@@fitnesshomeworkout님 팔 이두 근육 운동 동작 을 3kg +3kg =6kg 덤벨 들고 잘 따라 했습니다 대한민국 호랑이 파워 파이팅 ❄️❄️🐅🐯🐯🇰🇷🇰🇷🇰🇷🐦🔥🐦🔥🐦🔥🪽🪽🦅🦅🦅🪽🪽🇺🇲🇺🇲🔥🔥🔥🔥💪🏼💪🏼💪🏼🐲🐲🐉🐉🇯🇵🇨🇵🇨🇵🇨🇵🇮🇱🇮🇱🦅🦅🪽🪽🦁🦁🇬🇧🇬🇧
우선 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다. 우선 3분할 운동 루틴의 경우 대근육 하나와 소근육 하나를 묶는 것이 일반적입니다. 1. 일반적인 3분할 루틴 (가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨) 그리고 (가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨) 2. 미는 동작, 당기는 동작에 초첨을 맞춘 3분할 루틴 (가슴+어깨+삼두, 등+이두, 하체) 또는 (가슴+어깨전면/측면+삼두, 등+어깨후면+이두, 하체) 3. 아놀드 슈왈제네거가 소개한 분할법으로 알려진 슈퍼세트로 구성된 3분할 루틴 (가슴+등, 이두+삼두+어깨, 하체) 등이 있습니다. 위에 적어 드린 3분할 운동 루틴들을 직접 운동해 보시면서 나에게 맞는 루틴을 찾아 진행하시면 좋을 것 같습니다. 그리고, 복근운동은 매일 운동해 주시는 것이 좋고, 전완근운동은 이두운동 하는 날에 함께 운동해 주시면 됩니다~
우선 전완근은 팔뚝 부위에 따라 굴곡근, 신전근, 상완요골근 으로 구성되어 있습니다. 손으로 쥐는 힘인 악력에 가장 중요한 근육은 굴곡근입니다. 굴곡근은 기본적으로 손목 뿐만 아니라 손가락을 안쪽으로 굽히는 동작에 개입하는 근육입니다. 그래서, 악력을 효과적으로 키우기 위해서는 대표적인 굴곡근 자극 동작인 Wrist Curl 을 하실 때 손목 뿐만 아니라 손가락도 함께 폈다 굽히는 동작을 해주시면 됩니다. 그리고, 아래 링크된 전완근 키우는 운동 모음 영상에서 8번 동작인 Finger Grip Hanging & Pulse 동작도 함께 해주시면 악력을 더욱 효과적으로 키우실 수 있습니다~ ruclips.net/user/shorts4xeAoR6gyJw
10분 운동이 부족하다 느껴지실 때는 10분 더 추가해서 진행해 주시면 좋을 것 같습니다. 참고로 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다. 우선 3분할 운동 루틴의 경우 대근육 하나와 소근육 하나를 묶는 것이 일반적입니다. 1. 일반적인 3분할 루틴 (가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨) 그리고 (가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨) 2. 미는 동작, 당기는 동작에 초첨을 맞춘 3분할 루틴 (가슴+어깨+삼두, 등+이두, 하체) 또는 (가슴+어깨전면/측면+삼두, 등+어깨후면+이두, 하체) 3. 아놀드 슈왈제네거가 소개한 분할법으로 알려진 슈퍼세트로 구성된 3분할 루틴 (가슴+등, 이두+삼두+어깨, 하체) 등이 있습니다. 위에 적어 드린 3분할 운동 루틴들을 직접 운동해 보시면서 나에게 맞는 루틴을 찾아 진행하시면 좋을 것 같습니다. 그리고, 복근운동은 매일 운동해 주시는 것이 좋고, 전완근운동은 이두운동 하는 날에 함께 운동해 주시면 됩니다~
우선 기본적으로 운동 전후로 닭가슴살과 단백질 보충제는 먹습니다. 그외의 식단 관리는 하지 않습니다. 보통 체지방률 7~8% 정도를 유지하면서 운동하다 8% 초과시 다이어트 차원에서 전신 유산소 운동과 복근운동 위주의 맨몸운동을 매일 하면서 일주일에 3~4일 정도 간헐적 단식을 합니다~
우선 헬스장을 못 갈 때는 홈트를 하고 있습니다. 그리고, 운동은 매일 2시간 정도 하고 있습니다. 컨디션에 따라서 틀리지만 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할로 운동을 하고 있습니다. 헬스장에서도 대부분 덤벨운동과 맨몸운동 위주로 운동을 하고 있고, 헬스장이나 홈트나 운동강도 방법 횟수 등 비슷하게 운동을 하고 있습니다. 보통 아래 링크된 팔 근육 빠르게 키우는 덤벨운동 루틴 3가지 영상과 같이 컴파운드 세트(같은 근육 부위의 2가지 동작을 연속으로) 또는 트라이세트(같은 근육 부위의 3가지 동작을 연속으로) 훈련법으로 운동 강도를 높여서 운동을 하고 있습니다~ ruclips.net/video/AS9WGYFhVGA/видео.html
근력운동 후 단백질을 섭취해 주시면 단백질 합성의 증가 및 근육 회복에 도움이 됩니다. 운동 후 단백질은 20g 정도 섭취를 해주시면 됩니다. 운동강도와 운동량에 따라 조금 다르지만 보통 자신의 몸무게 1kg 당 1.5g 정도의 단백질을 하루에 섭취해 주시면 됩니다. 3시간 정도 간격을 두고 여러번 나눠서 드시면 됩니다~
안녕하세요 권일황님 운동 1주일 횟수에 대해서 질문 남깁니다 운동을 하는 사람들 중에서는 헬스장에서 무겨운 역기를 드는 사람들은 주 3회 운동이 좋다고 인터넷에서 기사가 보이더라고요 아니면 개인의 신체 차이 일수도 있겠지만 보통 일반인들은 무거운 역기를 드는 웨이트 운동을 하고 있어도 주 6회 운동이 적절할까요?
