西進武嶺SUB4經驗談！破四攻略大公開！從市民到高手！李4練肖喂EP10
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- Опубликовано: 8 апр 2021
- 西進武嶺SUB4經驗談！破四攻略大公開！從市民到高手！李4練肖喂EP10
5:00 重點整理⚠️
1. BMI18-22
偏瘦的體重有利於長時間爬坡 持續輸出 耐力
2. 車子器材盡量調整成8kg內
3.至少花3-4個月備賽
4.週訓練時數8-10小時
穩定的質量並進
一週7天拆成4-5天完成8-10小時
平均騎乘時數1.5-2H
70%有氧
剩下的時間利用假日長時間有強度的騎乘
切記不要走走停停
認真騎跟團騎
5.補給果膠 6-8條 每30分鐘吃一包
6.穩定維持在Z3-Z4下限區間騎乘武嶺
注意心率要穩定
7.到鳶峰注意時間 + 50分鐘看看 抓一下總時間
歡迎大家❤️
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Спорт
李4小哥你好, 我今年53歲,去年底開始騎公路車加上功率訓練, 也參考了你提供的訓練方式, 上禮拜第一次騎武嶺, 3:50完賽, 還上了人生中第一次凸台,感謝你做這麼正向的影片跟大家分享, 希望將來有天可以到你 330/310的影片中再感謝你一次 😊
OMG 恭喜你！真的太激勵了！大哥可以的😍
感謝李4大的無私分享，我和我的夥伴在四月開始認真訓練，於7/1 武嶺比賽雙雙破四，這是我們第一次參加比賽也是我入坑快一年的時刻。真的誠如李4大所講的，破四只需要穩定地在Tempo Z3騎乘即可不需特別配速，而三個月的訓練也全都是Z2-Z3加上週末外騎，總之很感謝你的分享，讓公路車這個社群能有更良性的循環，彼此能互相競爭互相進步！
好棒👍
李4你好，我從三月看了你的破4影片，我開始踩台，我從68公斤踩到現在57公斤，今天早上去測試訓練成果，今天是我第一次騎武嶺，之前只有騎過一次清境7-11，今天的成績是334，非常的開心。
必需謝謝你的影片讓我們這些胖子也有武嶺夢！
我可以分享嗎😍 你好棒喔！讚啦
@@bunzlee4 能被偶像分享是很開心的!
很棒的分享，讓人有進步的動力並設立明確的目標，推～
感謝支持 現在疫情期間身心雖然煎熬！但打開臉書IG還是很多人在訓練 一起加油
成功破4之後來重溫這隻影片更有感觸🙏
感恩李4 ❤
你根本直接3:30了哈哈！好帥
其實很中肯，查不多就是這些，好的補給策略。
👍感謝認同
第一次看李四的影片，開頭還以為是小屁孩🤣
但提供的資訊卻非常中肯實際也有專業，感謝李四
我都三十歲了還屁孩 算是稱讚我嗎哈哈開心XD
2023崇越第一次上武嶺，剛破四因為本身肉肉的，84kg/183cm 車重10kg，以李4的作法，再增加一些訓練量，因腰傷只是小破，感謝李4的教學，幫助很大。
好猛… 厲害厲害 是自律成就了你！
先感謝分享 剛接觸公路車不久 已報名9月武嶺 也希望第一次就能破4
非常可以👍
大哥真不藏私。
今年來認真實驗看看～謝謝～
期待你成功喲！
重複觀看
李4分享满满干货,大家补好补满。赞，有空请李4喝美式，哈哈XD
來台灣一定要喝到！
好棒的分享啊！ 來照著訓練。
再多分享訂閱唷！之後會再分享👍
@@bunzlee4 已分享到群組，這不分享不行啊，哈
@@jackie681201 感動😹
@@bunzlee4 都是Audi車友，也是自行車同好，一定要挺，哈
@@jackie681201 太屌了吧哈哈
讚讚讚，風雨生信心，飲食控制已經一個月了，目前BMI 22, 訓練盡心盡力，六月塔塔加 七月西進...我來啦！ 現在最弱應該就是肌耐力...
