為什麼你去健身，胸肌永遠練不大【卓叔增重】

大家健身的時候是否都會遇到這樣的情況？不論做什麼動作，胸部都沒有太大的感覺，無論怎麼練似乎都練在了手臂身上。其實，根本的原因還是在於你不知道發力點在哪裡，如何正確發力。本期，我們就來聊聊解決辦法。
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[@UncleZhuo]

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[@thank7595]

你很誠實，直接說付費宣傳課程

[@bus30056]

請問目前有12週增肌計畫嗎? 在B站有看到 但YT沒有

[@user-ig8ed5ec9l]

卓叔好！我是你的粉絲！！
有沒有推薦練臀的姿勢？
不知道您能否解答一下😂😂😂

[@jp257]

通常我會看兩次，第一次是專心聆聽學習，第二次是專注看范老師。😁

[@user-mt4xe7fo6j]

好色喔

[@jp257]

@@user-mt4xe7fo6j 哈哈！沒辦法，太過吸引了吧！🤩

[@user-yc4lu8de1c]

你不對勁兒

[@zeqianHuang]

你是美女吧😂😂😂

[@user-ib5kq6vx8p]

男以理解

[@telford8002]

我是一個您的日本人的粉絲😂為了學習中文所以一直有在觀看您的影片。雖然我也看過很多日本RUclipsr 拍的肌肉訓練相關影片，但是像您這樣的影片在日本是沒有的（關於肌肉訓練解說這部分非常好理解）如果有日文字幕的話，我認為您的影片在日本也會非常受歡迎！🎉

[@UncleZhuo]

如果来中国，欢迎来找我们玩😊

[@user-cu9pe3zn2f]

有字幕翻译功能！

[@user-pg8bz7wt3j]

雖然不是動作教學(方法)，也需要腦袋思考，我喜歡影片所帶出肌力訓練背後的 "道"，明白了道，才能舉一反三，對於喜歡研究底層邏輯的人，係好enjoy睇這些片。

[@checkc4287]

Summary:
1.控制上游关节稳定性：
锁定肩胛骨 - 把肩胛骨往后收往下压
脊柱中立 - 臀部夹紧，腰腹核心用力收紧，下巴收回来
肌肉功能主导
夹胸
片尾总结：1.确定目标肌肉 2.查询关节功能 3.匹配动作走向

[@_for_Chinese_Page]

多關節就是前三角、三頭、胸都會練到，重點在於把力線放對位置，力線壓到造近奶頭位置就不會有錯，至於手臂要有點內收，力線才不會壓在肩關節上 ； 而力線要容易放在胸上，那就是收緊背、拱腰、挺胸椎，離心的行程才能加大，增加胸肌的收縮，核心屁股收緊，力由地起。 如果要胸很有感覺，那去做夾胸就好，但要讓胸徵召更多肌肉去參與，那就是要上大重量，夾胸就辦不到這點。 因此大重量的機械張力，及慢離心的機械張力都能刺激肌肉。

[@AutomatedUserProtocol]

在星期一講胸，看來卓叔很清楚努力的瘦子已經開始雙分化雙循環鍛鍊了

[@user-nw2pd5pv4k]

你真的太了解瘦子增重遇到的問題跟瓶頸

[@aiyuchen8589]

終於更新了！

[@daviddavid-xd5kd]

說明很清楚👍👍

[@gg75123tw]

卓叔的影片每次都讓我學到很多東西

[@morganchan2465]

嘩!! 這個教學非常有用~謝謝!

[@RepublicofChinataiwan]

介紹的真好，而且簡而易懂的論述❤追蹤

[@DC-ts2ww]

太棒了啦❤

[@chopeter2002]

其實也不是炒冷飯，因為您的頻道真的很受用。
但發頻道需要熱度，個人建議發影片的題目不一定需要大，但一樣可以拍得像今天一樣有趣，然後反覆提醒過往的知識重點，
然後讓忘記的小夥伴回去反覆觀看，除了可以提高知識宣傳，更重要的是能增加傳播熱度及點擊率，
一點小建議。

[@chenyeshao3887]

牛牛牛！视图非常清晰

[@TaiwaneseJerry]

我的胸大進步就是掌握了啞鈴臥推❤❤❤我的老天…比槓鈴還要酸爽

[@jinglin5655]

