운동 전에 아래 링크된 골반 교정에 효과적인 고관절 스트레칭 영상과 하체운동 전 필수 스트레칭 모음 영상과 운동 전 워밍업 운동 모음 영상과 같이 스트레칭과 워밍업을 하신 후 운동하시면 좋을 것 같습니다. 그리고, 복근운동 중에 허리 통증이 느껴지시면 잠시 동작을 멈추고 아래 링크된 허리 통증에 좋은 3분 허리 스트레칭 (허리강화운동) 영상에서 Child Pose (아기 자세)와 Cobra Pose (코브라 자세)를 각각 10초~20초 정도 해 주시고 다시 복근운동을 진행해 주시면 조금 더 수월하게 하실 수 있습니다~ ruclips.net/user/shortsM4qNg0SbAHc , ruclips.net/user/shortszr7UmaG-C3s , ruclips.net/user/shortsjEClLUinPtg , ruclips.net/video/atKPsf-HlcE/видео.html
우선 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다. 우선 3분할 운동 루틴의 경우 대근육 하나와 소근육 하나를 묶는 것이 일반적입니다. 1. 일반적인 3분할 루틴 (가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨) 그리고 (가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨) 2. 미는 동작, 당기는 동작에 초첨을 맞춘 3분할 루틴 (가슴+어깨+삼두, 등+이두, 하체) 또는 (가슴+어깨전면/측면+삼두, 등+어깨후면+이두, 하체) 3. 아놀드 슈왈제네거가 소개한 분할법으로 알려진 슈퍼세트로 구성된 3분할 루틴 (가슴+등, 이두+삼두+어깨, 하체) 등이 있습니다. 위에 적어 드린 3분할 운동 루틴들을 직접 운동해 보시면서 나에게 맞는 루틴을 찾아 진행하시면 좋을 것 같습니다. 그리고, 복근운동은 매일 운동해 주시는 것이 좋고, 전완근운동은 이두운동 하는 날에 함께 운동해 주시면 됩니다~
우선 소근육에 속하는 팔을 타겟으로 연구한 스트렝스 훈련 논문은 아직 없습니다. 무거운 덤벨을 들기 위해선 기본적으로 악력(전완근)이 받쳐 줘야 합니다. 그래서, 덤벨컬 외에 해머컬도 추가해 주시면 좋을 것 같습니다. 각각 3~4세트 진행하시면서 자신에게 맞게 조금씩 변화를 주시면 좋을 것 같습니다~
와 나 오늘 팔운동햇는데...우째아시곸ㅋㅋ 담에 이 영상 꼭 따라해야겠어요 감사합니다^^
매번잘보고있습니다.
와우 이완수축되는게 잘보여서 좋네요 good good 오늘은 이거다
피지컬100 시즌3 ㄱㄱ
열심히 해서 멸치 탈출하겠습니다!
Great one 👍💪
복근 운동을 하기전에도 워밍업이나 스트레칭 같은 준비동작이 필요한가요?
네. 복근운동 뿐만 아니라 다른 부위의 운동을 하실 때에도 운동 전에 스트레칭과 위밍업을 해주시는 것이 좋습니다~
복근운동 하기전 스트레칭과 워밍업은 어떤 동작을 해야 할까요?
운동 전에 아래 링크된 골반 교정에 효과적인 고관절 스트레칭 영상과 하체운동 전 필수 스트레칭 모음 영상과 운동 전 워밍업 운동 모음 영상과 같이 스트레칭과 워밍업을 하신 후 운동하시면 좋을 것 같습니다. 그리고, 복근운동 중에 허리 통증이 느껴지시면 잠시 동작을 멈추고 아래 링크된 허리 통증에 좋은 3분 허리 스트레칭 (허리강화운동) 영상에서 Child Pose (아기 자세)와 Cobra Pose (코브라 자세)를 각각 10초~20초 정도 해 주시고 다시 복근운동을 진행해 주시면 조금 더 수월하게 하실 수 있습니다~ ruclips.net/user/shortsM4qNg0SbAHc , ruclips.net/user/shortszr7UmaG-C3s , ruclips.net/user/shortsjEClLUinPtg , ruclips.net/video/atKPsf-HlcE/видео.html
감사합니다
오랜만이에요
푸쉬업을 갯수를 늘리려면 최대로 할 수 있는 푸쉬업 갯수에 80%를 4세트씩 반복, 이런식으로 운동해도 푸쉬업 개수가 잘 느나요?
푸쉬업은 한번에 최대한 하실 수 있는 만큼 해주시는 것이 좋습니다. 아래 링크된 푸쉬업 개수 단기간에 늘리는 방법 영상을 참고해서 운동해 주시면 좋을 것 같습니다~ ruclips.net/user/shortsAF6pqJePFuQ
감사합니다
팔운동은 일주일에 몇번 정도해야하나요?
우선 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다.
우선 3분할 운동 루틴의 경우 대근육 하나와 소근육 하나를 묶는 것이 일반적입니다.
