3분할 ( 밀기 당기기 하체 ) 중입니다.. 밀기는 가슴 메인일때는 벤치 5X5 이후 딥스 10개 푸쉬업 20개 5set씩 이후 어깨 2~3가지 12개 4set 진행중이고 어깨 메인일때는 오버헤드프레스 5X5 이후에 보조어깨운동 12개 무게로 2~3가지 4set 진행중입니다. 당기기일때는 풀업 , 바벨로우 , 루마니안데드리프트(주1회)를 메인으로 잡고 풀업은 맨몸으로 8회 7set 바벨로우는 10회 가능한무게 루마니안은 5회 가능한 무게까지 5set정도 잡고 이후에는 랫풀다운이나 암풀다운등 2~3가지 운동 4set씩 진행해주고 있습니다. 하체운동은 스쿼트 5X5 메인으로 잡고 컨디션 안좋은 날은 6~8회 무게 5set 이후 레그프레스와 런지등 근비대횟수로 12~15회 5set씩 잡고 있습니다.. 질문 사항은 루마니안말고 스모나 컨벤을 넣으려고하는데 이때 등운동말고 하체운동에 넣는다고치면 등운동때는 어떤 운동으로 스트렝스를 잡는게 좋을까요...? ㅜㅜ
등운동은 펜들레이로우나 중량풀업으로 무게를 치는게 좋긴한데 펜들레이로우가 배우기가 어려울 수도 있어서 풀업 자세가 잡혀있다는 가정하에 중량풀업으로 챙겨가셔도 좋을 것 같고 또는 컨벤셔널 데드리프트를 2x5정도로 짧게 운동 초반에 가져가서 후면에 타겟팅 좀 해주고 등운동을 쭈욱 들어가는 것도 좋을 것 같습니다. 할 수 있다면 펜들레이로우가 가장 등운동에서 스트렝스훈련하기 좋은 운동이라고 생각합니다
강산님이 말씀하시는 방향이랑 제가 운동하는게 비슷해서 적어봅니다 ㅎㅎ 한번 봐시면 감사하겠습니다 제 운동 목적은 중량을 우선적으로 올린 후에 볼륨과 디테일을 운동하는것 입니다 본격적으로 운동을 시작한지 초반이라 처음 두달간 스트렝스 훈련으로 중량을 올려놓았고 이번 달에는 이렇게 루틴을 돌리고 있습니다 지금 5rm무게로는 350은 넘는데 1rm은 다칠까봐 재볼 엄두가 안나네요 목표는 3대 500입니다 될지 모르겠지만 그렇게 잡고 있습니다 1. 가슴 이두 삼두 벤치프레스 5 x 5 딥스 5 x 10 인클라인 덤벨 프레스 3 x 15~20 EZ바컬 , 케이블 프레스 다운 5 x 10 해머컬 , 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 5 x 10 2. 등 복근 전완 데드리프트 5 x 5 렛 풀 다운 5 x 10 덤벨 원암 로우 5 x 10 행잉 레그레이즈 5 x 10 리스트컬 , 리스트 익스텐션 5 x 10 3, 하체 어깨 스쾃 5 x 5 런지 5 x 10 레그 익스텐션 5 x 10 오버헤드 프레스 5 x 5 사레레 5 x 10 덤벨 숄더 프레스 5 x 10
가슴 + 어깨 // 등 + 이두 + 삼두 // 하체 이렇게 구성하는게 더 좋다고 생각되는게 하체와 어깨를 같이하면 하체 자체만으로도 제대로 수행했을때 다른부위보다 훨씬 더 힘든 부위인데 어깨까지 같이 스트렝스로 돌리는게 힘들 것 같고 중량을 우선시해서 올리는게 목적이라고 하셨으니 3대 중량을 올린다는 말은 일단 스쿼트와 데드리프트. 이 두종목을 올린다는 말이고 그러려면 하체를 단독적으로 빼서 더 강도있게 가져가주시는게 좋다고 생각합니다. 근데 구성하신대로 나가신다면 가슴후에 이두 삼두를 털 때 종목을 두개씩 가져가지말고 하나씩만 가져가서 팔을 조금 덜 털어주시는게 좋을 것 같고 ( 5세트 10회를 두종목 가져가면 너무 과하다고 생각합니다 ) 등 운동후에 전완훈련따로 하시는것도 좋지만 풀업을 노스트랩으로 4세트정도 하시면 데드와 풀업으로 전완근은 알아서 같이 성장할거라 아직까지는 굳이 따로 훈련을 안하셔도 좋을 것 같다고 생각합니다!
저는 2분할 중이고 각 부위별 메인운동 1개씩 워밍업 후 3rm 1-2세트하고 다음 2세트 정도는 8rm 정도 수준으로 섞어서 해요 그 다음 보조운동으로 그 날 컨디션에 따라 부위별 1-2개 정도 볼륨트레이닝 식으로 추가하는 편인데 이게 저한텐 맞더라구요 각 주간마다 운동목적에 맞춰서 엄격하게 진행하는 것보단 회복되는 선에서 스트레스 안받으며 중점 파악하고 최대한 운동하는 것이 중요한 것 같아요
스트렝스 5x5를 시작하면서 강산님 영상들에 정말 큰 도움을 받고잇는데 파워빌딩은 아닌거같지만 2분할로 밀기 당기기 스트렝스 근비대를 섞어서 하는 루틴도 괜찮을까요? 예를 들어 월 밀기 스트렝스 벤치 근비대 어깨 2종목 총 10세트 하체 앞 2종목 총 10세트 화 당기기 스트렝스 로우 근비대 어깨 후면 5세트 슈러그 5세트 하체 뒤 2종목 총 10세트 수 휴 목 밀기 스트렝스 밀프 스쿼트 근비대 가슴 2종목 총 10세트 금 당기기 스트렝스 데드 근비대 어깨 후면 5세트 슈러그 5세트 등 (턱걸이,덤벨 로우) 총 10세트 같은 식으로요
아주 좋습니다ㅎㅎ 그리고 그냥 파워리프팅스타일 + 보디빌딩스타일 결합된 훈련방식이면 다 크게 파워빌딩이라고 부르는추세고 확실히 해외내추럴빌더들이 많이 하는 추세네요! 지금처럼 하시면되는데 하면서 목적에맞게 중량증가가 목적이되는 시기에는 스트렝스에 더 힘을쏟고 근비대가 더 목적이 되는 시기가 온다면 그렇게 운동을 더 배치하시면 되겠습니다 :)
참 애정하는 유튜버!! 영상노예 수준으로 뽑아내는데 퀄이 떨어지는일이 없는게 대단한듯. 그만큼 보이지않는 곳에서 말도안되게 노력한다는거겠죠. 강산님은 운동 유튜버를 떠나서 뭘해도 성공할 분입니다. 자신이 좋아하는것에 대단한 열정을 쏟아붓는 모습이 정말 멋있어요! 구독자들과 일일이 소통하는것도 참 쉬운게 아닐텐데!! 대기업 되기전에 댓글 많이 받아놓아야겠네요 ㅎㅎ 말왕 영상보다가 우연히 작년에 말왕님이랑 한발스쿼트 대결한 영상 봤는데 침투력이 ㅎㄷㄷ... 앞으로도 몸 건강히 운동하시며 좋은영상 부탁드릴게요! 응원합니다~!!!
3월 3일 부터 운동 시작한 22살 헬린이 입니다. 주 6일로 운동하고 싶지만 토요일은 못하고 일욜날은 보통 헬스장이 닫기에 주 5일로 밖에 운동을 못합니다. 그래서 이번에 시도하고 싶은게 2분할 + 3분할로 운동을 진행할 생각인데 2분할을 강산님의 ABCD루틴을 하고 싶고 3분할은 흔히들 알려진 밀, 당, 하로 진행을 하고 싶은데 저는 중학교때 엘리트 체육으로 농구선수 생활을 한 적이 있어 하체는 상당히 많이 발달 되어있습니다. 그래서 3분할 밀기하는 날에 어깨를 했다면 3분할 하체 하는날에도 하체의 비중을 줄이고 어깨를 하여 어깨운동을 월 수 금 총 세번의 빈도를 가져갈 까 생각중인데 괜찮은 발상인지 궁금합니다.
안녕하세요 지나가다가 혹시나 조언을 받을수 있지 않을까 해서 몇자 남겨봅니다. 비루하지만.. 3년 전 쯤 키 177 체중 72 체지방은 원체 지방합성이 잘 안되는 저주받은 체질이다보니 아무리 먹어대도 외복사근까지 잘 보이는 상태..가 제 최상의 상태였고 그때 기록해 둔 걸 보면 벤치 1rm 100 스쾃 3rm 120 데드 2rm 140 오버헤드프레스 1rm 55 를 들었네요.. 2년전에 교통사고 이후 체중 10킬로를 잃었다가 최근까지 다시 시작해서 67킬로까지 회복했는데 전처럼 웨이트에 미쳐있지도 않고 나이도 31로 접어드니 몸도 마음도 잘 안따라줍니다. 요즘에 들어서야 맘을 조금씩 잡아가고있는데 운동수행능력이 과거에 비해 많이 딸리다보니 좀 체계적으로 해야겠다는 생각이 들었습니다. 저도 웨이트를 시작하고부터 지금까지도 파워빌딩을 추구합니다. 7빅머슬에 바벨컬, 복근운동만 추가해서 9가지 운동 외에 다른 웨이트운동을 해본적이 없고 덤벨은 잡지도 않고 장비는 고무코팅 장갑 하나만 써요. 앞으로도 9가지 운동 외에는 다른 웨이트를 할 마음이 없어요.. 잡설은 여기까지고 단순하게 3분할 루틴에 대해 조언을 구하고자 합니다. 하체 A ㅡ 스쾃 / 복근 밀기 A ㅡ 벤치프레스 / 딥스 당기기 A - 풀업 / 바벨컬 하체 B ㅡ 데드리프트 / 복근 밀기 B ㅡ 오버헤드프레스 / 딥스 당기기 B - 로우 / 바벨컬 이런 루틴으로 다시 본격적으로 해보려고 합니다. 전체적으로 팔과 어께가 다른 파츠에 비해 작아보이는 모습이라서 바벨컬과 딥스를 자주 해야겠다 생각을 했고 벤치프레스와 오버헤드프레스를 같은날 해보니 너무 힘들어서 분리를 했습니다. 그 외에도 악력의 한계 등을 고려해서 짜 보았습니다. 결국 한 싸이클 도는데 6일이 걸리고 운동을 쉬는날도 있으니 열심히 해도 1주일 루틴이다보니 휴식기가 너무 긴건 아닌지.. 그리고 보시기에 아쉬운점이나 부족한점, 그 외 같은 파워빌더로서 해주실 수 있는 조언 있으면 부탁드립니다!
루틴이 너무 간소한 것 같습니다 하루에 그래도 운동종목 4개정도는 해주는게 좋을 것 같고 하체같은 경우는 스퀏-> 레그익스텐션 / 데드 -> 런지 or 스플릿 스쿼트 -> 레그프레스 등 2~3종목으로 끝내도 큰 운동들로 충분할 수 있는데 상체는, 그리고 등은 더더욱 4~5종목으로 구성해주시는게 좋을 것 같습니다. 메인을 저렇게 잡으시고 더 보조운동을 2개추가해서 (3~4세트 정도 ) 해보시다가 더 성장하시면 하나씩 더 추가하시면 되겠습니다
현재 push pull leg 3분할로 주 2회 진행하고 있고 강산님이랑 비슷하게 5x5 와 BB식 세트법 병행하고 있습니다! 저는 중량 증가가 주 목적이라 가급적이면 부위당 주2회씩 파워리프팅식 운동법을 메인으로 가져가려고 하고있는데, 항상 push 데이가 문제인것같습니다 월요일은 가슴위주 3일뒤 목요일은 어깨위주로 운동하는데 월요일 벤치 5x5를 하면 삼두가 털려서 ohp 중량을 못치고 마찬가지로 목요일 ohp 5x5를 하면 벤치중량을 못치게 되는 것 같습니다. 분할법을 가슴/등/어깨/하체 4분할로 나눠야 할지 원래대로 3분할로 진행해야할지 고민이네용 강산님은 어떻게 생각하시나요??
주6회이시니 중량에 대한 욕심을 조금 버리시는게 좋을 것 같습니다. 하지만 빈도수를 빡시게 가져가시니까 확실히 근비대에는 더 좋을 것 같고, 삼두운동을 따로 하지 않아도 원래 벤치, ohp 하면 그것만으로도 잘 털립니다! 조금씩 개선될 문제이고, 벤치 5x5를 했다면 ohp는 3x5 , 3x3 등으로 세트수를 낮춰서 덜 지치게 하시고 ohp를 먼저 하실때에도 마찬가지로 벤치의 세트수와 횟수를 낮춰서 수행하시는ㄱ 좋을 것 같습니다
저는 자극점을 제대로 잡지 못한 상태에서 스트렝스 프로그램을 하면 해당근육을 쓰지않고 전신의 힘을 이용해 하는거니 자극 그런거 없이 중량만 치면 근비대는 하나도 안이루어지지않나요? 스트렝스하면 그만큼 많이 먹게도 될텐데 살만찔거같에서요 현재 6개월째 근비대 방식으로 자극 별로없이 운동하는데 몸 변화가없어서요
A:가슴 20세트 등 20세트 B:하체 10세트, 어깨 10세트, 삼두 10세트, 이두 10세트 이렇게 2분할로 진행하는데 괜찮을까요? 몸의 전체적인 프레임을 키우고싶고 하체는 다른 부위에 비해 비교적 괜찮아서 저렇게 짜보았습니다. 그리고 스트렝스,보디빌딩을 분할 돌때마다 매번 번갈아가면서 진행하는데 이것또한 파워빌딩으로써 몸을 키우는데 효과적일까요?