우선 말씀해 주신 기사는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드프레스, 바벨로우 5가지 운동으로 구성된 주 3회 루틴인 스트롱리프트 5×5 프로그램을 설명한 기사 같습니다. 스트롱리프트 5×5 프로그램은 근비대 보다는 스트렝스를 키우는데 초점이 맞추어진 프로그램입니다. 일반적으로 근비대를 목적으로 한 운동은 일주일에 각 부위별 운동 빈도를 최소 주 2회 이상으로 진행해 주시는 것이 좋습니다. 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다. 3분할 진행으로도 충분히 무게를 점진적으로 늘리실 수 있습니다~
우선 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다. 우선 3분할 운동 루틴의 경우 대근육 하나와 소근육 하나를 묶는 것이 일반적입니다. 1. 일반적인 3분할 루틴 (가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨) 그리고 (가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨) 2. 미는 동작, 당기는 동작에 초첨을 맞춘 3분할 루틴 (가슴+어깨+삼두, 등+이두, 하체) 또는 (가슴+어깨전면/측면+삼두, 등+어깨후면+이두, 하체) 3. 아놀드 슈왈제네거가 소개한 분할법으로 알려진 슈퍼세트로 구성된 3분할 루틴 (가슴+등, 이두+삼두+어깨, 하체) 등이 있습니다. 위에 적어 드린 3분할 운동 루틴들을 직접 운동해 보시면서 나에게 맞는 루틴을 찾아 진행하시면 좋을 것 같습니다. 그리고, 복근운동은 매일 운동해 주시는 것이 좋고, 전완근운동은 이두운동 하는 날에 함께 운동해 주시면 됩니다~
1. 과도한 운동 및 영양 부족 과도한 운동으로 인해 몸에 과부하가 오면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비량이 늘어납니다. 코르티솔은 근육 합성에 필요한 단백질을 분해하고 체지방을 축적하는 역할을 하기 때문에 운동 효과를 저해시킬 수 있습니다. 과도한 운동으로 인해 단백질이 결핍된 경우에는 음식을 통해서 단백질을 충분히 보충해야 합니다. 그런데 몸에서 필요한 양에 비해 단백질 섭취량이 부족할 경우, 근육 합성에 어려움을 겪을 수 있습니다. 운동을 많이 했더라도 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근손실을 유발할 수 있습니다. 운동강도와 운동량에 따라 조금 다르지만 보통 자신의 몸무게 1kg 당 1.5g 정도의 단백질을 하루에 섭취해 주시면 됩니다. 3시간 정도 간격을 두고 여러번 나눠서 드시면 됩니다. 2. 수면 부족 수면 중에도 우리 신체는 성장 호르몬을 분비해서 근육 성장과 회복에 도움을 줍니다. 만약 수면이 부족하다면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가해 근손실을 유발할 수 있습니다. 3. 규칙적이지 않은 운동 규칙적인 운동은 우리 몸이 부하(무게)에 적응하도록 근육 조직을 만들게 합니다. 만약 운동 루틴이 일관되지 않으면 근육의 크기와 강도를 유지하고 성장시키는데 충분한 자극을 주지 못해 근손실을 유발할 수 있습니다~
10분 운동이 부족하다 느껴지실 때는 10분 더 추가해서 진행해 주시면 좋을 것 같습니다. 참고로 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다. 우선 3분할 운동 루틴의 경우 대근육 하나와 소근육 하나를 묶는 것이 일반적입니다. 1. 일반적인 3분할 루틴 (가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨) 그리고 (가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨) 2. 미는 동작, 당기는 동작에 초첨을 맞춘 3분할 루틴 (가슴+어깨+삼두, 등+이두, 하체) 또는 (가슴+어깨전면/측면+삼두, 등+어깨후면+이두, 하체) 3. 아놀드 슈왈제네거가 소개한 분할법으로 알려진 슈퍼세트로 구성된 3분할 루틴 (가슴+등, 이두+삼두+어깨, 하체) 등이 있습니다. 위에 적어 드린 3분할 운동 루틴들을 직접 운동해 보시면서 나에게 맞는 루틴을 찾아 진행하시면 좋을 것 같습니다. 그리고, 복근운동은 매일 운동해 주시는 것이 좋고, 전완근운동은 이두운동 하는 날에 함께 운동해 주시면 됩니다~
