肌力訓練是什麼？為何需要提升最大肌力？💪【SBD怪獸講堂 S1: E4】
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- Опубликовано: 2 окт 2024
- #SBD怪獸講堂 #何立安 #SBDTaiwan #怪獸肌力及體能訓練中心
🔥肌力訓練是什麼？為何需要提升最大肌力？【SBD怪獸講堂 S1: E4】
加入健身房運動，如果只是單純的流汗滑手機追劇，卻沒有一個有效的訓練方法，長期來看除了效率低落，肌肉骨質神經系統也不會向上適應成長，可能落入無效訓練。
安全與循序漸進的接觸最大肌力，一定需要經由專業的教練指導，透過有效率的訓練週期安排，穩定地監看自己的最大肌力，碰觸到高強度區的徵召閾質，獲得肌肉骨質與神經系統的向上適應。
🚩本集怪獸講堂重點筆記：
➤ 最大肌力是訓練過程中，非常重要的監控指標。
➤ 肌力訓練就是透過漸進式超負荷，讓你的最大肌力越來越大。
➤ 為什麼把訓練標的定義在肌肉骨質和神經系統？是因為它是人跟環境互動，一個有品質生活的最後防線。
➤ 肌肉、骨質、神經系統只對壓力起反應，它有一個「閾值」的存在，閾值就是門檻/臨界值的意思，訓練如果沒有超過這個臨界值，是得不到好處的。
#影片版權所有請勿轉載
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何立安 何博士
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
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何博士這麼棒的觀念真的該多推廣，現代人對肌力訓練有太多迷思了...
總結四個字:用進廢退
@@boom0416 認同
何博士有關中老年肌力訓練的演講太精闢了; 現代人對肌力訓練有太多迷思 , 尤其是老年人這一塊.非常謝謝何博士.
怪獸我見多了 這麼料的怪獸真少見
談吐間滿滿的專業 是要逼死誰阿啊！
第一個要做的就是知道自己要練什麼？然後花錢去請真正的老師來教你，自己看影片做訓練？說真的別鬧了⋯⋯ 如果想早點死那就繼續上網查訓練影片吧！
很多運動選手跟教練或者是網紅的訓練影片，他們的訓練適用他們自己，但適不適合你自己，你多身體自己最清楚。
我找了一個教練 我才學兩三個月 我就能深蹲兩百公斤這也是我以前常運動的關係啦
在身體素質及各個訓練的姿勢要點都能學得明明白白，讓你們少走很多彎路。
我跟那教練聊天的過程就知道他是個非常非常厲害的人，我考慮沒有一個禮拜便直接砸五萬買36堂課
到現在也學兩三個月了，還好以前常常要求自己運動，再加上我的健身重訓觀念也不差，也很清楚自己需要什麼而去練什麼
而不是今天我要變壯啊
那我就做臥推 那我就做二頭彎舉
額有想要運動的想法是很好，但簡單的想法往往只能讓你得不到多少訓練效益
而且最重要的嚴重的就是很可能導致運動傷害
運動受傷是每位喜愛運動的人最不能忍受的事情
以前有一次做突破 不小心摔倒手折到
我休養差不多一個月多 這一個月我完全沒有做任何訓練，每一天都過的很空虛很難過心情總之差到無法想像，脾氣也會變得超級差的
所以我的觀念就是要在一個安全的前提下完成今天或以後的每個訓練
覺得不安全那就別做
如果覺得需要找人幫忙捕手那就找！
因為在健身房裡面做訓練找捕手不會有人笑你的，至少專業的人訓練多年的人不會笑。
在任何的大重量或肌耐力輕重量訓練都可以找捕手幫你補的，找捕手的訓練成果差很大
這也能讓你在做每一組的時候更有信心去多做幾下。或者是扛超出自身極限的重量
如果只是想要運動不想重訓⋯⋯
那其實根本不用去健身房，爬山爬樹溪邊游泳徒手跑步 徒手肌耐力訓練一大堆都能做啦
不過在做任何運動還是得找個專業的，你信得過的老師來教自己，這是最划算的
你想要自己埋頭苦幹不知道方向亂練一通搞到身體壞掉，還是花個幾萬元大概三四個月的課程學到專業訓練知識呢？
花錢買課請教練本身就是一個健康的投資，有些時候錢真的別太省，要知道自己需要缺少什麼？要知道自己付出多少能得到多少回饋？
運動也是，生活也是，未來的計畫也是。
未必要找教練，上健身房不會就問人，我一樣沒找教練練了半年深蹲可以蹲自身體重硬舉可以超過，沒像你講的這麼誇張一定要請
深蹲卧推时记的用放跌安全手臂, 高度调整好才做 . .