真的是很棒的觀念❤

[@chungbengary7958]

這個講解真的十分清晰！

[@Bailey110489]

卓叔 太干了😂❤

[@user-hh4we4un2b]

老范也要訂閱起來~都好實用

[@ricekuo853]

感謝分享！

[@sotong1998929]

非常简单易懂

[@sweetssstar]

按慣例，優質影片

[@NicZhang_14]

5:56 范老师绝美

[@user-cc9lk1hf4n]

沒空練也要看❤

[@KU100kun]

臥推真的很吃感受度
分心隨便推就感覺都到手上了

[@MrJeffpohweilee]

谢谢你哥！！

[@K5e2n]

達：脊柱→肩胛→肩→肘 + 脊柱→骨盆→髖→膝

[@GlennC7357]

卓叔，可以讲讲进阶了，就爱听你讲

[@administrator-8964]

有圖片解釋就很清楚，為何細微的動作差異會影響肌肉發力

[@user-wk3kg3ro3o]

我最喜歡的部分

[@dark-ek3ql]

卓叔聲音好聽耶

[@user-tz3wz7et8w]

卓叔瘦了

[@jacob_abr2755]

2:29 剛剛試了，其實要這樣還真不容易欸

[@klmn2872]

1:40分析身體關鍵區域很清楚

[@deneilslee5259]

杠铃划船：准备动作，挺胸，肩胛骨下压，身体前倾。划船时要保持挺胸和肩胛骨收缩，想着大臂发力往后拉，感受到大臂夹住背阔肌，肩胛骨夹到背肌一条缝😮

[@feix1324]

肩胛锁紧的话 得不到最大离心 更好的是把脊柱稳定在通过躯髋把压力给到骨盆

[@thrilledjinx5151]

2:27 哈哈哈啊哈哈哈啊哈哈哈啊哈哈哈哈哈啊哈哈

[@kamChai]

(2:36) 練得很純熟呢！😍🤩🤪

[@klmn2872]

1覺得有道理。

[@jackgee6210]

好干好干！！

[@user-tb1qt3rn8n]

謝謝

[@veryhappybanana]

謝謝卓叔，我本身不是健身，是在學鋼管舞的，我發現老師上鋼管都是背肌發力，我怎練都是手臂酸痛的😢。看了你視頻感覺好像找到了方向🎉

[@linjesse5956]

跳鋼管舞的概念應該會比較需要接近是引體向上所使用肌肉群訓練，不知道這樣的理解對不對

[@Garypiano392]

剛買了卓叔彈力帶還沒有到貨，目前為止都是徒手訓練，做俯臥撐時雖然有留意肩胛收緊，但在實際撐起來時，總感覺肩胛被手臂推出去的力量拉開了，無法維持所謂的夾緊並下拉肩胛，不知道可以怎樣改善？目前做俯臥撐的途中的確感覺到胸部的刺激、但隔天酸痛的卻是肩部和手臂😢

[@cczambrano]

卓叔的影片是少數讓人不想快轉的

[@user-mt4xe7fo6j]

謝謝

[@jackiepan5118]

我是來看帥哥卓叔的

[@user-vi1jj2zi4i]

我一開始也是有這個問題，多上幾次教練課就好了

[@user-ix8sz3kw8j]

肩胛骨問題 啓動前鋸肌就對了 管它什麼夾背 沉肩 收肩胛 後收下壓 不懂的還是不懂……

[@AZeknt]

初开始不要举太重，双臂上不去次数也少，动作错误还拉伤肩膀

[@user-nm7uh2zx3t]

動作穩如老范啊

[@sstalks9946]

先赞后看 人生灿烂👀

[@user-tb2qt1bx3h]

光頭范老師自己的頻道怎麼沒更新了??他好可愛呀

[@saber99113]

讚，我要會抖的大胸肌

[@samchen12378]

右上胸不知道为什么练不起来 现在胸部一发力 看上去就像缺了一块肉 请问有什么方法可以解决这个问题 我的教练说应该是平常久坐 所以胸腔无法好好打开 让我多用泡沫轴把胸腔打开 请问会不会还有其他原因呢？

[@aubrey24]

我只記得要收緊，卻忘記下壓了，難怪都練不到胸😂

[@ivenhsieh]

NICE

[@user-vf6wb1bg9u]

跟着私教练了3个月才真正感觉练到胸

[@doraemmm]

自己練都只練到手 然後前三角不舒服 上教練課姿勢就對 哭

[@user-oneearplugs]

啞鈴握推好難喔，動作怎麼調整肩膀都會痠，是不是該找教練了

[@LeBronJames-wt7xv]

不喜歡看光頭， 卓叔可以親自上鏡演示嗎？
這個光頭會讓我聯想到杰哥...

