가장 효과적인 유산소 운동 - ZONE 2 러닝 훈련법 | RUNNING TEXTBOOK #3
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- Опубликовано: 25 июл 2024
- 엔듀로레이스 문보성 코치가
Zone 2 영역을 활용한 훈련법을 알려드립니다.
초보부터 상급자까지 모두에게 적용되는
훈련 방법을 잘 익히셔서
자신의 몸을 잘 콘트롤하는 섬세한 러너가 되어보시길 바랍니다.
00:00 인트로
00:37 Zone 영역과 심박
02:58 Zone 러닝 훈련
08:30 섬세한 달리기
#존2 #심박 #러닝훈련 #zone2 
Спорт
저는 발목이 약해서 존4 이상이나 LSD훉련하면 항상 접지르고 다쳤었는데요 보조운동 겸 리커버리로 수영 배웠더니 발목 쓰는법을 배워서 안다치게 됬어요 보조운동으로 수영 강추드립니다
확실하게 변화했네요. 기존 마라토니아에서 변화된 컨텐츠도 너무 좋고.
교과서같은 내용을 세세하게 교육해주시니.. 세교수님께서 평생교육학교같은 채널로 만들어주시고 좋습니다.
러너뿐 아니라 운동하는 많은 분들에게 많은 도움이 될것 같습니다.
다른 이벤트의 다양한 내용 더 기대됩니다!
이 곳이 러닝 유투브의 성지가 될것 같네요.
예!??? 이미 성지입니다
감사합니다
GOAT
유툽 러닝채널중 유일하게 정주행하는채널 넘 유익해요~
신뢰가 가는 보이스네요. 선수 시절 대단하셨네요. 쉬운 내용은 아니지만 잘 보겠습니다.
원리를 이해하는 이론과 함께 구체적으로 프로그램까지 제시하고 최고네요.
형님들의 이런 컨텐츠는 엘리트 지도자들이 얼른 참고하고 반영해야 합니다!!
화이팅!!
잘보고 있습니다. 확실히 체계적이고 전문적이네요😊
감독님 딕션이 귀에 딱딱 꽂히네요
바로 구독했습니다^^/
존2맞추기가 쉽지않았는데~알려주신 훈련표 참고해보겠습니다
퀄리티 무엇 ㅎㅎ 엔듀로레이스 멋지네요
문코치님 너무 멋져요👍
정말 감사합니다. 많은 러너들이 봤으면 하네요.
너무 좋네요❤
앞으로 운동계획을 잡는데 많은 도움이 되었습니다. 감사합니다
잘 배우고 갑니다~~
지금이라도 달리기 해보고 싶어지네요~~
유익한 영상 감사합니다. 😍
과학적이고 체계적으로 설명해주셔셨네요~ 굉장히 유익한 영상 감사합니다
좋은 영상 감사합니다!
러닝 4개월차 접어들고 있습니다.
요즘 존2훈련하고 있는게 어떤 날은 유지가 잘되고 어떤 날은 죽어도 안되는 날이 있더군요. 호흡도 케이던스도 코스도 비슷한데 말이죠 ㅠㅠ 대부분 심박이 존3에 머물러 있고
운동 후 평균심박은 145전후입니다.
답답한 마음이 컸지만 오늘 올려주신 영상을 보니 하루이틀 아니 한두달로 되는 훈련이 아닌것 같군요! 꾸준히 노력해보겠습니다
감사합니다
좋은 영상 감사합니다😊
너무 유익하네요 ㅎㅎ 감사합니다
와후 진짜 유익한데요. 달리기 교과서 느낌.
와 대박 유익함 역시 문코치님 깔끔 그잡채입니닷~!~!
좋은훈련 내용 감사합니다~🎉
듣고 이해는😅 하지만 실천이 넘 어렵습니다!^^
혼자서 훈련을 하기에는 힘들어요~
너무 좋아요~ 수상실력 후달달~
zone 2 잘 알아 갑니다.
깔끔하네요 잘보고가요
이야 대단해요! 잘보고 배웁니다!
오오 문코치님 완전 짱이에요
커리어 보소...😍
문코치님 이력몬대? 잘보이지도 않을정도로 화려하시네요 ㄷㄷ
좋은 영상 감사합니다. 잘 달리고 싶은 동기부여가 드네요 😀
전문가에 포스가 느껴지네요
25초 전은 못참지..
너무좋은컨텐츠네요. 훈련계획도 제시해주시다니!!
이 주제를 깊이 있게 다뤄주셔서 감사해요
대한민국 달리기의 시작과 끝! 엔듀로레이스🔥
2000cc 맥주 마시다가 3000cc 맥주마시면 좋제~
2:22 맨 왼쪽분이 입으신 나이키 하의 정보 좀 알려주세요 이뿌네용
영상 너무너무 잘봤습니다!
런린이라 금방 심박이 존2를 넘어서더라고요ㅠ 그래서 걍 맘편히 주로 존3,4초반대에서 달려요. 달리고나면 크게 힘들지 않고 마일리지가 느는 만큼 속도, 폐활량 등 기량이 늘고 있는게 체감되는데 존2에 맞춰서 뛰는게 이러한 여러 기량들을 향상 시키는데 있어서 마일리지 대비 더 효과적일까요?
안녕하세요! 목적에 따라 다를 수 있겠지만 존 2영역과 함께 존3,존 4~5영역까지 8:2 비율의 강도로 추천드립니다!
4분전 ㅎ
혹시, 초급/중급/고급을 나누는 기준점이 있을까요? 대략적인 기준이 있다면 설명해주신 내용을 실제 조깅에 접목시키는데 많은 도움이 될것 같습니다.
