Le seul Programme ABDOS qui te fera vraiment PROGRESSER !
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- Опубликовано: 11 май 2023
- La vérité c'est que la majorité des gens travaillent très mal leurs abdos.
Exercices inadaptés, nombre de répétitions trop important, séances loupée,...
Dans cette vidéo, je te dis tout ce qu'il y à a savoir pour travailler tes abdos correctement.
Il s'agit clairement de la méthode la plus efficace pour les développer !
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Спорт
Salut Kilian très bonne vidéo
Y'a rien à dire, c'est dans le bon sens et plein de vérité, merci à toi
Didier Montréjeau les Pyrénées 😉💪🏋️
Merci beaucoup pour ton travail 👌🏾
Bonne vidéo comme d'hab, continue :)
Merci 💪
Vidéo très intéressante, bien construite ; c'est simple et tout est dit, merci beaucoup!
Avec plaisir 💪
Merci à toi
Au top…comme d’habitude 👍
Merci 💪
tres bonne video comme toujours
Merci 💪
Salut ☺️ merci pour tes précieux conseils. A cause d'une fracture lombaire de longue date ma sangle abdominale a pris un retard énorme... Maintenant que je suis opéré ça va beaucoup mieux et je retravaille bien cette sangle. Que penses-tu de la chaise romaine ??
Tu gères 💪🏻
Merci 💪
Salut Kilian merci pour t as vidéo. Que penses tu du gainage banane pour le travail du transverse? Perso c est mon exo de base pour les abdos mais je voulais avoir ton avis. Merci
L’idée de faire un exo abdo après chaque séance est super ! Il y a moyen de bien progresser dessus
Merci 🤩
Oui perso j'adore faire comme ça :D
Salut,
C'est contradictoire avec le fait de considérer les abdominaux comme les autres muscles, non ?
@@squarefloenix non car dans le fond si tu ne faisais qu'un exercice par muscle tu pourrais augmenter ta fréquence de travail.
Après les exercices abdos c'est de l'isolation, les autres groupes musculaires auront principalement des exercices polyarticulaires comme exos principaux donc on ajoute un paramètre qui va influencer les possibilités pertinentes.
mais c'est pas contre productif de bosser le même muscle tout les jours ?
Attendez si on travaille les abdos 3 fois par semaine avec juste un exercices par jour, c'est comme si ont avait enchaîner les 3 exercices à la suite niveaux resultat ?
merci Killian
Exactement 👌. Vraiment Killian bravo pour la qualité de tes contenus.
Bons conseils 🙏🏻👍 On peut aussi augmenter la difficulté avec des élastiques sur certains exos (avec de l’imagination ok 😉). Pour les enroulés à la barre le facteur limitant peut parfois être le grip avant les abdos mais au moins il y a double utilité on peut dire 👍
Merci à toi !
Oui en effet !
Et si on est limité par sa poigne on peut mettre des sangles :D
salutations camarade, excellente chaîne pour commencer^^ j'aurais une question
quoi que ça serait assez vaste... je vais essayer de synthétiser: je suis passé de 165 à 133 kg (pour 1m90) en boxant dans un sac de frappe, j'adore ça, mais de toute évidence,
c'est pas suffisant... j'aimerais perdre ma graisse mais, gagner en musculature, est ce que tu aurais juste un début de conseil à me filer ? ou peut être que tu as des vidéos ou un vidéaste fiable à me conseiller.
Merci d'avance
Merci beaucoup
Super vidéo il manque juste un exo obliques selon moi. Un grand merci et à la prochaine vidéo 💪🏻
Merci à toi 💪
les relevés de bassin suspendus taffent les obliques ;)
Clair précis intelligent efficient merci
Hello Kilian,
Alors pour moi, j’ai choisi la 2ème option pour être régulier et voilà ce que ça donne :
Séance 1 : crunch poulie
Séance 2 : obliques au banc à lombaires
Séance 3 : crunch poulie
Séance 4 : enroulement bassin.
