دليلك بالتفصيل لأقوى أنظمة جدول تمرين عضلتين ف اليوم
HTML-код
- Опубликовано: 3 окт 2024
- إزاي اتمرن عضلتين في اليوم، واحد من أكتر الأسئلة اللي بتجيلي، زمان لو سألت أي حد أتمرن ازاي، كان علطول هيقولك ادخل اليوم الأول صدر والتاني ضهر وهكذا، ومفيش غلط في النظام دا، ولكن سيكولوجيّة التمرين نفسها اتغيرت، بقينا مستعجلين نشوف نتايج، بقى عندنا وقت أقل في اليوم مع الشغل مع الدراسة ومع مشاغل الحياة، ودا اللي خلى أغلب الأنظمة تتّجه من عضلة في اليوم لعضلتين في اليوم، وصراحة حتى مع جدول عضلة واحدة في اليوم أنت بطبيعة الحال بتمرن أكتر من عضلة، إزاي الكلام دا، عضلة الصدر مثلا مبتقومش لوحدها بالشغل في تمارينك بيدخل معاها الكتف الامامي والتراي سيبس، وعضلة الضهر نفس الكلام بيدخل معاها الترابيس والباي سيبس، فمن الأسهل إني أدمج أكتر من عضلة مع بعض في يوم واحد. في الفيديو دا أنا هديك الدليل الكامل لتصميم جدول عضلتين في اليوم، طبعًا مع أقوى الأنظمة اللي تقدر تختار بينها، وإن شاء الله تطلع من الفيديو قادر تبدأ من بكرة نظامك.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
رابط الاشتراك في القناة
/ @shadyelsayed
رابط الاشتراك في برنامج المتابعة الشخصية تمرين وتغذية
trainwithshady...
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
رابط فيديو السوبر سيت
• الشرح الكامل لأقوى 4 أ...
رابط فيديو احتساب احتياجك من البروتين
• كمية البروتين اللي يحت...
رابط فيديو أهم 10 نصايح للمبتدئين
• 10 حاجات لو طبقتها هتن...
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
تابعني انستجرام
/ chadimostafa
تابعني فيس بوك
/ trainwithshady
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
#جدول_عضلتين_في_اليوم
#شادي_السيد
#shadyelsayed
أحسن حاجة فيك هي انك ماتطلبش من الناس التدريب أون لاين معك لأن كل من يطلب التدريب أون لاين من متابعيه احسو وكأنو ميعطيش كل المعلومات الي تساعدنا على التمرين يعني بحسو وكأنو بيستغلنا على شان نشترك معه اون لاين وبس
سبحان الله العظيم لك قبول .. الله يوفقك يارب
نريد نصائح لعمر فوق الخمسين بالنسبه لرياضه الحديد الغرض الحفاظ على اللياقه والقوه وليس كمال اجسام رحم الله امرئ عرف قدر نفسه
لو سمحت محتاجبن فيديو بالتطبيق مخصص لجدول عضلتين لمده 4 ايام بالفيديو وانت بتلعب علشان احنا مانعرفش اسماء العضلات ولا الاجهزه ال هنلعب عليها ف لو عملت الفيديو بالتطبيق هنطقق زيك بالظبط
هو انت هتتمرن ف الشارع ما تقول للكابتن الي ف الجيم عايز العب كذا وهيقولك
ما عندنا لا نادي ولا كابتن نتمرن بالبيت
هيا كل الناس جنبها نوادي
إنا اتمرن بالبيت بأدوات محليه الصنع
صح
@@Amin-qw6mf اسكت انت
ياريت
اول مره اشوف فكر جديد في اسلوب التمارين اشكرك جدول يومين في الاسبوع مناسب للجميع
بارك الله فيك وجزاك الله خيراً عنا واصل يابطل على هذا المنوال فأنت في الطريق الصحيح
تسلم يا حبيبي مكملين بدعمكم بعد فضل ربنا❤
ربنا يجزيك كل خير
انا فعلا سعيد اني عرفت القناة دي وبتعلم منك
شخص محترم وفاهم يعني ايه يفيد غيره
ربنا يكرمك