안녕하세요 저는 운동시작한지 2개월 가까이 되는데요 운동을 유튜브로 보고 배워서 일단 시작은 했는데 2분할로 첫날 벤치프레스 루마니안데드리프트 덤벨어깨운동 컨디션 괜찮으면 스쿼트까지하구요 대략 12x7 로 하고있구요 그다음날은 이두 복근 등 위에서 당시는운동 하고 자전거 30분 타고있는데 잘하고 있는건가요? 살도 엄청빠지고 몸도 전보다 좋아진게 느껴지긴하는데 무분할? 느낌으로 그다음날 안쉬고 이틀날에는 저렇게 하구요 일요일은 쉽니다
많은 정보를 얻고자 헬튜브 운동유투버 분들 구독 먾이 햇는데 왜 이제야 봤을까요ㅠ 앞으로 꾸준히 영상 보겠습니다◡̈ 영상 잘 보구 가요! 아직 고정 루틴도 없는 헬아기지만 자세위주로 운동하고 있고 4개월차 정도 된거같아요'ᴗ' 운동루틴 혼자 짜보고 조언필요하면 댓글 달겠습니다 잘 보구가요!!
안녕하세요! 영상 정말 잘봤습니다. 좋아요, 구독 합니다. 질문좀 드리려고 합니다! 헬린이 2년 차 메인운동을 잡고 질문1. 루틴 질문 드립니다. 저도 메인운동을 매일 처음에 하는거로 항상 잡고, Day1 : 데드리프트 7세트 (50kg) + 머신들 Day2 : 벤치 7세트 (60kg) + 머신들, 케이블 Day3 : 스쿼트 7세트 (60kg) + 머신들 그리고 각 1세트는 최소 8회 하고 있습니다. 이렇게 메인운동 각각 한다음에, 집중근육 타겟으로 머신당 4세트정도씩 운동 해주고 있습니다. 스케줄 괜찮을까요?? 메인 운동을 오버헤드프레스를 추가한다면 어떻게 해야하는지도 궁금합니다. 2. 살을 빼려고 하고 있어서 매일 운동 후에 러닝 30분 혹은 자전거 30분씩 최소 타고 있습니다. 이러니까 진짜 힘들긴 하더라구요ㅜㅜ 괜찮을까요? 3. 식단관리 팁 부탁드립니다. 매일 저녁밥을 스킵하고 닭가슴살만 150g정도 혹은 프로틴쉐이크 먹는 식으로 하고 있습니다 요즘에.. 괜찮을지요ㅠㅠ 고견을 여쭙니다!!
파워빌딩 자체에도 정~~~말 다양한 방식들이 있을 수 있는데 일단 제가 해오고 있는 방식은 무조건 증량해나가는 방식이 아닌, 본인에게 맞는 고중량을 설정해서 수행하고, 나머지는 자극위주로 근비대를 수행하는 방식으로 구성해서 두마리토끼를 다 잡으면서 나아가는 방식이기 때문에 분명 스트렝스훈련만 했을때보다 그런 일차함수같은 중량증가를 이어나가기는 힘듭니다. 그래서 전 개인적으로도 중량에 대한 집착은 거의 하지않고 스트렝스 훈련 -> 고반복 자극 위주의 운동으로 파워빌딩이지만 조금 더 스트렝스를 활용한 보디빌딩쪽으로 생각을 하고 있고 몸의변화나 성장도 만족스러운 것 같습니다. 본인이 목표하는 바가 스트렝스의 증가의 비중이 70~80%라면 보조운동을 조금씩 넣고, 너무 자극위주로 수행하지 않으면서 적당히 빠른속도로 운동해나가시면 될 것 같고 몸을키우겠다는 목표의 비중이 70~80%라면 당장의 중량증가보다는 매일매일의 운동강도에 신경쓰면서 나아가는게 좋습니다. 그래서 저또한 벤치프레스중량을 100~115kg 사이로만 다루고 있고 그 이상의 발전은 없긴 한데 이렇게 3~4달 하다보면 다룰 수 있는 중량자체가 또 늘게되어있기 때문에 워밍업세트를 거치면서 더 강해졌다는생각이 들면 증량해나갈 예정이고 디로딩또한 그날의 컨디션, 웜업,웜업세트에서부터 파악을 해보고 좋지 않으면 스트렝스에서의 중량 다루는 파트를 좀 줄이고, 무게를 낮추고, 보디빌딩식의 운동비중을 더 높혀서 3~4일 가져가는편입니다.
그레이 스컬 같은 루틴도 메인 종목이 많긴 하지만 그 자체의 세트수가 많지는 않은편이라 메인운동들을 수행하고나서 본인판단하에 부족한 운동종목을 2~3개 넣고 3~4세트 12회반복정도로 잡고 가시면 좋을 것 같아요. 파워빌딩의 목적은 일단 몸을 키우는데 더 중점이 가야한다고 생각하기때문에 못다한 자극과 횟수를 보조운동들로 어떻게든 채운다 라는 느낌으로 가시면 설정하기 쉬울 것 같아요
강산님 영상 잘보고있습니다 5x5관련해서 질문이 하나있는데요 만약 제 1rm이 100이면 80%5x5 85%5x4 90%4x4 95%4x3 이런식으로 진행하는게 맞나요? 이런식으로 8주진행하라던데 8주가 채워지나요?? 증량은 1주일마다 올리는건가요 아니면 5x5성공한 시점에서 올리는건가요 질문이 많아서 죄송합니다 항상 영상 잘 보고있습니다
그런식으로 조금씩 채워가셔도 좋고 웜업세트를 독자적으로 무리안가는 선에서 가져가고 메인운동을 5x5 고정중량으로 수행하기도 하는데 고정중량으로 하는방법이 조금 더 대중적이라거 생각합니다 근데 지금 하시는 방법도 좋지만 좀 더 증량에 직관적으로 좋은 도움을 받으려면 1-3세트까지는 진짜 70%이하로 가볍게 수행해주시고 4세트때 80-85 5세트 때 90-95퍼로 조져주시면 (5회를 ) 직관적으로 무거운 중량이 마지막세트에 몰빵되어 있어 성공후 증량해나가기 좋을 것 같습니다
등 운동 하시는 날에 풀업 하나만 pull 종류이고 row류를 2개 가져가시는데 렛 풀 다운 추가하셔서 pull 종류 하나 더 추가하시는게 좋을 것 같고 2주 한번 빡시게 루마 치는날 아니더라도 워밍업시에 루마데드 중 중량으로 고반복 조금 조지고 들어가시면 등 자극주는데 더 수월할 것 같습니다 그리고 체중대비 벤치 광장히 강하신데 꾸준히 자세체킹하명서 나아가시면 좋은 결과 있을 것 같습니다!!! 너무 잘 하고 계십니다 ㅎㅎㅎ
댓글이 늦었는데 답변주실지.. 제가 이렇게 파워빌딩 6개월 정도했는데 처음에는 스트렝스임에도 자극을 잘받아서 근육통이 있었는데 무게가 높아질수록 근비대 운동에서 힘이 많이빠지게되서 자극을 못받게되었네요.. 덩치는 자꾸 커져서 좋은데 몸은 자꾸만 못생겨지는게 아무래도 스트렝스에 가까워진거같은데 해결방안 있으실까요?? 참고사항으로 최근 부상으로 보디빌딩식으로 몇주 해봤는데 몸은 이뻐지나 덩치가 작아져서 바로 파워빌딩으로 돌아왔습니다 ㅠ
항상 잘 보고 있습니다! 172cm / 68kg인데 2분할로 운동하고 있습니다. 우선 가슴운동 4개 등운동 4개 그리고 삼두까지 하고 벤치프레스 12개/5세트(65kg) 이정도 중량을 하고 등은 중량 풀업과 랫풀다운 위주로 하고 있습니다! 그리고 다음 날은 어깨 하체 이두로 하는데 어깨는 전면 측면 후면 메인 운동 한개씩과 레터럴도 하는데 ohp를 시작했는데 12개/5세트(40kg) 정도인데 벤치프레스와 ohp 모두 무게를 올리는게 좋을까요? 맨몸운동 위주로 하다가 웨이트는 본격적으로 한 지 얼마 안돼서 여쭤봅니다!
강산님 항상 잘 보고 있습니다 저는 175/73 스펙에 골격근 38.3, 체지방 9.1퍼센트입니다. 2분할로 가슴+등, 어깨+팔전체, 하체 해서 주 6일로 첫 3일은 근비대 뒤의 3일은 스트렝스로 가져가는데요, 근성장이 꾸준히 되어오다가 최근 계속 정체?된 느낌을 받습니다 골격근량 증가도 멈춘 거 같구요,, 식단관리를 더 빡세게 해야할까요 아니면 임계점에 가까운걸까요 열심히는 진짜 하고 있습니다 도와주세요 ㅠㅠ 긴 글 죄송합니다
2분할에서 가슴 + 등 / 어깨 + 팔 전체 , 하체 에서 지금 정체기가 계속되었다고 하시니 하체를 단독으로 빼서 수행하시고 2분할을 상체 / 하체로 나누어서 새로 구성해서 조금 더 각 부위별 크게 다룰 수 있는 운동들 위주로 중량위주로 수행하며 증량과 빈도수의 이점을 챙겨가시거나 3분할로 밀기 / 당기기/ 하체 로 나누어서 각 부위별 중량과 근비대 다 건들이는 식으로 가시는게 좋을 것 같습니다! 하체에 팔에 어깨까지하는건 너무 비효율적일 것 같고 하체하나만 해도 사실 가장 고통스러운 부위인데 거기다가 어깨에 팔 까지 하는건 어깨와 팔 운동에 효율이 안 나올 가능성이 높다고 생각합니다!
인트로 괜찮은 것 같아요 :) 저는 대학교 다니면서 3분할 (가슴등,어깨팔,하체)로 훈련했고 웨이트 운동을 한지는 3달?스트렝스 훈련을 진행한 지는 8주 쯤 되었습니다. (S:100,B:80,D:120,OHP:60) 헬스장이 월요일에 쉬어서 월요일 휴식에 화: 가슴(스트렝스+근비대 1~2종목, 등 2종목) 수: 어깨(OHP 스트렝스+ 2종목, 팔) 목: 하체(스트렝스+ 1종목, 종아리) 금,토,일 반복하고 있는데 루틴이 괜찮은가요?? 휴식시간이 너무 길어지는 것 같은데 그만큼 충분한 운동강도가 완성되는 것 같지도 않고.. 특히 하체 운동 날에는 데드리프트를 넣어야 할 지 고민입니다 스트렝스 훈련을 하루에 2개 씩 그거도 하체 훈련으로 넣어도 되는지가 고민이라서.. 긴 댓글 남겨서 죄송합니다. 답변해주시면 감사하겠습니다!!
회복관점에서 데드는 메인세트를 1세트 3~5회반복만 고중량 딱 치고 스쿼트의 메인 세트수를 많이 가져가시는게 좋고 / 루틴자체는 그런식으로 주6회라서 충분한 것 같아요 수행하실때 스트렝스훈련종목에서 진짜 이 악물고 수행할만큼 강도있게 진행해주시고 근비대영역에서 세트간 휴식시간을 짧게 가져가면서 빡시게 조지면 될 것 같습니다 :) 그리고 3달차에 그정도면 중량 상당히 잘 치고 계신거니 자세만 계속해서 신경쓰고 보완해가면서 수행하시면 좋을 것 같습니다
저는 2분할로 운동을 하고 있습니다 일주일에 상체 세번 하체 두번으로 진행중이고 상체루틴은 가슴 등 어깨로 나눠서 각각 두 종목씩 하루에 6종목 운동하고 있습니다. 저는 스트렝스보다 근비대쪽으로 운동을 진행하고 싶은데 중량설정과 각 새트별 횟수, 세트횟수에 요즘 혼란이 와서 이러지도 저러지도 못하고 있습니다..... 전에는 닥치는대로 했었는데 이제는 체계적으로 하고 싶은 마음에 질문 드립니다.
두 종목씩 가져가시는건 확실히 부위별 타겟팅을 하기는 어렵습니다 그래서 한종목을 중량을 칠 수 있는 운동으로 5x5와 비슷하게 하시는게 좋은데 5x5를 3종목 가져가는건 너무나 투머치라서 3x5 , 3x3 등으로 스트렝스 조져주시고, 그 다음 1세트를 초 고반복으로 자극 위주로 수행해주시고, 스트렝스 위주로 수행하지 않은 각 부위별 다른 종목을 3x 12-15 사이로 수행하시면 좋지 않을까 싶습니다!
상체날 풀업 4x8 보다 3 x 10 정도하고 2세트를 렛풀다운으로 2세트정도 더 가져가주시고 ohp 다음 순서에 row류 운동 ( 바벨로우나 시티드로우 ) 등을 넣어서 등 운동 중 pull + row 둘 다 가져가는게 좋을 것 같고 사레레전에 이두 하지마시고 사레레를 먼저하는게 더 좋을 것 같고 이두 + 삼두를 슈퍼세트로 조지시는게 좋을 것 같습니다. 너무 시간이 길어질 것 같아요 :)
벤치 1rm 갱신 축하드립니다!! 일단 완전 스트렝스 구간은 벤치 하나만 가져가시고 나머지는 근비대 영역으로 가져가고 계신데 파워빌딩스타일이 맞고, 이건 개인적인 선호도 차이인데 전 벤치다음에 오버헤드프레스를 하는게 더 좋다고 생각합니다. 왜냐하면 무게를 더 효율적으로 칠 수 있는 4대운동들이기 때문에 딥스로 어깨가 조금 더 지친 상태에서 ohp를 하는 것 보다 ohp를 4x10 조금이라도 더 좋은 컨디션하에서 중량을 컨트롤하는게 이득이 크지 않을까 싶습니다!