Ta vidéo me conforte ds mes choix 👍
De très bons choix 💪
Salut Kilian.
Merci pour le contenu intéressant comme d'hab.
Je serai tenté de faire comme toi caler un exo le lundi fin de legs un exo le mardi fin de push un exo le mercredi fin de pull mais au final ont ils suffisamment de repos ? Ou alors 2 jours d'affilé puis un jour off puis re 2 jours ?
Sur le papier ça me tente de tester comme ça après tu vas me dire c'est un seul exo avec 4 séries donc pas la mm fatigue que par exemple les pecs avec 4 exos c'est sur.
Merci 👍🏻
Oui voilà c'est ça l'idée :D
En ne plaçant qu'un exo par séance tu peux le répéter plus souvent.
Après il n'est pas question de faire ça plus de 4x par semaine.
2 à 3 c'est déjà super
Une vidéo sur les meilleurs exercices de gainage pour le transverse ? Que penses-tu de la "roulette" comme exercice ?
Pour bosser les transverses à par le vacuum il n'y a pas grand chose :D
Je suis tombé amoureux de la machine Cybex abs crunch perso'. Elle y passe chaque semaine !
Pour les enroulés de bassin à la barre fixe il y'a pour moi une meilleure façon d'optimiser , c'est d'utiliser des espèces de sangles pour se suspendre avec , afin de ne pas avoir de tension sur les épaules et pas de problèmes au niveau de la poigne :) En tous cas bonne vidéo encore une fois je vais essayer tout ça :)
Oui c'est en effet une bonne façon de faire :D
Ça rend juste l'exercice un peu plus simple.
@@KilianHagen Ah d'accord je ferai alors la version sangles dans un premier temps et je complexifierai avec la version comme tu la montre ensuite merci :)
Salut Kilian, super vidéo et encore bravo pour ton contenu ! 👍🏻 j’ai une question ? est-ce que de solliciter les abdos de la même manière deux jours de suite pose problème? Je veux dire par exemple Crunch poulie sur le lundi et relevé de bassin le mardi ? Comme c’est le même muscle même si les abdos récupèrent vite j’ai un petit doute merci de ton retour 💪🏻
Merci à toi !
2 jours de suite, si tu as mis de l'intensité, ça risque en effet de faire beaucoup.
@@KilianHagenok merci pour ta réponse donc tu me conseilles toujours au moins 48h de repos ?
Bonjour ! Merci pour les infos je n'ai jamais le temps de les faire pour les relevés de bassin c'est assez galère effectivement ,avec combien de répétitions je peux commencer pour les faire correctement ?
Tu peux les faire avec un petit élan des genoux si vraiment ça ne passe pas en strict.
Si tu peux débuter avec minimum 7 reps ce serait bien :D
J'ai une question bête, quand je vois vôtre gabarits comme beaucoup d'autre sportif je me demande comment vous faites pour êtres aussi massif avec une taille fini, pour comprendre le fond de ma question j'ai toujours eu ce problème pour prendre du volume musculaire que bien qu'en mangeant sainement mon estomac en prend un coup et je prend automatiquement du bide
Salut Killian. Excellente vidéo ! J'ai un petit problème avec l'enroulement du bassin. J'arrive à enchainer facilement les 20 rep sur le premier exo de base, mais étant passé plusieurs fois sur le niveau supérieur à la barre fixe, même si je voyais une progression visuel au niveau des abdos, au bout de quelques semaines je me faisais une tendinite à l'épaule et je soupçonne cet exercice de me provoquer cette inflammation. Ca m'est arrivé 3 fois, à chaque fois je progresse et ça fonctionne, mais je finis avec une petite tendinite à l'épaule et c'est donc impossible de continuer et de progresser. Je ne savais pas que se laisser suspendre à la barre fixe pouvait entrainé des inflammations tendineuses. Qu'est ce que tu proposerais comme alternative?
salut je suis pas un expert mais tu peut regarder ce que traille précisément comme muscle le niveau supérieur et une tu sais ca travail quel muscle bas tu regarde une vidéos pour regarder un exo pour travailler le même muscle
Excellente vidéo, merci! Aurons-nous droit au retour des vidéos ''du pire au meilleur...'''