حقلك حاجه بامانه والله احسن كوتش شفته بجيب من الاخر وشرح بالتفصيل الممل وكلامي كله عربي ملكش في الفزلكه والهبد والحوارات جزاك الله عنا خيرا
والله عالمي اسلوب راقي وشرح مبسط جدا
عالمي استمر في المحتوى اللي بتقدمه 👏❤️
شرح علمي واضح وجميل ومفيد وبعيد عن كثر الكلام والرغي الممل الذي يشتت الموضوع، وكذلك بعدك عن المصطلحات الانجليزية
شكرا لك يا كبتن
اقتراح :
لو يكون هناك فيديو مخاصر دقيقتين بالكثير خاص يتقسم التمارين على 4 أيام ويكون التصوير واضح يغطي الجهاز بشكل واضح ليسهل معرفته وليس تصوير قريب نظرا لان البعض جديد في هذا المجال
كلامك صحيح 100%
انا اتمرن 7 تمارين صدر و2 تمرين تراي
8 تمارين ظهر و 1 تمرين باي 4 جولات دروب سيت
واهم شي للتضخيم تلعب كاريو المشي على الآله مرتين في الاسبوع
اجمد تلخيص وفيديو مفصل ومفيد من بين كل الناس الموجودة في المجال علي اليوتيوب عااااش يكوتش جامد واستمر 😍
🥰🥰🥰🥰
ياخي ربنا يباركلك في صحتك وعمرك ❤
مفتقدينك يا كوتش💪🏻♥️
حرفيآ بتوصل المعلومه صح ومن غير فزلكه الله ينور يا كابتن 💪 وشكرا ليك جدا
ماشاء الله عليك ربنا يباركلك حبيب القلب افضل مدرب عندي كلامك من القلب وبكل امانه
شكرا كابتن معلومات مرتبة ومفيدة 👍
لا اله الا الله محمد رسول الله اللهم صل وسلم على نبينا محمد وعلى آله وصحبه وسلم أجمعين يا حبيبي يا الله يا حبيبي يا رسول الله ❤❤❤😊😊😊
الله ينور يا كابتن والله ، شرح مفصل و واضح ، جزاك الله كل خير باذن الله عن كل من يستفيد بكلامك ، كل سنة و انت طيب يا كوتش و عيد سعيد عليك و على كل حبايبك
شرح ممتاز جدا
ربنا يكرمك يا عسل 💯
ربنا يكرمك يا سعيد ❤
أجمل شرح والله كثير استفدت
انا حرفيا بستفاد من حضرتك كل يوه بجد عاش يا كوتش -- ممكن يا كوتش ابعت لحضرتك صور لجسمي عشان محتاج راي حضرتك
الله واكبر بجد عليك عاش 👏
مبدع دائمًا بشرح شامل ومبسط
لم أستطع الاستفادة بسبب كثرة الكلام الفرعي وتكراره حاول أن تتدارك هذا الأمر
اللهم صل وسلم على سيدنا محمد وعلى اله وصحبه أجمعين
اشكرك على المعلومات القيمة يا كابتن مصر
اقدر اتمرن ٤ ايام في الأسبوع وتابعة حضرتك في الاحتياجات من النظام الغذائي
عايز بالوصف ازاي اتمرن عضلتين باليوم
وفيديوهات بالشرح ان امكن
أنت انسان محترم ومعلوماتك قيمة تحياتي لك من تونس
شكرا يا كابتن براك الله فيكممكن تعطينا نظام غذائي للتضخيم؟
ما شاء الله اسلوبك جميل استفدت منك كتير ربنا يوفقك ❤️
متشكريين جدا يا كابتن المختصر المفيد من غير لت و عجن
💓💓
ياريت ياكابتن تكلمنا عن push -pull-leg -arms او ppal معرفش ترتيبهم ازاي ياريت تفيدنا حضرتك وشكرا ليك اوي ❤️
ابسط شرح و اكتر فايده واحسن كوتش
اقسم بالله اكتر فيديو استفدت منو 😍
هايل يا كوتش Extremely simplified ,targetted & highly beneficial video
كل الشكر على ماتقدم من محتوى
و جزاك الله خير الجزاء
عندي سؤال إذا ممكن
بالنسبة للفيديو الاخير هل ممكن ان اتدرب عضلتين و ارتاح يوم و اتدرب عضلتين وارتاح يوم و هكذا كل الأسبوع؟
او الأفضل اتدرب ٣ ايام و ارتاح يوم؟
مع العلم ان بدأت التدريب من ٦ أشهر تقريبا كل يوم تقريبا ٢ ساعة منها ساعة العضلة الرئيسية مثل الصدر مثلا و نصف ساعة التراي و نصف ساعة تقريبا كارديو .
