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這邊偷告白超核心YT頻道 ❤️覺得每週都很優質，清晰表達訓練的重點，以前感覺會有微微尷尬感，現在每個教練都越講越順而且影片也是高質量！Btw 我都是一個部位20組/週，但比較弱的部位會是16組/週，有時候也會多做一些高強度的有氧～
謝謝你的支持，我們團隊都不斷嘗試優化每個環節（包含演員XD)
1組要幾下
@@啊囉哈-g4w8-12下
【特別說明💡】不僅每週的訓練總組數需符合「劑量反應倒Ｕ曲線」，每週中單次的訓練組數也一樣必須符合「劑量反應倒Ｕ曲線」。對於初學者，建議單次訓練組數為6-8組；對於進階者，建議單次訓練組數為8-12組。💡「胸、背、肩腿完整訓練動作庫」正式開課啦！把握最後一波優惠價！💡立即使用優惠價購買👉🏻lihi1.cc/BW2UX/YT購買課程三分鐘學會啞鈴划船👉🏻lihi1.cc/fPoNa/YT搶先試看✨居家訓練祕笈大公開✨💡不知道在家練什麼？「居家動作首選」系列讓你在家動起來🏋️♂️！ruclips.net/p/PL4dfy3C3SbTsx-t0SlImD-24WlXjP_hOb💡在家也想高強度訓練？「徒手訓練在家跟著做」系列幫你有效鍛鍊全身🔥！ruclips.net/p/PL4dfy3C3SbTuKfRYbI2gV7aQyWi2UKnUV✨加入頻道會員網址: ruclips.net/channel/UCL1wcIp2s_MVXLgZMuW8y7Qjoin✨
剛剛就想問，單日訓練滿每週組數可以嗎😂多謝補充
想請教，如果是像是三角肌有前中後，那訓練組數是要分別算，還是加在一起呢？
原則上 我應該是bad都有 b>a>d我是壞男孩><原則上 我一個部位一周20組但如果當天狀況不好會更具情況改變菜單改為較低強度並多著重在感受度跟離心收縮等等反之如果狀況不錯 可能會在多個3~4組因為我以前曾經多次訓練過很多次大概知道身體怎樣的疲勞程度是超過我的負擔的以上是我的經驗
很有價值的影片，我就是訓練組數過多，再加上日夜輪班，所以睡眠總是有許多的問題，可是當我想要偷懶自以為是的訓練時，我的力量跟肌肉反而在有飛快的成長，知道有多誇張嗎??我因為是做二休二的，所以我是以四天為一個單位，每1 run的休假，我都分別將胸背腿臂，各做滿四種動作，每個動作都6組，每次都8~10下，這樣換算下來，我每周的組數為45組，難怪我總是感到疲倦不堪，卻又完全沒有任何的進步，完全沒有進步！而且時不時就退步一點，得等到我偷懶的之後或著是因為什麼因素不能去健身房後，那之後的第一次健身，效果就會非常好。
請教一下，我看到你的敘述是，每個RUN的休假，4個部位(胸背腿臂)*4個動作*6組，這樣相乘=4*4*6=96組。但我看你的描述寫到，換算後是45組，是因為做了多關節動作，所以不同部位都有累積組數嗎？(Q1)1周是7天，那麼周訓練組數為Y：4:45=7:YY=45*7÷4=78.75組真的多啊
@@林07-b6l 對 就是這麼錯誤 我第一天休假是胸臂 第二天休假背腿 完全呈現一個練得要死 卻一點進步都沒有 一般人的是一周為基礎 我是四天為基礎 也就是比其他多瞎練了三次 二休二有七次左右個四天
@@bibo6837 不過你的訓練課表倒是符合一週兩練的頻度
@@林07-b6l 可是都在蝦練啊 又加上我睡眠情況不好 日夜輪調更慘 結果就是肌肉也無法好好修復 完全是不行的~~~
@@bibo6837 真是辛苦了
Mike教練超讚每次講得真的很清楚明瞭，受益良多!
謝謝你的正向支持🙏
超核心的影片質感真的很棒!! 內容更不用說非常實用!! 推!!
請問像是腹肌的話腹斜跟上下腹都算在一起嗎？還是要分開算呢？同樣背肌也想了解一下 謝謝🙏
很难抓取。练胸的是时候平躺然后再上胸，然后再来个上下胸飞鸟，一星期6练，2次胸2次背2次腿，随便一个部位是妥妥就是40组，练少了感觉不累。练多了又是过度训练几个星期都不好。。。
所以這就說明他的說法貌似正確，其實還是有很多值得商榷的地方。首先要拋開力竭組其次：組數跟重量永遠相反，如果只練5組相當於在訓練5x5這就是練重量的方式，普通正常是按Max80-70%算重量x組數……12-15.15-20.20-30x3x動作
我們影片內容皆是依照科學研究結果來分享，照近幾年研究顯示，不同強度下所累積的訓練量無法放一起比較，另外組間休息時間完整（2分鐘以上）單次訓練6-8組就足以創造成效，組間休息較短則需要加倍的組數才能創造成效，組數多、累積的反覆次數多，有較高機率創造較大的肌肉損傷，若肌肉損傷過於嚴重，訓練後的肌肉蛋白合成會用於修復損傷，而非建構新的肌肉組織。以上資訊建議你可以花一些時間閱讀文獻或有科學證據的書籍。
再問一個問題，如果今天我做多關節的訓練，比如說槓鈴握推，目標肌群是胸部，但三頭肌也會餐與發力，這樣三頭肌要算進去嗎?