Bonne journée!
Merci à toi !
Oui je terminerai la série :D
@@KilianHagen Merci énormément!
@@carlblais9524 avec plaisir 💪
Mon exercice préféré est le reverse crunch sur banc incliné
Merci :-)
Avec plaisir !
Salut Kilian, tu recommanderais de prendre combien de temps de repos entre chaque série d’abdos ? Je prends normalement 30 secondes mais si je voudrais le travailler comme les autres muscles ça serait plus logique de prendre 1min30 de repos.
Et aussi sachant que je fais du push pull leg ça serait pas mieux de faire les abdos 1 jour sur 2 pour les laisser se reposer ?
Merci au passage pour ta superbe vidéo!
Merci à toi.
Autant de repos que pour n'importe quel muscle donc autant que besoin :D
30" c'est certain que c'est pas assez ou alors c'est que ça manque d'intensité.
Et pour la fréquence tout dépend du nombre d'exo par séance
@@KilianHagen Super, merci beaucoup pour ta réponse!
Je vais tâcher d’augmenter mon temps de repos ce qui me permettra d’augmenter la charge sur mes crunch à la poulie haute et de rester dans une fourchette de 14-20 reps maximum 💪🏼
je ne fais que des crunchs poulie pour le grand droit je le trouve complet , apres pour les obliques j'aime bien le woodchop ou le pall of press :)
Les crunchs poulie sont vraiment top oui :D
Très bons conseils. J'oubliais que les abdos se rapportaient aussi à la notion de prise de masse car cela vient dans mon esprit en contradiction avec l'objectif de réduire la masse adipeuse autour du ventre. Négligé ou souvent banni, je vais inclure un exercice à chaque fin de séance. Merci.
tkt on est tous comme ca
Merci,
Crunch poulie haute et enroulements de bassin suspendu sont les deux exos que je pratique assidûment depuis mes débuts et qui me réussissent le mieux
Effectivement depuis 3-4 mois je pratique principalement ces deux exos et même en étant un peu gras je vois mes abdos surtout en congestion
De très bons choix 💪
Dragon Flag avec un élastique au niveau des chevilles qui est accroché à une poulie réglable. Pour la surcharge on peut descendre progressivement la poulie (plus elle sera basse, plus ce sera dur) et utiliser un élastique avec une résistance plus faible quand ça devient vraiment trop simple
Ça peut en effet se faire 💪
Les crunch à la poulie haute c'est de loiiiin l'exercice avec lequel j'ai les meilleur résultat.
En revanche pour l'enroulé de bassin je le fais en position "dips" car je manque de grip pour le faire en position traction.
Je valide !
Et en effet sur chaise romaine c'est une alternative :D
pour le grand droit je fais le crunch poulie sur les genoux a 60-55-50 kgs (le haut est cible)..ensuite le brunch poulie debout a 50-45-40 kgs (le bas est cible)...en baissant de poids j'augmente les répétitions...ensuite je fais les obliques aves des élastiques a (42+21+12 kgs) en position haute et tirage vers le bas en oblique (3x30 répétitions), et je fais de même en position basse mais avec le 21 en moins ....après je fais des séries a l'élastique de 21 kgs pour les internes accrochage au niveau des pecs...et je finis parfois par des exercices de boxing avec un élastique de 21 kgs mains et passe dans le dos...une séance par semaine, mais si je mets un autre groupe au repos, je glisse de nouveau les abdos....c'est un groupe qui peut prendre lourd et qui ne présente que peu de risques sur les articulations et tendons...le brunch en déplacement peut aussi se faire avec les élastiques ....merci pour les videos
Top 💪
Abdos a la poulie
Nice 💪
La même
La roulette à abdos ça donne ? efficace pour l'hypertrofie ?
