筋トレの頻度と筋肥大は比例するのか？プロが詳しく説明します。
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- Опубликовано: 28 май 2024
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Спорт
みなさんのベンチプレスの最高重量は？
ダンベル換算でいうと86kgです。
今やってる30kgのプレスをあと8回上げられるようになったらベンチ100kg✨
105kgです！
60台から伸び悩んでる😭
70kg5回3セットクリアしたので次72.5kgにして試していきます
おととい120kg達成しました🎉
ずっと同じ方法で飽きて鍛えなくなるよりは、色々試しながら最高効率じゃなくても楽しんで筋トレ続けられる方が良い気がする。
そうですね！いろいろな情報を参考にしつつ、ストレスを溜めずに筋肥大できたら最高ですね！✨
JBBFのトップビルダーはみんな追い込んでるってコメントけっこうあるけど、その筋トレ量でも耐え抜く(成果を身にできる)人がトップになれるだけで一般人では無理って他のyoutuberが言ってたね
全ての分野で言えますよね
ぶっ壊れなかった人が残る
彼らのようなほぼ上限まで筋肉を増やした人はあのぐらいやらないとだけど、99.999％の人はBIG3＋肩1種目のみを週2,3回でデカくなれるからな
がむしゃらにやって三半規管を壊しました。
私も経験からそう感じます。ベンチプレス毎日やったら、すぐ肩を怪我します。三頭は肘、スクワットは膝。
三分割で週３回、一部位週一回のトレーニングが怪我もしないし、疲労感もちょうど良い。
自分はその気になれば毎日ジムへ行ける環境です。
以前は一般的な分割法でやっていましたが、一年前からプチ全身法に切り替えて調子がいいです。具体的には、胸トレの強度高めの日、背中トレの強度高めの日、脚トレメインの日、そして休み、というローテーション。
肩、腕は各日に1〜2種目調子を見ながら追加して、だいたい一週間での各部位のボリュームが揃う感じです。
こればっかりははトレーニングの上手さやトレーニーの体力レベル等も関係すると思うので、何がベストかを一律に決めるのは難しいかもしれませんね。
今はこのやり方で伸びているので当分はこれでいきます。
いろいろな方のトレーニング法はとても参考になります。刺激がマンネリ化したり停滞した際には真似させて頂きますね。
めっちゃ参考になりました。ありがとうございます
同じ感じでやってます。
4日に3日ジムに行っているということですか？
@@user-cr9mi2yz1h 基本的にはそんな感じですね。時々オフを2日入れる時もあります。そして2か月に一度は1週間の完全オフ入れてます。
全身法についてもっと知りたい！
たけたこたんの全身メニュー公開されてるけどマンデルブロで初心者向けではないみたいなので
週1の筋トレは筋肉痛ハンパないよな、、そのあと3、4日筋肉痛が残る。
いつもためになる投稿ありがとうございます🙇
参考にさせて頂いています！
ちょっとした意見なのですが、少しバックミュージックの音量を下げて頂けるとより聴きやすくなるかと思います！
前鋸筋のトレーニングでお勧めがあれば教えてほしいです
子育てサラリーマンだから金土日の家族が寝た時間しか行けない。
平日なんて絶対行けない。
とりあえず各部位12セット以上になるようにしてる。
筋肥大してるかわからんけど、好きだからやってる。
仕事忙しい時は無理して筋トレせずに休息日ってことにしてる。
このチャンネルを見てる視聴者が週2回で我慢出来るはずがない。
筋トレオフの日にこのチャンネルで紹介された種目をアクティブレストとして行って
結局、追い込んでしまった事があるのは多分、僕だけではない気がします。。。
それな笑
例えば度にしか行けない場合も同じようにヘビーと軽い日でやって問題ないのでしょうか。
毎日練習のある部活生はどうなんだろうと思います。毎日やらない方が良いのでしょうか？
健康目的で月木に下半身、火金に上半身、１回３、４０分程度のトレーニングを続けています。これくらいだとストレスなく、自分的には10年後も20年後も続けられそうなペースだからです。一般人にはいかに続けやすくするかが大事だと思います。
家トレ程度であれば毎日やっても問題ないと思ってます
結局この辺の話ってデリケートで、回復力は人によって違うから自分の身体に聴いてみるしかないと思う
