This is awesome. All the gyms are closed and I can no longer go for my personal training lessons. As a vegetarian, it is so hard for me to gain muscles and I am so deathly afraid of losing muscle mass during the lockdown. Most of the other home workout videos i found are a mix of cardio/strength conditioning and not as comprehensive as this video, which covers most of the major muscle groups. Peeta哥哥，Thank you so much for this video! You are a godsend! 😘
Omg Finally I found extremely useful Instructions and it’s completely durable and challenging enough during lockdown - I’ve noticed losing muscle mass and my bottom isn’t so round anymore all due to lack of heavy weights. but this will keep me from Further deterioration . I can’t wait for gym to open And this will still be an awesome workout 🏋️♀️ You’ve done homework for us - Thanks Peeta💪
感謝葛格教學
第一天
0:40 熱身組側平舉變化式{小拇指往上翹一點鍊中後三角}{手肘往下手心朝前練前中三角}
1:40 上提+阿諾肩推
2:10 側平舉+中三角肩推{中三角下來放在前方，往後上推形成Y字型}
3:00 上夾胸+上胸推 {手腕往大拇指方向，上夾胸頂點停留}{上胸推手肘張開手腕方向同上夾胸}
3:54 胸推
第二天
4:10 單腳羅馬尼亞硬舉
4:45 後腳抬高蹲{身體往前壓刺激核心}
5:10 高腳杯身蹲
5:30 分腿蹲
5:40 熱身組單邊二頭彎舉
6:05 趴姿二頭彎舉
6:20 躺姿二頭彎舉
6:43 手碰腳尖{確保腹部保持出力，起身時用力吐氣}
7:00 啞鈴抬腿
第三天
7:15 單邊啞鈴划船(背闊) {手腕往小指的地方壓，手高度滑到肚臍，手在下方時停留讓背闊拉開}
7:40 躺椅啞鈴划船(背闊) {頂峰收縮，在上面時停留收縮刺激背闊}
7:57 單邊啞鈴划船(斜方) {手腕往食指翹，滑到心窩位子，下方停留}
8:20 躺椅啞鈴划船(斜方) {頂峰收縮，在上面時停留}
8:32 PULL OVER遞減組 {下方停留拉伸背闊，遞減3次}
9:01 暴頭者 {慢下增加離心收縮}
9:24 三頭俯身 {頂峰停留}
很有用 感謝你的留言 特別是對感受到不足的新手和體姿不健康的朋友們
這懶人包也太神！
懒人包可以哈哈，我都不用截图了
我是第100個讚
請問組間休息多久?
真的很棒呢！！這才是真的會經營自已熱愛的事業。
而且看得明白點，把這些公開教出來，
反而讓更多人想去練，人多了養成健身習慣的人就多。
有健身運動的人，知道所有最有效正確的段練方式後，
開始練著，隨著越練身材越好，這時侯人性對於好的貪婪就來了！！
就會想要更好，想要更好就得去健身房！！
去了健身房後，練著練著又想更好，
就又想買教練課了。
畢竟有財力加上空間，能在家買多種健身器材弄小健身房的，
1000個人裡，可能才只有個位數！！
真的很感谢你！！用这个方法让我在家里完全没有进步的肌肉，一个星期都看到了有明显的效果，全身肌肉酸痛，真的好用，以后每次练都打开学着练😅
重訓椅與啞鈴昨天剛宅配到家，今天就有影片了，是天使聽到我的願望嗎? 🤣
謝謝Peeta哥哥 😃
喵喵 我也想買重訓椅，有推薦的嗎？
@@湖南長沙市練習生孤身 我是買BLADEZ的，小資居家用的啦～ MOMO購物網很多廠牌您可以逛逛找適合自己的唷～
喵喵 3q
疫情又燒起來了 正是看這支影片的好時機QQ
天佑台灣阿...