질문 좀 해도 될까요?? 제가 지금 군대에서 벌크업을 진행중인데 4분할로 하다가 아예 운동 방식을 바꾸는게 좋을 거 같아서 일주일에 세번은 삼대 운동만 10세트 씩 하고 세번은 어깨 와 팔 운동으로 bb식 트레이닝 할려는데 혹시 괜찮은 방법 인가요? 아니면 영상에서 말한 방식이 괜찮은 건가요
옙 근대 근비대도 더 가져가려면 벤치프레스 메인 5세트를 쪼개는거 추천드립니다 3세트 x 5회반복 ㅡ> 고중량 2세트 x 8-10회 반복 ㅡ> 근비대 바벨로우랑 풀업은 다 3세트 x 10회 이상 으로 고반복으로 해주시는게 좋고 덤벨 벤치는 3세트 x 10회정도 그대로 가져가시면 될 것 같네요
본인 운동 컨디션에 따라 다른데 현재 3분할을 하고 계시면 계속 그대로 분할법은 가져가시되 군내 헬스장환경에 맞게 구성을 잘 해야 할텐데 제가 아는 정보가 없어서 뭐라 확답드릴 수가 없습니다 ㅠ 저도 군내에서 원판갯수라던지 기구의 종류라던지 많은부분이 한정되어있었기때문에 무분할 or 2분할로 나눠서 할 수 있는 종목들을 다 채워가는 식으로 했었습니다
상체: 밴치 4x10 바벨로우 3x10 ohp 3x8 렛풀다운 3x10 사레레 3x20 딥스 3x8 하체: 스쿼트 3x10 레그 익스텐션 3x10 레그 컬 3x10 런지 3x20 19살이구요. 중량을 높이기 보다는 몸을 가꾸자는것에 중점을 두고 있습니다. 고쳐야 할 점 알려주시면 감사하겟습니다(개인적으로 사진 찍으면 머리가 큰건지 어깨가 좁게나와서요.. 이에 대한 팁도 알려주시면 감사합니다!!)
인트로도 좋고 브금도 좋네요ㅎㅎ 저는 파워빌딩보단 보기좋은 몸을 원하는 헬스 3개월차 학생입니다! 전부 12개씩 4세트로 운동하고 3분할로 등, 가슴, 팔로 운동합니다! 루틴은 턱걸이,렛풀다운,케이블로우,덤벨로우/딥스,벤치,인클라인덤벨,플라이머신/이두,삼두 2종류씩 입니다. 하체는 매일 스쿼트+(레그프레스or익스텐션)으로 두종류로 합니다! 하체가 약해 3분할을 등,가슴,팔로 하고 매일 하체를 조금씩 하는 방법을 선택했는데 잘한건지 잘 모르겠습니다! 이외의 다른 보완할점도 말씀해주시면 감사하겠습니다!
안녕하세요~ 강산님 5x5 영상보고 얼마전부터 운동을 시작하였는데 일정수준 되니까 작은중량 차이에도 몸이 못 버티는거 같아 더 올리는게 두려운데 횟수를 줄이더라도 늘리는게 좋을까요? 그리고 근육량이 늘면 대사량이 높아져서 체중이 빠질줄 알았는데 오히려 계속해서 늘어나네요...웨이트 기간이 지속되면 알아서 빠질까요? 꼭 알려주세요 ㅠ
유산소 안해도 총 섭취량만 적당히 조절하시면 예쁜 몸 만들 수 있습니다 // 몸이 못 버티는 것 같고 두려운 중량은 시도하지 마시고 확실히 커버가 가능한 고중량까지만 진행하시길 바랍니다! 5x5 들어가기전에 이정도 중량이면 힘들더라도 확실히 세트수를 채울 수 있다! 하는 그런 중량으로요. 그리고 근육량이 늘면서 대사량도 조금 늘겠지만 미비하고 그것보다 근육량이 늘면서 원하는 영양소의 섭취량이 더 클 가능성이 높습니다. 그래거 유산소도 섞어주면 좋긴 하지만 시간이 없다면 식사량을 조금 줄이시면서 나아가시먄 됩니다
2분할로 가슴/등 어깨/다리 하는데 월 가슴 스트렝스하면 등을 비비식 화 어깨 스트렝스하면 다리 비비식 수 등 스트렝스 가슴 비비식 목 다리 스트렝스 어깨 비비식 이렇게 하고잇는데 월수햇을때 회복이 안되면 수요일 쉬고 주4회하거나 회복이 잘되면 휴식없이 주6회합니다. 비효율적일까요
잘 하고 계신 것 같아요 휴식도 고려해서 주4회 강도있게 가져가시기도 하고 컨디션 좋으면 주6회로 계속해서 각 부위별 빈도수를 늘려줘서 근비대도 촉진시키시고 계시니까 루틴구성자체도 자세히는 못봤지만 큰 틀을 느낌있게 잘 구성하신 것 같아요 이렇게 하시다가 다이어트때는 좀 강도를 줄이고 더 근비대에 초점을 맞추고 주5~6회를 고수한다거나 ( 시간이 ㄱㅊ으면 ) 좀 더 중량을 늘리고싶으시다면 근비대식 훈련의 세트수를 확 줄이시고 스트렝스훈련에 더 많은 휴식시간을 배정해서 중량을 늘려가시면 될 것 같아요
에브리데이 5x5는 확실히 중량과 세트수가 너무 부담스러운 정도입니다 그래서 항상 메인세트 들어가기 전에 웜업세트, 그리고 워밍업과 스트레칭을 해 나가는 과정 안에서 그날의 컨디션을 냉철하게 판단하고, 컨디션이 안좋으면 고중량을 지양하고 4x12 등의 그나마 통제하기 더 쉬운 중량으로 수행하시는게 좋을 것 같습니다. 팔꿈치등이 통증이 지속된다면 중량운동은 물론이고 일단 운동을 스탑하고 맘 편히 먹으시면서 일주일 정도는쉬어주시는게 가장 좋습니다 ㅠㅠ 그리고 쉬어주시면서 각 부위별 통증에 대해서 조금 알아보시고, 스트레칭도 꼼꼼히 해보시고, 빈봉으로 자세점검도 해보시는게 좋을 것 같습니다 저고 주6회 빡세게 운동을 계속 했었어도 항상 영상을 찍으면서 자세에 신경을 쓰는 편이라 더더욱 부상의 위험에서 벗어날 수 있었습니다. 자세점검을 꼭 꼼꼼히 해주세요 특히 측면자세를 삼각대 세워서 영상으로 확인하는 작업이 중요합니다 벤치에서 팔꿈치가 빠지지는 않는지 등등 꼭 확인해주세요
바벨로우나 렛풀다운등은 고반복으로 가져가는게 좋고 등 같은 경우 펜들레이로우 or 중량풀업으로 5x5 등의 스트렝스 구간을 건드리는게 좋을 것 같습니다. 그리고 등같은경우에는 특히나 벤치, 오버헤드프레스 , 스쿼트 처럼 딱 타겟팅하고 제대로 중량을 빡시게 칠 수 잇는 운동이 없어서 다양한 종목들을 가져갈때 좀 더 최대한 중량을 가져간다는 느낌으로 8~10회반복 해주시면 좋을 것 같습니다.
원래 군대 헬스장이 스미스는 있고 제대로 된 렉은 없는 경우가 많죠 ㅠ 스미스머신으로도 충분히 중량을 칠 수는 있는데 거기에 너무 길들여지면 오히려 프리웨이트가 필요할 때 자세가 제대로 나오지 않을가능성이 있지만 일단은 환경이 환경인지라 스미스머신에 적합한 ( 머신의 궤도에 맞게 수행해도 적합한 가동범위 & 자세로 ) 수형태로 수행하시고 벤치같은 경우에는 덤벨이 잘 갖춰져있으면 덤벨벤치로 수행해도 괜찮을 것 같아요. 근데 개인적으로는 완전 스트렝스루틴을 돌리기보단 스미스밖에 없다면 자극과 근비대에 초점을 더 맞춰서 가는게 좋을 것 같아요 ㅠㅠ
저는 지금 목표가 벌크업 인데 상체(이두 삼두 어깨), 상체(가슴 등), 하체 상체 상체 하체 이렇게 일주일에 주6번 운동하고있는데, 제가 상체는 대체적으로 최대 16개 정도 할수있는 무게로 12개씩 5세트 로 하고있는데 근육 느는게 잘 보이지가않아서 더 강도를 쌔게 해야할까요?
상/하/상/하/상/하 이렇게 주6회를 하신다는 말씀이시죠? 그랬을 때 초반 2일의 상/하를 횟수는 8회이하로 낮추시고 중량에서의 강도를 높여보시고 나머지는 원래 해오셨던것처럼 수행해나가보시면 좋을 것 같습니다. 그리고 원래 근육은 느는게 잘 보이지 않기 때문에 조바심 느끼지 마시고 천천히 쌓아간다는 마인드를 장착하시는게 좋을 것 같고 부담안가는 선에서 휴식 다음날의 최대한 몸이 힘을 잘 낼 수 있을 때 고중량도 살짝씩 건드려주시는게 좋을 것 같습니다. 12회무게로 해오셨으니 6~8회 정도의 무게를 다루셔도 충-분히 무거울거라 그렇게 천천히 횟수는 낮추고 중량을 올려보면서 가장 대중적인 5x5까지 내려가셔서 해보시면 좋을 것 같습니다.
상체 루틴을 그렇게 가져가신다는건가요? 벤치,등운동,어깨, 이두, 삼두 이렇게 상체를 가져간다고 했을 때 스스로 초보자라고 판단하신다면 이두,삼두비중을 줄이고 등 운동에 있어서 pull 종류 ( 렛 풀다운, 풀업 .. etc ) 하나랑 row 종류 ( 바벨로우, 시티드 로우 , 원암 덤벨로우 ..etc ) 이렇게 등 운동의 pull + row 두 종류를 다 가져가는식으로 루틴을 구성하시는게 좋을 것 같고 등운동하면서 적당히 이두가 알아서 쓰이게, 프레스하면서 삼두가 알아서 쓰이게끔 가동범위 시원시원하게 가져가주시면 굳~~~이 팔운동을 따로 하지 않아도 될 것 같고 시간이 흘러 필요하다고 느껴지면 그때 하셔도 충분합니다
지금도 답변 가능하시나요? 저도 영상보고 파워빌딩 입문차 대표적으로 많이하는 2분할 했었는데 상체날에 무엇보다 시간조절이 안되고 스트렝스 운동을 하루에 다 가져가는게 너무 부담스러워서 다시 3분할로 회개했습니다. 좀 조절을 해봤는데 하체/밀기/당기기 루틴으로 , 123일차는 하체(스퀏,데드)가슴,어깨(벤치,딥스,ohp) 등(풀업,펜들레이로우,데드) 메인운동으로 스트렝스 반복횟수를 가져가고 +보조운동 1일 휴식후 다음날 456일차는 하체/밀기/당기기 근비대 횟수로 가려고 하는데 3분할로 이렇게 가능할까요? 123일차는 피로도 조절에 따라 대표적인 빅머슬7 종목을 선택해서 진행 할려합니다 예시로 하체날에 스퀏 데드를 같이 진행하면 다음날 밀기 날에는 벤치보단 딥스로 스트렝스훈련 이렇게요.
강산 Vlogs 답변 최고네요 ㅎ 궁금한게 스트렝스 횟수는 꼭 5x5가 아니더라도 스트렝스 3~7회 반복으로 세트수는 그날 피로도 상황으로 판단해서 가져갈려는데 이렇게 하는게 맞나요? 5x5가 아무래도 대표적인 스트렝스 프로그램이다보니 일반 보디빌딩 루틴에 적합하지 않다는 의견도 있어서요. 또 등운동때 굳이 컨벤데드가 아니구 루마데드 랙풀데드 로도 스트렝스 훈련해도 되는지 궁금합니다.
상/하 하실때는 각 부위별 메인이 되는 큰 운동들 위주로 짧고 굵게 조금더 스트렝스훈련과 가깝게 수행하고 push pull legs 할 때 조금 더 세분화하고 보조운동도 많이 넣어서 자극을 챙기는 식으로 가는게 좋을 것 같네요 특히 pull 때는 다양한 등 운동들로 등에 자극을 빡시게 주는게 좋을 것 같습니다. 5x5 로만 메인운동을 챙기면 주당 2번을 안넘게 하시는게 좋고 2 + 3분할로 하면 주당 2번씩 챙길텐데 해보시고 근신경계 회복이 좀 더디다 싶으시면 횟수를 5 x 3 / 3x 5등으로 수정하시면 될 것 같아요
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형님 오늘 저녁6시쯤에 부산은행에 계신거 봤는데 진짜 연예인인줄 알고 소리지를뻔 ;;
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 소리지르면서 인사해주십쇼;;;;
기철
@@strongsan 내가 보면 비명지르면서 안겨야징♥♥
(덜렁)
항상 원리부터 차근차근 설명해주셔서 (설명도 잘하셔서 ㅠㅠ) 늘 큰도움을 받고 있습니다!!! 앞으로도 좋은 영상 많이 부탁드려요👍🏻👍🏻
ㅋㅋ ㅋ ㅋ ㅋ 감사합니다
크 오프닝부터 그저 갓갓갓이십니다 형님 쵝오!!!
ㅋㅋㅋㅋㅋ 감사합니다 !!
업로드 속도 실화입니까? 강산님 목소리도 참좋네요
1일1영상 project.. 죽겄읍니다
현재 야들러에 보조운동으로 머신 고반복위주로 하고있는데 딱 요놈이네요! 구독누르고 가겠습니다.