好喜歡這系列的影片 謝謝分享💪🏿
老師的解說 太棒了 清晰且細膩的解說 加上老師那與強壯外表不搭嘎的聲音 真的很喜歡這部影片
第一次看到這胖胖的教授，還真的不想點閱😂
被標點吸引進影片後，卻被他的講解聲音吸引…
（心想，這個人講解有料，專業十足）
連看幾部影片後，突然聽到他居然是博士，驚訝之餘滑看他的簡歷介紹，發現…
不得了…，嚇死人的來歷（跪拜…）
這證明一件事，人真的不可以看外表😂😂😂
海水不可斗量～
不看不知道，一看嚇一跳😂😂
人不可貌相。他是练健力练力量的，可深蹲300kg+, 约自体重三倍，还可跳跃旋转踢，把沙包踢飞 (有影片） . .
@@ale03000 請提供連結（想看），蟹蟹😋
@@nikik3920 ruclips.net/video/sASoD5Dy3Jw/видео.html
facebook.com/100044625900374/videos/1189313817784281
太强了。
博士目标跟普通人不一样，体脂有一点点高不过肌肉量更高力量惊人，不想减是因为不想力量下降吧,，以前还是散打选手。健力选手很多是这样体态
感謝何老師跟SBD! 這部影片真的很讚~
前幾年我超級胖 平時只有打打籃球跟羽球 爬個樓梯就喘得要死
因緣際會下開始踏進健身房 現在雖然也不瘦 但身體越來越健康~~
Muscle strength/ endurance
Cardio strength/ endurance
肌肉力量/肌耐力
有氧力量/有氧耐力
把这些搞清楚。重训能练到Muscle strength & cardio strength, 能抗老。
高强度间歇能练到 muscle endurance
, cardio strength/ endurance，好有效率。
有氧运动能练到 muscle endurance & cardio endurance
我认为要抗老重训+高强度间歇足矣，不需做那么多长时间的传统有氧，没有效率也浪费时间
何老师说的这个观点真的非常非常重要
这也就是为什么很多RUclipsr健身达人都推崇过5*5的训练计划或者531的训练计划，这俩个计划真的是非常适合新手入门以及因为工作、生活而忙碌的人锻炼不系统的人
所以在这里给大家推荐一本书 -- 力量训练基础
我曾经跑过半年多的5*5，目前在跑531
不好意思 可以再請問
55 531的意思解釋嗎？
@@asd75891 5 x 5 = 五组五下
www.sohu.com/a/391682566_152270
5/3/1 力量训练
謝謝專業解說
已按讚，但我心中還是有迷思：
快肌纖維耗能，是不是容易肚子餓？而且不利於各種耐力運動，例如：爬山、馬拉松、長泳。
以爬山來講，同樣爬山五天，身體結構耗能的人，就必須多背很多食物。
以馬拉松來講，快肌纖維很快就會把能量耗盡，假設故意用走的，肌肉也有重量。
現實生活中，幾乎都是慢肌纖維就足夠應付，包含：開車、走路、上班。
以開車握方向盤走高速公路五小時來講好了，有沒有可能經常訓練最大力量的人，反而比較容易疲倦。
肌肉都一樣耗能。練大重量刺激快縮肌，主要就是防老化，因為老化就是快縮肌快速萎縮，然後手腳越來越無力，最後坐輪椅。如果你希望訓練肌力，就應該減少耐力運動（爬山、慢跑、游泳…），除非逼不得已才去做耐力運動，或久久做一次就好。耐力運動會消耗你的肌肉，讓你肌肉萎縮，越來越小，越來越沒力量。
ANDREW 完全錯誤 適度的耐力訓練並不會讓你肌肉縮小 別亂誤導人 心肺能力 肌耐力也很重要 至於樓主講得情況 我覺得要到很高端的運動員才會出現ex健力選手去慢跑心肺很差 而一般人什麼都爛哪有差 練就對了
@@rudy871211 重訓就可以練心肺功能啦，你蹲舉過嗎？你有高次數的負重蹲舉經驗嗎？心跳大爆炸！還有，適度耐力訓練，要看多適度？長時間、頻率高的耐力訓練，絕對會消耗你的肌肉，這是分解型的運動（不懂的話，去看看何立安博士的影片或文章）。
@@arfafal 你說的重訓造成的心跳快速那是無氧運動當然超快速，人家說的是有氧運動撐不久，那就是心肺差，只重訓的人第一次去跑3000肯定掛，照你的說法難道健力選手都可以去跑馬拉松了？因為你說重訓能練心肺，有氧跟無氧差別搞清楚，我還記得館長爬山輸郭台銘勒，除非你說館長不算有在重訓。
提升心肺最好還是先通過做有氧來提升，高強度的有氧運動，加速行登山者、間接衝刺行慢跑....3~5組不等，能夠有效提升肺活量。
我個人是比較不建議一開始就去舉超重的重量，因為舉完之後會有心律不整...頭暈的危險。
在下覺得無論是從技術角度或是象徵意義來看，重量訓練就是舉重，啞鈴像是個縮小的槓鈴。而體適能的肌力概念，也是健力的概念，這是西方運動文明的一脈相承，唸體適能不研究鍛鍊健力，這是不專業。舉重、健力、健美、大力士這四者是密不可分的。健身房的健身器材也有積極練功的意義，把身體固定在一個不好出力的位置上鍛鍊肌肉，對於尚未發明健身器材的前人而言，是一個更積極練功的意義。
獲益良多!
