Cómo Obtener Antebrazos MÁS ANCHOS ¡SIEMPRE FUNCIONA!
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- Опубликовано: 27 авг 2024
- Si quieres antebrazos más anchos, debes entrenar los músculos del antebrazo que son los más responsables de su tamaño. Muchas veces las personas llenan sus rutinas para antebrazo con nada más que curls de muñeca normales y en reversa. Esto simplemente no va a ser suficiente cuando se trata de desarrollar unos antebrazos anchos y musculosos. La principal razón es que este enfoque ni siquiera tiene en cuenta a los músculos del antebrazo que no tienen impacto en el movimiento de la muñeca.
En este video te mostraré los mejores ejercicios para antebrazos para desarrollar antebrazos más gruesos y anchos. Sobre todo, te mostraré cómo concentrarte en los músculos del antebrazo que pueden agregar tamaño y volumen más fácilmente debido a su orientación en la parte inferior del brazo.
Pero primero, es importante que midas tus antebrazos con precisión. En otras palabras, antes de mirar a tus muñecas delgadas y considerar comprometida su capacidad para desarrollar grandes antebrazos, ten en cuenta que los músculos de la parte inferior del brazo se convierten en gran medida en solo tendones al tiempo que te acercas a la muñeca. Esto significa que, incluso si hiciste todo lo correcto en tus rutinas para antebrazos, si tuvieras huesos pequeños, no tendrías muñecas grandes. Sin embargo, las buenas noticias son que si haces los ejercicios correctos verás antebrazos más gruesos y anchos.
Dicho esto, es hora de desarrollar grandes antebrazos de la manera correcta.
Si quieres desarrollar el componente extensor del antebrazo, debes realizar los ejercicios que trabajan tanto el ERC o extensor radial del carpo y el braquiorradial. La ironía detrás de estos músculos es que este último ni siquiera es técnicamente un músculo del antebrazo. Aún más irónico es el hecho de que el braquiorradial es responsable de la mayor parte del tamaño del antebrazo en el componente extensor. Tradicionalmente se considera un músculo flexor del codo que funciona bien con el braquial y el bíceps.
Entonces, para lograr el crecimiento aquí, debes realizar un ejercicio que involucre la flexión del codo. Idealmente, debes hacer esto desde una posición pronada en el antebrazo. Esto nos lleva al curl en reversa con barra. Con pronación en el brazo, el bíceps se ve disminuido en el ejercicio, dejando que el braquiorradial y el braquial hagan la mayor parte del trabajo.
El problema con este ejercicio es que puede ser una posición difícil para algunos debido a la movilidad limitada de la muñeca. En este caso, la variación con barra Z es ideal. Coloca el antebrazo en una posición menos pronada, pero aún no supinada, que mantiene el enfoque en el braquiorradial. Pero solo hacer este ejercicio para los antebrazos no es suficiente, ya que podemos incorporar fácilmente al ERC simplemente extendiendo las muñecas en la parte superior de la repetición.
En cuanto al rango de movimiento del curl en reversa, también hay algo que debes considerar aquí. En primer lugar, en la posición completamente extendida, el braquiorradial no tiene una línea de tracción tan eficaz como la que tiene cuando el codo está parcialmente flexionado. Entonces, si quieres enfocarte mejor en este músculo del antebrazo, debes iniciar cada repetición desde una posición flexionando parcialmente el codo.
La mejor manera de hacer esto es con la barra comenzando en la cintura y arrastrándola hacia arriba por el cuerpo como si estuvieras haciendo un curl de arrastre. Esto va a producir una intensa contracción en el braquiorradial y el ERC en todo el rango de movimiento limitado, pero más efectivo, de la repetición.
Para trabajar la parte inferior del antebrazo y obtener antebrazos más anchos de lado a lado, también debes realizar otro ejercicio. Uno de mis favoritos para hacer esto es el curl de muñeca de arriba hacia abajo. Aquí dejas que el mango del cable (o banda si lo haces en casa) se deslice hacia las puntas de tus dedos. Comienza apretando la mano y formando un puño contra la resistencia del peso. Desde aquí, continúa el movimiento hacia abajo realizando un curl de muñeca.
Descubrirás que, al realizarlo de esta manera, obtienes una contracción aún más intensa que la que obtendría con los curls de muñeca estándar con mancuernas realizados con el antebrazo descansando en una banca.
