Как питаться до и после бега. Нужно ли бегать натощак? Миф 12 из цикла "Бег. Мифы и предубеждения"
HTML-код
- Опубликовано: 27 июл 2024
- Бег натощак помогает расходовать жиры, а не гликоген? Что и когда есть перед бегом? Что такое углеводное окно и зачем его закрывать?
- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 12-м выпуске цикла "Бег. Мифы и предубеждения".
Таймкоды:
00:00:00 - Как питаться до и после бега. Нужно ли бегать натощак? - миф 12 (тема выпуска)
00:00:36 - Нужно ли бегать натощак, чтобы расходовать жиры, а не гликоген?
00:04:08 - Жиры сгорают в пламени углеводов
00:05:00 - От чего зависит доля липидов, которые сгорают при физической нагрузке?
00:06:03 - Что и когда есть перед бегом?
00:07:45 - Питание перед соревнованием - что есть и за сколько?
00:09:24 - Сложные (или длинные) углеводы - что это?
00:10:41 - Какой интервал нужен между едой и началом физической нагрузки?
00:11:18 - Что такое углеводное окно и зачем его закрывать?
00:12:50 - Белково-углеводные смеси и протеиновые коктейли - полезны для мышц?
00:14:59 - Что ест Александр Элконин?
Полезные ссылки:
📌 Бег натощак и сжигание жира - статья Александра Элконина era.run/teoriya-bega/chto-bud...
📌 Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/
📌 График беговых сборов на 2024 год era.run/camps/programma-begov...
📌 Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24
era.run/camps/programma-begov...
📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa
📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run
📌 Телеграм для связи: t.me/era_running
Задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к видео и слушайте ответы в подкасте "Когда твой тренер - доктор" каждое воскресенье.
Александр Элконин - кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец. Тренирует бегунов-любителей с 2014 года - от начинающих до КМС. Основатель и тренер бегового клуба ERA.RUN (Elkonin Running Addicts) и бегового сообщества Хайфы @RunHaifa (группа в Телеграм). Подробнее об образовании и опыте тренера - era.run/about/coach
Ольга Кленовская - координатор клубов ERA.RUN и RunHaifa, финишер 6 Star Major Marathons, к.м.с. по марафону, кандидат экономических наук.
Тренируйтесь с Александром Элкониным дистанционно - online, или очно - в Израиле и в беговых кэмпах!
#Элконин #АлександрЭлконин #тренерпобегу #Трейл #Трейлраннинг #Трейлраннер #Марафон #Марафонец #какначатьбегать #бегдляначинающих #мифыобеге #правильныйбег #бегнатощак #углеводноеокно #ФизиологияБега #когдатвойтренердоктор 
Спорт
Я бегаю всегда утром, т.е. натощак. Голода не чувствую.
Слушаю Александра, грамотного врача, понимаю насколько он правильно говорит о здоровье и связывает с бегом. Это редкость.
Спасибо большое за все ваши выпуски.
Любовь, спасибо вам! мы стараемся!
Интересный голос у женщины, как у пятача с мультфильма вини пух😅😅😅
Ольга очень любит Екатерину Шульман, может подражает ей?
я тренируюсь перед зеркалом
Просто высокий голос
Ольга и Александр, огромное спасибо за интереснейший материал! Поддерживаю просьбу рассказать о беге в пожилом возрасте. А вам желаю крепкого здоровья и новых спортивных и творческих успехов!🙌
Валерий, спасибо! обязательно расскажем! и спасибо за пожелания!
Спвсибо за видео, Александр в потрясающей форме!
спасибо за добрые слова!
Александр и Ольга спасибо, рад Вас видеть ! 😊
Большое спасибо! И мы взаимно рады)
Спасибо за информацию, за позитив и добрые улыбки. 👍
спасибо вам за добрые слова)
Ну на самом деле если вы нормально поужинали и у вас в еде было достаточное количество углеводов полседние дни, то с утра обычно гликогена в мышцах хоть отбавляй, много раз натощак с утра бегал длинные и интенсивные интервалы на ПАНО и при этом энергии с головй хватало, так что есть перед этим абсолютно необязательно, с другой стороны конечно нужно учитывать индивидуальные особенности и смотреть по своему самочувствию.
Александр, спасибо за комментарий. да, именно об этом Александр и говорит в видео
совершенно верно: после вечерней еды гликоген в мышцах есть, а ночью он не расходуется почти совсем, потому что очень низкие ночные энергозатраты покрываются за счет большой доли липидов в "топливной смеси"
Если утром в желудке даже полбанана ощущается грузом, а натощак бегать тоже неприятно, то есть такой приём - растворять ложку мёда / сахара / мальтодекстрина с фруктозой в половинке стакана воды. Плюсы: быстро размешал, бахнул и пошёл - не надо переваривать; можно варьировать размер порции и объем жидкости, чтобы занять желудок и не чувствовать тяжести даже на высокоинтенсивной непродолжительной утренней тренировке; можно подлить сока апельсина/лайма/что хотите. Минусы: ваш ЖКТ должен быть привычен к такой подкормке и не давать неприятных ощущений, а то всякое может случиться натощак.