秒懂~!!!!!!! 博士口條真好~
看了一部影片就入坑，博士有條有理的分析聽起來非常舒服。
太棒啦 學到不少
感恩SBD，感恩何博士
謝謝提供這麼好的知識！！
聽君一席話，勝做兩年gym~
关键是我劝不动家人，每次我想让我爷爷奶奶多动动，就会被全家人群起而攻之，骂我不孝……就好像老去的目的就是为了享受什么都不做一样。
他如果覺得這樣坐著退化叫作享受
那你的確正在做的是打斷他的享受呀
年紀到了那個地步雖然可以說他是固執
但他多少也有決定是不是要減緩老化甚至是再成長的能力
如果他覺得現在很棒你還是堅持要他延續自己狀態而努力的話確實難免會遇到反彈
因為這就比較像是你自己的需求而不是他的需求了
那就靠我身体力行去演示身体好的好处了٩( ö̆ ) و
@@xiaojunzhao3084 恩恩是個好辦法唷
與其規定或告訴他們要努力
不如讓他們自己發現：诶這樣感覺好像也不錯
加油!
讓他們死就好了，等著繼承遺產
@@yanlieu9727 有夠靠北😂
希望桃園也能有怪獸訓練中心👍
Mars Jiang 桃園有欸我有看到
@@黃振洋-b3u 我來Google 看看
@@黃振洋-b3u 好像只是同名，但不是同一家。
追求重量不是目的，而是保持刺激使得健康的手段，何老師我的神
邱哥很認真喔
所以每個禮拜都要挑戰一次PR (握拳
不對這個歪了XDD
身體會先掛點哈哈哈
西岸槓鈴的訓練中，每周都會把主項做到最重，但還是會休息的時候，不可能每周一直無限下去~
太頻密了
為什麼以前體育課都沒講這些知識?
看完一下列怪獸影片,發現我之前都亂練的
哈哈！我跟你有一樣的感覺!
chen forget 剛好目前的教練是怪獸體系出來的 上十堂教練課了 整體感受很棒 真的比之前自己練半年還要好
真的.......有練心酸的感覺 !!!!!
想請問老師女生如果長時間重量訓練長時間的腹腔壓力，會不會影響子宮的健康
不會
老師好帥，希望中老年人也能為身體付出努力不要排斥大重量。快分享到賴群組給長輩看。
超負荷叫我來的
野生詩人！
講的訓練知識講超好的
非常多从没做过肌力訓練的一般人变肌少症了。为何没多一点意识，而且那么多乱七八糟的迷思呢 . . .
在我们大马这里太多了
超棒的肌力分析，一聽完全明白 聽何博士的講解就是舒服
老師，我想問:要在什麼時間點測最大肌力，要在訓練後還是訓練前才能測到大肌力?