Je me permets de suggérer une variante de l'astuce : j'ai souvent par fatigue sauté l'exo abdo que je m'étais promis de faire en fin de séance, et une astuce imparable a été de placer le/les exos concernés en début de séance A CONDITION que ce soit pas une séance ou interviendront des exos qui demandent d'être gainés. Et encore peut-être que je chipote et que ça pourrait être vu comme un échauffement mais je me vois mal attaquer mes séries de travail de front squat avec les abdos déjà en feu, sur le papier ça me paraît dangereux
J'avais testé une machine abdos Cybex Eagle une super bonne machine vraiment mais ultra rare
À tester !
On voit parfois du cybex en occasion ces temps ci.
Merci Kilian pour les exos j'ai les abdos explosés
Salut Killian ,
Moi les abdos c'est à la poulie, au ballon et le stomach vaccum, et surtout gainage dynamique, en full body
Très bon, je valide 💪
Salut moi j'ai une question !
Travailler les Abdos au pdc permet-il de garder un ventre "plat" ?
Et au contraire, les travailler avec charges donne-t-il un aspect un peu "gros ventre" quand on ne contracte pas volontairement les abdos ?
Salut, non travailler ses abdos au pdc ne te donnera pas un ventre plus plat que avec lest :D et te lester ne te donnera pas un gros ventre.
Les gros ventre "secs" c'est chez les dopé ou chez ceux qui on un transverse sous développé :D
Et contracté volontairement un muscle ne permettra jamais de le développer.
quand une vidéo sur les bras ?
Team abdos à la roue 🎉
💪
On peut faire ces exercices tout les jours ? Ou il faut laisser les abdos se reposer ?
Je valide les crunchs poulies mais assez technique et très vite on peut tricher en mettant trop lourd... Par contre les relevés de bassin suspendus sont top, ça travaille toute la sangle abdominale avec obliques lombaires compris voir le psoas si on commence bas.
Pour ne pas profiter de l'élan, il suffit de faire une pause entre chaque rép et de stopper les jambes à 90° faire une pause gainage/vaccum de 10s puis refaire une rép. 🥵
Deux voir trois exo en 1 ! Car se suspendre permet de travailler son grip, ses poignets, renforcer son dos pour les tractions. Perso 4 pour moi, je fais des curls nuques avec contraction de mâchoire en plus mais bon çà...
Donc pour ceux qui ont la flemme de faire un circuit abdos, juste cette exo fait le taf :)
Oui c'est un superbe exo en effet :D
Il y a la roulette à abdo qui se leste très bien sinon, le banc a lombaire de côté pour les obliques aussi
Le soucis de la roulette c'est que tu fais énormément intervenir tes triceps et dorsaux et ça va vachement les impacter pour les autres séances.
Perso par un manque d’oblique, j’ai les cotes qui ressortent :/. Donc c’est des flexions avec rotations bras tendues avec une poulie 😅
Je boss assez regulierement mes abdos mais toujours des crampes. Comment faire ?
Les relevés de jambes avec enroulement peuvent-ils être exécutés de façon toute aussi efficace à la chaise romaine ?
Bonne vidéo sinon, comme d’habitude.
Ces jouable oui mais je les préfères à la barre fixe :D
Mdr : pub mac do uber eat a la fin de ta vidéo 😅
Ptdr le manque de respect ultime pour les mecs prêts à débuter leur mission abdos 🤣
Pas besoins d'isoler les obliques selon toi ?
Front lever mani
Crunch a l'abmat t'en penses quoi ?
Très sympa aussi :D
Mkntre nous. Les exercice. En temps reel .. pour bien comprendre. Si tu peux . Merci .
Surtout kes abdokinaux ..ok .merci .