Да, тут все индивидуально. Ну и внутренние установки работают - считать ли сладкую воду едой
Всё верно! 6.00 - бег\ходьба с палками; 9.00 - сыр, яйцо, фасоль, овощи; 12.00 - рис, капуста, овощи; 15.00 - фрукты, 18.00 - лёгкая силовая тренировка.
аскетичная диета. так и похудеть можно
Оля ,умница!Я,тоже ем овсянку на воде(завтрак) С вечера запариваю.Утром: масло растительное и немного соли.😋
ну для меня овсянка на воде - это исключительно предстартовая еда, перед забегом в смысле. а в норме Александр готовит овсянку на молоке )
На овсянке никуда не убежишь. Это пока пузо до колен тогда да.. А если уже похудел, то овсянкой не отделаться.
Бегаю больше года на воде включая long run . И интервальные .кроме улучшения ничего не наблюдается сахар понизился ..только плюсы
Бегаю каждое утро 18 км
Рекомендую . Перед соревнованием разумеется надо.
по утрам, до 1,5 часов бега, мы тоже бегаем на воде. а вот перед длинной (более 1,5 часов) тренировкой предпочитаем съесть хотя бы пару ложек каши.
Процесс расщепления жиров - липолиз, происходит только во время голода, другое дело, что у людей которые постоянно запихивают в себя еду, метаболизм перестраивается на углеводный энергообмен, но для жиро сжигания ключевой фактор время приема пищи, чем больше без еды тем дольше процесс липолиза.
спасибо за комментарий!
Еще можно поднять тему - бег после 40 - польза или вред. Врачи считают что после 40 ходьба - вне конкуренции для здоровья
Не видел исследований, сравнивающих бег и ходьбу в когорте 40+ по влиянию на заболеваемость и смертность.
Есть общая закономерность: хотя бы 2.5 ч аэробной нагрузки в неделю - и риск заболеть/умереть сильно ниже, чем у тех, кто лежит на диване
О, Станислав, спасибо! записала это как тему отдельного видео в "Мифы и предубеждения". сделаем такой ролик, нам с Александром есть что сказать! (Когда мы читаем протоколы соревнований в Израиле, то понимаем, что в 40 бег только начинается. подиум у женщин - категория 45-49) #вопростренеру записала. Спасибо!
💯👍
Хотелось бы в будущих выпусках осветить вопрос занятий бегом при хронических аутоимунных болезнях: питание,уровень нагрузок и пр.
с этим беда - никто же не возьмется за такое исследование, при хронических аутоиммунных болезнях приоритеты другие. и собственный опыт единичный, и известных мне людей тоже мало, так что "освещать" особо нечего.
общая идея - любая нагрузка уместна вне обострения, и не должна усугублять проявления болезни (а аутоиммунные болезни часто помимо прочего поражают суставы)
@@alexanderelkonin7621 Собственно у меня Болезнь Крона и в ремиссии я довольно успешно тренируюсь и даже участвую в соревнованиях.
Информации по такому вопросу в сети мало,вот интересно ваше мнение как спортивного врача.
#вопростренеру записала. Спасибо! Но, как ниже сказал Александр, тема сложная и очень индивидуальная
Я бегаю при аутоиммунке. Это сложно и прогресс очень медленно идёт.
Спасибо за информацию 👍🏻. Но барышню надо покормить. 10 кило надо бы набрать 😊
На эту тему есть анекдот: "Слышали, что у вас в Израиле многие не доедают? все, что вы там не доедаете, отправляйте нам". Не доедаем мы тут, что поделать
@@ERA_RUN сижу на двух диетах, так как одной не наедаюсь:)
@@user-dl9ml2dm5c о, это надо будет записать для будущих комментов)
Здравствуйте, спасибо за видео. Очень видно, что вы - опытные в беге люди. У меня такой вопрос: бегаю последние 10 месяцев, но вот уже месяц не бегаю из-за травмы ноги, а точнее, ажил и голеностоп. Хожу, хромаю вот уже почти месяц. Сталкивались ли вы с данной проблемой и как её решать? (К врачам ходил. Сказали мазать и снизить нагрузку). Спасибо.
Сергей, спасибо за вопрос. Полагаю, Александр скажет что-то похожее. потому что всегда говорит, что нельзя бегать через боль. у меня (это Ольга) в свое время болели колени, болела надкостница, болела нога от падения. могу сказать, что очень плохо бегать, если хромаешь. Здоровая нога берет на себя больше нагрузки, и в итоге страдает еще больше - у меня было такое: упала на левую ногу, а потом 3 месяца болела правая. Александр ответит подробнее. #вопростренеру записала. Спасибо!