自分にとっての正解を見つけられればそれで良いのではないか
HIITは週2回のほうがいいですか？
全身法で最近やってるんですけどどうですか？
1週間の総負荷量を意識しています
万ぶりおと申します。プロ野球を目指しており、大変動画参考にしております。
筋トレ初心者です
環境は自宅筋トレで、時間は毎日一時間半でやっております
フォームなど未熟も未熟で、三日、四日と時間を空けると忘れてしまったり確認作業で筋トレが終わってしまったりします
毎日ゆっくりと確かめながらやる事で、最近ようやく毎日続けていたダンベルベンチフライが胸に効いている様な実感を得てとても楽しいです
ここで質問なのですが、私の様な出始めの初心者でも、三日、四日と時間を空けた方がいいのでしょうか？
ただ単に山本先生が想定している層でなかったらごめんなさい
死ぬほど筋トレして死ぬほど飯食って死ぬほど寝ればデカくなります
高頻度全身法でも分割法でも疲れたりだるくなったらしっかり休むのは大事
休むことに怯えてはいけない
博学な山本先生にお聞きしたいのですが、為替安・人手不足・インフレの時に、日本国債を発行して、国民一人一人に200万円を配った場合、円の価値（ドル・金・資源etc）はどうなると思いますか？
胸、背中、(脚)、肩で本気出す時は背中をもう1日。１回50分前後でメイン部位合計25セットまでにしています
皆色々コメントしてるけど
自分にとって都合良い内容だけ聞き入れば良いのよ それは仕事でも仲間同士でもね 結局話してる人はどんな人間でも自分の都合だから良いも悪いも 聞く側も自分の都合に切り替えていくと 色々変わってくるよ RUclipsは特に一方通行だからね そこ大事
僕は一日でも休むとモチベ下がるので毎日やってます
効果は？
@@user-sc6ui8ls2w そーいうんじゃない
続ける事が1番難しいからね。
筋トレが趣味じゃ無い人は理屈云々講釈並べる前にまずやらないと。
山本先生が言ってるのは既に習慣付いてる人の話し。
筋トレ毎日すると、疲れで免疫落ちて風邪引いたりコロナにこないだなりました…
筋トレ毎日、サウナのくりかえで疲れでコロナになりました。
それか、週に3、4にしてます。
食事を気をつけようと思ってます。
トレーニング中のEAAがかなり残ってしまい、トレーニング後から食事まで2時間程あいてしまいます。
その間、余ったEAAを飲んでいれば問題ありませんでしょうか。
しばらくは大丈夫ですがなるべくだったら糖質もとりましょう。
捨てろ
残らない水の量にしろ
筋肉つける前にその女々しさどうにかしろ
気にしすぎだろ😂
韓国ではダブルが当たり前のようになってるとお聞きしましたがどうなんでしょうか？
是非とも毎日筋トレしてる松本勝さんと週二回の山本さん対談して欲しいです。
どっちが正しいのか？w
先生、毎日部位分けなら大丈夫ですよね？
部位ごとに日数を空けるのはわかったんですが、毎日部位を変えて「胸・腹」「足」「腕・背中」を繰り返すってのはダメなのかな？完全休養日は必要？
私もそれは気になりました。
私の場合は完全休養日を週一だけ入れて、毎週同じ曜日に同じ部位2つづつをやる感じで合計週6ということになっています。
個人的には毎日やると倦怠感が抜けないから週に1～3日は休み入れた方が気持ちよくトレーニング出来るかな
@@horoyoi9875
古い動画見てたら減量なら毎日30分ぐらいずつやってOKってのがありました。結局減量なら筋肉はつかないとしたら、キープのためにどれくらいの強度が必要なのか気になるところです。
@@user-sv4xf5vm7p 30分を毎日やるとしても1時間を週3、4でやるにしてもボリュームは変わらないですよね
そうなると週のトレ強度で考えた方がいい気がするけど
強度がどれくらい必要かまでは人によって変わるだろうからなんともですが
少しを一日おき オールアウトを週2回 どっちが良いか？
自分の目的は程よく筋肉をつけたいくらいなので、週３回、週１全身法、週2て二分割で少しハードにやるのがいいと気づきました。
無理してやらずに続けていきたいです
一緒にがんばりましょう！🔥
ナチュラルトレーニーも参考にしてよいのかこれは
260kgまでベンチプレスの重量を伸ばしたと言っているけれど当然ステありきのことと思われるしな
そうなると全身法はどうなるんですか？
なるほど！筋トレすればする程良い訳ではないんですね。しかしながら自分ガリだから先生のガタイの良さに憧れます🤩