بعد المدربين يقولوا لي انه هذا كثير...
مع العلم انا اخد بروتين و احماض امينية .
لا ينصح بالتدريب لساعتين بشكل متواصل.
لكن لا بأس بتدريب عضلتين يوميا على 3 جلسات تدريب اسبوعيا.
إن كنت تعاني من تراكم الدهون أنصح بأداء الكارديو قبل التمرين وليس بعده
كلام ممتاز
والله انتا برنس المجال جزاك الله خيرا
ماشاءالله عليك الله يجزيك الخير يارب ويرزقك حسن الخاتمه
ياخي اقسم بايات الله ما تعرف الفرحه الي انا فيها ياخي بدور على فيديو زي دا كدا ليا يحي ٥ شهور كله مبيقولش المعلومه كامله علشان نتدرب معاهم بس وقسما بالله انت راجل محترم الله يسعدك ويباركلك ويجبر بخاطرك ❤ واحلى اشتراك تستاهل كل خير
انا لسه متابعك من قريب .بس بجد المحتوي بتاعك جميل جدااا واسلوبك حلو وبسيط في الشرح 💖💖👍👍👍👍👌👌
اتشرفت بمتابعتك 🥰 وشكرًا جزيلا على دعمك
@@shadyelsayed الشرف ليا انا ❤❤
انت عالمي
❤❤❤
عاش بجد ي كوتش بنستفاد منك كتير . وشكرا لحضرتك
حبيبي يا يوسف دايما يارب 🥰🥰🥰
حضرتك محترم جدا وأسلوبك متميز جدا
مفيددددددد أشكرك
عالمي والله يا كوتش
عاش ياكابتن شادى دايما عامر
الله يحفظك كوتش
عايز اقلك حاجه كمان من الأجمل الفديوهات اللي شفتها من ساعت ما دخلت المجال دا َدخلت على اليوت يوب
الله يحفظك كوتش
بجد استفدت كتير من معلوماتك لنظامي التدريبي اسلوب مبسط وتحياتي ليك ياكوتش ❤❤
خطاء في الجدول انا خبره ٣٠ سنه اليوم الاول صدر و باي والثاني اكتاف وتراي والثالث بيطان و رجول وراحه يومين جميع التمرين فقط نص ساعه للعضلتين فقط الصدر اربع تمارين والباي ثلاث تمارين والاكتاف اربع تمارين و مثلث والتراي ثلاث تمارين والبيطان ثلاث تمارين والرجل ثلاث تمارين اما المعده يوميا مع الخصر والساعد يوم و ترك
@@naderalotibi414طب انا بلعب عضلتين في يوم لمده سته ايام في اسبوع يجوز
يا اخي بحبك في الله ربنا يبارك فيك
أفضل شي تمرين عضله وحده وتدخل جزئيا عضله أخرى وبس بدون خبص
عالمي بجد🖤🖤
الله يحفظك كوتش
ربنا يباركلك بجد ♥️
جزاك الله خيرا بارك الله فيك
كاش يا كوتش كلام يحترم
الله يبارك لك
عظمه وربنا متكامل
شكراً ي كابتن على النظام الجميل
وعلى اسلوبك وطريقتك الهاديه بتوصيل المعلومة يعجبني جداً اسلوبك مشاء الله عليك استمر ❤❤❤ عايزين اكثر واكثر
لو في مجال تعملنا جدول تمرين عضلتين بالدمبلز فقط فالمنزل
انت نجم ❤️
حبيبي يا محمد انت اللي نجم النجوم❤
@@shadyelsayed يا كوتش اولاً يعطيك العافية ثانياً هل العب كارديو مع التمارين؟
الله يسلم لسانك
شكرا على المجهودات 💪💪
عاش يا كابتن شادي استمر ❤❤
شرح جميل❤
مسرع المقطع x2 ولي ساعه ماخلص الفديو
😂
مشكلتنا انك إنسان غير صبور ؟؟!
