背肌練不寬？提升背肌訓練成效的三個秘訣，這些動作錯誤不要再犯｜槓鈴划船、啞鈴划船、引體向上 ft. Mike教練
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- Опубликовано: 1 июл 2020
- 🙋♂️ 想練出又厚又寬的倒三角背肌卻不知道該怎麼做嗎？
🙋♂️ 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
即便你不斷提高訓練量，但背部肌肉還是沒有顯著成長，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？
沒錯，就是動作細節！
很多人都想練好闊背肌，但其實每個背肌訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升背肌的訓練成效。
🏋️♂️ 槓鈴划船
❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：讓身體平行地面、肩胛下壓訓練
許多人都喜歡練槓鈴划船，但槓鈴划船其實是一個難度很高的動作。大部分人最常出現的問題就是在往上拉的時候出現聳肩。
對於有聳肩會的人，可以先注意自己在做槓鈴划船的姿勢，有沒有辦法讓上半身接近平行地面，因為槓鈴的外力是受重力往下的，當重力方向與施力方向越接近直線就越能將力量集中在背肌。而當你的身體越直立，你就越容易用聳肩的方式將重量往上拉。如果是因為平常就容易聳肩，導致下斜方肌無力將肩胛骨往下壓的人，可以先用滑輪下拉、或是引體向上這些需要下壓肩胛的動作來訓練肩胛下壓，進而讓你在做槓鈴划船的時候，能夠有足夠的控制能力讓肩胛骨不會聳肩。
🏋️♂️ 啞鈴划船
❌ 常見錯誤：駝背
💡 解決方法：貓駝式練習、放鬆肩內旋與肩胛前傾肌群
啞鈴划船也是很多人練背的必備動作之一，但是很多人在一開始的起始位置，到整個動作過程都會出現的錯誤就是駝背。當你在駝背的情況下做啞鈴划船，除了會因為脊椎排列不中立而造成不必要的脊椎壓迫以外，會影響肩關節伸展與肩胛後收的動作，進而影響闊背肌的訓練成效。
如果你有這種狀況，可以先嘗試透過貓駝式的動作，練習將脊椎回到中立位與伸展的位置，同時降低重量 ，讓自己能夠在維持脊椎中立的姿勢下訓練。如果還是很難將脊椎維持在中立位的話，可以試著放鬆上斜方肌以及造成肩內旋與肩胛前傾的肌群，包括胸大胸小肌、前三角、闊背肌與大圓肌。
🏋️♂️ 引體向上
❌ 常見錯誤：頸椎前引
💡 解決方法：降低重量
引體向上最常出現的錯誤就是，在拉到快接近頂端的時候，因為闊背沒有力，而用脖子往上往前的方式試著將身體往上拉。這樣的代償除了會讓頸椎前引，引響脊椎中立，增加脖子前側甚至是後側過多的張力以外，透過脖子往上往前的動作，也幾乎沒有辦法幫助你往上更多，而且就算有往上，也不是透過收縮你的闊背肌與其他背部肌群，所以這樣的代償對於你的練背成效一點幫助也沒有。
這種情況可以試著用較輕的重量，像是用引體向上機、或是用彈力帶輔助來減輕重量。
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Спорт
講解很清楚，感謝
太棒了！一直在想怎麼改善啞鈴划船肩部用力的感覺
很實用
一直教動作什麼的 很棒!!很養眼
但之後也可以教飲食嗎? 飲食菜單變化 增肌和減脂 怎麼吃~~之類的
架上硬舉，想加入力量訓練。直臂下壓，用低重量高次數為訓練收尾
B.C.D
因為家中有作一個簡易的單槓，再加上彈力帶，就能達到簡易的滑輪下拉效果。
E. Cable 坐姿划船，因為在EMG分析 中它可以啟動比free weight 更多的肌纖維
謝謝
Mike 好讚
滑輪下拉、機械划船，因為比較安全~
滑輪下拉及機械划船
好專業 然後很壯
都练过
Ｅ單手cable划船 唯一真的可以感覺到背肌的動作😔
槓鈴划船 反手直槓cable後斜拉 引體向上 跪姿cable單手垂直下拉 直槓下壓
我認為肩伸展跟做到肩胛後收是要分開的，前者注重收縮闊背，後者是大小圓菱形肌
太專業 必須訂閱...