восемь месяцев бега и травма (
видимо, нагрузка слишком быстро росла...
конечно, сталкивались, ахилл и голеностоп в первой тройке самых частых травм у бегунов.
правильно сказали врачи - снизить нагрузку надо. обезболивание (в т.ч. наружными средствами, т.е. "мазать") имеет смысл, если обыденная нагрузка вызывает боль. обезболивание, чтобы можно было тренироваться - опасная затея, можно сильно себе навредить.
еще помогает медленная силовая с макс.амплитудой - только так, чтобы без боли (что по амплитуде движения, что по интенсивности нагрузки)
Все-таки Александр в рассказе про "бег натощак" ответил на какой-то другой вопрос. Попробую сформулировать более формально, разбив на два.
1) Влияет ли при одинаковой мощности количество сахара в крови на соотношение гликогена и липидов в "горючей смеси"? (А почему бы, собственно, не влиять?)
2) Можно ли тренировками на низком сахаре в крови сместить "штатный" баланс соотношения гликогена и липидов в "горючей смеси" в нужную нам сторону?
1) нет, потому что соотношение Г/Л в "топливной смеси" зависит от интенсивности нагрузки, и потому что основная доля Г для энергообеспечения работы мышц при работе средней мощности и выше находится _внутри_ мышц, а глюкоза крови служит для "долива"
2) тоже нет, потому что см. 1). этот баланс смещается в результате длительных тренировок малой интенсивности, без внятной зависимости fed/fasting
Евгений, спасибо за вопрос! Александр ниже ответил, и для эфира сохранила. #вопростренеру записала. Спасибо!
Очень интересный выпуск! Неплохо было бы вдобавок к озвученным аспектам бега натощак, добавить тему пульса. Я бегаю по-разному, иногда ем, а иногда не хочется и не ем и я заметил такую закономерность, что если я бегу тренировку натощак, то пульс при том же темпе у меня ниже ударов на 10, чем когда я поел, а это существенно. Поэтому мне в какой-то степени просто выгодно, когда это возможно, бежать натощак, т.к. я могу либо при том же темпе иметь более низкий пульс, либо на том же пульсе иметь более высокий темп относительно тренировок после еды. Или это только у меня так?
Ест колебания ЧСС, связанные с приемом пищи, и они сильно различаются у разных людей. При этом энергостоимость бега в некоем темпе не сильно меняется, так что +- 5-7/мин (10 много!) никак не меняет физиологическое состояние под нагрузкой
Александр ответил выше. но когда будем делать выпуск про питание, поговорим и об этом аспекте. #вопростренеру записала. Спасибо!
Поддерживаю. Мои эксперименты стабильно показывают более низкий пульс при беге натощак.
Телята на фоне рассказа про best-practice чего съесть после нагрузки это жестоко 😂😂😂
У нас в кэмпе сейчас 2 вегетарианца, и при них 2 других (мясоядящих) человека при виде этих коров сразу так и сказали: еда! вот это было забавно.
это видео в кэмпе в Грузии, где мы сейчас находимся.
Никогда не ем перед бегом, бегаю в приоритете утром, через час-полтора после сна.
Во время бега, каким бы длительным он ни был, ничем не подпитываюсь.
После бега вода, кофе, никакого сахара или углеводов. И я не завтракаю вообще, с помощью бега натощак я развил такую автономность в питании, что теперь первый прием пищи у меня в районе 16-18 часов.
Пробовал бегать пару раз после еды (не сразу конечно, через часа 2-3) вообще никакого кайфа.
После этого сделал вывод, что если в этот день в животе была какая-нибудь пища, уже никаких значительных физических нагрузок.
Все тренировки в первой половине дня натощак, а вечером можно спокойно, вкусно и полезно покушать, а раз в неделю можно вообще отдохнуть от еды😉
ну... разнообразие аскез, которым люди себя подвергают, бесконечно
Складывать в желудок в один заход объем еды на целый день наверно тоже можно. Но это опровергает теорию о том, что желудок растягивается и потому требует больше еды. И кстати, интересно, соревнования вы тоже без еды бежите? Быстрый марафон на голодный желудок плохо себе представляю
@@ERA_RUN два раза бегал полумарафон утром, первый вообще на второй день без еды, второй - как обычно, даже воду не пил во время бега. Отпиваюсь после
Всё верно
При беге натощак испытываю очень неприятные (болевые) ощущения в желудке и головную боль. Поэтому всегда ем, в том числе на марафоне.
На марафоне даже Кипчоге ест (это показывают в записи). как же нам то, простым смертным, не есть на марафоне!
