Come fare il muscle up - Video tutoriale completo con esercizi
HTML-код
- Опубликовано: 17 окт 2024
- Video tutoriale con propedeutica, esercizi, e un programma completo per imparare il muscle up
Indice:
00:13 PARTE 1: PRE-REQUISITI E TECNICA DEL MOVIMENTO
00:15 Le 3 fasi del muscle up
00:16 Trazione
00:54 Transizione
01:30 Dip
02:00 Requisiti tecnici
02:02 Trazioni alla sbarra
02:23 Dips alla sbarra
02:34 PARTE 2: ESERCIZI E PROGRESSIONI
02:46 Esercizi e progressioni della fase di trazione
02:49 Trazioni alla sbarra
03:14 Trazioni esplosive
03:55 Butterfly pullups
04:30 Preparazione fisica e tecnica della fase di transizione
04:33 Rotazioni interne
05:19 Rotazioni con spinta in basso
05:52 Transizione agli anelli (o alla sbarra bassa)
06:43 Preparazione fisica per la fase dei dips
06:46 Dips alla sbarra
07:04 Dips negative
07:53 Progressione del muscle up
07:58 Falso muscle up
08:21 Muscle up completo
08:40 Strict muscle up
09:10 PARTE 3: PROGRAMMA D'ALLENAMENTO
Bravo..grazie
Grazie per una spiegazione Chiara e ben fattta
Grazie a te Riccardo per il commento
Davvero complimenti per il video, chiaro e sintetico. Finalmente sto cominciando a capirci qualcosa
+Viz Tube Grazie! Spero che ti sia utile
grandissimo, ci ho provato da qualche giorno e per ora riesco a farlo alzando prima il gomito destro e poi il sinistro...continuo ad allenarmi fino a quando non li farò bene e completo :D
Benissimo, adesso cerca di ridurre progressivamente il tempo fra un gomito e l'altro fino a che non riesci a mettere tutti e due i gomiti contemporaneamente. Continua cosi!
+bcntraining_ita grazie mille :DD
complimenti spiegato davvero bene.
+livio policella Grazie!
Sono riuscito subito, pensavo di metterci molto di più sei un grande!! iscritto!
Complimenti per esserci riuscito in cosí poco tempo, sono felice di essere stato utile!
Bravo e grazie !!
+raffozeta Grazie a te!
Ciao mi piacciono tanto i tuoi video sto incominciando ad allenarmi al calisthenics a casa e vorrei sapere alcuni consigli di allenamento e alimentazione grz
Che cosa hai bisogno di sapere?
Un ottimo video! Complimenti, spiegazione nel dettaglio.
+Gabriele Di Giorgio Grazie mille Gabriele
Grande bel tutorial
Gialluca Chirici Grazie!!
Davvero ottimo video, tra i tutorial sul muscle up è di certo uno dei più esaurienti che ho visto su internet. Illuminante la sequenza di esercizi propedeutici per eseguire un determinato movimento o esercizio presenti sul canale, non ne ho visto molti così curati . Complimenti.
+africanswing Grazie!
ciao, ho seguito il tuo video alla lettera partendo quasi da 0, al max riuscivo a fare 8 trazioni di fila. Con Molta fatica allenandomi 4 volte la settimana, dopo 3 settimane il primo Muscle Up. Adesso Riesco a farne 4. Grazie mille sei un grande!
continua cosi!
Complimenti per il risultato così veloce, anche se 8 trazioni prone larghe consecutive sono già una buona base, ovvero permettono di ridurre notevolmente i tempi rispetto a chi deve in primis lavorare anche su di esse.
Veramente complimenti, sei tu un grande!
video ben dettegliato👍👍
+Stefano Birindelli Grazie!!