我已經照這影片走完三個循環，終於知道為什麼以前練幾年都沒效果了！以前太拼、一天想要練太多部位、還混搭跑步，弄的過度訓練、上班沒精神下班又懶。難得關在家，跟著影片節奏走，我才發現一天不用練這麼多，效果更好！
感謝格格~已經有三週沒去健身房了,多半在家用水桶或在公園做UT訓練,剛好最近要去買啞鈴跟躺椅.....感謝啦
day3的兩種躺椅啞鈴划船：
背闊的躺椅調約30度角、上背斜方的調約45度角。
This is awesome. All the gyms are closed and I can no longer go for my personal training lessons. As a vegetarian, it is so hard for me to gain muscles and I am so deathly afraid of losing muscle mass during the lockdown. Most of the other home workout videos i found are a mix of cardio/strength conditioning and not as comprehensive as this video, which covers most of the major muscle groups. Peeta哥哥，Thank you so much for this video! You are a godsend! 😘
謝謝葛格老師的分享 讓我居家健身更加的有方向
这套方法真的超有用而且刚好一个小时，很有效率！
相当专业。
要是能简单推荐下初学者头两个月的主要动作就最好了。普通上班族可能每天没那么多时间整个做完，但又想每天都坚持，有点进步。
经常看你的频道，有很多帮助。我也是老撸铁爱好者了，疫情期间在家坚持哑铃训练，做了个健身频道，刺激一下中老年的朋友也加入撸铁自虐群，谁说不可以，我60岁了，仍然喜欢重训，支持一下呗
哇 很厉害诶
讚
請問3組意思做三次嗎？
@@LING5961-s4l 一组8到10下 3组就是乘以3
謝謝peeta葛格~沒時間去健身房在家都是用啞鈴～用個全身影片真的會更清楚怎麼練！謝謝～
目前正照著課表訓練中，很有感，謝謝🙏
谢谢！
感謝Peeta 葛格！🙏🏻🙏🏻
家裡有bench 和可調啞鈴 謝謝peeta 葛葛分享🙌🏻 希望有更多啞鈴的課表❤️
希望有更多這個系列的！！
建議這類訓練課表影片, 後半影片可以實時紀錄每個動作和次數, 可以讓我們邊播放邊跟著做, 應該也能對瀏覽量有所增加 ：）
可以 疫情期間這系列剛好救援
訓練很全面，謝謝分享這個菜單👍🏻👍🏻
就是你了！！！！无愧于我对你钟情那么久！！！！我的管制期间的好课表！！！么么哒！！！🤣🤣
练了半个月，按照以上方法，已经重了3公斤，感谢🙏🏻
這課表真的很棒 啞鈴跟仰臥板我都有 謝謝peeta
Omg Finally I found extremely useful Instructions and it’s completely durable and challenging enough during lockdown - I’ve noticed losing muscle mass and my bottom isn’t so round anymore all due to lack of heavy weights. but this will keep me from Further deterioration . I can’t wait for gym to open And this will still be an awesome workout 🏋️♀️ You’ve done homework for us - Thanks Peeta💪
立刻加入收藏，感謝指導
終於等到了！！
啞鈴真的是在家練習的超級夥伴
再加上這課表
應該可以在家把肌肉操爆
謝謝指導分享 練起來
Peeta葛格的課表 很適合我這種新手 很喜歡你的影頻 傳點肌肉給我吧 ^____^
感謝Peeta~在家也可以練了
謝謝葛格
很棒的課表
超有幫助 謝謝😍
太實用了 最近剛好想學啞鈴訓練 終於有一個完整統整的！！
太棒了謝謝葛格
葛格的影片真的都好實用，寫些
感謝分享！！太讚了
超棒的影片，對我很有幫助！
很讚，感謝🙏
希望可以推出更多這種系列！！
就等你這一部
謝謝Peeta 葛哥
希望可以出一個不用躺椅的...
家裡沒地方放躺椅...
但課表真的很棒
可以去買小的板凳代替
我就用兩張鋼琴椅充當哈哈
好的 謝謝
躺椅真的很值得擁有，趕快入手
@@呂憶翔 请问小的大概多长和多阔？
受益良多！！
感謝Peeta葛格的訓練影片～～～
正在減脂期...應該也可以做吧>
上不了健身房，这个课表来得很好
太喜欢你这个视频，跟着做。
謝謝Peeta 葛格 請問這些動作是連續做還是中間需要間歇休息？ 🙏
馬上來試試！！
太棒了！
感谢🙏很详细
希望能有每個動作的逐步教學與提醒
不然也不太知道自己是否有做到標準🤣
試著參考調整我的規劃💪🏻練看看囉
真棒！
Peeta，您的影片很有用，感謝您的分享教學。 想請問會覺得脂肪突然囤積很多(尤其是腹部肚子)，但是做過健身訓練後，就會覺得消除很多，這種感覺是正常的嗎?