三頭肌不算進去
@@肌肉大叔 喔
有个问题，比如小臂，二头，三头，肩膀，这些是否都算不同的肌群呢？还比如上背，下背，肩的前中后束，是看做一个肌群还是分开
這是我昨天練胸的菜單， 我每週一，四練胸。 請問這個組數怎麼算？40磅哑铃卧推飞鸟超级组20x4熱身，50磅哑铃卧推中胸+下胸超级组4x力竭，40磅哑铃上胸阻力带平飞4x力竭超級組，阻力帶下推4x力竭组， 阻力带胸部上推肩部侧拉4x力竭組， 肩部12.5磅啞鈴側平举上举超级组4x10，perfect push-up 俯卧撑4x30次.
非常實用的內容！增加知識了
很喜歡你們的頻道，有嚴謹的文獻查證和詳細說明。不過想請問一下，TRX核心訓練也適用於你們所說的，有最佳的訓練組數嗎？
再請問一下，壺鈴中的盪鈴、硬舉和深蹲都有訓練到臀大肌，我一次各做5組，三個加起來共15組，那我一天就達成一個禮拜的訓練量了耶@@?
不適用喔
@@mike_g_g_ 謝謝你
博主你好！问一下女生也是一样按照这样的公式去对比吗？
我剛剛算了一下也是嚇一跳欸。隨便也嘛超過20組！但我沒有酸痛到很痛，退的也快，有泵感但也不強烈。這樣代表我用的重量太輕了嗎？但我其實是刻意不增加重量，想讓平常較疏於練習的部位也能慢慢跟上負重能力，同時也想在同樣的負重下多增加穩定性。這樣的考量是好的嗎？還是沒有意義?
你的视频好贴心，都有导航条，内容也实用，谢谢你！
感謝超核心影片讓我對訓練組數有更進一步的了解👍有兩個問題想要請教一下！ 如果一個禮拜只練一次胸，然後一次就做了20組這樣也可以嗎？另外就是20組裡是包含整個上中下胸的訓練組數總共20組嗎？
問的真好 我也想這樣問~
@@moneylee6881 以muscle protein synthesis 角度去看，單次訓練可引起MPS維持24-36小時。所以與其集中1日把組數做完，隔2-3日分開做合成作用會更大
一次做20組到後面肯定訓練品質下降，且一周一次頻率太低。可以看一下卓叔增重的頻道
@@史東-g2h 但是上班族没时间一周两次怎么办，最多只能一周四练。极限了。
@@twoone5601 我也是上班族可以理解時間精力有限。可參考「卓叔增重」的雙循環課表，讓一個部位每週練到兩次。
我之前是D，每次都一直練到力竭💦難怪覺得花了太多時間、效果又不顯著😅感謝分享～😊👍
我以前也跟你一樣。推薦可以用top set，每個動作最後一組力竭就好。
E 視當天狀況 請問練胸可分上胸 中胸 下胸 是三種各自計算？還是總合計算呢？三角肌也有同樣疑問？謝謝
比如 胸分为上中下，是上中下加在一起 20 组还是，分别 20 组？
想請問一下，我肩膀一周35組，通常隔天練腿後天肩膀就恢復了，而且隔週完全不會感到疲憊，胸也差不多的清況，持續練了7年，真不知道有沒有在最佳曲線上。
請問 Mike 教練，通常建議一組要做幾下呢？
已訂閱，真的非常實用且說明清楚
A+B 每週練兩次 同個部位兩個動作 每個動作兩組 但動作選擇上看心情😆
D.練到力竭就是爽 結果很慘 長期這樣訓練 恢復不過來 結果造成過度訓練 心情低落 憂鬱 恢復要完全休息三個月以上
如果每周练肩前三角肌10组，胸肌每周12组，练胸时也会用到前三角肌，虽然不是主要肌肉，那么算不算三角肌已经练了22组过量了？
這樣是要減少動作還是組數呢？一週每個部位（胸 背 臀腿）各練兩次臀腿的部分會帶到2-5個動作胸的部分2-4個動作背的部分2-4個動作每一次的訓練動作都會帶到4組想請教這樣是不是動作太多？（會不會也有可能導致訓練品質不佳（可能肌肉沒有到位））是的話是不是應該將動作遞減，組數不變（保持四組）但重量可往上加次數依據最大極限而定才有辦法提高訓練量以及增肌效果呢？
请问所说的组，是什么意思呢？比如胸肌，那我练10下卧推就算一组，是这样吗？
看这个题目说的是增肌，那如果是想提高力量，或者肌肉耐力，也是可以参考这个指标吗？然后，可不可以理解为：“20”是一个相对的数字，实际操作的时候可以根据自己当天身体的状况稍微下调或上调一下组数？
好奇! 夾胸 跟啞鈴 槓鈴臥推 強度根本不能比 也要算進去嗎？
那如果胸肌 又分成上中下胸的話我是不是 上中下胸 每一周都做20組呢 但有些動作又會練到這個胸肌 請問這樣又怎麼細算?
A胸背腿肩一周各16組手一周12組
想請教一下，如果訓練前有做兩三組重量輕的暖身組跟適應組，那種的組數會要算在實際大重量的組數中嗎?