ヘビーとライトの程度がいつも曖昧でわからない。重量、セット数、インターバル等どの程度かによりませんか？大半は、ヘビーの日がすでにライト以下である気がする。
初心者と中級者と上級者って何で判断すればいいのでしょうか？筋トレ歴？重量？
前にチンニングの動画でチンニング10回で中級者って山本先生言ってましたけど何が基準か難しいですよね。
重量
strength standardとかで検索すれば重量で分類してる表とか出てくるでしょ
太ってる人や女性には難しいって補足してたけど、懸垂10回出来たら中級者自称しようと思ってますwww@@nortonsoy589
体重に対しての重量である程度分かるのでは？
ん〜一つの部位だけなら週に２回でいいんだろーけど、複数の部位てなると、週2はキツイですかねー
オレは肩以外の全身鍛えてるので週4で中一日空けて鍛えてます
ビッグ3はそれぞれ１日で12セットて感じです
腕は4〜6セットて感じです
毎日部活終わりにジムに行っているのですが腕、胸、背中、脚、腹筋、肩どのように分けると良いですか
またプロテインを摂取するタイミングなど教えて頂きたいです！
僕の場合だと、朝ご飯の時、筋トレ1時間前、寝る1時間前のタイミングで飲んでます。
トレーニングは胸脚、二頭前腕、三頭肩、背中腹筋の4分割で2日やって1日休みを繰り返しています。
参考にしてもらえたらと思います😊
毎日行くなら分割法
胸→背中→肩→腕→脚
1日1部位
食事である程度タンパク質取れてるならプロテインは二回でいいかな
タイミングは朝とトレ後
3回飲みたいなら寝る前も追加で飲むと良いね
正しいフォームで負荷を載せられる人はそうかもしれないですけど、初心者は難しいので頻度を増やしてもいいのでは
高頻度でも発達する人ってお酒に強い人が多い気がします。
僕はお酒に非常に弱い体質で
分割法で週6日から全身法で上半身・下半身に分けて週2回に変更したら
ちゃんと発達してきました。
なので、肝臓や腎臓の強さでまた話が変わってくる気がするのですが
山本先生にその点の考察をお聞きしたいです。
アセトアルデヒドを分解できるか否かだから関係なさそうだけど
@@user-gm7ju2my6l さん
要は肝臓や腎臓の機能が普通の人よりも高いかどうかという話です。
お酒に強い体質の人は筋トレで発生した疲労物質の処理と排出や摂取したアミノ酸を身体の材料に合成する能力が高いのではと思ったので。
私ゲコですが、毎日おなじ対象筋6回ぐらいの超高頻度トレで肥大してます。
お酒に強いかどうかはADH及びALDHという酵素を遺伝的に持っているかどうかなので
腎臓・肝臓の機能の強さとは関係ないですよ。
@@rutherford864 さん
なるほど、確かにお酒への耐性と筋トレダメージへの耐性の原理は直接関係なさそうですね。
教えてくれて有難うございます。
２日やって(部位別)１日休みのペースでやってたけど、重量や回数が上がるどころか下がっていたので、２日やって２日休みにしたら重量、回数も上がって精神的な負担も減って負担なく続けられそうです😊
やるな、やれ
人によって時代によって違うから迷ったら無理せずやるべき！
山本先生そろそろ新しく正規アシスタント採用しないんですか？視聴者から公募なんか楽しそうですが。
筋肉痛がないと不安で毎日のようにやってました。
筋肉痛が治ると小さくなったような気がして。
しかす、サボるようになってから急に成長したふしぎ…
ウェイトリフター、パワーリフターは高頻度でやってるけどな
やっぱり週2回ですか。年のせいか疲労が溜まるんですよね。
自分はずっと全身法をほぼ週6でやってますが、怪我無く毎日快調で発達もしてるんですがね・・・。ちなみに30代です。
こればっかりはトレーニングの強度の問題を抜きにして話しても無意味なんではないですか。
たぶんコンテストレベルの強度でやる人以外は分割より高頻度全身の方がボリュームが稼ぎやすく怪我などのデメリットも少ないため、
有効だと思うのですが。
超上級者にも初心者にも一様に「高頻度は駄目」「筋肉が分解されるから休め」というのはいかがなものかと。
本日もありがとうございます。
でもやっぱり、曜日は固定したいですかね😅
１つご質問なのですが、朝と夜に食事、トレーニング中はEAAを飲んでおります。それ以外は仕事の合間でおにぎりだけを摂取しているのですが、特に問題はありませんでしょうか。
昼は？
筋トレって頻度を減らすメリットより、
頻度を減らした事による
精神的な罪悪感のデメリットが上回るから
減らすって方向にシフト出来んのよな...