Ciao intanto complimenti davvero un tutorial completo....ho un grandissimo dubbio e vorrei un tuo consiglio per poter eseguire il muscle up... pratico calisthenics da 4 mesi e riesco ad eseguire bene 10 trazioni prone al petto o quasi(barra altezza spalle)partendo con le braccia in blocco articolare...considerando che quando ho cominciato ne eseguivo un paio sono migliorato molto tuttavia non riesco a migliorare nell'ESLPOSIVITà non risco quindi a salire velocemente..da circa 2 settimane ho inserito allenamenti con la zavorra eseguo un 8x2 con 11kg proprio sperando che mi aiuti ad essere più esplosivo...hai qualche consiglio da darmi per migliorare sotto questo aspetto?grazie
+MrNash86 Ciao! Innanzitutto, vorrei rassicurarti sul fatto che se pratichi calisthenics da quattro mesi e sei passato da 2 a 10 trazioni ben eseguite, vuol dire che sei migliorato tantissimo e che quindi sei giá sulla buona strada. Per quanto riguarda l'esposivitá, volevo proprio consigliarti questo: di aggiungere peso alle trazioni. Conta che l'esplosivitá é
forza X velocitá, e cioé la capacitá di generare la maggior forza nel minor tempo possibile. Perció aggiungere zavorra é un ottimo metodo per allenare il corpo a generare piú forza di trazione. Per quanto riguarda la parte della velocitá ti do questo suggerimento: quando fai le trazioni, invece di pensare che sei tu che ti devi sollevare verso la sbarra, immagina invece che devi portare la sbarra in giú, come se volessi romperla con il petto. E´ un piccolo accorgimento ma spesso aiuta. Un altro metodo sarebbe quello di creare una zavorra con un elastico fissato per terra e attaccato ad una cintura, in modo da creare un effetto per cui il corpo deve generare sempre piú forza man mano che si avvicina alla sbarra. Ma questo sicuramente é logisticamente molto piú complicato.
+bcntraining_ita Ciao ti ringrazio molto anche per aver risposto celermente,seguirò i tuoi consigli!!grazie ancora!
+bcntraining_ita Ottimo l'ultimo consiglio, si può fare con uno sparring partner che ti tiene leggermente per i fianchi mentre vai su, tirandoti giù (leggermente) da metà trazione in poi
Ottimo ho iniziato a fare calisthenics da 4 mesi e sono arrivato a fare 9 trazioni e 3/4 esplosive.. ho provato a farne uno qualche settimana fa di muscle up e ho sentito male alla spalla forse perchè non ho allenato le rotazioni interne possibile? be comunque ora prendo in considerazione questo allenamento
+aswined Purtroppo la spalla é un'articolazione molto delicata perché ha una struttura particolarmente complessa, per questo é importante rinforzare i muscoli della cuffia dei rotatori della spalla per evitare lesioni. Magari cerca anche di allenarti al movimento rotatorio della transizione del muscle up con i piedi appoggiati a terra, cosí da abituare le spalla a questo tipo di movimento.
da quando ho mandato il commento ho fatto molto allenamento sulla rotazione e proprio da ieri ho iniziato a fare muscle up senza dolori. direi proprio che devo allenarmi sulla rotazione
+aswined esatto :)
Ciao avrei bisogno di alcuni consigli credo che sia più di 6 mesi che mi cimento a migliorare il muscle up poiché mi accorgo che in ogni video che mi riprendo salgo prima con un braccio e poi con L altro ruoto prima la mano sx e entrando di spalla e poi viene subito dopo la dx mi alleno sopratutto con la banda elastica per aiutarmi nella spinta e migliorare la girata ma niente.
Riesco a farli anche senza banda elastica ma il problema poi si evidenzia ancor di più come potrei fare??
Grazie in anticipo
Ciao,vorrei chiederti come migliorare il muscle ups? Ne ho 6 di fila x 4/5 round ma con kipping,vorrei farli completamente in strict ho provato con un mesociclo di trazioni e dips zavorrate con 16kg sento migliorata la forza ma sono sempre sul kipping....!!
Ciao Luca, per quanto riguarda il kipping è davvero una questione di pazienza; comunque una cosa che potrebbe aiutarti è provare ad effettuare il muscle ups con l'aiuto di un elastico, in grado di fornirti un poco di spinta iniziale in più ed aiutarti nella fase di transizione. Altra cosa che puoi fare è provare con la cosiddetta falsa presa, ossia appoggiare il carpo della mano invece che afferrare la barra normalmente. In alternativa puoi provare con gli anelli, che sono un poco più semplici da utilizzare perché la testa ha lo spazio per passare. Spero di esserti stato d'aiuto, un saluto!
bcntraining_ita ok grazie mille proverò con l'elastico,quante volte consigli di allenarlo a settimana? Meglio primo o dentro un workout?? Grazie mille
Inizialmente ho un po' sorriso per l'accento e la cadenza della voce ma ho anche realizzato subito che si trattava di un tutorial coi contro caxxi!