Одни блогеры говорят, что тренировка натощак тренирует организм работать на жирах. И приводят убедительные доводы. Например по тому же принципу работает кетодиета. Другие блогеры говорят, что это неважно. И тоже приводят свои доводы. Но все эти доводы не научно установленные, а из разряда "мне так кажется".
Аргументы первых более убедительны. Ибо я на себе проверил эффективность кето-диеты. И дело не в том, что натощак организм бежит "чисто на жирах", а в том что такая работа тренирует механизм глюконеогенеза, механизм превращения жиров в глюкозу. Также как и интервальное голодание.
Как сказал в этом видео Александр, можно бегать натощак, вопрос - зачем? Если цель - приучить организм работать в экстремальных условиях, так наши комментаторы уже писали, что хорошо побегать по жаре, без питья, без еды. Но если цель - повысить спортивный результат, то лишение организма еды и конкретно углеводов спортивному результату не поможет. посмотрите, как бежит марафонская элита - они все едят на пунктах питания
Дело не в КЕТО "диете" а в количестве Ккал. И все. И ключевое слово "Диета", т.е это что-то временное в терапевтических целях, не надо об этом забывать. Любые "диеты" ненормальны, есть надо все, весь вопрос в количестве.
@@ERA_RUN Пробежать как можно быстрее 42 км без остановки,- это очень даже экстремальные условия.)) И натренированный глюконеогенез очень даже помогает спортивным результатам. Это одна из важнных составляющих выносливости и спортивной функциональной подготовленности стаера.
«на соревнованиях элита ест на пунктах питания»
На соревнованиях на пунктах питания ест не только элита, там едят все. Но есть СОРЕВНОВАНИЯ, а есть ТРЕНИРОВКИ. И это разные вещи.
Во-первых до пункта питания ещё надо добежать. И чем в более свежем и неистощённом состоянии ты до него добежишь, тем лучше будешь бежать и дальше.
Во-вторых питание и усвоение съеденного на бегу,- это далеко не простой само собой разумеющийся процесс, требующий затрат сил и энергии. У многих вся эта еда нормально не усваивается, иногда встаёт колом в желудке. И чем меньше ты от неё зависишь, тем легче тебе долго бежать, и тем лучше твои результаты.
Если посмотреть тренировки кенийских бегунов, ролики наших бегунов на сборах в Кении, у них всегда первая тренировка идёт утром натощак.
@@skybiz4520 Не надо играть в слова. Если угодно, можно заменить термин "кето-ДИЕТА" на "низкоуглеводный стиль питания". И сразу «что-то временное в терапевтических целях» превращается во что-то постоянное, нормальное и обыденное.)
уважаемые @anagen33 @skybiz4520 , есть такие Дмитрий и Екатерина Митяевы, победители многих горных ультрамарафонов. Они едят по 5000 калорий в день, из них 80-90% углеводы. это прям огромные порции каши с овощами и мясом. и подчеркивают, что они тратят углеводы и потребляют углеводы, никаких кето диет там даже близко нет. для их спортивных целей нужны углеводы. у каждого цели свои, и путь к ним свой
На холме бегали - что за город внизу?? Где это вы были??
Евгений, мы сейчас в беговом кэмпе в Тбилиси. не были - а до сих пор есть, 2 тренировки в день тут бегаем - как всегда в режиме кэмпа
Здравствуйте!Спасибо за полезную информацию!Такой вопрос
Когда бегу интенсивную тренировку(на скорость),либо на соревнованиях под конец дистанции ощущаю невыносимую боль в области желудка(снизу лёгких),либо поджелудочной железы,и не важно поем я или нет(боль адская,колит,ноет,давит все вместе,до слез)после проходит
что это может быть?
Боль в подреберье? Так часто бывает, и проходит с тренировками
Обкрадивание органа кровью
Ничего страшного
Плюс глубокое дыхание как бы массирует органы сильно
Тоже может болеть
@@alexanderelkonin7621 не в подребре,а в желудке,такого не было никогда за 7 лет...
@@kalyvan9 желудок это где? вот если пальцем ткнуть в место на передней брюшной стенке, куда попадёшь? Немного ниже реберного угла? Это называется эпигастрий, надчревье по русской анатомической терминологии. Там много что болеть может...
@@Azartiki какого органа? желудка? поджелудочной железы? поперечной толстой кишки? 12-перстной кишки?
С чего вдруг у здорового человека что-то 'обкрадываться' будет? Попробуйте найти такое в научной литературе - вместе поудивляемся )
Здравствуйте. Можете пожалуйста ответить на вопрос как определить что я нахожусьна гиперкомпинсации и можно грузиться тяжелой тренировкой или еще я не дошел до нее и лучше сделать что-то легкое как определить свое состояние организма где я нахожусь на какой стадии спасибо
так очень просто: попробовать )
если нагрузка "заходит", если та же дистанция преодолевается за меньшее время с теми же усилиями, или за то же время с меньшими усилиями, то вот оно самое и есть
Через сколько тренировок эта дестанция должна преодолеваться быстрей( примерно) чтоб знать что на месте не стаю или вообще что назад не откатываюсь?