Si quieres desarrollar antebrazos más grandes, la clave es saber qué ejercicios de antebrazo hacen el mejor trabajo al enfocarse en los músculos que más "ocupan espacio" en la parte inferior del brazo. Con estos dos movimientos tienes una combinación rápida pero efectiva que te ayudará a conseguir antebrazos más anchos y decir adiós a los brazos flacos de una vez por todas.
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3:47 Curl de arrastre en reversa
4:47 Curl de martillo
5:47 Flexion de mñc
me gusta cuando dice: ustedes se preguntaran, Jeff no dijiste que si cae peso en tus dedos lastima tus codos? y siempre tiene una explicación para evitar contradicciones con sus anteriores videos un genio.
Eso es ser profesional jaja
Como vas a comparar el ejercicio en polea con 5-10-15 lbs (escalado) y el hacer dominadas con tu peso corporal y/o lastrado....
Dijiste es con J
@@CristianCOL9 Aún así, es mucho mejor simplemente invertir en una "pinza" o como le llamen en cada país. Ese artefacto para fortalecer los flexores de los dedos.
Genio no, correcto en suministrar su información, amor por lo que le gusta y lo que hace.
No les pasa que jeff saca un video nuevo espesificamente resolviendo dudas que tienes en el momento .
Siii nosé como hace, sera porque es el dios del fitnes jaja
Ya pues dale un hijo
Me paso con la rutina de abdomen najanana
Saca 300 videos y todos son el mejor para..
Es Jeff GOD
3:34 - Curl en reversa con barra desde la cintura
4:05 - Anterior pero trabajando también el extendor radial del carpo
4:43 - Curl de martillo
5:43 - Flexión de muñeca con los dedos
Un héroe 😮😊
se hace cada uno series de 4 o como bro?
@@markosaenz6236 Puedes hacer así o repeticiones efectivas con descansos de 15s, como explica en su serie de vídeos 100, puedes buscarlo como Rutina de brazos 100, seguro te sale
La rutina la haces vos bro, ponele que hagas 4 series de 10 pero vos conoces cuando llegaras al fallo @@markosaenz6236
Me agrada cuando dice: lo tengo cubierto eso…. Transmite una seguridad y profesionalismo , excelente Jeff !!!! 🤩
Cromalo
el menos vivido
@@ejercitodecogollos6084 me lo dices nk
Mñpbb.lk
Mpo
Mr..mm
Sabes que si
@@robertoandresbriz4436 Le dio un derrame cerebral JAJAJAJAJAJ
Yo tengo dolor en el codo medial y empezó cuando empecé a fortalecer mis antebrazos, ahora ya se cómo entrenar de una mejor manera 👍💪
Excelente video como siempre, soy nuevo yendo al gym pero con estos videos he visto y he aprendido a evitar errores que pueden generar dolores innecesarios o perdidas de ganancia y a pesar de que veo a varios tipos entrenando como locos ahora se que la mejor forma de entrenar no se trata de esforzarse innecesariamente ni estar al borde de una lección, sino que en vez de eso es mejor entrenar inteligentemente y estar conciente de lo que estas haciendo.
Yo buscando asesoría para ejercitar los antebrazos, y me encuentro con esto, increíble! 👍🏼
yo acabo de intentar esos ejercicios sin peso y si se siente el trabajo en los antebrazos...
Muy buenos videos y no es tan solo mostrar el ejercicio sino es explicar como, porque y para que, es genial, miro los videos de Jeff y la verdad ya me da ganas de volver a ingresar al gimnasio para hacer los ejercicios que nos va explicando y mostrando. Un aplauso en pie y gracias Jeff.
Hoy me preguntaba esto , fue muy convenientes
Si yo también me preguntaba eso, hasta si había una forma de agrandar las muñecas jaja
En fin el algoritmo
Excelente explicación... Con el apoyo de imágenes se vuelve interesante... Felicitaciones y éxitos por mil..!!
2:26 Curl inverso Z. 4x10-15
4:45 Curl martillo. 4x10-15
5:09 Curl de muñeca. 4x20-30
5:48 Flexion de muñeca. 4x20-30
6:39 Para los que lo hacen en casa. 4x20-30
Al ver el último ejercicio pensé... pero si una vez dijo que eso causa lesiones.