感謝支持 la~
想問如果要練得跟你一樣壯 不吃藥達的到嗎
C引體向上 因為想要練背 順便解鎖引體向上
羅馬椅 應該可以練到下背和臀部
练背ABCD全中~
運動當下產生的痠痛，應該是無氧糖解產生的氫離子增加？ 乳酸增加造成痠痛，視乎是一種迷失(不確定)
A. 槓鈴划船 & D. 滑輪下拉 感受度好 ，會加入啞鈴划船練習看看效果~!
C+D，但在做這兩個前我都會先做Jeff有推薦的單邊滑輪划船來啟動跟感覺當天的背部狀況，
之後再接著做引體跟滑輪感受度不錯
另外想請問有適合上半身穩定的輔助動作嗎?(目前只知道要練後三角
你指的是上半身怎樣的穩定呢？為何你會想提升上半身的穩定呢？是自己有觀察到在訓練上有什麼情況出現嗎？
@@HYPERCORE 因為在操作臥推時會感覺上半身的會有點抖平衡不足，有一點兩邊失重的感覺
0:18 是刻意圓肩？還是前三角太大？
想請問做背部划船或滑輪下拉時，離心時肩頰是否要一起伸展，還是要全程收緊，因為聽過兩種說法，一種是要全程收緊維持張力，一種是肩頰放出去做背部完整收縮，想請位以客觀的想法怎麼評斷這兩種練法。
想請問＋１
+1
以你舉例的兩個動作來說
肩胛固定後收做拉的動作僅針對背闊肌
肩胛有跟著動作做伸展鍛鍊菱形肌的比例會多一點
沒有對錯
通常新手抓不到練背的感覺或是刻意針對背闊肌才會使用第一種方式
不然通常大家鍛鍊都會用第二種方式才能做到行程的最大化
我想知道教練的體脂
A和B都用啞鈴，因為都是居家小練
想請問教練 右肩肩胛骨無法正常固定控制 ，左右兩邊是有差異的 而影響到非常大的訓練品質，呈現整個人是歪歪的且有高低肩的症狀，該如何訓練改善呢 ？
針對此問題 能否找您付費上課訓練？
感謝您的回答
我都有這問題
通常會有高低肩問題都是平常的習慣造成的，您可以在YT上搜尋"三個字sunguts 高低肩" ，看看影片裡的解決方法能否幫助到您，如還是無法自行改善的話，建議去找物理治療師做治療改善。
andy Huang 謝謝您 已有持續物理治療看診 但效果實在有限 目前是持續找醫生診治 感謝您的建議
@@user-qi7ed9ch3m 得搭配運動治療，最難的是串回肌力訓練XD
A+B+C。因爲是家裡現有的器材。
Can you translate to English
閣下的專業程度相當足夠，惠我良多，建議在說明時能白話一些些，最好打上字幕，因為我這菜鳥有聽沒有懂😂😂😂
教練我想請問肩胛感覺夾不太起來是因為什麼？
肩胛沾黏嗎？
這個問題建議你直接找專業的教練評估，因為你肩胛夾不起來的問題可能是胸椎或其他肌肉骨骼引起的問題，必須要看過你的姿勢與動作才能精準判斷。
教練還真幽默啊…腳砍斷來減輕重量XD
A+C
我在做右手單邊啞鈴划船時，對側的腹部會痛，但做左手時卻沒有問題，姿勢也完全正確，請問這是甚麼原因導致及有甚麼解決方法？謝謝🙏
如果有疼痛問題的話，建議先找專業醫療人員或是物理治療師做評估噢 d(`･∀･)b
@@HYPERCORE 感謝你
2:55 是在側平舉嗎？
不算吧，在做肩外旋
影片中旁邊那位啞鈴飛鳥動作⋯⋯
請教練啞鈴划船 槓鈴划船 為什麼下背都會很酸
是兩側還是中間？兩側是胸腰筋膜，中間是豎脊肌群。
不包含身體有狀況的情形下，就我所知兩個主要原因是: 1.你是否圓背、駝背而沒有保持脊椎中立。2.核心肌群力量不足，那重量對你的核心肌群來說太重了。
中間
做槓鈴划船覺得下背會痠正常嗎
不正常哦，通常在槓鈴划船時會有下被痠的情況，除了肌肉耐受性較低以外，最常見的就是核心沒辦法支撐
@@HYPERCORE 好的 謝謝答覆
我請了教練，但是練腿有一次練完覺得尾椎怪怪，做分腿蹲或是單腿動作，尾椎神經就會刺痛超可怕...不知道這是什麼狀況，教練只說可能是推腿機造成我尾椎壓力大
他連你骨盆翻了都不知道嗎...？
沒有直臂下拉喔？
直臂下拉也是訓練闊背很好的動作哦！
ACD
我覺得MIKE教練之前的髮型比較帥氣更有男子氣概。
andy Huang ！
哭
我通常是將一隻雞放在我背上，讓我擁有背雞～
🤣🤣🤣
B
。
用藥的後果。。。整個背都是瘡
嘴好凸