暖身組不計
一周除了腿全集群都会到32组。。。每天一个集群4个动作4组，但没有出现力量下降或疲劳酸痛请问还需要调成3组吗
是不是應該先求動作的質，品質有了再來求量呢，感覺有些人以為拼命把量做大就一定有用。
品質是基礎
1.充血組不用進去吧？2.遞減組和超級組又要怎麼算？3.一周練兩次很要針對不同肌頭去做訓練很容易成就超過20甚至是30算過度訓練嗎？小弟我懇請教練解答！！
1. 熱身組可以不用計算，通常只計算正式組2. 遞減組和超級組能有更高的代謝壓力但跟這裡提到的實驗方式不同喔，所以不能拿來比較但可以應用在自己訓練計畫當中3. 不一定，同2的回答，這都是就實驗結果給的一個訓練方向讓大家更有科學根據的往進步的方向並且提供不同訓練思維，你可以多做嘗試和比較找出更適合自己的方法。我試過一週單一肌群訓練50-60組，也試過一天二練、一週兩循環、一週三循環，多嘗試會讓自己的訓練思維更靈活喔👍！
我是上中下胸各每週訓練二十組想問問上中下胸算三個部位嗎這樣我算不算過度訓練
很好的問題，重點。
直接解答了我的疑惑~~ 我一直都認為練到力竭是最好 看完影片豁然開朗
E 我是三組大重量4~6 倒三角下去再少5磅三組6~8 再少5磅6~8我想問兩個很重要的問題,1.好比深蹲我一周已經練16~20組,如果HIIT再做空蹲相撲蹲的會讓臀部過度疲勞嗎?2.如果是三頭肌單練20組 握推也20組像這樣多關節也有練到單關節的動作也是分開算嗎?
1. 不會，但有機會影響下次訓練表現。過度疲勞是超過自己能恢復的範圍2. 對會分開算，但也得考量動作品質和模式。
@@mike_g_g_ 謝謝 我大概了解了,我之前在健身房常常一天超過20組,後來疫情後在家因為能做的動作變少組數變成9~12左右反而進步了,現在終於知道原因了
胸肌本身就有上中下三個區域，上中下各三個動作，一週兩次三個動作就六了，這樣組數可能就只能3組才會安全的意思嗎？
請問：我一週練二次胸，練胸日都會將胸肌分為上中下去練，如果按組數建議量來看，一個部分（上/中/下）只能一個動作且二或三組而已嗎？若還要強化中縫，動作更是只能一組了，也就是一個部分只能動幾下，這樣不是可能連熱身都還沒開始就結束了嗎，不好意思，健身小新手，如果有誤解意思，請見諒
其實沒有所謂針對胸中縫練法、那只是一種說法、讓人更好理解而已、想想胸線分上中下肌肉纖維是有的、但一樣夾胸推動作，同肌群怎麽會說這動作只針對中縫內胸？而旁邊中間的都不算？是吧。還有其實很多有用藥情形下的練法、什麼超級組巨大組練到面紅耳赤快死的那種、絕不適合大眾、不管是恢復力肌肉合成都有很大差異、（除非你天賦異稟）、這是很多網紅沒跟你說的、新手先建立好肌肉感受度、收縮離心速度、飲食睡眠等等比較重要、健身是長期的努力下去獲得成果的運動、不一定要照著別人的課表或組數下去練、那並不一定適合你、可以照著影片中組數下去增加或減少試看看自己身體的反應、去做增減給你参考。
好的，謝謝您的回答，我會試試看的，因為還沒去接觸比較專業的學習，聽到與自己想像落差很大的內容，難免有點迷惘
熱身組算嗎?所以 如果菜單是臥推 上胸臥推 飛鳥夾胸各5組一周兩次就算30組嗎? 一樣都是胸 可是位置不太一樣才有這個疑惑
會用同一肌群計算喔，因為不管怎樣的角度胸大肌都是整個在作用喔
超實用 謝謝知識
非常實用的資訊，謝謝！想請問這一周10~20組是單純針對肌肥大的組數計算的嗎?若是我訓練一開始做三組，每組1~3下的槓鈴握推會需要算在10~20組裡頭嗎? 謝謝 :)
算。這是我的問題，如果你做每組1-3下？？ 你在做1 rep max/爆炸力嗎？每組的次數是因訓練的重量相連的， 請切記。
請問肌漿肥大及肌纖維肥大的理論各位認同嗎，一樣建立在這個原則上嗎？一直以來我的訓練原則也是秉持著mike這部影片的原則為主，但有些強調代謝壓力的人也是練得很好
如果5组超级组，是算2种运动x5组，还是1 x 5组？
如果是力量課表應該怎麼安排每周組數？ 例如深蹲硬舉
每組的次數跟重量怎麼拿捏
覺得對於愛偷懶，每次都訓練不夠的人(像是我)，就要跟他說做多一點就對了。但是對超認真，每次都練到爆那種人，要跟他說不用做那麼多
請教一下，假設我一個禮拜練胸部，是要細分成上胸，平胸，下胸各20組嗎？還是說這三個部位加在一起總共20組左右？
依照他那樣講似乎是算在一起總共20組，但邏輯上又不通。不過我這邊有個小小建議，每個禮拜練胸的順序要改變，例如這週上→平→下，下週就換下→平→上
Mike 教練請教一下,如果今天我做胸部以下訓練1).槓鈴平推胸: 20kg x 4組(每組10下)2).史密斯上胸機械 : 20kg x 4組(每組10下)3).史密斯下胸機械 : 20kg x 4組(每組10下)** 這樣總共今天我 "胸部"是 3組 or 12組 ?!3組 : 因為我做了3種動作12組: 今天不管做胸部哪個位置,總共加總出的組數附註:因為我一周練胸2次,每次訓練會做 "上胸" ,"下胸", "胸大肌","機械夾胸" 一共4個動作,每個動作做4組(每組10下)這樣訓練一次胸就 16組了(4個動作 X 4組=16組) 如果一周又是2次, 等於32組 。超出一周最佳總組數20組。還是我計算錯誤?!