Muchas gracias por transmitir tus conocimientos 🔥🔥🔥💯👊💪
Increible este hombre , Goleador de Liga y entrenador personal . Todo lo hace perfecte . Simplemente LewanGodski
Jajajaja, Jeff ya habrá notado que todos le dicen "grande Lewandonski" en su canal?? 😂😂😂
Gracias por su tiempo y trabajo enhorabuena siempre me costó desarrollar esos músculos 💪🏻
Cada cuando los ejercitas? En qué grupo muscular los incluyes?
@@ricardocorona947 te recomiendo entrenarlo 2 veces por semana, yo los hago el dia de biceps
@@lucianosequeira7730 enterado y lo haré.
Un crack este hombre. He aplicado mucho de sus conocimientos en distintos ejercicios y he obtenido resultados.
Como dato extra, los luchadores de brazos (armwrestling) tiene unos antebrazos que te cagas. Si lo ves entrenar verás que ellos usan mucho este ejercicio 5:44 que involucra los dedos. No hacen solo flexiones de muñecas sin más, sino, que agregan siempre ese componente ya que involucra más al músculo. También, donde agarran el cable, ese tubo no suele ser pequeño como aparece ahí, sino que es un tubo muy ancho que para darle mayor resistencia y dificultad al la hora de hacer el ejercicio.
Y como dice Jeff, el ancho de la muñeca es genético ahí o naces privilegiado o no.
Edit: Se me olvidó decir que los Hand Grip son muy buenos para desarrollar ese músculos que pasa por debajo del antebrazo, sigue esa misma mecánica 5:22
Error. Para hipertrofiar músculo el agarre tiene q ser normal. Si haces con agarres ancho, lo q vas a fortalecer es la parte cubital de la mano dedos y tendones pero el músculo no tiene injerencia.
Siempre hago los ejercicios que el recomienda,son tan efectivos que profes del gym me han preguntado si soy personal trainer...🤣
Sabes que videos tiene de entrenamientos para diferentes semanas?
Entonces no son profes.....
@@bajozero2k
Llegó el iluminado
@@bajozero2k si lo piensas bien, si le están preguntando si es profesor es porque ellos saben 🤷🏻.
Eso ago tengo mucho brazo lo tome
SUS ENSEÑANZAS ME AYUDAN MUCHO PARA PONERLOS EN PRÁCTICA EN EL GIMNASIO, SALUDOS.
Justo la rutina que necesitaba 💪!gracias Jeff!!!!
No le hagais ni caso
@@adrian.c4673 por que? si el video esta bien explicado y si tu haces la prueba sientes trabajo en los músculos que el explica....
Gracias por su trabajo muy bien explicado en el video, toda mi vida he hecho deporte (Fitness, natacion, Kempo, defensa policial...) pero la edad no perdona, con 62 años me "mantengo" pero me frusta, intento casi todos los dias entrenar ; bicicleta, fitness...; pero ni de coña el cuerpo puede avanzar, lógico, artrosis en zonas y paro ahi. Reitero las gracias.🤝
Excelente Jeff , me encanta tu trabajo siempre encuentras solución al mínimo problema q surja . Grande Jeff . Un maestro del fitness. Saludos cordiales desde España
Siempre tan pedagógico! Super claro!... tengo una pregunta, en un video anterior mencionaste que no sirven las máquinas de escalada... que pasa con escaleras normales ? Vivo en una torre de 25 pisos, sirve? Y cuanto debería subir y sus progresiones?
Saludos Jeff!
Sirve pero te lastimas las rodillas a la larga
@@ignaciomarlonolivares2887 a la larga te acostumbras
@@ignaciomarlonolivares2887, ¿que no los monjes Shaolin entrenan con larguísimas escaleras y subiendo incluso con peso? Me parece que solo molestarían las rodillas que ya sean propensas a lastimarse por otros factores.
@@ignaciomarlonolivares2887 las rodillas están hechas para usarse men, siempre y cuando les de tiempo para recuperarse terminaran adaptándose
@@danielaguirre3017 los monjes shaolin trabajan la mente y por eso creo que no lea duele nada... entrenamiento puro y mental jejejeje
Gracias, de verdad son buenos consejos aparte de que hay muy pocos videos de antebrazos
LA LUZ DEL OLIMPO.......ZEUS ME ESCUCHOO
Que buena frase hermano.
zeus no existe XD
@@saitmakun Tu carisma no existe
Jajaja buena buena.
@@saitmakun This is Elon Musk
Este Sr. siempre está un paso adelante.
Yo hago esos ejercicios hace 1 año.