Это очень индивидуально. Знаю атлетов Александра, которые до марафона последнюю длительную бегут за неделю - две, и им недели хватает на восстановление, а потом как раз происходит гиперкомпенсация. А мне, например, 3 недели нужно (это Ольга). И узнали мы это с Александром опытным путем, когда он в 2018 году поставил мне в план 25 км за неделю до марафона, и марафон я пробежала плохо. Но вопрос очень интересный. #вопростренеру записала. Спасибо!
@@ERA_RUN так что получается что тяжелую работу делать раз в 3 недели? А 3 недели просто на пульсе 120 бегать. Так я так к пенсии спрогресирую что то не понятно
А вы что работу отрезки например раз в 3 недели делаете?
Бегаю натощак. Длителтные - более полутора часа - беру гель. Если интенсивная тренировка - кушаю пару фиников перед и гель, но последнее в зависимости от времени. И я веган. Сдаю кровь раз в пол года - с белками и витаминами полный порядок. Максимум добавок - протеин.
Спасибо за комментарий! Натощак и я бегаю (это Ольга) утром, потому что у нас жарко бегать днем, и надо отбегать как можно раньше. но это тренировки до 1,5 часов, и не на жирах, а на том гликогене, который накопился за предыдущий день и вечер.
@@ERA_RUN так и я о том. Перед марафоном обязательно кушаю 🥣👍
У меня к Александру щекотливый вопрос. Как тренер справляется с конфликтом интересов? У любого тренера с течением времени появляются подопечные, с которыми связывают родственные или дружеские узы. И есть "рядовые" воспитанники, которых, возможно, тренер вживую в жизни не видел. И часто может случиться, что на одну и ту же гонку планирует выйти и лучший друг, и другой очень сильный спортсмен, и по их форме понятно, что будет идти борьба. Тогда перед тренером может встать соблазн умышленно сместить акцент тренировок чужого для него человека, слишком рано вывести на пик формы и т.п. Слежу за несколькими тренерами, у кого-то девушка активно соревнуется, у кого-то дети или лучшие друзья. Как справляются с этим конфликтом интересов в среде беговых клубов? И есть ли интересные истории на эту тему?)
вот не далее, чем 4 часа назад я (Ольга, жена Александра) финишировала на Лиси трейл в Тбилиси, дистанция 44 км, 3-й в абсолюте, а давняя приятельница Александра - Ксения Авдеева - 1-й в абсолюте. а остальные подопечные Александра и участники нашего кэмпа в Тбилиси бежали другие дистанции. Так и решает)) #вопростренеру записала. Спасибо!
будет интересно подумать над такой ситуацией )
В печени утром и вечером всегда есть гликоген. Прилично, то есть грамм 60-80 чистых углеводов. Именно он/они и будет тем самым запалом для сжигания липидов/жиров(торфа). То есть получается, что для сжигания жира нужно бегать именно натощак. Ну не будете же вы в уже горящий костер с торфом еще раз плескать бензин или подкладывать дрова! Зачем? Чтобы стали гореть они а не торф? Нужно кушать перед тренировкой или в ее ходе только с одной целью - улучшить результаты! Так как это увеличение интенсивности и углеводы нужны позарез. Поэтому правильно будет так: - боретесь с весом? хотите сжечь как можно больше жира/торфа? то бегайте натощак и с низкой интенсивностью. Если перед вами такая задача не стоит и вас больше беспокоят ваши результаты, то Да, обязательно кушайте и перед тренировкой (~ за час-полтора), можно даже перекусывать и в ходе бега(батончиком, максимум два).
спасибо за ваш комментарий. Да, Александр так и говорит - что все зависит от цели бегущего
очень спорные утверждения, а что же тогда по вашему кетоз? И как например живут эскимосы, у которых вообще нет углеводов в рационе? Я согласен с тем, что бегать натощак - это не панацея для того, чтобы учить организм топить жир, но это точно ускоряет и усиливает обучаемость. Любой человек, который первые разы выходит на тренировку на тощак испытывает трудности первое время, это и есть та самая адаптация, которая проходит со временем. Вы говорите, что исследований подтверждающих это нет но и опровергающих исследований нет, так что такими аргументами можно крутить как угодно. Ну и утверждать, что без углеводов жир не будет давать энергию, тоже какая-то ересь, выходит что человек, который сидит на кетодиете или бегает натощак просто не сможет двигаться во время длительной тренировки, так как запас углеводов будет истощен, а на одних жирах он энергию вырабатывать не сможет. P.S. Я очевидно утрирую, понятно, что какие-то углеводы в организме все равно сохраняются и учувствуют, но очевидно что если углеводов очень мало, то тело эффективней учится использовать большую долю жиров в качестве топлива ибо больше нечем топить...