근육통이 없다고 해서 근성장이 이루어지지 않는 것은 아니지만 아래 링크된 팔 근육 빠르게 키우는 덤벨운동 루틴 3가지 영상, 팔 근육 빠르게 키우는 이두운동 루틴 3가지 영상, 팔 근육 빠르게 키우는 삼두운동 루틴 4가지 영상, 전완근 빠르게 키우는 덤벨운동 루틴 5가지 영상과 같이 컴파운드 세트(같은 근육 부위의 2가지 동작을 연속으로) 또는 트라이세트(같은 근육 부위의 3가지 동작을 연속으로) 훈련법으로 운동 강도를 높여서 운동해 보시면 좋을 것 같습니다~ ruclips.net/video/AS9WGYFhVGA/видео.html , ruclips.net/video/KZMJymShHEA/видео.html , ruclips.net/video/GQ7ayZ854ZM/видео.html, ruclips.net/video/0Fd7Ico7LrA/видео.html
감사합니다 팔이 터져서 발로 남겨요
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
ㅋㅋ 굿😅
Bravo!!
ㅋㅋㅋ ㅋㅋ
얼른 댓글 다시고 발운동도 하셔야지요 ㅎㅎㅎ
10분운동 시리즈 더 만들어주세요 💕 항상 감사합니다
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
@@fitnesshomeworkout님 팔 이두 근육 운동 동작 을 3kg +3kg =6kg 덤벨 들고 잘 따라 했습니다 대한민국 호랑이 파워 파이팅 ❄️❄️🐅🐯🐯🇰🇷🇰🇷🇰🇷🐦🔥🐦🔥🐦🔥🪽🪽🦅🦅🦅🪽🪽🇺🇲🇺🇲🔥🔥🔥🔥💪🏼💪🏼💪🏼🐲🐲🐉🐉🇯🇵🇨🇵🇨🇵🇨🇵🇮🇱🇮🇱🦅🦅🪽🪽🦁🦁🇬🇧🇬🇧
영상 정말 감사합니다!
10분 따라하는거만으로도 성취감 느끼고 펌핑 미칩니다!!
매일매일 영상을 보며 이두 운동을 진행하면서 정말 큰 효과를 보고있어요!! 혹시 어깨운동도 이 영상처럼 10분동안 따라 할수있게 제작해주실수있을까요...?
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
10분간 따라하는 시스템으로 영상이 진행되니까 너무 좋아요 권일황님 항상 감사합니다 10분 운동 시리즈 좋아요 ㅠㅠ
3세트를 기준으로 했을때 세트별 휴식시간을 얼마나 가져야 할까요?
세트간 휴식은 2분~3분 정도 해주시면 됩니다. 힘드실 때는 조금 더 휴식시간을 길게 해주셔도 괜찮습니다~
평소 권일황님 영상으로 덤벨운동 하고 있어서 이번 운동 잘 따라할 수 있었습니다. 감사합니다
이두랑 전완근자극 미쳤네요 감사합니다
안녕하세요 영상 너무 잘 보고 있습니다!
이제 막 시작하게 되었는데 일주일 운동 루틴을 어떻게 하면 좋을지 가늠이 안 와서 댓글 달게 되었어요
일주일 운동 루틴이 궁금해요!
우선 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다.
우선 3분할 운동 루틴의 경우 대근육 하나와 소근육 하나를 묶는 것이 일반적입니다.
1. 일반적인 3분할 루틴 (가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨) 그리고 (가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨)
2. 미는 동작, 당기는 동작에 초첨을 맞춘 3분할 루틴 (가슴+어깨+삼두, 등+이두, 하체) 또는 (가슴+어깨전면/측면+삼두, 등+어깨후면+이두, 하체)
3. 아놀드 슈왈제네거가 소개한 분할법으로 알려진 슈퍼세트로 구성된 3분할 루틴 (가슴+등, 이두+삼두+어깨, 하체) 등이 있습니다.