高雄人需要怪獸健身房
李小龍 你知道高雄有很厲害的madtown嗎
南部很多高手！成吉思汗也南下開館，裡面有怪獸教練。
这种课程其实可以开一下付费。
这个体恤真好看
何老師的解說真的很專業！
期待下一集
請問怎麼樣可以測出最大肌力呢？什麼時後最適合測呢？需要先做暖身組再測嗎？
如果舉了一個重量已經很接近最大肌力，但覺得還可以更重，這時候需要休息多久再測一次比較適合呢？
可问你健身房的专业教练
肌力訓練：最大肌力盡全力完成的動作
肌力訓練最大的回饋是肌力提升
大小原則：對抗大阻力快縮出來工作 快縮肌流失造成無法做快速的動作
何博士說的很生動跟淺而易懂, 讓我們清楚理解最大肌跟學會許多專有名詞. 謝謝你們用心的影片. 加油加油!
太優質的頻道，學習到好多知識，謝謝何老師、邱個💪💪👍👍
老师，您好！
我想请问一下，阈值应该怎么计算或者估计呢？
獲益良多...
學到了，快肌的訓練要大重量才會參與。讚讚讚
好超前的想法啊最近流行的书outlive 就是这个观点
感謝 老師的分享很棒
謝謝老師，期待下集
淺白的教學 只有專業在專業才做得到 另
我還是覺的所有的 理論基礎是來自統計和實驗的數據比較可長可久，若是只有個人的認知，則有走偏的可能。好像除了重訓之外其他皆可廢，這可能太言重了。
所以這些都是近年來的運動科學，不是個人認知喔～ 另外，我們從來沒提說重訓之外皆可廢，我們要說的是肌力訓練是基礎根本，不需要錯誤理解。
何博士的健身房在那啊？
怪獸肌力及體能訓練中心- 100 台北市汀州路三段160巷底(洛德城堡B1)
想請問何老師，根據您提到的size principle，若是讓老年人拿重量較輕(eg., 2kg) 的啞鈴做biceps curl, 假設老人的1rm=8kg， 如果採用低強度，高重複性的訓練方式(eg., 2kg, 20 reps for 3 sets), 這樣的效果有辦法刺激到快縮肌纖維嗎? 我這樣的想法只是考量到老年人在做肌力訓練的安全性 ;) 請問這種低強度，高重複性的訓練方式是否沒有辦法讓快縮肌纖維做功?
何老師這個系列真的是超級棒
太棒的影片了！！！
怪獸講堂系列真的是寶
何立安博士賣的真的是恐懼..
怕爆 先練一波壓壓驚
當然不是銷售恐懼.......你看最新一集的專科講堂～～我們2018年進入高齡化社會，在2025就步入超高齡化社會.........謝謝支持～請記得要按下訂閱支持我們喔～～～謝謝！感恩～邱個❤️
胸肌跟腿肌不同吧?
應該是快縮跟慢縮的分布不同
03:46 好正
謝謝支持，請記得按下訂閱喔！！謝謝❤️，邱個
高雄哪邊有中高齡者訓練課程呢?
每次我去健身房做一下1rm就離開了😎
起碼妹子先看爽再閃吧！？
请问何博士：如果我们想训练快缩肌纤维，需要的临界值如何定义呢? 需要大过一定的RM吗? 谢谢。
可以看到這麼中肯的健身知識分享，真是太好了。
博士說: 肌力訓練引發肌肉，骨骼，神經系統產生對抗壓力的反應，但，我認為少了一項重大因素，心臟血管系統，這才是中老年人容易出問題的破口，因為血管長期因不良飲食習慣而硬化，若肌力訓練對抗壓力太大，導致血壓突然升高，其後果是很嚴重的，我不贅述
您認為一個長期不運動沒訓練且因不良飲食習慣而血管硬化的人，他有辦法做到對抗壓力過大嗎?
很大的可能是連低負荷都會喘不過來?
我不知道等我老了能不能接受越练越弱的过程，虽然不训练身体更弱，但毕竟身体在衰老，这是不可逆的过程
葛昊宁 还好，只是组间休息会比年轻人时间长，我锻炼的健身房就有70多岁还在大重量训练的老先生，最大力量比年轻人还厉害。
葛昊宁 还好，只是组间休息会比年轻人时间长，我锻炼的健身房就有70多岁还在大重量训练的老先生，最大力量比年轻人还厉害。
人老了力量掉得慢，但是有氧能力掉得快多了
@@zhouliu3034 是嘛，那可能是我老了，我间歇也蛮长的🤣
@@yanlieu9727 那我死定了，现在就有氧就很差，有啥提升的办法么，实在不适合跑步
彰化建力在員林大道
小編我想請教一下，什麼是“神經系統”？？
它到底是扮演什麼角色，為什麼會退化！？
到底要怎麼訓練它？？
常常聽到都是都是鍛鍊肌肉，可不可以請何老師開一集來聊聊這個東西？
四肢协调性和平衡感，我们脑部通过神經系統 nervous system 传讯息到手脚才能动，做锻炼动作。
没有肌力训练的人，老年时神经系统退化，四肢协调性和平衡感会变非常差，所以比较无力，手脚控制能力变差，容易跌倒等等。
重训会练到神經系統，预防这些问题，抗老化
想請問老師 你說肌肉流失主要是快縮肌纖維 那我做最大力量的衝刺短跑和跳躍訓練 都是在運用快縮肌 是不是都可以保留/增強快縮肌 預防肌少症 保持體格健康?