Iscritto al volo.
CountOrlokNosferatu Grazie!!!!
Ottimo tutorial, complimenti. Pratico calisthenics (in palestra) da circa un mese e mi rendo conto della difficoltà del "Muscle up"....sicuramente mi saranno d'aiuto i tuoi consigli nell'esecuzione dell'esercizio. Ora ho un obiettivo da raggiungere!
+Sottosuolo !! Grazie, e magari fammi sapere i tuoi progressi !
Ciao ho già il front lever e molte trazioni libere.. ma non riesco a fare il muscle up.. dei miei amici che hanno 8 trazioni e la tuck front riescono invece.. non capisco come fare la transizione, una volta arrivato su resto bloccato.. hai qualche consiglio? come forza dovrei essere di parecchio.. inoltre ho provato lo slow una volta, e riesco ad arrivare con il petto alla sbarra, ma niente transition :/
Ciao. Dipende in che punto non ti riesce la transizione. Se é solo una questione di tecnica, ti consiglio di praticare il movimento della transizione con i piedi a terra (cioé con poco carico) fino a che non automatizzi completamente il movimento. Se invece riesci giá a mettere i gomiti ma non riesci ad andare su, allora dovresti allenarti sui dips. Prova ad usare una zavorra quando fai i dips e cerca di andar giú il piú possible fino a toccare la sbarra con il petto.
ottimo video... ben fatto e compelto.. ora mi ci applico!!!
+Simone Rossi Grazie Simone, fammi sapere come ti va
video utile grazie mille parto con la preparazione
Grandi!
Dario La Torre Grazie Dario!
Ma se io riesco a farlo ma salendo con una mano alla volta? come posso migliorare per farlo il più fluido possibile?
Cerca di ridurre progessivamente il tempo fra uno e l'altro braccio, fino a che non ti sollevi con tutte e due le braccia simultaneamente.
Bravo +bcntraining_ita, gran bel video! Mi permetto solo di fare due piccole osservazioni:
- la prima, di carattere tecnico, riguardo al muscle up eseguito salendo prima con un braccio e poi con l'altro, siccome c'è il concreto rischio di maturare problematiche a livello delle cuffie dei rotatori nonché dei gomiti (in particolare per chi ha braccia lunghe, ma non solo), oltre al fatto che molto spesso chi si abitua a salire così poi difficilmente continua a lavorare per perfezionare la tecnica (anche se questa seconda questione varia molto da persona a persona ovvero a seconda della determinazione e della dedizione dei singoli);
- la seconda, meramente riguardo alle descrizioni che compaiono nel video, sarebbe bene farle durare di più, siccome spesso restano leggibili per poco tempo, obbligando a mettere in pausa il video.
Chiaramente sono solo consigli per migliorare quello che è davvero un buon lavoro, e complimenti ancora!
PS: Occhio a quella sbarra alta, la vedo poco stabile! :D
Grazie Riky, i commenti come il tuo sono molto utili sia per l'apporto che dai sia perché cosí io mi posso rendere conto di eventuali errori o di cose che posso aver omesso.
Per quanto riguarda la prima osservazione, hai perfettamente ragione, l'approccio con un braccio e poi l'altro non é salutare né tecnicamente corretto, e per me ha senso solo se inteso come fase transitoria.
Riguardo alle descrizioni, me lo avevano giá fatto notare, purtroppo RUclips non mi permette di editarlo quindi per questo video sono obbligato a lasciarle cosí. Comunque é una cosa che ho corretto nei video successivi.
Grazie ancora e saluti!
Grazie a te ;)
grazie dai possibilità di imparare buone basi da me parchi attrezzati o decenti x allenarsi Non ce ne bisogna inventare gli attrezzi pero si riesce gli anelli dove si ordinano su internet?