@@youcef3507لا المشكلة فس صناع المحتوى بدل ما يعطونا المعلومة مباشر يشرحون اشياء نعرفها ومكررة 😊
كول يا الله
ترني ضايج لان المقطع 11 دقيقة و اشوفها كلش قليلة و انت ضايج لأنها هواية؟؟؟! 😂
جنت منتظر 20 او 25 دقيقة حتى يكون اكو هواية فائده و معلومات
مو عاجبك المحتوي وشايفو طويل عليك روح اتفرج علي حد غيرو سيب الناس تفهم وتعرف انت عارف كل شئ روح
شكراً🙏🏼
راجل محترم
الله يحفظك كونش
ممكن اتدرب يوم رجل مع بطن ويوم صدر ويوم ظهر وبطن ويوم اكتاف وبطن ويوم باي وتراي وساعد
شكرا لك
بجد شكرا
عاش يكوتش ماشاء الله الحقيقه من افضل وابسط القنوات في توصيل المعلومه انا متابع القناه بالصدفه الحقيقه لكن استفدت منها كتير جدا ربنا يباركلك علي المجهود والله
عندي استفسار صغير يكوتش انا بلعب بنظام push بول ليج وحضرتك كنت شرحت في فيديو ان النظام دا مكثف واقصي ايام تمرين 5 ايام
وفيديو تاني ان النظام دا بتمرن 3 ايام واريح يوم واعيد تاني يعني كده هيبقي 6 ايام
وبكده اكون اتمرنت العضله مرتين
ممكن توضيح لو تكرمت للنقطه دي
تسلم يا حبيبي واتشرفت بمتابعتك
الاكل هو اللي هيحدد، لو انت بتاكل كتير بتضخم مثلا فتقدر تستفاد من الاكل في انك تتمرن ٦ ايام لو عايز
بس لو اكلك قليل يبقا ٥ بحد اقصى
@@shadyelsayed تمام يكوتش تسلم انا الفكره اني محتاج استفاد بتمرين العضله مرتين في الاسبوع وحاليا محتاج اضخم اه وعايز استفاد اقصي استفاده من النظام دا
فهل 5 ايام هكون اتمرنت العضله مرتين ؟
يوم بوش ويوم بول وراحه ويوم رجل وراحه واعيد تاني زي محضرتك شرحت في فيديو تاني
جميل جدا
شكراا♥️
زي بوش بول ليج ي كابتن
رجل 54 ، 183 سم، 85 ك كتلة الجسم 25.7
متقاعد ،لا يوجد جهد في يومي، لا احبذ اخذ المكملات
لدي أمكانية الذهاب للنادي 4 ايام في الأسبوع مدة ساعة ونص او ساعتين في اليوم، علماً باني ارغب فقط في المحافظة على اللياقة وشد وتقوية العضلات وليس بناء اجسام ومبالغة في العضلات
السؤال : هل هناك جدول تدريبي مناسب ؟؟
وهل يمكن الغاء تمرين الصدر او على الاقل توزيعها ونضع تمرين صدر واحد مع بقية التمارين ؟
وشكرا
صدر.. تراي
ظهر.. باي
رجل.. بطن
كتف.. ساعد
احسن برنامج للضخمه طبيعى تمرين عضله واحدة ولا push pull leg
كلام كثيييييييييير اختصر ياوحش
عاش اوي يا كوتش
تسلم يا علي 🥰🥰🥰
يا كابتن اى رايك فى النظام دا
صدر - ترايسبس - ارجل امامى
راحه
ضهر - بايسبس - عضله ارجل
راحه
كتف - ترايسبس - ارجل خلفى
من الأفضل منح الأرجل يوم لوحدها
وطالما تتمرن ثلاث أيام في الأسبوع فالخيار الأمثل هو التمرين بنظام دفع/سحب/أرجل
ممكن برنامج كامل بالدامبل فقط يا كابتن
شكرا حقيقى فيديو اكتر من رائع استفدت جدا
المفروض الصدر مع الباي لانه لتراي عم تشتغل مع تمارين الصدر
السلام عليكم : بكرر سؤالي لحضرتك , انا كنت بتمرن من سنين وانقطعت ورجعت دلوقتى بتمرن من 12 اسبوع وكان هدفى اخس دهون وازيد عضلات وبدأت وزنى 84.4 كيلو بنسبة دهون 26 فى الميه وكنت باخد طول ال12 أسبوع 180 جرام بروتين يوميا و120 جرام كارب و60 جرام دهون و حــــاليا : وصل وزنى 78.4 كيلوا ونسبة الدهون 18 فى الميه أو 14.4 كيلو ..اول 6 اسابيع النسب دى مع يوم تمرين ويومين راحه خلتنى اخس 4 كيلو دهون وازيد 1.6 كيلو عضل صافى وده كان رقم مفاجىء ليا و للمدرب نفسه لكن فى ال6 أسابيع التانيه بقيت اتمرن 4 ايام فى الأسبوع نزلت برده دهون لكن رجعت نزلت 800 جرام من العضل اللى بنيته .. ايه النسب اللى أللى اخدها دلوقتى تخلينا أزيد عضل وأخس دهون أو على الأقل أزيد عضل والدهون تثبت مثلا طبقا للأرقام اللى قلتها لحضرتك
السؤال ده بفلوس!