야들러 ㅇㅈ입니다 감사합니당
와 이번 인트로 ㅈㄴ 맘에 든다 생각했다가 바로 오글거린다고 하니깐 또 오글거리는 거 같기도 하고ㅋㅋ 근대 꽤 좋은듯 인트로
ㅋ ㅋ ㅋ ㅋ ㅋ ㅋ 인트로 다듬어서 고정박아볼게요 감사합니당
저도 무게치는거 되게 좋아하는데 근비대영역도 어느정도 필요한거 같아서 이렇게 하고 있었는데 이걸 파워빌딩이라 하는군요ㅎㅎㅎㅎ항상 좋은정보 감사합니다 강산님 볼수록 정이가는 유튜버세요
감사합니다!!! 앙 예떨따
인트로 굿입니다 행님 모티베이션 지렸습니다
계속넣으면 지겨울려나 어떻게생각해연 사진병
@@strongsan 저는 계속넣는거 추천드리는데 갠적으로 조금 짧았으면 합니당
3분할 ( 밀기 당기기 하체 ) 중입니다..
밀기는 가슴 메인일때는 벤치 5X5 이후 딥스 10개 푸쉬업 20개 5set씩 이후 어깨 2~3가지 12개 4set 진행중이고 어깨 메인일때는 오버헤드프레스 5X5 이후에 보조어깨운동 12개 무게로 2~3가지 4set 진행중입니다.
당기기일때는 풀업 , 바벨로우 , 루마니안데드리프트(주1회)를 메인으로 잡고 풀업은 맨몸으로 8회 7set 바벨로우는 10회 가능한무게 루마니안은 5회 가능한 무게까지 5set정도 잡고
이후에는 랫풀다운이나 암풀다운등 2~3가지 운동 4set씩 진행해주고 있습니다.
하체운동은 스쿼트 5X5 메인으로 잡고 컨디션 안좋은 날은 6~8회 무게 5set
이후 레그프레스와 런지등 근비대횟수로 12~15회 5set씩 잡고 있습니다..
질문 사항은 루마니안말고 스모나 컨벤을 넣으려고하는데 이때 등운동말고 하체운동에 넣는다고치면 등운동때는 어떤 운동으로 스트렝스를 잡는게 좋을까요...? ㅜㅜ
등운동은 펜들레이로우나 중량풀업으로 무게를 치는게 좋긴한데 펜들레이로우가 배우기가 어려울 수도 있어서 풀업 자세가 잡혀있다는 가정하에 중량풀업으로 챙겨가셔도 좋을 것 같고 또는 컨벤셔널 데드리프트를 2x5정도로 짧게 운동 초반에 가져가서 후면에 타겟팅 좀 해주고 등운동을 쭈욱 들어가는 것도 좋을 것 같습니다. 할 수 있다면 펜들레이로우가 가장 등운동에서 스트렝스훈련하기 좋은 운동이라고 생각합니다
파워빌딩이 top인 증거: 로니콜먼
항상 잘챙겨보고 있어요!!
여윽시 동현이 행님 감사합니다!!!
역시 몸좋아지는데는 스트렝스와 근비대훈련 같이해야돼는구나..
다다익선 메소드 아니겠습니깡
파워리프터인 러셀이나 벤폴락도 파워빌딩을 하기로 유명하죠 선수들의 사례도 들면 좋을것같아요!
강산님이 말씀하시는 방향이랑 제가 운동하는게 비슷해서 적어봅니다 ㅎㅎ
한번 봐시면 감사하겠습니다
제 운동 목적은 중량을 우선적으로 올린 후에 볼륨과 디테일을 운동하는것 입니다
본격적으로 운동을 시작한지 초반이라 처음 두달간 스트렝스 훈련으로 중량을 올려놓았고
이번 달에는 이렇게 루틴을 돌리고 있습니다
지금 5rm무게로는 350은 넘는데 1rm은 다칠까봐 재볼 엄두가 안나네요
목표는 3대 500입니다 될지 모르겠지만 그렇게 잡고 있습니다
1. 가슴 이두 삼두
벤치프레스 5 x 5
딥스 5 x 10
인클라인 덤벨 프레스 3 x 15~20
EZ바컬 , 케이블 프레스 다운 5 x 10
해머컬 , 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 5 x 10
2. 등 복근 전완
데드리프트 5 x 5
렛 풀 다운 5 x 10
덤벨 원암 로우 5 x 10
행잉 레그레이즈 5 x 10
리스트컬 , 리스트 익스텐션 5 x 10
3, 하체 어깨
스쾃 5 x 5
런지 5 x 10
레그 익스텐션 5 x 10
오버헤드 프레스 5 x 5
사레레 5 x 10
덤벨 숄더 프레스 5 x 10
가슴 + 어깨 // 등 + 이두 + 삼두 // 하체 이렇게 구성하는게 더 좋다고 생각되는게 하체와 어깨를 같이하면 하체 자체만으로도 제대로 수행했을때 다른부위보다 훨씬 더 힘든 부위인데 어깨까지 같이 스트렝스로 돌리는게 힘들 것 같고
중량을 우선시해서 올리는게 목적이라고 하셨으니 3대 중량을 올린다는 말은 일단 스쿼트와 데드리프트. 이 두종목을 올린다는 말이고 그러려면 하체를 단독적으로 빼서 더 강도있게 가져가주시는게 좋다고 생각합니다.
근데 구성하신대로 나가신다면 가슴후에 이두 삼두를 털 때 종목을 두개씩 가져가지말고 하나씩만 가져가서 팔을 조금 덜 털어주시는게 좋을 것 같고 ( 5세트 10회를 두종목 가져가면 너무 과하다고 생각합니다 )
등 운동후에 전완훈련따로 하시는것도 좋지만 풀업을 노스트랩으로 4세트정도 하시면 데드와 풀업으로 전완근은 알아서 같이 성장할거라 아직까지는 굳이 따로 훈련을 안하셔도 좋을 것 같다고 생각합니다!
감사합니다 ! ㅎㅎ
파워빌딩 형 보고 처음했었는데 정말좋습니다!
감사합니다 광이빌더행님!
@@strongsan ㅎㅎㅎㅎ
저는 2분할 중이고 각 부위별 메인운동 1개씩 워밍업 후 3rm 1-2세트하고
다음 2세트 정도는 8rm 정도 수준으로 섞어서 해요
그 다음 보조운동으로 그 날 컨디션에 따라 부위별 1-2개 정도 볼륨트레이닝 식으로 추가하는 편인데 이게 저한텐 맞더라구요
각 주간마다 운동목적에 맞춰서 엄격하게 진행하는 것보단 회복되는 선에서 스트레스 안받으며 중점 파악하고 최대한 운동하는 것이 중요한 것 같아요
직관적으로 잘 수행하고 계십니다 :)) 지금처럼 꾸준히 해 나가시면 좋을 것 같아요!!
스트렝스 5x5를 시작하면서 강산님 영상들에 정말 큰 도움을 받고잇는데 파워빌딩은 아닌거같지만 2분할로 밀기 당기기 스트렝스 근비대를 섞어서 하는 루틴도 괜찮을까요? 예를 들어
월 밀기 스트렝스 벤치
근비대 어깨 2종목 총 10세트
하체 앞 2종목 총 10세트
화 당기기 스트렝스 로우
근비대 어깨 후면 5세트 슈러그 5세트
하체 뒤 2종목 총 10세트
수 휴
목 밀기 스트렝스 밀프 스쿼트
근비대 가슴 2종목 총 10세트
금 당기기 스트렝스 데드
근비대 어깨 후면 5세트 슈러그 5세트
등 (턱걸이,덤벨 로우) 총 10세트
같은 식으로요
아주 좋습니다ㅎㅎ 그리고 그냥 파워리프팅스타일 + 보디빌딩스타일 결합된 훈련방식이면 다 크게 파워빌딩이라고 부르는추세고 확실히 해외내추럴빌더들이 많이 하는 추세네요!
지금처럼 하시면되는데 하면서 목적에맞게 중량증가가 목적이되는 시기에는 스트렝스에 더 힘을쏟고 근비대가 더 목적이 되는 시기가 온다면 그렇게 운동을 더 배치하시면 되겠습니다 :)
@@strongsan 감사드립니다...ㅠㅠㅠㅠ 강산님 파워빌딩 영상 보면서 열심히 운동 할게요!
저도 좋으게좋은거 하는게 좋아요 ! 파워빌딩 만세 ~
만세만세!!
우와 유튜버다
참 애정하는 유튜버!!
영상노예 수준으로 뽑아내는데 퀄이 떨어지는일이 없는게 대단한듯.
그만큼 보이지않는 곳에서 말도안되게 노력한다는거겠죠.
강산님은 운동 유튜버를 떠나서 뭘해도 성공할 분입니다.
자신이 좋아하는것에 대단한 열정을 쏟아붓는 모습이 정말 멋있어요!
구독자들과 일일이 소통하는것도 참 쉬운게 아닐텐데!!
대기업 되기전에 댓글 많이 받아놓아야겠네요 ㅎㅎ
말왕 영상보다가 우연히 작년에 말왕님이랑 한발스쿼트 대결한 영상 봤는데 침투력이 ㅎㄷㄷ...
앞으로도 몸 건강히 운동하시며 좋은영상 부탁드릴게요!
응원합니다~!!!
고개 사방팔방, 상하좌우로 휘저으면서 눈물 오지게 흘렸습니다.,., 바로 밤샘 편집갑니다 ㄹㅇ 사랑해용
3월 3일 부터 운동 시작한 22살 헬린이 입니다. 주 6일로 운동하고 싶지만 토요일은 못하고 일욜날은 보통 헬스장이 닫기에 주 5일로 밖에 운동을 못합니다.
그래서 이번에 시도하고 싶은게 2분할 + 3분할로 운동을 진행할 생각인데 2분할을 강산님의 ABCD루틴을 하고 싶고 3분할은 흔히들 알려진 밀, 당, 하로 진행을 하고 싶은데
저는 중학교때 엘리트 체육으로 농구선수 생활을 한 적이 있어 하체는 상당히 많이 발달 되어있습니다. 그래서 3분할 밀기하는 날에 어깨를 했다면 3분할 하체 하는날에도 하체의 비중을 줄이고 어깨를 하여 어깨운동을 월 수 금 총 세번의 빈도를 가져갈 까 생각중인데 괜찮은 발상인지 궁금합니다.
안녕하세요 지나가다가 혹시나 조언을 받을수 있지 않을까 해서 몇자 남겨봅니다.
비루하지만.. 3년 전 쯤 키 177 체중 72 체지방은 원체 지방합성이 잘 안되는 저주받은 체질이다보니 아무리 먹어대도 외복사근까지 잘 보이는 상태..가 제 최상의 상태였고 그때 기록해 둔 걸 보면
벤치 1rm 100 스쾃 3rm 120 데드 2rm 140 오버헤드프레스 1rm 55 를 들었네요..
2년전에 교통사고 이후 체중 10킬로를 잃었다가 최근까지 다시 시작해서 67킬로까지 회복했는데 전처럼 웨이트에 미쳐있지도 않고 나이도 31로 접어드니 몸도 마음도 잘 안따라줍니다. 요즘에 들어서야 맘을 조금씩 잡아가고있는데 운동수행능력이 과거에 비해 많이 딸리다보니 좀 체계적으로 해야겠다는 생각이 들었습니다.
저도 웨이트를 시작하고부터 지금까지도 파워빌딩을 추구합니다. 7빅머슬에 바벨컬, 복근운동만 추가해서 9가지 운동 외에 다른 웨이트운동을 해본적이 없고 덤벨은 잡지도 않고 장비는 고무코팅 장갑 하나만 써요. 앞으로도 9가지 운동 외에는 다른 웨이트를 할 마음이 없어요..
잡설은 여기까지고 단순하게 3분할 루틴에 대해 조언을 구하고자 합니다.
하체 A ㅡ 스쾃 / 복근
밀기 A ㅡ 벤치프레스 / 딥스
당기기 A - 풀업 / 바벨컬
하체 B ㅡ 데드리프트 / 복근
밀기 B ㅡ 오버헤드프레스 / 딥스
당기기 B - 로우 / 바벨컬
이런 루틴으로 다시 본격적으로 해보려고 합니다. 전체적으로 팔과 어께가 다른 파츠에 비해 작아보이는 모습이라서 바벨컬과 딥스를 자주 해야겠다 생각을 했고 벤치프레스와 오버헤드프레스를 같은날 해보니 너무 힘들어서 분리를 했습니다. 그 외에도 악력의 한계 등을 고려해서 짜 보았습니다. 결국 한 싸이클 도는데 6일이 걸리고 운동을 쉬는날도 있으니 열심히 해도 1주일 루틴이다보니 휴식기가 너무 긴건 아닌지.. 그리고 보시기에 아쉬운점이나 부족한점, 그 외 같은 파워빌더로서 해주실 수 있는 조언 있으면 부탁드립니다!
루틴이 너무 간소한 것 같습니다 하루에 그래도 운동종목 4개정도는 해주는게 좋을 것 같고 하체같은 경우는 스퀏-> 레그익스텐션 / 데드 -> 런지 or 스플릿 스쿼트 -> 레그프레스 등 2~3종목으로 끝내도 큰 운동들로 충분할 수 있는데
상체는, 그리고 등은 더더욱 4~5종목으로 구성해주시는게 좋을 것 같습니다.
메인을 저렇게 잡으시고 더 보조운동을 2개추가해서 (3~4세트 정도 ) 해보시다가 더 성장하시면 하나씩 더 추가하시면 되겠습니다
@@strongsan 조언 감사합니다!
현재 push pull leg 3분할로 주 2회 진행하고 있고 강산님이랑 비슷하게 5x5 와 BB식 세트법 병행하고 있습니다!