『やらんかった』って事実が
メンタルパフォーマンスに影響してまう
それ分かります。
依存症と言うかやらないと不安になって気がすまない😅
俺は1日1部位じゃないと集中が続かんから、2頭、3頭、脚、背中、肩、胸を体の様子を見ながら週7でやってるんだけど、やっぱ良くないんかな…
1年間ブランクがあるから楽しくて毎日やってるのもあるけど、2部位やると2個目の部位の種目とセット数が少なくなっちゃうんだよね
これでジムが空いてくれたら嬉しい。
週14にしたらでかくなったぞ！
【質問】二頭トレでインクラインカールとコンセントレーションカールを採用しているのですが、コンセントレーションだけレップ数が中々増えません。どういった理由が考えられるでしょうか？
レップ数はおいといて、重量をあげてトレーニングしてみては、、？
身体が重さに慣れてしまってるというのがあると思うので
@@user-lr1ch4qv1v
7.5kgと10kgでやってるんですけど両方とものびないんですよね😅
一方インクラインカールはしっかり回数増えてるんで謎です💦
@@user-lr1ch4qv1v
ありがとうございます！
しばらく10kgでばっかしてましたので、別の重量も扱って刺激変えてみます💪✨
@@user-vs1mi7qf1x いえいえ！私も停滞してた時期があったので思いきり重量を上げて12から16にしてみた結果、反応が良くなったので必ずしもレップ数で成長を見るのは良くないかと思います。
他の面で言えば、トレーニング頻度にもよりますが、腕はどんな種目でも使う部位なので疲労もあるかと思います。
レップ数が伸びる=筋肥大ではありません。
①負荷ストレス強度をあげる=筋肥大です。
または
➁負荷ストレスを対象筋に与える時間を増やす=筋肥大です。
また、、重量が伸びること=筋肥大とはなりません。理由は①➁の通りです。
細胞核オーバーロード効果ありましたよ。コツをつかんでこうかがでたのは三回目くらいからですが…
効果を出すにはかなりの工夫が必要です。
60代の男ですがお腹をへこませて細マッチョになりたくて3日に１回、全身筋トレを1時間半くらいやって、中２日はトレッドミルで1時間走ってます。
疲れが出たらジムへ行くのは止めて家でダラ～としてますが、間違っているでしょうか？
休むことも大事なトレーニングです✨
上半身下半身を1日おきにジム通ってるけど
仕事が極悪シフトだと週二回になっちゃう
でもこの動画見て都合良く「週二でもいいんだ！」と
思うことにする
部位別でも毎日はダメなのかな
疲労が抜けてるなら毎日でも可
肉体だけでなく、精神面でもね。
継続できる人がいかに効率よくするか、の話ばかりなんだよね。
それはもつコンテストとかかなりの上位者の話であって、これをみてるほとんどの人には当てはまらない。
大事なのは何よりも継続。それが一番大事。
そのことについての動画を上げてほしい。あるいは継続するためのアドバイス。
まさにそれ！毎日ジョギングしたら半年で10㎏以上痩せて自分でも病気じゃないかぐらいにびっくり。。しかも糖質、夕飯の炭水化物カットです。今は間隔開けて筋トレで維持しています。
そりゃジョギングは痩せるだろ苦笑
@@user-gz3co8ut7e 78kg からスタートして6ヶ月経った今は65kg です。アホみたいに毎日歩いています。
何言ってんだ？
山本さんの話の仕方マジで、大学の先生になったほうがいいんじゃないかなってくらいうまいですよね～😃
同じ部位をってことですよね？
そこは大事ですよ。
エブリベンチで面白いくらいベンチプレスの重量が伸びたのですが、筋肉はほとんど増えませんでした...
