西進武嶺SUB330/310經驗談！市民菁英的起點？李4練肖喂EP11
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- Опубликовано: 7 май 2021
- 西進武嶺SUB330/310
7個重點
1:16
1.最好要有破四的經驗
能夠破四！說明你的有氧基礎程度還不錯
（破四的攻略可以看這裡）
2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天
2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內！保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌
4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP （影片在這邊）
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘
教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲！
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定
5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227）
觀察瓦數 與 心跳是否穩定？
瓦數是Z3 心率卻太高？
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理
6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間！
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率
7:58
7.車子想辦法7kg內
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Спорт
第一次看你的影片，覺得很棒，會持續支持喔！
太感謝了🙏
感謝分享，還剩4個月，努力執行這幾個重點，希望9/4能把去年差一點點的殘念目標順利達成
相信就會看見！加油
感謝分享！
感謝按讚訂閱分享😘
從去年2月入單車坑至今，你一直是我最喜歡的單車YT，輕鬆的543中有很多受用的經驗談。
雖然接觸公路車的時間不算長，但你說的方法我都有非常確實的去完成，這周NS武嶺杯也如願破3了!
相信你也能辦到! 加油加油! 等著你發布破3的543😆
哇！真的太厲害了👍 受小弟一拜！恭喜！哈哈哈重點我自己還沒破？🤣
感謝你的鼓勵 激勵！我會加油的✌️
善的循環👍
優秀喔！
期待東進篇😆
沒騎過😄！
感謝理事
👍
李4 543真好看 高手的訓練和決心讓人嘆為觀止👍
謝謝你的鼓勵 我會加油的 一起享受騎車
很好非常好
讚讚讚
👍👍👍！七點裡面，飲食控制我覺得是最硬的，民以食為天啊@@
超難的 尤其是現在真的太多好吃 誘惑太多 飯局節日太多哈哈哈
感謝受用無窮的543，用心琢磨、努力執行，維持好的生活態度，心中的目標遲早會達成..
我瘋你為「感動桑」 哈哈
@@bunzlee4 這形容詞有創意😄
有貓就給讚👍 我家也兩隻耶。觀眾要求兩位寶貝多多入境....敲碗🤣
我是單車YT怎麼變貓咪啦！哈哈
嘴的很戰……讚！你今年破3沒問題，偶看的出來
這麼會看！哈哈 希望啦
破330之後當然要回來這裡請李4喝一下咖啡，善的循環！超級受用實用的經驗分享，希望明年還能回來這裡一次🙏🙏🙏 7月16日看李4ㄓㄨㄚ一發大的了，一定可以的👌💪
幹 武嶺禁止ㄓㄨㄚ！哈哈
@@bunzlee4 留給昆陽到武嶺噴，前面真的要忍住！
優質
感謝支持
推 生活態度~看之前SUB4下去練車!超級有效~希望武嶺初體驗就能有好成績
初登破4就很帥哥了👌
@@bunzlee4 盡力練不設限，當天盡力看看能到哪，期待你之後繼續分享練功大法
👏👏👏👏
❤️
謝謝！希望有一天我也可以330
一定可以的
9:40 喵喵飛過去😂
傻眼貓咪
有貓耶😍有貓就讚
要齁 還兩隻哈哈
太讚啦 影片我存起來啦
哈哈哈這麼帥
封面帥
挑很久哈哈哈哈
拍一些飲食怎麼吃（敲碗
飲料全糖多冰
每餐3碗飯才夠力
菜少吃 多吃肉才有膏
每餐3顆蛋
晚上睡前一杯果汁～ 完美🤣
指導出一條明路出來。
不敢說明路 經驗分享 各位多多參考😌
😂😂
用力練，努力練，6/26武嶺來驗收！
期待你的成長
太平山試了一下，2小時才進站，可能還要再加加油！
謝謝！努力看看能不能一舉突破310
🫶🫶🫶
李4大大您好 可以分享怎麼安太座嗎? 怎麼取得家庭與練車之間的平衡?
這個之後會分享！
想問李4大盤跟飛輪有建議值嗎？還是車子輕就夠了?謝謝
11-30 是我個人最舒服的
如果在FTP不夠高的情況就要用高迴轉來補
可能需要11-32
@@bunzlee4 請問大盤呢？ 參考一下
@@weilunpeng3496 50 34
請問騎武嶺手機會帶在身上嗎？
會欸 哈哈但是今年可能不會！
請問李4 通常西進配瓦 會是自己FTP百分比的多少 謝謝您
80-85%
😄😄 謝謝您
回覆超快的 嚇到
請問 :補充體重x2的蛋白質公克數來增肌 ??? 是要吃什麼呢 ???
蛋白質阿XD
蛋豆魚肉都有啊！
@@bunzlee4 謝謝囉
@@user-ix3gf2ue4b 切記 原型食物👍
我想請問一下我們有外騎的人是不是不適合168? 最近大家都在瘋這個 搞得我也神經兮兮的， 覺得好像多吃一點 都是罪惡呢，，，，
我覺得完全不適合我們騎車的族群
請問上武嶺需要壓縮盤嗎？
我覺得不需要 東進比較需要 但是也要看你的訓練量
沒什麼練就真的要超壓縮盤+34T飛輪 哈哈
弱弱的問一下，我66kg,M45訓練台上2小時可以200均瓦，大約160bpm，我的有氧閾值算穩定嗎
還可以～
@@bunzlee4 太棒了，我bmi22.5，再撿到22，看西進能否4小時半，破四不敢想
還沒騎過希望可以破4或330
認真準備3-4個月一定可以破四 ❤️
半年3:30會比較穩
你好 想問一下增肌減脂 無氧訓練是練全身還是練下半身呢？
就騎車啊 我沒在重訓.... 🤣
大佬，怎么骑心率能降下来，求教
去看... 李4練肖喂 系列^_^ 打好有氧能力
5+20 昨天測出來是290 如果要練到像台主一樣310內 我是不是要練zone3可以持續三小時 還是像台主說的要加強vo2max呢？（70公斤）
70公斤喔 你的FTP最少也要310-320
你已經有破4或330經驗嗎？
@@bunzlee4 有334 所以ftp要練到310 320 要增加vo2max訓練了
沒錯！ 還有 一週時數要夠穩定
@@bunzlee4 了解～
是要留鬍子？
我也發現了🤣
👍對
獨推想破320，體脂13%，60公斤，車重9.5公斤，心跳160以上無法撑30分鐘，看到你能心跳170沒事，真的羨慕。
就是要訓練閾值區間～～～～
@@bunzlee4 因為我43了，最高心跳預估177，實測171，9折是160,這樣訓練閾值還可以提升心跳嗎？求解。
可以唷！ 持續4-6週 重點要持續
@@bunzlee4 疫情影響，公司健身房關閉，沒辦法運動，閾值訓練只能中斷了。
外騎啊！
逃得過年紀的摧殘嗎？QQ
很多50歲以上都可以330阿！有沒有心而已👍
你有抽菸嗎？抽菸差很多嗎？
我沒抽煙 從來沒有 所以我不曉得差多少XD
@@bunzlee4 感謝分享
我抽煙 還是可以破四
@@CrazyBoy-df2ti 朋友一起戒吧，說不定就能破3了...
@@user-kp9yc4cv9t 我的實力不允許我破三哈哈哈 謝謝你的建議～～