위에 적어 드린 3분할 운동 루틴들을 직접 운동해 보시면서 나에게 맞는 루틴을 찾아 진행하시면 좋을 것 같습니다.
그리고, 복근운동은 매일 운동해 주시는 것이 좋고, 전완근운동은 이두운동 하는 날에 함께 운동해 주시면 됩니다~
@@fitnesshomeworkout선생님 혹시 일주일 운동루틴도 영상쪄주시면 감사하기 보겠습니다 구독 좋아요 눌렀습니다! ㅎㅎ
군대에서 운동 처음 시작하는데 뭘 해야될지 잘 모르겠어서 찾다가 따라하는중입니다.
좋은 영상 만들어주셔서 감사합니다!
10분운동 틀어놓고 따라하기 너무 좋습니다 ! 다른부위도 업로드 가능할까요!!
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
해본 이두운동시리즈중에 최고네요
영상 감사합니다. 항상 운동할때 키면서 따라하고 있어요
잘보고 같이운동 하는느낌으로
운동하고 갑니다
영상 자주 올려주세요~
등운동도 10분영상 올려주세요!
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
진짜 저도 저런 팔 가지고 싶네요
구독박고 열심히 따라하겠습니다
하지 마세요 근육통 와요!!! 원펀맨 몸 가지고 싶다고 따라해서 전완근 쪽 인대부위 다쳐서 몇달 고생 했네요 ㅠ
@@종착역높은담학교그건 님이 자세를 이상하게 잡아서 했거나 무게를 너무 높게하신거같네요.
선생님 10분시리즈 많이 부탁드립니다!!!
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
권일황쌤 운동 막 시작했는데 좋은영상 감사합니다
일황님 감사합니다
이거보고 운동 시작했습니다.
홈트 유용한 정보 많이 부탁 드립니다 :)
형님
덕분에 맨 몸 유산소 열심히 하고 있습니다.
이제 아령 도전하려하는데 어디 제품일까요?!
멜킨 육각덤벨 입니다~
20대 성인남성은 보통 몇 kg짜리 아령부터 시작하나요?? 몸무게 65키로정도 되는데
아령 선택시 고려사항이나 주의사항이 있을까요
남성 기준으로 홈트에 가장 효율적인 덤벨 무게는 5kg과 10kg 입니다. 그리고, 덤벨은 대부분 중국에서 OEM(주문자 상표 부착 생산)으로 생산되기 때문에 다 비슷합니다. 육각덤벨은 가격이 저렴한 것을 구매해서 이용하시면 될 것 같습니다~
여기에 덤벡킥백 오버헤드익스텐션 해머컬변형 추가 해서 해도 될까여?
네. 말씀하신대로 진행하셔도 괜찮습니다~
팔도 자극이 잘 오긴 하는데 전완근에도 자극이 오는건 지극히 정상인건가요
네. 이두 운동 시 협력근으로 전완근도 쓰이기 때문에 정상입니다. 그리고, 해머 컬 (Hammer Curl)과 리버스 컬 (Reverse Curl)은 상완근과 상완요골근을 키우는데 효과적인 동작입니다~
@@fitnesshomeworkout 아하 감사합니다
힘쎈 애들 팔씨름 이겼네요 감사합니다
하루10분 삼두 시리즈도 부탁드립니다!! 10분 시청하면서 같이 운동하는거 좋네요
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
선생님 최고에요 팔 터져요
10분 콘텐츠 너무 좋네요! 다른 부위들도 올려주실건가요?
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
이거 입문한지 3일차입니다..이두근 뻐근합니다..아직 4kg으로 하는데..1달 하면 5kg으로 중량 늘릴 수 있을꺼 같아요
이거 삼두 버젼도 만들어 주세효!!
템포 맞춰 따라하니까 좋네요 굿굿
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
벤치없이 하는 삼두 운동도 이렇게 같이 할수있게 영상 만들어 주시면 감사하겠습니다!
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
일황님 노래가 너무 좋아요 ㅎㅎ 좋은 영상 감사합니다
이두 어깨 영상보면서 부위별 20분씩 운동을 하는데 이두10분하고 바로 또 10분할까요 아님 이두10분하고 어깨10분하고 이두10분으로 해야할까요?
이두 20분 진행 후 어깨 20분 순으로 진행하시면 좋을 것 같습니다~
네 감사합니다!
너무 빡세요ㅠㅠ ᆢ 운동의 마지막은 이 영상으로 마무리 최고 👍
14살 48kg인데 몇키로 아령을 들어야하나요
남성 기준으로 홈트에 가장 효율적인 덤벨 무게는 5kg과 10kg 입니다~
핼스장 가서 해보셔야죠?