Sia gli anelli che la sbarra si possono ordinare su internet. Ci sono di tutti i prezzi, da 20 euro a oltre 100 euro. Con una sbarra, anelli, e delle parallele ti puoi allenarti tranquillamente anche a casa, dipendendo dallo spazio che hai a disposizione.
ottimo video in 2 anni di non ci sono riuscito a farlo anche se oltrepasso le 15 trazioni ma grazie alla tua spiegazione e alle trazioni agli anelli o capito come oltrepassare la sbarra ed arrivare al dip il tutto in 1 settimana ci sono riuscito a farlo grazie 1000
+Domenico Morreale facebook.com/237318489766014/videos/541255626038964/ guarda e dimmi che ne pensi e dimmi se posso passare alla fase 2
+Domenico Morreale Il muscle up giá lo fai, adesso é solo questione di affinarlo, ma non ti ci vorrá molto. Un consiglio, cerca di andare ancora un pó piú giú nei dips negativi e e di portare in avanti le gambe il piú possibilie mentre scendi. Adesso prova a fare il muscle up cercando di non dare o di dare il minor impulso possibile con le gambe.
+Domenico Morreale Grazie a te, sono sempre contento quando ricevo messaggi come il tuo!
complimenti video ben fatti e spiegazioni ottime....qualche consiglio sui ted se puoi grazie
+Roberto Diana Ciao Roberto, sugli impossible ci sto ancora lavorando, comunque faró un video piú avanti, grazie per il suggermimento
Ciao..
in anzi tutto ottimo tutorial. Io pratico calisthenics da più di 6 mesi e riesco fare 15 trazioni alla sbarra pulitissime ma non riesco a fare ancora il muuscle up pulito (lo riesco a fare solo ad una mano. Il mio problema principale e il fatto che IO non riesco a portare il petto sopra la sbarra .In somma non riesco a capire che tipo di oscillazione fare per portarmi sopra la sbarra.Anche perché è frustrante non riuscire a fare un muscle up però riuscire a fare 15-venti trazioni pulite. Grazie in precedenza.
Ciao! Forse dovresti provare a migliorare l'esplosivitá, dato che la forza per fare le trazioni ce l'hai. Prova a fare serie da meno trazioni (5-7) ma il piú esplosive possibile, cioé toccando la sbarra con il petto in ogni ripetizione. Poi secondo me dovresti anche fare delle trazioni con zavorra (10kg-15kg), facendo 6-8 ripetizioni. Prova e sappimi dire.
Ok , grazie mille per i consigli.
+bcntraining_ita Finalnente dopo un botto di tempo sono riuscito a fare il muscle up...per adesso sono a 4 ripetizioni però non so come fare e quale metodo usare per aumentare il numero di ripetitizioni. Sono bloccato a 4 ed è da tipo 1 mese che non aggiungo una rep!! Grazie in anticipo.
Fatto oggi per la prima volta dopo un mese di allenamento!! Già 5 serie da 3 muscle up
Grande!
Ciao, questo è uno dei migliori tutorial sul muscle-up che ho visto, anche rispetto ai video inglesi. Volevo solamente ringraziarti tantissimo perché grazie al tuo tutorial sul muscle-up e sulla verticale (Che avrò visto ormai da più di un anno) ora riesco a fare massimo 20 secondi di verticale e tre muscle-ups. Ovviamente la verticale non è ancora molto dritta ma ho 15 anni, quindi ho ancora un po' di tempo per migliorare! Ah dimenticavo anche il tuo video sulla mobilità delle spalle mi è stato molto utile. Volevo dirtelo, non sapevo dove scriverlo così l'ho scritto qui. I tuoi tutorial sono una pista sopra gli altri
Grazie Alessandro e complimenti pero il tuo progresso. Continua ad andare, amico.
Secondo allenamento e già una muscle up 😊 grazie davvero
Complimenti davvero!
ciao volevo chiederti di che somatotipo sei?
Ectomorfo. Sempre stato magro (anche se ora con l'etá tendo ad ingrassare piú facilmente), con caviglie e polsi stretti.
bcntraining_ita sei fortíssimo per essere ectomorfo! hai fatto un buon lavoro col calisthenics
Portare su un braccio alla volta. Scherzi vero?