Tu peux les retrouver tous sur le net si besoin :)
a la poulie j'ai un problème de sensation pour la suisse bol
je les remplacer par les genre de demi-spheres que les footbaleur utilise pour entrainer leurs équilibre
(ces moins casse geule)
je penser a lester les cheville comme rock lee dans naruto 🤔
mais exercice favoris: Crunch sur demi sphères, Crunch décliner, Crunch gravité boot
relevé de jambes après je sais toujours pas faire le dragon fly 😭
C'est en effet tout à fait faisable sur un bosu :D
Que penses tu aussi de la roulette pour le transverse ?
Ce n'est pas un exercice qui va vraiment travailler les transverses.
On est plutôt sur le grand droit avec ça.
@@KilianHagen du coup vaccum ?
@@christophemartinez7769 yes :D
Squat et deadlift lourd suffisent ils pour les abdos?
Ces exos font bosser les abdos vraiment ? Ça m’intéresse.
Je fais du gainage et swiss ball parce que j’ai entendu que les crunchs poussaient les viscères vers le bas et en avant et que c’était mauvais, c’est ce qui se dit. J’ai du mal à discerner la réalité du mensonge à ce sujet…
Que penses-tu des L-Sit pour le bas des abdos ?
Ça va surtout bosser les fléchisseurs des hanches :D
Perso j'utilise les machines abdos, je trouve ça intéressant, d'autant plus que tu peux charger (4X12), et je fais du crunch (avec une machine où tu peux charger aussi des poids) : 3 X 25 reps. Je fais ça 3/4 fois par semaine après mes séances.
Si t'as une bonne machine ça peut être super :D
Je les fait deux fois par semaine juste chez moi les jours où je ne peut pas aller à la salle. Il y a des tonnes de personne qui ne les font jamais alors que c´est incroyable les abdos.
Top 💪
Bonjour,
Tu dis à 1min38 que si on travaille les abdos régulièrement on peut cibler la perte de masse grâce et perdre plus au niveau des abdos… c’est l’inverse de ce qui m’a été appris en staps alors je suis curieux d’avoir les études ou les références sur lesquelles tu te bases pour dire ça stp
Et tu parles de série de 14 à 20 répétitions et je ne comprends pas pourquoi de si longues séries alors que les gain de masse musculaire se fait plus autour des 80% de RM1
L'abroller est intéressant ou pas?
Le dragon flag risque pas de trop cramer les triceps ou les dorsaux ?
Non si tu te places bien à par un peu de congestion des biceps ça ne gênera pas :D
@@KilianHagen merci
Tu pence qu'il faut laisser des jour repos comme n'importe quel muscle ou les massacre chaque jour ?
Pr l'enroulé de bassin, je m'attache une poulie.... hauteur adaptée bien sur
L'idée est bonne avec des charges plus faible mais à terme, la poulie va te faire glisser :D
Et le risque est de recruter trop les fléchisseurs de hanche étant donné le point d'application de la charge :D
En travaillant les abdos potentiellement tous les jours, ont-ils assez de temps pour récupérer ?
Les travailler tous les jours ça fair beaucoup et ça n'a que peu d'intérêt donc mieux vaut éviter.
byzar je fait jamais les abdos et j ai beaucoup + d abdos queceux qui le font tout les jours ou 3 / semaines
2:50
1. Crunch poulies 3x 14 à 20 reps
2. Enroulés de bassin 3x 8 à 20 reps
Moi je un Abdo Crunch / Obliques machine charge libre dans mon home gym
Certaines machines sont tops :D
À voir lesquelles.
@@KilianHagen HOIST
@@rv-bz9cs je ne l'ai jamais testé donc je ne saurai pas te donner d'avis.
Et oblique ?
?
Relevé de bassin sur banc incliné à 30 degré
Bon exercice aussi :D
J'ai tellement repris de poids que je peux à peine faire 3x 30 secondes de crunch en libre au bout d'un moment sa me fait mal au dos (curieux ?)
C'est une question de placement ou d'abdos trop faible si t'as mal au dos :D
@@KilianHagen c'est surtout que je suis un gros sac, v'la la graisse viscérale que j'ai. Je vais quand même tabasser les abdos tout les jours
Pour ma part J'ai un jolie six pack et des dentelés apparant et je fais zéro abdo. Faut juste faire ses exo pdc sur des anneaux (pompe, traction, dips, rowing etc). Avec ça au revoir les exo d'abdos long, chiant et rébarbatif.