Para la lucha de brazos y también ganas indirectamente fuerza de agarre
Que bien explica, tiene dominio del tema
Este tipo es un crack todos sus videos son increibles
Gracias y de película desde Barcelona España 😊 saludos
Pienso en algo que necesito, jeff:
Ya lo pensé pibe.
Jeff:lo tengo cubierto
Próxima video: como conseguir novia sin perder nuestras ganancias
Dejé de entrenar antebrazos en el gimnasio, y tiempo después me empezó a doler el codo derecho al hacer ciertos ejercicios que involucran los dedos anular y corazón. Creo que este par de ejercicios me vendrán de lujo para fortalecer y evitar ese dolor durante otros ejercicios. Muchas gracias
Eres un profesor FANTÁSICO Mr. Jeff. Muchas muchas gracias.
Este canal me resuelve dudas que ningún otro canal hace. Lo siento por los haters, pero este es el mejor canal. Bye.
Me ha ayudado mucho ahora se cómo potenciar las flexiones de esfinge
Eres un crack!! Me encanta como explicas , siempre aprendo mucho con tus vídeos . Un abrazo
Gracias Chuy saludos desde Venezuela!! Los Mejores ejercicios en casa sin duda alguna!!
Cómo es posible?
Que crack que sos loco ! Quiero ser como vos cuando sea grande
Gracias a tus vídeos mis resultados empezaron a dace en una semana son las mejores técnicas e progresado en 2 semanas 💪👍
Lo hice el domingo con el cable jamás sentí esa parte del antebrazo muy bueno el ejercicio aquí desde Perú muy bueno.
ohhhhhh, conque un ejercicio mas para ayudar al dolor de codo, muchas gracias :D
Excelente explicación , muy técnica y teórica, se puede confiar en este pana . Gracias por compartir tus conocimientos. Si inspiras confianza. Tienes otro seguidor. Saludos.
Gracias porque siempre nos das una información respaldada con buenos argumentos y sobre todo la anatomía del cuerpo, así lo entendemos mejor, saludos desde la Blanca Merida.
No manches ,no me lo imaginaba ,tiene mucha lógica esos movimientos,gracias
Muchas gracias amigo seguiré tus videos es lo q necesito.
Gracias
Justo fue lo que más estuve buscando hoy 😱
Tengo un brazo más musculoso que el otro y estoy ejercitando más para igualarlo , tengo el antebrazo más desarrollado por usas estenazas en er trabajo jeje😉💪🏽👍🏽 y los ejercicios sin usar el dedo gordo para que el peso caiga más en er músculo que queremos trabajar💪🏽👍🏽
Tú ejercita los dos por igual, pero no hagas uno más que el otro
Me encantó super consejos , gracias jeff excelente sin lesiones y más centrados a desarrollar esos músculos.
Hola buenos días!! Excelente asesoría!! Disfruto mucho todos los videos. Soy nuevo en esto y todos los videos me han servido muchísimo!! Gracias por tanta disposición. Por cierto, mi nombre es Servando y soy de Chihuahua México.
En este videi sprendi a mover los desdos ya que los curl de muñecas siempre los hacia sin mocer los dedos, ahora me encantaría aprenderme el nombre de todos los músculos 😅
WOW!!!! INCREIBLE VIDEO!!! LO MAXIMO MIL GRACIAS
Si necesitas hacer ejercicios para los dedos , aquí en este canal tiene la respuesta...este man explica todo !!!
Tengo artritis en los dedos de la mano izquierda. Cuando tiro hacia abajo en esa máquina jalando los dedos cerrandolos, y jalo hacia abajo he notado mejoras en esos dedos deteniendo inflamación, y fortalezco el antebrazo
Está información vale millones
Excelente video. Espectacular narración. 👌🏼
Excelente, justame te lo que buscaba para entrenar los antebrazos, eres un crack Jeff !
Una explicación magistral. Sos un capo. Nuevo suscriptor.
Gracias Jeff, y contertulios: estoy operado del codo medial .
Gracias a todos por vuestro consejos.
Pd: Tanks a lot , I really appreciate your job
gracias a Dios venia pensando en esto desde hace rato
Ya hacía falta uno de antebrazo.
Uuuffff excelente video Jeff!!!
A poner en práctica. 💪🏽😎
Gracias tus consejos son de gran ayuda , siempre trato de aplicarlo. Gracias, éxitos
Excelente.
SALUD.
Justo el video que andaba buscando. Gracias Crack!!