正想這樣問
我也好奇，，。
都是整個胸肌在作動，所以是12組，一週練兩次，如果是相同的動作，你一週的練胸就是做24組
E：每週20~30組，但是邊練編陪小孩，組間休息都亂掉，時間拉很長，品質不優，這樣還算過量嗎？
可以看看下次訓練狀況是否表現一樣並且檢視是否持續進步，辛苦了！邊顧孩子還能維持訓練！給你個大拇哥👍
卧推一周20组的话太少了，怎么会增肌，个人感觉不合理。起码一次16组再+3组夹胸。
請問如果早上空腹做2組，晚上吃完飯再做2組，這樣算不算一天練滿4組？
感謝分享
请问那一周内 一天练20组和2天练10组，效率上有差异吗？
拉背和滑背 算一个肌群吗 还是俩
整個背部算一個肌群嗎？肩膀前中後算一個肌群嗎？
很實用
非常實用 謝謝您
D，雖然有的時候組數或重量沒之前多或重，可是就是要玩到力竭才叫爽
如果我課表比較細，比如上胸下胸都有額外拉出來訓練，那我應該怎麼分類呢??是要混在一起當都當成胸部訓練嗎??還是我應該胸部拆開來，比如平板握推一周訓練10組的是全部的胸肌都有訓練到，上胸握推也做了10組，這樣上胸以達到20組，但下胸因為平板握推只做了10組所以可以在加10組的下胸訓練??以第二個方法為例 這樣會比較好嗎??
胸部總組數 上中下加起來的
但肩膀因為有分前中後 前束因為推類就會一併訓練到 所以可以加強中後束 分開來算組數 一週中束16-20組 後束16-20組
我無意間刷到了這個視頻，檢視了自己的訓練組數，我上周跟這週都是胸51組，背57組，腿54組，但是我這兩周舉的重量跟次數是一樣的，請問是我的重量要調整並且改變組數還是繼續保持慢慢做微調
我想問的是 健美也適用嗎 隨便看一個巨巨 一次的訓練量都超過20組 一周一個部位只做20組真的能練成那樣?
這跟選手的年資，自身恢復速度，經驗還有訓練頻率有關。比如說有些選手習慣分化訓練，一個肌群一周一練，一次練20組也是ok的。也還有其他因素，比如說用到科技（藥物）輔助的情況下，也有較大機會能恢復過來，所以總訓練量較大。
上中下胸各五組一次就15組了以20組為例馬上就超過了呢？是我誤會了什麼？還是我平常塞太多動作了呢？
記得以前朋友帶我練身體，都以為要操到爆最好。單槓拉到100下，痠痛超過一週，甚至抵抗力下降，嘴巴內破了好幾個洞。朋友還跟我說 讚
讚就是讚
讚
好像五十年前的腦殘概念
操到 掛~ 直接升天
真的耶，有時練過頭抵抗力下降，公司同事咳嗽我馬上跟著感冒
完美解說😂
請問16~20組，暖身組也要算進去嗎？
不用
我之前每組做到力竭 每週都要35組左右..還是不會不穩 疲勞或酸痛..這是什麼情況...推太輕嗎？但我都做到力竭..
一週只有時間舉重三次每次一小時. 還是乖乖的跟full body課表.
上胸和下胸是同一個個組群嗎
阿？這樣會不會太少？ 一般常見的訓練不是一個部位三到四個動作，每個動作四組嗎？這樣一天的訓練量就至少12-16組，遠遠低於常見一個部位練兩天三天
A, 單日組數8-12組好像太少了，我是否每次都超過所以訓練效果不理想？
訓練的效果得綜合評估才能找到方向，飲食、睡眠、動作品質都會影響到，訓練組數是實驗結果每個人個體差異還是有差的。
一點都不少，組間休息完整6-8組就很有效了
請問熱身組要算在裡頭嗎😅😅
可計算可不計算，只要每次計算方式相同就會是有效的數字指標
豪哥，那種練法，完全不算組數！練到力竭，到底是那種好？我也還在用自己的身體試，有人有自己長期比較過嗎？
我有試過這種方法8個星期，肌肉線條會非常明顯接近李小龍那樣，但胸圍和肩寬都變窄，當時還是學生要穿制服，穿上襯衫制服的時候不好看，身材就像吸毒犯一樣
詳細
Thanks HyperCore!
不好意思 請問 舉例我ㄧ個禮拜各個部位練兩次第一天胸三個部位上平下胸 4組 第二天上平胸4組 所以我是3x2x4=24嗎？我一直以爲是3+2x4=20
假使我要做12組是一天四個動作x3組還是分兩天?
輕重量夾胸算組數嗎？
想請問肌肥大同一般健美嘅分別喺邊？
健體跟健美都需要肌肥大，但健體不是很重視腿(比賽)，健美則特別重要。肌肥大就是增加肌肉量
健身每周训练几组?专家告诉你
請問一下 後三角是算在背部還是肩膀
後者
@@I_m_Human_666 好的謝謝
我想問一下，假設我一天练胸，三個動作分別針對練上中下胸，每個動作五组，那我訓練是計算為五组還是十五组？
15組，胸是一大塊肌肉，上中下胸只是刺激的方式不同
我也是想問這個問題耶，依照五姐夫的問題提問，等於胸每個禮拜只需要練一天就可以完成了每個禮拜總組數了？
15組，然後還得看你的動作品質跟訓練強度，初期可以用較低強度次數較多的方式讓自己動作品質做的更好
适量是最好呗
想問我一週只有練四天有辦法增肌嗎
請問組間休息要多久呢?