享受自律帶來的進步與成長 讚喔
看完前5分鐘學到一句很重要的，手邊的美式咖啡要喝，美式（沒事）就是爽啊！
👍哈哈哈這樣也可以
讚 高手
感謝支持喔！哈哈大家互相學習！我只是跟大家一樣愛騎車的鄉民啦XD
感谢李4,明年回台湾一起東進武嶺吧! 聽你的话照做
哈哈哈我也沒東進過！明年納入挑戰清單
看了李4的影片, 讓我決定要破四, 並在昨天以3:58:31圓夢
太太太優秀
讚讚讚，光這樣練一個多月，我就破烏來最佳PR，而且回程還有力繼續破，終於知道之前為什麼始終有心無力覺得練車沒進步原因了，就是練不夠，哈哈
👍非常優秀
厲害👍想知道大哥烏來騎多少？
@@user-mc2nr4pr7g 沒騎過ㄟ哈哈
@@user-mc2nr4pr7g 我沒有很厲害，我只是想破自己PR而已
目前烏來到福山，從原本50分，進步到39分，給你參考。
禮拜天就要武嶺了 再來複習一下
See you
李四的影片真的很棒! 希望李四今年能破3!!!
我一定會努力!!!!!!!
坐等3:10攻略🤩
幹最近好忙啊XD 要等等喔喔哈哈
上星期來台騎車前天首次挑戰，直接用香港慣用的齒比爬到一半就後悔了😂54/38 11-30完全不夠用，後半節奏整個掉光光，迴轉數卡在60左右捱了快2小時最後時間剛好3:23...
感覺下次再來換個50/34盤就有機會直接sub3了😂
哈哈哈真的太重了 西武嶺迴轉平均最好要有80-90之間 👍
我之前就這樣騎, 平常有氧騎 , 假日偶爾跟一下一見獅潭 , 也是可以破4 或破 330
👍優秀
長距離吃吃喝喝團
這個我行
越騎越有力🤣
感謝4哥分享！小弟我身高181，體重83.4， Bmi 在25.4（有持續在減，算有點肌肉型的，每天下班至少會外騎1-3小時，假日會騎4-6小時（分兩時段）這樣有機會嗎？
100% 有
塔塔加一切順利，不要太拼，終點前衝到艾伯森強就好。😁
下輩子看看有沒有機會....
@@bunzlee4 有夢最美，希望相隨。。。哈
3小時、甚至4小時推力比能上2.6～2.7以上，不抽筋情況下sub4就有把握了
嗯啊！
AP218/84kg 武嶺剛好3:55，胖子爬坡真的累🤣
強！
針針見血
自律真的是上武嶺唯一之路
感謝支持 ！ 沒錯！再好的車子與課表都不敵自己自律的心
@@bunzlee4 我的車10幾萬但是人不夠自律
我朋友騎5-6萬的車他很自律
每次約騎都被他電爆
不操爆我，他絕不放棄
（心律爆，大腿爆，小腿順便也爆）
不喜歡穿卡鞋被他操到不穿不行
我現在遵照你的建議，bmi22以下，車7.5以下，每周練車8-10小時已持續3個月，到8月底驗收成果，看是否有機會破4
絕對非常容易！關鍵是持續自律
請問李四 塔塔加跟西進武嶺 就你騎過的感覺，推力比如果差不多的話 時間上大約會差多少
應該會差不多喲！
現在騎車都是靠碳車和超輕齒比，少練很多肌力。小弟西進武嶺是騎標準盤配12-25上去
哇 老前輩的玩法🤣
@@bunzlee4輕齒比 這樣騎比較不傷身，當時比肌力的時代，有不少人騎到腿傷到騎不下去離開單車。
標準答案.... 這樣關節也很傷
李四 可以錄破三的秘訣和訓練方式嗎？
我還沒破3 目前最佳成績是3:06
今年要挑戰>
李4你好，我現在目前是國二生，我想買一台公路車，但預算只有5500，有什麼值得推薦的嗎
5500$ 推薦的範圍直接問店家比較快 因為這個範圍我真的不懂哈哈
請問這樣幾乎天天騎肌肉會不會沒時間休息？
強度要適當的降低 自己要有判斷休息的能力
李4分析的很棒
我是假日騎士
六日也是騎8-10小時，之前也沒功率計就跟著有功率計的朋友一起騎也破4啦 PS我60KG
今年新目標達成330
🎉恭喜 之後會有我330 310的攻略經驗談 持續關注👍
李4您好，明年6月計畫打算挑戰武嶺，第一次挑戰希望能騎進4小時內，請問這個時間是沒有停下來休息的狀態嗎？過程中沒有提到吃補給時間，這部分有什麼建議嗎，謝謝
對喔 破四 我是沒有下車休息 我抓40分鐘補給一次
@@bunzlee4 因為參加的是活動，有補給站，這樣要停的話，腿力上真的要再加把勁了，謝謝您
另外想請教，我目前有WAHOO訓練台，但是沒有心跳帶和功率計，請問李大建議要補上來輔助訓練嗎？謝謝
@@K020397218 當然最好都要 至少也要有其中一個
所謂的z3~z4意思是？的有氧區間的功率是自已定的嗎？哪該怎麼定呢？
你要先找到FTP 請看李4練肖喂系列 有答案！
@@bunzlee4 好的，感謝李4大大😁
全台車友看完這個都要跟我一起破四了🤭
你要340🔥
之前騎過一日東雙、50小時中雙都完成（沒穿卡鞋），那西進和東進不穿卡鞋，可以破4嗎？
西進一定可以 東進破四可以當國手ㄟ哈哈
@@bunzlee4 瞭解，給他練下去
好，破四請你吃漢堡😁
真的嗎？ IG先加我哈哈哈哈哈哈哈
我沒客氣的哦XD
加油💪🏻🤣
@@bunzlee4跪求 IG帳號
FB: 李4瘋單車
IG : bboybunzlee
@@bunzlee4 收到，立馬按讚加訂閱分享🤣🤣🤣
好想破4啊!