Ciao è grazie. Provero a fare attentamente tutto quello che hai scritto è spiegato e poi ti farò sapere. A presto
Pippo Peppino Grazie a te. Fammi sapere come va il tup progresso!
certamente
ciao rieccomi :D io so fare il muscle up ma non più di tre. Hai un programma o l'hai scritto da qualche parte un metodo per riuscire a farne di più e superare il blocco? grazie
Ciao Luciano, per il muscle up valgono gli stessi principi generali per aumentare forza ed esplosivitá. Quindi da un lato --> aumentare il carico nelle trazioni zavorrate, per aumentare la forza massima.
dall'altro lato
--> trazioni sbarra al petto e muscle up con microcarico (per esempio utilizzando un giubbotto zavorrato max 5kg) per aumentare l'espolisvitá. Ciao!
OK sono.cose che già presumo ma tu sei la mia certezza, spero di nn arrecarti fastidio. Grazie a te ho avuto enormi risultati 💪💪ciaoo
Figurati, nessun fastidio, anzi ti ringrazio per i tuoi commenti! ciao!
Ma quando nel secondo esercizio fai la trazione esplosiva ti dai una leggera spinta con le gambe o sbaglio?
Complimenti, uno dei migliori video,, sembra facile a guardarti ma nn lo è, dopo un anno ke provo ieri ho fatto il primo ma consecutivi no. ciao
+Gianni Ferraro Si é come dici tu, ci vuole tempo, ma quando riesci a fare il primo muscle up é una soddisfazione. Comunque se giá ne fai uno, per farne piú consecutivi non ti ci vorrá molto. Cerca di utilizzare l'impulso della discesa per fare le successive ripetizione. Ciao e continua cosí
Finalmente un fisico funzionale! Non tutti quei dopati che spacciano i loro fisici gonfi per quelli che si ottengono con l'esercizio a corpo libero! E lo dico da ragazzo che in realtà fa pesi in palestra, ma proprio per questo sono stanco di vedere l'ipocrisia che gira nel mondo dei falsi dei del workout a corpo libero
Si purtroppo il doping é piú comune di quello che si pensa. Non ci sarebbe nessun problema (a parte la salute di chi ne fa uso, ma questa é una scelta individuale) se lo si ammettesse candidamente. Invece il fatto di nasconderlo crea confusione e frustrazione fra chi non ne fa uso e pensa di competere ad armi pari con chi invece ne fa uso.
bcntraining_ita Non solo, a mio avviso. RUclips è come una vetrina, non dissimile (nello specifico), da quelle a luci rosse di Amsterdam (proprio perché in questo settore è similmente il corpo e l'estetica a far "vendere"): più è accattivante l'offerta e più si fa successo. E la confusione che da sempre c'è in merito a qualsiasi tipo di workout non fa che favorire i più loschi!
Il problema è che passa il messaggio che il workout a corpo libero (più o meno con finalità da ginnasta o meramente estetiche), sia utile per gonfiare i muscoli come i classici allenamenti da ipertrofia in palestra! Ed il problema è che i più ascoltati del web sono proprio quelli gonfi di doping che si allenano in questo modo, perché l'allenamento a corpo libero è diventato di moda e i loro traguardi fisici diventano sinonimo di maggiore sapienza tecnica! In realtà, come ho detto, è tutto un discorso di doping, ma la massa non lo sa e li ritiene i più bravi solo perché giudica loro a livello estetico.
Il problema è che qualsiasi esercizio ginnico ripetuto, non dovrebbe essere inteso come un mezzo per raggiungere una determinata forma estetica, questa ne è la conseguenza, ma il fine è l'esercizio ginnico in sé e la crescita di armonia e forza nel tempo, affinando le tecniche. Se a una persona interessa solo l'estetica, esistono milioni di programmi diversi di workout con pesi, molto più precisi e mirati proprio per ottenere ciò che si è prefissato.
Discorsi come "faccio calistenico perché guarda quello su RUclips come è diventato grosso" danneggiano sia coloro che fanno pesi in palestra, sia coloro che amano il mondo del corpo libero.
che pazienza! ahahah
Bel tutorial tranne per il fatto che il muscle up non va mai fatto prima con un braccio e poi l’altro
Te si de mestre ??
lorenzo chiominto quasi...Venezia!
Quella R che vi frega! ;)
Alberto Ibba hahah ti ga ragion!
i gomiti stretti nelle trazioni, miraccomando ragazzi se no vi giocate le spalle
la parola tutoriale non esiste...
Effettivamente ho controllato, hai ragione.
8.08, uno dei metodi più congeniali per dire addio alla cuffia e al sovraspinato...
Questo è vero