真的增長知識了，謝謝🙏
A，以前是2次*5動作*6~8組，自從改成3次*3~4動作*3~4組考試都考100分，都不知道訓練過度怎麼寫了
每天考試都100分🤣🤣
用胸來舉個例 請問上胸 中胸 算是同一肌群嗎？因為我習慣 單天上胸練8組 12RM平胸練8組 12RM一週兩次 不知道這樣有沒有超出影片講的訓練量
相同肌群，訓練量已過多。
解剖學裡，沒有什麼上胸 中胸 下胸
超負荷 超補嚐 每個人都不同 別拘限 這就是進步
請問重量呢? 好像沒講到
1週20組1個部位練2次這樣1次才10組不會太少嗎?
請問一次要做幾下比較適當阿
@@帥小小小 網路上比較多說法是提升力量2-6 肌肥大8-12
訓練頻率跟有沒有達到肌肉向心離心的力竭很重要，這麼說好了，真正要理解的是如何在16～20組內達到肌肉力竭，在不受傷安全的前提下～訓練飲食恢復休息都兼顧了才會成長，一輩子的事，很漫長的學習
@@cHwEi_1995 講的超好！如何不斷優化動作品質且讓自己在12-20組力竭完成訓練
e 會安排課表但是會依當天狀況調整
力量的增長和肌肉的生長確實需要休息啊，之前天天練胸肌，效果不行啊
如果想練肌力但不要讓肌肉變大可以練到力竭嗎?
妳是女生嗎?不用太擔心，肌肉要明顯變大難度很高。如果你是男生可以練大重量少次數的訓練，像是3-6rm的重量訓練，對於提升爆發力很有幫助
健身新手c+d 不過真的越練越累 然後肌肉痠痛5天以上 🥲
之前連續組操到爆，每天上班都好累，情緒又暴躁，現在我一個肌群一天只練10組，一周2次，
![Felix "Unfair" | [Stray Kids : SKZ-PLAYER]](http://i.ytimg.com/vi/Oswujxm2Ag0/mqdefault.jpg)
![I.N "HALLUCINATION" | [Stray Kids : SKZ-PLAYER]](http://i.ytimg.com/vi/n5B5q1Hwt_U/mqdefault.jpg)
這邊偷告白超核心YT頻道 ❤️
覺得每週都很優質，清晰表達訓練的重點，以前感覺會有微微尷尬感，現在每個教練都越講越順而且影片也是高質量！
Btw 我都是一個部位20組/週，但比較弱的部位會是16組/週，有時候也會多做一些高強度的有氧～
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原則上 我應該是bad都有 b>a>d
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原則上 我一個部位一周20組
但如果當天狀況不好
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因為我以前曾經多次訓練過很多次
大概知道身體怎樣的疲勞程度
是超過我的負擔的
以上是我的經驗
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但我看你的描述寫到，換算後是45組，是因為做了多關節動作，所以不同部位都有累積組數嗎？(Q1)
1周是7天，那麼周訓練組數為Y：
4:45=7:Y
Y=45*7÷4=78.75組
真的多啊
@@林07-b6l 對 就是這麼錯誤 我第一天休假是胸臂 第二天休假背腿 完全呈現一個練得要死 卻一點進步都沒有 一般人的是一周為基礎 我是四天為基礎 也就是比其他多瞎練了三次 二休二有七次左右個四天
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照近幾年研究顯示，
不同強度下所累積的訓練量無法放一起比較，
另外組間休息時間完整（2分鐘以上）單次訓練6-8組就足以創造成效，
組間休息較短則需要加倍的組數才能創造成效，
組數多、累積的反覆次數多，
有較高機率創造較大的肌肉損傷，
若肌肉損傷過於嚴重，
訓練後的肌肉蛋白合成會用於修復損傷，
而非建構新的肌肉組織。
以上資訊建議你可以花一些時間閱讀文獻或有科學證據的書籍。
再問一個問題，如果今天我做多關節的訓練，比如說槓鈴握推，目標肌群是胸部，但三頭肌也會餐與發力，這樣三頭肌要算進去嗎?
三頭肌不算進去
@@肌肉大叔 喔
有个问题，比如小臂，二头，三头，肩膀，这些是否都算不同的肌群呢？还比如上背，下背，肩的前中后束，是看做一个肌群还是分开
這是我昨天練胸的菜單， 我每週一，四練胸。 請問這個組數怎麼算？
40磅哑铃卧推飞鸟超级组20x4熱身，50磅哑铃卧推中胸+下胸超级组4x力竭，40磅哑铃上胸阻力带平飞4x力竭超級組，阻力帶下推4x力竭组， 阻力带胸部上推肩部侧拉4x力竭組， 肩部12.5磅啞鈴側平举上举超级组4x10，perfect push-up 俯卧撑4x30次.
非常實用的內容！增加知識了
很喜歡你們的頻道，有嚴謹的文獻查證和詳細說明。
不過想請問一下，TRX核心訓練也適用於你們所說的，有最佳的訓練組數嗎？
再請問一下，壺鈴中的盪鈴、硬舉和深蹲都有訓練到臀大肌，我一次各做5組，三個加起來共15組，那我一天就達成一個禮拜的訓練量了耶@@?
不適用喔
@@mike_g_g_ 謝謝你
博主你好！问一下女生也是一样按照这样的公式去对比吗？
我剛剛算了一下也是嚇一跳欸。隨便也嘛超過20組！但我沒有酸痛到很痛，退的也快，有泵感但也不強烈。這樣代表我用的重量太輕了嗎？
但我其實是刻意不增加重量，想讓平常較疏於練習的部位也能慢慢跟上負重能力，同時也想在同樣的負重下多增加穩定性。這樣的考量是好的嗎？還是沒有意義?