ну да, есть глюконеогенез, и есть в истории человечества примеры субпопуляций, живших на белково-жировой пище (они давно переключились на +- обычный рацион)
сидящие на кетодиете (бедолаги) все равно производят и накапливают в мышцах гликоген, по-другому мышца не работает. разница лишь в том, что путь производства гликогена у них длиннее...
так что учебник переписать не получится - хоть подсолнечное масло с аминокислотным порошком смешай в тарелке, все равно будет происходить синтез гликогена и его накопление в мышцах.
что касается метода доказывания - есть огромный массив данных о том, каковы механизмы энергообеспечения нагрузки разной интенсивности, и пока нет убедительных данный о том, что какое-то изменение рациона положительно сказывается на результатах, никакого смысла делать эти изменения нет. рассуждениями можно действительно зайти далеко - надо доказывать верность гипотезы исследованиями
Юрий, а вы сами пробовали на кето диете бегать, например, по часу в день? не знаю, как там у эскимосов, но вот я (это Ольга) прямо сейчас делаю углеводную загрузку перед марафоном. 3 дня без углеводов + 3 дня много углеводов. так к концу третьего дня без углеводов я едва двигаюсь, бежать быстро вообще не могу. Так что я - тот самый человек, который через 3 дня на кетодиете двигается с большим трудом.
@@ERA_RUN я год была на кето, начала её как раз чтобы похудеть и хорошо бегать трайлы -я тренируюсь в основном в городе, в Милане, но в воскресенье у меня обычно тренировка в горах в Альпах ( Valle d'Aosta) так вот я выдержала год целый и то наверное, потому что я бывшая лыжница...я на кето бегала в каждый день по 10 км по жаре даже 46 градусов, тренировка в горах 20-30км с подъёмом D+1500-2000- несколько раз забирались выше 3300м и всегда мне начало тренировки давались очень очень тяжело, в итоге, когда был ровно год кето я увидела что я полысела около ушей и у меня сильно упало зрение, а результаты мои не росли, и да я стала тощей , с некрасивой кожей...в итоге я отказалась от кето( а я ещё и ела только один раз в день😂😂😂) и стала потихоньку заниматься с железом и бегать, сейчас все восстановилось, и результаты только улучшаются-я улучшила каадрицепсы, лысины заросли, тонус восстановился - ем углеводы как делают качки. Так что я живой пример влияния на бегуна на длинные дистанции кетодиетой.....
@@mysticalitaly стесняюсь спросить, а что заставило год (!!!) так изводить себя?
и слава богу, получилось вернуться в нормальную жизнь
@@ERA_RUN Я не сторонник кето диеты, я лишь говорю у том, что утверждение из видео очень спорное. И отвечая на ваш вопрос - да, вы живой пример того как организм абсолютно не приучен к потреблению энергии из жиров. И я об этом тоже писал, что первые дни занятий спортом натощак даются всем сложно, нужно привыкать, организм адаптируется, со временем становится легче. Сверху писали про гликоген, но я об этом и ничего не говорю, очевидно, что сначала используются запасы гликогена, вопрос в том откуда потом идет энергия. Ну и кстати, не стоит забывать, что гликоген все-таки приоритетней является топливом для анаэробных нагрузок на высоких пульсах, мы тут все-таки про бег говорим. Ну и пример девушки внизу это вообще жесть какая-то, невозможно все необходимые нутриенты витамины и минералы потребить за один прием пищи да еще и на кето рационе... Так что исход печально очевиден. Но зато подтверждение гипотезы про энергию от жиров подтверждается этим примером. Да, процесс потребления энергии из жира намного сложнее и дольше для организма, поэтому лишний вес не так легко скинуть многим, но это определенно возможно, особенно если подходить к вопросу с умом.
ну странно, потому что уверен многие дальше 10 секунд видео не смотрят ))) а оно как раз другое )
а что не так?
Что плохого сделать длительную натощак?
есть разной длины длительные и есть разная степень готовности у разных людей. мы наблюдали даже не на пробежках - на прогулках - троих людей, которым от голода (т.е. недостатка гликогена) было плохо - почти до потери сознания. а всего-то 3 часа погуляли. А так короткую длительную (типа 1,5 часа по 5:50) без завтрака - без проблем (это Ольга, и я бегаю 14 лет)
Александр могучие квадрицепсы! Как так? Вы же марафонец?
у меня давняя любовь к трейлам, а вверх-вниз по горам на тонких ножках не побегаешь )
И в связи с этими квадрицепсами у Александра удивительное свойство - вверх и вниз он бегает сильно быстрее, чем по плоской поверхности. и потому на трейлах выигрывает у людей, которые на плоском его обгонят. Вот вчера в Тбилиси на трейле 44 км (2250 м набора) прибежал 16-м из мужчин и первым из мужчин старше 45 лет (Александру 61 год) #вопростренеру записала. Спасибо!