저는 중량 증가가 주 목적이라 가급적이면 부위당 주2회씩 파워리프팅식 운동법을 메인으로 가져가려고 하고있는데, 항상 push 데이가 문제인것같습니다
월요일은 가슴위주 3일뒤 목요일은 어깨위주로 운동하는데
월요일 벤치 5x5를 하면 삼두가 털려서 ohp 중량을 못치고 마찬가지로 목요일 ohp 5x5를 하면 벤치중량을 못치게 되는 것 같습니다.
분할법을 가슴/등/어깨/하체 4분할로 나눠야 할지 원래대로 3분할로 진행해야할지 고민이네용
강산님은 어떻게 생각하시나요??
주6회이시니 중량에 대한 욕심을 조금 버리시는게 좋을 것 같습니다. 하지만 빈도수를 빡시게 가져가시니까 확실히 근비대에는 더 좋을 것 같고, 삼두운동을 따로 하지 않아도 원래 벤치, ohp 하면 그것만으로도 잘 털립니다!
조금씩 개선될 문제이고, 벤치 5x5를 했다면 ohp는
3x5 , 3x3 등으로 세트수를 낮춰서 덜 지치게 하시고 ohp를 먼저 하실때에도 마찬가지로 벤치의 세트수와 횟수를 낮춰서 수행하시는ㄱ 좋을 것 같습니다
@@strongsan 아하 제가 3x3이런건 생각을 못했네요 감사합니다!!ㅎㅎ
저는 자극점을 제대로 잡지 못한 상태에서 스트렝스 프로그램을 하면 해당근육을 쓰지않고 전신의 힘을 이용해 하는거니 자극 그런거 없이 중량만 치면 근비대는 하나도 안이루어지지않나요?
스트렝스하면 그만큼 많이 먹게도 될텐데 살만찔거같에서요
현재 6개월째 근비대 방식으로 자극 별로없이 운동하는데 몸 변화가없어서요
A:가슴 20세트 등 20세트
B:하체 10세트, 어깨 10세트, 삼두 10세트, 이두 10세트
이렇게 2분할로 진행하는데 괜찮을까요? 몸의 전체적인 프레임을 키우고싶고 하체는 다른 부위에 비해 비교적 괜찮아서 저렇게 짜보았습니다.
그리고 스트렝스,보디빌딩을 분할 돌때마다 매번 번갈아가면서 진행하는데 이것또한 파워빌딩으로써 몸을 키우는데 효과적일까요?
너무 세트수가 많은 것 같애요 웜업세트 제외하고 전체 세트수를 20~25 맥시멈 30내로 짜는게 좋을 것 같습니다 대신에 세트 하나당 횟수나 컨트롤의 강도를 높여버리구요!
3분할로 운동하고 있는데 월요일은 벤치5x5메인으로 잡고 나머지 근비대를하고 화요일은 스쿼트 오버헤드프레스를 두개5x5하고 나머지 근비대하고 수목금은 근비대식으로만 돌리는거 어떻게 생각하신가요?? 좋은영상 감사합니다👍👍👍👍👍
좋아요 저도 점점 몸에 신경쓰기 위해서는 최소한의 종목과 세트로만 스트렝스에 해당하는 볼륨을 가져갔고 나머지는 다 근비대에 초점을 맞췄습니다. 목적이 근비대이시니까 그렇게 중량도 쳐주고 근비대에 맞게 훈련도 진행하시면 분명 많이 발전하실 것 같습니다.
감사합니다 강산님 유익한 정보입니당 ㅎㅎ😄😄😄
안녕하세요 저는 운동시작한지 2개월 가까이 되는데요 운동을 유튜브로 보고 배워서 일단 시작은 했는데 2분할로 첫날 벤치프레스 루마니안데드리프트 덤벨어깨운동 컨디션 괜찮으면 스쿼트까지하구요 대략 12x7 로 하고있구요 그다음날은 이두 복근 등 위에서 당시는운동 하고 자전거 30분 타고있는데 잘하고 있는건가요? 살도 엄청빠지고 몸도 전보다 좋아진게 느껴지긴하는데 무분할? 느낌으로 그다음날 안쉬고 이틀날에는 저렇게 하구요 일요일은 쉽니다
7세트 x 12회를 하신다는 것이죠?? 7세트라는 세트수가 너무 과하다고 생각이 듭니다.
그래서 4-5세트 x 12회 반복으로, 7세트할 때 보다 조금 더 중량을 늘려서 수행하시는게 좋을 것 같습니다
운동시작한지 2개월이신데 열심히 공부하셔서 2분할로 본인만의 루틴을 구성하는습관을 벌써 들이신것 같아 너무 보기좋고, 앞으로도 부족분을 계속 공부해나가면서 수정해나가시면 좋을 것 같습니다 아직 2개월일 뿐이니까요!!!
많은 정보를 얻고자 헬튜브 운동유투버 분들 구독 먾이 햇는데 왜 이제야 봤을까요ㅠ 앞으로 꾸준히 영상 보겠습니다◡̈ 영상 잘 보구 가요! 아직 고정 루틴도 없는 헬아기지만 자세위주로 운동하고 있고 4개월차 정도 된거같아요'ᴗ' 운동루틴 혼자 짜보고 조언필요하면 댓글 달겠습니다 잘 보구가요!!
감사합니다 갓근 형님 !! :)
안녕하세요! 영상 정말 잘봤습니다. 좋아요, 구독 합니다. 질문좀 드리려고 합니다!
헬린이 2년 차 메인운동을 잡고
질문1. 루틴 질문 드립니다. 저도 메인운동을 매일 처음에 하는거로 항상 잡고,
Day1 : 데드리프트 7세트 (50kg) + 머신들
Day2 : 벤치 7세트 (60kg) + 머신들, 케이블
Day3 : 스쿼트 7세트 (60kg) + 머신들
그리고 각 1세트는 최소 8회 하고 있습니다. 이렇게 메인운동 각각 한다음에, 집중근육 타겟으로 머신당 4세트정도씩 운동 해주고 있습니다. 스케줄 괜찮을까요??
메인 운동을 오버헤드프레스를 추가한다면 어떻게 해야하는지도 궁금합니다.
2. 살을 빼려고 하고 있어서 매일 운동 후에 러닝 30분 혹은 자전거 30분씩 최소 타고 있습니다. 이러니까 진짜 힘들긴 하더라구요ㅜㅜ 괜찮을까요?
3. 식단관리 팁 부탁드립니다. 매일 저녁밥을 스킵하고 닭가슴살만 150g정도 혹은 프로틴쉐이크 먹는 식으로 하고 있습니다 요즘에.. 괜찮을지요ㅠㅠ
고견을 여쭙니다!!
하앙 복근 넘 섹시해...😍
헉 ㄷㄷㄷㄷ
웅장오글인트로가즈아
진심 갑니드아
영상에서 말씀주신 파워빌딩은
디로딩기간 없이 1년 내내 하는 방식인가요?
1년 내내 하는 방식이라면 무게증량은 5x5를 성공한 다음에 증량하는것인지 무조건 다음 운동때 2.5kg~5kg를 증량해서 진행하는것인지 궁금합니다
파워빌딩 자체에도 정~~~말 다양한 방식들이 있을 수 있는데 일단 제가 해오고 있는 방식은 무조건 증량해나가는 방식이 아닌, 본인에게 맞는 고중량을 설정해서 수행하고, 나머지는 자극위주로 근비대를 수행하는 방식으로 구성해서 두마리토끼를 다 잡으면서 나아가는 방식이기 때문에 분명 스트렝스훈련만 했을때보다 그런 일차함수같은 중량증가를 이어나가기는 힘듭니다. 그래서 전 개인적으로도 중량에 대한 집착은 거의 하지않고 스트렝스 훈련 -> 고반복 자극 위주의 운동으로 파워빌딩이지만 조금 더 스트렝스를 활용한 보디빌딩쪽으로 생각을 하고 있고 몸의변화나 성장도 만족스러운 것 같습니다.
본인이 목표하는 바가 스트렝스의 증가의 비중이 70~80%라면 보조운동을 조금씩 넣고, 너무 자극위주로 수행하지 않으면서 적당히 빠른속도로 운동해나가시면 될 것 같고 몸을키우겠다는 목표의 비중이 70~80%라면 당장의 중량증가보다는 매일매일의 운동강도에 신경쓰면서 나아가는게 좋습니다.
그래서 저또한 벤치프레스중량을 100~115kg 사이로만 다루고 있고 그 이상의 발전은 없긴 한데 이렇게 3~4달 하다보면 다룰 수 있는 중량자체가 또 늘게되어있기 때문에 워밍업세트를 거치면서 더 강해졌다는생각이 들면 증량해나갈 예정이고
디로딩또한 그날의 컨디션, 웜업,웜업세트에서부터 파악을 해보고 좋지 않으면 스트렝스에서의 중량 다루는 파트를 좀 줄이고, 무게를 낮추고, 보디빌딩식의 운동비중을 더 높혀서 3~4일 가져가는편입니다.
@@strongsan 이야아아아아 사이다!♥
형님 그런데 형님처럼 하루에 한부위메인으로 하는 루틴이아니고 아직 초보라 그레이스컬같이 여러가지 하는 루틴에서는 보조운동을 몇가지 어느정도의 강도로 넣으면 좋을까요??
그레이 스컬 같은 루틴도 메인 종목이 많긴 하지만 그 자체의 세트수가 많지는 않은편이라 메인운동들을 수행하고나서
본인판단하에 부족한 운동종목을 2~3개 넣고 3~4세트 12회반복정도로 잡고 가시면 좋을 것 같아요.
파워빌딩의 목적은 일단 몸을 키우는데 더 중점이 가야한다고 생각하기때문에 못다한 자극과 횟수를 보조운동들로 어떻게든 채운다 라는 느낌으로 가시면 설정하기 쉬울 것 같아요
@@strongsan 아 감사합니다 혹시 2~3종목은 전신에 2~3종목말씀이신가요??
그런 정해진 포맷이 있는 형태의 스트렝스 루틴은 그에 걸맞게 디자인 되어 있으니까 그걸 따라가면서 본인 스스로 더 채워나가야겠다 싶은 부위의 운동들을 보조로 3종목정도 넣어서 추가적으로해주시면 좋을 것 같습니다!
@@strongsan 아 그렇군요 항상 영상 잘보고있습니다~ 강산님 같은 대학생으로서 공감도 많이되고요! 감사합니다
@@sdh127 감사합니다!!!
3대운동을 5x5 등의 스트랭스훈련 후
보디빌딩을 위해 몇 가지 운동을 하는게 좋을까요??
혹시 아시는지모르겠지만 유투버 한주먹님의 5 10 15루틴도 강산님께서 말씀하신 파워빌딩인지 여쭤보고싶습니다!
5회라는게 거의 스트렝스횟수에 가까워서 완전 파워리프팅 영역을 건드는건 아니지만 보디빌딩에 매우 포커스가 맞춰진 파워빌딩이라 봐도 좋을 것 같습니다!
말 참 잘하셔 저는 몇주전부터 야들러를 하고 있습니다. 스트렝스 근비대 다 갖고 싶어서요 오헤프 1rm도 60찍었습니다 ㅎㅎ
지렸다.. 야들러는 ㅇㅈ입니다 1rm 축하드랴요
오프닝 너무 좋은데요ㅋㅋㅋ저는 전신 협응력을 먼저 끌어 올리고 싶어서 2분할로 벤치,ohp,턱걸이/스쿼트,데드,런지 이렇게 하고 무게를 스트렝스랑 근비대 중간 쯤 10rm으로 5세트 씩 하는데 보완할 점 있을까요??
괜춘해요 다만 그렇게 하시다가 조금 더 중량에 대한 욕심이 생기시면 3x3 3x5 5x5 5x3 등으로 고중량을 치고 보조운동을 더 넣은식으로 가시면 될 것 같아요 :)
조만간 스트렝스 훈련으로 중량을 올려야겠네요!!답변 감사합니다ㅋㅋㅋ
강산님 영상 잘보고있습니다 5x5관련해서 질문이 하나있는데요
만약 제 1rm이 100이면
80%5x5
85%5x4
90%4x4
95%4x3
이런식으로 진행하는게 맞나요?
이런식으로 8주진행하라던데 8주가 채워지나요?? 증량은 1주일마다 올리는건가요 아니면 5x5성공한 시점에서 올리는건가요 질문이 많아서 죄송합니다 항상 영상 잘 보고있습니다
그런식으로 조금씩 채워가셔도 좋고 웜업세트를 독자적으로 무리안가는 선에서 가져가고 메인운동을 5x5 고정중량으로 수행하기도 하는데 고정중량으로 하는방법이 조금 더 대중적이라거 생각합니다
근데 지금 하시는 방법도 좋지만 좀 더 증량에 직관적으로 좋은 도움을 받으려면
1-3세트까지는 진짜 70%이하로 가볍게 수행해주시고
4세트때 80-85
5세트 때 90-95퍼로 조져주시면 (5회를 )
직관적으로 무거운 중량이 마지막세트에 몰빵되어 있어 성공후 증량해나가기 좋을 것 같습니다
좋은영상 잘봤습니다.
저는 3분할로하는데요 남자 165 68kg
가슴-플랏벤치 80 5×5 , 70으로 힘들때까지 2세트, 백덱플래이 45 4x12, 플랫덤벨벤츠프레스 15 4x10 딥스 2세트
등-풀업(미해병루틴), 원암덤벨로우, 씨트드로우 / 2주에 한번정도는 루마니안데드 110 5x6. 100 2x8.(메인)
하체- 스쿼트 120 1x2, 115 5x3, 110 5×2, 90 2x12 런지 20 3x10
이렇게하는데요.
등 루틴이 항상 할때마다 갈팡질팡하는거같고 가슴이나 하체에 비해 메인을 어떻게 가야되나 싶습니다. 제가 잘하고있는건지 등 루틴은 어떻게 가야하는지 가르침 부탁드립니다.