設定目標 規劃訓練週期 持續自律 執行 檢討自己 找方法 在自律執行！一定ok
看之前有氧那期就想问李4大腿，新手的我功率z2 z3骑一个小时心率都已经涨到z4了。 如果练有氧要以心率为重还是功率呢？
先看心率
@@bunzlee4 收到，已经关注strava✌️
李4拜託教教我滾筒怎麼練強度或是你都用滾筒練什麼？拜託拜託😂😂
請先認真看完 「李4練肖喂系列」
想要問滾筒訓練台😅😅之前的滾筒按摩有好好的看完😂😂
看第二集😎
今年我第一次參加武嶺
因為在當兵沒有那麼多時間好練車
想問李4有沒有什麼辦法能彌補 不一定要破4 保證完賽就好了😂
我的BMI17.7有一定的優勢哈哈哈 車重應該在7.7上下
有訓練台的話
每週5天60-90分鐘
心率150-160
如果可以
其中1天全力輸出60分鐘 （心率要高）
+緩和20-30分鐘
@@bunzlee4 10%左右維持大概1-200公尺的陡坡 可以用來練習間歇嗎？
@@v04030618 可以
請問李4大大，在家要練重踩還是迴轉速？
1.心跳160、迴轉90 輕踩
2.心跳160、迴轉60 重踩
何者有效？
迴轉為主 重踩一週一次就好
@@bunzlee4 一樣的心跳，不同迴轉速好像沒那麼喘，模擬爬山的迴轉速60-70、心跳160-170，這樣效果會好嗎？
@@kevin1201kevin 👍一週可以加入1-2次這樣1小時 增強肌力但是會比較酸 疲勞 ！ 要多恢復喲
@@bunzlee4 可是我沒有李4練這麼大 哈，一週頂多踩2-3次，這樣要以練迴轉速為主嗎？如果要增進爬坡能力，要練肌力（重踩）還是練迴轉速，我還是不太理解～
@@kevin1201kevin 還是先以迴轉 基礎 恢復為主 可以1次重 2次高迴轉
12kg的車和8kg的車的上坡時間可能會差幾%呢?
我沒騎過 8kg 以上的車ㄟ哈哈哈
而且差4 kg應該會差很多.....
11年前，小弟的車大約二級全鋁車架，一級輪組金瞎貓，共9.5kg，補給、維修基本工具自己扛，重量加起來，應該快12kg，也是有拼到338，一進終點會場馬上抽筋倒車
太帥了吧！
完蛋了，過完年體脂26...
強～～～
我要的不多。6h就好😂😂😂
祝你順利XD
你好李4，我第一个条件就不能达到。我的bmi 是23+。但我不是肥胖，而是肌肉行，重训练成那种。
你说，照你所讲的，其他都做，能不能破4?
絕對可以
@@bunzlee4 你好，我用了 CT Yeh 的配速產生器 - 西進武嶺 来算...以我现在 213 的ftp ..要 4.43hr 来完成... 😭
我得要下好多功夫!
谢谢你李4。
@@cabeenz 實際上還是要不斷外騎 數據夠多 才知道自己適合的爬坡 武嶺配速 區間～～～ 加油
Z3-z4踩2小時就沒力，是有氧練不夠嗎
也不會練不夠！ 這算是正常現象！
看推力比比較準確
是不是長時間有氧瓦數/重量至少達到多少數值才能破四?
