강제로 존2러닝만 해왔으나, 4월 하프마라톤에서 시각장애인 가이드러닝을 하면서도 2시간 3분이라는 기록을 세웠으며, 지난 이틀간 존4정도로 5km러닝 했더니 과거와 다르게 분당 페이스가 540, 최고 페이스가 분당 430까지 근육과 인대에 무리없이 달릴 수 있었습니다.
요약하자면 기존의 웨이트 트레이닝은 오래 해 오셨기 때문에 누구보다도 루틴을 정확히 인지하고 계실거라 믿고, 유산소 만큼은 리커버리, 즉 회복러닝한다는 느낌으로 꾸준히 자주 저강도로 해보시는것을 추천 드립니다!
혹시 거주지가 어디신지요! 날짜와 시간이 맞는다면 같이 러닝해도 좋을것 같습니다!
답변 남겨주시다 감사합니다.
왠지 땀을 흘리고 호흡이 가파져야 운동하는거 같아서 강도를 높여서 운동했는데...
조언 주신데로 존2 운동의 비중을 많이 늘여보겠습니다.
저도 가까운 데 살면 코치님께 직접 배웠으면 좋겠는데, 사는 곳이 경주라서요..
암튼 친절한 답변 감사드리고요..앞으로도 계속 팬으로 남아있겠습니다.
감사합니다.
안경 어디꺼에요?
저도 고글 궁금했는데
알리에서 구매했어요^^
알리발입니다 ㅎ
존2로 35k이상뛰시기 바랍니다.
네 생각해보니 작년에 풀코스 2번 준비하면서 20k 30k는 존2로 뛰었었네요🫡
왜죠?
@@thiswrqe 영상에 이유나와있는데?
말로만 존2 강조하면서 모든 러너들이 왜 시계차면서 헥헥대며 뛸까요 ㅋㅋ 존2로 뛰는데 대체 왜 몇십만원짜리 시계를 차야하냐구요 ㅋㅋ
대회용도 필요하고 평소 기록 남기려고 몇 개월 몇십만원어치 술값대신 샀습니다^^돈벌면 건강을 위해 취미를 위해 적당한 지출을 하는건 문제가 되지 않지요^^
뭐야ㅋㅋㅋㅋ히키코모리냨ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
영상찍느라 말을 하니까 그렇지
@@user-hb9fr5em6t 문해력 저질이네. 내가 얠 가리키며 말했니?
비염인데 코로 숨쉬라는 사람은 뭐임? 코로 숨 못쉬는데 자꾸 코로숨쉬라고 죽으라는거임? 자기 변한대로 쉬면 된다
저도 만성비염입니다^^ 의학적인 치료는 운동치료와 함께 꼭 해야하는거죠^^ 건강하세요
어휴......
42세인데 심박수 계산하면 106.8나오는데;;;; 그건 아닌 것 같아요
연령별 Zone 2 심박수 범위는 다음과 같습니다.
20세 미만: 최대 심박수의 55% ~ 67%
20-29세: 최대 심박수의 58% ~ 69%
30-39세: 최대 심박수의 56% ~ 68%
40-49세: 최대 심박수의 54% ~ 66%
50-59세: 최대 심박수의 52% ~ 64%
60세 이상: 최대 심박수의 50% ~ 62%
위의 Zone 2 심박수 범위는 일반적인 지침이며 개인의 체력 수준에 따라 다를 수 있습니다.
220-42x70%=124.6 즉 120~130 사이가 타겟입니다. 물론 영상에 설명드린대로 사람마다 컨디션 마다 편차가 조금있지만요^^