你的视频好贴心，都有导航条，内容也实用，谢谢你！
感謝超核心影片讓我對訓練組數有更進一步的了解👍有兩個問題想要請教一下！
如果一個禮拜只練一次胸，然後一次就做了20組這樣也可以嗎？
另外就是20組裡是包含整個上中下胸的訓練組數總共20組嗎？
問的真好 我也想這樣問~
@@moneylee6881 以muscle protein synthesis 角度去看，單次訓練可引起MPS維持24-36小時。所以與其集中1日把組數做完，隔2-3日分開做合成作用會更大
一次做20組到後面肯定訓練品質下降，且一周一次頻率太低。可以看一下卓叔增重的頻道
@@史東-g2h 但是上班族没时间一周两次怎么办，最多只能一周四练。极限了。
@@twoone5601 我也是上班族可以理解時間精力有限。可參考「卓叔增重」的雙循環課表，讓一個部位每週練到兩次。
我之前是D，每次都一直練到力竭💦
難怪覺得花了太多時間、效果又不顯著😅
感謝分享～😊👍
我以前也跟你一樣。推薦可以用top set，每個動作最後一組力竭就好。
E 視當天狀況 請問練胸可分上胸 中胸 下胸 是三種各自計算？還是總合計算呢？三角肌也有同樣疑問？謝謝
比如 胸分为上中下，是上中下加在一起 20 组还是，分别 20 组？
想請問一下，我肩膀一周35組，通常隔天練腿後天肩膀就恢復了，而且隔週完全不會感到疲憊，胸也差不多的清況，持續練了7年，真不知道有沒有在最佳曲線上。
請問 Mike 教練，通常建議一組要做幾下呢？
已訂閱，真的非常實用且說明清楚
A+B 每週練兩次 同個部位兩個動作 每個動作兩組 但動作選擇上看心情😆
D.練到力竭就是爽 結果很慘 長期這樣訓練 恢復不過來 結果造成過度訓練 心情低落 憂鬱 恢復要完全休息三個月以上
如果每周练肩前三角肌10组，胸肌每周12组，练胸时也会用到前三角肌，虽然不是主要肌肉，那么算不算三角肌已经练了22组过量了？
這樣是要減少動作還是組數呢？
一週每個部位（胸 背 臀腿）各練兩次
臀腿的部分會帶到2-5個動作
胸的部分2-4個動作
背的部分2-4個動作
每一次的訓練動作都會帶到4組
想請教這樣是不是動作太多？（會不會也有可能導致訓練品質不佳（可能肌肉沒有到位））
是的話是不是應該將動作遞減，組數不變（保持四組）但重量可往上加次數依據最大極限而定才有辦法提高訓練量以及增肌效果呢？
请问所说的组，是什么意思呢？比如胸肌，那我练10下卧推就算一组，是这样吗？
看这个题目说的是增肌，那如果是想提高力量，或者肌肉耐力，也是可以参考这个指标吗？然后，可不可以理解为：“20”是一个相对的数字，实际操作的时候可以根据自己当天身体的状况稍微下调或上调一下组数？
好奇! 夾胸 跟啞鈴 槓鈴臥推 強度根本不能比 也要算進去嗎？
那如果胸肌 又分成上中下胸的話
我是不是 上中下胸 每一周都做20組呢 但有些動作又會練到這個胸肌 請問這樣又怎麼細算?
A
胸背腿肩一周各16組
手一周12組
想請教一下，如果訓練前有做兩三組重量輕的暖身組跟適應組，那種的組數會要算在實際大重量的組數中嗎?
暖身組不計
一周除了腿全集群都会到32组。。。每天一个集群4个动作4组，但没有出现力量下降或疲劳酸痛请问还需要调成3组吗
是不是應該先求動作的質，品質有了再來求量呢，感覺有些人以為拼命把量做大就一定有用。
品質是基礎
1.充血組不用進去吧？
2.遞減組和超級組又要怎麼算？
3.一周練兩次很要針對不同肌頭去做訓練很容易成就超過20甚至是30算過度訓練嗎？
小弟我懇請教練解答！！
1. 熱身組可以不用計算，通常只計算正式組
2. 遞減組和超級組能有更高的代謝壓力但跟這裡提到的實驗方式不同喔，所以不能拿來比較但可以應用在自己訓練計畫當中
3. 不一定，同2的回答，這都是就實驗結果給的一個訓練方向讓大家更有科學根據的往進步的方向並且提供不同訓練思維，你可以多做嘗試和比較找出更適合自己的方法。
我試過一週單一肌群訓練50-60組，也試過一天二練、一週兩循環、一週三循環，多嘗試會讓自己的訓練思維更靈活喔👍！
我是上中下胸各每週訓練二十組
想問問上中下胸算三個部位嗎
這樣我算不算過度訓練
很好的問題，重點。
直接解答了我的疑惑~~ 我一直都認為練到力竭是最好 看完影片豁然開朗
E 我是三組大重量4~6 倒三角下去再少5磅三組6~8 再少5磅6~8
我想問兩個很重要的問題,
1.好比深蹲我一周已經練16~20組,如果HIIT再做空蹲相撲蹲的會讓臀部過度疲勞嗎?
2.如果是三頭肌單練20組 握推也20組像這樣多關節也有練到單關節的動作也是分開算嗎?