영상 쉽게 만들어서 따라하기 쉽네요.
중반 넘어가니 영상 속 갯수대로 따라하기 힘들어서 한두개 씩 누락 시킴 ㅋ
너무 좋아요!
초보자가 따라하기 딱좋네요👍👍
마지막 static 2개 부분을 앞에 기본걸로 바꿔서 해도 되나요?
네. 바꿔서 진행하셔도 괜찮습니다~
선생님 혹시 날달걀 한손으로 깨려면 악력을 얼마나 해야할까요... 전완근운동을해도 안깨지네요.. 날달걀 하려면 손가락힘을 길러야하져? 어떤운동을 해야할까요
우선 전완근은 팔뚝 부위에 따라 굴곡근, 신전근, 상완요골근 으로 구성되어 있습니다. 손으로 쥐는 힘인 악력에 가장 중요한 근육은 굴곡근입니다. 굴곡근은 기본적으로 손목 뿐만 아니라 손가락을 안쪽으로 굽히는 동작에 개입하는 근육입니다. 그래서, 악력을 효과적으로 키우기 위해서는 대표적인 굴곡근 자극 동작인 Wrist Curl 을 하실 때 손목 뿐만 아니라 손가락도 함께 폈다 굽히는 동작을 해주시면 됩니다. 그리고, 아래 링크된 전완근 키우는 운동 모음 영상에서 8번 동작인 Finger Grip Hanging & Pulse 동작도 함께 해주시면 악력을 더욱 효과적으로 키우실 수 있습니다~ ruclips.net/user/shorts4xeAoR6gyJw
이렇게 하루에 10분씩만해줘도 근육이 커지거나 근력이 증가할까요?!
네. 꾸준히 따라해 주시면 근비대와 근력 증가에 도움이 됩니다. 그리고, 10분 운동이 부족하다 느껴지실 때는 10분 더 추가해서 진행해 주시면 좋을 것 같습니다~
항상 잘 보면서 운동하고 있습니다
그런데 컨센트레이션컬 할때도 그렇고 트라이셉스 익스텐션 할때도 오른쪽 팔에만 힘이 안 들어가는 느낌인데 어떻게 하면 좋을까요..?
일상생활에서 자주 사용하는 근육이 조금 더 발달되는 것은 어쩔 수 없기 때문에 약간의 불균형이 있다 해도 양쪽 똑같이 운동해 주시는 것이 좋습니다~
@@fitnesshomeworkout 감사합니다~
일황님 전지금영상보고 운동하는데
앉아서하거든요 앉아서해도큰문제없지요?
네. 벤치 또는 의자에 앉아서 진행하셔도 괜찮습니다~
덤벨 하체 운동도 올려주실 수 있나요 ?
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다. 우선 아래 링크된 하루10분! 덤벨을 이용한 하체운동 영상을 참고해서 운동해 주시면 좋을 것 같습니다~ ruclips.net/video/wCOgq8U2IOk/видео.html
오 이런 방식의 영상 좋은거같아요!
다른 부위 영상도 기다리겠습니다
하루에 자주하면 좋나요?
10분 운동이 부족하다 느껴지실 때는 10분 더 추가해서 진행해 주시면 좋을 것 같습니다.
참고로 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다.
우선 3분할 운동 루틴의 경우 대근육 하나와 소근육 하나를 묶는 것이 일반적입니다.
1. 일반적인 3분할 루틴 (가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨) 그리고 (가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨)
2. 미는 동작, 당기는 동작에 초첨을 맞춘 3분할 루틴 (가슴+어깨+삼두, 등+이두, 하체) 또는 (가슴+어깨전면/측면+삼두, 등+어깨후면+이두, 하체)
3. 아놀드 슈왈제네거가 소개한 분할법으로 알려진 슈퍼세트로 구성된 3분할 루틴 (가슴+등, 이두+삼두+어깨, 하체) 등이 있습니다.
위에 적어 드린 3분할 운동 루틴들을 직접 운동해 보시면서 나에게 맞는 루틴을 찾아 진행하시면 좋을 것 같습니다.
그리고, 복근운동은 매일 운동해 주시는 것이 좋고, 전완근운동은 이두운동 하는 날에 함께 운동해 주시면 됩니다~
@@fitnesshomeworkout 시기가 늦은 댓글인데 정성스러운 답글 감사합니다!
체지방 관리 는 어떻게 하시나요
우선 기본적으로 운동 전후로 닭가슴살과 단백질 보충제는 먹습니다. 그외의 식단 관리는 하지 않습니다. 보통 체지방률 7~8% 정도를 유지하면서 운동하다 8% 초과시 다이어트 차원에서 전신 유산소 운동과 복근운동 위주의 맨몸운동을 매일 하면서 일주일에 3~4일 정도 간헐적 단식을 합니다~
대단해요
어깨운동, 복근도 만들어주세요 ㅠㅠ
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
와 이두랑 전완근 자극 대박입니다...