[@kl78102]

2:30 身體像水蛇一樣扭來扭去😂😂😂他演技真好

[@linjesse5956]

要做出這樣的動作也不簡單😂

[@hankcai]

2:30🤣

[@user-cg1ju5rs3b]

請問有可能是TDEE吃得不夠嗎?
吃不夠有練到 導致自己覺得胸肌漲不起來沒練到?

[@wahlee4774]

看片是很好，實際的感覺還是要多嘗試才找到，先動起來吧

[@lighteningggg]

那就要參考卓叔上一部影片了!

[@tt376]

建議看一下Gandy的講解，他有更詳細說明穩定肩胛骨的秘訣

[@wahlee4774]

到底有沒有明白說什麼，我說影片是說得好，但也要行動去實踐

[@user-yv8rf2tb5h]

自己練胸動作都對 還是沒感覺 就去買教練課 結果說是我全身筋都超硬

[@user-qh8rm4ne2d]

【这对大部分人来说是一个挺困难的事情】，确实不容易。。。

[@Szhpp_]

那個演瘦子的越來越壯欸😂😂

[@retide]

有没有在家里就可以练腿部肌肉

[@snoopy81]

请问有喝protein吗？要怎么选？

[@user-bv2ip1io5h]

每次都是手腕先受不了，怎么办

[@minli1276]

卓叔 范老師去哪了?

[@user-jh3ul2yo5z]

对不起 范老师真的太像常熟阿诺了 体脂在高点再留个辫辫

[@user-xw6lq7yt7l]

我疑惑的是看卓叔频道这么久，视频中的一胖一瘦，他们的身材怎么一点变化都没有？我也练了两年了，身材变化挺大的。

[@soy9896]

什么时候能教一下整体发力呀，卧推我最头疼的是怎么把身体的能力都发挥出来，特别是腿部的力量怎么传到到上肢，我感觉能把这方面讲清楚的话就得有你们这么深厚的解剖学知识。
重看一遍，可不可以理解成，要把腿的力量，从下肢导入到脊柱，再从脊柱传导到上肢？

[@XaoNima]

上肢增肌就是肩頰骨穩定跟脊柱穩定。
其他部位不亂動就能讓脊柱穩定。
還聽不懂的話新手掃盲裡面有。

[@user-ix8sz3kw8j]

大腿踩地加屁股繃緊=骨盆中立 吸飽氣核心有力 胸腔擴張 肋骨不外翻 胸肌就能充份伸展加收縮

[@UncleZhuo]

就卧推来说，不是说要把下肢的力量贡献给上肢，下肢发力的目的是稳定身体

[@pbs0083]

這之前是不是已經放過一次?

[@chengyu1634]

那个光头肌肉男是谁啊，有社交媒体吗，好喜欢他的肌肉和身材

[@zachyang3816]

其他位置都还好，背部练着好难啊

[@Cheneyvox]

健身最终奥义 大脑和肌肉分离

[@user-no5uk6wx8o]

影片裡面是不是有范老師，還是我眼花了😂

[@limerencer9347]

有沒有人跟我一樣是跑來看范老師的😂🧐

[@lordmemes3199]

为啥范老师硬核减脂 不更新了

[@tomlin1625]

1:38

[@dearcola0712]

姿勢不對才會練到手臂😮

[@user-ml2nd8gq8n]

眼鏡哥，是不是卡關了，體態變化沒什麼變

[@hsuchiakao9436]

好想熊抱范老師 怎麼辦

[@user-yi1zc3nk8x]

練上胸也是要有夾胸的感覺嗎

[@angjiapheng]

我用小重量的时候，经过我自身和教练的观察发现肌肉发力点是对的。但上了大重量，胸肌没问题，就是手臂撑不起来或者没几下就没力了。
在我训练计划里有在着重练手臂的情况下，我是应该继续大重量小次数还是小重量多次数？

[@XaoNima]

你有教練怎麼不問教練

[@angjiapheng]