등 운동 하시는 날에 풀업 하나만 pull 종류이고 row류를 2개 가져가시는데 렛 풀 다운 추가하셔서 pull 종류 하나 더 추가하시는게 좋을 것 같고 2주 한번 빡시게 루마 치는날 아니더라도 워밍업시에 루마데드 중 중량으로 고반복 조금 조지고 들어가시면 등 자극주는데 더 수월할 것 같습니다
그리고 체중대비 벤치 광장히 강하신데 꾸준히 자세체킹하명서 나아가시면 좋은 결과 있을 것 같습니다!!! 너무 잘 하고 계십니다 ㅎㅎㅎ
@@strongsan 감사합니다. 가르쳐주신데로 행동으로 옮겨서 꼭 실천하겠습니다. 선생님 영상 항상 잘보고 있고 많이 배우고있습니다. 덕분에 운동 더 열심히하고 있구요. 항상 응원하고있구 궁금한게 생기면 또 가르침 받았으면 좋겠습니다! 🙂
댓글이 늦었는데 답변주실지..
제가 이렇게 파워빌딩 6개월 정도했는데 처음에는 스트렝스임에도 자극을 잘받아서 근육통이 있었는데 무게가 높아질수록 근비대 운동에서 힘이 많이빠지게되서 자극을 못받게되었네요..
덩치는 자꾸 커져서 좋은데 몸은 자꾸만 못생겨지는게 아무래도 스트렝스에 가까워진거같은데 해결방안 있으실까요??
참고사항으로 최근 부상으로 보디빌딩식으로 몇주 해봤는데 몸은 이뻐지나 덩치가 작아져서 바로 파워빌딩으로 돌아왔습니다 ㅠ
운동 빈도수 늘리고 스트렝스도 하고 보디빌딩식으로 고중량 운동에서 다루지 못하는 여러 부위들 머신으로 많이 많이 쳐주는게 답인 것 같습니다...
이런걸 원했어요...갈증해소 지린다
감사합니다!!!!
항상 잘 보고 있습니다!
172cm / 68kg인데 2분할로 운동하고 있습니다.
우선 가슴운동 4개 등운동 4개 그리고 삼두까지 하고 벤치프레스 12개/5세트(65kg) 이정도 중량을 하고 등은 중량 풀업과 랫풀다운 위주로 하고 있습니다! 그리고 다음 날은 어깨 하체 이두로 하는데 어깨는 전면 측면 후면 메인 운동 한개씩과 레터럴도 하는데 ohp를 시작했는데 12개/5세트(40kg) 정도인데 벤치프레스와 ohp 모두 무게를 올리는게 좋을까요? 맨몸운동 위주로 하다가 웨이트는 본격적으로 한 지 얼마 안돼서 여쭤봅니다!
이때만해도 커여우셨네여
지금은요 >_^
@@strongsan 오 옛날영상인데도! 지금은 완즈이 쌍남자 입니다 행님
2분할로 벤치 10×3~5 랫풀다운 10×5 ohp10×5 인클벤치 10×3 바벨로우 10×3 사레레 최대한많이×3 이렇게 하는데 저도 형님이랑 비슷하게 루틴 가져가고싶습니당..
곧 2분할 5x5、파워빌딩 루틴도 올리면 참고해주세용 :))
상체 굵직한 종목들로만 잘 채우샸습니다 !
네 행님 영상 잘보고있습니다♡
강산님 항상 잘 보고 있습니다 저는 175/73 스펙에 골격근 38.3, 체지방 9.1퍼센트입니다. 2분할로 가슴+등, 어깨+팔전체, 하체 해서 주 6일로 첫 3일은 근비대 뒤의 3일은 스트렝스로 가져가는데요, 근성장이 꾸준히 되어오다가 최근 계속 정체?된 느낌을 받습니다 골격근량 증가도 멈춘 거 같구요,, 식단관리를 더 빡세게 해야할까요 아니면 임계점에 가까운걸까요 열심히는 진짜 하고 있습니다 도와주세요 ㅠㅠ 긴 글 죄송합니다
2분할에서 가슴 + 등 / 어깨 + 팔 전체 , 하체 에서
지금 정체기가 계속되었다고 하시니 하체를 단독으로 빼서 수행하시고 2분할을 상체 / 하체로 나누어서 새로 구성해서 조금 더 각 부위별 크게 다룰 수 있는 운동들 위주로 중량위주로 수행하며 증량과 빈도수의 이점을 챙겨가시거나
3분할로 밀기 / 당기기/ 하체 로 나누어서 각 부위별 중량과 근비대 다 건들이는 식으로 가시는게 좋을 것 같습니다!
하체에 팔에 어깨까지하는건 너무 비효율적일 것 같고 하체하나만 해도 사실 가장 고통스러운 부위인데
거기다가 어깨에 팔 까지 하는건 어깨와 팔 운동에 효율이 안 나올 가능성이 높다고 생각합니다!
인트로 괜찮은 것 같아요 :)
저는 대학교 다니면서 3분할 (가슴등,어깨팔,하체)로 훈련했고 웨이트 운동을 한지는 3달?스트렝스 훈련을 진행한 지는 8주 쯤 되었습니다. (S:100,B:80,D:120,OHP:60)
헬스장이 월요일에 쉬어서 월요일 휴식에
화: 가슴(스트렝스+근비대 1~2종목, 등 2종목)
수: 어깨(OHP 스트렝스+ 2종목, 팔)
목: 하체(스트렝스+ 1종목, 종아리)
금,토,일 반복하고 있는데 루틴이 괜찮은가요?? 휴식시간이 너무 길어지는 것 같은데 그만큼 충분한 운동강도가 완성되는 것 같지도 않고.. 특히 하체 운동 날에는 데드리프트를 넣어야 할 지 고민입니다 스트렝스 훈련을 하루에 2개 씩 그거도 하체 훈련으로 넣어도 되는지가 고민이라서.. 긴 댓글 남겨서 죄송합니다. 답변해주시면 감사하겠습니다!!
회복관점에서 데드는 메인세트를 1세트 3~5회반복만 고중량 딱 치고 스쿼트의 메인 세트수를 많이 가져가시는게 좋고 / 루틴자체는 그런식으로 주6회라서 충분한 것 같아요 수행하실때 스트렝스훈련종목에서 진짜 이 악물고 수행할만큼 강도있게 진행해주시고 근비대영역에서 세트간 휴식시간을 짧게 가져가면서 빡시게 조지면 될 것 같습니다 :) 그리고 3달차에 그정도면 중량 상당히 잘 치고 계신거니 자세만 계속해서 신경쓰고 보완해가면서 수행하시면 좋을 것 같습니다
강산 좋은 답변 감사합니다!! 좋은 영상 계속 부탁드려요 파이팅 ;)
강산님 2년차헬린이입니다 요즘 항상궁금햇던건데 세트수는 중요하지않겟죠? 그냥 열심히하면되는거겟죠?
적당한 세트수도 중요하긴 한데 웜업세트 제외하고 메인을 15-20 내외로 가져가는게 일반적이고 적당하다고 생각되긴 합니다 근데 본인 상황에 맞게 어떤방식으로 하냐에따라 워낙 달라질 수 있어서 잘 해오고 계시면 크게 신경안써도 될 것 같아요
강산님 무분할로 매일운동하는데 파워빌딩에서는 좀 비효율적인가요??
어떻게 루틴을 짜야하는지 모르겠어요
주7일은 좀 비효율적일 수 있고 주4-5회면 괜찮은데
스트렝스 세트 비율이 낮다면 주6-7회 해도 상관은 없을 것 같습니다
본인 스타일에 맞게 가시면 될 것 같습니다
@@strongsan 감사합니다!
하체 루틴
프론트 스쿼트 5x5
컨벤데드 5x5
근비대
카포레이즈 3셋x8
레그 익스텐션 3x8
레그컬 3x8
이너타이 3x8
이런식으로 하는데 이대로 가도될까요?
프론스퀏 5x5보단 일반적인 하이바 or 로우바 스퀏 5x5 하시고 프론스퀏 2 x 15 3 x 12 등으로 보조적 활용 해주시는게 좋을 것 같고 카프레이즈는 크게 이득점이 없을 가능성이 높아서 그냥 스쿼트를 더 하시는게 좋을 것 같습니다.
@@strongsan 넵 감사합니다~
저는 2분할로 운동을 하고 있습니다 일주일에 상체 세번 하체 두번으로 진행중이고
상체루틴은 가슴 등 어깨로 나눠서 각각 두 종목씩 하루에 6종목 운동하고 있습니다.
저는 스트렝스보다 근비대쪽으로 운동을 진행하고 싶은데 중량설정과 각 새트별 횟수, 세트횟수에 요즘 혼란이 와서 이러지도 저러지도 못하고 있습니다.....
전에는 닥치는대로 했었는데 이제는 체계적으로 하고 싶은 마음에 질문 드립니다.
두 종목씩 가져가시는건 확실히 부위별 타겟팅을 하기는 어렵습니다 그래서 한종목을 중량을 칠 수 있는 운동으로 5x5와 비슷하게 하시는게 좋은데 5x5를 3종목 가져가는건 너무나 투머치라서 3x5 , 3x3 등으로 스트렝스 조져주시고, 그 다음 1세트를 초 고반복으로 자극 위주로 수행해주시고, 스트렝스 위주로 수행하지 않은 각 부위별 다른 종목을 3x 12-15 사이로 수행하시면 좋지 않을까 싶습니다!
그리고 너무 체계적으로 하겠다! 라는 마음가짐ㅇ 오히려 가장 기본인 빡시게 운동한다 하는 것을 충족시키지 못할 수도 있기 때문에 그 부분에 유의하시면서 루틴을 구성하시면 좋을 것 같습니다
정성스럽게 답변해주셔서 감사합니다!! 열심히 할게요!!!
저는 3분할 가슴,삼두//등,이두//하체,어깨로 하고있는데 파워빌딩식으로 하려면
벤치 5x5 덤벨프레스,인클라인 덤벨프레스,케이블플라이 4x12 라잉트라이셉스익스텐션 케이블로프푸쉬다운 4x12//데드리프트5x5 턱걸이 3x10 렛풀다운 2x12 시티드로우 4x12,바벨컬,덤벨컬(or해머컬) 4x12// 스쿼트 5x5 파워레그프레스,레그익스텐션,레그컬4x12, Ohp 5x5 덤벨오버헤드프레스 4x12로 하려고 하는데
이루틴으로 하면 괜찮을까요??
이렇게 하시는것도 좋긴한데 가슴 + 어깨 (하면서 프레스류에 알아서 삼두 털릴확률 높음 ) / 등 + 이두 / 하체 + 부족하다고 생각하는 부위 채우기
이런식으로 가셔도 좋을 것 같습니다 :)
강산 오 네 그렇게 해볼게요!
감사합니다 ㅎㅎ
안녕하세요 강산님 저는 2분할로 운동하고있습니다
하체 : 스쿼트5x8 데드리프트5x8 레그프레스3x12 레그익스텐션3x12 레그컬3x12
상체 : 벤치5x8 풀업4x8 ohp5x8 랫풀다운3x12 덤벨프레스3x12 이두3x12 샤레레3x12 삼두3x12
이렇게 고정적으로 운동중인데 고쳐야할점이나 다른종류의 루틴 플러스할게있는지 피드백 주시면 감사하겠습니다!
상체날 풀업 4x8 보다 3 x 10 정도하고 2세트를 렛풀다운으로 2세트정도 더 가져가주시고
ohp 다음 순서에 row류 운동 ( 바벨로우나 시티드로우 ) 등을 넣어서 등 운동 중 pull + row 둘 다 가져가는게 좋을 것 같고
사레레전에 이두 하지마시고 사레레를 먼저하는게 더 좋을 것 같고 이두 + 삼두를 슈퍼세트로 조지시는게 좋을 것 같습니다.
너무 시간이 길어질 것 같아요 :)
와 너무 감사합니다 강산님 구독 박고가요❤️❤️
예~! 사랑합니다
강산님 저는 2분할로 운동하고 있는데요 격주로 메인 운동은 조금씩 중량을 높이고 있는데 이번에 벤치 100키로 1rm을 찍어서
월: 벤치 1rm 90 4×5 딥스 12×4 오버헤드 프레스 4×10 사레레 3×12 드랍세트 팬들레이 로우 4×10 랫풀다운 4×10 이렇게 해오고 있습니다 제가 하는것도 파워빌딩이 맞는지 보완해야 할 곳이 있는지 답변해주시면 감사하겠습니다ㅠㅠㅠ
벤치 1rm 갱신 축하드립니다!! 일단 완전 스트렝스 구간은 벤치 하나만 가져가시고 나머지는 근비대 영역으로 가져가고 계신데 파워빌딩스타일이 맞고, 이건 개인적인 선호도 차이인데 전 벤치다음에 오버헤드프레스를 하는게 더 좋다고 생각합니다.
왜냐하면 무게를 더 효율적으로 칠 수 있는 4대운동들이기 때문에 딥스로 어깨가 조금 더 지친 상태에서 ohp를 하는 것 보다
ohp를 4x10 조금이라도 더 좋은 컨디션하에서 중량을 컨트롤하는게 이득이 크지 않을까 싶습니다!
강산님 이렇게 주4회로 진행시에 요일 분배는 어떻게 해야하나요?? 월화수목 / 월화 목금/ 월수금일 이런식으로 일주일에 무슨 요일에 휴식을하고 운동을 해야하는지 궁금합니다
전 월화목금을 선호하고 2분할 or 빈도수가 높은 4분할로 책정해서 하는 편입니다. 그러면 주4회 운동인데 바쁘면 딱 주4회로 끝내고 시간적 여유가 있으면 1회는 약점부위 근비대훈련 or 맨몸운동을 진행합니다.
오 강산님 제가 연구?까진 아니지만 둘다 잡고싶은 욕심에 혼자 이런식으로 운동했는데 이게 파워빌딩식이였네요!ㅋㅋ
강산님은 개강하시면 주 몇회 운동하실거 같나요?