Good exercises in the gym 🏋️
바닥에 깔고쓰시는 매트 정보좀 부탁드려요}😊
헬스장에서 사용하는 고무매트로 네이버 쇼핑에서 가격이 저렴한 것을 골라서 구매했습니다~
@@fitnesshomeworkout 고맙습니당💕
혹시 덤벨 한개에 몇키로이신가요?
10kg 입니다~
10분삼두영상도올라오나용?전완이나
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
@@fitnesshomeworkout 아하 감사합니다 항상 잘보고잇습니다!!
늘 감사합니다
집에서 홈트중인 헬린이
무게는 어느정도 할까요??
8~12개를 들 수 있는 덤벨 무게로 진행해 주시면 됩니다~
혹시 쓰고 계신 아령은 어떤 제품이신가요??
멜킨 육각덤벨 입니다~
형님 가슴 삼두 묶음 루틴 하나 찍어주심안댐까!!!
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
10분 시리즈는 전설이다....
다이어트 시작한 군인이 열심히 따라하고 있습니다!
잘보고 따라해야겠네요 감사드립니다
영상 감사합니다!
감사합니다
형님 헬스장과 홈트 시간이나 운동강도 방법 횟수등 어느정도 하시는지 궁금합니다.
찾아봐도 관련영상이 없는 거 같은데 혹시 부탁드려도 될까요?
우선 헬스장을 못 갈 때는 홈트를 하고 있습니다. 그리고, 운동은 매일 2시간 정도 하고 있습니다. 컨디션에 따라서 틀리지만 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할로 운동을 하고 있습니다. 헬스장에서도 대부분 덤벨운동과 맨몸운동 위주로 운동을 하고 있고, 헬스장이나 홈트나 운동강도 방법 횟수 등 비슷하게 운동을 하고 있습니다. 보통 아래 링크된 팔 근육 빠르게 키우는 덤벨운동 루틴 3가지 영상과 같이 컴파운드 세트(같은 근육 부위의 2가지 동작을 연속으로) 또는 트라이세트(같은 근육 부위의 3가지 동작을 연속으로) 훈련법으로 운동 강도를 높여서 운동을 하고 있습니다~ ruclips.net/video/AS9WGYFhVGA/видео.html
@@fitnesshomeworkout 앗 자세한 설명 감사합니다.
영상 보면서 하나하나 따라해보겠습니다
😀
이 10분 영상을 한번만 하면 되는건가요? 아니면 3번을 따라해야하는건가요
10분 운동이 부족하다 느껴지실 때는 10분 더 추가해서 진행해 주시면 좋을 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout 감사합니다!
형님 집에서 홈트 하실때는 덤벨 5kg,10kg만 사용하시나요?
네. 집에서는 5kg과 10kg을 사용하고 헬스장에서는 더 무거운 중량도 사용하고 있습니다~
칼답변 감사합니다 형님
추천부터👍👍인스타도 잘 보고 있어요👍
10분 시스템 삼두도 올려주심 안될가용??
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
감사합니다 ~~^^ 매일 보고있어요!
따라하기 참 좋아여^^ 감사
이두 삼두 세트랑 개수 늘려도 알이 안 배기는데 덤벨 무게를 올려야 할까요?
네. 무게를 조금 올려주시면 좋을 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout 오오 운동중에 댓글 달았는데 빠른 댓글 감사합니다
최대 10~12번 까지 들수 있는 무개 가 좋다고 하더라구요
이런거 너무 좋습니다
현재 영상보면서 덤벨운동만 30분하고있는데 하고나서 단백질쉐이크 섭취하는게 좋을까요?
근력운동 후 단백질을 섭취해 주시면 단백질 합성의 증가 및 근육 회복에 도움이 됩니다. 운동 후 단백질은 20g 정도 섭취를 해주시면 됩니다.
운동강도와 운동량에 따라 조금 다르지만 보통 자신의 몸무게 1kg 당 1.5g 정도의 단백질을 하루에 섭취해 주시면 됩니다. 3시간 정도 간격을 두고 여러번 나눠서 드시면 됩니다~
10분운동말고 각 운동파트별로 10개씩 3세트 시작으로 점점 세트를 늘려가는 방식으로해도되나요
네. 말씀하신대로 진행하셔도 괜찮습니다~
하루 10분 좋네요! 다른 부위도 기대하겠습니다!
この動画をみてトレーニングをする習慣をみにつけます！今日は3日目。よい動画をありがとうございます!
