做好啞鈴划船的三個動作細節，讓你的闊背肌邁向黃金倒三角｜背部肌肉訓練、練背、背闊肌 ft. Mike 教練
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- Опубликовано: 1 окт 2020
- 在做啞鈴划船的時候，維持脊椎中立，並將身體盡可能平行地面，可以避免駝背與上斜方肌的代償，另外，在離心階段刻意將手往前延伸，可以讓你的闊背一直保持張力。
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啞鈴划船是練背的必備動作 💪，除了可以一次訓練到闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、後三角肌、以及二頭與三頭肌以外，因為啞鈴划船可以以單手執行，所以更能夠去平衡雙邊肌肉量或肌力不對稱的問題。
⚠️ 但是很多人在做啞鈴划船的時候，常常會忽略掉一些很重要的小細節，所以今天我們就要分享可以用什麼樣的方式來改善三個動作上的小細節，讓你的啞鈴划船做得更好、闊背更有感、同時也能讓受傷的風險降到最低。
🏋️♂️ 啞鈴划船常出現的問題
❌ 常見錯誤：啞鈴在肩膀正下方
💡 解決方法：手盡可能往前延伸
啞鈴划船在起始位置時，因為重量在肩膀正下方，所以這時候是沒有力臂的，也因此闊背肌在這個時候也不會有張力。但是如果你可以在每一下都把你的手稍微往前延伸，就可以保持闊背肌的張力。
根據研究顯示，在離心收縮階段，我們的肌肉可以承受更大的機械張力，因此手往前延伸就是為了在離心階段做出更多肩屈，藉此讓闊背肌被拉得更長，提高在離心階段所承受的張力時間，進而創造肌肥大。
❌ 常見錯誤：身體過於直立
💡 解決方法：盡可能讓身體平行地面
因為啞鈴的外力是受重力往下的，當重力方向與施力方向越接近平行時，你就越能感覺到背部肌群的出力。雖然你的身體越直立，通常也都能拉起更重的重量，但是這個時候，你會更容易用上斜方肌聳肩的方式把重量帶起來，而非闊背肌與其他背部肌群。而且長期的聳肩也容易因為讓肩胛骨處在比較不理想的位置，進而使我們的姿勢容易處在駝背圓肩的狀態，除了影響美觀，也會影響其他的訓練動作，讓你沒辦法做出理想的肩胛骨動作。
而且隨著身體越直立，不管是離心收縮還是向心收縮，你的活動範圍都會愈來越少；隨著活動範圍變少，你的肌肉所能受到的機械張力也會變少，進而降低你的肌肥大成效。
❌ 常見錯誤：駝背
💡 解決方法：讓身體維持脊椎中立
雖然我們常在幾乎每個動作都強調脊椎中立的重要性，但還是會看到有些人在做啞鈴划船時，並沒有有意識地去注意身體的各個關節的排列，只是一昧地將重量拉起來。當你在駝背的情況下做啞鈴划船，除了會因為脊椎排列不中立而造成不必要的脊椎壓迫以外，也會影響背部肌群的訓練成效。因為這時候除了脊椎中立受影響以外，也會影響肩關節伸展與肩胛後收的動作。除了容易在肩伸展的時候，產生肱骨前引壓迫肩關節前側以外，也因為肩胛難以後收，而容易出現聳肩的代償。
如果你有意識到你自己有這種情況的話，可以在每次訓練的時候找一面鏡子，在動作開始前，先確認自己的脊椎是否有維持在中立位，想像自己做一個胸口往地板靠近的動作，讓原本的胸椎屈曲回到中立位置。並維持在這樣的姿勢下，再開始進行啞鈴划船的動作。或是可以透過貓陀式練習脊椎屈曲與伸展，並藉此找到脊椎中立位。
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Спорт
三個動作細節：
1.離心階段讓手臂前伸一點，如果重量在下方，闊背肌沒有張力，往前一點能製造更多張力
2.身體要盡量水平地面，如果身體抬太高，背肌的力線和啞鈴重力的線會不平行，背肌無法好好用力，也會造成斜方肌代償
3.脊椎保持中立，不要駝背
1:57 (誒 在錄影喔 逃～～
哇學到了，謝謝你們^^！
講解的詳細，很清楚。謝謝教練
超詳細 謝謝
B和C，謝謝教練的說明。
專業
超棒的影片
真香～～～
因為知道背部肌群需要多角度訓練才會好看
所以每個動作都會嘗試 xD
A槓鈴 ,傳統硬舉放在練背天第一個動作 ,使用傳統是因為下背吃比較多力
接著做槓鈴划船
地雷管目前沒做過 ,但滿想嘗試的
B啞鈴 ,目前只有做啞鈴划船而已 ,啞鈴還有什麼練背動作嗎 ?
C機械 ,這是我練最兇的器材 ,坐姿可以分單手雙手 ,手肘打開還能練後三角
下拉不只可以分單雙手 ,還可以分寬窄正反握
滑輪機有一個直手下拉也是很棒的動作
還有一種從斜上拉下來的器材目前沒做過 xD
啊壺鈴可以練背 ?? 完全沒嘗試過
E其他 ,練背怎麼可以少了引體向上呢 ?!