週2回でいいんです。
視聴者「え。たった2回でいいんだ」
↓
3分位に分けて週2回！
視聴者「週6やん。。。😅」
なら体操選手はなんですごい体をしてるのか。
昔、新聞奨学生として50kgを越えるであろう（タケノコ満載と言えば同業者は分かるでしょう）
総重量の自転車を坂道だらけのところで毎日こぎ続けて
サイヤ人みたいな脚が作れてしまったんですが、話と違くありません？
3時間は毎日やってたので総ボリュームは相当なものでしたよ。
追い込むとかそういうのでなく、やらなきゃ終わらないんです。2日目で死ぬと思いました。
バイクを使う人もいましたが、自転車勢は全員同じような脚でしたよ。他店の人もそうです。
栄養なんて当時気にしておらず、スーパーにある大盛弁当（とてもバランスが取れてるといえない）2食。
おそらく1600~1800kcal、記憶を盛ってこのくらいでした。
論文自体は納得も合点もいくのですが、腑に落ち切らないところがあります…どう思われますでしょうか
あ、ちなみにその後トレーニングに目覚めてからはベンチ体重58kgで110kgでした
４０年以上風邪をひいていません
サプリ飲んでますか？
強すぎです
なんとかは風邪ひかない格言
@@y1691 ビタミンミネラルや乳酸菌などの基本的なサプリは飲んでいます
ベンチプレス260…助けて先生〜🤣
軽い日でも150キロ以上ありそう
ベンチプレス260キロ？？すごい！！
俺は四十で限界…
本当にヘビーに全身をトレーニングしたら先生の仰るように、しっかりと休養が必要だと思います。週に5回もハードにトレは出来ないと思いますよ。コメントで批判されている方の大半はヘビーなトレをしていないのでは？（本人はヘビーだと思ってはいるだけ）。それでも俺は違う！と思われている方はパーソナルトレーナーをつけて全身全力でヘビートレーニングをしてみて下さい。恐らく次の日はベッドから起き上がるだけでも大変だと思いますよ。
自分は全身をヘビーに鍛える体力や関節、精神を持ち合わせてはいないので分割法で１日おきにトレーニングをしております。若い時にはガムシャラに毎日ジムに行ってMAX重量に挑戦していましたが、怪我をした事や休息・回復に重きを置くようになりました。
若い方は多少無理しても大丈夫だと思いますが、怪我をする前に休息や回復を取り入れる事を怠らないで下さい。大きな怪我をすると大好きなトレも限定的にしか出来なくなってしまいます。
朝晩 週5 やってます。
まあ 内容によると思う🤔
このEAA屋さん面白いこと言うなあ（笑）
逆に考えるんだ、やらないと不安になる程普段頑張ってると
でも結局体でかい人って昔から毎日筋トレしててそれを習慣にしてる人のイメージなんですよね~どうなんだろう
これ本当？頻度落としたら身体縮む
タケタコタン元気かな
ナチュラルのビルダーの方は、例外なく高頻度のトレを行っていますがそれに関してはどうなのでしょう？
山本先生の理論でトップビルダーはいるのですか？
週５日ほぼ同じトレーニングを継続してますが、筋肥大より脂肪燃焼が促進されました。そんなに高重量は扱ってないから出来るのだと思います。
私は横川理論派です。週6で追い込みます
じゃ、退出で良いんじゃないでしょうか？
部屋間違って無いですか？先生の言ってるのは、よくよく考えたら一般トレーニー向けにおっしゃられているんだと思いますし、大会で入賞したい人は明らかな強度不足ですし、の事によってプロ化計画に到底届かないお弟子さんは病んでしまい退出しましたしね・・