안녕하세요! 엔듀로레이스 텍스트북 1편을 참고해 주세요😊
저는 빨리걷기만해도 zone2가 되는데... 그냥 달리고 있어요 상관없겠죠 ?
전혀 문제없어요.
준비운동만해도 심박130이상 넘어갑니다. ㅠㅠ 존2 ㄱ달리기 하려면 걷는 수준이 되어야 하는데 이런경우 어떻게 해야할까요. 옆사람과 편히 이야기하는 정도 달렸을때 심박은 150정도, 가슴 심박계를 착용시 최대심박이 192정도 되더라구요.
저도 그런데 ㅠㅠ 파워 영역으로 구분짓는 걸로는 엄청 가볍게 뛰는데 심박수는 존 3~4네요…
저는 이제 조깅한진 약 40일된 런닝 초보입니다. 많은분들이 이야기 할정도로 천천히 하고 유산소 극대화 하기 위해서 존3정도에 맞추어 하라고해서 하고 있느데, 8분대 후반 9분대를 뛰어도 심박수 140대~150댜가 나옵니다. 더 천천히 뛰어야 하는지 아니면 제호흡법의 문제인지
CPET검사는 어디서 할수있나요? 그리고 대략적인 비용도 궁금합니다
안녕하세요! 오는 8월 서울 가로수길에서 테스트를 받아볼 수 있는 서비스가 시작됩니다. 비용은 10만원 이하로 책정될 예정입니다.감사합니다^^
무릎 부상때문에 하체운동 중이고 실내에서 트레드밀에서 런린이 프로그램 똑같이 시행해도 될까요?
안녕하세요! 큰 틀에서는 같이 시행해도 좋지만 무릎의 부상이 있으시니 속도 보단, 경사도를 활용해서 강도를 조절하시면 좋겠습니다.
언더아머 옷정보 알 수 있을까요!?
존2 궁금했어요
평소 심박수가 높은 돼지인데
최대한 천천히 뛰어도 존2유지가 안되고 존3 존4로 가더군요
이럴땐 걷는수밖에 없나요?
경제활동에 풀타임으로 종사하시나요
(출퇴근 수단 및 소요시간이 어떻게 되시나요)
운동의 목적이 다이어트인가요
일 2회 이상의 영양균형 잡힌 식사가 가능한가요
충분한 숙면을 취하시나요 (잠들기 전 디스플레이 멀리두기 포함)
대략 이 범주에서 어떤 대답을 하는가에 따라 감수해도 되는 리스크의 범위가 달라집니다.
(질문의 레벨이 기초에 가까울수록, 적절한 조언을 위해 더 많은 정보가 필요합니다)
비만으로 인해 심박수가 높다면 아얘 빨리걷기만으로도 심박이 130 근처가 유지되는가를 먼저 보면 좋을것 같아요
yes -> 당분간 주 3일 이상 빨리걷기 운동, 빈도가 높을수록 효과가 좋겠죠
no ->조깅+걷기 묶어서 세트로 진행하되 심박수 확인. 걸을때도 텐션유지
아니 생각보다 숨이 안차는데도 심박이 170이 넘어가있음.. 거의 걷는 속도로 느리게 뛰려고 노력해도 그럼..
런닝 머신으로만 체력유지로 달리기를 하는데 머신속도 10.0 으로 달리는데 숨이 가쁘다는 생각은 안드는데 기록을 보면 [ 순토 레이스 사용중] 130 중반대로 유지가 됩니다. 달리기는 체력유지와 체중조절 등산등을 위해서 하고 잇읍니다. 속도를 더 낯추어서 하는게 좋을까요?
소형차에 3000CC..bmw m2...
좋은 영상 감사합니다!
공복유산소로 아침에 존3러닝 40분정도 해주고 있는데 존3러닝은 존2보다 체지방 감소에 덜 효과적일까요??
안녕하세요! 덜 효과적이라기 보단 지속시간과 신체에 미치는 데미지의 차이가 될것 같습니다. 존 3의 강도가 40분이상의 지속이 가능하시다면 효과적입니다.
코치님 조금 길 수 있는 질문 드려봅니다. 저는 올해 44세 남자고 작년 5월에 우측 폐중엽 절제수술을 했습니다. 아마 그 전보다 폐활량이나 심폐지구력은 많이 떨어졌을거라고 생각됩니다. 과거 10년 조금 넘게 크로스핏을했고 어깨 부상과 앞에 말씀드린 수술을 이유로 1년 반정도 가벼운 등산 정도만 하다가 한달 전 부터 조깅을 시작했습니다. 1km/6분30초 목표로 5km 주3회 이상 1개월 뛰었고 심박수가 대략 140~160 그리고 지금은 1km/6분 목표로 5km를 뛰고 있는데 심박수가 마찬가지로 140~160이 나오고 있습니다. 220-44(나이)=176(최대심박수) 로 생각하면 저는 지금 최대심박수 대비 80%이상 고강도 운동을 하고 있는건데... 사람마다 편차가 있겠지만 1km/6분대로 뛰는게 고강도 운동은 아니라고 생각하고 수행했는데 심박수가 너무 높은건가 싶습니다(마지막 1km구간에서는 호흡이 좀 엉망이 되는 것 같긴 합니다). 시간에 구애받지 말고 운동강도를 낮추고 호흡을 잡고 러닝 시간을 늘리는게 더 바람직할까요? 두서 없는 질문 드려봅니다.
가만히 있어도 심박수는 80대...ㅠ
런너들만 많고 스프린터 유튜버는 없네