اهلا يا حبيبي لا مش بفلوس ولا حاجة انا بس مخدتش بالي من تعليقك
طيب انت بتقول يوم تمرين ويومين راحة يعني كنت بتتمرن كم يوم ف الاسبوع بالشكل دا؟ يومين؟
نسبة البروتين كويسة بس السؤال هنا انت عامل عجز اد ايه؟ بعد مانزلت الدهون العجز بتاعك كم؟
@@shadyelsayed أولا شكرا على لاستجابتك وفعلا تستحق إنى اكون من متابعينك ديما , ثانيا بعتذر إن الاجابة ها تكون بالشرح المفصل بس عشان تعرف تساعدنى : انا كنت بتمرن يوم واحد للجسم كله مكون من 8 تمارين عبارة عن تمرين سكوات وديد ليفت وببنش افقى وعالى وعقلة وسحب بالكيبل وبلانك وبطن وكل تمرين 3 مجاميع وبعدها بريح يومين ورا بعض يعنى كنت مخلى الاسبوع بتاعى 9 أيام بتمرن فيهم 3 واريح 6 وبالنسبة لعجز السعرات ده هو نفسه سؤالى لحضرتك لأني اول ما بدأت كانت نسبة دهونى 24 فى المية ووزن اجمالى 84.4 كيلو فعملت عجز 250 سعر حرارى لمدة 6 اسابيع الأولى مع نظام التمرين اللى ذكرته لحضرتك فخسيت 4 كيلو وزدت وزن عضل صافى 1.6 كيلو ونسبة الدهون وصلت ل20 فى المية من هنا بقى بدأنا ال6 أسابيع التانية ودول اللى فيهم المشكلة ببنظام جديد 4 أيام تمرين فى الاسبوع العادى مقسمين يومين ورا بعض جسم علوى فى يوم وجسم سفلى فى يوم وبعدين يوم راحة بسعرات حرارية 1750 يوميا يعنى تقريبا بدون عجز او زيادة سعرات ومن هنا بدأت المشكلة لان بعد ال6 اسابيع التانية لقيت انى خسيت برده 4 كيلو تانى ونسبة الدهون بقت 18 فى المية لكن المشكلة بدل ما ازيد عضل لا خسيت معاهم 800 جرام من العضل اللى اتبنى وعشان كده بسأل حضرتك ايه النسب اللى استخدمها دلوقتى توصلنى لهدفى وهو انى ازيد عضل تانى واثبت دهون او بأقل نسبة دهون ممكنة سواء بعجز او بزياده سعرات ..؟
@@memomoda1175 طيب هو اولا ممتاز انك بتقيس التطور طالما لقيت نسبة العضل قلت مع نسبة الدهون دا معناه انك في عجز سعرات كبير، الشيء التاني اللي بياكد النقطة دي اننا زودنا ايام التمرين فبالتالي العجز بقا شديد للجهد الجديد اللي بنعمله، عشان كدا انصحك انك تزود ٢٠٠ سعرة كمان دول هيكونوا من البروتين يعني ٥٠ جم بروتين وايام تمرين الحديد هدخل ٢٥ جم كارب قبل التمرين ممكن تكون موزة كبيرة مثلا، وبعد اسبوعين قيس تاني نسبة الدهون والعضل وشوف الاختلاف لو لقيت العضل بيزيد تمام والدهون بتنزل او ثابتة يبقا تمام لو لقيت لسه يبقا نزود ٢٠٠ سعرة كمان لحد منوصل للكمية المثالية للجهد الجديد
@@shadyelsayed تمام ده معناه انى كنت باخد 180 جرام بروتين و120 كارب و60 دهون يبقى حاليا بعد كلام حضرتك 230 جرام بروتين بزيادة ال50 جرام الجديدة و120 كارب يزيدوا 25 ايام التمرين و الدهون 60 جرام كما هى.. تمام يا كابتن .. ياريت تخليك فاكرنى لان ان شاء الله هاكون من مشتركي البرامج بتاعت حضرتك والسبب هو أمانتك فى نقل المعلومه ,, فعلا انسان راقى