Я не бегаю на тощак что бы не есть свои мышцы которые я,так пытаюсь нарастить в спорт зале
Внутреннего жира у меня нет почти сразу ухожу в гликоген ....
И пульс поэтому высоченный
Вот бегала часы сказали 46% в пределе😢
насчет "внутреннего жира нет" это _очень_ смело - надо приложить кучу усилий, чтобы %% жира у женщины снизился ниже 15, а меньше 12 это первый фактор риска аменореи
при нагрузке низкой интенсивности _всегда_ ведущим механизмом энергообеспечения будет аэробный с большой долей липидов, и чем выше интенсивность, тем выше доля углеводов (гликогена)
а для того, чтобы "в топку" пошли белки, надо истощить запасы гликогена, это тоже непросто - подобные нагрузки очень неприятны и их не все в состоянии выдержать. или морить себя голодом - тоже не каждый справится
Виктория, спасибо за комментарий! Переживаю за ваш пульс.
Да, действительно, пульс 180 высоковат
@@ERA_RUN спасибо я тоже
Скоро ЭКГ пойду делать
Но оно всегда нормальное
И узи как то чуть за 20 лет делала тоже ничего не было
Может за 14 лет что то изменилось
Но у меня он и при ходьбе то 120-130 а тут бег
Плюс я только начала
6 мес только бегаю
@@alexanderelkonin7621 да, я на низкоуглеводной
Внутр жира не много
Иначе отекаю быстро
а если утром ранним и жрать неохота совсем? ))))
ну кто ж вас может заставить? часа полтора опытному бегуну без еды нормально будет. А дальше - поправки на опыт, дистанцию, скорость и т.д.
У девушки кардио почти все мышцы расщепило. Надо включать срочно силовые...
Как сказал в комментах другой наш слушатель: "сижу на двух диетах. одной не наедаюсь"
Вы на ГЗТ? такая венозность говорит о курсе или ГЗТ
Если вопрос об Александре, то мы живем с ним вместе уже 5 лет. И если он и на ГТЗ, то умело это от меня скрывает (это Ольга). при мне он кроме ибупрофена от зубной боли ничего не ел.
Такая венозность говорит о том, что через мои руки пять дней в неделю проходит не меньше 500 кг тяжелых предметов.
Пару раз в неделю берусь за гирю, но больше для того, чтобы поддерживать технику
Сомнительное мнение Александра насчёт бега на тощак... Я сам бегаю утром до завтрака. Я понял, что малоинтенсивный бег в районе 2ух часов - жиросжигательный и не требует дополнительного питания, а всё что выше по времени можно компенсировать гелями. А малоинтенсивный бег в районе 1ого часа - мало влияет на массу. И мне никакие исследования не нужны.
Теперь буду иметь ввиду, Александр тоже ошибается, и его мнение - это только его мнение, а не абсолютная истина.
Спасибо за коммент. Я не мнение высказываю, я рассказываю, что происходит в нашем теле при нагрузке - об этом в учебниках написано, а учебники пишут по результатам научных исследований.
"Мне помогает" в науке, увы, не аргумент
Николай, как сказал и Александр выше, каждый организм воспринимает сочетание питания (или его отсутствия) и бега индивидуально. вот даже в комментариях к этому ролику есть примеры обратного опыта. Мы, как, кажется, упомянули в ролике, видели дважды людей (новичков в беге), которые не позавтракали, и после 2 часов ходьбы по горам были в состоянии близком к обмороку.
Я бегаю 2 года по часу или максимум, 1час 15 мин, но в каждый день, и это очень очень сильно влияет на жиросжигание, уж поверьте
@@ERA_RUN Да, ваш пример про новичков... Ключевое слово - новичков. Конечно, и вы и я понимаем что любая нагрузка должна увеличиваться полавно, а не бУхнуть 2ва часа, а там посмотрим что будет.... Пример плохой.
@@mysticalitaly Попробуйте увеличить время пробежки до 2ух часов (плавно!) и вы удивитесь, прогресс будет ещё быстрее, если ваша цель цель - похудение.
Например волк бежит и быстро и медленно и все время натощак.
@@SereDjaShen и бегут они на кетонах и нм когда не едят углеводы
@@SereDjaShen В современном мире существует тенденция , когда элитные спортсмены, например велосипедисты, переходят на кетодиету и между прочим обезьяны бывают разные. Например горилла, питается только травой, а павианы питаются и антилопами и зайцами и яйцами и птицами и рыбой. И можно сказать точно они не бегают марафоны.
@@user-blondie-i8u это откуда про "кетоны" информация?