안녕하세요 권일황님 운동 1주일 횟수에 대해서 질문 남깁니다 운동을 하는 사람들 중에서는 헬스장에서 무겨운 역기를 드는 사람들은 주 3회 운동이 좋다고 인터넷에서 기사가 보이더라고요
아니면 개인의 신체 차이 일수도 있겠지만 보통 일반인들은 무거운 역기를 드는 웨이트 운동을 하고 있어도 주 6회 운동이 적절할까요?
우선 말씀해 주신 기사는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드프레스, 바벨로우 5가지 운동으로 구성된 주 3회 루틴인 스트롱리프트 5×5 프로그램을 설명한 기사 같습니다. 스트롱리프트 5×5 프로그램은 근비대 보다는 스트렝스를 키우는데 초점이 맞추어진 프로그램입니다. 일반적으로 근비대를 목적으로 한 운동은 일주일에 각 부위별 운동 빈도를 최소 주 2회 이상으로 진행해 주시는 것이 좋습니다. 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다. 3분할 진행으로도 충분히 무게를 점진적으로 늘리실 수 있습니다~
감사합니다
7키로로 하니까 20분해야 자극오던데 덤벨무게를 늘려야하나요?
그정도면 9나 10으로 늘려보시면 좋을듯 하네요.
아니면 동작할때 더 천천히 해보시는것도 좋습니다.
천천히 할수록 자극이 더 잘와요.
네. 무게를 조금 늘려주시면 좋을 것 같습니다~
덕분에 운알못인 저도 쉽게 쉽게 해요!
하루에 1번씩 만 해야 하나요?
10분 운동이 부족하다 느껴지실 때는 10분 더 추가해서 진행해 주시면 좋을 것 같습니다~
이것도 감사합니다
운동 초보입니다 일황님이 올리신 영상 가슴 팔은 매일 해보고 있는데 등 어깨까지도 해볼려고 합니다 매일 전부 다 하는건 무리일거 같고 일주일을 어떤 루틴으로 하는게 꾸준히 몸 좀 만들어볼려는 40대에게 가장 좋을까요?
우선 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다.
우선 3분할 운동 루틴의 경우 대근육 하나와 소근육 하나를 묶는 것이 일반적입니다.
1. 일반적인 3분할 루틴 (가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨) 그리고 (가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨)
2. 미는 동작, 당기는 동작에 초첨을 맞춘 3분할 루틴 (가슴+어깨+삼두, 등+이두, 하체) 또는 (가슴+어깨전면/측면+삼두, 등+어깨후면+이두, 하체)
3. 아놀드 슈왈제네거가 소개한 분할법으로 알려진 슈퍼세트로 구성된 3분할 루틴 (가슴+등, 이두+삼두+어깨, 하체) 등이 있습니다.
위에 적어 드린 3분할 운동 루틴들을 직접 운동해 보시면서 나에게 맞는 루틴을 찾아 진행하시면 좋을 것 같습니다.
그리고, 복근운동은 매일 운동해 주시는 것이 좋고, 전완근운동은 이두운동 하는 날에 함께 운동해 주시면 됩니다~
@@fitnesshomeworkout 같은 부위를 매일 하는건 좋지 않군요ㅎ적어주신 내용 하나씩 해보고 제게 맡는걸 찾아보겠습니다 감사합니다
10분 운동으로 삼두도 만들어 주세요!!!!!!!!!!>
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
@@fitnesshomeworkout 감사합니다 선생님..( _ _)
영상 감사합니다 !!
이형님 짱이야…
근데 맨날하는데 전완근만아프고 이두는안아픈데 이게 맞는건가요? 팔이커지긴하는데
어깨는 으쓱하지 말고 내려서 고정하고 동작시 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하면서 운동해 주시면 좋을 것 같습니다. 그리고, 10분 운동이 부족하다 느껴지실 때는 10분 더 추가해서 진행해 주시면 좋을 것 같습니다~
영상 깔끔하니 보기 좋습니당
감사합니다 ^^
이 형님 유튭보고 몸짱 됐습니다
삼두도 올려주세요❤
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
한쪽당 몇키로 인가요?
10kg 입니다~
어깨 10분도 올려주세요!
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
왼팔 끊어질거같아요 오른쪽은 괜찮은데 왼쪽이 확실히 더 약한가봐요
사랑합니다 형님
운동 하고 안자면 근육 안크나요?.
1. 과도한 운동 및 영양 부족
과도한 운동으로 인해 몸에 과부하가 오면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비량이 늘어납니다.
코르티솔은 근육 합성에 필요한 단백질을 분해하고 체지방을 축적하는 역할을 하기 때문에 운동 효과를 저해시킬 수 있습니다.
과도한 운동으로 인해 단백질이 결핍된 경우에는 음식을 통해서 단백질을 충분히 보충해야 합니다.