1. 不會，但有機會影響下次訓練表現。
過度疲勞是超過自己能恢復的範圍
2. 對會分開算，但也得考量動作品質和模式。
@@mike_g_g_ 謝謝 我大概了解了,我之前在健身房常常一天超過20組,後來疫情後在家因為能做的動作變少組數變成9~12左右反而進步了,現在終於知道原因了
胸肌本身就有上中下三個區域，上中下各三個動作，一週兩次三個動作就六了，這樣組數可能就只能3組才會安全的意思嗎？
請問：我一週練二次胸，練胸日都會將胸肌分為上中下去練，如果按組數建議量來看，一個部分（上/中/下）只能一個動作且二或三組而已嗎？若還要強化中縫，動作更是只能一組了，也就是一個部分只能動幾下，這樣不是可能連熱身都還沒開始就結束了嗎，不好意思，健身小新手，如果有誤解意思，請見諒
其實沒有所謂針對胸中縫練法、那只是一種說法、讓人更好理解而已、想想胸線分上中下肌肉纖維是有的、但一樣夾胸推動作，同肌群怎麽會說這動作只針對中縫內胸？而旁邊中間的都不算？是吧。還有其實很多有用藥情形下的練法、什麼超級組巨大組練到面紅耳赤快死的那種、絕不適合大眾、不管是恢復力肌肉合成都有很大差異、（除非你天賦異稟）、這是很多網紅沒跟你說的、新手先建立好肌肉感受度、收縮離心速度、飲食睡眠等等比較重要、健身是長期的努力下去獲得成果的運動、不一定要照著別人的課表或組數下去練、那並不一定適合你、可以照著影片中組數下去增加或減少試看看自己身體的反應、去做增減給你参考。
好的，謝謝您的回答，我會試試看的，因為還沒去接觸比較專業的學習，聽到與自己想像落差很大的內容，難免有點迷惘
熱身組算嗎?
所以 如果菜單是臥推 上胸臥推 飛鳥夾胸各5組
一周兩次就算30組嗎? 一樣都是胸 可是位置不太一樣才有這個疑惑
會用同一肌群計算喔，因為不管怎樣的角度胸大肌都是整個在作用喔
超實用 謝謝知識
非常實用的資訊，謝謝！
想請問這一周10~20組是單純針對肌肥大的組數計算的嗎?若是我訓練一開始做三組，每組1~3下的槓鈴握推會需要算在10~20組裡頭嗎? 謝謝 :)
算。
這是我的問題，如果你做每組1-3下？？ 你在做1 rep max/爆炸力嗎？每組的次數是因訓練的重量相連的， 請切記。
請問肌漿肥大及肌纖維肥大的理論各位認同嗎，一樣建立在這個原則上嗎？一直以來我的訓練原則也是秉持著mike這部影片的原則為主，但有些強調代謝壓力的人也是練得很好
如果5组超级组，是算2种运动x5组，还是1 x 5组？
如果是力量課表應該怎麼安排每周組數？ 例如深蹲硬舉
每組的次數跟重量怎麼拿捏
覺得對於愛偷懶，每次都訓練不夠的人(像是我)，就要跟他說做多一點就對了。但是對超認真，每次都練到爆那種人，要跟他說不用做那麼多
請教一下，假設我一個禮拜練胸部，是要細分成上胸，平胸，下胸各20組嗎？還是說這三個部位加在一起總共20組左右？
依照他那樣講似乎是算在一起總共20組，但邏輯上又不通。不過我這邊有個小小建議，每個禮拜練胸的順序要改變，例如這週上→平→下，下週就換下→平→上
Mike 教練請教一下,如果今天我做胸部以下訓練
1).槓鈴平推胸: 20kg x 4組(每組10下)
2).史密斯上胸機械 : 20kg x 4組(每組10下)
3).史密斯下胸機械 : 20kg x 4組(每組10下)
** 這樣總共今天我 "胸部"是 3組 or 12組 ?!
3組 : 因為我做了3種動作
12組: 今天不管做胸部哪個位置,總共加總出的組數
附註:
因為我一周練胸2次,每次訓練會做 "上胸" ,"下胸", "胸大肌","機械夾胸" 一共4個動作,每個動作做4組(每組10下)
這樣訓練一次胸就 16組了(4個動作 X 4組=16組)
如果一周又是2次, 等於32組 。超出一周最佳總組數20組。
還是我計算錯誤?!
正想這樣問
我也好奇，，。
都是整個胸肌在作動，所以是12組，一週練兩次，如果是相同的動作，你一週的練胸就是做24組
E：
每週20~30組，但是邊練編陪小孩，組間休息都亂掉，時間拉很長，品質不優，這樣還算過量嗎？
可以看看下次訓練狀況是否表現一樣並且檢視是否持續進步，辛苦了！
邊顧孩子還能維持訓練！給你個大拇哥👍
卧推一周20组的话太少了，怎么会增肌，个人感觉不合理。起码一次16组再+3组夹胸。
請問如果早上空腹做2組，晚上吃完飯再做2組，這樣算不算一天練滿4組？
感謝分享
请问那一周内 一天练20组和2天练10组，效率上有差异吗？
拉背和滑背 算一个肌群吗 还是俩
整個背部算一個肌群嗎？
肩膀前中後算一個肌群嗎？
很實用
非常實用 謝謝您
D，雖然有的時候組數或重量沒之前多或重，可是就是要玩到力竭才叫爽
如果我課表比較細，比如上胸下胸都有額外拉出來訓練，那我應該怎麼分類呢??是要混在一起當都當成胸部訓練嗎??還是我應該胸部拆開來，比如平板握推一周訓練10組的是全部的胸肌都有訓練到，上胸握推也做了10組，這樣上胸以達到20組，但下胸因為平板握推只做了10組所以可以在加10組的下胸訓練??
以第二個方法為例 這樣會比較好嗎??
胸部總組數 上中下加起來的
但肩膀因為有分前中後 前束因為推類就會一併訓練到 所以可以加強中後束 分開來算組數 一週中束16-20組 後束16-20組
我無意間刷到了這個視頻，檢視了自己的訓練組數，我上周跟這週都是胸51組，背57組，腿54組，但是我這兩周舉的重量跟次數是一樣的，請問是我的重量要調整並且改變組數還是繼續保持慢慢做微調
我想問的是 健美也適用嗎 隨便看一個巨巨 一次的訓練量都超過20組 一周一個部位只做20組真的能練成那樣?