مبدع
حبيبي🥰
thank u ❤
لو مش قادره اروح الجيم غير يومين بس بعمل يوم اماميات ويوم خلفي ومعاهم الكتف والباي والتراي بتعب طبعا جدااا بس عشان وقتي ايه أفضل التمارين ولا اعمل زي ما حضرتك شرحت استفادت كتير وانا متابعه حضرتك علي التيك توك
طيب مافي بديل لاجهزة الجيم ؟
لاني اتمرن باليت وما عندي غير البنش والدنابل والبار المستوي والمعروج
فا مافي تمارين بديلة؟
سلام عليكم
شو الحل لبطء الاستشفاء العضلي
مرحبا كابتن كيفك شو اخبارك طمنا عنك .كابتن بس عندي سؤال انا داخل جيم عشان اخس بعمل كارديو نص ساعه هل اتمرن عضله وحده وله عضلتين يعني شو التفضل الي مع عامل وقت الي عندي اعطيني رأيك كابتن متحير
ممكن تعمل فيديو تمرينات في البيت
يعطيك العافية ممكن سؤال
برأيك العب وزن
٣٠ كغ ٣ مجموعات بار بنش وزن ثقيل في ١٠ عدات
ام
ذات تمرين العب ب وزن مقبول و اصعد بالوزن درجه درجه
الطريقة الاولى جربتها لاكن في مجموعة ثانية و ثالثة ما عم اقدر اكفي ١٠ عدات
ممكن طريقة الامثل يا كوتش
يعطيك العافية ممكن سؤال
برأيك العب وزن
٣٠ كغ ٣ مجموعات بار بنش وزن ثقيل في ١٠ عدات
ام
ذات تمرين العب ب وزن مقبول و اصعد بالوزن درجه درجه
الطريقة الاولى جربتها لاكن في مجموعة ثانية و ثالثة ما عم اقدر اكفي ١٠ عدات
ممكن طريقة الامثل يا كوتش
يعطيك العافية ممكن سؤال
برأيك العب وزن
٣٠ كغ ٣ مجموعات بار بنش وزن ثقيل في ١٠ عدات
ام
ذات تمرين العب ب وزن مقبول و اصعد بالوزن درجه درجه
الطريقة الاولى جربتها لاكن في مجموعة ثانية و ثالثة ما عم اقدر اكفي ١٠ عدات
ممكن طريقة الامثل يا كوتش
يعطيك العافية ممكن سؤال
برأيك العب وزن
٣٠ كغ ٣ مجموعات بار بنش وزن ثقيل في ١٠ عدات
ام
ذات تمرين العب ب وزن مقبول و اصعد بالوزن درجه درجه
الطريقة الاولى جربتها لاكن في مجموعة ثانية و ثالثة ما عم اقدر اكفي ١٠ عدات
ممكن طريقة الامثل يا كوتش
يجماعه اللي يعرف ازاي اطبق الجدول ده بس يتكرر مرتين ف الاسبوع بحيث امرن العضله مرتين ف الأسبوع
معرفتش لحد الان لو عرفت قلي؟
هينفع للمبتدئين ؟
الفيديو كله للمبتدئين :)
@@shadyelsayed ياكابتن بلعب صدر وكتف كل عضلة 4 اشكال
وبلعب ظهر وباي
ورجل وتراي
حلو ولا ايه
يعطيك العافية ممكن سؤال
برأيك العب وزن
٣٠ كغ ٣ مجموعات بار بنش وزن ثقيل في ١٠ عدات
ام
ذات تمرين العب ب وزن مقبول و اصعد بالوزن درجه درجه
الطريقة الاولى جربتها لاكن في مجموعة ثانية و ثالثة ما عم اقدر اكفي ١٠ عدات
ممكن طريقة الامثل يا كوتش