1. 일반적인 3분할 루틴 (가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨) 그리고 (가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨)
2. 미는 동작, 당기는 동작에 초첨을 맞춘 3분할 루틴 (가슴+어깨+삼두, 등+이두, 하체) 또는 (가슴+어깨전면/측면+삼두, 등+어깨후면+이두, 하체)
3. 아놀드 슈왈제네거가 소개한 분할법으로 알려진 슈퍼세트로 구성된 3분할 루틴 (가슴+등, 이두+삼두+어깨, 하체) 등이 있습니다.
위에 적어 드린 3분할 운동 루틴들을 직접 운동해 보시면서 나에게 맞는 루틴을 찾아 진행하시면 좋을 것 같습니다.
그리고, 복근운동은 매일 운동해 주시는 것이 좋고, 전완근운동은 이두운동 하는 날에 함께 운동해 주시면 됩니다~
권일황님 이전 댓글에 이어서 질문이 있습니다만 팔만 고중량 저반복으로 스트렝스 훈련을 할때 세트수나 어떤이두 운동을 해야하나요? (지금 스트렝스 훈련할때 쓰는 무게는 11kg이고루틴은 그냥 5×5처럼 덤벨컬 5회5세트로 하고 쉬는 시간은 3분으로 하고있습니다~)
우선 소근육에 속하는 팔을 타겟으로 연구한 스트렝스 훈련 논문은 아직 없습니다. 무거운 덤벨을 들기 위해선 기본적으로 악력(전완근)이 받쳐 줘야 합니다. 그래서, 덤벨컬 외에 해머컬도 추가해 주시면 좋을 것 같습니다. 각각 3~4세트 진행하시면서 자신에게 맞게 조금씩 변화를 주시면 좋을 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout그렇군요! 소근육을 타겟하는 스트렝스훈련에 관한 연구도 빨리 진행되면 좋겠네요~
선생님 덤벨 정보 공유 가능할까요~?
멜킨 육각덤벨 입니다~
오랜만에 댓글올리네요 ㅎㅎ 제가팔운동을 하는데 갯수와 중량이 안늘어서 팔만스트렝스 훈련을 하려하는데 보통스트렝스 훈련은 3대운동같이 협응근들이 같이 써지는 운동들로 하는거 같던데 팔운동도 똑같이 1RM의 80~85%정도의 중량으로 고중량 저반복울 시행하면 팔의 스트렝스가 느는건가요?
이두, 삼두에 스트렝스 훈련 적용은 가능하나 부상의 위험이 있습니다.
8~12개를 들 수 있는 무게로 진행해 주시면 좋을 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout그래도 한번 해보고 싶습니다. 손목보호대를 차고 정확한 자세로하면 부상을 당하진 않을 거 같은데 해보면 안되려나요?
2~3세트 정도 낮은 중량으로 해당 근육과 관절을 풀어 주신 후 본 세트를 진행하시면 좋을 것 같습니다. 그리고, 삼두 운동시에는 팔꿈치 보호대를 착용하시면 좋을 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout넵~그럼 초반에는 웜업을 가벼운 중량으로 하고 본세트는 어떤 운동방식을 가져가야 할까요? 원래하던건 덤벨컬, 와이드컬, 드래그 컬을 하고있었는데 스트렝스 훈련으로는 어떻게 운동해야할 지 잘모르겠어서요..
MAX REPS는 뭔가요?
MAX REPS 는 할 수 있는 최대한의 횟수로 운동하라는 의미입니다~
덤벨 몇키로 쓰시나요?
10kg 입니다~
옛날것에서 빠진동작들은
영상의 동작들로 충분하기때문인가요?
네. 영상의 동작들로 충분히 이두의 단두, 장두, 상완근 모두 효과적으로 키우실 수 있습니다. 참고로 Arm Workout 1은 단두, Arm Workout 2는 장두, Arm Workout 3은 상완근을 키우는 동작입니다~
헤머컬은 가슴만 열고하면 될까요? 무겁게 드니까 광배열고 전거근에 힘들어가는것같은데 그냥 팔 편하게 내리고 이두로만 들어야하죠?
우선 이두운동 동작시 어깨는 으쓱하지 말고 내려서 고정하고 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하면서 동작해 주셔야 합니다. 중량이 높아지면 덤벨을 억지로 올리기 위해 어깨가 올라가게 돼서 어깨에도 자극이 가게 됩니다. 이럴땐 무게를 조금 낮춰서 해주시면 좋을 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout 감사합니다 선생님~
인클라인 벤치 어디꺼 쓰시나여?
아리프 인디클라인 벤치 입니다~
궁금한게 있습니다.
세트간 휴식 1분 30초라고 하셨는데
workout 1 4세트를 하고 1분 30초를 쉬는건가요 아니면 workout 1 1세트 하고 1분 30초를 쉰 뒤 2세트를 하는건가요?
Workout 1 1세트 하고 1분 30초를 휴식한 후 2세트를 진행해 주시면 됩니다~