주3회 or 주4회 하고 홈트 1~2회 섞을 것 같습니다! 최대한 노오력으로 극복하려합니다.,.,
질문 좀 해도 될까요??
제가 지금 군대에서 벌크업을 진행중인데 4분할로 하다가 아예 운동 방식을 바꾸는게 좋을 거 같아서 일주일에 세번은 삼대 운동만 10세트 씩 하고 세번은 어깨 와 팔 운동으로 bb식 트레이닝 할려는데 혹시 괜찮은 방법 인가요? 아니면 영상에서 말한 방식이 괜찮은 건가요
하루에 3대를 다 하는게 오히려 비효율적일 수 있어서 영상속에서 처럼 구성하시는게 좋을 것 같습니다!!
강산 그면 영상에서 말씀하신 것이 매일 4대 운동을 하는 건가요? 아니면 하루마다 4대운동 중 하나를 정해서 메인으로 하는 건가요
지금도 답변 되나요?
제가 음 간단하고 편한 걸 좋아해서 메인운동 2개 가져갈 생각인데
벤치프레스 5x5
바벨로우 5x5
링 풀업 10곱 3
덤벨 패러렐 벤치 프레스 10곱 3
이런식으로 가져가도 스트렝스 근비대 둘다 잡을 수 있나요?
옙 근대 근비대도 더 가져가려면 벤치프레스 메인 5세트를 쪼개는거 추천드립니다
3세트 x 5회반복 ㅡ> 고중량
2세트 x 8-10회 반복 ㅡ> 근비대
바벨로우랑 풀업은 다 3세트 x 10회 이상 으로
고반복으로 해주시는게 좋고
덤벨 벤치는 3세트 x 10회정도 그대로 가져가시면 될 것 같네요
강산 아 감사합니다
영상 잘보고있습니다
저는 군복무중이고 3분할을 하고있습니다
효과적인 운동분할은 2분할이라는데
군인은 무슨분할을하는게 좋을까요
군대라 케이블은 없습니다 인클라인도 없어요
본인 운동 컨디션에 따라 다른데 현재 3분할을 하고 계시면 계속 그대로 분할법은 가져가시되 군내 헬스장환경에 맞게 구성을 잘 해야 할텐데
제가 아는 정보가 없어서 뭐라 확답드릴 수가 없습니다 ㅠ 저도 군내에서 원판갯수라던지 기구의 종류라던지 많은부분이 한정되어있었기때문에
무분할 or 2분할로 나눠서 할 수 있는 종목들을 다 채워가는 식으로 했었습니다
상체: 밴치 4x10 바벨로우 3x10 ohp 3x8 렛풀다운 3x10 사레레 3x20 딥스 3x8
하체: 스쿼트 3x10 레그 익스텐션 3x10 레그 컬 3x10 런지 3x20
19살이구요. 중량을 높이기 보다는 몸을 가꾸자는것에 중점을 두고 있습니다. 고쳐야 할 점 알려주시면 감사하겟습니다(개인적으로 사진 찍으면 머리가 큰건지 어깨가 좁게나와서요.. 이에 대한 팁도 알려주시면 감사합니다!!)
원래 사진 거울샷으로 찍으면 머리 크게 나와요 ㅋㅋㅋㅋ 특히 폰을 가운데 놓고 찍으면요! 그래서 폰을 가로로 눕히고 옆으로 들어서 찍으면 비율 ㄱㅊ하게 나와요
벤치다름에 바로 딥스 조지는게 더 가슴에 자극도 가져가고 사레레랑 딥스 연이어 하다가 혹시 모를 어깨 부상도 조금이나마 더 예방가능하지 않을까 싶어요
감사합니다 ㅎㅎ
@@strongsan 형, 생각없이 유튜브보는 중이었는데 제가 대두라서 댓달았슴다. 정말 감사함다.
쾌차하세요!♥♥♥♥♥
망설이지말고 인트로 고고입니다
넵!! 감사합니다
인드로 멋집니다!!^^ㅎ
감사합니다!!! 예~~~
인트로도 좋고 브금도 좋네요ㅎㅎ
저는 파워빌딩보단 보기좋은 몸을 원하는 헬스 3개월차 학생입니다! 전부 12개씩 4세트로 운동하고 3분할로 등, 가슴, 팔로 운동합니다! 루틴은 턱걸이,렛풀다운,케이블로우,덤벨로우/딥스,벤치,인클라인덤벨,플라이머신/이두,삼두 2종류씩 입니다. 하체는 매일 스쿼트+(레그프레스or익스텐션)으로 두종류로 합니다!
하체가 약해 3분할을 등,가슴,팔로 하고 매일 하체를 조금씩 하는 방법을 선택했는데 잘한건지 잘 모르겠습니다! 이외의 다른 보완할점도 말씀해주시면 감사하겠습니다!
매일 하체를 하는 것 보다 강도를 높여서 격주로 하시는게 더 좋을 것 같고
등,가슴,팔이 아니라 등 / 가슴 / 어깨 + 팔로 잡으시는게 좋을 것 같아요. 개인적으로 프로 보디빌더나 경력이 꽤나 쌓인분들 아니면 팔을 단독 메인으로 넣는건 효율적이지 않다고 생각합니다.
파워빌딩보단 좋은몸매라고 하셨는데 현실은 자기가 생각하는것 그 이상을 목표로 잡으셔야 그정도 나올까말까입니다
안녕하세요~ 강산님 5x5 영상보고 얼마전부터 운동을 시작하였는데 일정수준 되니까 작은중량 차이에도 몸이 못 버티는거 같아 더 올리는게 두려운데 횟수를 줄이더라도 늘리는게 좋을까요? 그리고 근육량이 늘면 대사량이 높아져서 체중이 빠질줄 알았는데 오히려 계속해서 늘어나네요...웨이트 기간이 지속되면 알아서 빠질까요? 꼭 알려주세요 ㅠ
식단은 술,인스턴트 끊고 탄수화물 단백질 맞춰서 먹고 있습니다,,,유산소 안하면 이대로 건강한돼지가 되버리는건가요??ㅠ
유산소 안해도 총 섭취량만 적당히 조절하시면 예쁜 몸 만들 수 있습니다 // 몸이 못 버티는 것 같고 두려운 중량은 시도하지 마시고 확실히 커버가 가능한 고중량까지만 진행하시길 바랍니다!
5x5 들어가기전에 이정도 중량이면 힘들더라도 확실히 세트수를 채울 수 있다! 하는 그런 중량으로요.
그리고 근육량이 늘면서 대사량도 조금 늘겠지만 미비하고 그것보다 근육량이 늘면서 원하는 영양소의 섭취량이 더 클 가능성이 높습니다.
그래거 유산소도 섞어주면 좋긴 하지만 시간이 없다면 식사량을 조금 줄이시면서 나아가시먄 됩니다
2분할로 가슴/등 어깨/다리 하는데
월 가슴 스트렝스하면 등을 비비식
화 어깨 스트렝스하면 다리 비비식
수 등 스트렝스 가슴 비비식
목 다리 스트렝스 어깨 비비식
이렇게 하고잇는데 월수햇을때 회복이 안되면 수요일 쉬고 주4회하거나 회복이 잘되면 휴식없이 주6회합니다. 비효율적일까요
잘 하고 계신 것 같아요 휴식도 고려해서 주4회 강도있게 가져가시기도 하고 컨디션 좋으면 주6회로 계속해서 각 부위별 빈도수를 늘려줘서 근비대도 촉진시키시고 계시니까 루틴구성자체도 자세히는 못봤지만 큰 틀을 느낌있게 잘 구성하신 것 같아요
이렇게 하시다가 다이어트때는 좀 강도를 줄이고 더 근비대에 초점을 맞추고 주5~6회를 고수한다거나 ( 시간이 ㄱㅊ으면 )
좀 더 중량을 늘리고싶으시다면 근비대식 훈련의 세트수를 확 줄이시고 스트렝스훈련에 더 많은 휴식시간을 배정해서 중량을 늘려가시면 될 것 같아요
@@strongsan 운동은 주로 삼대랑밀프로 메인 잡고 스트렝스는 보조운동하나 비비식은 보조운동 두개정도로 해요 오히려 비비식할때 지칠거같은데 다른분위고 열이나고 텐션받아서 그런지 잘되더라고요
답변주신대로 목적에맞게 운동할게요
항상영상 잘보고잇고 자극받고있어요 친철한답변 감사합니다ㅎㅎ
형헬린이 9개월차입니다
이번달은 3주연속 4대운동을
5x5 로 5x4 성공하면 중량증가하고
그뒤엔 근비대 형저럼했는데
팔꿈치 무릎등 무리가 오는거같아요
쪼끔씩아프달까?
디로딩? 이필요한걸까요
아니면 쉬어야할까요 ?
쉬고싶진않은데 12회무게로해볼까요
형은어떻게하셧나요?
애브리데이 5x5는진짜개빡센데
몸이힘드네유ㅠ
에브리데이 5x5는 확실히 중량과 세트수가 너무 부담스러운 정도입니다 그래서 항상 메인세트 들어가기 전에 웜업세트, 그리고 워밍업과 스트레칭을 해 나가는 과정 안에서 그날의 컨디션을 냉철하게 판단하고, 컨디션이 안좋으면 고중량을 지양하고 4x12 등의 그나마 통제하기 더 쉬운 중량으로 수행하시는게 좋을 것 같습니다.
팔꿈치등이 통증이 지속된다면 중량운동은 물론이고 일단 운동을 스탑하고 맘 편히 먹으시면서 일주일 정도는쉬어주시는게 가장 좋습니다 ㅠㅠ
그리고 쉬어주시면서 각 부위별 통증에 대해서 조금 알아보시고, 스트레칭도 꼼꼼히 해보시고, 빈봉으로 자세점검도 해보시는게 좋을 것 같습니다
저고 주6회 빡세게 운동을 계속 했었어도 항상 영상을 찍으면서 자세에 신경을 쓰는 편이라 더더욱 부상의 위험에서 벗어날 수 있었습니다. 자세점검을 꼭 꼼꼼히 해주세요 특히 측면자세를 삼각대 세워서 영상으로 확인하는 작업이 중요합니다 벤치에서 팔꿈치가 빠지지는 않는지 등등 꼭 확인해주세요
강산님 로우나 풀업같은 등근육 운동도 5x5로
하시나요?? 바벨로우5*5 랫풀다운5*5......
짱가 작은머리 .
바벨로우나 렛풀다운등은 고반복으로 가져가는게 좋고 등 같은 경우 펜들레이로우 or 중량풀업으로 5x5 등의 스트렝스 구간을 건드리는게 좋을 것 같습니다. 그리고 등같은경우에는 특히나 벤치, 오버헤드프레스 , 스쿼트 처럼 딱 타겟팅하고 제대로 중량을 빡시게 칠 수 잇는 운동이 없어서 다양한 종목들을 가져갈때 좀 더 최대한 중량을 가져간다는 느낌으로 8~10회반복 해주시면 좋을 것 같습니다.
강산 당신이 있어서 행복해
저랑 비슷하시네요 근데 저는 하루에 무분할로 스쿼트 벤치 고중량 에다가 나머지 머신으로 운동하거든요 여기서 데드 ohp까지 해야되는건가요?
무분할로 하시면 데드는 굳이 안하셔도되고 OHP는 넣어주시는게 좋을 것 같아요 대신 세트수랑 횟수는 조절해서요!
@@strongsan 그럼 ohp대신 스트렝스인 푸쉬프레스로 해도 될까요?
@@msi558 옙 상관없습니다!
월요일은 상체 부위당 5x5와 3x12 부위당 2가지 하구요
수요일과 목요일은 밀기,당기기 3x12의 보디빌딩식으로 부위당 3~4가지
화요일과 금요일은 하체 5x5 스쿼트와 데드리프트만 하고있습니다.
멸치라 근비대목적으로 운동중인데 적당할까요???
옙 마른체형이시면 절대적으로 들 수 있는 중량도 늘리는게 중요하다고 생각하기 때문에
더더욱 그런 스트렝스 훈련 영역인 5x5를 끼고 가시는게 좋은 판단인 것 같고 보조운동들에서 자극점을 잘 찾아가며 수행하시면
근비대목적으로 아주 적합하다고 생각합니다!
갱산이형 파워빌딩 정말 하고싶은데 군인이라 스미스머신밖에 없어서 데드를 못하는데 데드대신 풀업을 주운동으로 잡고 스미스머신 벤치,스쿼트로 야들러 같은거해도될까??
임다원 군인이 스미스가 있어요?
스미스만있고 렉이없습니다 ㅠ
원래 군대 헬스장이 스미스는 있고 제대로 된 렉은 없는 경우가 많죠 ㅠ
스미스머신으로도 충분히 중량을 칠 수는 있는데 거기에 너무 길들여지면 오히려 프리웨이트가 필요할 때 자세가 제대로 나오지 않을가능성이 있지만 일단은 환경이 환경인지라 스미스머신에 적합한 ( 머신의 궤도에 맞게 수행해도 적합한 가동범위 & 자세로 ) 수형태로 수행하시고 벤치같은 경우에는 덤벨이 잘 갖춰져있으면 덤벨벤치로 수행해도 괜찮을 것 같아요.
근데 개인적으로는 완전 스트렝스루틴을 돌리기보단 스미스밖에 없다면 자극과 근비대에 초점을 더 맞춰서 가는게 좋을 것 같아요 ㅠㅠ
저는 지금 목표가 벌크업 인데 상체(이두 삼두 어깨), 상체(가슴 등), 하체 상체 상체 하체 이렇게 일주일에 주6번 운동하고있는데, 제가 상체는 대체적으로 최대 16개 정도 할수있는 무게로 12개씩 5세트 로 하고있는데 근육 느는게 잘 보이지가않아서 더 강도를 쌔게 해야할까요?