@@user-xl5qm5bo3n 先生のRUclipsはよく視聴してます。私の意見をただコメントしただけです。 めんどくさ。
正直ほとんどの人は追い込めてないと思う
分割法で3種目3セット程でまわしてたんですが
きっつい割に体型が思った程よくならずにいました
毎日1種目3セットで、約２週間かけて12〜14種目やるようにしましたが
きっついトレと同じ体型かやや肥大しているような感じです。
大会を目指すレベルではありませんけど。
単純にセット数が少ないだけでは？
分割にしてるなら、最低でも1日15～20セットはやらないと勿体ないですよ。
出来ないなら全身法で1週間のボリューム増やした方がいいです。
毎年同じ時期に体調悪くなって
鼻水ずるずるで微熱でるし
しんどかったけど最近花粉症ということが発覚した
風邪じゃないんかーい
ベンチ260、、、だと、、
本気の人は毎日トレーニングしてる
本気じゃない一般人は適当に週◯回
週6回やるようにしてタンパク質量を160グラムとかとるようにしたら2週間で見た目がかなり変わりました
でもみんな毎日筋トレするじゃん
ベンチプレス最高70
このチャンネルはボディビルダーは育成しないの？フィジーク選手じゃなく、日本のトップボディビルダーを育成して欲しいですね！
なんか色々名前を付けてるな（笑
合戸さんは昔1日8時間、坂本君は7時間…うーん
人による
そもそも、社会人は仕事してるから環境が違う。
自分は科学的な実験データは当てはまらない超人だと信じて長時間高ボリュームのトレーニングして挫折した人は沢山居るんだろうな
長時間でも耐えられる身体の持ち主だからトップなのかも 凡人には無理なのかも
自分の生活習慣に合わせて無理なくやるのが1番
人生、筋トレだけじゃないから
高頻度高強度の方がデカくはなると思う
でも結局継続が一番大事だから続けられる程度で頑張るのが大事だね
家トレのみディップス懸垂がメインだけど、調子悪い時は初手ディップスで荷重掛かった時関節と筋肉がきしむ感じがするから、したら軽め、スンスン行けたら高強度の日、みたいな感じで完全雰囲気でやってる。結局気が乗らないでやっても心臓がついて来んのよ。
ジム代が勿体無いじゃん
なんのためにジム行ってんだ？
ジムに行くのは手段で筋肉つけるのが目的だろ。
ジム代が勿体無いから毎日ジム行くってのは手段と目的履き違えてる。
食べ放題じゃないんだから
その通りです。ナチュラルは毎日トレが基本！
情けねえな もう少し太い考えもとうぜ
また初心者に耳ざわり良いことだけ無責任に言ってるよ笑
ジムで強迫行動のように毎日来てガシガシやってる人がいるけど、よくないよなぁと思って見ていた。
先生のお話を聞いて、私の勘は合っていたようです😂
その人にとってはそれが正解かもしれないからなんとも言えないですよ
筋トレは正解が何通りもあるって事を頭に入れないと頭でっかちになる
月水金 下半身
火木 上半身
週3 ランニング10kg
10年くらい続けてるから、今からローテ変えるのもなぁ😅
超上級者はそもそもこんな初心者向け動画見ないと思う。
ロナウジーニョがRUclipsにあるサッカーテクニック見るか？
もうあなた誰やねん
こういうの見て「そうか！だから伸びなかったのか！もっと休むようにします！」とかいうやつはただ楽したい理由をRUclips等で探して有名人が言ってたら安心して休むんだろうな
黙って追い込め！黙ってやれ！
それでたくさんご飯食べろ！
それが1番だよ
まさにそれ
虫の良いことばかり言って視聴者釣ってるようにしか見えない
こういう奴がすぐ怪我したり、根性論述べて非効率にトレーニングしてるんだろうなぁ