N'importe quel muscle sera apparent une fois qu'on est sec. Mais ça ne veux pas dire qu'ils sont développés.
Ici on parle de développement des abdos et c'est pas en faisant des exos au pdc aux anneaux qu'on développera ses abdos.
@@KilianHagen je critique pas ta méthode, je fais juste part de mon expérience. Après je fais beaucoup de back lever front lever et planche aux anneaux aussi ça doit peut être venir de là.
Mais soit pas si péremptoire dans tes réponses. On réagit tous différemment à l'effort et y a mille manière et variables pour faire ses exo pdc sur anneaux pour qu'ils tapent dur sur les abdos, je te le garanti.
En tout cas super contenus sur ta chaîne merci.
@@mvdtg merci à toi.
Et je ne critiquais pas du tout ta réponse.
Je me permettais juste de cadrer les choses pour ne pas laisser penser à certaines personnes qui pourraient mal comprendre les choses qu'avec des exos aux pdc ils allaient développer leurs abdos.
Moi, je fais mes abdos avant mes séances, comme ça pas moyen de les louper ^^
Ça peut être une alternative pour autant que ça ne puisses pas te limiter pour les exos qui suivent
Apparemment d’après un coach en salle, faire des crunchs c’est mauvais pour les hommes et encore plus pour les femmes.
Apparemment c’est dangereux pour les organes, ça pousserais aussi la graisse vers le bas du ventre (comme si on poussait du dentifrice dans le sens du bas du ventre) ça pourrais rendre incontinent etc …
Tu en pense quoi ?
J'en pense que c'est valable pour les personnes avec un plancher pelviens en papier mâché.
Quelqu'un qui travaille son plancher pelviens ne doit pas avoir plus peur de faire des abdos que n'importe quel autre exercice.
C'est surtout valable pour les femmes après leur accouchement qui n'ont pas cherché à renforcer ce qu'elles ont distendus.
@@KilianHagen merci, reste plus qu’à savoir si j’ai un plancher pelvien en papier mâché alors 😄, en tout cas la vidéo est super intéressante sur les abdos 💪🏻
@@anthonyvideos8352 fais du vacuum dans le doute, ça fera jamais de mal :D merci à toi !
@@KilianHagen Merci 💪🏻
Et la roue abdominale ? 🤔
Sympa mais ça crame souvent bien les triceps et dorsaux aussi et ça met vite le bordel dans la progra :D
moi j'ai un abdo et il est bien développé mdr
Roue abdos
💪
Je comprends pas il suffit de perdre du poids non ?😅
Si pour toi les abdos des mecs maigres te semblent être de bons abdos, oui.
Mais ce ne sera rien d'autre que des muscles tout plat et sans intérêt.
Relevé de jambes tendu ou "toes to bar" pour les heteros curieux
Ton sweat c'était un gage perdu ?
Il a dit "houite" il a dit "houite". On dit pas "houite" on dit huit 🤣🤣 qui a la réf ?
Le commentaire le plus inutile
A la barre a traction Faut juste acheter les sangles pour se tenir. On met les coudes dedans et la tu te concentres uniquement sur les abdos.
Perso jai acheté 2 paires de bracelets pour chevilles de 4kg je Fais parfois que des séries de 20 rép a vide et parfois pyramidal. A vide avec un bracelet puis deux séries avec deux bracelets. Oui cest lourd et jai des abdos en béton. Donv la charge oui ca marche. Tout le temps a vide cest ennuyeux et ça donne rien !!!
Ensuite même chose pour les variantes et pour le relevé de buste poids comme Killian. Ou une haltère. Donc 3 séries pour 4 exercices différents.
12 séries d'abdos en une séance et deux fois par semaine .
A côté la diète sinon pas d'abdos