상/하/상/하/상/하 이렇게 주6회를 하신다는 말씀이시죠?
그랬을 때 초반 2일의 상/하를 횟수는 8회이하로 낮추시고 중량에서의 강도를 높여보시고
나머지는 원래 해오셨던것처럼 수행해나가보시면 좋을 것 같습니다.
그리고 원래 근육은 느는게 잘 보이지 않기 때문에 조바심 느끼지 마시고 천천히 쌓아간다는 마인드를 장착하시는게 좋을 것 같고
부담안가는 선에서 휴식 다음날의 최대한 몸이 힘을 잘 낼 수 있을 때 고중량도 살짝씩 건드려주시는게 좋을 것 같습니다. 12회무게로 해오셨으니 6~8회 정도의 무게를 다루셔도 충-분히 무거울거라 그렇게 천천히 횟수는 낮추고 중량을 올려보면서 가장 대중적인 5x5까지 내려가셔서 해보시면 좋을 것 같습니다.
커팅시에는 스트렝스훈련이 힘들다고 알고있는데 커팅시에는 어떻게 운동하셨나요??
제가 다이어트를 할 때는 평소 고정 체중에서 치던 중량기준을 아예 머릿속에서 비우고 80-90% 다운시켜서 똑같이 수행하면 큰 무리없이 스트렝스 유지가 가능했습니다!
똑같은 파워빌딩형태로 스트렝스 유지에 힘을 쓰시면서 진행하셨나요 컷팅시에도~??
큰부위들은(가슴,등,어깨)12회씩 3~5세트정도하구요 이두랑 삼두는 같이하는데 괜찮은가요
상체 루틴을 그렇게 가져가신다는건가요? 벤치,등운동,어깨, 이두, 삼두 이렇게 상체를 가져간다고 했을 때
스스로 초보자라고 판단하신다면 이두,삼두비중을 줄이고 등 운동에 있어서 pull 종류 ( 렛 풀다운, 풀업 .. etc ) 하나랑 row 종류 ( 바벨로우, 시티드 로우 , 원암 덤벨로우 ..etc ) 이렇게 등 운동의 pull + row 두 종류를 다 가져가는식으로 루틴을 구성하시는게 좋을 것 같고 등운동하면서 적당히 이두가 알아서 쓰이게, 프레스하면서 삼두가 알아서 쓰이게끔 가동범위 시원시원하게 가져가주시면 굳~~~이 팔운동을 따로 하지 않아도 될 것 같고 시간이 흘러 필요하다고 느껴지면 그때 하셔도 충분합니다
지금도 답변 가능하시나요? 저도 영상보고 파워빌딩 입문차 대표적으로 많이하는 2분할 했었는데 상체날에 무엇보다 시간조절이 안되고 스트렝스 운동을 하루에 다 가져가는게 너무 부담스러워서 다시 3분할로 회개했습니다. 좀 조절을 해봤는데 하체/밀기/당기기 루틴으로 , 123일차는 하체(스퀏,데드)가슴,어깨(벤치,딥스,ohp) 등(풀업,펜들레이로우,데드) 메인운동으로 스트렝스 반복횟수를 가져가고 +보조운동 1일 휴식후 다음날 456일차는 하체/밀기/당기기 근비대 횟수로 가려고 하는데 3분할로 이렇게 가능할까요?
123일차는 피로도 조절에 따라 대표적인 빅머슬7 종목을 선택해서 진행 할려합니다 예시로 하체날에 스퀏 데드를 같이 진행하면 다음날 밀기 날에는 벤치보단 딥스로 스트렝스훈련 이렇게요.
굿 굿 좋습니다 :)
강산 Vlogs 답변 최고네요 ㅎ 궁금한게 스트렝스 횟수는 꼭 5x5가 아니더라도 스트렝스 3~7회 반복으로 세트수는 그날 피로도 상황으로 판단해서 가져갈려는데 이렇게 하는게 맞나요? 5x5가 아무래도 대표적인 스트렝스 프로그램이다보니 일반 보디빌딩 루틴에 적합하지 않다는 의견도 있어서요. 또 등운동때 굳이 컨벤데드가 아니구 루마데드 랙풀데드 로도 스트렝스 훈련해도 되는지 궁금합니다.
넵 5x5가 절대법칙도 아니고 8회라해도,또는 헬창tv 김성국님처럼 텐렙스를 하더라도 그게 최대반복횟수일만큼 빡센 중량이라면 근력상승은 확실하게 일어납니다! 저희같은 일반인들은 유동적으로 가는게 좋을 것 같습니다
강산 Vlogs 😭👍
괜찮다.
운동유튜버중에 가장 잘생기신듯 ㅋㅋ
진짜 돌팔매 맞습니다 ㅠㅠ
강산님 그러면 파워빌딩식 4대운동을 5x5로 메인을 하시는건가요?
5x5가 가장 쉽긴 한데 3x3 3x5 등으로 세트수를 적게 가져가고 보조운동을 많이 넣기도하고 여러가지 조합이 가능한게 파워빌딩의 매력이라 목적에 맞게 설정하시면될 것 같아요 :)
언더아머 러쉬 입으셨네요 !
맞습니다!! ㅋㅋㅋ
말왕 분 영상 최근 접해서 벤치 증량 루틴해서 3x10 있던데 어떻게생각하시나요?
dk dk 스트렝스는 프로그램이 답입니다 캔디토 리니어 추천드려요
증량만을 위해서는 여러가지 벤치 보조운동, 팁들도 익히고 자세가다듬고, 무엇보다 무리 안가게 잘 짜여진 스트렝스 루틴을 가져가시는게 가장 좋은데 그런 방식으로 해도 증량은 당연히 되겠지만 효율측면에선 스트렝스에는 스트렝스루틴이 가장 효과적입니다
말왕은 성장호르몬을 최대치로했을때가 1RM75% 4세트로10번했을때 극대화된다고 논문자료로인해 실행하였음 그러나 다음루틴을위해서 3세트10회로하게되었으며 근비대충이니라 운동기능학적위주의스트렝스충임 근비대 자극에대해 잘모르고 오로지 기능성으로 근비대를함
항상말했지 파워빌딩에대한 3년전 많은헬린이들에게 질문을받앗고 그에대한답변은 나쁘지않다 다만 효율성측면에서 차이가난다 였음
@@lumpsum1343 최근영상 벥치 증진 프로그램 보시면 3개 10세트 있습니다
5x5루틴 빈도수는 부위별 메인운동으로 주당 몇번정도가 적당할까요? (피로도를 고려해서...) 현재 2분할+3분할 주 5회 루틴입니다! (상/하/push/pull/leg)
상/하 하실때는 각 부위별 메인이 되는 큰 운동들 위주로 짧고 굵게 조금더 스트렝스훈련과 가깝게 수행하고
push pull legs 할 때 조금 더 세분화하고 보조운동도 많이 넣어서 자극을 챙기는 식으로 가는게 좋을 것 같네요
특히 pull 때는 다양한 등 운동들로 등에 자극을 빡시게 주는게 좋을 것 같습니다.
5x5 로만 메인운동을 챙기면 주당 2번을 안넘게 하시는게 좋고 2 + 3분할로 하면 주당 2번씩 챙길텐데 해보시고
근신경계 회복이 좀 더디다 싶으시면 횟수를 5 x 3 / 3x 5등으로 수정하시면 될 것 같아요
@@strongsan 그렇다면 말씀을 토대로한 루틴 예시로
상체-벤치 3x5, 중량풀업3x5, OHP3x5, (여기서부턴 근비대구간으로)덤벨프레스3set , 원암덤벨로우3set, 사레레 3set, 이/삼두운동3set
하체- 스모5x5, (여기서부터 근비대구간으로) 런지3set, 라잉레그컬3set, 고블릿스쿼트 3set
휴
Push- 벤치프레스 3x5, (여기서부터 근비대), 덤벨프레스3set, OHP 3set, 사레레3set, 삼두운동 3-4set
Pull- 펜들레이 로우 3x5 이후 풀업,렛풀다운,원암덤벨로우,어시스트 풀업 운동으로 펜들레이로우 제외하고 6-7set 정도 자극 및 근비대위주로한후 이두운동 3set, 후면어깨 4set
Leg- 스모 3x5 or 5x5 이후 힙뜨러스트, 워킹런지, 레그컬 등을 이용한 근비대로 스모제외한 9set정도
휴
요런식으로 하려고하는데 평가해주실수있나요?ㅠㅠ
(pull운동시 펜들레이로우 3x5보단 그냥 중량대신 자극위주로만 하려고하는데 괜찮을까요?)
이대로 가시면 좋을 것 같고 그러다가 운동시간이 너무 길어진다싶으면 어떤 종목의 세트수를 조금 줄이거나 세트당 휴식시간을 더 타이트하게 가져가는식으로 가시면 될 것 같아요!! :)
강산 좋은답변 너무 감사합니다!!ㅎㅎㅎ 영상 너무 잘보고있습니당!!!
파워빌딩하는사람인디유.. 파워빌딩 길들여지면 8회이상 횟수 너무 많게 느껴짐ㅠㅠ
ㄹㅇ..
보조운동으로 횟수 많이 치시면 밸런스 적절해질 것 같습니다 ㅋ.ㅋ
근육을 키우려면 목숨을 걸어라~
모근모근♥♥
저 군인인데 파워리프팅 훈련하고 있는데 렉이 없어서 스쿼트를 못하고 있어요.. 스쿼트대체 할 운동 뭐가 있을까요? ㅠㅠㅠ
고중량 덤벨 몸통 앞쪽에 잡고 고블릿 스쿼트 , 덤벨프레스 락아웃 자세에서 스쿼트하는 오버헤드 덤벨 스쿼트, 고중량 스플릿스쿼트, 워킹런지, 점프스퀏 등으로 조져야겠네여... ㅠㅠ
강산 강산님이 말씀 해주신 것들로 스트렝스 훈련 가능합니까?? 답변해주셔서 감사합니다 사랑해요
완전 저 횟수 고중량은 힘들겠지만 8-12회 범위로는 어느정도 커버 가능할 것 같습니다
스쾃 데드 오곱오 하고 벤치90으로 3×8 하고 다른운동들은 70~80프로로 3×8 하는데 어떻슴?
ㅇㅈ입니다 근데 데드는 고정중량 5x5하지마시고 중량을 상승시켜가면서 마지막 세트에 조지는 식으로 구성하시는게 더 근신경계를 좀 아껴주면서 증량해나갈수 있을 것 같습ㄴ다
@@strongsan 감사합니다 그렇게 한번 해보겠심다 조언 감사요
파워빌딩좋죠 ㅋㅋ
앙 파워빌딩띠
끄윾.. 사람많을 때 밖에 못가서 휴식시간 길게 잡으면 질문세례 ㅠㅠㅠ
ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ... 어쩔 수가 없네여.. 쌉 고중량 치면 그나마 덜 물어보는경향이 있긴 한데..
@@strongsan 그..그러게요 ㅠ
많을 때밖에 입니다 형님
@@이팔청춘-g6r 아리가또입네다
스트렝스 3개월 근비대 3개월
이게 아니라 같은날 두가지를 하란곤가요
넵! 그래서 이도저도 아닌듯한 느낌같지만 크게 다룰 수 있는 운동들을 스트렝스위주로 조져주고 나머지는 모두
근비대영역으로 다루면서 조져주시면 됩니다.
썸네일 어벤져스같어
ㅋ ㅋ ㅋ ㅋ 머슬져스!
@@strongsan 머슬쥬스?♥
4대 운동 중 유일하게 데드만 안하는데 데드 없이 벤치, 중량풀업, 스쿼트, ohp 위주로 스트렝스 해도 충분히 성장 가능하겠죠?
데드는 너무 허리 부담이 가더라고요 ㅠㅠ
넵 허리 부담간다면 안하는게 좋고 데드없이도 몸 만드는데는 충분합니다 대신에 스쿼트를 더 강도있게 가져가주시면 될 것 같애요
복근 작살나네영
감사합니다!!!
네츄럴은 파워빌딩이지
개 ㅇㅈ입니다; 스트렝스만 하다가 파워빌딩 스타일로하면서 바로 개 떡상했어용
오
오예~!!
저도 파워빌딩식 훈련 하는데 공감가네요 예전엔 단순하게 스트랭스 or 근비대 였을땐 몸이 발전하는 모습을 잘 못느꼈는데 좋은 영상입니다 ㅎ
목소리 섹시해영 (덜렁)
ㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷ 감사합니다
네츄럴임?
네츄럴이 아니면.... 큰일나는 몸 아니겠습니까 ㅠㅠㅠ
@@strongsan 네다로
무진 예~! 진심이길 바랍니다 야호 🙌
@@strongsan 엄청난 칭찬들으셨네욬ㅋ
@@strongsan ㄴㄷㄹ
전 돈많은 여자가 더 좋습니다.
앗..
@@strongsan 당황하면 근손실!♥
보디빌딩=미인대회
파워리프팅=차력쇼
ㅋㅋㅋㅋㅋ 하지만 미인이 중요한 세상쓰~~
참 설명을 어렵게 하시는데요 '선피로, 후자극
아니입니까.마치 새로운 운동법이라도 발견한것 처럼 말하시네요 .
여윽시~~ 선피로, 후자극으로 이해하시는 것 보니 이해력이 상당하십니다! ㅎㅎ 그리고 새로운 운동법이라도 발견한것처럼 이야기한적이 없는데 앞서나가서 판단해버리는 능력까지.. 지렸습니다
@@strongsan 산이형 말투도 점점 아나볼릭한 핑키채널 처럼 되가는
모습에 이미 멋있지만 멋있어서 지~려버렸습니다
ㄴㅊㄹㅈㅈ
귀여운녀석