教练，能不能出一集弹跳与核心力量教学影片，偏向篮球运动的那种
每個動作都有練到臉
謝謝分享……很棒的影片！
第二天 練腿的部分 完全講到心坎 太好笑了 哈哈
您好 請問你是用什麼拍攝器材跟什麼剪輯軟體來拍攝跟剪輯的 很喜歡你的影片🤣😂
葛格您好，手腳麻痛可以重訓)。
Peeta哥哥💪💪💪
想請問在家什麼健身椅比較推薦！？
目前想入手rep
只是家中位子不太夠
且現在好像也買不到正版
Peeta哥💪💪💪
有推薦的其他品牌
或是管道嗎！？？💪💪💪
世廷羅 rep好用 6000以內而已
@@rube717 卡卡 目前我找的到的rep
好像都是rak高仿
6000我知道不貴只是不知道是否正版
也有考慮過黑熊。 可是太高
馬西。不能做下胸
勇椅...有點超出預算
我是看到peeta葛葛💪💪💪
影片中所使用到是rep
想來問問有沒有其他買的到正版的
管道或方法
畢竟我問過的高仿好像都是對面寄來的所以我怕怕😂😂😂
八爪椅
能不能來一支彈力帶練全身的影片(許願
ruclips.net/video/MRHpgRQ193k/видео.html
希望這個影片對你有幫助😁
啊啊啊啊啊啊啊啊。我要健身，
马哥耙子，我must健身了！
第一阶段：耍帅
第二阶段：泡妹
第三阶段：重启人生machine
地表我最强，我在进行中
目前在用Guy 的4天課表，等練到沒有進步再換你的試
我目前也是，下一輪換葛格的菜單感受一下
Peeta 哥哥，很喜歡你的影片喔！請問這個影片女生適合嗎？
請問
阿諾肩推跟中三角肩推差在哪
謝謝您，感覺看到這部影片撿到寶，但，最新有一部高中低碳 適合用在這三天嗎！？
2組模式完已經不行了...
立刻決定添購一組少1/4重量的啞鈴
降重續練
想請問照這樣的菜單訓練有需要吃練後餐嗎
peeta说话声音很有特点，我从在美国就看你影片，回中国后还继续看，加油哦
讚爆 peeeeeeta格格~
超愛頭顱粉碎者！
我超愛用來粉碎我的頭顱（誤
感谢您。
請問組間休息大概要抓多少時間?
請問阿諾肩推與中三角肩推有哪裡不同嗎？還有哪些細節要注意？
好久沒看葛格做出個人訓練影片了！
看不懂阿諾肩推 跟中三角肩推 有什麼不同..
至少重看了2X 3X次
謝謝葛格
就在等這種只有啞鈴的訓練影片
很棒
可以取消健身房會籍了
對了，請問組間休息時間要怎麼抓呢？
照著做完第一天了
請問阿諾肩推跟中三角肩推的差別在哪裡呢？ 影片中我看不太出來，能否解答呢？
阿諾肩推 不用太刻意往後 你看Sebastian做的就知道
葛格教你 買消毒水 安全又便宜 到藥局買中化安琪a 消毒水 1cc加200cc煮過的水 消毒很安全的
請問每一組做完要大概間隔多久呢？
你好，請問三角肌肉後束怎樣訓練？謝謝
葛格
想請問這些動作中間可以休息多久
請問在做躺姿躺椅二頭彎舉時，右邊肩膀會痛是什麼原因？要怎麼改善？
分腿蹲，請問，要直下，身體重心不能傾向前。
請問影片中教練一隻啞鈴 是10公斤 還是20公斤 那兩隻加起來呢呢呢？
我一直都是家裡練一族，感謝Peeta葛格的分享。個人一直有一點小疑問，開始健身半年多來夾胸推我都沒辦法抓到胸內側出力的感受，用重量大些的手腕就不舒服甚至受傷，用重量輕不刺激手腕的胸肌又沒感覺，是因為沒掌握要點還是什麼因素呢？
用伏地挺身試看看，我和你一樣臥推無感，但伏地挺身有效，可能是手太短，臥推吃不到胸
伏地挺身試等肩或在小一點距離，以不同速度感覺胸肌，等有感覺再試胸推和夾胸應該就可以了
謝謝各位大大指點^^
躺椅+啞鈴+一面鏡子 影片中的躺椅是什麼牌子的?!
不好意思，想請問阿諾肩推和中三角肩推的動作差異，影片中看起來兩個動作好像，非常感謝
我想问下 哑铃上提 跟阿诺肩推 是不是写反了阿？ 我是新手感觉好像练的刺激部位怎么刚好相反😅.
单脚罗马尼亚硬举 可以换 右脚起左手拿哑铃吗？？？ 这样平衡比较好但对训练会有应向吗 ？？
看不太懂阿諾肩推跟中三角肩推有哪裡不一樣
Peeta哥 我想瘦腰圍不知有沒有像這樣的影片在家讓自己的腰圍瘦個幾腰也好
@@AB-tn9nc 想請問什麼運動最有效?
請問葛格 是每個部位都用相同重量啞鈴嗎 因為我的是可以調節的
您好 在做啞鈴上提這個動作時 如果手肘會有聲音是有什麼樣的問題在 重量的話只有2.5公斤
哑铃上提＋阿诺 - 先做完3组上提 再做3组阿诺？ 几时休息？ 是连贯？