引體向上也是我最喜歡的動作 ,就算不是練背天
每次練都一定會最後做 2組引體 ,目前可以無負重慢速拉 12下了 ~
C 我喜歡用cable 坐姿划船 覺得對腰部負擔較小 可以專注在背部
A 可以重一些 B 下背比較舒服 E 地雷管划船 向心感受度比較深
B C
但是B還是怕姿勢跑掉
C固定式器材比較不會有這種困擾
但是感受度 B單邊做感覺更好
今天第一次嘗試 發現第二三組開始要有更多注意在支撐手 甚至力量控制全部跑去那邊
導致很難控制運動軌跡
肩胛的活動也不太受控
練了三組感覺好像都是三頭的感受…
A和C，槓鈴用來做大重量比較方便，機械划船可以比較專注在肌肉的收縮，不用花心力穩定身體
請問手肘的方向 和角度會有差別嗎 謝謝
天然健身人士請使用高頻率訓練模式
謝謝大家
1:58 可愛的小姊姊入鏡 xD
D，握拿很方便
放下你的自尊心
應該要把這一個貼在各大健身房裡面
請問w槓也能練划船嗎？
請問我右肩圓肩導致划船上提時沒有力要如何改善，因為圓肩導致我左邊練的比右邊還壯困擾我很久了
不错，还是RUclips上宝藏多
台灣最棒😊
我做的時候是啞鈴垂直上下耶
固定式器材 感受度比較強烈
E. 彈力帶
D 壺鈴
請問如果訓練的部位是擴背肌，啞鈴在上提時，需要刻意往身體靠近嗎？
要，因為闊背肌的關節動作之一就是包含肩伸展與肩內收，所以想以闊背肌為主的話，往上拉的時候一定要讓手臂盡可能靠近身體。
真好，这个频道讲得很细，Mike也是频道教练里练得最好的吧？
Mike教練肌肉最大
但不是每位教練目標都是練大肌肉
這個教練超巨
1:58🥰
請問因為背闊肌也包含了轉體的功能，若在向心階段加入一點點向外旋轉追求更大的活動範圍和背闊肌收緊的感覺是ok的嗎?
沒錯，這樣是更好的哦
B方便
拉上來時要收緊肩胛嗎
前鉅肌保持張力，讓肩胛自然靠近。
請問我要如何避免練完腰部很酸
握推椅上 1:22
C 因為力量不足，先使用固定增加肌力。
目前下背拉傷，多做什麼運動可以增加下背的肌力
下背最安全的動作是超人式
趴在墊子上將上半身及腿的部分離開地面拱起來
停滯30秒一組
如果覺得強度不夠
可以利用雙手的移動從前至後
以畫圓的方式增加背部核心訓練的強度
我本身也下背受過傷的
這是我目前覺得負擔最小的訓練方式
再進階的話就要利用瑜珈球了~
@@GTLeft 了解，感謝你的回覆。
請問重量要偏重還是輕？謝謝
將關節肌肉控制好
都做到你想要的次數就適合
新手練斜方肌會酸正常嗎？
動作上斜方有負責穩定
佔的比例不多
新手練第二三次後也會酸的話
試試將手肘貼向髖拉
A.B
可以問mike幾歲嗎？
1987年出生的😂
其實多種器材都會做，順序是~
1.槓鈴
2.固定式器材(滑輪之類)
啞鈴部分教練還沒教不敢亂做，剛好這影片先預習。
1:58
1:58 的女孩子
是不是不要舉太重?
Euphe亂入
AB
A B
看了很多教學,但做的時候依然感受不到背肌參與,都是肩膀會先累
但背部下拉時又能感覺到背肌發力
不知划船一直感受不好,原因是什麼呢???
我之前跟你一樣
但我把重量往下調整拿更輕的啞鈴
然後依照影片盡量跟地面垂直,下放時往前延伸
會比較有感受
或是你應該把第一組當作熱身
假設第一組拿15公斤闊背還很有感受
第二組往下拿12公斤
持續到後三角開始酸了之後再往下拿
不算熱身的話到第四或五組時再往下拿
每一下做離心收縮3-5秒
應該就很有感了~
有時候為了讓重量不變身體與地面的角度越來越大
反而會讓後三角代償更多
還有注意的是手臂盡量往身體靠
離身體越遠後三角也會代償更多
啞鈴划船跟槓鈴划船本身就是多關節運動
同時會訓練到很多地方
透過角度跟姿勢的不同,著重的肌肉就不同
背部滑輪下拉時感受最好的應該是大小圓肌
如果要訓練更多的中下斜方肌或菱形肌
可以在下拉時往後仰約20~30度
再利用肩頰後收來讓背部肌群的感受加強
以上是個人小小心得~~
@@GTLeft 感謝,練背日試試師兄的心得,再回來回饋一下感受:)
@@jobgod3168 不要師兄啦~XD
我也是為了減肥才開始接觸健身
自己慢慢摸索研究,安排課表菜單
有機會可以一起練~
不過我都在板橋雙十的萵苣~
@@GTLeft 哈哈,可惜我是香港人啊😆
但日後有機會來台灣,也可以交流一下心得啊
@@jobgod3168 原來是香港人
好像再去香港玩,但很怕被送中...@@
1:56 野生正妹亂入
C
1分57有美女
C
B