@@XaoNima 他的训练流程是小加到大重量：12rep, 10 rep, 8rep。 通常最后一个我只能自己撑3，4下，最后几下教练会撑着帮我。我的私教课程已经结束了。
第一，我自己一个人的时候，后面那几下只能分开做，而且动作多少会变形
第二，我发觉那个教练不是很有经验。至少肩膀的响弹他说是正常没事的，他也会。
第三，我要多方不同意见来得到一个比较全面的答案

[@UncleZhuo]

同学你是指卧推这个动作吗？

[@jason_lee6077]

那就先不要練胸了😂，去練肩或是背，同樣也練的到三頭，因為你手臂沒力練胸也沒用，只會練到手。不然就是做器械或史密斯，減少周邊肌群不必要的出力，但我還是建議手臂力量太差的話不如先練別的部位，手的力量就會上來。單獨練手效率很差，而且其他部位練的時間也會被壓縮

[@geminitry]

請問女生如果胸部大，想要的是“練小”，甚至想要練到平胸，彈力繩的練胸的方式是跟男生一樣嗎？
還是有別種健身方式呢？謝謝教練

[@jojochannel4584]

怎麼會是練小？ 要變小要減脂

[@ignatiusling2326]

每次都有个疑问,就是什么时候或什么动作要稳定肩胛骨?练背时需要吗？练肱二头肌时需要吗？练三头肌时需要吗？硬拉需要吗？还是有什么原理知道后就懂什么动作需要什么不需要呢

[@asd60616]

何不找個教練呢

[@user-eu9mr6st5e]

簡單來說
練肩胛連到的肌肉就要放肩胛
反之就收緊

[@jack45762]

大部分上半身的動作都要穩定肩胛骨 下本身都要穩定骨盆 不然就會發力不穩定 細節真的就是要找教練跟做很多功課

[@user-ix8sz3kw8j]

很簡單概念 肩胛骨如果因為外力被拉動 就是聳肩前傾狀態 肩帶會不穩定 懂嗎? 任何收肩胛 夾背 目的就是不要聳肩

[@shaun-ru3dm]

原因是，胳膊太弱鸡了，所以新手胳膊疼；长不起来是因为吃得差，睡得差，睾酮低，没天赋；跟推的方式没多大关系，俯卧撑瞎练练几个月，都能长胸肌的。

[@danniechang3514]

2:08重點

[@hehehiyt3065]

卧推发现一个小细节，那就是手肘不能打直，最好维持微弯不要让肘部从打开到内转，才会避免用到手😊

[@user-ix8sz3kw8j]

簡單講 就是過程中不能肩內旋 除了握槓時擺位前臂旋前是內旋位 之後都不能內旋了

[@jason_lee6077]

其實這樣卧推做半程就好😂

[@user-fg2vm2hg4p]

手肘打直胸肌頂峰收縮比較有感，反而下落的幅度不宜太大，對肩膀跟手肘的負擔比較小，手肘下落低於水平 對胸的刺激很小，手肘伸直的時候再做一個夾胸的動作，用啞鈴臥推比較會有感受，槓鈴的收縮感比較小一些，可以參考看看

[@zorroxia4978]

不要锁定肩胛骨，长久会引发二头肌腱炎的

[@user-xi2xy5lf2u]

我只是 沒有肌肉能感受而已，皮包骨 😂😂😂

[@user-cq1cn2uo7x]

為啥我有時會看到有人說 腰背要跟地面呈現水平 這邊卻又說要呈一直線?🤔

[@aofell]

右胸比左胸小怎么办 找不到右胸的发力感

[@swirldude8489]

卓叔，俊宇現在練得怎麼樣了？ 有兩年沒看到他更新了 billi上也沒有

[@bannson15]

感覺沒變😂

[@pinky797]

2:16 有一次肩胛骨贴紧了菱形肌受伤，看国外的influencer说肩胛骨不能紧贴。

[@user-ix8sz3kw8j]

是不能夾到胸椎變直 你大概會錯意了

[@baishu412]

上胸都沒感覺T.T....

[@ImWhoIam123]

我每次訓練胸肌都很有感覺,但還是感覺沒有太大的進步

[@user-gr1cs1uo9r]

給更大的刺激?增加次數或是重量

[@Jim-ht8qf]

吃跟睡呢