踩看看 2小時體重x3試試看
在看看心跳 有穩定嗎
@@bunzlee4 哇很硬~~~謝謝李大分享
李4今年會報戀戀197嗎？
絕對會！
請問齒比如何搭配比較適合？
西進嗎？
11-30 or 11-32
大盤52 36
其實就可以了
嘗試看看 每個人體感不同有些人喜歡重踩 抽車
自己摸索看看👍
對 西進。
第一次騎6:17分
看來要多練🥲
想請問如果本身有高山症的體質有什麼訓練方式
我過去騎武嶺通常都過最高711就開始有頭暈的現象
吃威爾剛… 試試看
聽說有效 我們一個隊員也是有高山症
一登頂都會沒食慾不舒服
@@bunzlee4 會不會整路超級興奮 xD
有得過橫紋肌溶解, 有機會嗎?
你是說你嗎？ 一定可以的 循序漸進打好基礎很重要 欲速則不達
@@bunzlee4 是阿, 謝謝~
从哪点开始？重点在哪？全称多长？爬升多少？
南投埔里 地理中心碑開始
全長約52km左右
爬升2300附近
@@bunzlee4 这个确实陡
希望李4可以開箱平價訓練台
我的訓練台3000$ 哈哈哈哈真的可以
@@bunzlee4 滾筒式的嗎？
@@user-zx2nj9tq2w 對啊
我破四了
推力比3.1
3：50
備賽兩個月
恭喜前輩 很棒😍
我的體重從105減到93了，武嶺我爬的上去嗎？我現在一星期騎四天（都2小時以上）
你多高？要看BMI
@@bunzlee4 我180，BMI28
照你這樣每週騎四次
如果都認真騎 有策略的練習3-4個月
搭配飲食調整
BMI 可以降低到22
可能可以破四！
如果BMI 22-24 也可以
28真的太高
你武嶺一定可以騎完但會很辛苦
@@bunzlee4 好喔，我繼續努力
@@bunzlee4 您有抽車技巧的影片嗎？
FTP的推力比不到3，像你說的每週只練z3 10小時也能破4嗎？
100%可以
重點是我說的每一項指標 都要持續達成3-4個月
請問李4用什麼輪組
SLR0 管胎版
開一集講一下左手邊那一堆獎狀是怎麼一回事🤣
不好說哈哈哈
我覺得練還好 但體重真的是硬傷 我上武嶺5個半 ap250 我車友4小時ap200不到 練的時數都差不多 我110kg 他65
110！狂
所以你一週平均練幾小？
@@YangYuPian 12-15
@@bunzlee4 李4大我不是在問你啦XD（但很感謝你的回覆）
只是想說練車練一練，體重減了1X、2X公斤掉的大有人在；
既然他說「體重硬傷」，又說「練還好」，那就想知道他到底是練多少......
@@YangYuPian 我快笑死哈哈
全馬PB420路過
52-36/11-30，也想西進破4or東進7.5……好像都很難
聽話照做 ！ 把～練肖喂系列看一遍
我破PB的齒比 52-36/11-28 3：40
給您一下希望 加油
@@user-kf4rw7lf7m 試試看11-30 應該可以大進化！
172 84公斤 ftp309 這樣還要減幾公斤...😩
我從小數學就很爛XD
你看BMI呀 至少22附近
你要瘦多少
好強
這樣體重還能309
@@user-hv2kd6tc1k 因為以前130公斤....
這訓練量有點多啊
普普通通🤣 要達成目標這就是條件！
破4是甚麼意思
地理中心碑-武嶺牌樓 4小時內
請問全程多少公里？
@@waynewong9416 56km左右 爬升2300-2400之間
要如何跟團騎？
你是說跟車嗎？
@@bunzlee4 就是加入集團
加入啥集團 就跟著騎啊哈哈
@@bunzlee4 我的意思是要在哪裡才能找到車隊（fb嗎？）還是
@@user-zk1ps8ry5j 看你住哪裡呀！ 然後直接去公路車交流天地問一下
可以請問一下
有沒有遇過或是聽過
能騎上武嶺成功的最胖車友
我181，體重115kg
預計3個月後挑戰武嶺，但不設時間，能到達為目標，不知有沒有跟我一樣重的車友成功的騎上去過！
如果你真的要騎武嶺
就算不設時間
因為你體重比較重
還是要好好規劃訓練 飲食
照影片做3個月後你一定會瘦20-30kg
因為你的體脂肪高 要瘦不難！
這樣要騎上去
就簡單了
加油
我預估181 90kg
有在練的話5小時附近吧！
請教一下李四哥的器材是怎樣的配制 可以達成8公斤內
要最省錢就是 二手TCR isp
+ 挖地瓜 + 原廠SLR1 碳纖維輪組 30-40高的 基本上都可以8內
李4大大
我是個洗腎患者肥宅，想挑戰關門前，會很難嗎？
要先瘦下來看看
@@bunzlee4
好唷，我在努力XD