Я думал, придется теоретическими выкладками аргументировать, а вот на тебе - исследование есть! Ездовые собаки на Аляске, не очень далеко от волков:
"During long-sustained physical work, the percentage of energy derived from the oxidation of carbohydrate, fat, and protein was relatively constant at 65, 32, and 3%, respectively", т.е. почти 2/3 энергии за счет углеводов. Да здравствует глюконеогенез!
@@alexanderelkonin7621 Пол Мейсон, спортивный врач тренирует австралийскую команду и утверждает, что карнивор питание, лучшее питание для атлета, где важны доли секунды для победы. Есть исследование двух соседних племен в африке . Одни охотники, бегут за газелью до ее изнеможения. Они питаются мясом и молочными продуктами и все показатели здоровья у них лучше по сравнению с соседним травоядным племенем. Американских врачей спикеров карнивор и кето питания которые утверждают, что для психического здоровья и здоровья мозга это лучше. Есть клиники, которые лечат рак с помощью такого питания.
@@alexanderelkonin7621 Только эритроцитам требуется глюкоза, которую вырабатывает печень если она не поступает из вне. Остальные клетки различных органов с большим удовольствием потребляют кетоны.
За одну ночь гликоген никуда не девается.
как сказал Александр, его расход ночью действительно минимальный, и на час - полтора легкого бега для опытного бегуна хватит. А для длинных дистанций, для бега на результат - есть риск поймать стену
Друг, она тянет твой контент на дно 😂😂😂
Кто именно тянет контент на дно, не понятно из коммента
@@ERA_RUNя перечитал свой комментарий и понял, что он излишне негативный , в целом материал полезный и интересный , спасибо за ваш труд.
Напоминает секту какую-то. Нажеюсь десятину не просят.
не, не просим, сами приносят )))
Спасибо за комментарий. Вы правы, тренировки с Александром не бесплатные. Тарифы - на нашем сайте по ссылке era.run/trenirovki/programmy-trenirovok/
Здравствуйте! У меня вопрос! Недавно бежал полумарафон на соревнованиях, первую половину всё было прекрасно! На 17-ом км закололо правый бок, сбросил темп на 20 сек/км, не помогло, сбросил ещё на 20, не помогло, пробовал дышать по-другому (животом кто-то советовал), не помогло, да и не получилось особо. Сбросил третий раз, безрезультатно. Терпел до того столба, до следующего, тоже не помогло. Пошел пешком. Не знаю сколько прошёл, примерно метров 500+-. Добежал оствшиеся пару километров по 5:00, боялся быстрее, но больше бок не кололо.
Изначально темп взял немного быстрее, чем на контрольном забеге на эту же дистанцию, 4:18+- (на тренировке 4:28 было уверенно), может в этом дело?
На соревнованиях не ел, не пил, если это важно. Перед соревнованиями как обычно часа за 2-2'30 кашу с хлебом.
Раньше подобное бывало на тренировках, но не могу ни с чем связать, вроде чаще на скоростных. Либо если поел меньше, чем за два часа до забега, но это я тогда так думал, сейчас не знаю из за чего.
Может что подскажите? А то мне скоро марафон бежать впервые (в конце октября).
Игорь, спасибо за вопрос. попрошу Александра ответить про физиологию этой боли в боку. у меня так бывает регулярно, если быстро бегу (это Ольга). помогает помассировать бок кулаком, и еще как бы оттягивать кожу в том месте, где болит. после такого массажа проходит, и дальше бегу. #вопростренеру записала. Спасибо!
@@ERA_RUN спасибо) массировать не пробовал!
увы, бывает... даже великий Хайле Гебресилассие как-то жаловался, что боль в подреберье заставила его тормозить (. да, так бывает, когда темп слишком быстрый
на 10 с/км быстрее - это много! может, и выдержал бы всю дистанцию, если бы побегал в таком темпе на тренировках. обычно "эффект соревнований" позволяет скинуть несколько секунд с километра на длинных дистанциях
в утешение можно сказать, что если расчетный темп 1/2М около 4:18, то на М можно ожидать чего-то типа 4:30-4:40, и риск, что схватит подреберье в этом - полностью аэробном темпе - меньше
@@alexanderelkonin7621 спасибо) ну да, про марафон я тоже думаю 4:30 начать, а то и 4:40. Тем более дело будет в Сухуми, что там с рельефом ещё не ясно, два круга, вроде всё вдоль моря и небольшая часть по центру города)
В печени никогда гликоген не кончается...
вопрос - как его оттуда достать
если имеется в виду, что "в ноль" истощить гликоген печени нельзя, наверное да - какое-то количество будет всегда
будет ли это количество доступно для гликогенолиза и использования получившейся глюкозы для энергообеспечения бега - вопрос другой (известно, что нет, не доступно). иными словами, запас гликогена для работы мышцы исчерпаем (даже если он где-то и есть, мышцам из него ничего не достанется)