這跟選手的年資，自身恢復速度，經驗還有訓練頻率有關。比如說有些選手習慣分化訓練，一個肌群一周一練，一次練20組也是ok的。也還有其他因素，比如說用到科技（藥物）輔助的情況下，也有較大機會能恢復過來，所以總訓練量較大。
上中下胸各五組
一次就15組了
以20組為例馬上就超過了呢？
是我誤會了什麼？
還是我平常塞太多動作了呢？
記得以前朋友帶我練身體，都以為要操到爆最好。
單槓拉到100下，痠痛超過一週，甚至抵抗力下降，嘴巴內破了好幾個洞。
朋友還跟我說 讚
讚就是讚
讚
好像五十年前的腦殘概念
操到 掛~ 直接升天
真的耶，有時練過頭抵抗力下降，公司同事咳嗽我馬上跟著感冒
完美解說😂
請問16~20組，暖身組也要算進去嗎？
不用
我之前每組做到力竭 每週都要35組左右..
還是不會不穩 疲勞或酸痛..
這是什麼情況...推太輕嗎？但我都做到力竭..
一週只有時間舉重三次每次一小時. 還是乖乖的跟full body課表.
上胸和下胸是同一個個組群嗎
阿？這樣會不會太少？ 一般常見的訓練不是一個部位三到四個動作，每個動作四組嗎？這樣一天的訓練量就至少12-16組，遠遠低於常見一個部位練兩天三天
A, 單日組數8-12組好像太少了，我是否每次都超過所以訓練效果不理想？
訓練的效果得綜合評估才能找到方向，飲食、睡眠、動作品質都會影響到，訓練組數是實驗結果每個人個體差異還是有差的。
一點都不少，組間休息完整6-8組就很有效了
請問熱身組要算在裡頭嗎😅😅
可計算可不計算，只要每次計算方式相同就會是有效的數字指標
豪哥，那種練法，完全不算組數！練到力竭，到底是那種好？我也還在用自己的身體試，有人有自己長期比較過嗎？
我有試過這種方法8個星期，肌肉線條會非常明顯接近李小龍那樣，但胸圍和肩寬都變窄，當時還是學生要穿制服，穿上襯衫制服的時候不好看，身材就像吸毒犯一樣
詳細
Thanks HyperCore!
不好意思 請問 舉例我ㄧ個禮拜各個部位練兩次第一天胸三個部位上平下胸 4組 第二天上平胸4組 所以我是3x2x4=24嗎？我一直以爲是3+2x4=20
假使我要做12組
是一天四個動作x3組
還是分兩天?
輕重量夾胸算組數嗎？
想請問肌肥大同一般健美嘅分別喺邊？
健體跟健美都需要肌肥大，但健體不是很重視腿(比賽)，健美則特別重要。肌肥大就是增加肌肉量
健身每周训练几组?专家告诉你
請問一下 後三角是算在背部還是肩膀
後者
@@I_m_Human_666 好的謝謝
我想問一下，假設我一天练胸，三個動作分別針對練上中下胸，每個動作五组，那我訓練是計算為五组還是十五组？
15組，胸是一大塊肌肉，上中下胸只是刺激的方式不同
我也是想問這個問題耶，依照五姐夫的問題提問，等於胸每個禮拜只需要練一天就可以完成了每個禮拜總組數了？
15組，然後還得看你的動作品質跟訓練強度，初期可以用較低強度次數較多的方式讓自己動作品質做的更好
适量是最好呗
想問我一週只有練四天
有辦法增肌嗎
請問組間休息要多久呢?
真的增長知識了，謝謝🙏
A，以前是2次*5動作*6~8組，自從改成3次*3~4動作*3~4組考試都考100分，都不知道訓練過度怎麼寫了
每天考試都100分🤣🤣
用胸來舉個例 請問上胸 中胸 算是同一肌群嗎？
因為我習慣
單天
上胸練8組 12RM
平胸練8組 12RM
一週兩次
不知道這樣有沒有超出影片講的訓練量
相同肌群，訓練量已過多。
解剖學裡，沒有什麼上胸 中胸 下胸
超負荷 超補嚐 每個人都不同 別拘限 這就是進步
請問重量呢? 好像沒講到
1週20組1個部位練2次這樣1次才10組不會太少嗎?
請問一次要做幾下比較適當阿
@@帥小小小 網路上比較多說法是提升力量2-6 肌肥大8-12
訓練頻率跟有沒有達到肌肉向心離心的力竭很重要，這麼說好了，真正要理解的是如何在16～20組內達到肌肉力竭，在不受傷安全的前提下～訓練飲食恢復休息都兼顧了才會成長，一輩子的事，很漫長的學習
@@cHwEi_1995 講的超好！如何不斷優化動作品質且讓自己在12-20組力竭完成訓練
e 會安排課表但是會依當天狀況調整
力量的增長和肌肉的生長確實需要休息啊，之前天天練胸肌，效果不行啊
如果想練肌力但不要讓肌肉變大可以練到力竭嗎?
妳是女生嗎?不用太擔心，肌肉要明顯變大難度很高。如果你是男生可以練大重量少次數的訓練，像是3-6rm的重量訓練，對於提升爆發力很有幫助
健身新手c+d 不過真的越練越累 然後肌肉痠痛5天以上 🥲
之前連續組操到爆，每天上班都好累，情緒又暴躁，
現在我一個肌群一天只練10組，一周2次，