Me encantan los videos de este man. Unos son has este ejercicio que es el mejor, meses después no hagas ese mismo ejercicio porque es el peor
Usted es el mejor Jeff
Grande Roberto. Contento por su gol 😀😀😀😀
Bueno Lewandowski, cuando el balón de oro?
Primer video que veo de él y terminé de verlo 😅, un suscriptor más.
Excelente video realmente muy genial 😉👍
Una pregunta con respecto a los ejercicios de que forma afecta al túnel carpiano de la muñeca cuando hay una lesión es me gustaría saber que tipo de ejercicio es útil para fortalecer este musculo. Como terapeuta cuál es tú recomendación
Me llamo Roberto soy de Nicaragua, padezco de una enfermedad neurologica desde los diez años, una neuropatia que me provoca dolores en las piernas, estuve muy grave y cuando ya no podia caminar me recetaron cortisol (prednisona), me ayudo, me quito el dolor pero me dio sindrome de cushing pero con el tiempo se me quito, el problema es que desde hace un año me autorecete la prednisona y abuse de ella, ya era algo psicologico, me inflamo todo el cuerpo, me saco estrias rojas, me bajo el calcio y la vitamina D, me arruine la vida al tomar esa pastilla, ahora estoy desesperado, quiero hacer dieta y ejercicio para bajar de peso y reducir los niveles de estres pero mi abdomen esta muy inflamado y la piel delgada y caida, mi miedo es que al bajar de peso me quede la piel flacida y colgando, no se si lo mejor es bajar al suave y no hacer una dieta muy agresiva para no reducir de golpe el musculo, no se que tipo de ejercicio podria hacer, de fuerza o solo cardio. Te pido tu consejo profesional, si me puedes ayudar estare muy agredecido.
gracias Jeff por subir un video que tanto te habia pedido de los antebrazos
si
Muy útil gracias
gracias jeff, muy facil y claros estos ejercicios
Jeff eres lo mejor, tremendas rutinas para el antebrazo!
Se lució con este vídeo
Cómo siempre él mejor , excelente canal .... Me da risa cuando aparecen los odia Jeff
Buen video. Un grip pad tambien te deja el antebrazo por la parte de debajo enorme
Gracias Máquina, espectaculares videos como siempre.
Jeff Que tal!!! Me gustaría que cubriera rutinas en máquinas de a cuerdo a los grupos musculares, y explicar los pro, cons y si hay variantes de las mismas (ejemplo: si es mejor hacer el mismo ejercicio con peso libre o en la máquina) . Para mi las máquinas son muy interesantes al igual que los pesos libres. Actualmente llevo una rutina en la que hago máquinas en la primera parte de la semana de Push Pull Legs y luego uso barras y mancuernas para finalizar la semana (uso los mismos ejercicios pero cambio de las máquinas a las barras y DB). Muchas gracias. Soy su fiel seguidor
Hola, tengo entendido, y en términos muy generales. Muy muy generales que al usar pesos libres tu cuerpo y músculos tienen que mantener el equilibrio. Eso hace que indirectamente los estés trabajando también. Con las máquinas eso no sucede, pues simplemente haces el ejercicio, levantas el peso con el movimiento adecuado y listo.
Obviamente hay más desventajas y beneficios de uno y otro.
Pero la principal es esa que te comenté. Saludos y que te sirva
@@DoroteoNavarrete muchas gracias 😀
Muy bien explicado como siempre,
Muchas gracias... Excelente video considero que son excelentes ejercicios por no mencionar que los mejores ... Por favor me podría aconsejar cuántas seríes y cuántas repeticiones se deben realizar ??
Exelente . Muy util. Gracias👍
Todos necesitábamos este video
Exelente como siempre!
Gracias di maria
Excelente.
Excelente explicación
Gracias Jeff, estaba esperando este vídeo desde hace mucho 🤘🤙🖐️
MUCHIISIMAS GRACIAS!!
Lo que buscaba gracias me suscribo
Gracias coach
Eres un genio!
ho my God 🤣 thanks a lot my friend Jeff for yours tips because to day I learn more about it good.bye
Hoy me toca hacer antebrazo y veo que subió esto 10/10💪
Jeff muestra hasta como ejercitar los musculos del pie
Eres un DIOS hermano
Iba a trabajar antebrazos pero no sabía cómo y aparece esto de inmediato. Zeuuuuusssssss
Excelente video amigo saludos!
Segui sus consejos y el dolor me indicó que lo jacía bien
Gracias.