可能可以不过只有腿部。我们全身都有肌肉全身都要练，所以做多关节大肌群动作如深蹲硬举卧推，引体向上，渐进式超负荷是最有效率。推的动作练胸，手三头，肩，核心。拉的动作练背，手二头，肩，核心。腿动作深蹲硬举练腿，核心，背，甚至全身都有练到
想請問個問題，依照老師所說，儘管是相同的關節動作也會因為強度的高低而改變紅白肌的使用比例？如果是的話是否代表儘管是同一條肌肉本身也蘊含著白肌和紅肌@@?
都會有紅白肌，但每一個肌群的比例都不同
邱個在寫什麼
為你寫詩
在何老師面前 那些健身網紅都是綜藝
很想知道怎麼找到可信的教練...@台南
未看先點讚，等等看完我一定又會是收獲滿滿!!
請問如何參加體能訓練課？有體能條件？
希望老师可以讲一讲饮食的构架，例如减脂和增肌的和保持运动表现的良好状态的饮食问题
怪獸講堂沒有特別要討論減肥減脂肪，可能你要去看其他頻道。肌力訓練主要吃飽睡好，加上正確的觀念，飲食均衡即可，我們不是討論像是健美的肌肥大增肌，主要是提升肌力為主。
请问这个老师的名字是什么
何立安博士
果然要跨出舒適圈，不能純摸毛。
感謝何博士精闢的解說，真的受益良多。
哇！看到老師的獎杯嚇一跳！
可不可以在家利用body weight 去做運動達到維持肌肉量/增加肌肉(fast twitch muscle)？而且女生不想太壯，是不是一直維持足夠的肌肉量就好，不用追求大量增加肌肉量吧～
非常多女性有这迷思。首先定义你的壮是什么意思，高肌肉量又粗？这跟饮食比较有关系，只要你不长期吃超过自身一天摄入量TDEE 就不会变壮变粗。其实女性重训根本不会变壮，只会变紧实，体脂变低一点，代表人物 Gal Gadot （可比较 Fast Five 中没有重训精瘦筷子身材跟 Wonder Woman 有重训身形的分别）, Scarlett Johansson, 健身网红。要有这种身形需要付出大量努力训练重训，至少一周3次，练个 2-5 年. . .
女性要增肌是非常非常难，非常慢的。有个研究，女性重训一周数次，一年后肌肉量才增加 1 kg . . .
所以普通女性就算重训练一辈子也不会多壮的，你练的壮我五体投地。
徒手训练很好，我也在休息日做HIIT, 能保持肌肉量，练心肺。初学者刚开始练能有一点增加肌力效果，不过大约 1-3 月后就会到撞墙期，不会再向上适应了，没有入侵高强度区你就练不到快缩肌呀（1RM 的60%以上）。身体已经适应徒手训练的强度重量。这时候就要做重训才能让肌肉骨质神经系统继续向上适应增加最大肌力对抗老化。
你也可跟专业的体能健身教练去咨询打破这些迷思。
男性要练，女性更加要练。除非你不想要一个年轻强壮健康的身体，就这样
聽老師講話~覺得戀愛了😍😍
真香
說的解釋的好專業給讚
第一
第一次看到就訂閱，讚。
謝謝老師，謝謝邱哥。
讚讚讚
讚讚讚
老師好
這季列很讚
這個系列真的很棒
感謝分享
精闢！！
真的很專業
現年50,真要遇到才能感同身受....
提升到一個階段如果怎麼樣都無法在提升了怎麼辦呢？
或許得更換課表 甚至找教練指導吧!
那就保持
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追蹤我們的IG @sbdtaiwan
胸肌跟腿肌不同吧?
一樣
這樣膝蓋關節受的了嗎？
所以要做好各種防護以及姿勢穩定跟正確
何老师的课特别牛，真心期待可以出线上课程
他說的都是跟健力相關