그런데 몸에서 필요한 양에 비해 단백질 섭취량이 부족할 경우, 근육 합성에 어려움을 겪을 수 있습니다.
운동을 많이 했더라도 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근손실을 유발할 수 있습니다.
운동강도와 운동량에 따라 조금 다르지만 보통 자신의 몸무게 1kg 당 1.5g 정도의 단백질을 하루에 섭취해 주시면 됩니다. 3시간 정도 간격을 두고 여러번 나눠서 드시면 됩니다.
2. 수면 부족
수면 중에도 우리 신체는 성장 호르몬을 분비해서 근육 성장과 회복에 도움을 줍니다. 만약 수면이 부족하다면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가해 근손실을 유발할 수 있습니다.
3. 규칙적이지 않은 운동
규칙적인 운동은 우리 몸이 부하(무게)에 적응하도록 근육 조직을 만들게 합니다. 만약 운동 루틴이 일관되지 않으면 근육의 크기와 강도를 유지하고 성장시키는데 충분한 자극을 주지 못해 근손실을 유발할 수 있습니다~
@@fitnesshomeworkout감사합니다😊
운동만큼이나 중요한 게 질 좋은 수면입니다..
좋은 영상입니다!!
아름다운 이두를 가진 중년의 님 영상 찾을려고 했는데..이제 찾았네요
팔근육 효과적으로 키우는법 있나요 장비는 상관 없습니다
10분 운동이 부족하다 느껴지실 때는 10분 더 추가해서 진행해 주시면 좋을 것 같습니다.
참고로 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다.
우선 3분할 운동 루틴의 경우 대근육 하나와 소근육 하나를 묶는 것이 일반적입니다.
1. 일반적인 3분할 루틴 (가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨) 그리고 (가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨)
2. 미는 동작, 당기는 동작에 초첨을 맞춘 3분할 루틴 (가슴+어깨+삼두, 등+이두, 하체) 또는 (가슴+어깨전면/측면+삼두, 등+어깨후면+이두, 하체)
3. 아놀드 슈왈제네거가 소개한 분할법으로 알려진 슈퍼세트로 구성된 3분할 루틴 (가슴+등, 이두+삼두+어깨, 하체) 등이 있습니다.
위에 적어 드린 3분할 운동 루틴들을 직접 운동해 보시면서 나에게 맞는 루틴을 찾아 진행하시면 좋을 것 같습니다.
그리고, 복근운동은 매일 운동해 주시는 것이 좋고, 전완근운동은 이두운동 하는 날에 함께 운동해 주시면 됩니다~
@@fitnesshomeworkout 근육통이 안오는데 꼭 휴식을 해야할까여.?
근육통이 없다고 해서 근성장이 이루어지지 않는 것은 아니지만 아래 링크된 팔 근육 빠르게 키우는 덤벨운동 루틴 3가지 영상, 팔 근육 빠르게 키우는 이두운동 루틴 3가지 영상, 팔 근육 빠르게 키우는 삼두운동 루틴 4가지 영상, 전완근 빠르게 키우는 덤벨운동 루틴 5가지 영상과 같이 컴파운드 세트(같은 근육 부위의 2가지 동작을 연속으로) 또는 트라이세트(같은 근육 부위의 3가지 동작을 연속으로) 훈련법으로 운동 강도를 높여서 운동해 보시면 좋을 것 같습니다~ ruclips.net/video/AS9WGYFhVGA/видео.html , ruclips.net/video/KZMJymShHEA/видео.html , ruclips.net/video/GQ7ayZ854ZM/видео.html, ruclips.net/video/0Fd7Ico7LrA/видео.html
@@fitnesshomeworkout 혹시 저 중2에 악력 34정도 나오는데 몇키로 덤벨이 좋을까요
남성 기준으로 홈트에 가장 효율적인 덤벨 무게는 5kg과 10kg 입니다~
삼두운동도 이렇게 타이머로 해주는동영상올려주세여 ^^
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
아파트 1층에서 구멍난 파자마 반바지입고 담배피면서 마주치면 안녕하세요..? 하면서 머쓱하게 인사할것 같은 인상이신데 몸이 장난 아니시네요
이거 12kg들고 페이스 맞추다 골로 갈뻔 했네요 나중에 8kg들고해도 빡시네요
혹시 쓰시는 덤벨 뭔지 알 수 있을까요?
멜킨 육각덤벨 입니다~
저번에하고 이두 통증으로2번째마집니다오늘도10분!
하루 10분 시리즈 좋아용
안녕하세요 영상 구독했어요ㅎㅎ 운동해 보려 하려는 운린이입니다 가벼운 덤벨로 시작해도 무관할까요?
네. 운동 초반에는 가벼운 덤벨로 시작하셔도 괜찮습니다~